злакиє найбільшим у світі джерелом харчової енергії. Три найбільш споживаних типи: пшениця, рис та кукурудза. Незважаючи на широке споживання, його вплив на здоров’я суперечливий.
деякі крупиХоча це вважається важливим компонентом здорового харчування, деякі з них вважаються шкідливими. Деякі медичні працівники, крупиВін вважає, що цього слід якомога більше уникати.
Висока сума рафіновані зерна; Хоча це пов'язано з такими проблемами здоров'я, як ожиріння та запалення, включаючи зниження ризику діабету, серцевих захворювань та високого кров'яного тиску цільного зернамає багато переваг для здоров’я.
«Чи здорові зерна?» Які вітаміни?, «Які злаки? питання становлять предмет статті.
Що таке злаки?
злаки- це невеликі, тверді та їстівні сухі насіння, які ростуть на трав’яних рослинах, які називаються злаками.
Це основна їжа в більшості країн і забезпечує більше поживної енергії, ніж будь-яка інша група продуктів харчування у всьому світі.
злаки зіграв важливу роль в історії людства і Росії зернове землеробствоЦе один з найважливіших успіхів, що сприяє розвитку цивілізації.
Хоча їх їдять люди, вони також використовуються для годівлі тварин.
Багато, в тому числі тип зерна має. Споживається сьогодні злакові сорти це:
Єгипет
білий рис
- Пшениця
- Овес
- Попкорн
- пшоно
коричневий рис
Жита
Дикий рис
- Булгур
Гречка
- Фірік Булгур
- Ячмінь
- Сорго
Існують також продукти, які технічно не є зернами, а готуються та споживаються, наприклад, зерна, які називаються псевдозернами. Для них, лобода ve гречка Він включений.
Їжа, виготовлена із злаків Сюди входять такі продукти, як хліб, макарони, пластівці для сніданку, мюслі, вівсянка, випічка та печиво. Продукти на основі зерна також використовуються для виготовлення добавок, що додаються до всіх видів оброблених харчових продуктів.
Наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, необхідний підсолоджувач, виготовляється з кукурудзи.
Що таке цільнозернові та рафіновані зерна?
Як і у більшості інших продуктів, цілі крупи не те саме. Цільна пшениця та рафінована крупи Між ними є важливі відмінності. Цілі зерна Він складається з 3 основних частин:
висівки
Твердий зовнішній шар зерна. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
насіння
Це багате на поживні речовини ядро, що містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та різні фітонутрієнти.
Ендосперм
Найбільша порція зерна містить переважно вуглеводи (як крохмаль) і білки.
Рафіновані зерналупа і насіння видаляються, залишається лише ендосперм. Цільне зернотакож містить усі ці розділи.
Що таке цільні зерна?
Цільного зернавключає всі три згадані вище частини.
Зерна можна подрібнювати або ламати, але якщо ці три частини знаходяться в початкових пропорціях цільного зерна розглядається.
Цільнозернові продуктивироби, виготовлені з цільнозерновий корм розглядається.
Які переваги злаків?
Цільнозернові та цільні зерна містять багато поживних речовин і клітковини
Рафіновані зернамістить порожні калорії та не має харчової цінності; це не стосується цільних зерен. У цільних зернах багато корисних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен.
Це також залежить від виду зерна. Деякі зерна (наприклад, овес і цільна пшениця) завантажені поживними речовинами, інші (наприклад, рис і кукурудза) взагалі не є поживними.
Цільного зерна Він забезпечує багато важливих поживних речовин. Тя крупиДеякі важливі поживні речовини:
волокно
Висівки забезпечують більшу частину клітковини в цільних зернах.
вітаміни
У цільних зернах особливо багато вітамінів групи В, включаючи ніацин, тіамін та фолат.
корисні копалини
Вони також містять велику кількість мінералів, таких як цинк, залізо, магній і марганець.
Білок
Цільного зерна Містить кілька грамів білка на порцію.
антиоксиданти
Різні сполуки в цільних зернах діють як антиоксиданти. До цих фітинова кислотасполуки лігніну та сірки.
Рослинні сполуки
Цільного зернапропонує багато рослинних сполук, які відіграють певну роль у запобіганні захворювань. Сюди входять лігнани, станоли та стерини.
Точна кількість цих поживних речовин залежить від виду зерна.
Щоб дати уявлення щодо харчового профілю, харчовий вміст 28 грам сухого вівса такий:
Клітковина: 3 грами
Марганець: 69% від RDI
Фосфор: 15% від RDI
Тіамін: 14% від RDI
Магній: 12% від RDI
Мідь: 9% від RDI
Цинк і залізо: 7% від RDI
Знижує ризик серцевих захворювань
Цільного зернаОднією з найбільших переваг для здоров’я для здоров’я є те, що вона знижує ризик серцевих захворювань, що є основною причиною смерті у всьому світі.
Оглядове дослідження, проведене в 2016 році, проаналізувало результати 10 досліджень і важило три грами щодня. їдять цільні зерна, встановили, що це може зменшити ризик серцевих захворювань на 22%.
Дослідники припускають, що більше дієти, корисної для серця цільне зерно і дійшов висновку, що він повинен містити менш рафіновані зерна.
Знижує ризик інсульту
Цільного зерна може знизити ризик інсульту. В аналізі шести досліджень, в яких брали участь близько 250.000 XNUMX людей, найбільше цільного зерна у тих, хто їв менше всього, ризик інсульту був на 14% нижчий, ніж у тих, хто їв менше всього.
Ayrıca, цільного зернаТри сполуки в ньому (клітковина, вітамін К та антиоксиданти) можуть зменшити ризик інсульту.
Це зменшує ймовірність ожиріння
Їжте багату клітковиною їжу, підтримуючи вас ситим не переїдатиi запобігає. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом клітковини рекомендуються для схуднення.
Цільного зерна та вироби з них, рафіновані зернаі багато досліджень показують, що це може зменшити ризик ожиріння.
Три порції на день цільного зерна Огляд 120.000 досліджень, в яких брали участь 15 XNUMX людей, які їли, виявив, що ці люди мали низький ІМТ та знижений жир на животі.
В іншому дослідженні, яке оглядає дослідження з 1965 по 2010 рік, цільного зерна Встановлено, що споживання пов’язане з дещо меншим ризиком ожиріння.
Знижує ризик діабету 2 типу
Рафіновані зерна замість цільного зернаСпоживання може знизити ризик діабету 2 типу.
Огляд 16 досліджень, рафіновані зерназ, з цільним зерномі дійшов висновку, що ті, хто їсть щонайменше дві порції на день, можуть зменшити ризик діабету.
Однією з причин цього є багата клітковиною цільного зернаВони можуть допомогти у контролі ваги та запобігти ожирінню, яке є фактором ризику розвитку діабету.
Більше того, дослідження, повноцінна дієтаХороший результат асоціюється із зниженням рівня глюкози в крові натще і покращенням чутливості до інсуліну.
Це тому, що це сприяє метаболізму вуглеводів в організмі та крупимінерал, який також міститься в чутливості до інсуліну магнійзупинити.
Підтримує здоров’я травлення
Цільного зернаКлітковина, що міститься в ній, корисна для здоров'я органів травлення кількома способами.
По-перше, клітковина допомагає додати велику кількість стільця та запобігає запорам.
Останній, крупидеякі типи клітковини в пребіотик поводиться як. Це означає, що вони допомагають живити здорові, корисні бактерії в кишечнику, які важливі для здоров’я травної системи.
Це зменшує хронічне запалення
Запалення є коренем багатьох хронічних захворювань. Деякі докази цільного зернапоказує, що він знімає запалення.
В одному дослідженні найбільше цільного зерна жінки, які його їли, найменше помирали від хронічних захворювань, пов’язаних із запаленням.
Крім того, в недавньому дослідженні люди з нездоровим харчуванням замінили рафіновані продукти з пшениці продуктами з цільної пшениці, і було помічено зниження запальних маркерів.
Це може зменшити ризик розвитку раку
Зерно та рак Дослідження ризику дали неоднозначні результати.
Огляд у 20 році 2016 досліджень на цю тему повідомив, що шість досліджень показали зниження ризику раку, тоді як 14 досліджень не показали жодної зв’язки.
Поточні дослідження, цільного зернаЦе показує, що найсильніші протиракові переваги приносять проти колоректального раку, одного з найпоширеніших видів раку у чоловіків та жінок.
Крім того, деякі переваги для здоров’я, пов’язані з клітковиною, можуть зменшити ризик розвитку раку. Сюди входить роль антиоксидантів та пребіотиків.
Нарешті, включаючи фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни цільного зернаІнші компоненти можуть уповільнити розвиток раку.
Пов’язано зі зниженням ризику передчасної смерті
Коли ризик хронічного захворювання знижується, ризик ранньої смерті зазвичай зменшується.
Дослідження в 2015 році, споживання цільного зернаВін стверджував, що, крім смерті від серцевих захворювань, це також знижує ризик смерті з будь-якої іншої причини.
Допомагає схуднути
Цільного зерна Оскільки це чудове джерело клітковини, воно може допомогти вам почувати себе ситими між прийомами їжі, щоб зменшити голод і боротися з апетитом.
Одне дослідження показало, що збільшення загального споживання клітковини може бути пов’язане з меншим ризиком збільшення ваги та збільшенням жиру у жінок.
Інші дослідження, цільного зерна показує, що прийом їжі може бути пов’язаний із меншим ризиком набору ваги та ожиріння.
У чому полягає шкода зерна?
Рафіновані зерна вкрай нездорові
Рафіновані зерна,цільного зернаале більшість поживних речовин вилучено. Нічого не залишилось, крім високовуглеводного, висококалорійного ендосперму з великою кількістю крохмалю та невеликою кількістю білка.
Клітковина і поживні речовини були позбавлені, а отже рафіновані зерна Це класифікується як "порожні калорії".
Травні ферменти організму тепер легко доступні, оскільки вуглеводи відокремлюються від клітковини і, можливо, навіть перетворюються на борошно.
З цієї причини вони швидко руйнуються і при споживанні можуть спричинити швидкі стрибки рівня цукру в крові.
Коли ми їмо рафіновану вуглеводну їжу, рівень цукру в крові швидко зростає, а потім знову падає. Коли рівень цукру в крові падає, ми швидко зголодніли і відчуваємо тягу до їжі.
Багато досліджень показують, що вживання цих продуктів призводить до переїдання і, отже, може призвести до збільшення ваги та ожиріння.
Рафіновані зернапов'язаний з численними метаболічними захворюваннями. Інсулінорезистентністьщо вони викликають, вони пов’язані з діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.
Деякі зерна містять глютен
Клейковина - це білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь. Деякі чутливі до глютену. Це целіакія люди з важкими аутоімунними захворюваннями та люди з чутливістю до глютену.
деякі крупиЗокрема, в пшениці також багато FODMAP, типу вуглеводів, які можуть спричинити розлад травлення у багатьох людей.
У злаках багато вуглеводів, вони можуть не підходити діабетикам
злакиЙого коефіцієнт вуглеводів дуже високий.
Це може бути проблемою, коли діабетики їдять велику кількість вуглеводів і приймають ліки, що знижують рівень цукру в крові (наприклад, інсулін).
Тому пацієнти з інсулінорезистентністю, метаболічним синдромом або діабетом крупиСлід уникати вишуканих сортів.
Однак не всі зерна однакові, а деякі (наприклад, овес) можуть навіть бути корисними.
Одне невелике дослідження показало, що вживання вівсяних пластівців щоденно знижує рівень цукру в крові та знижує потребу в інсуліні на 40% у хворих на цукровий діабет.
Зернові культури містять антинутрієнт
Типовою проблемою зерен є те, що вони містять антинутрієнти. Антинутрієнти - це речовини в продуктах харчування, зокрема рослинах, які заважають травленню та засвоєнню інших поживних речовин.
Це, fітикова кислота, лектин та інші. Фітинова кислота пов'язує мінерали та перешкоджає їх всмоктуванню, а лектини завдають шкоди кишечнику.
Однак важливо знати, що антинутрієнти не властиві лише зернам. Він міститься у всіх видах здорової їжі, включаючи горіхи, насіння, бобові, бульби і навіть фрукти та овочі.
Якби ми уникали всіх продуктів, що містять антинутрієнти, їжі не залишилося б багато. Традиційні методи приготування, такі як замочування, проростання та бродіння, погіршують більшість антинутрієнтів.
На жаль, багато вживаних сьогодні зерен не проходять ці способи обробки, тому вони можуть містити значну кількість антинутрієнтів.
Однак той факт, що їжа містить антинутрієнти, не обов'язково означає, що їжа шкідлива. Кожна їжа має свої переваги та недоліки, а користь від натуральної їжі, як правило, перевищує шкідливий вплив антинутрієнтів.
