Mga Paraan para Tumaba – Ano ang Kakainin para Tumaba?

Pati na rin sa mga gustong pumayat, ang mga paraan para tumaba ay hinahanap din ng mga taong sobrang payat. Ang labis na katabaan ay isang mapanganib na sakit. Sa kabaligtaran, ang pagiging kulang sa timbang ay nagdudulot ng masamang resulta gaya ng labis na katabaan. 

May isang punto na dapat bigyang pansin ng mga gustong tumaba. Sa halip na bumaling sa mga hindi malusog na junk food na may mataas na calorie, ito ay gumawa ng mga paraan upang makakuha ng malusog na timbang. Kung hindi, maaaring wala ka sa iyong kalusugan upang tumaba. Ang lohika ng pagkakaroon ng timbang ay ang kabaligtaran ng pagkawala ng timbang. Ang isang calorie deficit ay nilikha sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting mga calorie habang nagbibigay. Sa pagkakaroon ng timbang, ang calorie surplus ay dapat malikha sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming calories.

Ano ang Nagdudulot ng Matinding Kahinaan?

Ang pagiging kulang sa timbang ay ang pagkakaroon ng body mass index sa ibaba 18.5. Ito ay isang mababang rate. Ang mga negatibong kahihinatnan ng pagiging kulang sa timbang ay:

• Ayon sa isang pag-aaral, ang panganib ng maagang pagkamatay bilang resulta ng pagiging kulang sa timbang ay 140% sa mga lalaki at higit sa 100% sa mga kababaihan.
• Ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring makapinsala sa immune function, mapataas ang panganib ng mga impeksyon, maging sanhi ng osteoporosis at bali, at humantong sa mga problema sa pagkamayabong.
• Sa mga taong mahina sarcopenia mas maraming buhay at mas mataas na panganib ng demensya

Ang mga sanhi ng matinding kahinaan ay ang mga sumusunod:

• Mga karamdaman sa pagkain: anorexia nervosa, orthorexia nervosa mga karamdaman sa nutrisyon tulad ng

• Mga problema sa thyroid: Ang sobrang aktibong thyroid (hyperthyroidism) ay nagpapabilis ng metabolismo at maaaring humantong sa hindi malusog na pagbaba ng timbang at samakatuwid ay matinding panghihina.

• Sakit sa celiac: Ang pinaka matinding anyo ng gluten intolerance sakit sa celiac maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang.

• diyabetis: Ang hindi makontrol na diyabetis (pangunahin ang uri 1) ay maaaring humantong sa matinding pagbaba ng timbang.

• kanser: Ang mga kanser na tumor ay nagsusunog ng malaking halaga ng mga calorie at nagiging sanhi ng mga tao na mawalan ng labis na timbang.

• Mga impeksyon: Ang ilang mga impeksyon ay maaaring magdulot ng matinding panghihina. Kabilang dito ang mga parasito, tuberkulosis at HIV/AIDS.

Kung pumapayat ka nang walang dahilan, maaari kang magkaroon ng malubhang kondisyon sa kalusugan. Para dito, kapaki-pakinabang na kumunsulta sa isang doktor. Ito ay lalong mahalaga kung nagsimula kang magbawas ng maraming timbang nang hindi sinusubukang magbawas ng timbang.

Mga Paraan para Tumaba

Kung gusto mong tumaba, napakahalaga na gawin mo ito sa malusog na paraan. Ang pagkain ng junk food at fast food ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang ngunit nakakasama rin sa kalusugan. Kung tataba ka, kailangan mong magkaroon ng balanse ng mass ng kalamnan at malusog na taba, hindi hindi malusog na taba ng tiyan. Ngayon suriin natin ang mga paraan upang tumaba sa isang malusog na paraan.

• Kumuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog

Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang tumaba ay ang kumuha ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Sa pangkalahatan; Ang isang babae ay nangangailangan ng 2000 calories sa karaniwan at ang isang lalaki ay 2500 calories bawat araw. Kung gusto mong tumaba nang unti-unti at tuluy-tuloy, maghangad na kumain ng 300-500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog bawat araw. Maaari kang maghangad ng 700-1000 calories upang tumaba nang mas mabilis.

• ubusin ang protina

Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient na dapat kainin para sa pagkakaroon ng malusog na timbang. Dahil ang kalamnan ay protina, karamihan sa mga sobrang calorie na pumapasok sa katawan nang walang sustansiyang ito ay iniimbak bilang taba ng katawan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na karamihan sa sobrang protina ay nagiging kalamnan.

Ngunit ang protina ay parang isang tabak na may dalawang talim. kumakain ng protinaPinipigilan nito ang gana sa pagkain at ginagawang mas mahirap para sa iyo na makakuha ng sapat na calorie. Kung sinusubukan mong tumaba, layunin na kumain ng 1.5-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Maaaring hindi ito kinakailangan kung ang iyong calorie intake ay napakataas. Kabilang sa mga pagkaing may mataas na protina ang mga pagkain tulad ng karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, at mani.

• Dagdagan ang pagkonsumo ng carbohydrate at taba

Ang mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay naghihigpit sa mga karbohidrat o taba. Upang makatanggap, ito ay dapat na kabaligtaran. Kung ang pagtaas ng timbang ang iyong priyoridad, kumain ng maraming high-carb at mataba na pagkain.

Siguraduhing kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain sa isang araw. Kumonsumo ng mga meryenda na siksik sa enerhiya hangga't maaari sa pagitan ng mga pagkain.

• Kumain ng mga pagkaing masikip sa enerhiya tulad ng mga pampalasa at sarsa

Subukang ubusin ang mga pagkaing masikip sa enerhiya hangga't maaari. Ito ay mga pagkain na naglalaman ng maraming calories para sa kanilang timbang. Ang mga pagkaing siksik sa enerhiya para sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga mani: Mga almond, walnut, hazelnuts, mani, atbp.

• Mga tuyong prutas: Mga ubas, petsa, plum, igos, aprikot at iba pa.

• Matabang gatas: Buong gatas, full fat yogurt, keso, cream.

• Oils: Extra virgin olive oil at avocado oil.

• Mga cereal: Buong butil tulad ng oats at brown rice.

• At: Manok, baka, tupa atbp. pumili ng mas mataba na hiwa.

• Tuber: Patatas, kamote

Dark chocolate, avocado, peanut butter, gata ng niyog, atbp.

• magbuhat ng mga timbang

Ang pag-aangat ng mga timbang ay kinakailangan upang matiyak na ang matataas na calorie na kinukuha mo ay mapupunta sa mga kalamnan sa halip na sa mga fat cell. Pumunta sa gym at magbuhat ng timbang 2-4 beses sa isang linggo. Subukang dagdagan ang timbang at dami sa paglipas ng panahon.

Mga Simpleng Tip para Tumaba

Mayroong iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang tumaba. Narito ang ilang mga tip na dapat malaman para sa pagkakaroon ng malusog na timbang:

• Huwag uminom ng tubig bago kumain. Ito ang pumupuno sa iyong tiyan at nagpapahirap sa pagkuha ng sapat na calorie.
• Kumain ng mas madalas. Maaari kang magmeryenda bago matulog.
• Para sa gatas. Ang gatas ay isang kalidad na mapagkukunan ng protina.
• Gumamit ng mas malalaking plato. Dahil ang maliliit na plato ay awtomatikong nagdudulot sa iyo na kumain ng mas kaunting pagkain.
• Magdagdag ng cream sa kape. Ito ay isang simpleng paraan upang makakuha ng mas maraming calorie. 
• Kumuha ng kalidad ng pagtulog. Ang tamang pagtulog ay napakahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan.
• Kumain muna ng mga protina, at pagkatapos ay ang mga gulay. Mula sa mga pagkain sa iyong plato, kumain muna ng mga pagkaing mataas sa calories at mayaman sa protina. I-save ang mga gulay para sa huling.
• Huwag manigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay may problema sa pagtaas ng timbang, at ang pagtigil sa paninigarilyo ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Ang pagkakaroon ng timbang ay isang marathon. Maaaring tumagal ito ng mahabang panahon. Kailangan mong maging matiyaga at pare-pareho kung gusto mong maging matagumpay sa katagalan.

Ano ang Kakainin para Tumaba?

• Pulang karne

Ang pulang karne ay mayaman sa kolesterol. Ginagawa nitong madaling tumaba. Ang karne ay naglalaman ng mataas na halaga ng protina at bakal. Maaari kang magdagdag ng kaunting langis ng oliba at ilagay ang sariwang pulang karne sa oven. Ngunit huwag magluto ng pulang karne na may mataas na saturated fats. Ito ay hindi isang malusog na paraan upang tumaba.

• Salmon at mamantika na isda

parang pulang karne isda ng salmon at matabang isda ay mahusay na pinagmumulan ng protina at naglalaman ng malusog na taba. Ang salmon, 170 gramo, ay nagbibigay ng mga 350 calories at 4 na gramo ng omega 3 fatty acids. Naglalaman din ito ng 34 gramo ng mataas na kalidad na protina, na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng timbang.

• Butter ng Peanut

Peanut Ito ay puno ng protina at taba. Ito ay isang mainam na pagkain para sa mga taong sinusubukang tumaba nang natural. Ang isang kutsara ng peanut butter ay humigit-kumulang 100 calories. Ang peanut butter ay naglalaman din ng mga bitamina tulad ng magnesium, folic acid, B bitamina at bitamina E. Para sa isang malusog na almusal sa panahon ng proseso ng pagtaas ng timbang, maaari kang maglagay ng maraming peanut butter sa isang makapal na hiwa ng whole wheat bread.

• Matabang gatas

Ang isang simpleng solusyon sa pagtaas ng timbang ay ang paggamit ng buong gatas sa halip na skim milk. Ang buong gatas ay nagbibigay ng 60 higit pang mga calorie bawat tasa kaysa sa skim milk.

Ang gatas ay puno rin ng mga bitamina at sustansya. Ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina D at bitamina A. Maaari mo itong gamitin kapag naghahanda ng oatmeal at cereal. Maaari kang uminom ng isang baso o dalawa ng gatas bago o pagkatapos kumain o mag-ehersisyo upang bumuo ng kalamnan at tumaba. Hindi mahalaga kung paano mo ubusin ang mataba na gatas, ito ay isang kapaki-pakinabang na pagkain para sa pagkakaroon ng isang malusog na timbang. 

• full-fat na yogurt

buong taba yogurtIto ay isang malusog na meryenda. Isa rin ito sa mga pagkain na maaaring kainin para tumaba. Mayroon itong mahusay na nutrient profile, kabilang ang isang mahusay na balanseng halo ng protina, carbohydrates, at taba.

• kumain ng prutas

Ang mga prutas, lalo na ang mga tropikal na prutas, ay nakakatulong upang tumaba. Ang mangga, saging, papaya at pinya ay may magandang dami ng natural na asukal. Nakakatulong ito sa kanila na tumaba. Ang mga natural na matamis na prutas na ito ay pumupuno sa tiyan at nagbibigay sa iyo ng agarang enerhiya. tropikal na prutas, mga salad ng prutasMaaari mo itong gamitin sa iyong pagkain, pagsamahin ito, at maghanda ng masarap at malusog na smoothie.

• abukado

abukadoHindi tulad ng ibang prutas, naglalaman ito ng malusog na taba. Ang kalahati ng isang avocado ay 140 calories. Ito rin ay pinagmumulan ng mga bitamina at mineral tulad ng mataas na bitamina E, folic acid at potassium. Kaya huwag kalimutang magdagdag ng avocado sa mga fruit salad.

• pinatuyong prutas

Pinatuyong prutas Ang mga ito ay mga high-calorie na meryenda na nagbibigay ng mga antioxidant at micronutrients. Maaari mong gamitin ang mga pinatuyong prutas bilang meryenda.

• wholemeal na tinapay

Ang whole wheat bread ay nakakatulong upang madaling tumaba. Ito ay parehong nagpapataas ng calorie intake at nagbibigay ng sapat na nutrients. Naglalaman din ito ng hibla at mineral na hindi matatagpuan sa puting tinapay. 

• mantikilya

mantikilyaay mataas sa calories. Kung napagod ka sa pag-inom ng gatas araw-araw, iprito ang tinapay na may mantikilya sa mahinang apoy hanggang sa maging kayumanggi. Masarap ang almusal mo at makukuha mo ang lahat ng nutrients na kailangan mo para sa araw. Tandaan lamang na ang mantikilya ay naglalaman ng mga taba ng saturated, kaya hindi mo ito dapat labis. Ang pagkain ng mga itlog na niluto sa mantikilya ay isa ring mahusay na opsyon upang matugunan ang mga pangangailangan sa protina.

• mga mani

tungkol sa pagtaas ng timbang mga maniay mahusay na mga pagpipilian sa meryenda. Naglalaman ito ng taba, bitamina at mineral. Ang mga mani ay naglalaman din ng isang mahusay na dami ng hibla. Mayroong maraming mga uri ng mga mani, at lahat sila ay naiiba sa kanilang mga benepisyo at sustansya. Samakatuwid, subukang mag-meryenda sa halo-halong mani sa pagitan ng mga pagkain.

• itlog

itlogIto ay isa sa mga mapagkukunan ng protina na maaaring kainin upang tumaba. Nagbibigay ito ng perpektong kumbinasyon ng mataas na kalidad na mga protina at malusog na taba.

• Matabang Keso

Ang keso ay pamalit sa gatas at isa sa mga pagkaing makakain para sa malusog na pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, karamihan sa mga keso ay mataas sa taba. Nakakatulong din ito para tumaba.

• patatas

Hindi ko alam kung mayroong sinuman na hindi gusto ng patatas, ngunit sa palagay ko ay walang ibang pagkain na maaaring gamitin sa napakaraming mga recipe. Maaari mong ubusin ang gulay na ito na mayaman sa high-carb para mabilis na tumaba. patatas Ito ay mataas sa protina, puno ng hibla, at naglalaman din ng maraming bitamina C. 

Mayroong iba pang mga pagkaing starchy na maaari mong kainin upang tumaba, tulad ng patatas;

• Quinoa
• obena
• Misir
• bakwit
• Kabak
• pulso

Mga pagkaing naglalaman ng almirolBilang karagdagan sa pagbibigay ng dagdag na carbohydrates at calories, pinapataas din nito ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan.

• kanin

kaninIto ay pinagmumulan ng carbohydrates na tutulong sa iyo na tumaba. Ang isang mangkok (165 gramo) ng lutong kanin ay nagbibigay ng 190 calories, 43 gramo ng carbohydrates. Ito ay medyo calorie siksik. Kaya nakakakuha ka ng mataas na halaga ng carbohydrates at calories mula sa isang serving.

• Buong butil

Buong butil Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates, calories at nutrients. Bagama't dapat mong iwasan ang mga naprosesong butil na may mataas na asukal, pumili ng mas malusog, tulad ng oatmeal na niluto na may buong gatas. Ang isang mangkok ng lutong oatmeal ay nagbibigay ng humigit-kumulang 130 calories, at makukuha mo ang mga calorie mula sa idinagdag na buong gatas.

• granola

granolaIsa itong calorie-dense mix ng mga cereal, pinatuyong prutas, at mani. Ito ay mayaman sa protina, hibla at micronutrients. Ang kalahating tasa lamang ng granola ay nagbibigay ng 200-300 calories.

• Madilim na tsokolate

Kaliteli maitim na tsokolateNaglalaman ito ng maraming antioxidant at malusog. Kinakailangan na kumuha ng maitim na tsokolate na may nilalamang kakaw na 70% o higit pa. Ito ay may napakataas na calorie density. Mayroong humigit-kumulang 100 calories sa bawat 600 gramo ng bar. Naglalaman din ito ng mga micronutrients, kabilang ang fiber, magnesium at antioxidants. 

• lutong bahay na smoothie

Ang mga homemade smoothies ay isang lubhang masustansya at mabilis na paraan upang tumaba. Ang mga komersyal ay kadalasang puno ng asukal at walang sustansya, kaya pinakamahusay na gumawa ng iyong sarili sa bahay.

Mga Supplement sa Pagtataas ng Timbang

Ang mga hindi gustong tumaba ay dapat tumuon sa pagbuo ng ilang kalamnan. Mas malusog na madagdagan ang karamihan sa timbang na nakukuha mo bilang kalamnan kaysa sa taba. Narito ang mga nutritional supplement na nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan habang tumataba din...

• Protina

Protina Ito ang pinakamahalagang bahagi ng mga kalamnan. Ang pagkuha ng mga suplementong protina kasama ng ehersisyo ay nakakatulong na makakuha ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa protina ay dapat kunin upang bumuo ng kalamnan. Dahil ang protina mula sa pagkain ay nagbibigay ng kabusugan at tumutulong sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, kung kukuha ka ng protina mula sa pagkain, mawawalan ka ng timbang. Kung umiinom ka ng mga suplemento, bubuo ka ng kalamnan.

• Creatine

CreatineIto ay suplemento ng atleta. Ang molekula na ito ay natural na nangyayari sa mga selula at ilang pagkain. Kapag kinuha bilang pandagdag sa pandiyeta, ang nilalaman ng creatine sa mga kalamnan ay tumataas nang higit sa normal na mga antas. Ang Creatine ay may mahahalagang tungkulin sa katawan, tulad ng mabilis na paggawa ng enerhiya.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang suplemento ng creatine ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at pagtaas ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Para sa kadahilanang ito, mabibilang ito sa mga nutritional supplement na nagpapabigat sa iyo. Maraming iba't ibang uri ng creatine ang magagamit. Ang Creatine monohydrate ay ang pinakaligtas at pinakaepektibo.

• nakakakuha ng timbang

Kung mas maraming calories ang natupok kaysa sa pangangailangan ng katawan, ang timbang ay natamo. Ang mga weight gainers ay mga high-calorie supplement na ibinebenta para sa mga nahihirapang tumaba. Ang mga nakakakuha ng timbang ay may napakataas na nilalaman ng carbohydrate at protina.

• CLA

Conjugated linoleic acid (CLA)ay isang tiyak na grupo ng mga fatty acid. Ang supplement ng CLA ay epektibo sa pagbuo ng kalamnan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na habang ang CLA ay nagiging sanhi ng pagkawala ng taba, ito ay gumagawa ng isang maliit na halaga ng pagtaas ng kalamnan.

Mga suplemento na nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo

Mayroong ilang mga suplemento na makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang higit pa at samakatuwid ay bumuo ng kalamnan. Tumutulong din sila sa pagbuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

• kapeina

kapeina Ito ay malawakang ginagamit sa buong mundo. Kinukuha ito bago mag-ehersisyo upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay epektibo sa pagpapahusay ng pagganap ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang pag-eehersisyo nang higit dahil sa pagkonsumo ng caffeine ay nagtatayo ng kalamnan. Gayunpaman, ito ay resulta kapag sapat na calories at protina ang natupok.

• Citruline

Citrulineay isang amino acid na ginawa sa katawan at matatagpuan sa mga pagkain. Ang isa sa mga tungkulin nito ay upang mapataas ang daloy ng dugo sa mga tisyu ng katawan. Nalaman ng isang pag-aaral na ang dami ng ehersisyo na ginawa sa isang sesyon ay maaaring tumaas habang kinukuha ang suplementong ito. Nakakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Para sa kadahilanang ito, ito ay tumatagal ng lugar sa gitna ng mga nutritional supplement na nagpapalaki sa iyo.

• beta alanine

beta alanineay isa pang amino acid na natural na ginawa sa katawan. Kasama sa mga tungkulin nito ang pagtulong sa mga kalamnan na labanan ang pagkapagod sa panahon ng ehersisyo. Kinuha bilang suplemento, ang beta alanine ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap sa panahon ng matinding ehersisyo. May katibayan na iminumungkahi na ang beta alanine ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan habang nag-eehersisyo.

• HMB

Ang beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ay isang molekula na ginawa kapag ang amino acid na leucine ay nasira sa katawan. Ang molekula na ito ay tumutulong sa pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo at binabawasan ang pagkasira ng mga protina ng kalamnan. Ang mga suplemento ng HMB ay nagpapataas ng pagtaas ng kalamnan at pagtaas ng kalamnan, lalo na sa mga walang karanasan sa pag-eehersisyo.

Mga Ehersisyo sa Pagtaas ng Timbang

Ang mga nagnanais na magkaroon ng isang payat na katawan ay madalas na gumagamit ng ilang mga pamamaraan upang magdagdag ng lakas ng tunog sa kanilang mga kalamnan at tumaba. Ang pinaka-permanente sa mga pamamaraang ito ay ang mga paggalaw sa sports na nakakakuha ng timbang. Ang tamang kumbinasyon ng ehersisyo at diyeta ay ang pinaka-epektibong duo para sa pagkakaroon ng payat na masa at kalamnan.

Nakalista sa ibaba ang ilan sa mga pagsasanay na dapat gawin upang tumaba. Kapag ang mga paggalaw na ito sa pagtaas ng timbang ay regular na inilapat, makakatulong ito na gawin ang mga pagbabago na maaaring mangyari sa iyong katawan sa paglipas ng panahon.

1) Mga push-up

Paano ito nagawa?

• Humiga nang nakaharap sa lupa.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig - ang mga palad ay tuwid at nakaharap pababa, at ang mga siko ay nakabaluktot at magkahiwalay ang balikat.
• Ilagay ang iyong mga daliri sa lupa.
• Ihanay ang iyong mga binti, paa at likod.
• Dahan-dahang itulak ang iyong buong katawan pataas sa lupa gamit ang iyong mga kamay. Iunat nang buo ang iyong mga braso. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa lupa, na sinusuportahan ng iyong mga kamay at paa.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Maliban sa iyong mga kamay at paa, walang bahagi ng iyong katawan ang dapat dumikit sa lupa.
• Maaari mong opsyonal na gawin ang 15 na pag-uulit o higit pa.

2) Reclining Barbell Lift

Paano ito nagawa?

• I-relax ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod.
• Palawakin ang iyong mga daliri at hawakan ang bar.
• Dahan-dahang itaas ang weight bar sa pamamagitan ng ganap na pag-unat ng iyong mga braso.
• Hilahin pabalik sa rack o malapit sa iyong dibdib mula sa kung saan ka nagsimula. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90° anggulo.
• Gumawa ng 4 hanggang 5 reps, opsyonal.

3) Mga Towing Tool

Paano ito nagawa?

• Hawakan ang pull-up bar nang nakaharap ang iyong mga palad. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat.
• Hilahin ang iyong sarili sa antas ng bar, siguraduhin na ang iyong mga paa ay ganap na nakababa sa lupa.
• Hilahin ang iyong katawan pataas hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang sa dumikit ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga braso ay ganap na tuwid.
• Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't kumportable kang gawin.

4) Paglubog ng Bench

Paano ito nagawa?

• Maglagay ng matibay na bangko sa likod ng iyong likod, patayo sa iyong katawan. Ang bangko ay dapat na malawak at matibay.
• Hawakan ang gilid ng bangko gamit ang iyong mga palad. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap pababa habang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa lupa.
• Palawakin ang iyong mga binti pasulong, yumuko sa baywang.
• Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at itulak ang iyong sarili pababa hanggang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig.
• Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
• Gumawa ng 4-5 repetitions depende sa iyong kakayahan.

5) Squatting

Paano ito nagawa?

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balakang.
• Itaas ang iyong mga braso pasulong at patayo sa sahig. Maaari mo ring paghiwalayin ang iyong mga daliri at pagdugtungin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
• Panatilihing mahigpit ang iyong buong katawan at iunat ang iyong tiyan.
• Huminga ng malalim at ibaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. (Maaari mo ring gawin ang ehersisyong ito habang hawak ang weight bar para sa mas magandang resulta.)
• Habang ginagawa ang ehersisyong ito, siguraduhin na ang iyong mga nakabaluktot na tuhod ay hindi tumatawid sa iyong mga hinlalaki sa paa at ang iyong katawan ay tuwid at matatag.
• Bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin ng 5 beses.

6) Pasulong na Ilipat

Paano ito nagawa?

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balakang. Ito ang panimulang posisyon.
• Huminga ng malalim at humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at lumuhod hanggang ang iyong kanang tuhod ay patayo sa sahig.
• Itulak ang iyong takong pabalik upang ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
• Ulitin ito ng 20 beses sa bawat panig. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito habang may hawak na kaunting timbang.

7) Pag-aangat ng Timbang

Paano ito nagawa?

• Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Hawakan nang mahigpit ang weight bar. Tumingin sa harap at diretso.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, iangat ang weight bar hanggang sa iyong mga hita at pagkatapos ay ang iyong mga balakang.
• Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga balakang at ibaba ang weight bar pabalik sa lupa.
• Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't kumportable ka.

8) overhead weight lifting

Paano ito nagawa?

• Maglupasay nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at hawakan ang weight bar.
• Dahan-dahang itaas ang bar sa iyong dibdib o balikat.
• Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa sila ay ganap na nakaunat. Panatilihing naka-lock ang iyong mga siko.
• Dahan-dahang ibaba ang bar sa antas ng balikat.
• Gumawa ng 3 pag-uulit. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3, 4