Ano ang Creatine, Alin ang Pinakamahusay na Uri ng Creatine? Mga Benepisyo at Kapinsalaan

CreatineIto ay isa sa pinakamalawak na ginagamit na nutritional supplement sa mundo upang mapabuti ang pagganap ng atleta.

Ang ating katawan ay natural na gumagawa ng molekula na ito upang maisagawa ang iba't ibang mahahalagang tungkulin, kabilang ang paggawa ng enerhiya. Siyempre, ito ay matatagpuan sa ilang mga pagkain, lalo na sa karne.

Bagama't ito ay natural na matatagpuan at nakuha mula sa pagkain, suplemento ng creatine Pinapataas nito ang mga reserba ng katawan. Pinatataas nito ang pagganap at lakas ng ehersisyo.

Mayroong maraming mga varieties; Ginagawa nitong mahirap para sa iyo na pumili kung alin ang pipiliin. 

Sa tekstong ito; “Ano ang ibig sabihin ng creatine?"pinaka gusto"mga uri ng creatine", "Ano ang ginagawa ng creatine?", "epekto ng creatine" matutugunan ang mga isyu.

Ano ang Creatine?

Ito ay isang molekula na may istraktura na katulad ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng protina. Dahil ang pangunahing pinagmumulan ng pagkain ay karne, mas kaunti ang matatagpuan sa katawan ng mga vegetarian. 

Kung ubusin ito ng mga vegetarian bilang pandagdag sa pandiyeta, ang nilalaman nito sa mga kalamnan ay maaaring tumaas ng hanggang 40%.

suplemento ng creatine ang paggamit nito ay malawakang pinag-aralan sa loob ng maraming taon. Napag-alaman na mayroon itong mga potensyal na benepisyo para sa pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo, kalusugan ng musculoskeletal, pati na rin ang kalusugan ng utak.

Ano ang ginagawa ng creatine?

Ito ay umiiral sa anyo ng pospeyt at gumaganap ng isang kritikal na papel sa paggawa ng enerhiya ng cellular. Ito ay dahil ito ay kasangkot sa pagbuo ng adenosine triphosphate (ATP), isang mahalagang mapagkukunan ng cellular energy.

Sa pangkalahatan, ang mga siyentipiko paggamit ng creatine supplementay nagsasabi na ito ay nagpapataas ng lakas at produksyon ng kuryente, o ang puwersang iyon ay maaaring gawin para sa isang tiyak na tagal ng panahon habang nag-eehersisyo.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na maaari itong mapabuti ang pagganap ng sprinting at paglangoy. Natukoy din na ang pagkuha nito bilang suplemento ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa pag-iisip.

Mayroong maraming iba't ibang mga varieties na magagamit. Pinakagamit mga uri ng creatine Ito ay ang mga sumusunod:

Ano ang mga Uri ng Creatine?

Creatine Monohydrate

"Ano ang creatine monohydrate?" Bilang sagot sa tanong; Ito ang pinakakaraniwang ginagamit na supplement form. Ginamit ang form na ito sa karamihan ng pananaliksik sa paksa.

Ang form na ito ay a creatine molekula at isang molekula ng tubig at pinoproseso sa maraming paraan. Minsan, ang molekula ng tubig ay wala sa anhydrous form. Pag-alis ng tubig, sa bawat dosis creatine nagpapataas ng halaga.

monohydrate, Bilang karagdagan sa epekto nito sa pagganap, pinapataas din nito ang nilalaman ng tubig sa mga selula ng kalamnan. Nagbibigay ito ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng senyas sa pamamaga ng cell.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ligtas itong ubusin at creatine monohydrateng isang seryoso side effect nagpapakita na hindi.

Kapag may maliit na side effect, kadalasang nangyayari ang umbok sa tiyan. Ang side effect na ito ay nawawala kapag ang isang mas maliit na dosis ay kinuha sa halip na isang mas malaking dosis.

Dahil ito ay ligtas, mabisa at abot-kaya, creatine monohydrate Inirerekomenda uri ng creatined.

Creatine Ethyl Ester

Ang ilang mga tagagawa creatine ethyl estersinasabing higit na mataas sa iba pang mga anyo ng suplemento, kabilang ang monohydrate form. Ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring mas mahusay na hinihigop sa katawan kaysa sa monohydrate. 

Bilang karagdagan, dahil sa mga pagkakaiba sa rate ng pagtaas ng kalamnan, ang ilan monohydratenaniniwala na maaari itong gumanap nang mas mahusay kaysa sa

Ngunit sa isang pag-aaral na direktang inihambing ang parehong mga anyo, natukoy na mas malala ito sa direksyon ng pagtaas ng nilalaman sa dugo. Samakatuwid ethyl ester hindi inirerekomenda ang form.

Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HC1) ay nakakuha ng malaking katanyagan sa ilang mga tagagawa at mga gumagamit ng suplemento.

Dahil sa napakahusay nitong solubility sa tubig, iniisip na ang isang mas mababang dosis ay maaaring gamitin at binabawasan ang medyo karaniwang mga side effect tulad ng pagdurugo ng tiyan. Gayunpaman, hangga't hindi nasusubok ang teoryang ito, hindi ito lalampas sa tsismis lamang.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang HCl ay 1 beses na mas natutunaw kaysa sa monohydrate form nito. Sa kasamaang palad, ang HCl sa mga tao creatineWalang nai-publish na mga eksperimento.

MonohydrateDahil sa malaking halaga ng data na sumusuporta sa bisa ng HCl form, hindi masasabi na ang HCl form ay higit na mataas sa monohydrate hanggang ang dalawa ay naihambing sa panahon ng mga eksperimento. 

Buffered Creatine

Ang ilang mga tagagawa ng suplemento ay nagdaragdag ng alkaline powder, na nagreresulta sa isang buffered form. epekto ng creatineSinubukan nilang dagdagan ito. Ito ay maaaring madagdagan ang kanyang kapangyarihan, pamamaga at maaaring mabawasan ang mga side effect tulad ng cramping.

Gayunpaman, ang isang pag-aaral na direktang naghahambing sa mga buffered at monohydrate form ay walang nakitang pagkakaiba sa bisa o mga side effect.

Ang mga kalahok sa pag-aaral na ito ay kumuha ng mga suplemento habang pinapanatili ang kanilang regular na programa sa pagsasanay sa timbang sa loob ng 28 araw. 

Tumaas ang compressive strength at power generation habang nagbibisikleta anuman ang anyo na kinuha. Sa pangkalahatan, ang mga buffered form ay hindi mas masahol pa, ngunit hindi mas mahusay, kaysa sa mga monohydrate form sa pag-aaral na ito.

Liquid Creatine

pinaka- suplemento ng creatine may pulbos, ngunit natutunaw sa tubig ang mga bersyon na handa nang inumin. Ang limitadong pananaliksik na sumusuri sa mga likidong anyo ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga pulbos na monohydrate.

Nalaman ng isang pag-aaral na ang aktibidad sa panahon ng pagbibisikleta ay napabuti ng 10% na may isang monohydrate powder, ngunit hindi sa likidong anyo.

Bilang karagdagan, kapag nasa likidong anyo sa loob ng ilang araw creatinine mukhang corrupted. Hindi agad-agad ang pagkabulok, kaya okay lang na ihalo ang pulbos sa tubig bago lang inumin.

Creatine Magnesium Chelate

magnesiyo chelate Ito ay suplemento na "chelated" na may magnesium. Ito ay magnesiyo creatine nangangahulugan na ito ay nakakabit sa molekula.

Inihambing ng isang pag-aaral ang compressive strength at endurance sa pagitan ng mga grupong kumokonsumo ng monohydrate, magnesium chelate, o isang placebo.

Parehong ang monohydrate at magnesium chelate group ay nagpabuti ng kanilang pagganap nang higit pa kaysa sa placebo group. 

Samakatuwid, magnesiyo chelateIto ay itinuturing na isang epektibong anyo, ngunit hindi mas mahusay kaysa sa mga karaniwang monohydrate form.

 Paano Gamitin ang Creatine, Ano ang Mga Benepisyo Nito?

Narito ang siyentipikong ebidensya benepisyo ng creatine...

Tumutulong sa mga selula ng kalamnan na makagawa ng mas maraming enerhiya

Ang mga suplemento ay nagpapataas ng mga tindahan ng phosphocreatine ng kalamnan. Tumutulong ang Phosphocreatine sa pagbuo ng bagong ATP, ang pangunahing molecule cell na ginagamit para sa enerhiya at lahat ng pangunahing function.

Sa panahon ng ehersisyo, ang ATP ay pinaghiwa-hiwalay upang makagawa ng enerhiya. Nililimitahan ng rate ng resynthesis ng ATP ang kakayahang gumana nang tuluy-tuloy sa maximum na intensity – mas mabilis mong nauubos ang ATP kaysa sa paggawa mo nito.

Paggamit ng creatinePinapataas ang mga tindahan ng phosphocreatine, na nagbibigay-daan sa mga kalamnan na makagawa ng mas maraming ATP na enerhiya upang mag-fuel ng mga kalamnan sa panahon ng high-intensity na ehersisyo.

Sinusuportahan ang maraming mga pag-andar sa mga kalamnan

creatinine gawain ay upang bumuo ng mass ng kalamnan. Maaari nitong baguhin ang maramihang mga cellular pathway na humahantong sa bagong pagbuo ng kalamnan. Halimbawa, pinabilis nito ang pagbuo ng mga protina na bumubuo ng mga bagong fibers ng kalamnan.

Itinataas din nito ang mga antas ng IGF-1, isang kadahilanan ng paglago na nagtataguyod ng pagtaas ng mass ng kalamnan. Pinapataas din nito ang tubig na nilalaman ng mga kalamnan. Ito ay kilala bilang dami ng cell at pinapataas ang laki ng kalamnan.

Bukod pa rito, ipinapakita ng ilang pananaliksik na binabawasan nito ang mga antas ng myostatin, isang molekula na responsable sa pagpigil sa paglaki ng kalamnan. Ang pagbabawas ng myostatin ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan nang mas mabilis. 

Pinapataas ang high-intensity na pagganap ng ehersisyo

Ang direktang papel nito sa produksyon ng ATP ay nangangahulugan na maaari itong makabuluhang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo na may mataas na intensidad. Pinapabuti nito ang ilang mga kadahilanan, kabilang ang:

– Puwersa

- Kakayahang mag-sprint

- Tibay ng laman

- Paglaban sa pagkapagod

– mass ng kalamnan

- Paglunas

- Pagganap ng utak

Nalaman ng isang pag-aaral sa pagsusuri na napabuti nito ang pagganap ng high-intensity na ehersisyo ng hanggang 15%.

Pinapabilis ang paglaki ng kalamnan

suplemento ng creatineKinuha sa kasing liit ng 5-7 araw, ito ay ipinapakita na makabuluhang nagpapataas ng payat na timbang ng katawan at laki ng kalamnan. Ang elevation na ito ay dahil sa tumaas na nilalaman ng tubig sa mga kalamnan.

Sa isang pag-aaral ng anim na linggong programa sa pagsasanay, ang mga kalahok na gumagamit ng suplemento ay nakakuha, sa karaniwan, ng 2kg na mass ng kalamnan kaysa sa control group. 

Katulad nito, ipinakita ng isang komprehensibong pagsusuri na ang mga kumuha ng suplemento ay nagkaroon ng isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan kumpara sa mga sumunod sa parehong regimen ng pagsasanay nang walang suplemento.

Ang pagsusuri na ito ay inihambing din ito sa pinakasikat na mga pandagdag sa sports sa mundo at kabilang sa mga magagamit "ang pinakamahusay na creatine” pagtatapos niya. 

Ang kalamangan ay ito ay mas abot-kaya at mas ligtas kaysa sa iba pang mga pandagdag sa sports.

Epektibo para sa sakit na Parkinson

Ang sakit na Parkinson ay isang pagbaba sa pangunahing neurotransmitter dopamine sa utak. Ang napakalaking pagbawas sa mga antas ng dopamine ay nagdudulot ng pagkamatay ng brain cell at iba't ibang seryosong sintomas, kabilang ang panginginig, pagkawala ng function ng kalamnan, at slurred speech.

creatine, Ito ay nauugnay sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng Parkinson sa mga daga at pinipigilan ang 90% ng pagbaba sa mga antas ng dopamine. 

Sa pagtatangkang gamutin ang pagkawala ng function at lakas ng kalamnan, ang mga taong may Parkinson's ay madalas na binibigyan ng weight training.

Sa mga indibidwal na may sakit na Parkinson, ang pagsasama-sama ng mga suplemento sa pagsasanay sa timbang ay nagpabuti ng higit na lakas at pang-araw-araw na paggana kaysa sa pagsasanay lamang.

Lumalaban sa iba pang mga sakit sa neurological

Ang isang mahalagang kadahilanan sa iba't ibang mga sakit sa neurological ay ang pagbawas ng phosphocreatinine sa utak. Creatine Dahil maaari nitong pataasin ang mga antas na ito, nakakatulong ito na bawasan o pabagalin ang pag-unlad ng sakit.

Sa mga daga na may Huntington's disease, ibinalik ng mga suplemento ang mga tindahan ng phosphocreatine ng utak sa 26% ng mga antas ng pre-disease, kumpara sa 72% lamang para sa control mice.

Ang pananaliksik sa mga hayop ay nagmumungkahi na ang paggamit ng mga suplemento ay maaari ring gamutin ang iba pang mga sakit.

- Sakit na Alzheimer

- Ischemic stroke

– epilepsy

– Mga pinsala sa utak o spinal cord

Nagpakita rin ito ng mga benepisyo laban sa ALS, isang sakit na mahalaga para sa paggalaw at nakakaapekto sa mga motor neuron. Pinapataas nito ang pag-andar ng motor, nabawasan ang pag-aaksaya ng kalamnan at mahabang kaligtasan ng 17%.

Bagama't higit pang pag-aaral sa mga tao ang kailangan, maraming mananaliksik ang naniniwala na ang mga suplemento ay isang depensa laban sa mga sakit sa neurological kapag ginamit kasabay ng mga tradisyunal na gamot.

Lumalaban sa diabetes sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo

Pananaliksik, creatine paggamit ngIpinakikita ng pag-aaral na ito na maaari nitong mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng paggana ng GLUT4, isang molekula ng transporter na nagdadala ng asukal sa dugo sa mga kalamnan.

Ang isang 12-linggong pag-aaral ay tumingin sa kung paano naapektuhan ng supplementation ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng isang high-carb na pagkain.

Creatine Ang mga pinagsamang ehersisyo at ehersisyo ay mas mahusay sa pagkontrol sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga nag-eehersisyo nang mag-isa.

Ang panandaliang tugon ng glucose sa dugo sa pagkain ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng panganib sa diabetes. Ang pagpapatakbo ng mas mabilis ay nangangahulugan na mas maalis ng katawan ang asukal sa dugo.

Nagpapabuti ng paggana ng utak

Ang mga suplemento ay may mahalagang papel sa kalusugan at paggana ng utak. Ipinakikita ng pananaliksik na ang utak ay nangangailangan ng malaking halaga ng ATP kapag nagsasagawa ng mahihirap na gawain.

Pinapataas ng mga suplemento ang mga tindahan ng phosphocreatine sa iyong utak upang matulungan itong makagawa ng mas maraming ATP. 

din mga antas ng dopamine at tumutulong sa paggana ng utak sa pamamagitan ng pagtaas ng paggana ng mitochondria.

Para sa mga matatandang indibidwal, ang memorya at kakayahan sa paggunita ay makabuluhang napabuti pagkatapos ng dalawang linggo ng supplementation. Sa mga matatanda, maaari itong mapabuti ang paggana ng utak, protektahan laban sa mga sakit sa neurological, at bawasan ang kalamnan na nauugnay sa edad at pagkawala ng lakas.

Binabawasan ang pagkapagod

Creatine paggamit ng Nakakabawas din ito ng pagod. Sa isang anim na buwang pag-aaral ng mga taong may traumatikong pinsala sa utak, creatine Ang mga nagdagdag ng gamot na ito ay nagkaroon ng 50% na pagbawas sa pagkahilo. 

Bukod pa rito, 10% lamang ng mga pasyente sa support group ang nakaranas ng pagkapagod, kumpara sa 80% sa control group.

Sa isa pang pag-aaral, ang supplementation ay mas malamang na resulta ng insomnia. pagkapagod at tumaas na antas ng enerhiya.

Nakakapinsala ba ang Creatine? Mga Side Effects at Pinsala ng Creatine

suplemento ng creatine, Habang nagbibigay ng mga benepisyong nakalista sa itaas, isa rin ito sa pinakamurang at pinakaligtas na nutritional supplement na magagamit. 

Ito ay sinaliksik para sa higit sa 200 taon at mayroong maraming mga pag-aaral na sumusuporta sa kaligtasan nito para sa pangmatagalang paggamit.

Ang mga klinikal na pag-aaral na tumatagal ng hanggang limang taon ay nagpapakita ng mga benepisyo sa mga malulusog na indibidwal at nag-uulat ng walang mga side effect. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ito ay isang suplemento na maaaring makapinsala.

Nakakapinsala ang creatine maaaring kabilang ang:

Ano ang mga side effect ng Creatine?

– Pinsala sa bato

- Pinsala sa atay

- Bato sa bato

- Dagdag timbang

– Namumulaklak

– dehydration

- Kalamnan ng kalamnan

- mga problema sa pagtunaw

- compartment syndrome

- Rhabdomyolysis

Mga Pakikipag-ugnayan ng Creatine at Droga

Pinakamainam na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang paggamit ng anumang suplemento. Kung umiinom ka ng anumang gamot na nakakaapekto sa paggana ng atay o bato, dapat mong iwasan ang mga suplemento.

Kasama sa mga gamot na ito ang cyclosporine, aminoglycosides, mga anti-inflammatory na gamot tulad ng gentamicin, tobramycin, ibuprofen, at marami pang ibang gamot.

Creatine Nakakatulong ito na patatagin ang asukal sa dugo, kaya kung umiinom ka ng gamot na kilalang nakakaapekto sa asukal sa dugo, dapat mong talakayin ang paggamit nito sa isang doktor.

Kung ikaw ay buntis, nagpapasuso o may malubhang kondisyon tulad ng sakit sa puso o kanser, dapat ka ring kumunsulta sa doktor tungkol sa paggamit nito.

Ang creatine ba ay nagpapataba sa iyo?

Pananaliksik, mga pandagdag sa creatineIto ay nakadokumento sa detalye na

Isang linggong mataas na dosis creatine Pagkatapos ng pag-load (20 gramo / araw), ang pagtaas ng timbang na 1-3 kg ay naganap dahil sa pagtaas ng tubig sa mga kalamnan.

Sa katagalan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang bigat ng katawan creatine Ipinapakita nito na maaari itong patuloy na tumaas nang higit pa sa mga user kaysa sa mga hindi gumagamit. Gayunpaman, ang pagtaas ng timbang ay dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan, hindi pagtaas ng taba ng katawan.

Bilang isang resulta;

Creatineay isang mabisang suplemento na may makapangyarihang mga benepisyo para sa parehong athletic performance at kalusugan.

Maaari itong mapalakas ang paggana ng utak, labanan ang ilang mga sakit sa neurological, mapabuti ang pagganap ng ehersisyo, at mapalakas ang paglaki ng kalamnan.

Sinusuportahan ng pinakamatibay na pananaliksik at batay sa siyentipikong ebidensya, suportado ng mga pag-aaral na nagpapakita ng kanilang pagiging epektibo sa pagpapataas ng mga tindahan ng katawan at pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo, bilang pinakamahusay, creatine monohydrate bilang inirerekomenda.

Bagama't maraming iba pang mga form ang magagamit, mayroong maliit na pananaliksik na sumusuri sa bisa ng karamihan. Rekomendasyon ng creatine Bilang karagdagan, ang monohydrate form ay medyo mura, epektibo, at malawak na magagamit.