Ano ang antioxidant? 20 malusog na pagkain na may mga antioxidant

Ang mga antioxidant ay mga likas na sangkap na pumipigil o nagpapaantala sa pagkasira ng cell na dulot ng oksihenasyon. Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng antioxidants, mga prutas tulad ng mansanas, blackberry, blueberry, cherry, cranberry, orange, peach plum, raspberry, red grape, strawberry; mga gulay tulad ng spinach, broccoli, kamatis, pulang sibuyas, repolyo at mga inumin tulad ng green tea, black tea, kape. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant ay mga gulay at prutas. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpapahaba ng buhay.

Ano ang Antioxidant?

Upang maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng antioxidant, kinakailangan na magsimula mula sa antas ng molekular. 

Tulad ng alam mo, ang lahat ng bagay sa uniberso ay binubuo ng mga atomo. Ang mga atomo ay mga compound na nabuo ng isang pangkat ng mga electron na umiikot sa isang nucleus na naglalaman ng mga proton at neutron. Ang mga proton (mga pulang bola) sa nucleus ay may positibong (+) na singil, habang ang mga asul na bola ay mga electron na may negatibong (-) na singil. Kapag ang dalawa o higit pang mga atom ay nagbubuklod, sila ay nagiging kung ano ang kilala natin bilang mga molekula.

Ang katawan ng tao ay binubuo ng mga sangkap tulad ng mga protina, taba at DNA, at ang mga ito ay karaniwang malalaking molekula lamang na may dose-dosenang, daan-daan o libu-libong mga atomo na pinagsama-sama. Ang mga tao at iba pang mga organismo ay nagpapanatili ng kanilang mga istruktura at pag-andar sa pamamagitan ng mga reaksiyong kemikal. Ang lahat ng mga kemikal na reaksyon na kinakailangan upang mapanatili ang buhay ay sama-samang tinatawag na metabolismo. 

Sa mga reaksiyong kemikal na ito, ang mga malalaking molekula ay pinaghiwa-hiwalay sa mas maliliit na molekula at ang mga mas maliliit na molekula ay inayos sa mas malalaking molekula. Para maging matatag ang isang molekula, dapat itong maglaman ng tamang dami ng mga electron. Kung ang molekula ay nawalan ng isang elektron, ito ay nagiging isang libreng radikal. 

Ang mga libreng radikal ay hindi matatag, mga molekulang may kuryente sa mga selula na maaaring tumugon at makapinsala sa iba pang mga molekula (tulad ng DNA). Maaari rin silang lumikha ng mga chain reaction kung saan ang mga molecule na kanilang nasisira ay nagiging free radicals. Kung ang isang molekula ay nawalan ng isang electron at nagiging free radical, ang antioxidant molecule ay pumapasok at malayang neutralisahin ito, na naglalabas ng isang electron. Nag-donate sila ng mga electron sa mga libreng radical na nag-neutralize sa kanila at pinipigilan silang gumawa ng pinsala.

Ano ang Ginagawa ng Antioxidant?

Ang mga antioxidant, na lubhang kapaki-pakinabang sa ating kalusugan, ay nagpapalakas ng immune system. Nine-neutralize din nito ang mga libreng radical at binabawasan ang oxidative stress. Pinipigilan nito ang pagkasira ng DNA na maaaring mangyari sa mga selula.

Ang mga libreng radikal ay patuloy na nabuo sa metabolismo. Kung walang antioxidant, sinisira nila ang ating katawan nang napakabilis. 

Gayunpaman, ang mga libreng radikal ay mayroon ding mahahalagang tungkulin na kinakailangan para sa ating kaligtasan. Halimbawa, ang mga immune cell ng katawan ay gumagamit ng mga libreng radical upang patayin ang mga bakterya na sumusubok na mahawahan tayo. Tulad ng maraming bagay sa katawan, ang kailangan natin ay balanse. Tulad ng pagpapanatiling kontrolado ang dami ng mga free radical sa dami ng antioxidants...

Kapag nabalisa ang balanseng ito, magsisimulang magkamali. Kapag ang mga libreng radical ay mas marami kaysa sa mga antioxidant, isang kondisyon na tinatawag na oxidative stress ay nangyayari. Oxidative stress Sa panahong ito, ang mahahalagang molekula ng katawan ay maaaring malubhang mapinsala, kung minsan ay nagiging sanhi ng pagkamatay ng cell.

Maraming mga kadahilanan ng stress at mga gawi sa pamumuhay ang labis na nagpapataas ng pagbuo ng mga libreng radikal. Ang mga kondisyon na nagdudulot ng oxidative stress ay kinabibilangan ng: 

• Polusyon sa hangin
• Manigarilyo
• Pag-inom ng alak
• Mga lason
• mataas na antas ng asukal sa dugo
• Pagkonsumo ng polyunsaturated fatty acids
• Radiation dahil sa sobrang sunbathing
• Mga sakit na naililipat ng bacteria, fungi o virus
• Labis na paggamit ng iron, magnesium, copper o zinc
• Masyadong kaunting oxygen sa katawan
• Sobrang dami ng oxygen sa katawan
• Matindi at matagal na ehersisyo na nagdudulot ng pagkasira ng tissue

Ang pangmatagalang oxidative stress ay nagpapataas ng panganib ng masamang kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Ito rin ay naisip na mag-ambag sa pagtanda. Bilang resulta ng oxidative stress, mga karamdaman tulad ng:

• Sa mata – Nagdudulot ng katarata at macular degeneration.
• Sa puso – Nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo at pagpalya ng puso.
• Sa utak — nagiging sanhi ng Alzheimer's disease at Parkinson's disease.
• Sa mga kasukasuan – Nagdudulot ng arthritis.
• Sa baga – nagiging sanhi ng hika at talamak na brongkitis.
• Sa bato — Nagdudulot ng kidney failure.

Bakit mahalaga ang mga antioxidant?

Tinitiyak ng mga antioxidant ang kaligtasan ng lahat ng nabubuhay na bagay. Nilalabanan nila ang mga libreng radikal na seryosong nagbabanta sa ating kalusugan. Ang katawan ng tao ay gumagawa ng sarili nitong mga antioxidant, halimbawa glutathioneito ay gumagawa. 

Ang mga halaman, hayop, at lahat ng iba pang anyo ng buhay ay may sariling panlaban laban sa mga libreng radikal at ang oxidative na pinsalang dulot ng mga ito. Samakatuwid, ang mga antioxidant ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain ng halaman at hayop. 

Mahalagang makakuha ng mga antioxidant mula sa pagkain. Sa katunayan, ang ating buhay ay nakasalalay sa ilang mga antioxidant, halimbawa; Depende ito sa paggamit ng bitamina C at bitamina E. Ang mga halaman ay isang mayamang mapagkukunan sa bagay na ito. Ang mga produktong karne at isda ay naglalaman din ng mga antioxidant, ngunit sa mas mababang halaga kaysa sa mga prutas at gulay. WatermelonIto ay may partikular na mataas na kapasidad ng antioxidant.

Mga Uri ng Antioxidant

Ang mga antioxidant ay sinusuri sa tatlong grupo bilang mga phytochemical, bitamina at enzymes. Ang bawat pangkat ay may mga subgroup. Ang mga uri ng antioxidant ay:

• Mga Phytochemical

Ang mga phytochemical ay mga kemikal na nakabatay sa halaman, ang ilan sa mga ito ay napakalakas na antioxidant. Sila ay umunlad upang matulungan ang mga halaman na umangkop sa pagkakalantad sa ultraviolet light at iba pang mga lason sa kapaligiran. Ang pagkain ng mga ito mula sa mga halaman ay nakikinabang sa ating katawan. Mga halimbawa ng phytochemical; carotenoids, saponins, polyphenols, phenolic acids, flavonoids ay maaaring ibigay.

• bitamina

Ang ating katawan ay kumukuha ng ilan sa mga bitamina mula sa mga prutas at gulay at gumagawa ng ilan sa mga ito nang mag-isa. antioxidant na bitamina; Kasama ng bitamina A, bitamina C, bitamina E at bitamina D ay coenzyme Q10.

• enzymes

Ang mga enzyme ay mga uri ng antioxidant na ginagawa natin sa ating katawan mula sa protina at mineral na kinakain natin sa ating pang-araw-araw na diyeta. Halimbawa; superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase, glutathione reductase at catalases.

Mga Benepisyo ng Antioxidant

• Lumalaban sa oxidative stress

Ang oksihenasyon ay isang natural na proseso. Mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant Ang pagkain ay nagpoprotekta mula sa mababang antas ng mga libreng radikal na nagdudulot ng oxidative stress.

• Pinipigilan ang pamamaga

Ang mga antioxidant ay nagpapagaan ng pamamaga. Alpha lipoic acidMayroon itong mga anti-inflammatory properties na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Sa ganitong paraan, nakakatulong ito upang mabawasan ang acne at wrinkles sa balat.

• Nagbibigay ng skin tightening

Binabaliktad ng mga antioxidant ang mga epekto ng pagtanda ng balat. Pinapanatili nito ang kalusugan ng balat at tumutulong sa pagpapabata ng mga selula. Ang isang antioxidant tulad ng coenzyme Q-10 ay ginagamit sa mga produktong pampaganda upang mabawasan ang mga wrinkles sa mukha.

• Nakakatanggal ng mga peklat

Nakakatulong ang mga antioxidant na pagalingin ang scar tissue sa facial area.

• Nag-aayos ng pinsala sa araw

Ang mga antioxidant tulad ng selenium, bitamina C, at bitamina E ay nagpoprotekta mula sa pinsala sa balat na dulot ng araw. Ang UV sun ray ay maaaring makapinsala sa mga selula ng balat sa ating katawan. Ang pagkasira ng araw ay nagpapapula ng balat.

Ang mga antioxidant ay tumutulong sa daloy ng dugo at pasiglahin ang paglaki ng mga bagong selula. Tinutulungan nito ang balat na magmukhang bata at kumikinang. Ang mga produkto ng pangangalaga sa balat tulad ng mga panlinis at moisturizer ay naglalaman din ng maraming antioxidant.

• Binabawasan ang mga palatandaan ng pagtanda tulad ng mga wrinkles

Ang mga antioxidant ay mayroon ding mga benepisyo para sa balat. Pinatataas nito ang bilis ng sistema ng pag-aayos ng balat, pinapakinis ang balat at pinipigilan ang pinsala sa balat. Ang mga antioxidant na bitamina na mabisa sa bagay na ito ay ang mga bitamina C at E.

• Pinoprotektahan mula sa mga sakit sa puso

Ang mga antioxidant ay nagpoprotekta laban sa mga sakit sa puso habang pinapanatili nilang balanse ang antas ng libreng radikal sa ating katawan.

• Pinipigilan ang cancer

antioxidants Ito ay mabisa sa pag-iwas sa mga kanser. Dahil ang mga libreng radical ay nakakasira sa katawan, na nagreresulta sa kanser.

• Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buhok

Ang isa sa mga lugar ng pagkilos ng mga antioxidant ay ang kalusugan ng buhok. Upang magbigay ng antioxidant benefits sa buhok, maaari mong gawin ang mga sumusunod: Maglagay ng mainit na green tea sa iyong anit. Mag-brew ng dalawang bag ng green tea sa isang basong tubig. Iwanan ito sa anit ng isang oras at pagkatapos ay hugasan ito. berdeng tsaa, pagkawala ng buhokMayroon itong mga benepisyong antioxidant na tumutulong sa pagpigil

• Pinabilis ang sirkulasyon ng dugo

Ang mga antioxidant, lalo na sa green tea, ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at na-optimize ang metabolismo ng cell. acne sa balat, acne at ito ay kapaki-pakinabang sa pagprotekta mula sa mga wrinkles.

• Nagpapabuti ng memorya

Ang mga antioxidant ay nagpapabuti ng memorya at binabawasan ang panganib ng demensya. Pinapabuti din nito ang kalusugan ng vascular. Pinatataas ang paghahatid ng oxygen at nutrient sa utak.

Ang mga antioxidant ay gumagana bilang mga tagapamagitan sa gitnang sistema ng nerbiyos. Kaya, pinipigilan nito ang pamamaga at pinapalakas ang kalusugan ng pag-iisip.  

• Epektibo sa paggamot ng arthritis

Ito ay kilala na ang mga antioxidant ay mahalaga para sa paggamot ng arthritis. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang interbensyon ng antioxidant ay maaaring mapabuti ang mga klinikal na sintomas ng rheumatoid arthritis at magbigay ng kaluwagan. Iyon ay dahil pinipigilan ng mga antioxidant ang pamamaga.

• Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata

Mataas na dosis ng antioxidant na bitamina, na may kaugnayan sa edad macular pagkabulok at iba pang mga problema sa paningin mula sa pag-unlad at kahit na baligtarin ang mga ito. Sa kasong ito, ang epektibo lutein at zeaxanthin ay mga antioxidant.

• Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Alam natin na ang pagkain ng prutas at gulay ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ang mga antioxidant tulad ng bitamina A, C, E at carotenoids ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

• Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng atay

Ang mga problema sa atay ay kadalasang nangyayari kapag ang organ ay sumasailalim sa matinding oxidative stress. Dito pumapasok ang mga antioxidant. Ibinabalik nito ang paggana nito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng normal na aktibidad ng atay.

• Nagpapataas ng pagkamayabong

Ang mga pag-aaral sa paksang ito ay limitado. Gayunpaman, ang isang pag-aaral ay nagsasaad na ang mga antioxidant tulad ng bitamina C, E, zinc at selenium ay nagpapabuti sa kalidad ng tamud at pagkamayabong.

• Tinatrato ang impeksyon sa ihi

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang impeksyon sa ihi ay maaaring humantong sa oxidative stress at pagkaubos ng antioxidant enzymes. Samakatuwid, ang antioxidant supplementation ay nagpapabuti sa kondisyon.

Mga prutas tulad ng strawberry at cranberry impeksyon sa ihi Kilala siyang lumalaban. Ang mga antioxidant sa prutas ay nagbabawas ng oxidative stress at pamamaga. Nakakatulong itong magbigkis ng bakal sa ihi, na pumipigil sa pag-trigger ng paglaki ng bacterial.

• Mabuti para sa kalusugan ng bato

Ilang pag-aaral ang nagpakita na ang antioxidant supplementation ay nagpapabagal sa pag-unlad ng malalang sakit sa bato. Ang mga antioxidant ay partikular na kapaki-pakinabang para sa sinumang sumasailalim sa paggamot sa dialysis.

• Nakikinabang ito sa mga naninigarilyo

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng iba't ibang prutas at gulay na may mga antioxidant ay proteksiyon para sa mga naninigarilyo. Ang oxidative stress ay mataas sa mga naninigarilyo. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga antioxidant ay mahalaga sa mga naninigarilyo.

20 Malusog na Pagkaing Naglalaman ng Antioxidants

Ang ilang karaniwang antioxidant na kinokonsumo natin sa pamamagitan ng pagkain ay ang mga bitamina C at E, beta-carotene, lycopene, lutein, at zeaxanthin. Ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamalakas na antioxidant ay mga strawberry, ubas, aprikot, green tea, mani, munggo, mais, spinach, sitrus, mansanas, kiwi, buong butil, gatas, kape, isda, walang taba na karne at pagkaing-dagat.

Tinukoy ng mga mananaliksik mula sa Department of Nutrition sa University of Leeds (England) ang 20 sa pinakamayamang pagkaing antioxidant at inirerekomenda na regular itong kainin upang mapahaba ang habang-buhay. Ang pinakamakapangyarihang pagkaing naglalaman ng antioxidant na natukoy ng pag-aaral na ito ay:

• Elma

Elma Isa ito sa mga prutas na mayaman sa antioxidants. mataas polyphenol Naglalaman ito ng antioxidant na tinatawag na antioxidant. Ang Apple ay naglalaman ng 7 beses na mas maraming antioxidant kaysa sa saging at 2 beses na higit pa kaysa sa mga dalandan.

• lumboy

Ang blackberry ay nagpapaginhawa ng gout, pagtatae at pananakit ng lalamunan. Dahil mayaman ito sa antioxidant vitamins gaya ng vitamins C at E.

Ang Anthocyanin (isang sangkap na pangkulay na matatagpuan sa pula at lilang prutas at gulay) sa mga blackberry ay lumalaban sa mga libreng radical na nagdudulot ng mga sakit.

• Itim na tsaa

Ang tsaa ay naglalaman ng malaking halaga ng isang tambalang tinatawag na theaflavin. Samakatuwid itim na tsaa Nakakatulong ito na maiwasan ang kanser sa tiyan, kanser sa prostate at kanser sa suso.

• Mga Blueberry

Mga Blueberry Naglalaman ito ng anthocyanin antioxidants na nagbibigay ng kulay sa mga prutas at gulay.

• brokuli

Ang gulay na ito ay naglalaman ng polyphenol antioxidant. At saka brokuliIto ay pinagmumulan ng bitamina A, bitamina C at kaltsyum.

• cereal bran

Ang cereal bran, na mayaman sa phenolic acid, ay nagpapababa ng kolesterol. Kasabay nito prebiotic ito ay isang pagkain.

• Ng seresa

Ng seresaIto ay may mga benepisyo tulad ng pag-iwas sa kanser, pag-alis ng sakit sa arthritis at gout, at pagbabawas ng pagkawala ng memorya. Mayaman din ito sa antioxidants.

• mga kamatis

mga kamatisIsa ito sa mga antioxidant na gulay na lumalaban sa iba't ibang sakit, kabilang ang sakit sa puso, allergy, sakit sa mata at ilang uri ng cancer.

• kape

Ang kape ay naglalaman ng phenolic acid. Ang pag-inom ng kape nang hindi nagdaragdag ng labis na asukal at sa katamtaman ay nakakatulong na maiwasan ang Parkinson's at colon cancer.

• Cranberry

Naglalaman ng procyanidins cranberry Ito ay epektibo laban sa impeksyon sa ihi. Nakakatulong ito na maiwasan ang sakit sa puso at pagbara sa utak.

• Madilim na tsokolate

Madilim na tsokolate Marami itong benepisyo sa kalusugan. Ito ay mayaman sa iron, calcium, potassium at maraming bitamina. Mas gustong kumain ng dark chocolate na may 70% cocoa.

•  Green tea

Green tea Naglalaman ng polyphenol antioxidants. Ito ay ginamit sa Chinese medicine sa loob ng libu-libong taon para sa mga katangiang panggamot nito. Ang mga pag-aaral ay nagsiwalat na ang green tea ay humihinto sa pagbuo ng mga selula ng kanser at binabawasan ang kolesterol.

• Orange

Orange Naglalaman ito ng maraming hesperidin (isang flavonoid na nagdaragdag ng kulay at lasa sa mga bunga ng sitrus) kasama ng bitamina C. Ang Hesperidin ay ang susi sa isang malusog na puso.

• Peaches

Peaches Naglalaman ito ng epicatechin (isang flavonoid na malusog sa puso) at phenolic acid. Nagbibigay ito ng A, C at beta-carotene.

• Erik

Naglalaman ng epicatechin at phenolic acid Eriknagpapakita ng mga katulad na katangian sa peach.

• Raspberries

Ang masarap na prutas na ito ay naglalaman ng mga anthocyanin at ellagic acid na nakakatulong na maiwasan ang cancer.

• Mga pulang ubas

Naglalaman ng mga anthocyanin at phenolic acid, ang mga pulang ubas ay naglalaman ng mga flavonoid na panlaban sa kanser. Ubas resveratrol Naglalaman ito ng isang tambalang tinatawag na

• pulang sibuyas

Mas maraming pulang sibuyas kaysa puting sibuyas quercetin (isang kemikal na pigment na epektibo sa pagpigil sa kanser).

• spinach

Ang dami ng polyphenol antioxidants sa gulay na ito ay mataas.

• Strawberries

StrawberriesIto ay mayaman sa anthocyanin at ellagic acid. Ito ay mabisa sa paglaban sa maraming sakit tulad ng mga sakit sa puso at mga depekto sa panganganak. 

Antioxidant na Nilalaman ng Pagkain

Ang nilalaman ng antioxidant sa pagkain ay sinusukat ng halaga ng ORAC. Ang ORAC, na kumakatawan sa Oxygen Radical Absorbance Capacity, ay sumusukat sa kabuuang antioxidant capacity ng pagkain. Kung mas mataas ang halaga, mas malaki ang kapasidad ng antioxidant. Ngayon tingnan natin ang halaga ng ORAC ng ilang pagkain at inumin.

Mga prutas na mayaman sa antioxidant

• Elderberry (14.697 ORAC points)
• Blueberries (9.621 ORAC points)
• Mga pinakuluang artichoke (9.416 ORAC points)
• Strawberry (5.938 ORAC points)
• Blackberries (5.905 ORAC points)
• Mga pulang ubas (1.837 ORAC points)

Mga gulay na mayaman sa antioxidant

• Baked Potatoes (4.649 ORAC points)
• Green raw kale (1.770 ORAC points)
• Raw broccoli (1.510 ORAC points)
• Raw spinach (1,513 ORAC points)

Mga mani na mayaman sa antioxidant

• Mga Walnut (17.940 puntos ng ORAC)
• Brazil nuts (1.419 ORAC points)

Mga legume at butil na mayaman sa antioxidant

• Pulang sorghum (14.000 ORAC puntos)
• Kidney beans (8.606 ORAC points)
• Whole-grain bread (1.421 ORAC points)

Mga halamang mayaman sa antioxidant

• Clove (314.446 puntos ng ORAC)
• Cinnamon (267.537 ORAC points)
• Thyme (159.277 ORAC points)
• Turmerik (102.700 ORAC points)
• Kumin (76.800 ORAC puntos)
• Pinatuyong perehil (74.359 puntos ng ORAC)
• Basil (67.553 ORAC points)
• Ginger (28.811 ORAC points)
• Dark chocolate (20.816 ORAC points)

Mga inuming mayaman sa antioxidant

• Green tea (1.253 ORAC points)
• Red wine (3.607 ORAC point)

Pandagdag na Antioxidant

Ang antioxidant supplement ay isa sa mga sikat na nutritional supplement. Ang dahilan ay ang mga antioxidant ay may maraming mga benepisyo tulad ng nabanggit sa itaas. Kaya, ang mga antioxidant supplement ba ay kasing epektibo ng mga mula sa prutas at gulay?

Ang antioxidant pill ay naglalaman ng mga puro form, na mga sangkap na nagpapatatag ng mga libreng radical. Ang ating mga katawan ay natural na gumagawa ng mga libreng radikal habang nag-eehersisyo at nagdigest. Ang mga kemikal na pang-industriya at mga salik sa kapaligiran tulad ng pagkakalantad sa UV, mga pollutant sa hangin, usok ng tabako at mga pestisidyo ay pinagmumulan din ng mga libreng radikal. 

Kung ang mga libreng radikal ay lumampas sa kakayahan ng ating katawan na i-regulate ang mga ito, oxidative stress Isang kundisyon na tinatawag Sa paglipas ng panahon, ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit, kabilang ang kanser.

Bitamina A, C at E, na tumutulong sa pag-regulate ng mga free radical sa ating katawan, at siliniyum ay isang mineral. Ang mga suplemento ay naglalaman ng 70-1,660% ng pang-araw-araw na halaga (DV) ng mga mahahalagang nutrients na ito.

Ang paggamit ng mga antioxidant supplement ay pinipigilan ang pinsala sa mga selula ng katawan ng mga libreng radical. Gayunpaman, ang pagkuha ng malalaking halaga ay maaaring gawin ang kabaligtaran.

Nakakasira ng antioxidant supplement

Ang pag-inom ng mataas na dosis ng mga pandagdag na antioxidant ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

• Binabawasan ang pagganap ng ehersisyo

Ang ating mga katawan ay natural na gumagawa ng mga libreng radikal bilang isang byproduct ng metabolismo ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Kung mag-ehersisyo ka nang mas mahirap at mas matagal, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming mga libreng radikal. Dahil ang mga libreng radical ay maaaring mag-ambag sa pagkapagod at pinsala sa kalamnan, iniisip na ang pag-inom ng mga suplemento ay maaaring mapurol ang mga nakakapinsalang epekto, sa gayon ay mapabuti ang pagganap ng ehersisyo. Ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng mga antioxidant na tabletas—lalo na ang mga bitamina C at E—ay nakakaapekto sa kakayahang umangkop ng katawan sa pag-eehersisyo at maaari pa ngang pabayaan ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa ehersisyo. 

• Nagpapataas ng panganib sa kanser

Nabatid na ang oxidative stress na dulot ng mga free radical sa mga selula ng katawan ay isang mahalagang salik sa pag-unlad ng kanser. Dahil ang mga antioxidant ay neutralisahin ang mga libreng radikal, binabawasan nila ang panganib na magkaroon ng kanser. Siyempre, kapag kinuha nang natural. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng mga pandagdag na antioxidant ay hindi nakakabawas sa panganib ng maraming uri ng kanser at maaaring tumaas pa ang panganib ng ilang mga kanser.

Kumuha ng mga antioxidant mula sa pagkain

Mas malusog ang pagkuha ng mga antioxidant mula sa pagkain. Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang dami ng iba't ibang antioxidant. Samakatuwid, kumain ng bawat pagkain para sa isang balanseng diyeta.

itlog Ang mga produktong hayop tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng mga antioxidant, ngunit ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay partikular na mataas sa mga antioxidant.

Paano mapanatili ang antas ng antioxidant ng pagkain?

Ang pagluluto ng pagkain ay nagbabago sa antioxidant na nilalaman sa pagkain. Ang ilang paraan ng pagluluto ay mayroon ding iba't ibang epekto sa mga antas ng antioxidant.

Natukoy ng mga mananaliksik na ang stir-frying ay nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng antioxidant. Napag-alaman na ang pagkulo at pagpapasingaw ay nagdudulot ng makabuluhang pagbaba sa mga antas ng antioxidant.

Ang ilang mga antioxidant na bitamina ay mas nawawala lalo na sa panahon ng pagluluto. Halimbawa; Ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig. Samakatuwid, ang pagluluto ng mga pagkain sa tubig na may mga pamamaraan tulad ng pagpapakulo ay maaaring magdulot ng napakalaking pagbawas sa nilalaman ng antioxidant.

Ngunit hindi lahat ng mga compound sa listahan ng antioxidant ay apektado sa parehong paraan sa pamamagitan ng pagluluto. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mga kamatis na niluto sa langis ng oliba ay nagpapataas ng mga antas ng lycopene sa dugo ng hanggang 82 porsiyento. Katulad nito, ang mga pan-fried carrot ay lumilitaw na makabuluhang nagpapataas ng beta-carotene absorption.

Ano ang pinakamalakas na antioxidant?

Ang Glutathione (isang kumbinasyon ng tatlong amino acid) ay isang makapangyarihang antioxidant na ginagawa ng ating mga katawan. Nakakatulong itong protektahan ang cellular damage at nagpapakita ng mga anti-aging properties. Ang bitamina E ay ang pinakamalakas na antioxidant sa kalikasan.

Gaano karaming mga antioxidant ang kailangan natin araw-araw?

Walang inirerekomendang paggamit para sa kapasidad ng antioxidant na sinusukat ng halaga ng ORAC. Gayunpaman, ang pinakamainam na paggamit ng 3000-5000 ORAC ay itinuturing na ligtas.

Upang ibuod;

Ang mga antioxidant ay mga likas na compound na lumalaban sa mga libreng radikal at pumipigil sa oxidative stress na dulot ng mga libreng radikal. Ito ay kadalasang matatagpuan sa mga gulay at prutas. Ang mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant ay mansanas, blackberry, blueberry, seresa, cranberry, dalandan, peach plum, raspberry, pulang ubas, strawberry, spinach, broccoli, kamatis, pulang sibuyas, repolyo, berdeng tsaa, itim na tsaa at kape. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa kalusugan ng puso, nakakaantala ng mga senyales ng pagtanda, pinoprotektahan ang kalusugan ng mata at pinipigilan ang kanser.

Bagama't may mga pandagdag na antioxidant sa merkado, ang pinakaligtas na paraan upang makakuha ng mga antioxidant ay ang kumain ng maraming prutas at gulay.

Kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant araw-araw. Sa ganitong paraan, magiging mas madali ang pag-iwas sa mga sakit. Nakasaad pa nga na pahabain ang buhay. Kung kumain ka ng mga antioxidant na pagkain araw-araw, maaaring hindi ka mabubuhay magpakailanman, ngunit ang regular na pagkonsumo ay magdudulot ng mas kaunting pagkasira sa katawan at maantala ang mga palatandaan ng pagtanda.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3