Ano ang Prebiotic, Ano ang Mga Benepisyo nito? Mga Pagkaing Naglalaman ng Prebiotics

Ano ang prebiotic? Ang mga prebiotic ay mga espesyal na hibla ng halaman na tumutulong sa paglaki ng malusog na bakterya sa bituka. Ang mga ito ay hindi natutunaw na fibrous compound na pinaghiwa-hiwalay ng gut microbiota. Ginagawa nitong mas mahusay ang digestive system.

Ano ang Prebiotic?

Ang mga prebiotic ay isang grupo ng pagkain na pinaghiwa-hiwalay ng gut microbiota. Ito ay nagpapalusog sa bituka microbiota. Kasama sa mga benepisyo ng prebiotic ang pagbabawas ng gana, pagpapagaan ng tibi, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at pagprotekta sa kalusugan ng buto. Tulad ng ibang fibrous na pagkain, ang mga prebiotic ay dumadaan sa itaas na bahagi ng gastrointestinal tract. Ang mga ito ay nananatiling hindi natutunaw dahil ang katawan ng tao ay hindi maaaring ganap na masira ang mga ito. Matapos dumaan sa maliit na bituka, naabot nila ang colon, kung saan sila ay fermented ng bituka microflora.

Ang ilang mga pagkain ay kumikilos bilang natural na prebiotics. Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng prebiotic ay chicory root, dandelion greens, leeks at bawang.

Mga Benepisyo ng Prebiotic

• nakakabawas ng gana

Ang hibla ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Dahil mabagal itong natutunaw. Ang pagkain ng fiber at complex carbohydrates ay pumipigil sa isang tao sa sobrang pagkain. Ang mga prebiotic ay nagbibigay ng regular at ligtas na pagbaba ng timbang sa mga taong sobra sa timbang.

• Nakakatanggal ng constipation

Ang mga prebiotics ay tumutulong sa pag-regulate ng pagdumi. Ang hibla ay nagpapataas ng timbang ng dumi. kasi hindi pagkadumi Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong naaakit. Ang hibla ay nagpapanatili ng tubig at nagpapalambot ng dumi. Ang malaki at malambot na dumi ay nagbibigay-daan sa madaling pagdaan sa bituka.

• Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Pinapabuti ng mga prebiotic ang immune system. Ang mga kumplikadong klase ng hibla tulad ng beta-glucan ay sumusuporta sa immune system. 

fibers tulad ng prebiotics, pamamaga, irritable bowel syndromePinapaginhawa ang mga sakit tulad ng pagtatae, mga sakit sa paghinga, mga sakit sa cardiovascular at mga pinsala sa epithelial. Ang mga carbohydrate na ito ay nagpapabuti sa aktibidad ng T helper cells, macrophage, neutrophils at natural killer cells.

• Mabuti para sa pagkabalisa at stress

Ang mga prebiotic ay nagpapataas ng produksyon ng mabubuting bakterya. Binabawasan nito ang masamang bacteria na nagdudulot ng sakit. Ang mga prebiotic ay may positibong epekto sa mga indibidwal na may pagkabalisa anuman ang kanilang edad, ayon sa isang pag-aaral sa mga daga. Ang pag-aaral na ito ay nagsasaad na ang mga prebiotic na pagkain o suplemento ay maaaring magpababa ng mga antas ng cortisol.

• Pinoprotektahan ang kalusugan ng buto

Natuklasan ng isang pag-aaral na pinapataas ng prebiotic ang pagsipsip ng mga mineral sa katawan, tulad ng magnesium, iron, at calcium. Ang lahat ng ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malakas na buto o pag-iwas sa osteoporosis.

Mga side effect ng prebiotic

Ang mga prebiotic ay may mas kaunting side effect kumpara sa probiotics. Ang mga sumusunod na side effect ay maaaring mangyari hindi bilang resulta ng pagkonsumo ng mga prebiotic na pagkain, ngunit bilang resulta ng pag-inom ng mga prebiotic supplement. Ang kalubhaan ay depende sa dosis at nag-iiba-iba sa bawat tao. Ang mga sumusunod na epekto ay maaaring mangyari bilang resulta ng paggamit ng prebiotics:

• Pamamaga
• Sakit sa tiyan
• Pagtatae (sa malalaking dosis lamang)
• gastroesophageal reflux
• Hypersensitivity (allergy / pantal)

Mga Pagkaing May Prebiotic

Ang prebiotics ay mga fibers na hindi natutunaw ng ating katawan ngunit makakatulong sa paglaki ng good bacteria sa ating bituka. Dahil hindi natutunaw ng ating katawan ang mga hibla ng halaman na ito, napupunta sila sa lower digestive tract upang maging mapagkukunan ng pagkain para sa malusog na bakterya sa ating bituka. Ang mga pagkaing naglalaman ng prebiotics na kapaki-pakinabang para sa ating katawan ay ang mga sumusunod;

• ngiping leon

ngiping leon Isa ito sa mga pagkaing naglalaman ng prebiotics. Ang 100 gramo ng dandelion greens ay naglalaman ng 4 gramo ng fiber. Ang isang mataas na bahagi ng hibla na ito ay binubuo ng inulin.

Ang inulin fiber sa dandelion greens ay nagpapababa ng constipation. Pinapataas ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Pinapalakas nito ang immune system. Ang Dandelion ay mayroon ding diuretic, anti-inflammatory, antioxidant, anti-cancer at cholesterol-lowering effect.

• Ground na brilyante

Ang 100 gramo ng Jerusalem artichoke ay nagbibigay ng mga 2 gramo ng dietary fiber. 76% ng mga ito ay nagmula sa inulin. Ang Jerusalem artichoke ay nagdaragdag ng bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa colon. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang palakasin ang immune system at maiwasan ang ilang mga metabolic disorder.

• bawang

iyong bawang Humigit-kumulang 11% ng fiber content ay nagmumula sa inulin, isang matamis, natural na nagaganap na prebiotic na tinatawag na fructooligosaccharides (FOS). Pinipigilan nito ang paglaki ng bacteria na nagdudulot ng sakit.

• mga sibuyas

mga sibuyas10% ng kabuuang fiber content nito ay nagmumula sa inulin, habang ang fructooligosaccharides ay nasa 6%. Ang fructooligosaccharides ay nagpapalakas sa bituka ng flora. Nakakatulong ito sa pagsunog ng taba. Pinalalakas nito ang immune system sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng nitric oxide sa mga selula.

• sibuyas

Ang mga leeks ay nagmula sa parehong pamilya ng mga sibuyas at bawang at nag-aalok ng mga katulad na benepisyo sa kalusugan. Naglalaman ng hanggang 16% inulin fiber. Salamat sa nilalaman nitong inulin, ang gulay na ito ay nagpapabuti sa malusog na bakterya ng bituka at tumutulong sa pagsunog ng taba.

• asparagus

asparagus Isa ito sa mga pagkaing naglalaman ng prebiotics. Ang nilalaman ng inulin ay humigit-kumulang 100-2 gramo bawat 3 gramo ng paghahatid. Ang asparagus ay nagpapalaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Ito ay gumaganap ng isang papel sa pag-iwas sa ilang mga kanser.

• Mga saging 

Mga saging Naglalaman ng kaunting inulin. Ang mga hilaw na berdeng saging ay mayaman din sa lumalaban na almirol, na may mga prebiotic effect.

• Arpa

ArpaAng isang 100-gramo na paghahatid ng cedar ay naglalaman ng 3-8 gramo ng beta-glucan. Ang Beta-glucan ay isang prebiotic fiber na nagtataguyod ng paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa digestive tract.

• obena

Isa sa mga pagkaing naglalaman ng prebiotics obenatrak. Naglalaman ito ng malaking halaga ng beta-glucan fiber at lumalaban na almirol. Ang beta-glucan na matatagpuan sa oats ay nagpapakain ng malusog na bakterya sa bituka. Pinapababa nito ang kolesterol at binabawasan ang panganib ng kanser.

• Elma

Ang pectin ay bumubuo ng halos 50% ng kabuuang fiber content ng mansanas. pectin sa mansanasMayroon itong prebiotic na benepisyo. Ang butyrate, isang short-chain fatty acid, ay nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at binabawasan ang mga nakakapinsalang bakterya.

• kakaw

Ang kakaw ay isang mahusay na mapagkukunan ng flavanols. Ang cocoa na naglalaman ng flavanols ay may makapangyarihang prebiotic na benepisyo na nauugnay sa pagbuo ng malusog na bakterya sa bituka.

• Flax buto

Flax buto Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng prebiotics. Ang hibla nito ay nagtataguyod ng malusog na bakterya sa bituka. Kinokontrol nito ang pagdumi.

• Wheat bran

Wheat bran Pinapataas ang malusog na Bifidobacteria sa bituka na may AXOS fiber sa nilalaman nito.

• damong-dagat

damong-dagat Ito ay isang napakalakas na prebiotic na pagkain. Humigit-kumulang 50-85% ng nilalaman ng hibla ay mula sa nalulusaw sa tubig na hibla. Itinataguyod nito ang pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Pinipigilan nito ang paglaki ng bacteria na nagdudulot ng sakit. Pinapalakas nito ang immune function at binabawasan ang panganib ng colon cancer.

Mga Sanggunian: 1, 2