ไฟเบอร์คืออะไร คุณควรทานไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน? อาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ มันผ่านเข้าไปในกระเพาะที่ไม่ได้ย่อยและไปถึงลำไส้ ที่นั่นจะเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ไฟเบอร์ยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงอาการท้องผูก

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่กินประมาณ 15-17 กรัมต่อวัน หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่บริโภคต่อวัน

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ อาหารเส้นใยสูง ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันสามารถบริโภคได้อย่างมีสุขภาพ ขอ "อาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด” ve “ประโยชน์ของใยอาหาร”...

Fiber คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอหมายถึงการมีสุขภาพที่ดี การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และการเพิ่มน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ผู้ชายกินไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ในขณะที่ปริมาณนี้สำหรับผู้หญิง 25 กรัม

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมด เส้นใย ไม่ได้มีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายและผลกระทบต่อสุขภาพของประเภทต่างๆก็ต่างกัน  

ไฟเบอร์ประเภทต่างๆ

ใยอาหารเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ในมนุษย์ พบในอาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช

ใยอาหารสามารถจำแนกได้หลายวิธี เนื่องจากหมายถึงกลุ่มคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วจะจัดกลุ่มตามความละเอียดดังนี้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยเหล่านี้ไม่ละลายในน้ำ มันมักจะผ่านลำไส้ไม่เปลี่ยนแปลงและเพิ่มมวลให้กับอุจจาระ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยเหล่านี้ดูดซับน้ำในลำไส้ให้กลายเป็นแป้งเยลลี่ ทำให้การย่อยอาหารที่เรากินช้าลง

อาหารส่วนใหญ่มีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

อาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำโดยทั่วไป ได้แก่ ธัญพืช รำข้าวสาลี ผลไม้บางชนิด (เช่น อะโวคาโด) และผัก (เช่น ขึ้นฉ่ายและกะหล่ำดอก)

แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือผลไม้บางชนิด (เช่น สตรอเบอร์รี่และกล้วย) และผัก (เช่น บร็อคโคลี่และแครอท) เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว และถั่วเลนทิล

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?

ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง

การบริโภคไฟเบอร์ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและบรรเทาอาการท้องผูก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 77% ของผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าบรรเทาได้เพียงแค่กินไฟเบอร์มากขึ้น

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ของสัตว์บางชนิด

ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าพรีไบโอติกเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยช่วยในการพัฒนาแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี

พวกเขายังเพิ่มการผลิตสารอาหารที่สำคัญบางอย่างรวมถึงกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวเรตซึ่งคิดว่าจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการทำงานของอุปสรรคในลำไส้

สิ่งสำคัญคือต้องมีอุปสรรคในลำไส้ที่แข็งแรง ช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยป้องกันไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย

อาหารพรีไบโอติกบางชนิด ได้แก่ ข้าวโอ๊ต กล้วย และสตรอเบอร์รี่

ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักด้วยการให้ความอิ่ม

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินไฟเบอร์มากมักจะมีน้ำหนักน้อยลงและมีการบริโภคไขมันในร่างกายน้อยลง

นี้เป็นเพราะ, อาหารเส้นใยสูงมีแคลอรีต่ำกว่าและเติมเต็มมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำ นี้, อาหารเส้นใยสูงหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัว

ไฟเบอร์ปกป้องจากเบาหวานชนิดที่ 2

การบริโภคใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำเป็นประจำจะช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภทที่ 2

จากการศึกษาเชิงสังเกต ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง

การศึกษาที่ติดตามคน 14 คนเป็นเวลา 75.000 ปีพบว่าผู้ที่กินไฟเบอร์มากกว่า 15 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ ความเสี่ยงนี้ต่ำที่สุดในกลุ่มที่กินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3-5 มื้อต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 26 ลดลง 2%

หากคุณมีโรคเบาหวานอยู่แล้ว คิดว่าการบริโภคไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

นี่คือเหตุผลที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและความผันผวนของน้ำตาลในเลือดน้อยลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ไฟเบอร์เป็นอันตรายหรือไม่?

การเพิ่มใยอาหารให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางครั้งอาจทำให้เกิดปัญหาได้

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานใยอาหารมาก การเพิ่มปริมาณอาหารของคุณอย่างกะทันหันอาจทำให้มีอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ปวดและมีแก๊ส

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ มันอาจจะเป็นปัญหา

เป็นเพราะหลายคน อาหารเส้นใยสูง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้สูงที่เรียกว่า FODMAPs สิ่งเหล่านี้ทำให้อาการ IBS แย่ลง

อาหารที่มีเส้นใยคืออะไร?

ความยากจน

ความยากจนเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ มันเป็นหนึ่งในแหล่งผลไม้ที่ดีที่สุดของไฟเบอร์

ปริมาณไฟเบอร์: ลูกแพร์ขนาดกลางมีเส้นใย 5.5 กรัมและเส้นใย 100 กรัมมี 3.1 กรัม

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่อร่อยและเป็นที่นิยม อร่อยกว่าอาหารขยะอีก นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นชนิดหนึ่ง มันเต็มไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังทุกประเภท

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 100 กรัมใน 2 กรัม เนื่องจากสตรอเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ จึงเป็นอัตราที่สูงมาก

อะโวคาโด

อะโวคาโด แตกต่างจากผลไม้อื่นๆ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 100 กรัมต่อ 6.7 กรัม

Elma

Elmaเป็นผลไม้ที่น่าพึงพอใจที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยสูง

ปริมาณไฟเบอร์: แอปเปิ้ลขนาดกลางมีเส้นใย 4.4 กรัมและ 100 กรัมมีเส้นใย 2.4 กรัม

ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติที่เข้มข้นมาก มันเต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส

ปริมาณไฟเบอร์: หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัมในขณะที่ 100 กรัมมี 6.5 กรัม

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามิน B6 และโพแทสเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: กล้วยขนาดกลางมีไฟเบอร์ 3.1 กรัมและไฟเบอร์ 100 กรัมต่อ 2.6 กรัม

กล้วยเขียวหรือไม่สุกมีแป้งต้านทานจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์

เบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ (3,6 กรัมต่อถ้วย) และแบล็กเบอร์รี่ (7,6 กรัมต่อถ้วย) ให้ไฟเบอร์

แครอท

แครอท เป็นผักรากที่อร่อยกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่กลายเป็นวิตามินเอในร่างกาย

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 3.4 กรัมในถ้วยและไฟเบอร์ 100 กรัมต่อ 2.8 กรัม นี่เป็นอัตราที่สูงมาก เนื่องจากแครอทมีแคลอรีต่ำ

ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักรากที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น โฟเลต เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และโพแทสเซียม

ไนเตรตอนินทรีย์ในหัวบีตเป็นสารอาหารที่ทราบว่ามีประโยชน์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ปริมาณไฟเบอร์: 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 3.8 กรัม และ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.8 กรัม 

ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำและมีสารอาหารหนาแน่น มันเต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมงกานีส และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็ง

บรอกโคลีมีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

ปริมาณไฟเบอร์: 1 ถ้วย มี 2.4 กรัม และ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.6 กรัม

อาติโช๊ค

อาติโช๊คมีสารอาหารมากมายและเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 1 กรัมใน 6.9 อาติโช๊คและ 100 กรัมของไฟเบอร์ต่อ 5.4 กรัม

บรัสเซลส์

บรัสเซลส์เป็นผักตระกูลกะหล่ำจากตระกูลเดียวกับบรอกโคลี กะหล่ำดาวมีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งสูงมาก

ปริมาณไฟเบอร์: 1 ถ้วย ให้ 3.3 กรัม และ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 3.8 กรัม

เม็ดถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญทุกชนิด

ปริมาณไฟเบอร์: 100 กรัม มีไฟเบอร์ 7,9 กรัม 

ปลากระบอกสีแดง

ปลากระบอกสีแดงมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารที่หลากหลาย

ปริมาณไฟเบอร์:  ถั่วต้มสุก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 11.3 กรัม และ 100 กรัม 6.4 กรัม

เมล็ดถั่ว

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลันเตา 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ 16.3 กรัม และ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 8.3 กรัม

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย ให้ 12.5 กรัม และ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 7.6 กรัม

คิโนอา

คิโนอาประกอบด้วยสารอาหารทุกชนิด โปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณไฟเบอร์: คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ 1,6 กรัม 

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล 

ปริมาณไฟเบอร์: 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 10,6 กรัม 

ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณทำลายมันด้วยไขมันส่วนเกิน ปริมาณเส้นใยจะน้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่

ปริมาณไฟเบอร์: 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 14.5 กรัม

อัลมอนด์

อัลมอนด์มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 12.5 กรัม 

เมล็ดเจีย

เมล็ดเชีย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียมในระดับสูง อาจเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด 

ปริมาณไฟเบอร์: 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 34,4 กรัม

มันเทศ

มันเทศเป็นผักรากที่อร่อยและอร่อยมาก มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ สูงมาก

ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศต้มปานกลาง (ไม่มีเปลือก) ให้ไฟเบอร์ 3.8 กรัม 

ขม ชิโกลาตา

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารอร่อยๆ มีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่หนาแน่น

ปริมาณไฟเบอร์: ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 10.9 กรัม

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำให้อุจจาระนิ่มและดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

ช่วยให้อิ่มนาน ลดอาการท้องผูก รวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

ที่นี่ “อาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำสูง” และปริมาณไฟเบอร์…

ถั่วดำ

ถั่วดำประกอบด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งดูเหมือนหมากฝรั่งในน้ำ ซึ่งจะทำให้ท้องว่างช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้ร่างกายมีเวลาในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น

ถั่วดำอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก มีแคลอรีต่ำ และแทบไม่มีไขมันเลย

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ถั่วดำปรุงสุก 129 กรัมให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5.4 กรัม 

บรัสเซลส์

เรารู้ว่ากะหล่ำดาวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ใช้เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เหล่านี้ผลิตวิตามิน K และ B พร้อมกับกรดไขมันสายสั้นที่สนับสนุนเยื่อบุลำไส้ 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: กะหล่ำดาว 78 กรัมให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2 กรัม

อะโวคาโด

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: อะโวคาโดครึ่งผลมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2.1 กรัม

มันเทศ

มันเทศขนาดกลางมีเส้นใยประมาณ 4 กรัม โดยครึ่งหนึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มันเทศช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นเพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: มันเทศปรุงสุก 150 กรัม มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 1.8 กรัม

ผักชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งมากกว่าครึ่งสามารถละลายได้

ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในบรอกโคลีในปริมาณมากช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยการให้อาหารแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ เช่น บิวทีเรตและอะซิเตท

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของบรอกโคลีปรุงสุก 92 กรัมคือ 1,5 กรัม

หัวผักกาด

หัวผักกาดเป็นผักราก สารอาหารที่มีมากที่สุดในผักชนิดนี้คือโพแทสเซียม รองลงมาคือแคลเซียม วิตามินซี และเค

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อีกด้วย

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: หัวผักกาดปรุงสุก 82 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.7 กรัม 

ความยากจน

ลูกแพร์ขนาดกลางเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม โดยมีไฟเบอร์ 5.5 กรัม 29% เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และรูปแบบหลักคือเพคติน

เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูง ลูกแพร์จึงมีฤทธิ์เป็นยาระบาย 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ลูกแพร์ขนาดกลางมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1,5 กรัม

ปลากระบอกสีแดง

ถั่วแดงเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณเพคตินสูง อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีปัญหาในการย่อยอาหาร

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ถั่วต้มสุก 133 กรัม ให้ไฟเบอร์ 3 กรัม

มะเดื่อ

เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ

มะเดื่อทั้งแห้งและสดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยให้มีเวลามากขึ้นในการดูดซึมสารอาหาร ทำให้อาหารในลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง

มะเดื่อแห้งยังใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: มะเดื่อแห้ง 37 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.9 กรัม

ผลไม้เนกเตอริน

น้ำทิพย์เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่เติบโตในเขตอบอุ่นและอบอุ่น เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี โพแทสเซียม และวิตามินอี นอกจากนี้ยังมีสารต่างๆ ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

เนคทารีนขนาดกลางให้ไฟเบอร์ 2.4 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งสามารถละลายได้ 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: เนคทารีนขนาดกลางให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.4 กรัม

แอปริคอต

แอปริคอตมีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งวิตามินเอและซีที่ดี แอปริคอตสามผลให้ไฟเบอร์ 2.1 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่ละลายได้

เป็นผลไม้ที่ช่วยย่อยอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่กินไฟเบอร์จากแอปริคอตมีน้ำหนักในอุจจาระสูงกว่าหนูที่กินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเท่านั้น

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใน 3 แอปริคอตคือ 1,4 กรัม

แครอท

แครอทมีเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งบางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ วิตามินนี้สนับสนุนสุขภาพดวงตาและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมองเห็นตอนกลางคืน

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: แครอทปรุงสุก 128 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2.4 กรัม 

Elma

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่กินมากที่สุดในโลก

เป็นแหล่งที่ดีของเพคติน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แอปเปิ้ลเพกตินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการทำงานของลำไส้ดีขึ้น

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: แอปเปิ้ลขนาดกลางมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1 กรัม 

ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโก อเมริกากลางและอเมริกาใต้ ฝรั่งหนึ่งผลมีใยอาหาร 30 กรัม ซึ่งประมาณ 3% ละลายได้

ผลไม้นี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดรวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในคนที่มีสุขภาพดี ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเนื้อหาของเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ผลฝรั่งดิบ 1 ผล ให้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 1.1 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ เป็นเมล็ดขนาดเล็กสีน้ำตาล สีเหลือง หรือสีทองที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.6-1.2 กรัม

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โปรตีน แมกนีเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: เมล็ดทานตะวัน 35 กรัม ให้ไฟเบอร์ละลายน้ำได้ 1 กรัม

ถั่ว

เฮเซลนัทเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี ไทอามีน และธาตุเหล็ก เนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เฮเซลนัทจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: เฮเซลนัท 34 กรัมมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.1 กรัม

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

ข้าวโอ๊ตแห้งประมาณ 100 กรัมมีใยอาหารทั้งหมด 10 กรัม ในจำนวนนี้ 3.6 กรัมเป็นเบต้ากลูแคน 5.8 ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ และ 4.2 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เบต้ากลูแคนเป็นสารที่ช่วยให้ข้าวโอ๊ตมีเนื้อครีมที่มีลักษณะเฉพาะ 

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 233 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.9 กรัม

Arpa

เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต พวกเขาเป็นแหล่งของเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ประเภทอื่นๆ ในข้าวบาร์เลย์ ได้แก่ ไซเลี่ยม เพคติน และกัวร์กัม

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 79 กรัมมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.8 กรัม