วิธีเพิ่มน้ำหนัก - กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

เนื้อหาของบทความ

อะไรทำให้เกิดความอ่อนแออย่างสุดขีด?
- วิธีในการเพิ่มน้ำหนัก

เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก วิธีการเพิ่มน้ำหนักก็เป็นที่ต้องการของผู้ที่มีรูปร่างผอมมากเช่นกัน โรคอ้วนเป็นโรคที่อันตราย ในทางตรงกันข้าม การมีน้ำหนักน้อยทำให้เกิดผลเสียพอๆ กับโรคอ้วน

มีจุดหนึ่งที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรใส่ใจ แทนที่จะหันไปหาอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคลอรีสูง ให้หันมาใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแทน ไม่งั้นน้ำหนักขึ้นอาจเสียสุขภาพได้ ตรรกะของการเพิ่มน้ำหนักตรงข้ามกับการลดน้ำหนัก การขาดดุลแคลอรี่เกิดจากการรับแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ให้ ในการเพิ่มน้ำหนัก แคลอรีส่วนเกินควรสร้างขึ้นโดยการรับแคลอรีมากขึ้น

อะไรทำให้เกิดความอ่อนแออย่างสุดขีด?

การมีน้ำหนักตัวน้อย คือ มีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 นี่เป็นอัตราที่ต่ำ ผลเสียของการมีน้ำหนักตัวน้อยคือ:

จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอันเป็นผลมาจากการมีน้ำหนักตัวน้อยอยู่ที่ 140% ในผู้ชาย และมากกว่า 100% ในผู้หญิง
การมีน้ำหนักน้อยอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง เพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อ ทำให้กระดูกพรุนและกระดูกหัก และนำไปสู่ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์
ในคนที่อ่อนแอ sarcopenia ชีวิตมากขึ้นและมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะสมองเสื่อม

สาเหตุของความอ่อนแอมากมีดังนี้:

ความผิดปกติของการกิน: อาการเบื่ออาหาร nervosa, orthorexia nervosa ความผิดปกติทางโภชนาการเช่น

ปัญหาต่อมไทรอยด์: ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน) เร่งการเผาผลาญ และอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างมาก

โรคช่องท้อง: รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการแพ้กลูเตน โรค celiac อาจทำให้น้ำหนักลดได้

โรคเบาหวาน: โรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ (ส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ 1) อาจทำให้น้ำหนักลดอย่างรุนแรงได้

มะเร็ง: เนื้องอกที่เป็นมะเร็งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและทำให้ผู้คนลดน้ำหนักมากเกินไป

การติดเชื้อ: การติดเชื้อบางอย่างอาจทำให้อ่อนตัวลงอย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงปรสิต วัณโรค และเอชไอวี/เอดส์

หากคุณกำลังลดน้ำหนักโดยไม่มีเหตุผล คุณอาจมีภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง สำหรับสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในการปรึกษาแพทย์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเริ่มลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก

วิธีในการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำให้สุขภาพดี การกินอาหารขยะและอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักขึ้นแต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย หากคุณกำลังจะเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มความสมดุลของมวลกล้ามเนื้อและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ไขมันหน้าท้องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตอนนี้เรามาดูวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีกันเถอะ

รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการรับแคลอรี่ให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไป; ผู้หญิงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย 2000 แคลอรี และผู้ชายต้องการ 2500 แคลอรีต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ ให้ตั้งเป้าที่จะกิน 300-500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน คุณสามารถตั้งเป้าหมาย 700-1000 แคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

กินโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นโปรตีน แคลอรีส่วนเกินส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายโดยปราศจากสารอาหารนี้จึงถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนก็เหมือนดาบสองคม กินโปรตีนมันยับยั้งความอยากอาหารและทำให้คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอได้ยากขึ้น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน อาจไม่จำเป็นด้วยซ้ำหากปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงมาก อาหารโปรตีนสูง ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักจำกัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน จะรับก็ต้องตรงกันข้าม หากคุณให้ความสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนัก ให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงให้มากๆ

อย่าลืมทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน บริโภคของว่างที่ให้พลังงานสูงในระหว่างมื้อ

กินอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น เครื่องเทศและซอส

พยายามกินอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากสำหรับน้ำหนักของพวกเขา อาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่:

ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง ฯลฯ

ผลไม้แห้ง: องุ่น อินทผาลัม พลัม มะเดื่อ แอปริคอต และอื่นๆ

นมไขมัน: นมทั้งตัว โยเกิร์ตไขมันเต็ม ชีส ครีม

น้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันอะโวคาโด

ธัญพืช: ธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง

และ: ไก่ เนื้อ แกะ ฯลฯ เลือกการตัดที่อ้วนขึ้น

หัว: มันฝรั่ง มันเทศ

ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด เนยถั่ว กะทิ ฯลฯ

ยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่สูงที่คุณรับจะไปที่กล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเซลล์ไขมัน ไปยิมและยกน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเมื่อเวลาผ่านไป

อะไรเป็นสาเหตุของโรคตับแข็งในตับ? อาการและการรักษาสมุนไพร

เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มน้ำหนัก

มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ต้องรู้ในการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง:

ห้ามดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ทำให้อิ่มท้องและทำให้ยากต่อการได้รับแคลอรีเพียงพอ
กินบ่อยขึ้น คุณสามารถทานอาหารว่างก่อนเข้านอน
สำหรับนม นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ
ใช้จานที่ใหญ่ขึ้น เพราะจานเล็กทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลงโดยอัตโนมัติ
เพิ่มครีมลงในกาแฟ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการรับแคลอรี่ให้มากขึ้น
นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กินโปรตีนก่อน แล้วค่อยกินผัก จากอาหารในจานของคุณ ให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและอุดมด้วยโปรตีนก่อน เก็บผักไว้กินมื้อสุดท้าย
ห้ามสูบบุหรี่. ผู้สูบบุหรี่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก และการเลิกสูบบุหรี่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักคือการวิ่งมาราธอน อาจใช้เวลานาน คุณต้องอดทนและสม่ำเสมอหากต้องการประสบความสำเร็จในระยะยาว

กินอะไรเพิ่มน้ำหนัก?

เนื้อแดง

เนื้อแดงอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย เนื้อสัตว์มีโปรตีนและธาตุเหล็กในปริมาณสูง คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วใส่เนื้อแดงสดลงในเตาอบ แต่อย่าปรุงเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

ปลาแซลมอนและปลามัน

เหมือนเนื้อแดง ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีไขมันดี ปลาแซลมอน 170 กรัม ให้พลังงานประมาณ 350 แคลอรี และกรดไขมันโอเมก้า 4 3 กรัม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูง 34 กรัม ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก

เนยถั่ว

ถั่วลิสง มันเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมัน เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติ เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี เนยถั่วยังมีวิตามิน เช่น แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินบี และวิตามินอี สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในระหว่างกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทาเนยถั่วจำนวนมากบนขนมปังโฮลวีตแผ่นหนา

นมไขมัน

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มน้ำหนักคือการใช้นมทั้งตัวแทนนมพร่องมันเนย นมทั้งชิ้นให้พลังงานมากกว่านมพร่องมันเนย 60 แคลอรี่ต่อถ้วย

นมยังเต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและวิตามินเอที่อุดมไปด้วย คุณสามารถใช้มันเมื่อเตรียมข้าวโอ๊ตและซีเรียล คุณสามารถดื่มนมหนึ่งหรือสองแก้วก่อนหรือหลังอาหารหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะบริโภคนมที่มีไขมันอย่างไร ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตไขมันเต็ม

อ้วน โยเกิร์ตเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก มีรายละเอียดสารอาหารที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุล

กินผลไม้

ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้เมืองร้อนช่วยเพิ่มน้ำหนัก มะม่วง กล้วย มะละกอ และสับปะรดมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่ดี สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาเพิ่มน้ำหนักได้ ผลไม้ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติเหล่านี้ทำให้อิ่มท้องและให้พลังงานแก่คุณในทันที ผลไม้เมืองร้อน, สลัดผลไม้คุณสามารถใช้มันในมื้ออาหารของคุณ ผสมให้เข้ากัน และเตรียมสมูทตี้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโด

อะโวคาโดซึ่งแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ มันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดครึ่งลูกให้พลังงาน 140 แคลอรี อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินอีสูง กรดโฟลิก และโพแทสเซียม ดังนั้นอย่าลืมใส่อะโวคาโดลงในสลัดผลไม้

ผลไม้แห้ง

ผลไม้อบแห้ง เป็นของว่างแคลอรีสูงที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรอง คุณสามารถใช้ผลไม้แห้งเป็นของว่างได้

ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีตช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ ทั้งเพิ่มปริมาณแคลอรี่และให้สารอาหารที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุที่ไม่พบในขนมปังขาว

เนย

เนยมีแคลอรีสูง หากคุณเบื่อที่จะดื่มนมทุกวัน ให้ทอดขนมปังกับเนยด้วยไฟอ่อนจนเป็นสีน้ำตาล คุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่ดีและได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน เพียงจำไว้ว่าเนยมีไขมันอิ่มตัว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินมากเกินไป การรับประทานไข่ที่ปรุงด้วยเนยก็เป็นทางเลือกที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน

ถั่ว

เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก ถั่วเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ถั่วยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ถั่วมีหลายประเภทและมีประโยชน์และสารอาหารต่างกันไป ดังนั้นควรลองทานอาหารว่างที่มีถั่วผสมระหว่างมื้ออาหาร

ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ให้ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี

ชีสไขมัน

การออกกำลังกายตาเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา

ชีสใช้แทนนมและเป็นหนึ่งในอาหารที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วชีสส่วนใหญ่จะมีไขมันสูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มน้ำหนัก

มันฝรั่ง

ฉันไม่รู้ว่ามีใครไม่ชอบมันฝรั่งหรือเปล่า แต่ฉันเดาว่าไม่มีอาหารอื่น ๆ ที่สามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารมากมายได้ คุณสามารถกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มันฝรั่ง มีโปรตีนสูง เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และยังมีวิตามินซีในปริมาณที่ดีอีกด้วย

มีอาหารจำพวกแป้งอื่นๆ ที่คุณสามารถกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ เช่น มันฝรั่ง;

คิโนอา
ข้าวโอ๊ต
mısır
โซบะ
กะบัค
ชีพจร

อาหารที่มีแป้งนอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและแคลอรีมากขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออีกด้วย

ข้าว

ข้าวเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ข้าวสวยหนึ่งชาม (165 กรัม) ให้พลังงาน 190 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม มันค่อนข้างมีแคลอรี่หนาแน่น คุณจึงได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีในปริมาณสูงจากการเสิร์ฟครั้งเดียว

ธัญพืช

ธัญพืช เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แคลอรี และสารอาหารที่ดีเยี่ยม ในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง ให้เลือกใช้ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมเต็มส่วน ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 130 ชามให้พลังงานประมาณ XNUMX แคลอรี และคุณจะได้รับแคลอรีจากนมสดที่เพิ่มเข้าไปด้วย

กราโนล่า

กราโนล่าเป็นส่วนผสมของธัญพืชผลไม้แห้งและถั่วที่มีแคลอรีสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรอง กราโนล่าเพียงครึ่งถ้วยให้พลังงาน 200-300 แคลอรี่

ดาร์กช็อกโกแลต

คุณภาพ ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องใช้ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก มีประมาณ 100 แคลอรี่ในแต่ละบาร์ 600 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหารรอง ได้แก่ ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

สมูทตี้โฮมเมด

สมูทตี้โฮมเมดเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรวดเร็ว ขนมที่ขายตามท้องตลาดมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงควรทำทานเองที่บ้าน

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเน้นสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณได้รับจากกล้ามเนื้อนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการเพิ่มไขมัน นี่คืออาหารเสริมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มน้ำหนัก...

โปรตีน

โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ การเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเสริมโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนจากอาหารช่วยให้อิ่มและช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นถ้าคุณกินโปรตีนจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ หากคุณทานอาหารเสริม คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ

ครี

ครีเป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา โมเลกุลนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเซลล์และอาหารบางชนิด เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะสูงกว่าระดับปกติ Creatine มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย เช่น การผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยเหตุนี้จึงนับได้ว่าเป็นอาหารเสริมที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ มีครีเอทีนหลายประเภทให้เลือก Creatine monohydrate ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตัวเพิ่มน้ำหนัก

หากบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักก็จะขึ้น ยาเพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมแคลอรีสูงที่วางตลาดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้เพิ่มน้ำหนักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงมาก

CLA

คอนจูเกตไลโนเลอิก กรด (CLA)เป็นกรดไขมันเฉพาะกลุ่ม การเสริม CLA มีผลในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้ว่า CLA จะทำให้ไขมันลดลง แต่ก็สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มีอาหารเสริมหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขายังช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

คาเฟอีน

คาเฟอีน มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนมีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายมากขึ้นเนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนจะสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นผลเมื่อมีการบริโภคแคลอรีและโปรตีนเพียงพอ

Citrulline

Citrullineเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในร่างกายและพบได้ในอาหาร หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าปริมาณการออกกำลังกายที่ทำในครั้งเดียวสามารถเพิ่มขึ้นได้ในขณะที่ทานอาหารเสริมตัวนี้ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยเหตุนี้จึงเกิดขึ้นท่ามกลางผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

เบต้าอะลานิน

เบต้าอะลานินเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติในร่างกาย หน้าที่ของมันรวมถึงการช่วยให้กล้ามเนื้อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนใช้เป็นอาหารเสริมช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก มีหลักฐานบ่งชี้ว่าเบต้าอะลานีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นเมื่อกรดอะมิโน leucine ถูกสลายในร่างกาย โมเลกุลนี้ช่วยฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ อาหารเสริม HMB ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาก่อน

คุณกินเปลือกไข่ได้ไหม เปลือกไข่มีประโยชน์อย่างไร?

แบบฝึกหัดการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ไร้ไขมันมักจะใช้วิธีบางอย่างเพื่อเพิ่มปริมาตรให้กับกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก วิธีการเหล่านี้ถาวรที่สุดคือการเคลื่อนไหวกีฬาที่เพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสมเป็นคู่หูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

รายการด้านล่างเป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ต้องทำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เมื่อมีการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มน้ำหนักเหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

1) วิดพื้น

เป็นอย่างไรบ้าง?

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
วางมือของคุณบนพื้น - ฝ่ามือเหยียดตรงและคว่ำหน้าลง งอข้อศอกและแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้าง
วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น
จัดขา เท้า และหลังของคุณ
ค่อยๆ ดันร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นด้วยมือของคุณ ยืดแขนของคุณให้สุด ร่างกายของคุณควรลอยขึ้นจากพื้นโดยมีมือและนิ้วเท้าพยุงไว้
ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอก ยกเว้นมือและเท้า ห้ามส่วนใดของร่างกายสัมผัสพื้น
คุณสามารถเลือกทำซ้ำได้ 15 ครั้งขึ้นไป

2) ยกบาร์เบลนอน

เป็นอย่างไรบ้าง?

ผ่อนคลายร่างกายด้วยการนอนหงาย
ยืดนิ้วของคุณและจับบาร์
ค่อยๆ ยกบาร์น้ำหนักขึ้นโดยเหยียดแขนออกจนสุด
ดึงกลับไปที่ชั้นวางหรือใกล้กับหน้าอกของคุณจากตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น งอแขนของคุณในมุม 90°
ทำ 4 ถึง 5 reps เป็นทางเลือก

3) เครื่องมือลากจูง

เป็นอย่างไรบ้าง?

จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออก มือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
ดึงตัวเองขึ้นไปที่ระดับบาร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณลอยขึ้นจากพื้นอย่างสมบูรณ์
ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
ค่อยๆ ลดตัวลงจนเท้าแตะพื้นและแขนเหยียดตรง
ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ

4) ม้านั่งจุ่ม

เป็นอย่างไรบ้าง?

วางม้านั่งที่มั่นคงไว้ด้านหลังของคุณ ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ม้านั่งควรกว้างและแข็งแรง
จับขอบม้านั่งด้วยฝ่ามือ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลงโดยให้ปลายนิ้วแตะพื้น
ยืดขาไปข้างหน้า งอที่เอว
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงโดยงอข้อศอกและดันตัวเองลงจนกระทั่งท่อนแขนตั้งฉากกับพื้น
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนให้ตรงและกลับลำตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 4-5 ครั้งขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

5) การนั่งยองๆ

เป็นอย่างไรบ้าง?

ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
ยกแขนของคุณไปข้างหน้าและตั้งฉากกับพื้น คุณยังสามารถแยกนิ้วออกและประสานฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก
ให้ร่างกายของคุณตึงและยืดท้องของคุณ
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดสะโพกลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ถือแถบน้ำหนักเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น)
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าที่งอของคุณไม่ข้ามนิ้วหัวแม่เท้า และร่างกายของคุณตั้งตรงและมั่นคง
กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง

6) เลื่อนไปข้างหน้า

เป็นอย่างไรบ้าง?

ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วคุกเข่าจนกระทั่งเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
ดันส้นเท้าไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ออกกำลังกายนี้ในขณะที่ถือน้ำหนัก

7) การยกน้ำหนัก

เป็นอย่างไรบ้าง?