ซีเรียลคืออะไร? ประโยชน์และโทษของโฮลเกรน

ซีเรียลเป็นแหล่งพลังงานอาหารที่ใหญ่ที่สุดในโลก สามประเภทที่บริโภคมากที่สุดคือ; ข้าวสาลี ข้าว และข้าวโพด แม้จะมีการบริโภคอย่างกว้างขวาง แต่ผลกระทบต่อสุขภาพก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

บางส่วน ธัญพืชแม้ว่าอาหารจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็มีบางส่วนที่ระบุว่าเป็นอันตราย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคน ธัญพืชเห็นว่าควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

ปริมาณสูง ธัญพืชขัดสี; แม้จะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วนและการอักเสบ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

"ซีเรียลมีประโยชน์หรือไม่", "ซีเรียลคืออะไร", "ธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร", "ซีเรียลมีประโยชน์อย่างไร", "ซีเรียลมีอันตรายอย่างไร", "ซีเรียลเพื่อสุขภาพคืออะไร", "อะไร" คือซีเรียลแปรรูป” ซีเรียลประเภทใดบ้าง วิตามินคืออะไร” “ซีเรียลชื่ออะไร” คำถามเป็นหัวข้อของบทความ

ซีเรียลคืออะไร?

ซีเรียลเป็นเมล็ดแห้งขนาดเล็กที่แข็งและกินได้ซึ่งเติบโตบนพืชคล้ายหญ้าที่เรียกว่าซีเรียล

เป็นอาหารหลักในประเทศส่วนใหญ่และให้พลังงานทางโภชนาการมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นๆ ทั่วโลก

ซีเรียล มีบทบาทสำคัญในประวัติศาสตร์มนุษย์และ เกษตรธัญพืชมันเป็นหนึ่งในความก้าวหน้าที่สำคัญที่สุดที่นำไปสู่การพัฒนาอารยธรรม

แม้ว่ามนุษย์จะกิน แต่ก็ใช้เป็นอาหารสัตว์ด้วย

มากมายรวมถึงต่อไปนี้ ชนิดของธัญพืช มี. บริโภควันนี้ พันธุ์ธัญพืช มันเป็น:

- ข้าวโพดหวาน

- ข้าวสีขาว

- ข้าวสาลี

- ข้าวโอ๊ต

- ป๊อปคอร์น

– ข้าวฟ่าง

– ข้าวกล้อง

– ไรย์

– ข้าวป่า

- ข้าวสาลีบัลเกอร์

– บัควีท

– ฟีริก บูลกูร์

- บาร์เล่ย์

– ข้าวฟ่าง

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เรียกว่าธัญพืชเทียม ซึ่งในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่ธัญพืช แต่ถูกเตรียมและบริโภคเหมือนธัญพืช เพื่อสิ่งเหล่านี้ Quinoa ve โซบะ ดาฮิลดีร์

อาหารที่ทำจากธัญพืช รวมถึงอาหาร เช่น ขนมปัง พาสต้า ซีเรียลอาหารเช้า มูสลี่ ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และคุกกี้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชยังใช้ทำสารเติมแต่งที่เติมลงในอาหารแปรรูปทุกประเภท

ตัวอย่างเช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่สำคัญ ทำจากข้าวโพด

โฮลเกรนและเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นคืออะไร?

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ ทั้ง ธัญพืช มันไม่เหมือนกัน โฮลเกรนและกลั่น ธัญพืช มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขา ธัญพืช ประกอบด้วย 3 ส่วนหลัก:

รำข้าว

ชั้นนอกแข็งของเมล็ดข้าว ประกอบด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดพันธุ์

เป็นเคอร์เนลที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์ต่างๆ

เอนโดสเปิร์ม

ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (เป็นแป้ง) และโปรตีนเป็นส่วนใหญ่

ธัญพืชขัดสีนำรำและจมูกข้าวออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม โฮลเกรนและส่วนเหล่านี้ทั้งหมด

โฮลเกรนคืออะไร?

ธัญพืชรวมทั้งสามส่วนที่กล่าวมาข้างต้น

เมล็ดธัญพืชสามารถบดหรือหักได้ แต่ตราบใดที่สามส่วนนี้อยู่ในสัดส่วนเดิม โฮลเกรน ได้รับการพิจารณา 

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้รับการพิจารณา 

ธัญพืชมีประโยชน์อย่างไร?

โฮลเกรนและโฮลเกรนมีสารอาหารและไฟเบอร์สูง

ธัญพืชขัดสีมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและขาดสารอาหาร สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม

ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพืชด้วย ธัญพืชบางชนิด (เช่น ข้าวโอ๊ตและโฮลวีต) เต็มไปด้วยสารอาหาร ในขณะที่บางชนิด (เช่น ข้าวและข้าวโพด) ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการแม้แต่น้อย

ธัญพืช ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย ตู่เมล็ดข้าวสารอาหารที่สำคัญบางอย่างที่พบในนั้นคือ:

ไฟเบอร์

รำข้าวให้ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในเมล็ดธัญพืช

วิตามิน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามินบีสูงเป็นพิเศษ เช่น ไนอาซิน ไทอามีน และโฟเลต

แร่ธาตุ

อีกทั้งยังมีแร่ธาตุในปริมาณที่ดี เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส

โปรตีน

ธัญพืช ให้โปรตีนหลายกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบต่างๆ ในธัญพืชไม่ขัดสีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เหล่านี้ กรดไฟติก,ลิกนินและสารประกอบกำมะถัน

สารประกอบพืช

ธัญพืชมีสารประกอบพืชหลายชนิดที่มีบทบาทในการป้องกันโรค เหล่านี้รวมถึงลิกแนน สตานอล และสเตอรอล

ปริมาณสารอาหารเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามชนิดของเมล็ดพืช

เพื่อให้คุณได้ทราบถึงรายละเอียดสารอาหาร เนื้อหาทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตแห้ง 28 กรัมมีดังนี้:

ไฟเบอร์: 3 กรัม

แมงกานีส: 69% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 15% ของ RDI

ไทอามีน: 14% ของ RDI

แมกนีเซียม: 12% ของ RDI

ทองแดง: 9% ของ RDI

สังกะสีและเหล็ก: 7% ของ RDI

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ธัญพืชประโยชน์ด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของสับปะรดคือช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

การศึกษาทบทวนในปี 2016 วิเคราะห์ผลการศึกษา 10 เรื่องและพบว่าวันละ XNUMX กรัม กินธัญพืชเต็มเมล็ด พบว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 22%

นักวิจัยแนะนำว่าอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจมีมากกว่า โฮลเกรน และสรุปว่าควรมีธัญพืชขัดสีน้อยกว่า

ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ธัญพืช สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ในการวิเคราะห์การศึกษาหกเรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนประมาณ 250.000 คน มากที่สุด โฮลเกรน ผู้ที่กินน้อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุด 14%

Ayrıca, ธัญพืชสารประกอบสามชนิด (ไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ) สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคอ้วน

กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่ากินมากเกินไปi ป้องกัน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับการลดน้ำหนัก

ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากพวกเขา ธัญพืชขัดสีมันให้ความอิ่มมากกว่าอาหาร และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้

สามเสิร์ฟต่อวัน โฮลเกรน การทบทวนผลการศึกษา 120.000 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับ 15 คนที่กินอาหารพบว่าคนเหล่านี้มีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าและไขมันหน้าท้องลดลง

ในการศึกษาอื่นที่ทบทวนงานวิจัยตั้งแต่ปี 1965 ถึง 2010 โฮลเกรน พบว่าการบริโภคมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลงเล็กน้อย

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ธัญพืชขัดสี แทน ธัญพืชการบริโภคสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

การทบทวนการศึกษา 16 เรื่อง ธัญพืชขัดสีของ, กับโฮลเกรนเขาสรุปว่าการเปลี่ยนอาหารและการกินอย่างน้อยวันละสองครั้งสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้

เหตุผลหนึ่งคือมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธัญพืชสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

นอกจากนี้การศึกษา อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

เนื่องจากช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและ ธัญพืชแร่ธาตุที่พบใน แมกนีเซียมหยุด

รองรับสุขภาพทางเดินอาหาร

ธัญพืชไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารหลายประการ

ประการแรกไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระจำนวนมากและป้องกันอาการท้องผูก

หลัง ธัญพืชเส้นใยบางชนิดใน พรีไบโอติก ประพฤติชอบ ซึ่งหมายความว่าช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ลดการอักเสบเรื้อรัง

การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด หลักฐานบางอย่าง ธัญพืชแสดงว่าบรรเทาอาการอักเสบ

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ส่วนใหญ่ โฮลเกรน ผู้หญิงที่กินมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบน้อยที่สุด

นอกจากนี้ ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้อดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีด้วยผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต และพบว่าเครื่องหมายการอักเสบลดลง

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

ธัญพืชและมะเร็ง การวิจัยเกี่ยวกับความเสี่ยงทำให้เกิดผลลัพธ์ที่หลากหลาย

การทบทวนการศึกษา 20 เรื่องในหัวข้อนี้ในปี 2016 รายงานว่าการศึกษา 14 เรื่องมีความเสี่ยงต่อมะเร็งลดลง ในขณะที่การศึกษา XNUMX เรื่องไม่มีความเชื่อมโยง

การวิจัยปัจจุบัน, ธัญพืชแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็งที่มีศักยภาพมากที่สุดคือต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งชนิดที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านสุขภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ ซึ่งรวมถึงบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระและพรีไบโอติก

สุดท้าย ได้แก่ กรดไฟติก กรดฟีนอลิก และซาโปนิน ธัญพืชส่วนประกอบอื่น ๆ ของยาอาจทำให้การพัฒนาของมะเร็งช้าลง

เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เมื่อความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังลดลง ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็เช่นกัน

การศึกษาในปี 2015 การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเขาแนะนำว่านอกจากผู้ที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจแล้ว ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุอื่นก็ลดลงด้วย

ช่วยในการลดน้ำหนัก

ธัญพืช เนื่องจากเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวและต่อสู้กับความอยากอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักและไขมันที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิง

การศึกษาอื่นๆ ด้วย โฮลเกรน แสดงให้เห็นว่าการกินอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน 

อันตรายของธัญพืชคืออะไร?

ธัญพืชขัดสีนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ธัญพืชขัดสี, ธัญพืชคล้ายกับแต่สารอาหารส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไป ไม่มีอะไรเหลือเลยนอกจากเอนโดสเปิร์มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและแคลอรีสูงที่มีแป้งจำนวนมากและโปรตีนเพียงเล็กน้อย

ไฟเบอร์และสารอาหารถูกดึงออก ดังนั้น ธัญพืชขัดสี จัดเป็น "แคลอรีเปล่า" 

ขณะนี้เอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายเข้าถึงได้ง่าย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกแยกออกจากเส้นใยและอาจทำเป็นแป้งด้วยซ้ำ

ดังนั้นจึงสลายอย่างรวดเร็วและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อบริโภค 

เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอีกครั้งหลังจากนั้น เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เราจะหิวและกระหายอาหารอย่างรวดเร็ว

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้นำไปสู่การกินมากเกินไป และอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

ธัญพืชขัดสีเชื่อมโยงกับโรคเมตาบอลิซึมมากมาย ความต้านทานต่ออินซูลินสาเหตุ เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ธัญพืชบางชนิดมีกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ บางชนิดมีความไวต่อกลูเตน นี้ โรค celiac ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองอย่างรุนแรงและแพ้กลูเตน

บางส่วน ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลียังมี FODMAPs สูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในคนจำนวนมาก

ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูง อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ซีเรียลมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก 

เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก อาจเกิดปัญหาได้หากพวกเขาใช้ยาที่ลดน้ำตาลในเลือด (เช่น อินซูลิน)

ดังนั้น ผู้ป่วยที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเมตาบอลิซึม หรือโรคเบาหวาน ธัญพืชควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะพันธุ์ที่กลั่น

อย่างไรก็ตาม ธัญพืชบางชนิดไม่เหมือนกันในเรื่องนี้ และบางชนิด (เช่น ข้าวโอ๊ต) อาจมีประโยชน์ด้วยซ้ำ

ผลการศึกษาชิ้นเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความต้องการอินซูลินลง 40% ในผู้ป่วยเบาหวาน

ธัญพืชมีสารต้านสารอาหาร

ปัญหาที่พบบ่อยของธัญพืชคือมีสารต่อต้านสารอาหาร สารต้านสารอาหารคือสารในอาหาร โดยเฉพาะพืช ที่รบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ

มัน, fกรดไอติก, เลคตินและอื่น ๆ กรดไฟติกจับแร่ธาตุและป้องกันการดูดซึมและเลคตินทำให้ลำไส้เสียหาย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสารต่อต้านสารอาหารไม่ได้มีลักษณะเฉพาะในธัญพืช พบในอาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิด รวมทั้งถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว หัว หรือแม้แต่ผักและผลไม้

หากเราต้องอยู่ห่างจากอาหารทุกชนิดที่มีสารต่อต้านสารอาหาร จะไม่เหลืออะไรให้กินมากนัก วิธีการเตรียมแบบดั้งเดิม เช่น การแช่ การแตกหน่อ และการหมักจะทำให้สารต้านสารอาหารส่วนใหญ่เสื่อมลง

น่าเสียดายที่ธัญพืชจำนวนมากที่บริโภคในปัจจุบันไม่ผ่านกรรมวิธีการผลิตเหล่านี้ ดังนั้นจึงสามารถบรรจุสารต้านสารอาหารจำนวนมากได้

อย่างไรก็ตาม การที่อาหารมีสารต่อต้านสารอาหารไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นไม่ดี อาหารทุกชนิดมีข้อดีและข้อเสีย และประโยชน์จากอาหารธรรมชาติมักมีมากกว่าผลเสียของสารต้านสารอาหาร

วิธีกินโฮลเกรน

ธัญพืชง่ายต่อการบริโภค ในอาหารของคุณ ธัญพืชขัดสีแล้ว ธัญพืช แทนที่ด้วย.

ตัวอย่างเช่น กินพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้า ทำเช่นเดียวกันกับขนมปังและธัญพืชอื่นๆ

ของผลิตภัณฑ์ ธัญพืชอ่านรายชื่อส่วนผสมเพื่อดูว่าทำมาจาก มองหาคำว่า "ทั้งหมด" ในเนื้อหาประเภทเมล็ดพืช

คุณชอบกินอาหารจากกลุ่มธัญพืชหรือไม่? คุณกินธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่? กรุณาให้เราแสดงความคิดเห็น