สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารธรรมชาติที่ป้องกันหรือชะลอความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการออกซิเดชั่น ในบรรดาอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้เช่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ส้ม ลูกพีช พลัม ราสเบอร์รี่ องุ่นแดง สตรอเบอร์รี่; ผักต่างๆ เช่น ผักโขม บรอกโคลี มะเขือเทศ หอมแดง กะหล่ำปลี และเครื่องดื่ม เช่น ชาเขียว ชาดำ กาแฟ แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและยืดอายุ
สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?
เพื่อให้เข้าใจว่าสารต้านอนุมูลอิสระหมายถึงอะไร จำเป็นต้องเริ่มจากระดับโมเลกุล
ดังที่คุณทราบ สสารทั้งหมดในเอกภพประกอบด้วยอะตอม อะตอมเป็นสารประกอบที่เกิดจากกลุ่มของอิเล็กตรอนที่โคจรรอบนิวเคลียสที่มีโปรตอนและนิวตรอน โปรตอน (ลูกบอลสีแดง) ในนิวเคลียสมีประจุบวก (+) ในขณะที่ลูกบอลสีน้ำเงินเป็นอิเล็กตรอนที่มีประจุลบ (-) เมื่ออะตอมตั้งแต่ XNUMX อะตอมขึ้นไปรวมตัวกัน พวกมันจะกลายเป็นสิ่งที่เราเรียกว่าโมเลกุล
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยสารต่างๆ เช่น โปรตีน ไขมัน และดีเอ็นเอ โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีอะตอมหลายสิบ หลายร้อย หรือหลายพันอะตอมมารวมกัน มนุษย์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ รักษาโครงสร้างและหน้าที่ผ่านปฏิกิริยาเคมี ปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดที่จำเป็นในการดำรงชีวิตเรียกรวมกันว่าเมแทบอลิซึม
ในปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ โมเลกุลขนาดใหญ่จะแตกตัวเป็นโมเลกุลที่เล็กลง และโมเลกุลที่เล็กกว่าจะถูกจัดระเบียบเป็นโมเลกุลที่ใหญ่ขึ้น โมเลกุลจะเสถียรได้นั้นต้องมีอิเล็กตรอนในปริมาณที่เหมาะสม หากโมเลกุลสูญเสียอิเลคตรอน จะกลายเป็นอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีประจุไฟฟ้าไม่เสถียรในเซลล์ ซึ่งสามารถทำปฏิกิริยาและทำลายโมเลกุลอื่นๆ (เช่น DNA) พวกเขายังสามารถสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ซึ่งโมเลกุลที่พวกเขาทำลายกลายเป็นอนุมูลอิสระ หากโมเลกุลสูญเสียอิเล็กตรอนและกลายเป็นอนุมูลอิสระ โมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระจะเข้ามาและทำให้เป็นกลางอย่างอิสระโดยปล่อยอิเล็กตรอนออกมา พวกเขาบริจาคอิเล็กตรอนให้กับอนุมูลอิสระที่ทำให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย
สารต้านอนุมูลอิสระทำอะไร?
สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของเราช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ป้องกันความเสียหายของ DNA ที่อาจเกิดขึ้นในเซลล์
อนุมูลอิสระก่อตัวขึ้นอย่างต่อเนื่องในการเผาผลาญอาหาร หากปราศจากสารต้านอนุมูลอิสระก็จะทำลายร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตามอนุมูลอิสระยังมีหน้าที่สำคัญที่จำเป็นต่อการอยู่รอดของเรา ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกายใช้อนุมูลอิสระเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่พยายามทำให้เราติดเชื้อ เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ในร่างกาย สิ่งที่เราต้องการคือความสมดุล เช่นเดียวกับการควบคุมปริมาณอนุมูลอิสระด้วยปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ...
เมื่อสมดุลนี้ถูกรบกวน สิ่งต่างๆ ก็เริ่มผิดเพี้ยนไป เมื่ออนุมูลอิสระมีจำนวนมากกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สภาวะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชันจะเกิดขึ้น ความเครียดออกซิเดชัน ในช่วงเวลานี้ โมเลกุลที่สำคัญของร่างกายอาจเสียหายร้ายแรง บางครั้งอาจทำให้เซลล์ตายได้
ปัจจัยความเครียดและพฤติกรรมการใช้ชีวิตหลายอย่างเพิ่มการก่อตัวของอนุมูลอิสระมากเกินไป สภาวะที่ทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน ได้แก่ :
- มลพิษทางอากาศ
- สูบบุหรี่
- บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- สารพิษ
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
- การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- รังสีเนื่องจากการอาบแดดมากเกินไป
- โรคติดต่อจากแบคทีเรีย เชื้อรา หรือไวรัส
- การได้รับธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง หรือสังกะสีมากเกินไป
- ออกซิเจนในร่างกายน้อยเกินไป
- ออกซิเจนในร่างกายมากเกินไป
- การออกกำลังกายอย่างหักโหมและเป็นเวลานานทำให้เนื้อเยื่อถูกทำลาย
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังคิดว่ามีส่วนทำให้แก่ก่อนวัย อันเป็นผลมาจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน โรคเช่น:
- ในดวงตา – ทำให้เกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
- ในหัวใจ - ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจล้มเหลว
- ในสมอง — ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน
- ในข้อต่อ - ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ
- ในปอด – ทำให้เกิดโรคหอบหืดและหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
- ในไต — ทำให้ไตวาย
ทำไมสารต้านอนุมูลอิสระจึงสำคัญ?
สารต้านอนุมูลอิสระรับประกันความอยู่รอดของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด พวกเขาต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่คุกคามสุขภาพของเราอย่างจริงจัง ร่างกายมนุษย์ผลิตสารต้านอนุมูลอิสระได้เอง เป็นต้น กลูตาไธโอนมันผลิต
พืช สัตว์ และรูปแบบอื่นๆ ของสิ่งมีชีวิตมีการป้องกันตัวเองจากอนุมูลอิสระและความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากพวกมัน ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระจึงพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์แทบทุกชนิด
การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ในความเป็นจริงแล้ว ชีวิตของคนเราขึ้นอยู่กับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เช่น ขึ้นอยู่กับการบริโภควิตามินซีและวิตามินอี พืชเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ในเรื่องนี้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาก็มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าผักและผลไม้ แตงโมมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ
ประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระถูกตรวจสอบใน XNUMX กลุ่ม ได้แก่ ไฟโตเคมิคอล วิตามิน และเอ็นไซม์ แต่ละกลุ่มมีกลุ่มย่อย ประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ :
- ไฟโตเคมิคอลส์
ไฟโตเคมิคอลเป็นสารเคมีจากพืช ซึ่งบางชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมาก พวกมันเจริญเติบโตเพื่อช่วยให้พืชปรับตัวเข้ากับแสงอัลตราไวโอเลตและสารพิษในสิ่งแวดล้อมอื่นๆ การกินพืชเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ตัวอย่างไฟโตเคมิคอล สามารถให้แคโรทีนอยด์ ซาโปนิน โพลีฟีนอล กรดฟีนอล ฟลาโวนอยด์ได้
- วิตามิน
ร่างกายของเรารับวิตามินบางส่วนจากผักและผลไม้และผลิตขึ้นมาเอง วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ ร่วมกับวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และวิตามินดี คือโคเอนไซม์คิวเท็น
- เอนไซม์
เอนไซม์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่เราผลิตขึ้นในร่างกายจากโปรตีนและแร่ธาตุที่เรารับประทานร่วมกับอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น; ซุปเปอร์ออกไซด์ ดิสมิวเทส (SOD), กลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส, กลูตาไธโอนรีดักเตส และคาตาเลส
ประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระ
- ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน
ออกซิเดชันเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานอาหารช่วยปกป้องจากอนุมูลอิสระในระดับต่ำที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
- ป้องกันการอักเสบ
สารต้านอนุมูลอิสระบรรเทาอาการอักเสบ กรดอัลฟาไลโปอิกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ด้วยวิธีนี้จะช่วยลดสิวและริ้วรอยบนผิวหนัง
- ให้ผิวเต่งตึง
สารต้านอนุมูลอิสระจะย้อนกลับผลกระทบของอายุผิว รักษาสุขภาพผิวและช่วยฟื้นฟูเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โคเอ็นไซม์ คิว-10 ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมความงามเพื่อลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า
- บรรเทารอยแผลเป็น
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยรักษาเนื้อเยื่อแผลเป็นบริเวณใบหน้า
- ซ่อมแซมความเสียหายจากแสงแดด
สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียม วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด รังสี UV สามารถทำลายเซลล์ผิวหนังในร่างกายของเราได้ ภัยจากแสงแดดทำให้ผิวหมองคล้ำ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้เลือดไหลเวียนและกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ใหม่ ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเปล่งประกาย ผลิตภัณฑ์ดูแลผิว เช่น คลีนเซอร์และมอยเจอร์ไรเซอร์ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีเช่นกัน
ลดสัญญาณแห่งวัยเช่นริ้วรอย
สารต้านอนุมูลอิสระยังมีประโยชน์ต่อผิวอีกด้วย ช่วยเพิ่มความเร็วของระบบการซ่อมแซมผิว ปรับผิวให้เรียบเนียน และป้องกันการทำร้ายผิว วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเรื่องนี้คือวิตามิน C และ E
- ป้องกันโรคหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากรักษาระดับอนุมูลอิสระในร่างกายให้สมดุล
- ป้องกันมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระ มีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากอนุมูลอิสระทำลายร่างกายส่งผลให้เกิดมะเร็ง
- เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผม
หนึ่งในขอบเขตของการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระคือสุขภาพของเส้นผม เพื่อให้ประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระแก่เส้นผม คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้: ชโลมชาเขียวร้อนบนหนังศีรษะของคุณ ชงชาเขียวสองถุงในน้ำหนึ่งแก้ว ทิ้งไว้บนหนังศีรษะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วล้างออก ชาเขียว, ผมร่วงมีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกัน
- เร่งการไหลเวียนโลหิต
สารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะในชาเขียวช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของเซลล์ สิวผิวหนัง, สิว และมีประโยชน์ในการปกป้องจากริ้วรอย
- ปรับปรุงหน่วยความจำ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มความจำและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้ยังปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด เพิ่มการนำส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังสมอง
สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นจึงช่วยป้องกันการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพทางปัญญา
มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคข้ออักเสบ
เป็นที่ทราบกันดีว่าสารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการรักษาโรคข้ออักเสบ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแทรกแซงของสารต้านอนุมูลอิสระสามารถปรับปรุงอาการทางคลินิกของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และช่วยบรรเทาได้ เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการอักเสบ
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่เกี่ยวข้องกับอายุ จอประสาทตาเสื่อม และปัญหาการมองเห็นอื่น ๆ จากความก้าวหน้าและแม้แต่การย้อนกลับ ในกรณีนี้มีผล ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เรารู้ว่าการกินผักและผลไม้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A, C, E และแคโรทีนอยด์ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพตับ
ปัญหาเกี่ยวกับตับมักเกิดขึ้นเมื่ออวัยวะอยู่ภายใต้ความเครียดจากอนุมูลอิสระอย่างรุนแรง นี่คือที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระ รักษาการทำงานของตับให้เป็นปกติและฟื้นฟูการทำงานของตับ
- เพิ่มการเจริญพันธุ์
การศึกษาในเรื่องนี้มีจำกัด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C, E, สังกะสี และซีลีเนียม ช่วยเพิ่มคุณภาพของสเปิร์มและการเจริญพันธุ์
- รักษาโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การศึกษาพบว่าการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะสามารถนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการสูญเสียเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยปรับปรุงสภาพ
ผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ เขาเป็นที่รู้จักในการต่อสู้ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ช่วยจับธาตุเหล็กในปัสสาวะ ป้องกันไม่ให้กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย
- ดีต่อสุขภาพไต
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการลุกลามของโรคไตเรื้อรัง สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เข้ารับการฟอกไต
- เป็นประโยชน์ต่อผู้สูบบุหรี่
การศึกษาพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดจะช่วยป้องกันผู้สูบบุหรี่ได้ ความเครียดออกซิเดชันสูงในผู้สูบบุหรี่ ดังนั้นการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความสำคัญในผู้สูบบุหรี่
20 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระทั่วไปที่เราบริโภคผ่านอาหาร ได้แก่ วิตามินซีและอี เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทีน อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด ได้แก่ สตรอเบอร์รี่ องุ่น แอปริคอต, ชาเขียว, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโพด, ผักขม, ส้ม, แอปเปิ้ล, กีวี, ธัญพืชเต็มเมล็ด, นม, กาแฟ, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน และอาหารทะเล
นักวิจัยจากภาควิชาโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยลีดส์ (อังกฤษ) ระบุอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด 20 ชนิด และแนะนำให้บริโภคเป็นประจำเพื่อยืดอายุขัย อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดที่ระบุโดยการศึกษานี้คือ:
- Elma
Elma เป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างสูง โพลีฟีนอล ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ากล้วย 7 เท่า และมากกว่าส้ม 2 เท่า
- ผลไม้ชนิดหนึ่ง
Blackberry บรรเทาอาการเกาต์ ท้องเสีย และเจ็บคอ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี
แอนโธไซยานิน (สารแต่งสีที่พบในผลไม้และผักสีแดงและสีม่วง) ในแบล็กเบอร์รี่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรค
- ชาดำ
ชามีสารประกอบที่เรียกว่าธีฟลาวินในปริมาณมาก เพราะฉะนั้น ชาดำ ช่วยป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม
- บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีสัน
- ผักชนิดหนึ่ง
ผักชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล นอกจากนี้ ผักชนิดหนึ่งเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม
รำธัญพืช
รำข้าวอุดมไปด้วยกรดฟีนอลช่วยลดคอเลสเตอรอล ในเวลาเดียวกัน พรีไบโอติก มันเป็นอาหาร
- เชอร์รี่
เชอร์รี่มีคุณประโยชน์ เช่น ป้องกันมะเร็ง บรรเทาโรคข้ออักเสบและโรคเกาต์ และลดความจำเสื่อม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นหนึ่งในผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ โรคภูมิแพ้ โรคตา และมะเร็งบางชนิด
- กาแฟ
กาแฟมีกรดฟีนอล การดื่มกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไปและในปริมาณที่พอเหมาะช่วยป้องกันพาร์กินสันและมะเร็งลำไส้ได้
- แครนเบอร์รี่
ที่มีส่วนผสมของโปรไซยานิดิน แครนเบอร์รี่ มันมีผลกับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและสมองอุดตัน
- ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลต มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินมากมาย ชอบกินดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70%
- ชาเขียว
ชาเขียว ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล มีการใช้ในยาจีนเป็นเวลาหลายพันปีสำหรับสรรพคุณทางยา การศึกษาพบว่าชาเขียวหยุดการพัฒนาของเซลล์มะเร็งและลดคอเลสเตอรอล
- สีส้ม
สีส้ม ประกอบด้วยเฮสเพอริดินจำนวนมาก (ฟลาโวนอยด์ที่เพิ่มสีสันและรสชาติให้กับผลไม้รสเปรี้ยว) พร้อมกับวิตามินซี เฮสเพอริดินเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง
พีช
พีช ประกอบด้วยอีพิคาเทชิน (ฟลาโวนอยด์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ) และกรดฟีนอล ให้ A, C และเบต้าแคโรทีน
- พลัม
ประกอบด้วยอิพิคาเทชินและกรดฟีนอลิก erikแสดงคุณสมบัติคล้ายกับลูกพีช
- ราสเบอร์รี่
ผลไม้แสนอร่อยนี้มีสารแอนโธไซยานินและกรดเอลลาจิกที่ช่วยป้องกันมะเร็ง
- องุ่นแดง
องุ่นแดงมีสารแอนโธไซยานินและกรดฟีนอลิก มีสารฟลาโวนอยด์ที่ต้านมะเร็ง องุ่น resveratrol ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่า
- หอมแดง
หอมแดงมากกว่าหอมขาว quercetin (เป็นเม็ดสีเคมีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง)
- ผักขม
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในผักชนิดนี้มีมาก
- สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานินและกรดเอลลาจิก มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และความพิการแต่กำเนิด
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารวัดจากค่า ORAC ORAC ซึ่งย่อมาจาก Oxygen Radical Absorbance Capacity วัดความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของอาหาร ยิ่งมีค่ามากเท่าใดความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทีนี้มาดูค่า ORAC ของอาหารและเครื่องดื่มกันบ้าง
ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- Elderberry (14.697 คะแนน ORAC)
- บลูเบอร์รี่ (9.621 คะแนน ORAC)
- อาร์ติโช้คต้ม (9.416 คะแนน ORAC)
- สตรอเบอร์รี่ (5.938 คะแนน ORAC)
- Blackberries (5.905 คะแนน ORAC)
- องุ่นแดง (1.837 ORAC point)
ผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- มันฝรั่งอบ (4.649 คะแนน ORAC)
- คะน้าดิบสีเขียว (1.770 ORAC คะแนน)
- บรอกโคลีดิบ (1.510 คะแนน ORAC)
- ผักโขมดิบ (1,513 คะแนน ORAC)
ถั่วที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- วอลนัท (17.940 คะแนน ORAC)
- ถั่วบราซิล (1.419 คะแนน ORAC)
พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- ข้าวฟ่างแดง (14.000 ORAC point)
- ถั่วไต (8.606 คะแนน ORAC)
- ขนมปังโฮลเกรน (1.421 คะแนน ORAC)
พืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- กานพลู (314.446 คะแนน ORAC)
- อบเชย (267.537 ORAC points)
- ไทม์ (159.277 ORAC points)
- ขมิ้น (102.700 ORAC point)
- ผงยี่หร่า (76.800 ORAC point)
- ผักชีฝรั่งแห้ง (74.359 คะแนน ORAC)
- Basil (67.553 คะแนน ORAC)
- Ginger (28.811 คะแนน ORAC)
- ดาร์กช็อกโกแลต (20.816 ORAC points)
เครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- ชาเขียว (1.253 คะแนน ORAC)
- ไวน์แดง (3.607 คะแนน ORAC)
อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระ
อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม เหตุผลก็คือสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์มากมายดังที่ได้กล่าวมาแล้ว อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับผักและผลไม้หรือไม่?
ยาเม็ดต้านอนุมูลอิสระมีรูปแบบเข้มข้นซึ่งเป็นสารที่ทำให้อนุมูลอิสระมีความเสถียร ร่างกายของเราสร้างอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในขณะที่ออกกำลังกายและย่อยอาหาร สารเคมีอุตสาหกรรม เช่น แสงยูวี สารมลพิษในอากาศ ควันบุหรี่และยาฆ่าแมลง และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็เป็นแหล่งของอนุมูลอิสระเช่นกัน
หากอนุมูลอิสระเกินความสามารถของร่างกายในการควบคุมพวกมัน ความเครียดออกซิเดชัน เงื่อนไขที่เรียกว่า เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคต่างๆ รวมถึงมะเร็งด้วย
วิตามิน A, C และ E ซึ่งช่วยควบคุมอนุมูลอิสระในร่างกายของเราและ ซีลีเนียม แร่ อาหารเสริมมี 70-1,660% ของมูลค่ารายวัน (DV) ของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้
การใช้สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ร่างกายจากอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามการรับประทานในปริมาณมากอาจทำตรงกันข้าม
อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระเป็นอันตรายต่อ
การรับประทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงส่งผลเสียมากกว่าผลดี
- ลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ร่างกายของเราสร้างอนุมูลอิสระโดยธรรมชาติเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายหนักขึ้นและนานขึ้น ร่างกายจะผลิตสารอนุมูลอิสระมากขึ้น เนื่องจากอนุมูลอิสระมีส่วนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเสียหาย จึงเชื่อกันว่าการรับประทานอาหารเสริมสามารถบั่นทอนผลเสียได้ จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามินซีและอี ส่งผลต่อความสามารถในการปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกาย และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง
เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากอนุมูลอิสระต่อเซลล์ของร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาของมะเร็ง เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระจะต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง แน่นอนเมื่อถ่ายตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าการใช้อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระไม่ได้ลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด และอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดด้วยซ้ำ
รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร
การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจะดีต่อสุขภาพมากกว่า อาหารทุกชนิดมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อให้สมดุล
ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่อาหารจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ
จะรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้อย่างไร?
การปรุงอาหารเปลี่ยนแปลงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร วิธีการปรุงอาหารบางอย่างยังมีผลต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันด้วย
นักวิจัยระบุว่าการผัดช่วยรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระ พบว่าการต้มและการนึ่งทำให้ระดับสารต้านอนุมูลอิสระลดลงอย่างมาก
วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะสูญเสียไปมากขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น; วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นการปรุงอาหารในน้ำด้วยวิธีต่างๆ เช่น การต้ม อาจทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลงอย่างมาก
แต่ไม่ใช่ว่าสารประกอบทั้งหมดในรายชื่อสารต้านอนุมูลอิสระจะได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหารในลักษณะเดียวกัน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานมะเขือเทศปรุงสุกในน้ำมันมะกอกทำให้ระดับไลโคปีนในเลือดเพิ่มขึ้นถึง 82 เปอร์เซ็นต์ ในทำนองเดียวกัน แครอทผัดก็ช่วยเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้อย่างมีนัยสำคัญ
สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดคืออะไร?
กลูตาไธโอน (การรวมกันของกรดอะมิโน XNUMX ชนิด) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้น ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์และแสดงคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอย วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดในธรรมชาติ
เราต้องการสารต้านอนุมูลอิสระวันละเท่าไร?
ไม่มีปริมาณที่แนะนำสำหรับความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระโดยวัดจากค่า ORAC อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมของ 3000-5000 ORAC ถือว่าปลอดภัย
เพื่อสรุป;
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ส้ม พลัม พีช ราสเบอร์รี่ องุ่นแดง สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บรอกโคลี มะเขือเทศ หอมแดง กะหล่ำปลี ชาเขียว ชาดำ และกาแฟ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ชะลอสัญญาณแห่งวัย ปกป้องสุขภาพดวงตา และป้องกันมะเร็ง
แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระในท้องตลาด แต่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการรับสารต้านอนุมูลอิสระคือการรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ
จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระทุกวัน ด้วยวิธีนี้จะเป็นการง่ายกว่ามากในการป้องกันโรค มีการระบุไว้แม้กระทั่งเพื่อยืดอายุ หากคุณรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระทุกวัน คุณอาจไม่ได้มีชีวิตอยู่ตลอดไป แต่การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายสึกหรอน้อยลงและชะลอสัญญาณแห่งวัย
บทความที่คุณต้องอ่าน
