Пас аз варзиш чӣ хӯрдан мумкин аст? Ғизои пас аз машқ

Шумо дар машқҳои худ чунон саъю кӯшиш мекунед, ки ҳамеша интизори иҷрои беҳтар ва расидан ба ҳадафҳои худ ҳастед.

Хуб, оё шумо медонед, ки он чизе, ки шумо пеш аз машқ мехӯред, ҳамон қадар муҳим аст, ки пас аз машқ чӣ мехӯред?

Дарҳол пас аз машқ хӯрок хӯрдан ҳамон қадар муҳим аст, ки пеш аз машқ чӣ мехӯред.

дар ин ҷо ғизо пас аз машқ ва варзиш Чизҳое, ки бояд дар бораи…

Хӯрдан пас аз машқ муҳим аст

Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна ғизои дуруст ба шумо пас аз машқ кӯмак карда метавонад, муҳим аст, ки фаҳмед, ки чӣ гуна ба бадан фаъолияти ҷисмонӣ таъсир мерасонад.

Ҳангоми машқ, мушакҳо захираҳои гликогенро барои сӯзишворӣ истифода мебаранд. Ин ба қисман кам шудани гликоген дар мушакҳо оварда мерасонад. Баъзе сафедаҳо дар мушакҳо вайрон ва вайрон мешаванд.

Пас аз машқ, бадан кӯшиш мекунад, ки захираҳои гликогении худро барқарор кунад ва сафедаҳои мушакҳоро барқарор ва барқарор кунад.

Хӯрдани хӯрокҳои дуруст пас аз машқ метавонад ба бадан кӯмак кунад, ки ин равандро зудтар анҷом диҳад. Аз ин рӯ, пас аз машқ хӯрдани карбогидратҳо ва сафедаҳо махсусан муҳим аст.

Иҷрои ин ба бадан кӯмак мекунад:

– Деградатсияи протеини мушакҳоро коҳиш медиҳад.

- Синтези протеини мушакҳоро зиёд мекунад.

- Захираҳои гликогенро барқарор мекунад.

- Он барои барқарор кардани мушакҳо кӯмак мекунад.

Протеин, равған ва карбогидратҳо

Ин аст, ки чӣ тавр ҳар як макронутриент - сафеда, карбогидрат ва чарбу - ба раванди барқарорсозии пас аз машқ дар бадан дохил карда мешавад.

Протеин ба барқарорсозӣ ва сохтани мушакҳо кӯмак мекунад

машқ, мушакҳо протеинбоиси парокандагии он мегардад.

Суръат, ки ин рӯй медиҳад, аз машқ ва сатҳи омӯзиш вобаста аст, аммо ҳатто варзишгарони хуб омӯзонидашуда вайроншавии протеини мушакҳоро эҳсос мекунанд.

Хӯрдани сафедаи кофӣ пас аз машқ ба бадан аминокислотаҳои аминокислотаро медиҳад, ки барои таъмир ва барқарор кардани ин сафедаҳо лозим аст. Он инчунин блокҳои сохтмонӣ медиҳад, ки барои сохтани бофтаи мушакҳои нав заруранд.

Тавсия дода мешавад, ки протеинро дар як килограмм вазни бадан (0,3-0,5 грамм / кг) фавран пас аз машқ истеъмол кунед.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли 20-40 грамм сафеда қобилияти барқароршавии баданро пас аз машқ ба ҳадди аксар мерасонад.

Карбогидратҳо ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунанд

Захираҳои гликогени бадан ҳамчун сӯзишворӣ ҳангоми машқ истифода мешаванд ва ғ истеъмол ба нав кардани онхо ёрй мерасонад.

Басомади истифодаи захираҳои гликоген аз самаранокии он вобаста аст. Масалан, машқи тобоварӣ боиси он мегардад, ки бадан нисбат ба омӯзиши муқовимат бештар гликогенро истифода барад.

Аз ин рӯ, агар шумо дар варзишҳои устувор (давидан, шиноварӣ ва ғ.) иштирок кунед, шояд ба шумо лозим меояд, ки карбогидратҳоро нисбат ба бодибилдер бештар истеъмол кунед.

Истеъмоли 30-1,1 грамм/кг карбогидрат дар давоми 1,5 дақиқа пас аз машқ боиси синтези дурусти гликоген мегардад.

Инчунин, секрецияи инсулин, ки ба синтези гликоген мусоидат мекунад, ҳангоми истеъмоли карбогидратҳо ва сафедаҳо дар як вақт беҳтар ҳавасманд карда мешавад.

Аз ин рӯ, истеъмоли карбогидратҳо ва сафедаҳо пас аз машқ метавонад синтези сафедаҳо ва гликогенро ба ҳадди аксар расонад.

Кӯшиш кунед, ки ҳардуро дар таносуби 3:1 (карб: сафеда) истеъмол кунед. Масалан, 40 грамм сафеда ва 120 грамм карбогидратҳо.

Хӯрдани миқдори зиёди карбогидратҳо барои барқарор кардани захираҳои гликоген барои онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд, муҳим аст.

Ин камтар муҳим аст, агар шумо дар байни машқҳо 1 ё 2 рӯз истироҳат кунед.

Оё равған бад аст?

Бисёр одамон мефаҳманд, ки хӯрдани равған пас аз машқ ҳозимаро суст мекунад ва азхудкунии маводи ғизоиро бозмедорад.

Равғани он метавонад ҷабби хӯрокро пас аз машқ суст кунад, аммо фоидаи онро кам намекунад.

Масалан, як тадқиқот нишон дод, ки пас аз машқ, шири равғанӣ нисбат ба шири равғанӣ дар афзоиши мушакҳо самараноктар буд.

Ғайр аз он, тадқиқоти дигар нишон дод, ки синтези гликогени мушакҳо ҳангоми гирифтани глюкозаи чарбу (45% энергия аз равған), ҳатто пас аз хориҷ шудани чарб таъсир намерасонад.

Шояд фикри хубе бошад, ки миқдори чарбҳоеро, ки шумо пас аз машқ мехӯред, маҳдуд кунед, аммо истеъмоли ҳатто миқдори ками равған ҳангоми хӯроки пас аз машқ ба барқароршавии шумо таъсир намерасонад.

Вақти хӯроки пас аз машқ

Қобилияти бадан барои барқарор кардани гликоген ва сафеда пас аз машқ беҳтар мешавад.

Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки ҳарчӣ зудтар пас аз машқ истеъмол кардани маҷмӯи карбогидратҳо ва сафедаҳо.

Вақт набояд дақиқ бошад, аммо бисёр коршиносон тавсия медиҳанд, ки хӯроки пас аз машқ дар давоми 45 дақиқа хӯред.

Дар асл, чунин мешуморанд, ки таъхири истеъмоли карбогидратҳо то ду соат пас аз машқ метавонад суръати синтези гликогенро 50% коҳиш диҳад.

Пас аз варзиш чӣ хӯрдан лозим аст 

Мақсади асосии хӯрокхӯрии пас аз машқ таъмин кардани бадан бо маводи ғизоии дуруст барои барқарорсозии мувофиқ ва ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои машқ мебошад.

Интихоби хӯрокҳое, ки осон ҳазм мешаванд, ба тезтар азхудкунии маводи ғизоӣ мусоидат мекунад. ин ҷо сҒизоҳое, ки пас аз сӯрох хӯрдан лозим аст...

ғ

Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик

Ба монанди карам, исфаноҷ, шалғамча, хард, салат, брокколи, кабудӣ ва рукола сабзавоти барги сабзи тираНахи парҳезӣ, витаминҳои C, A, E ва K, магний, калсий, калий ва дигар фитонутриентҳоро таъмин мекунад.

Онҳо на танҳо барои пур кардани захираҳои гликоген кӯмак мекунанд, балки аз бисёр бемориҳо муҳофизат мекунанд, барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани иммунитет кӯмак мекунанд.

овёси ғелондашуда

ҶавғоОн дар байни онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, маъмул аст. Аз сабаби мавҷудияти карбогидратҳои мураккаби муфид, овёс интихоби аъло пас аз машқ мекунад, хусусан агар шумо онҳоро дар smoothie истифода баред.

Овёс, ки аз витамини Е, антиоксидантҳо ва дигар фитонутриентҳо пур шудааст, барои зиёд кардани сершавӣ, паст кардани холестирини бад ва инчунин мубориза бо саратон кӯмак мекунад.

Меваю сабзавот

Себ, банан, нок, шафтолу, олу, тарбузzМева ва сабзавот, аз қабили канталупа, сабзӣ, помидор, лаблабу, сабзӣ ва нахӯд барои хӯроки пас аз машқ хеле хубанд.

Ин сабаби он аст, ки онҳо ба баланд бардоштани сатҳи энергия ва мубориза бо радикалҳои заҳролуд ва озоди оксиген кӯмак мекунанд.

Онҳо инчунин метавонанд дар мубориза бо бемориҳои дил, диабет, фарбеҳӣ ва баъзе намудҳои саратон кӯмак расонанд. Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт дар як рӯз истеъмоли 4-5 намуди меваю сабзавотро тавсия медиҳад. 

Картошкаи ширин

Картошкаи ширин Он дар калорияҳо кам аст, барои пур кардани захираҳои гликоген хуб аст ва шуморо барои муддати дароз сер нигоҳ медорад. Ин манбаи фаврии энергия инчунин дорои потенсиали мубориза бо саратон мебошад, барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад ва токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад.

шӯра

шӯраИн карбогидратест, ки аз сафеда иборат аст, ки дорои бисёр витаминҳо, минералҳо, равғанҳои солим, сафеда ва нахи парҳезӣ мебошад. Он ба пешгирии зиёдшавии вазн кӯмак мекунад, ҳозимаро беҳтар мекунад ва шуморо фавран ҳис мекунад. 

биринҷ

Арзиши индекси гликемикии биринҷи сафед нисбат ба биринҷи қаҳваранг, сурх ё сиёҳ баландтар аст. Биринҷ қаҳварангДар таркибаш бештар аз биринҷи сафед нахи парҳезӣ дорад.

Аммо ҳарду муфиданд, агар шумо андозаи қисмҳоро назорат карда тавонед. Райс афзоиши босуръати энергияро тавассути пур кардани мушакҳо ва ҳуҷайраҳо бо гликоген ва глюкоза мутаносибан таъмин мекунад.

Сафедаҳо

тухм

тамоми тухмОн манбаи аълои витаминҳои дар об ҳалшаванда ва дар равған ҳалшаванда, минералҳо ва муҳимтар аз ҳама аминокислотаҳо ва сафедаҳои муҳим аст.

Он барои хӯроки пас аз машқ хеле хуб аст, зеро он аз сафедаҳо ва дигар моддаҳои ғизоӣ пур шудааст, ки шуморо аз бемориҳои гуногун муҳофизат мекунанд. 

Панири дулмашуда

Панири косибӣ манбаи хуби сафеда, калсий ва дигар маводи ғизоӣ мебошад, ки ба зиёд шудани сершавӣ мусоидат мекунанд.

Шумо метавонед онро бо чанд буридаи авокадо ва як бурида нони гандумӣ пас аз машқ бихӯред, то сатҳи энергетикиро зиёд кунад ва мушакҳоро аз фарсудашавӣ зуд барқарор кунад.

Йогурт

Йогурт дорои протеин аст ва ба беҳтар шудани сатҳи сершавӣ мусоидат мекунад. Ин як варианти хуби газак аст ва хӯроки пас аз машқ дарди гуруснагиро то як соат зери назорат нигоҳ медорад.

Туна

Туна манбаи бузурги сафеда ва равғанҳои солим мебошад. Он инчунин дорои селенон, як пайвастагии селен дорад. Он барои муҳофизат кардани гемоглобин ва миоглобин аз оксидшавӣ ва кам кардани заҳролудшавии симоб кӯмак мекунад. 

Чӯҷа

Гӯшти мурғ боз як манбаи хуби сафеда аст, ки шумо метавонед пас аз машқ истеъмол кунед. 90 грамм синаи мурғи бепӯст то 31 грамм сафеда дорад.

Азбаски протеинро ҳазм кардан душвор аст, барои ҳазм ва азхуд кардани моддаҳои ғизоӣ аз мурғ вақти зиёдтар мегирад. Дар натиҷа, сатҳи сершавии шумо баланд мешавад. 

Мунгар

Мунгаркалорияи паст доранд. Ним пиёла занбурўғ тақрибан 1.1 грамм сафеда дорад. Пас аз машқ шумо метавонед занбурўғҳоро бо сабзавот бихӯред.

Хокаи сафеда

Агар шумо ҳамеша дар роҳ бошед ва барои хӯроки пас аз машқ бо сафеда печонидашуда вақт надоред, хокаи сафеда метавонад як вариант бошад. 

равғани

avocado

avocadoИн як меваи калориянок аст. Он инчунин бо равғанҳои солим, нахи парҳезӣ ва витаминҳои A, C, E, K ва B6 пур карда шудааст.

Олимон боварӣ доранд, ки истеъмоли авокадо метавонад ба ҳалли мушкилоти вазн, коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг ва пиршавии солим мусоидат кунад. Чоряки авокадо дошта бошед ё онро ба салатҳои пас аз машқ, smoothie ё тост илова кунед.

Чормағзҳо

Чормағзяк зумра қувватбахши саломатӣ аст. Он манбаи бузурги равғанҳои солим, сафеда, нахи парҳезӣ, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Ғизо пас аз машқ Барои як мушт бихӯред

Намунаҳои хӯроки пас аз машқ

Омезиши хӯрокҳои дар боло номбаршуда метавонанд хӯрокҳои олӣ эҷод кунанд, ки тамоми маводи ғизоии лозимиро пас аз машқ таъмин мекунанд.

Инҳоянд чанд намунаи хӯрокҳои зуд ва осон пас аз машқ:

– Гӯшти мурғ ва сабзавоти пухта.

- Тост бо авокадо ва омлет

- Салмӯн картошкаи ширин.

- Хӯриш сандвич Туна дар нони тамоми ғалладона.

- Шўла, протеини зардоби, банан ва бодом.

- Панир ва меваҳо.

- Тост ғалладона ва равғани бодом.

- Ғалладонагӣ ва шири равған.

- Йогурт, Клубничка ва гранола.

- Хӯриш квиноа

барои об бисьёр

Пеш аз машқ ва баъд аз машқ нӯшидани оби фаровон муҳим аст.

Ҳангоми дуруст об додан, бадан муҳити оптималии дохилиро барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо фароҳам меорад.

Ҳангоми машқ, шумо тавассути арақ об ва электролитҳоро аз даст медиҳед. Иваз кардани онҳо пас аз машқ метавонад ба барқароршавӣ ва иҷроиш мусоидат кунад.

Хусусан пур кардани моеъ муҳим аст, агар машғулияти навбатии шумо дар давоми 12 соат бошад.

Вобаста аз шиддатнокии машқ, об ё нӯшокиҳои электролитӣ тавсия дода мешавад, ки талафоти моеъро ҷуброн кунад.

Дар натиҷа;

Пас аз машқ истеъмол кардани миқдори мувофиқи карбогидратҳо ва сафедаҳо муҳим аст.

Он синтези сафедаи мушакҳоро ҳавасманд мекунад, барқароркуниро суръат мебахшад ва иҷрои онро дар давоми машқҳои навбатӣ беҳтар мекунад.

Агар шумо дар давоми 45 дақиқа пас аз машқ хӯрок хӯрда натавонед, муҳим аст, ки хӯроки худро дар тӯли зиёда аз 2 соат дароз накунед.

Иваз кардани об ва электролитҳои гумкардаи шумо метавонад ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои машқ кӯмак кунад.