Сабзавотҳои баргҳои сабз ва манфиатҳои онҳо чист?

Сабзавотҳои сабзи сабз қисми муҳими парҳези солим мебошанд. Он аз витаминҳо, минералҳо ва нахҳо пур карда шудааст, аммо дар калорияҳо кам аст.

Хӯрдани сабзавоти баргҳои сабзОн бартариҳои зиёд дорад, аз қабили коҳиши хатари бемориҳо, аз қабили фарбеҳӣ, бемориҳои дил, фишори баланди хун.

Дар ин ҷо солимтарин ҳастанд номҳо ва манфиатҳои сабзавоти сабз...

Манфиатҳои сабзавоти баргҳои сабз ва торик сабз

Ба беҳтар шудани фаъолияти майна мусоидат мекунад

Хӯрдани сабзавоти баргҳои сабзметавонад ба беҳтар шудани фаъолияти мағзи сар ва коҳиш додани таназзули маърифатӣ дар одамони калонсол мусоидат кунад.

Дар як рӯз ҳадди аққал 1-2 порция сабзавоти барги сабз Муайян шудааст, ки онҳое, ки хӯрок мехӯрданд, қобилияти зеҳнии шахси 11 сол хурдтар аз онҳое, ки ҳеҷ гоҳ хӯрок намехӯрданд, доранд.

сабзавоти сабзМаводи ғизоӣ, ки функсияҳои майнаро танзим мекунанд. чунин аст;

Хлорофилл

Ин ҳама аст сабзавоти барги сабзи тираИн яке аз хӯрокҳои маъмултарин дар он аст Сохтори молекулавии хлорофилл ба сохтори гемоглобин дар хуни инсон шабоҳат дорад, бинобар ин он истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хунро зиёд мекунад, ки барои тезтар ва беҳтар интиқол додани оксиген ба тамоми узвҳои бадан мусоидат мекунад.

Витамини К

Олимон ба наздикӣ манфиатҳои бешумори витамини Кро кашф карданд ва он муайян шудааст, ки фаъолияти солимии мағзи сарро дастгирӣ мекунад. Илова ба афзоиши фаъолияти майна, он инчунин рафтори психомоторӣ, рефлексҳо ва шинохти умумиро беҳтар мекунад.

Фолий

Вақте ки фолат оксид мешавад, он ба кислотаи фолий мубаддал мешавад, зеро он комплекси В мебошад. Кислотаи фолий барои нигоҳ доштани сатҳи гемоглобин дар бадан бениҳоят муҳим аст ва инчунин рӯҳафтодагӣ ва ба паст кардани изтироб мусоидат мекунад.

калсий

Калсий як ҷузъи ҷудонашавандаи бунёди устухон аст ва инчунин барои мағзи солим муҳим аст. Он нейронҳоро фаъол мекунад, то интиқолдиҳандаҳоро аз майна озод кунад ва инчунин хотираро беҳтар мекунад. Норасоии калсий метавонад ба заифии устухонҳо ва остеопороз оварда расонад, инчунин қобилияти когнитивиро коҳиш диҳад.

Lif

Одамон метавонанд танҳо нахро бо саломатии ҳозима алоқаманд кунанд, аммо оё шумо медонед, ки истеъмоли нах ба қисмҳои майна низ таъсир мерасонад? Гипоталамус қисми мағзи сарест, ки барои гуруснагӣ ва ташнагӣ сигнал медиҳад ва сатҳи нахро ҳамеша зери назорат нигоҳ медорад.

Ба сохтани устухонҳои қавӣ мусоидат мекунад

Дар як пиёла шир 280 мг калсий мавҷуд аст. сабзавоти барги сабзОё шумо медонед, ки он 336 мг калсий дорад?

барги сабз Ҷабби калсий аз манбаъҳои сабзавот нисбат ба ҷабби калсий аз шир баландтар аст.

Ин маълумоти хеле муҳимест, ки бисёриҳо аз он огоҳ нестанд. Маҳсулоти ширӣ аз манбаъҳои ҳайвонот пайдо мешаванд, ки қобилияти эҷоди муҳити кислотаро дар бадан доранд. Аз ин рӯ, ба ҷои он ки устухонҳо пурра ҷаббида шаванд, миқдори муайяни калсий аз гурдаҳо хориҷ карда мешавад.

Бештар, сабзавоти сабз Он метавонад хунро бештар сілтӣ кунад, ки он гоҳ раванди азхудкунии калсийро дар устухонҳо беҳтар мекунад.

Барои ҳомиладор шудан кӯмак мекунад

сабзавоти сабзОн як манбаи бойи фолий аст, ки метавонад ба пешгирии тухмшавӣ ва нуқсонҳои таваллуд мусоидат кунад.

Оҳан инчунин як маводи ғизоии муҳим барои заноне мебошад, ки нияти таваллуди кӯдак доранд ва сабзавоти сабз Он дар баланд бардоштани сатҳи оҳан дар бадан нақши муҳим мебозад, ки ҳуҷайраҳои сурхи хунро зиёд мекунад, ки барои рушди тухм муҳити мувофиқро фароҳам меорад.

Илова бар ин, сабзавоти баргҳои сабз тавозуни сілтӣ барои баданро таъмин намуда, ба нутфа барои бомуваффақият расидан ба тухм кӯмак мекунанд.

Пӯсти ҷавонро таъмин мекунад

Ғизо ба саломатӣ ва зебоии пӯст таъсири калон мерасонад.

Бузургтарин узви бадан, пӯст, ба витаминҳо ва минералҳои зиёд ниёз дорад, то онро солим нигоҳ дорад, хусусан вақте ки мо синну сол дорем. Ин хӯрокҳо сабзавоти сабз зиёд вомехӯрад. 

Ба пешгирии саратон мусоидат мекунад

сабзавоти сабзи баргОн дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошад, ки метавонад саратонро дар канор нигоҳ дорад ва инчунин барои бартараф кардани нишонаҳои саратон кӯмак кунад.

Яке аз муҳимтарин пайвастагиҳои растанӣ, ки барои мубориза бо саратон кӯмак мекунанд, каротиноидҳо (бета-каротин, лютеин, зеаксантин) мебошанд.

Глюкозинолатҳо, ки барои таъми талхи ин сабзавот масъуланд, ба ташаккули пайвастагиҳои аз ҷиҳати биологӣ фаъол ба монанди индолҳо, нитрилҳо, тиоцианатҳо ва изотиоцианатҳо, ки маълуманд, таъсири зидди саратон доранд.

Ин пайвастагиҳо инчунин ба муҳофизати ҳуҷайраҳо аз осеби ДНК кӯмак мекунанд, таъсири канцерогенҳоро ғайрифаъол мекунанд ва дорои хосиятҳои зиёди зидди илтиҳобӣ мебошанд, ки ба организм бо ҳуҷайраҳои саратон самаранок мубориза мебаранд.

Он барои чашм фоида дорад

сабзавоти сабзбарои нигоҳ доштани биниши хуб ва тез масъул аст лютеин ва зеаксантин Дар таркибаш каротиноидхо ба монанди

Ин каротиноидҳо ба ретинаи чашм таъсири хуб доранд. Аз зиёда аз 20 каротиноидҳо, ки дар хуни инсон мавҷуданд, дар чашм танҳо лютеин ва зеаксантин пайдо мешаванд.

Сабзавотҳои баргҳои сабз ва торик сабз чистанд?

карами карам

карами карамИн яке аз сабзавотҳои серғизо ба шумор меравад, зеро витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо зиёданд.

Масалан, як пиёла (67 грамм) карами хом 684% талаботи рӯзонаи витамини К, 206% витамини А ва 134% витамини Сро таъмин мекунад.

Он инчунин дорои антиоксидантҳо, аз қабили лютеин, каротиноидҳо ва бета-каротин мебошад, ки бемориҳои аз фишори оксидитивӣ ба вуҷуд омадаро пешгирӣ мекунанд.

Барои ба даст овардани бештари маводи ғизоии карам, тавсия дода мешавад, ки хом истеъмол карда шавад, зеро пухтупаз метавонад профили ғизоии онро коҳиш диҳад.

Навдаҳои хурд

сабзаҳои микрокабудихои пухтанашуда мебошанд, ки аз тухми сабзавот ва растанихо гирифта мешаванд. Дарозии онҳо одатан 2,5-7,5 см аст.

Аз солҳои 1980-ум, онҳо аксар вақт ҳамчун ороиш ё ороиш истифода мешуданд, аммо онҳо бештар истифода мебаранд.

Сарфи назар аз андозаи хурд, онҳо бо ранг, мазза ва маводи ғизоӣ пур карда мешаванд. Дарвоқеъ, як тадқиқот нишон дод, ки микросроутҳо нисбат ба ҳамтоёни баркамолашон то 40 маротиба бештар маводи ғизоӣ доранд. Баъзе аз ин маводи ғизоӣ витаминҳои C, E ва K мебошанд.

Шумо метавонед тамоми фаслҳои сол дар хонаи шахсии худ микро-сабзҳоро парвариш кунед ва онҳоро ба осонӣ истифода баред.

гулкарам

гулкарам Он як қисми оилаи карам аст. Ин сабзавот аз моддаҳои ғизоӣ бой буда, як пиёла (91 грамм) брокколи хом мутаносибан 135% ва 116% талаботи рӯзонаро ба витаминҳои С ва К қонеъ мекунад. Он инчунин як манбаи бузурги нах, калсий, фолат ва фосфор мебошад.

Дар байни сабзавот дар оилаи карам, брокколи бойтарин таркиби растании сулфорафан аст, ки метавонад флораи бактериявии рӯдаҳоро беҳтар кунад ва хатари саратон ва бемориҳои дилро коҳиш диҳад.

Ғайр аз он, сульфорафан ҳатто метавонад нишонаҳои аутизмро коҳиш диҳад. Тадқиқоти тасодуфӣ дар 26 ҷавони гирифтори аутизм пас аз истеъмоли иловаҳои сульфорафан аз сабзаҳои брокколи таъсири мусбӣ ба нишонаҳои рафторро мушоҳида карданд.

карами сиёҳ

Карами сиёҳ сохтори ба карам монанд дорад.

Калий манбаи хуби калсий буда, дорои витаминҳои А, В9 (фолат) ва С мебошад. Ҳамзамон сабзавоти сабз Ин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои витамини К мебошад. Як пиёла (190 грамм) сабзии пухта 1,045% талаботи рӯзонаи витамини Кро таъмин мекунад.

витамини КОн бо нақши худ дар коагулятсияи хун маълум аст. Он инчунин саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад.

Тадқиқот дар байни 38 зани 63-72327 сола нишон дод, ки онҳое, ки витамини К-ро дар як рӯз камтар аз 109 мкг истеъмол мекунанд, хатари шикастани устухонҳои устухонро ба таври назаррас афзоиш медиҳад, ки робитаи байни ин витамин ва саломатии устухонҳоро нишон медиҳад.

испаноц

испаноцИн як сабзавоти маъмули сабзи баргист ва онро дар хӯрокҳои гуногун, аз қабили шӯрбоҳо, соусҳо ва салатҳо истифода бурдан мумкин аст.

Як пиёла (30 грамм) исфаноҷи хом дорои намуди таъсирбахши ғизоӣ мебошад, ки 181% DV-ро барои витамини К, 56% барои витамини А ва 13% барои марганец таъмин мекунад.

Он инчунин дорои фолиат мебошад, ки дар истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешгирии нуқсонҳои найҳои асаб нақши калидӣ дорад. Тадқиқот оид ба нуқсони найчаи асабӣ spina bifida муайян кард, ки яке аз омилҳои пешгиришавандаи хавф барои ин ҳолат истеъмоли ками фолий дар семоҳаи аввали ҳомиладорӣ мебошад.

Дар баробари гирифтани витамини пеш аз таваллуд, хӯрдани исфаноҷ як роҳи олии зиёд кардани истеъмоли фолий дар давраи ҳомиладорӣ мебошад.

Карам

КарамОн аз кластерҳои ғафси баргҳо иборат аст, ки рангҳои сабз, сафед ва арғувон доранд.

Навдаҳои Брюссел бо карам ва брокколи Брассика ба оилааш тааллуқ дорад. Сабзавотҳои ин оилаи растанӣ дорои глюкозинолат мебошанд, ки ба онҳо таъми талх медиҳад.

Тадқиқотҳои ҳайвонот нишон доданд, ки хӯрокҳои дорои ин модда хосиятҳои муҳофизатӣ доранд, махсусан бар зидди саратони шуш ва сурхча.

Бартарии дигари карам дар он аст, ки он метавонад фермент кунад, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ ба монанди беҳтар кардани ҳозима ва дастгирии системаи масуниятро таъмин мекунад. Он ҳатто барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Лаблабуи сабз

лаблабуЛаблабу профили таъсирбахши ғизоӣ дорад, аммо вақте ки лаблабуро дар пухтупаз васеъ истифода мебаранд, баргҳои он аксар вақт нодида гирифта мешаванд.

Дар ҳоле ки баргҳои он аз калий, калсий, рибофлавин, нахҳо ва витаминҳои А ва К бой мебошанд. Танҳо як пиёла (144 грамм) барги лаблабуи пухташуда 220% истеъмоли ҳаррӯзаи витамини Аро дар бар мегирад, ки 17% калий ва нахро таъмин мекунад.

Он инчунин антиоксидантҳои бета-каротин ва лютеинро дар бар мегирад, ки ихтилоли чашм, ба монанди таназзули мушакҳо ва катарактаро пешгирӣ мекунанд.

Лаблабуи сабзро ба салатҳо, шӯрбоҳо илова кардан мумкин аст ва ҳамчун хӯроки тарафӣ хӯрдан мумкин аст.

Кресос

Кресос Биринҷӣ Ин як растании обии оила аст. Он бо хосиятҳои шифобахшаш маълум аст ва дар тӯли асрҳо ҳамчун дору истифода мешуд.

Тадқиқотҳо муайян карданд, ки иқтибосҳои обдор барои мубориза бо ҳуҷайраҳои бунёдии саратон ва халалдор кардани паҳншавӣ ва ҳамлаи ҳуҷайраҳои саратон муфид аст.

Салати румӣ

Салати румӣ сохтори қаҳваранг дорад ва салати маъмул аст, махсусан дар салатҳои қайсар.

Он манбаи хуби витаминҳои А ва К аст ва як пиёла (47 грамм) салати ром 82% ва 60% ниёзи ҳаррӯзаи ин витаминҳоро таъмин мекунад.

Чарди

ЧардиИн сабзавоти барги сабзи торик буда, пояаш ғафс, ранги сурх, сафед, зард ё сабз дорад. Аксар вақт дар таомҳои Баҳри Миёназамин истифода мешавад, он ба ҳамон оилаи лаблабу ва исфаноҷ тааллуқ дорад.

Он маззаи хокӣ дорад ва аз минералҳо ва витаминҳо, аз қабили калий, марганец ва витаминҳои А, С ва К бой аст.

Чард инчунин як флавоноиди беназире дорад, ки кислотаи сирингӣ номида мешавад, ки пайвастагие метавонад барои паст кардани сатҳи қанди хун муфид бошад.

Дар ду таҳқиқоти хурд дар каламушҳои диабети қанд, истеъмоли даҳони кислотаи сирингӣ дар тӯли 30 рӯз сатҳи қанди хунро беҳтар кард.

Мушак

Мушак Биринҷӣ аз оилааш сабзавоти барги сабзг.

Он мазза каме мурчи дорад ва баргҳои хурд дорад, ки онҳоро ба осонӣ ба салатҳо илова кардан ё ҳамчун ороиш истифода бурдан мумкин аст. Он инчунин метавонад дар соҳаи косметикӣ ва доруворӣ истифода шавад.

дигар сабзавоти сабз Он аз маводи ғизоӣ ба монанди витаминҳои A, B9 ва K пур карда шудааст.

Он инчунин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои нитрат аст, маводи ғизоӣ, ки ба оксиди нитрат дар бадан мубаддал мешавад.

Гарчанде ки манфиатҳои нитрат баҳс мекунанд, баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки он фишори хунро тавассути афзоиши гардиши хун ва васеъ кардани рагҳои хун коҳиш медиҳад.

Коснӣ

Коснӣ сихория ба оилааш тааллуқ дорад. Он нисбат ба дигар сабзаҳои барг камтар маълум аст. Онро хом ё пухта хӯрдан мумкин аст.

Ҳамагӣ як ним пиёла (25 грамм) барги хоми коснӣ 72% талаботи рӯзонаи витамини К, 11% витамини А ва 9% фолатро таъмин мекунад.

Он инчунин як манбаи кампферол аст, як антиоксидант, ки илтиҳобро коҳиш медиҳад ва дар таҳқиқоти озмоишӣ афзоиши ҳуҷайраҳои саратонро бозмедорад.

Шалғам

Шалғам сабзи растании шалғам аст, ки сабзавоти решаи ба картошка монанд аст. Ин сабз назар ба худи шалғам бештар маводи ғизоӣ медиҳад, аз ҷумла калсий, марганец, фолий ва витаминҳои А, С ва К.

Он маззаи қавӣ дорад. Сабзавотҳои шалғам як сабзавоти салиб мебошанд, ки хатари бемориҳои дил, саратон, илтиҳоб ва атеросклерозро коҳиш медиҳад.

Сабзҳои шалғам дорои бисёр антиоксидантҳо, аз ҷумла глюконатурин, гликотропеолин, кверцетин, мирицетин ва бета-каротин мебошанд, ки ҳама дар коҳиш додани стресс дар бадан нақш доранд.