Мазмуни мақола
Машқи мунтазам беҳтарин сармоягузорие мебошад, ки мо метавонем барои саломатии худ кунем. Чанде пас аз оғоз кардани машқ, шумо фоидаҳоро хоҳед дид ва шумо худро оромтар ва хушбахт ҳис хоҳед кард.
Аммо нигоҳ доштани машқҳои муқаррарӣ кори воқеан душвор аст ва азми қатъиро талаб мекунад. Тартиб додани барномаи боинтизом ва ба нақша гирифташуда қадами аввалин ва муҳимтарин барои нигоҳ доштани он дар дарозмуддат ва дидани манфиатҳои он мебошад.
Агар шумо хоҳед, ки машқро оғоз кунед, аммо намедонед аз куҷо сар кунед, ин мақола барои шумост. Он чизеро, ки шумо бояд донед, ки барои оғози барномаи машқҳои муқаррарӣ ва барномаи фитнесс барои шурӯъкунандагонмавзуи маколаи мост.
Машқ чист ва чаро он зарур аст?
машқҳои мунтазам Он исбот шудааст, ки саломатии моро ба таври назаррас беҳтар мекунад. Бартарии калонтарин дар он аст, ки он барои ноил шудан ва нигоҳ доштани вазни солими бадан, нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва коҳиш додани хатари бемориҳои музмин кӯмак мекунад.
Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳо рӯҳия ва солимии равониро беҳтар мекунад, хоби беҳтарро таъмин мекунад ва ҳатто ҳаёти ҷинсиро беҳтар мекунад. Ин ҳама нест.
Он инчунин моро нерӯманд нигоҳ медорад. Хулоса, машқ ба ҳаёти мо сифат зам мекунад ва ҷараёни ҳаёти моро тағир медиҳад.
Намудҳои машқҳои маъмулан истифодашаванда кадомҳоянд?
Гуногун, аз чумла намудҳои машқ дорад:
машқҳои аэробикӣ
Он аксар вақт асосии машқҳои фитнесро ташкил медиҳад. Он аз рӯи мантиқи ҳаракати абадӣ сохта шудааст. Барои намуна; Фаъолиятҳо ба монанди шиноварӣ, давидан ва рақс дар категорияи машқҳои аэробикӣ мебошанд.
машқҳои тобоварӣ
Инҳо машқҳое мебошанд, ки ба афзоиши қувваи мушакҳо мусоидат мекунанд. Барои намуна; ба монанди тарбияи муқовимат, плиометрия, вазнбардорӣ ва спринт.
Гимнастика
Ҳаракатҳои асосии бадан бидуни таҷҳизоти толори варзишӣ ва бо суръати мӯътадили аэробӣ анҷом дода мешаванд. Барои намуна; ланг, нишастан, тела додан, кашидан
омӯзиши шиддати баланд (HIIT)
Машқҳои камшиддат баъд аз як давраи истироҳатӣ ва пас аз машқҳои баландшиддат.
Машқҳои лагери борбардорӣ
Он аз схемаҳои замонавӣ ва шиддатнок иборат аст, ки машқҳои аэробикӣ ва муқовиматро муттаҳид мекунанд.
машқҳои мувозинат
Он мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳамоҳангсозии баданро беҳтар мекунад. Мисолҳо Пилатес, тайчи ва машқҳои шикамро дар бар мегиранд.
машқҳои чандирӣ
Он тавассути муҳофизати мушакҳо пас аз машқ ҷароҳатҳоро пешгирӣ мекунад. Намунаҳо йога ё ҳаракати инфиродии мушакҳоро дар бар мегиранд.
Ин машқҳо метавонанд дар алоҳидагӣ ё якҷоя анҷом дода шаванд. Муҳим он аст, ки беҳтарин мувофиқат кунед ва лаззат баред. Бо ин роҳ, имкони устувор будан афзоиш меёбад.
Чӣ гуна бояд машқро оғоз кард?
Баъзе нуктаҳое ҳастанд, ки шумо бояд пеш аз оғози машқ донед. Инҳо нуктаҳои муҳимест, ки бояд дар робита ба сифати машқ ва саломатии шумо баррасӣ шаванд;
Саломатии худро санҷед
Муҳим аст, ки пеш аз оғози барномаи машқ аз муоинаи саломатии ҷисмонӣ гузаред. Ин махсусан барои шахсони аз 45-сола боло ва инчунин онҳое, ки ба фаъолияти ҷисмонӣ одат накардаанд, муҳим аст.
Муоинаи бармаҳал имкон медиҳад, ки ин ҳолат ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ бидуни мушкилот ошкор карда шавад. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаеро таҳия кунед, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқат кунад.
Нақша тартиб диҳед ва ҳадафҳои воқеӣ гузоред
Вақте ки шумо қарор қабул мекунед, ки мунтазам машқ кунед, нақшаеро бо ҳадафҳои дастрас созед. Аввал ба нақшаи худ қадамҳои осонро илова кунед.
Барои намуна; Агар ҳадафи шумо давидан ба масофаи 5 км бошад, шумо метавонед бо таҳияи нақшае оғоз кунед, ки дави кӯтоҳтарро дар бар мегирад. Вақте ки шумо ин давраҳои кӯтоҳро анҷом медиҳед, масофаро бо мурури замон зиёд кунед ва ғайра то ба 5 километр расед.
Аз ҳадафҳои хурд оғоз кардан имкони муваффақиятро зиёд мекунад ва ҳамзамон ҳар як қадам шуморо бармеангезад.
онро одат гардонад
Ҷузъи дигари муваффақ шудан ҳангоми машқ ин риояи ҷадвал аст. Агар шумо ба он одат кунед ва онро мунтазам иҷро кунед, дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани нақшаи машқҳои худ осонтар хоҳад буд.
Ҳар рӯз дар як вақт машқ кардан як роҳи хуби таъмини устуворӣ мебошад. Барои намуна; Шумо метавонед машқро ба одат гардонед, агар ҳар рӯз коратонро пас аз кор ба нақша гиред.
Чӣ қадар шумо бояд машқ кунед?
Ба шумо лозим нест, ки варзишгари касбӣ бошед ва соатҳо машқ кардан лозим нест. Тавсияҳои коршиносон оид ба фаъолияти ҷисмонӣ дар ин мавзӯъ ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадили аэробикро дар як ҳафта анҷом медиҳанд.
Шумо метавонед 150 дақиқаро бо ҳар роҳе, ки мехоҳед, танзим кунед. Барои намуна; Шумо метавонед давомнокии 5 дақиқа 30 рӯз дар як ҳафта ё ҳар рӯзи дигар 35-40 дақиқа муқаррар кунед.
Ҳангоми баланд шудани сатҳи фитнес шумо оҳиста оғоз карда, шиддатро зиёд кардан лозим аст.
Ҳарчанд фаъолияти ҷисмонӣ барои саломатӣ зарур аст, аммо барои истироҳати бадан низ имкон додан лозим аст. Шумо бояд иҷозат диҳед, ки бадан аз фишори машқ барқарор шавад, вагарна ҳолатҳои номатлуб ба монанди шиддати мушакҳо метавонанд ба амал оянд.
Машқи аз ҳад зиёд метавонад системаи масуниятро суст кунад ва боиси сироят гардад, номутавозунии гормоналӣ, хавфи рӯҳияи депрессия ва хастагии музминро зиёд мекунад.
Намунаи барномаи якҳафтаинаи машқ
Дар зер барномаи машқҳои ҳарҳафтаинаи ба осонӣ иҷрошаванда оварда шудааст, ки дар як рӯз сию панҷ ё чиҳил дақиқаро дар бар мегирад ва бидуни таҷҳизот лозим аст. Шумо метавонед барномаро мувофиқи сатҳи фитнесатон танзим кунед ва онро ба сатҳи душвории дилхоҳатон зиёд кунед.
душанбе
Чиҳил дақиқа қадами тез ё тез
сешанбе
рӯзи истироҳат
чоршанбе
Даҳ дақиқа сайру гашт кунед. Сипас схемаҳои зеринро бо 1 дақиқа истироҳат анҷом диҳед. Баъдтар баргардед.
Давраи 1: 3 маҷмӯи 10 лунг дар як пой, 10 такони, 10 нишастан
Давраи 2: 3 маҷмӯи 10 позаи курсӣ, 10 ҷаҳиш, 10 сукути ҳавоӣ
Панҷшанбе
рӯзи истироҳат
Ҷумъа
Сӣ дақиқаи велосипедронӣ ё давидан
шанбе
рӯзи истироҳат
якшанбе
Чиҳил дақиқа роҳ рафтан ё давидан
Ҷадвали ҳафтаина дар боло аст факат ба машк шуруъ мекунанд барои мисоли оддӣ. Шумо метавонед реҷаи машқҳои худро дар асоси ин мисол эҷод кунед.
Чанд Маслиҳат барои шурӯъкунандагон оид ба машқ
Барои об
Барои нигоҳ доштани сатҳи гидратсияи солим дар давоми рӯз моеъ истеъмол кардан лозим аст. Нӯшидани оби нӯшокӣ ҳангоми машқ барои нигоҳ доштани кори шумо муҳим аст, махсусан дар ҳавои гарм.
Ба парҳези худ диққат диҳед
Шумо бояд як барномаи парҳези мутавозинро барои дастгирии барномаи машқҳои худ риоя кунед. Гурӯҳҳои ғизои табиӣ барои нигоҳ доштани энергия ва гирифтани фоидаи ҳадди аксар аз барномаи машқ муҳиманд.
Гурӯҳи махсусан муҳим карбогидратҳо мебошанд, зеро онҳо пеш аз машқ кардан мушакҳои шуморо ғизо медиҳанд. Карбогидратҳои пас аз машқ инчунин барои пур кардани захираҳои гликоген ва барои ҷабби аминокислотаҳо дар мушакҳо заруранд.
протеини Он инчунин мушакҳои шуморо аз шикастан ҳангоми машқ муҳофизат мекунад, зарари бофтаҳоро барқарор мекунад ва массаи нави мушакҳоро месозад. Истеъмоли каме протеин пас аз машқ кӯмак мекунад, ки мушакҳо зудтар барқарор шаванд.
Истеъмоли мунтазами равғанҳои солим барои сӯзондани равғани бадан ва нигоҳ доштани сӯзишвории мушакҳо ҳангоми машқ, нигоҳ доштани сатҳи энергия кӯмак мекунад.
гарм
Пеш аз машқ гарм кардан муҳим аст. Гармшавӣ ба пешгирии ҷароҳатҳо ва беҳтар кардани нишондиҳандаҳои варзишии шумо кӯмак мекунад.
Он инчунин чандириро беҳтар мекунад ва пас аз машқ коҳиш додани дард кӯмак мекунад. Шумо метавонед бо иҷрои ҳаракатҳои осонтари машқе, ки дар барномаи машқҳои худ ба нақша гирифтаед, гарм шавед. Барои намуна; мисли пеш аз давидан роҳ рафтан...
хунук шудан
Хунуккунӣ низ муҳим аст, зеро он имкон медиҳад, ки бадани шумо ба ҳолати муқаррарии худ баргардад. Сарфи чанд дақиқа барои хунуккунӣ ба шумо имкон медиҳад, ки гардиши муқаррарии хун ва нафаскаширо барқарор кунед ва ҳатто метавонад дарди мушакҳоро коҳиш диҳад.
Хунук шудан, машқҳои аэробикӣ Он ҳаракатҳоро дар бар мегирад, ба монанди гашти сабук ё дароз кардан пас аз омӯзиши муқовимат.
ба бадани худ гӯш диҳед
Агар шумо ба кор ҳар рӯз одат накарда бошед, маҳдудиятҳои худро аз ҳад зиёд зиёд накунед. Агар шумо ҳангоми машқ дард ё нороҳатиро ҳис кунед, пеш аз идома додан таваққуф кунед ва истироҳат кунед. Нодида гирифтани дард фикри хуб нест, зеро он метавонад осеб расонад.
Бидонед, ки тезтар ва сахттар кор кардан на хамеша фоидаи зиёд меорад. Шумо бояд вақтро барои пешрафти барномаи машқҳои худ сарф кунед ва реҷаи худро барои дарозмуддат нигоҳ доред.
Ҳавасмандии худро баланд нигоҳ доред
Ҳавасмандӣ калиди ба одат табдил додани машқ аст. Шумо метавонед намудҳои машқро омехта кунед, то онро шавқовар гардонед, чуноне ки дар мисоли машқи дар боло оварда шудааст.
Дохилшавӣ ба толори варзишӣ ё дарсҳои фитнесси гурӯҳӣ, аз қабили йога ё пилатес, машғул шудан ба варзишҳои даставӣ ғояҳои ҷолиб барои баланд бардоштани ҳавасмандӣ мебошанд.
Кор бо гурӯҳ ё бо дӯст масъулиятро зиёд мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед.
Инчунин, пайгирӣ кардани пешрафти шумо, ба монанди нигоҳ доштани рӯзномаи талафоти вазн ва муайян кардани вақти кории шумо маҳсулнокии шахсии шуморо зиёд мекунад.
Дар натиҷа;
Оғози барномаи нави машқ метавонад душвор бошад. Доштани ҳадафҳои воқеӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки барномаро нигоҳ доред.
Барои интихоб кардани намудҳои зиёди фаъолияти ҷисмонӣ вуҷуд дорад. Он бояд оҳиста оғоз карда, ба бадан имкон диҳад, ки истироҳат кунад. Муҳим аст, ки парҳези солим дошта бошед ва мунтазам об бинӯшед.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
