Парҳези ҳаҷмӣ чист, он чӣ гуна сохта шудааст, вазнро гум мекунад?

Барои аз даст додани вазн, мо бояд камтар аз калорияҳо истеъмол кунем. Аксарияти нақшаҳои парҳезӣ дар ин мантиқ сохта шудаанд. Дар бораи парҳези volumetric, яке аз инхо.

парҳези ҳаҷмӣХӯрокҳои калориянок, вале серғизо истеъмол кунед. Бо ин роҳ, ҳангоми кам кардани истеъмоли калория, он ба баланд бардоштани ҳисси сершавӣ нигаронида шудааст. ҳамчунин машқҳои мунтазам низ тавсия дода мешавад.

парҳези ҳаҷмӣ, олими ғизо Dr. Дар асоси китоби Барбара Роллс. Доктор. Дар китоби Rolls Вай тавсия медиҳад, ки хӯрокҳои камкалория ва серғизо, аз қабили меваю сабзавот ва шӯрбоҳо бихӯранд. Ӯ мегӯяд, ки аз хӯрокҳои дорои калорияи баланд, аз қабили печенье, шакар, чормағз, тухмӣ ва равған бояд худдорӣ кард. Ӯ мегӯяд, ки бо ин усул истеъмоли калорияи шумо кам мешавад, шумо худро сероб ҳис мекунед ва вазни худро гум мекунед.

Бар хилофи дигар парҳезҳо, дар бораи парҳези ҳаҷмӣ Одатҳои ғизои солим тавсия дода мешаванд. Тағйироти дарозмуддат пешбинӣ шудааст, на ҳалли кӯтоҳмуддат.

Парҳези ҳаҷмӣ чӣ гуна анҷом дода мешавад?

Дар бораи парҳези volumetricХӯрокҳо вобаста ба зичии калорияашон ба чор категория тақсим мешаванд:

• Категорияи 1 (зичии калорияи хеле паст): Зичии калория камтар аз 0,6
• Категорияи 2 (зичии пасти калория): 0.6-1.5 зичии калория
• Категорияи 3 (зичии миёнаи калория): 1.6-3.9 зичии калория
• Категорияи 4 (зичии баланди калория): Зичии калория дар байни 4.0-9.0

Доктор. Китоби Rolls дар бораи чӣ гуна ҳисоб кардани зичии калорияҳо муфассал нақл мекунад.

Оё парҳези ҳаҷмӣ вазни худро гум мекунад?

• Хӯрдани хӯрокҳои камкалория ва кам кардани истеъмоли калория ба талафоти вазн мусоидат мекунад.
• Варзиш, парҳези ҳаҷмӣяк кисми чудонашавандаи он мебошад. Парҳез тавсия медиҳад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30-60 дақиқа машқи ҷисмонӣ анҷом диҳед. Машқҳо миқдори калорияҳои сӯхтаро дар давоми рӯз зиёд мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки чарбҳоро сӯзонед ва вазни худро гум кунед.

Манфиатҳои парҳези ҳаҷмӣ чӣ гунаанд?

• Хӯрдани хӯрокҳои солим, ки калорияашон паст, вале аз нах, витаминҳо ва минералҳо бой аст, аз норасоии маводи ғизоӣ муҳофизат мекунад.
• Дар бораи парҳези volumetric Хӯрокҳои коркардшуда аз калорияҳо, равғанҳо, шакар ва натрий зиёд қобили истеъмол нестанд.
• Бар хилофи аксари парҳезҳо, парҳези ҳаҷмӣ тағир додани тарзи ҳаёти дарозмуддатро тавсия медиҳад.
• Он ба одатҳои ғизои солим мусоидат мекунад.
• Азбаски дар парҳез ягон хӯрок манъ карда нашудааст, тағирот ворид кардан мумкин аст.
• чандир, Ин як нақшаи парҳези дарозмуддат ва устувор аст.

Ғизои ҳаҷмӣ чӣ зарар дорад?

• рецептҳо, Ба равандҳои банақшагирии хӯрок ва ҳисоб кардани зичии калорияҳо вақти пуршиддат сарф кардан лозим аст.
• Барои ҳисоб кардани зичии калорияи хӯрок ва танзими истеъмоли ғизо, доктор. Шояд барои харидани китоби Rolls зарур бошад.
• Дар парҳез, равғанҳои солим ба монанди чормағз, тухмиҳо ва равғанҳо маҳдуд истеъмол карда мешаванд. Ин хӯрокҳо равғанҳои серғизо ва бисёр серғизоро таъмин мекунанд, ки илтиҳобро коҳиш медиҳанд ва аз бемориҳои музмин, ба монанди бемориҳои дил муҳофизат мекунанд.

Дар парҳези ҳаҷмӣ чӣ хӯрдан лозим аст?

Vдар парҳези олимметрӣ хӯрокҳо ба чор категория тақсим мешаванд;

категорияи 1

Хӯрокҳои категорияи 1 зичии калорияи хеле паст доранд ва бояд қисми зиёди парҳезро ташкил кунанд. 

• Мева: себ, афлесун, нок, шафтолу, банан, Тарбуз ва грейпфрут
• Сабзавотҳои крахмал надоранд: Брокколи, гулкарам, сабзӣ, помидор, каду ва карам
• Шӯрбоҳо: Шӯрбо дар асоси шўрбо ба монанди шӯрбо сабзавот, шӯрбо мурғ ва шӯрбо наск
• Шири равған: Шири равған ва йогурти беравған
• Нӯшокиҳо: Об, қаҳваи сиёҳ ва чойи ширин

категорияи 2

• Хӯрокҳои категорияи дуюм зичии ками энергия доранд ва онҳоро ба меъёр истеъмол кардан мумкин аст.
• Ғалладонагиҳо: Квиноа, кускус, марҷумак, ҷав ва биринҷи қаҳваранг
• Лӯбиёгӣ: Нахуд, наск, лубиёи сиёх ва лӯбиёи гурда
• Сабзавотҳои крахмал: Картошка, ҷуворимакка, нахӯд, zucchini ва parsnips
• Протеинҳои лоғар: Паррандаҳои бепӯст, моҳии сафед ва гӯшти гови лоғар

категорияи 3

Хӯрокҳои категорияи сеюм зичии мӯътадили калория ҳисобида мешаванд. Гарчанде ки иҷозат дода шудааст, муҳим аст, ки ба андозаи қисмҳо диққат диҳед:

• Ва: Мохии равгандор, мурги пуст ва гушти гови серравган
• Карбогидратҳои тозашуда: Нони сафед, биринҷи сафед, крекер ва макарон сафед
• Шири пурра: Шири пурра, йогурти серравган, яхмос ва панир

категорияи 4

Хӯрокҳои категорияи охирин ҳамчун зичии баланди энергия тасниф карда мешаванд. Ин хӯрокҳо дар як порция калорияҳои зиёд доранд ва бояд ба миқдори хеле кам истеъмол карда шаванд. 

• чормағз: Бодом, чормағз, чормағзи макадамия, чормағз ва писта
• Тухмҳо: Тухмиҳои чиа, кунҷит, тухмии бангдона ва тухмии зағир
• Равғанҳо: Равған, равғани растанӣ, равғани зайтун, маргарин 
• Хӯрокҳои коркардшуда: Кукиҳо, конфетҳо, чипҳо, bagels ва хӯрокҳои зуд