Оё таносуби макро ғизоӣ вазнро гум мекунад? Чӣ тавр макро ѓизоиро ҳисоб кардан мумкин аст?

Яке аз тамоюлҳои охирини талафоти вазн таносуби макронутриентҳо ҳисоб аст. Макроэлементҳомоддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки ба миқдори зиёд барои афзоиш ва рушди мӯътадили бадан заруранд - инҳо карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо мебошанд.

Микроэлементҳо маводи ғизоӣ мебошанд, ки бадан танҳо ба миқдори кам ниёз доранд, ба монанди витаминҳо ва минералҳо.

Ҳисоб кардани макронутриентҳо Хӯрдан ба ҳисоб кардани калорияҳо монанд аст, аммо каме фарқ мекунад, ки он аз куҷо будани калорияҳоро муайян мекунад.

Калорияҳо аз макронутриентҳо барои аз даст додани фарбеҳ муҳимтаранд

Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани равған меравад, чӣ қадар шумо мехӯред, муҳимтар аз миқдори карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо дар хӯрокҳои шумо. 

Дар як таҳқиқоти яксола, муҳаққиқон ба таври тасодуфӣ 600 нафарро дар парҳези камравған ва карбогидратҳо интихоб карданд.

Дар давоми ду моҳи аввали тадқиқот, гурӯҳи парҳезии камравған дар як рӯз 20 грамм равған истеъмол мекард, дар ҳоле ки гурӯҳи кам карбогидратҳо дар як рӯз 20 грамм карбогидратҳо истеъмол мекарданд.

Пас аз ду моҳ, одамон дар ҳарду гурӯҳ ба парҳези худ равған ё карбогидратҳоро илова карданд, то он даме, ки онҳо ба сатҳи пасттарин расиданд.

Дар ҳоле ки ҳеҷ як гурӯҳ набояд миқдори муайяни калорияҳоро истеъмол кунанд, ҳарду гурӯҳ истеъмоли худро бо истеъмоли миёнаи 500-600 калория дар як рӯз кам карданд.

Дар охири тадқиқот, гурӯҳи парҳезии камравған 5,3 кг ва гурӯҳи карбогидратҳо 6 кг гум карданд - пас аз як сол фарқият 3,3 кг буд.

Дар як таҳқиқоти дигар, беш аз 645 нафар одамони вазни зиёдатӣ ба таври тасодуфӣ ба парҳез таъин карда шуданд, ки аз рӯи фарбеҳ (40% бар зидди 20%), карбогидратҳо (32% бар зидди 65%) ва сафеда (25% нисбат ба 15%).

ғизои макро Ҳама парҳезҳо дар пешбурди миқдори шабеҳи талафоти вазн дар тӯли ду сол, новобаста аз он, баробар муваффақ буданд

Ин натиҷаҳо ва дигарон нишон медиҳанд, ки ҳама гуна парҳезе, ки калорияҳоро ҳисоб мекунад, метавонад дар муддати тӯлонӣ ба миқдори шабеҳи талафоти вазн оварда расонад.

Барои аз даст додани вазн танҳо калорияҳо кофӣ нестанд

Калория, миқдори энергияро, ки дар ғизо ё нӯшокии мушаххас мавҷуд аст, чен мекунад. Новобаста аз он ки аз карбогидратҳо, равғанҳо ё сафедаҳо, як калорияи парҳезӣ тақрибан 4.2 джул энергия дорад.

Бо ин таъриф, ҳама калорияҳо баробаранд. Аммо, ин тахмин мураккабии физиологияи инсонро ба назар намегирад.

ғизо ва макронутриент Таркиби он ба гуруснагии шумо, чӣ гуна ҳис кардан, суръати мубодилаи моддаҳо, фаъолияти майна ва вокуниши гормоналӣ таъсир мерасонад.

Ҳамин тавр, дар ҳоле ки 100 калорияи брокколи ва 100 калорияи буррито миқдори якхелаи энергия доранд, онҳо ба бадан ва интихоби ғизо ба таври гуногун таъсир мерасонанд.

Чаҳор пиёла (340 грамм) брокколи дорои 100 калория ва ҳашт грамм нах мебошад. Баръакс, танҳо нисфи қаннодии миёна 100 калорияро, асосан аз карбогидратҳо ва равғанҳои тозашуда таъмин мекунад.

Акнун тасаввур кунед, ки дар рӯи миз чор пиёла хӯроки шом брокколи мавҷуд аст. Барои хоидан на танҳо вақт ва кӯшиши зиёд лозим аст, балки миқдори зиёди нахҳо шуморо аз хӯрдани нисфи қаннодӣ хеле сертар ҳис мекунад, ки дар ин ҳолат шумо эҳтимол нисфи дигари қаннодро мехӯред.

Хулоса, калория танҳо як калория нест. Инчунин, ба сифати ғизо диққат додан лозим аст, то устувории парҳез ва талафоти фарбеҳро афзоиш диҳад.

Муҳимияти сифати ғизо

Барои аз даст додани вазн, шумо бояд касри калорияро тавассути хӯрдани калорияҳои камтар аз сӯхтаатон эҷод кунед. Бо ин амал, шумо ҷисми худро маҷбур мекунед, ки новобаста аз таркиби карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо аз захираи он энергия гирад (равғани бадан).

Пас аз он ки шумо касри калорияро ба вуҷуд овардед, муҳим аст, ки намудҳои хӯрокҳоеро, ки шумо мехӯред, ба назар гиред, зеро баъзеҳо нисбат ба дигарон ба парҳез мувофиқтар ва серғизотаранд.

Барои аз даст додани вазн хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед

Баъзе хӯрокҳо дорои моддаҳои ғизоӣ зиёданд, аммо дар калорияҳо каманд. Хӯрокҳои серғизо дигар пайвастагиҳои судманд ба монанди нах, протеини лоғар, равғанҳои солим, витаминҳо, минералҳо ва фитохимиявӣ мебошанд.

Ба инҳо хӯрокҳо, аз қабили шир, лӯбиё, лӯбиёгӣ, ғалладона, меваҳо, сабзавот, гӯшти лоғар ва моҳӣ дохил мешаванд.

Бисёре аз ин хӯрокҳо инчунин аз нахҳо бой мебошанд ва фоизи баланди об доранд. Об ва нах ба баланд шудани ҳисси пуррагӣ тавассути таъмин кардани калорияҳои камтар дар давоми рӯз кӯмак мекунанд.

Хӯрокҳои сафедаи баланд истеъмол кунед

Протеин ҳисси сериро зиёд мекунад, аз даст додани мушакҳоро дастгирӣ мекунад ва таъсири баландтарини термикӣ дорад. Сарчашмаҳои лоғар ба монанди гӯшт, моҳӣ, парранда, тухм ва маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед протеинро аз сарчашмаҳои растанӣ, аз қабили нахӯди сабз, ғалладона ба монанди соя ва баъзе сабзавотҳо ба даст оред.

Маҳдуд кардани хӯрокҳои серравған ва карбогидратҳо

Дар ҳоле ки баъзе хӯрокҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, дигарон метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд.

Хӯрокҳое, ки ҳам равған ва ҳам карбогидрат доранд, маркази мукофотро дар майна фаъол мекунанд ва иштиҳоро зиёд мекунанд, ки метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ва зиёд шудани вазн шавад.

Донутҳо, пицца, кукиҳо, крекерҳо, чипсҳои картошка ва дигар газакҳои коркардшуда дорои ин равғанҳо ва равғанҳои одаткунанда мебошанд.

Новобаста аз он, карбогидратҳо ё равғанҳо вобастагӣ надоранд, аммо муқовимат кардан душвор аст.

Таносуби ғизои макро бояд чӣ гуна бошад?

парҳези шумо таркиби макронутриентҳо Гарчанде ки он ба талафоти фарбеҳ мустақиман таъсир намерасонад, он метавонад ба қобилияти риоя кардани парҳези камкалория таъсир расонад.

Ин муҳим аст, зеро тадқиқотҳо нишон доданд, ки бузургтарин муайянкунандаи талафоти вазн ба парҳези камкалория вобаста аст.

Барои зиёд кардани имконияти муваффақият дар парҳези кам-калория, афзалиятҳо ва саломатии худро интихоб кунед. таносуби макронутриентҳоБарои худ қарор диҳед.

Масалан, одамони гирифтори диабети навъи 2 метавонанд қанди хуни худро бо парҳези кам карбогидрат назорат кунанд, на парҳези карбогидрат.

Баръакси ин, одамони солим парҳези серравған ва карбогидратро нисбат ба парҳези камравған ва карбогидратҳо камтар гурусна ва осонтар меҳисобанд.

Бо вуҷуди ин, А макронутриент Парҳезҳое, ки ба истеъмоли кам (ба монанди равған) ва якдигар (ба монанди карбогидратҳо) таъкид мекунанд, барои ҳама мувофиқ нестанд.

Ба ҷои ин, шумо метавонед парҳезро бо парҳези мутавозин риоя кунед, ки он инчунин метавонад барои аз даст додани вазн самаранок бошад. Қабул карда мешавад, ки аз ҷониби Институти тиббии Академияҳои Миллӣ муайян карда мешавад макронутриент диапазони тақсимот (AMDR) инҳоянд:

45-65% калорияҳо аз карбогидратҳо пайдо мешаванд

20-35% калорияи онҳо аз равған иборат аст

10-35% калорияҳои онҳо аз сафеда мебошанд

Дар ҳар сурат, парҳезеро интихоб кунед, ки ба тарзи ҳаёт ва афзалиятҳои шумо мувофиқат кунад. Шумо метавонед инро бо усули озмоиш ва хато муайян кунед.

 Макро Ғизоиро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?

Агар шумо ба толори варзишӣ равед "макро ҳисоб кунедШумо бояд ин истилоҳро шунида бошед. вазни худро гум кардан ва сохтани мушакҳо маъмулан аз ҷониби онҳое, ки мехоҳанд истифода бурда мешавад ҳисобкунии макронутриентҳо, барои ноил шудан ба ҳадафҳои гуногуни саломатӣ истифода мешавад.

Дар ин ҷо чӣ қадар шумо макронутриентҳо, ки аз сафеда, равған ва карбогидратҳо мехӯред ва чӣ қадар калорияҳо мегиред, муҳим мешавад.

Ҳисоб кардани маводи ғизоии макроГарчанде ки ин як усули оддӣ аст, он метавонад барои шурӯъкунандагон печида бошад. Барои ин, бо баррасии муфассал "Чӣ тавр ҳисобкунии макросро бояд кард?" Биёед мавзӯъро шарҳ диҳем.

Макронутриентҳо чист?

Се намуди макронутриентҳо мавҷуданд.

карбогидратхо

карбогидратхо Ба онҳо шакар, крахмал ва нах дохил мешаванд. Карбогидратҳо дар як грамм 4 калория таъмин мекунанд ва қисми зиёди истеъмоли калорияи одамонро ташкил медиҳанд.

Ташкилотҳои асосии тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки 45-65% калорияҳои рӯзона аз карбогидратҳо истеъмол кунанд. донаҳои карбогидратҳо, сабзавоти крахмалОн дар хӯрокҳо, аз қабили лӯбиёгӣ, маҳсулоти ширӣ ва меваҳо мавҷуд аст.

равғани

Равғанҳо дар як грамм 9 калорияро таъмин мекунанд, ки аз ҳама калорияҳо дар байни макронутриентҳо мебошанд. Бадан барои энергия ва вазифаҳои муҳим ба монанди истеҳсоли гормонҳо, азхудкунии маводи ғизоӣ ва ҳарорати бадан ба равған ниёз дорад.

Тавсияҳои маъмулии макронутриентҳо барои равғанҳо ба 20-35% калорияҳои умумӣ мувофиқанд. равғанҳо; равған, авокадо, чормағз, гӯшт ва моҳии равғанӣ дар озуқаворӣ, аз қабили

Сафедаҳо

ба монанди карбогидратҳо, сафедахо Он инчунин дар як грамм 4 калория таъмин мекунад. Протеинҳо барои равандҳо ба монанди сигнализатсияи ҳуҷайра, функсияи иммунӣ ва эҷоди бофтаҳо, гормонҳо ва ферментҳо муҳиманд.

Тавсия дода мешавад, ки протеинҳо 10-35% миқдори умумии калорияҳоро ташкил медиҳанд. Бо вуҷуди ин, истеъмоли сафеда вобаста ба ҳадафҳои таркиби бадан, синну сол, саломатӣ ва дигар омилҳо фарқ мекунад.

Дар байни хӯрокҳои аз протеин бой тухм, парранда, мохй ва наск.

Макроро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?

Қадамҳои зеринро иҷро кунед.

Эҳтиёҷоти калорияи худро муайян кунед

Барои ҳисоб кардани эҳтиёҷоти умумии калория, зарур аст, ки хароҷоти энергияи истироҳатӣ (REE) ва сарфи энергияи ғайрифаъол (NREE) -ро муайян кунед.

REE ба миқдори калорияҳое, ки шахс ҳангоми истироҳат сӯхтааст, мувофиқат мекунад; NREE калорияҳои дар давоми фаъолият ва ҳозима сӯхташударо нишон медиҳад.

Муайян кардани REE ва NREE миқдори умумии калорияҳои дар як рӯз сӯхташударо медиҳад, ки онро ҳамчун хароҷоти умумии ҳаррӯзаи энергия (TDEE) низ маълум аст. Шумо метавонед муодилаи Mifflin-St Jeor-ро барои муайян кардани ниёзҳои умумии калория истифода баред:

Мардон: калорияҳо / рӯз = 10 х Вазн (кг) + 6,25 х баландӣ (см) - 5 х синну сол + 5

Занон: калорияҳо / рӯз = 10 х Вазн (кг) + 6,25 х баландӣ (см) - 5 х синну сол - 161

Сипас натиҷаи худро ба рақам дар асоси ҳаракати зерин зарб кунед:

Ба ҳар ҳол: x 1.2 (машқи маҳдуд)

Каме фаъол: x 1.375 (машқи сабук камтар аз 3 рӯз дар як ҳафта)

Миёна фаъол: x 1.55 (машқи мӯътадил аксари рӯзҳои ҳафта)

Хеле фаъол: x 1.725 ​​(машқи сахт ҳар рӯз)

Фаъолияти иловагӣ: x 1.9 (Ду ё зиёда машқҳои вазнин дар як рӯз) 

Натиҷа ба шумо TDEE ё миқдори калорияҳоеро медиҳад, ки шумо бояд дар як рӯз истеъмол кунед. Барои намуна; Дар натиҷаи ҳисоби шумо, шумо ба рақами 2000 расидед. Агар шумо дар як рӯз камтар аз 2000 калория истеъмол кунед, шумо вазни худро гум мекунед.

Дар бораи тақсимоти идеалии макронутриентҳо қарор қабул кунед

Пас аз муайян кардани миқдори калорияҳо барои ҳар рӯз, қадами навбатӣ муайян кардани он аст, ки кадом таносуби макронутриентҳо барои шумо беҳтар аст. Тавсияҳои маъмулии макронутриентҳо инҳоянд:

Карбогидратҳо: 45-65% аз ҳаҷми умумии калорияҳо

Равғанҳо: 20-35% аз ҳаҷми умумии калорияҳо

Протеинҳо: 10-35% аз ҳаҷми умумии калорияҳо

Дар хотир доред, ки ин тавсияҳо ба ниёзҳои мушаххаси шумо мувофиқат намекунанд. Барои ноил шудан ба ҳадафҳои мушаххас таносуб бояд ба таври нақшавӣ ислоҳ карда шавад.

Масалан, шахсе, ки мехоҳад назорати беҳтари қанди хунро ба даст орад ва равғани зиёдатии баданро аз даст диҳад, метавонад нақшаеро таҳия кунад, ки 35% карбогидратҳо, 30% чарбҳо ва 35% сафедаҳоро дар бар мегирад.

парҳези кетогенӣ Варзишгар метавонад ба истеъмоли карбогидратҳои зиёдтар ниёз дошта бошад, дар ҳоле ки варзишгар метавонад ба равғани бештар ва камтар карбогидратҳо ниёз дошта бошад.

Тавре ки шумо мебинед, таносуби макронутриентҳо вобаста ба афзалиятҳои парҳезӣ, ҳадафҳои аз даст додани вазн ва дигар омилҳо метавонанд фарқ кунанд.

Истеъмоли макронутриентҳо ва калорияҳоро назорат кунед

Пас аз муайян кардани ниёзҳо ҳисобкунии макронутриентҳоомад. Барномаҳои телефонӣ роҳи беҳтарини тамошои макросҳо мебошанд.

Барои ин барномаҳои зиёде мавҷуданд. Ин барномаҳо барои корбар дӯстонаанд ва махсусан барои содда кардани макросҳои пайгирӣ тарҳрезӣ шудаанд.

Намунаи ҳисоб кардани арзишҳои макронутриентҳо

Ин аст мисоли чӣ гуна ҳисоб кардани макронутриентҳо барои парҳези 40 калория бо 30% карбогидратҳо, 30% сафедаҳо ва 2.000% равғанҳо.

карбогидратхо

4 калория дар як грамм

2.000% аз 40 калория = 800 карбогидрат

Ҳамагӣ 90 грамм карбогидратҳо дар як рӯз = 800/4 = 200 грамм

Сафедаҳо

4 калория дар як грамм

2.000% аз 30 калория = 600 калория дар як рӯз

Ҳаҷми умумии грамм сафеда дар як рӯз иҷозат дода мешавад = 600/4 = 150 грамм

равғани

9 калория дар як грамм

2.000% аз 30 калория = 600 калория дар як рӯз

Миқдори умумии равғани иҷозатдодашуда дар як рӯз = 600/9 = 67 грамм

Дар ин ҳисоб, истеъмоли идеалии ҳаррӯзаи шумо 200 грамм карбогидратҳо, 150 грамм сафеда ва 67 грамм равған хоҳад буд.

Манфиатҳои ҳисобкунии макронутриентҳо

Ҳисоб кардани макронутриентҳои ҳаррӯзаманфиатҳои гуногуни саломатӣ дорад.

Сифати парҳезро беҳтар мекунад

ҳисобкунии макро, ба шумо имкон медиҳад, ки диққати худро ба сифати ғизо равона кунед, на мазмуни калория. Масалан, як косаи ғалладонагиҳои қанд миқдори калориянокии як косаи овёси пур аз мева дорад, аммо ин хӯрокҳо дар таркиби макронутриентҳои худ ба таври васеъ фарқ мекунанд.

Макросро ҳисоб кунедба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои солимтар ва серғизоро интихоб кунед.

Барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад

Ҳисоб кардани маводи ғизоии макроОн дар аз даст додани вазн самаранок аст, махсусан, зеро он тавсияҳои парҳезиро муқаррар мекунад. Масалан, ҳисоб кардани макросҳо ба онҳое, ки парҳези дорои протеини баланд ва карбогидрат доранд, ки бо талафоти вазн алоқаманданд, кӯмак хоҳад кард.

Зарари ҳисобкунии микроэлементҳои ғизоӣ

Барои одамоне, ки мушак месозанд ҳисобкунии макронутриентҳо, Идеалӣ барои ноил шудан ба ҳадафҳои саломатӣ. Он инчунин огоҳиро дар бораи сифат ва миқдори ғизои истеъмолшуда баланд мебардорад. Аммо ҳисобкунии макронутриентҳо барои ҳама мувофиқ нест.

Макросро ҳисоб кунед, зеро он ба сифати ғизо ва калорияҳо диққати зиёд медиҳад, ихтилоли хӯрдан Онҳое, ки таърихи ин беморӣ доранд, бояд дур бошанд, зеро он метавонад онҳоро ба вуҷуд орад ва ҳатто ба одатҳои номунтазами хӯрокхӯрӣ оварда расонад.