ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, వీటిని బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (PUFA) అని కూడా పిలుస్తారు. అసంతృప్త కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఒమేగా 3 ప్రయోజనాలు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడం, పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడం, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి. ఇది క్యాన్సర్ మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారిస్తుంది. ఇది మెదడులో కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు ప్రవర్తనకు కూడా ముఖ్యమైనది. ఈ కొవ్వులు శరీరంలో ఉత్పత్తి కావు. అందువల్ల, ఇది ఆహారం మరియు సప్లిమెంట్ల నుండి పొందాలి.
ఒమేగా 3 యొక్క ప్రయోజనాలు
గర్భధారణ సమయంలో వారి తల్లుల నుండి తగినంత ఒమేగా 3 పొందని శిశువులకు దృష్టి మరియు నరాల సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. శరీరంలో లోపం ఉంటే జ్ఞాపకశక్తి బలహీనపడటం, అలసట, చర్మం పొడిబారడం, గుండె సమస్యలు, మూడ్ స్వింగ్స్, డిప్రెషన్, రక్త ప్రసరణ సరిగా జరగకపోవడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు రోజుకు కనీసం 250-500 mg ఒమేగా 3ని పొందాలని అనేక ఆరోగ్య సంస్థలు సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. ఒమేగా 3 నూనెలు కొవ్వు చేపలు, ఆల్గే మరియు అధిక కొవ్వు మొక్కల ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు.
ఒమేగా 3 అంటే ఏమిటి?
అన్ని కొవ్వు ఆమ్లాల వలె, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ అణువుల గొలుసులు. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు బహుళఅసంతృప్తమైనవి, అంటే వాటి రసాయన నిర్మాణంలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ డబుల్ బంధాలు ఉంటాయి.
ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ లాగా, అవి శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు మనం వాటిని ఆహారం నుండి పొందాలి. ఈ కారణంగా, వాటిని ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు అంటారు. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు నిల్వ చేయబడవు మరియు శక్తి కోసం ఉపయోగించబడవు. వాపు, గుండె ఆరోగ్యం మరియు మెదడు పనితీరు వంటి అన్ని రకాల శారీరక ప్రక్రియలలో ఇవి ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాల లోపం తెలివితేటలు, నిరాశ, గుండె జబ్బులు, కీళ్లనొప్పులు,కాన్సర్ మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు.
ఒమేగా 3 యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
నిరాశ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
మాంద్యంప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణ మానసిక రుగ్మతలలో ఒకటి. ఆందోళన ఆందోళన రుగ్మత కూడా చాలా సాధారణ అనారోగ్యం. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకునే వ్యక్తులు డిప్రెషన్‌కు గురయ్యే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, డిప్రెషన్ లేదా యాంగ్జయిటీ ఉన్నవారు ఈ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, వారి లక్షణాలు మెరుగుపడతాయి. ఒమేగా 3 యొక్క EPA రూపం డిప్రెషన్‌తో పోరాడడంలో ఉత్తమమైనది.
కళ్లకు మేలు చేస్తుంది
DHA అనేది ఒమేగా 3 యొక్క ఒక రూపం. ఇది మెదడు మరియు కంటి రెటీనా యొక్క ముఖ్యమైన నిర్మాణ భాగం. తగినంత DHA తీసుకోనప్పుడు, దృష్టి సమస్యలు సంభవించవచ్చు. తగినంత ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడం వల్ల శాశ్వత కంటి నష్టం మరియు అంధత్వం ఏర్పడవచ్చు.మచ్చల క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
శిశువులు మరియు పిల్లలలో మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
ఈ ప్రయోజనకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు శిశువుల మెదడు అభివృద్ధిలో చాలా ముఖ్యమైనవి. DHA మెదడులోని బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలలో 40% మరియు కంటి రెటీనాలో 60% ఉంటుంది. అందువల్ల, DHA ఉన్న ఫార్ములా తినిపించిన శిశువులు ఇతరుల కంటే ఎక్కువ దృష్టిని కలిగి ఉంటారు.
గర్భధారణ సమయంలో తగినంత ఒమేగా 3 పొందడం; ఇది మానసిక అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది, కమ్యూనికేషన్ మరియు సామాజిక నైపుణ్యాలు ఏర్పడటానికి వీలు కల్పిస్తుంది, ప్రవర్తనా సమస్యలు తక్కువగా ఉంటాయి, అభివృద్ధి ఆలస్యం ప్రమాదం తగ్గుతుంది, ADHD, ఆటిజం మరియు సెరిబ్రల్ పాల్సీ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం
గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రపంచంలో మరణాలకు ప్రధాన కారణాలు. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించడం, మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం, హానికరమైన రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని తగ్గించడం, ధమనులు గట్టిపడకుండా నిరోధించడం మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్ప మద్దతును అందిస్తాయి.
పిల్లలలో ADHD లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ (ADHD) అనేది అజాగ్రత్త, హైపర్యాక్టివిటీ మరియు ఇంపల్సివిటీతో కూడిన ప్రవర్తనా రుగ్మత. ADHD ఉన్న పిల్లల రక్తంలో ఒమేగా 3 స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి. బాహ్య ఒమేగా 3 తీసుకోవడం వ్యాధి లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. ఇది అజాగ్రత్త మరియు పనులను పూర్తి చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది హైపర్యాక్టివిటీ, ఇంపల్సివిటీ, విరామం మరియు దూకుడును కూడా తగ్గిస్తుంది.
మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు,ఇన్సులిన్ నిరోధకతఅధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు తక్కువ HDL స్థాయిలతో కూడిన పరిస్థితులను సూచిస్తుంది. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్ తగ్గిస్తాయి. మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారిలో గుండె జబ్బు ప్రమాద కారకాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
మంటను తొలగిస్తుంది
దీర్ఘకాలిక మంట గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంటతో సంబంధం ఉన్న అణువులు మరియు పదార్థాల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి.
ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధులతో పోరాడుతుంది
రోగనిరోధక వ్యవస్థ విదేశీ కణాలుగా భావించే ఆరోగ్యకరమైన కణాలపై దాడి చేసినప్పుడు ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధులు ప్రారంభమవుతాయి.1 డయాబెటిస్ టైప్ చేయండి అనేది అతి ముఖ్యమైన ఉదాహరణ. ఒమేగా 3 ఈ వ్యాధులలో కొన్నింటితో పోరాడుతుంది మరియు చిన్న వయస్సులోనే దాని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. జీవితపు మొదటి సంవత్సరంలో తగినంత తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 1 డయాబెటిస్, పెద్దలలో ఆటో ఇమ్యూన్ డయాబెటిస్ మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్‌తో సహా అనేక స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధులు తగ్గుతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లూపస్, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ, క్రోన్'స్ వ్యాధి మరియు సోరియాసిస్ చికిత్సకు కూడా మద్దతు ఇస్తాయి.
మానసిక రుగ్మతలను మెరుగుపరుస్తుంది
మానసిక రుగ్మతలు ఉన్నవారిలో ఒమేగా 3 స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి. అధ్యయనాలు,స్కిజోఫ్రెనియా మరియు రెండింటిలోనూ ఒమేగా 3 సప్లిమెంటేషన్బైపోలార్ డిజార్డర్ ఉన్న వ్యక్తులలో మూడ్ మార్పులు మరియు పునఃస్థితి ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది
మెదడు పనితీరులో క్షీణత వృద్ధాప్యం యొక్క అనివార్య పరిణామాలలో ఒకటి. అధిక ఒమేగా 3లను పొందడం వల్ల వయస్సు-సంబంధిత మానసిక క్షీణత తగ్గుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఫ్యాటీ ఫిష్ తిన్నవారి మెదడులో గ్రే మ్యాటర్ ఎక్కువగా ఉంటుందని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. ఇది సమాచారం, జ్ఞాపకాలు మరియు భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేసే మెదడు కణజాలం.
క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తుంది
నేటి ప్రపంచంలో మరణాలకు ప్రధాన కారణాలలో క్యాన్సర్ ఒకటి. ఒమేగా 3 కొవ్వులు ఈ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఎక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తుల్లో పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 55% తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒమేగా 3 తీసుకునే పురుషులకు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని మరియు మహిళల్లో బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ రిస్క్ తగ్గుతుందని పేర్కొంది.
పిల్లలలో ఆస్తమా లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
ఒమేగా 3 తీసుకోవడం పిల్లలు మరియు యువకులలో ఆస్తమా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
కాలేయంలో కొవ్వును తగ్గిస్తుంది
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను సప్లిమెంట్లుగా తీసుకోవడం వల్ల నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ వ్యాధిలో కాలేయ కొవ్వు మరియు వాపు తగ్గుతుంది.
ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఎముకలలో కాల్షియం మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా ఎముకల దృఢత్వాన్ని బలపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆర్థరైటిస్ రోగులలో కీళ్ల నొప్పులను కూడా తగ్గిస్తుంది.
బహిష్టు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది
ఒమేగా 3 ఎక్కువగా తీసుకునే స్త్రీలు తక్కువ ఋతు నొప్పిని అనుభవిస్తారని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒక అధ్యయనంలో, ఒమేగా 3 నూనెలు తీవ్రమైన నొప్పికి చికిత్స చేయడంలో నొప్పి నివారణల కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి.
హాయిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది
నాణ్యమైన నిద్ర మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. ఒమేగా 3 నూనెలు నిద్ర సమస్యలను దూరం చేస్తాయి. శరీరంలో తక్కువ స్థాయి DHA నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందిమెలటోనిన్ ఇది హార్మోన్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది. పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరిలో చేసిన అధ్యయనాలు ఒమేగా 3 తో సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల నిద్ర యొక్క పొడవు మరియు నాణ్యత మెరుగుపడుతుందని తేలింది.
చర్మానికి ఒమేగా 3 ప్రయోజనాలు
సన్ డ్యామేజ్ నుండి రక్షిస్తుంది: ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సూర్యుని హానికరమైన అతినీలలోహిత A (UVA) మరియు అతినీలలోహిత B (UVB) కిరణాల నుండి రక్షిస్తాయి. ఇది కాంతికి సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మొటిమలను తగ్గిస్తుంది: ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మొటిమల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒమేగా 3 కొవ్వులు వాపును తగ్గిస్తాయి. అందువల్ల, వాపు వల్ల వచ్చే మొటిమలను నివారించడంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
దురదను తగ్గిస్తుంది: ఒమేగా 3 చర్మాన్ని మాయిశ్చరైజ్ చేస్తుంది. అటోపిక్ చర్మశోథ veసోరియాసిస్ ఇది చర్మ రుగ్మతల వల్ల కలిగే ఎరుపు, పొడి మరియు దురదలను తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే ఒమేగా 3 లు చర్మ అవరోధం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, తేమను మూసివేస్తాయి మరియు చికాకుల నుండి రక్షిస్తాయి.
గాయం మానడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది: సమయోచితంగా వర్తించే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గాయం మానడాన్ని వేగవంతం చేయగలవని జంతు పరిశోధన చూపిస్తుంది.
చర్మ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉన్న జంతువులలో, కణితి పెరుగుదల నిరోధించబడుతుంది.
ఒమేగా 3 హెయిర్ బెనిఫిట్స్
జుట్టు రాలడాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఇది స్కాల్ప్‌లో మంట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు జుట్టును బలపరుస్తుంది.
ఇది సూర్యుని యొక్క హానికరమైన ప్రభావాల నుండి జుట్టును రక్షిస్తుంది.
ఇది జుట్టు పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తుంది.
ప్రకాశాన్ని మరియు ప్రకాశాన్ని పెంచుతుంది.
హెయిర్ ఫోలికల్స్ మందాన్ని పెంచుతుంది.
ఒమేగా 3 చుండ్రును తగ్గిస్తుంది.
స్కాల్ప్ ఇరిటేషన్ నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
ఒమేగా 3 నష్టాలు
ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు సప్లిమెంట్లుగా బాహ్యంగా తీసుకున్నప్పుడు తేలికపాటి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి:
దుర్వాసన
దుర్వాసనతో కూడిన చెమట
తలనొప్పి
ఛాతీలో బాధాకరమైన మంట
వికారం
అతిసారం
ఒమేగా 3 సప్లిమెంట్లను అధిక మోతాదులో తీసుకోవడం మానుకోండి. మోతాదును నిర్ణయించడానికి డాక్టర్ నుండి సహాయం తీసుకోండి.
ఒమేగా 3 రకాలు
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో చాలా రకాలు ఉన్నాయి. అన్ని ఒమేగా 3 కొవ్వులు సమాన విలువను కలిగి ఉండవు. ఒమేగా 11లో 3 రకాల రకాలు ఉన్నాయి. మూడు ముఖ్యమైనవి ALA, EPA మరియు DHA. ALA ఎక్కువగా మొక్కలలో కనిపిస్తుంది, అయితే EPA మరియు DHA ఎక్కువగా జిడ్డుగల చేపల వంటి జంతు ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్)
ALA అనేది ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌కు సంక్షిప్త పదం. ఇది ఆహారాలలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్. ఇందులో 18 కార్బన్లు, మూడు డబుల్ బాండ్లు ఉన్నాయి. ALA ఎక్కువగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది మరియు దీనిని మానవ శరీరం ఉపయోగించే ముందు తప్పనిసరిగా EPA లేదా DHAగా మార్చాలి. అయితే, ఈ మార్పిడి ప్రక్రియ మానవులలో అసమర్థమైనది. ALAలో కొద్ది శాతం మాత్రమే EPA లేదా DHAగా మార్చబడుతుంది. ఇది క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, కుంకుమపువ్వు, సోయాబీన్స్, వాల్‌నట్‌లు మరియు చియా విత్తనాలు, అవిసె మరియు జనపనార గింజలు వంటి మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. ALA కొన్ని జంతువుల కొవ్వులలో కూడా కనిపిస్తుంది.
EPA (ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్)
EPA అనేది ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం యొక్క సంక్షిప్తీకరణ. 20 కార్బన్లు, 5 డబుల్ బాండ్లు. ఐకోసనోయిడ్స్ అని పిలువబడే సిగ్నలింగ్ అణువులను ఏర్పరచడం దీని ప్రధాన విధి, ఇది అనేక శారీరక పాత్రలను పోషిస్తుంది. ఒమేగా 3ల నుండి తయారైన ఐకోసనాయిడ్స్ మంటను తగ్గిస్తాయి, అయితే ఒమేగా 6ల నుండి తయారైనవి వాపును పెంచుతాయి. అందువల్ల, EPA అధికంగా ఉన్న ఆహారం శరీరంలో మంట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
EPA మరియు DHA రెండూ ఎక్కువగా జిడ్డుగల చేపలు మరియు ఆల్గేలతో సహా సముద్రపు ఆహారంలో కనిపిస్తాయి. ఈ కారణంగా, వారు తరచుగా సముద్ర ఒమేగా 3s గా సూచిస్తారు. హెర్రింగ్, సాల్మన్, ఈల్, రొయ్యలు మరియు స్టర్జన్‌లలో EPA సాంద్రతలు అత్యధికంగా ఉంటాయి. సహజమైన గడ్డి-తినే పాలు మరియు మాంసం వంటి జంతు ఉత్పత్తులు కూడా కొంత EPAని కలిగి ఉంటాయి.
DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్)
DHA, డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్అనేది సంక్షిప్తీకరణ. ఇందులో 22 కార్బన్లు, 6 డబుల్ బాండ్లు ఉన్నాయి. DHA అనేది చర్మం యొక్క ముఖ్యమైన నిర్మాణ భాగం మరియు కంటి రెటీనాలో కనుగొనబడుతుంది. DHAతో శిశు సూత్రాలను బలపరచడం శిశువులలో దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది.
బాల్యంలో మెదడు అభివృద్ధికి మరియు పనితీరుకు మరియు పెద్దలలో మెదడు పనితీరుకు DHA చాలా ముఖ్యమైనది. చిన్న వయస్సులో సంభవించే DHA లోపం నేర్చుకోవడంలో ఇబ్బందులు, ADHD, దూకుడు మరియు కొన్ని ఇతర రుగ్మతలు వంటి సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. వృద్ధాప్యంలో DHA తగ్గడం అనేది మెదడు పనితీరు బలహీనంగా ఉండటం మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధికి సంబంధించినది.
జిడ్డుగల చేపలు మరియు ఆల్గే వంటి సముద్రపు ఆహారంలో DHA అధిక మొత్తంలో కనిపిస్తుంది. గడ్డి తినిపించే ఆహారాలలో కూడా కొంత DHA ఉంటుంది.
ఇతర ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్
ALA, EPA మరియు DHA ఆహారంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. అయినప్పటికీ, కనీసం 8 ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కనుగొనబడ్డాయి:
హెక్సాడెకాట్రినోయిక్ ఆమ్లం (HTA)
స్టెరిడోనిక్ యాసిడ్ (SDA)
ఐకోసాట్రియోనిక్ యాసిడ్ (ETE)
ఐకోసాట్రెనోయిక్ యాసిడ్ (ETA)
హెనికోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (HPA)
డోకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (DPA)
టెట్రాకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం
టెట్రాకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు కొన్ని ఆహారపదార్థాలలో కనిపిస్తాయి కానీ అవసరమైనవిగా పరిగణించబడవు. అయితే, వాటిలో కొన్ని జీవసంబంధ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ఉత్తమ ఒమేగా ఏది?
ఒమేగా 3 నూనెలను పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం వాటిని సహజ ఆహారాల నుండి పొందడం. కనీసం వారానికి రెండు సార్లు జిడ్డుగల చేపలను తినడం వల్ల మీ అవసరాలు తీరుతాయి. మీరు చేపలు తినకపోతే, మీరు ఒమేగా 3 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. అత్యంత ముఖ్యమైన ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA మరియు DHA. EPA మరియు DHA ప్రధానంగా సీఫుడ్‌లో కనిపిస్తాయి, వీటిలో కొవ్వు చేపలు మరియు ఆల్గే, గడ్డి-తినిపించిన మాంసం మరియు పాలు మరియు ఒమేగా-3-సుసంపన్నమైన గుడ్లు ఉన్నాయి.
ఫిష్ ఆయిల్ ఒమేగా 3
చేప నూనె, సార్డినెస్,చేప,మాకేరెల్ ఇది సాల్మన్ మరియు సాల్మన్ వంటి జిడ్డుగల చేపల నుండి పొందిన సప్లిమెంట్. ఇందులో రెండు రకాల ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA మరియు DHA ఉన్నాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యం మరియు చర్మ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. చేపల నూనె మెదడుపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ప్రత్యేకించి తేలికపాటి జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు నిరాశకు గురైన సందర్భాల్లో. ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చూపించే అధ్యయనాలు కూడా ఉన్నాయి. ఒమేగా 3 కంటెంట్ కారణంగా చేప నూనె నుండి పొందగలిగే ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి;
ఫిష్ ఆయిల్ మెమరీ లాస్‌ను నివారిస్తుంది.
ఇది డిప్రెషన్‌ను నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.
ఇది కొవ్వు నుండి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా 3 కలిగిన ఆహారాలు
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ మూలాలు చేప నూనె, సాల్మన్, ట్రౌట్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు. ఇది మాంసం తినేవారికి, చేపలను ద్వేషించేవారికి మరియు శాఖాహారులకు వారి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల అవసరాలను తీర్చడం కష్టతరం చేస్తుంది.
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మూడు ప్రధాన రకాల్లో, మొక్కల ఆహారాలలో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) మాత్రమే ఉంటుంది. ALA శరీరంలో అంత చురుగ్గా ఉండదు మరియు అదే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించడానికి ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు, ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ (EPA) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA) యొక్క ఇతర రెండు రూపాలకు మార్చబడాలి. దురదృష్టవశాత్తు, ALAని మార్చగల మన శరీరం యొక్క సామర్థ్యం పరిమితం. ALAలో కేవలం 5% మాత్రమే EPAకి మార్చబడుతుంది, అయితే 0.5% కంటే తక్కువ DHAకి మార్చబడుతుంది.
అందువల్ల, మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకపోతే, మీ ఒమేగా 3 అవసరాలను తీర్చడానికి ALA అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మంచి మొత్తంలో తినడం అవసరం. ఒమేగా 3 కలిగిన ఆహారాలు:
mackerel
mackerel ఇది పోషకాలలో నమ్మశక్యం కాని సమృద్ధిగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల మాకేరెల్ 5134 mg ఒమేగా 3ని అందిస్తుంది.
సాల్మన్
సాల్మన్ఇది అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సెలీనియం మరియు B విటమిన్లు వంటి అనేక రకాల పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. 100 గ్రాముల సాల్మన్‌లో 2260 mg ఒమేగా 3 ఉంటుంది.
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ కాలేయ నూనెఇది కాడ్ ఫిష్ యొక్క కాలేయాల నుండి పొందబడుతుంది. ఈ నూనెలో అధిక మొత్తంలో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఉండటమే కాకుండా, ఒక టేబుల్ స్పూన్ రోజువారీ విటమిన్ డి మరియు ఎలలో వరుసగా 338% మరియు 270% అందిస్తుంది.
అందువల్ల, కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాలేయ నూనె మూడు ముఖ్యమైన పోషకాల అవసరాన్ని కలుస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఒక సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోకండి ఎందుకంటే చాలా విటమిన్ ఎ హానికరం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో 2664 mg ఒమేగా 3 ఉంటుంది.
హెర్రింగ్
హెర్రింగ్ విటమిన్ D, సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ముడి హెర్రింగ్ ఫిల్లెట్ 3181 mg ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఓస్టెర్
ఓస్టెర్ ఇది ఇతర ఆహారాల కంటే ఎక్కువ జింక్ కలిగి ఉంటుంది. కేవలం 6–7 పచ్చి గుల్లలు (100 గ్రాములు) జింక్‌కు 600%, రాగికి 200% మరియు విటమిన్ B12 కోసం 300% RDIని అందిస్తాయి. 6 పచ్చి గుల్లలు 565 mg ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
sardine
సార్డినెస్ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది. ఒక కప్పు (149 గ్రాములు) సార్డినెస్ విటమిన్ B12 కొరకు 200% RDIని మరియు విటమిన్ D మరియు సెలీనియం కొరకు 100% పైగా అందిస్తుంది. ఇందులో 149 గ్రాముల ఒమేగా 2205 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ 3 మి.గ్రా.
చేప
చేప ఇది నియాసిన్ మరియు సెలీనియం యొక్క మూలం. ఇందులో క్యాల్షియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల ఇంగువలో 2113 mg ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి.
కేవియర్
కేవియర్‌ను ఫిష్ రో అని కూడా పిలుస్తారు. ఒక విలాసవంతమైన ఆహార వస్తువుగా పరిగణించబడుతుంది, కేవియర్ తరచుగా చిన్న పరిమాణంలో ఆకలి లేదా సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. మీ కేవియర్కోలిన్స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ కేవియర్ 1086 mg ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తుంది.
చేపలను ఇష్టపడని వారు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల మూలంగా గుడ్లను ఇష్టపడవచ్చు. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్న గుడ్లు ఫ్రీ-రేంజ్ కోళ్ల నుండి ఉంటాయి.
జాబితాలో లేని కొన్ని ప్రసిద్ధ చేపలు మరియు షెల్ఫిష్‌ల యొక్క 112-గ్రాముల సేర్విన్గ్‌లలోని మొత్తం ఒమేగా 3 కొవ్వు కంటెంట్ క్రింద ఉంది:
బ్లూఫిన్ ట్యూనా: 1.700 మి.గ్రా
ఎల్లోఫిన్ ట్యూనా: 150-350 మి.గ్రా
క్యాన్డ్ ట్యూనా: 150-300 మి.గ్రా
ట్రౌట్: 1.000-1.100 mg.
పీత: 200-550mg.
స్కాలోప్స్: 200 మి.గ్రా.
కీరదోస: 200mg.
టిలాపియా: 150మి.గ్రా.
రొయ్యలు: 100mg
వెజిటబుల్ ఒమేగా 3 కలిగిన ఆహారాలు
చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలుఇది ALA యొక్క గొప్ప మొక్కల మూలం. 28 గ్రాముల చియా గింజలు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ లేదా అంతకు మించి ఉండవచ్చు. ఇందులో 4915 mg వరకు ఒమేగా 3 ఉంటుంది. 19 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు ALA యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ వినియోగం మహిళలకు 1100 mg మరియు పురుషులకు 1600 mg.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
విటమిన్ కె, విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ యొక్క అధిక కంటెంట్‌తో పాటు,బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఇది ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. 78 గ్రాముల బ్రస్సెల్స్ మొలకలు 135 mg ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
కాలీఫ్లవర్
కాలీఫ్లవర్మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో మంచి మొత్తంలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒమేగా 3 కాకుండా, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు నియాసిన్ వంటి పోషకాలు కూడా ఇందులో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కాలీఫ్లవర్‌లో లభించే పోషకాలను సంరక్షించడానికి, దానిని ఐదు లేదా ఆరు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఆవిరిలో ఉంచి, నిమ్మరసం లేదా చల్లగా నొక్కిన అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనెను జోడించాలి.
purslane
purslane ఇది ప్రతి సర్వింగ్‌లో దాదాపు 400 మిల్లీగ్రాముల ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో క్యాల్షియం, పొటాషియం, ఐరన్ మరియు విటమిన్ ఎ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది మొక్కల ఒమేగా 3 ఆహారాల జాబితాలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆల్గే నూనె
ఆల్గే నుండి తీసుకోబడిన ఒక రకమైన నూనెఆల్గే నూనెEPA మరియు DHA రెండింటి యొక్క కొన్ని మొక్కల వనరులలో ఒకటిగా నిలుస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ఆల్గే ఆయిల్ క్యాప్సూల్‌లను వండిన సాల్మన్‌తో పోల్చింది మరియు రెండూ బాగా తట్టుకోగలవని మరియు శోషణ పరంగా సమానంగా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. సాధారణంగా మృదువైన రూపంలో లభిస్తుంది, ఆల్గల్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ సాధారణంగా 400-500mg కలిపి DHA మరియు EPAలను అందిస్తాయి.
గంజాయి విత్తనాలు
గంజాయి విత్తనాలు ప్రొటీన్, మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు జింక్‌లతో పాటు, ఇందులో దాదాపు 30% కొవ్వు ఉంటుంది మరియు మంచి మొత్తంలో ఒమేగా 3 అందిస్తుంది. 28 గ్రాముల గంజాయి విత్తనాలలో సుమారు 6000 mg ALA ఉంటుంది.
అక్రోట్లను
అక్రోట్లనుఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ALA ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో లోడ్ చేయబడింది. ఇది బరువు ద్వారా సుమారు 65% కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. వాల్‌నట్‌ల యొక్క ఒక్క సర్వింగ్ ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ యొక్క రోజంతా అవసరాలను తీర్చగలదు; 28 గ్రాములు 2542 mg ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలుఇది మంచి మొత్తంలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ అందిస్తుంది. ఇది ఒమేగా 3 యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా. 28 గ్రాముల అవిసె గింజలో 6388 mg ALA ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాన్ని మించిపోయింది.
సోయాబీన్
సోయాబీన్ ఇది ఫైబర్ మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం. ఇందులో రిబోఫ్లావిన్, ఫోలేట్, విటమిన్ కె, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. అర కప్పు (86 గ్రాములు) పొడి కాల్చిన సోయాబీన్స్‌లో 1241 mg ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఉంటాయి.
సంగ్రహించేందుకు;
ఒమేగా 3 బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు. గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్పగా ఉపయోగపడే ఒమేగా 3 ప్రయోజనాలు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు పిల్లల్లో అభివృద్ధిని అందించడం. ఇది జ్ఞాపకశక్తిని కూడా బలపరుస్తుంది, నిరాశను తగ్గిస్తుంది, వాపు నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఇది క్యాన్సర్ మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
ఒమేగా 11 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో 3 రకాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ముఖ్యమైనవి ALA, EPA మరియు DHA. DHA మరియు EPA జంతు ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, అయితే ALA మొక్కల ఆహారాలలో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. ఒమేగా 3 కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ రకాలు EPA మరియు DHA.
ఒమేగా 3 కలిగిన ఆహారాలలో మాకేరెల్, సాల్మన్, కాడ్ లివర్ ఆయిల్, హెర్రింగ్, గుల్లలు, సార్డినెస్, ఆంకోవీస్, కేవియర్ మరియు గుడ్లు ఉన్నాయి. హెర్బల్ ఒమేగా 3 కలిగిన ఆహారాలు; అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, పర్స్‌లేన్, ఆల్గే ఆయిల్, వాల్‌నట్‌లు మరియు సోయాబీన్స్.
ဟုတ် ဟုတ်