ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలుఆహారం నుండి పొందవలసిన ముఖ్యమైన కొవ్వులు. ప్రతి శరీరానికి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. సరైన మొత్తంలో పోషకాలు ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడంకొవ్వు ఆమ్లాల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అసమతుల్యత విషయంలో, కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు సంభవించవచ్చు.
ఇప్పుడు ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలుప్రయోజనాలను చూద్దాం.
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఏమిటి?
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అంటే ఏమిటి?
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలుఒకటిఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలుబహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు. ఇది శరీరం తయారు చేయలేని ఒక రకమైన కొవ్వు.
ఈ నూనెను "ఎసెన్షియల్ ఆయిల్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మానవ శరీరం ఒమేగా 3 లను ఉత్పత్తి చేయదు. అంటే ఒమేగా 3 కొవ్వులు తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి పొందాలి.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ఒమేగా 3, EPA మరియు DHA అధికంగా ఉండే కొవ్వు చేపలను వారానికి కనీసం రెండు పూటలా తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
అనేక రకాల ఒమేగా 3 కొవ్వులు వాటి రసాయన ఆకారం మరియు పరిమాణంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. వీటిలో మూడు అత్యంత సాధారణమైనవి:
ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA)
డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA)
ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA)
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్, రక్తపోటు మరియు ధమనుల ఫలకాలు ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఈ ప్రయోజనకరమైన నూనెలు డిప్రెషన్, స్కిజోఫ్రెనియా మరియుబైపోలార్ డిజార్డర్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.
ఒమేగా 3 కొవ్వులు బరువు తగ్గడం మరియు బరువు నియంత్రణలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఆహారం నుండి ఒమేగా 3 కొవ్వులు తీసుకోవడం వల్ల కాలేయ కొవ్వు తగ్గుతుంది.
ఇది శిశువుల మెదడు అభివృద్ధిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఒమేగా 3 కొవ్వులు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఫలితంగా సంభవించే వాపును తగ్గిస్తుంది.
ఈ నూనెలు అధికంగా ఉన్న చేపలను తినే వ్యక్తులు వృద్ధాప్యంలో బలమైన జ్ఞాపకశక్తిని కలిగి ఉంటారని నిర్ధారించబడింది.
అధిక ఒమేగా 3 తీసుకోవడం ఉన్న వ్యక్తులు మంచి ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను కలిగి ఉంటారు.
ముఖ్యంగా చిన్నవయసులోనే ఆస్తమా లక్షణాలను తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలురెండవదిఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలుఉంది ఒమేగా 3 లాగా, ఇది ఒక బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, చివరి డబుల్ బాండ్ యొక్క కొవ్వు ఆమ్ల అణువు యొక్క ఒమేగా ముగింపు ఆరు కార్బన్లు.
ఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరానికి కూడా ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, ఇది ఆహారం నుండి పొందాలి. ఈ కొవ్వులు ప్రధానంగా శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత సాధారణ ఒమేగా 6 నూనె అరాకిడోనిక్ యాసిడ్ (ARA).
EPA లాగా, ARA ఐకోసనాయిడ్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ARA ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఐకోసనాయిడ్లు మంటను కలిగించడం సులభం. అవి ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేయబడినప్పుడు, అవి ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
ఒమేగా 6 నూనెలు నిజంగా ముఖ్యమైన కొవ్వులు. ఆహారంలో ఒమేగా 6 మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తి 4:1 లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండాలి.
ఒమేగా 6 సరైన మొత్తంలో పొందడం ముఖ్యం. అయితే, నేటి ప్రపంచంలో వనస్పతి వంటి కూరగాయల నూనె వినియోగం పెరగడం వల్ల ఒమేగా 6 వినియోగం పెరిగింది మరియు ఈ నిష్పత్తి 10:1 మరియు 50:1 మధ్య మారింది. ఇది శరీరంలో వాపు మరియు వాపు వలన కలిగే వ్యాధులను ప్రేరేపిస్తుంది.
ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల లక్షణాలను తగ్గించడంలో మేలు చేస్తాయి.
ఇది రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ లక్షణాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ యాసిడ్ (CLA) ఇది ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ యాసిడ్ యొక్క ఒక రూపం, ఇది ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. CLA కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా 9 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అంటే ఏమిటి?
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలుచివరిదిఒమేగా 9 కొవ్వు ఆమ్లాలుఉంది కేవలం ద్వంద్వ బంధాలు కలిగిన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు. కొవ్వు ఆమ్ల అణువు యొక్క ఒమేగా చివర 9 కార్బన్‌లను కలిగి ఉంటుంది.ఒలిక్ యాసిడ్ ఇది అత్యంత సాధారణ ఒమేగా 9 కొవ్వు ఆమ్లం.
ఒమేగా 9 నూనెలను బయట నుండి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే అవి శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. నిజానికి, ఒమేగా 9 కొవ్వులు శరీరంలోని అనేక కణాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
అయితే, ఇతర రకాల కొవ్వులకు బదులుగా ఒమేగా 9 అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
ఒమేగా 9 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.
ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది.
ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది.
ఒమేగా 3-6-9 ఏ ఆహారాలలో లభిస్తుంది?
ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాలుఅధిక మొత్తంలో ఉన్న ఆహారాలు
ఒమేగా 3 ఉన్న ఆహారాలు
రోజువారీ ఒమేగా 3కి ఎటువంటి ప్రమాణం లేదు, కానీ వివిధ సంస్థలు ఈ విషయంపై మార్గదర్శకాన్ని నివేదించాయి. U.S. ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ యొక్క ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డ్ ప్రకారం, ఒమేగా 3 యొక్క తగినంత రోజువారీ తీసుకోవడం 19 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు 1,6 గ్రాములు మరియు స్త్రీలకు 1.1 గ్రాములు.
ఒమేగా 3 రకాలు మరియు అత్యంత ఒమేగా 3 ఉన్న ఆహారాల మొత్తం క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
సాల్మన్: 4.0 గ్రాములు - EPA మరియు DHA
మాకేరెల్: 3.0 గ్రాములు - EPA మరియు DHA
సార్డినెస్: 2.2 గ్రాములు - EPA మరియు DHA
ఆంకోవీ: 1.0 - EPA మరియు DHA
చియా విత్తనాలు: 4.9 గ్రాములు - ALA
వాల్‌నట్‌లు: 2.5 గ్రాములు - ALA
అవిసె గింజలు: 2.3 గ్రాములు - ALA
ఒమేగా 6 ఉన్న ఆహారాలు
U.S. ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ యొక్క ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డ్ ప్రకారం, ఒమేగా 6 యొక్క తగినంత రోజువారీ తీసుకోవడం 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు 17 గ్రాములు మరియు స్త్రీలకు 12 గ్రాములు.
కింది ఆహారాలలో 100 గ్రాముల ఒమేగా 6 మొత్తం క్రింది విధంగా ఉంటుంది;
సోయాబీన్ నూనె: 50 గ్రాములు
మొక్కజొన్న నూనె: 49 గ్రాములు
మయోన్నైస్: 39 గ్రాములు
వాల్ నట్స్: 37 గ్రాములు
పొద్దుతిరుగుడు: 34 గ్రాములు
బాదం: 12 గ్రాములు
జీడిపప్పు: 8 గ్రాములు
ఒమేగా 9 ఉన్న ఆహారాలు
ఒమేగా 9 కోసం తగినంత తీసుకోవడం సిఫార్సు లేదు, ఎందుకంటే ఆహారం నుండి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. 100 గ్రాముల ఆహారాలలో ఒమేగా 9 మొత్తం క్రింద ఇవ్వబడింది:
నేను ఒమేగా 3-6-9 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలా?
కలిపి ఒమేగా 3-6-9 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ సప్లిమెంట్స్, సాధారణంగా ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలలో ప్రతి ఒక్కటి 2:1:1 వంటి నిష్పత్తులలో అందిస్తుంది.
ఇటువంటి కొవ్వులు ఒమేగా 3 కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచడానికి సహాయపడతాయి, వీటిని ఆహారం కంటే ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
చాలా మంది ప్రజలు ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ ఒమేగా 6 తీసుకుంటారు మరియు ఒమేగా -9 శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, వారికి సప్లిమెంట్స్ అవసరం లేదు.
అందువలన, శరీరంలో ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లందాని అధునాతన సమతుల్యతను సాధించడానికి ఆహారం నుండి దాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించడం ఉత్తమం. వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ జిడ్డుగల చేపలను తినడం, భోజనం చేసేటప్పుడు ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వంటి అలవాట్ల ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.
అదనంగా, ఇతర కూరగాయల నూనెలు మరియు శుద్ధి చేసిన కూరగాయల నూనెలలో వండిన వేయించిన ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ ఒమేగా 6 తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు ఆహారం నుండి తగినంత ఒమేగా 3 పొందకపోతే, మిశ్రమ ఆహారం ఒమేగా 3-6-9 కొవ్వు ఆమ్లాల భర్తీకంటే ఒమేగా 3 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రయోజనకరం
