ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஒமேகா 3 நன்மைகள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல். இது புற்றுநோய் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது. மூளையில் குவிந்திருப்பதால், நினைவாற்றல் மற்றும் நடத்தைக்கும் இது முக்கியமானது. இந்த கொழுப்புகள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை. எனவே, இது உணவு மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும்.
ஒமேகா 3 இன் நன்மைகள்
கர்ப்ப காலத்தில் தாயிடமிருந்து போதுமான ஒமேகா 3 கிடைக்காத குழந்தைகளுக்கு பார்வை மற்றும் நரம்பு பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. உடலில் குறைபாடு இருந்தால், நினைவாற்றல் பலவீனம், சோர்வு, தோல் வறட்சி, இதய பிரச்சனைகள், மனநிலை மாற்றங்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான இரத்த ஓட்டம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 250-500 mg ஒமேகா 3 ஐப் பெற பல சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. ஒமேகா 3 எண்ணெய்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், பாசி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகளில் இருந்து பெறலாம்.
ஒமேகா 3 என்றால் என்ன?
அனைத்து கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலவே, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அணுக்களின் சங்கிலிகள். இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், அதாவது, அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்புகள் உள்ளன.
ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலவே, அவற்றை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அவற்றை நாம் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சேமிக்கப்பட்டு ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. வீக்கம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை செயல்பாடு போன்ற அனைத்து வகையான உடல் செயல்முறைகளிலும் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைபாடு புத்திசாலித்தனம், மனச்சோர்வு, இதய நோய், கீல்வாதம்,புற்றுநோய் மேலும் பல உடல்நல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
ஒமேகா 3 இன் நன்மைகள் என்ன?
மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
மனஉலகில் மிகவும் பொதுவான மனநல கோளாறுகளில் ஒன்றாகும். பதட்டம் கவலைக் கோளாறு என்பது மிகவும் பொதுவான நோயாகும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மேலும் என்ன, மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் உள்ளவர்கள் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக உட்கொள்ளத் தொடங்கினால், அவர்களின் அறிகுறிகள் மேம்படும். ஒமேகா 3 இன் EPA வடிவம் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதில் சிறந்தது.
கண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்
DHA என்பது ஒமேகா 3 இன் ஒரு வடிவம். இது மூளை மற்றும் கண்ணின் விழித்திரையின் முக்கியமான கட்டமைப்பு கூறு ஆகும். போதுமான டிஹெச்ஏ எடுத்துக் கொள்ளப்படாதபோது, பார்வை பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். போதுமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவது நிரந்தர கண் பாதிப்பு மற்றும் குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.மாகுலர் சிதைவு ஆபத்தை குறைக்கிறது.
குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
இந்த நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சியில் மிகவும் முக்கியமானவை. மூளையில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் 40% மற்றும் கண்ணின் விழித்திரையில் 60% DHA ஆனது. எனவே, டிஹெச்ஏ கொண்ட சூத்திரத்தை உண்ணும் குழந்தைகளுக்கு மற்றவர்களை விட அதிக பார்வை உள்ளது.
கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான ஒமேகா 3 பெறுதல்; இது மன வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது, தகவல் தொடர்பு மற்றும் சமூக திறன்களை உருவாக்க உதவுகிறது, நடத்தை சிக்கல்கள் குறைவாக இருக்கும், வளர்ச்சி தாமதங்களின் ஆபத்து குறைகிறது, ADHD, மன இறுக்கம் மற்றும் பெருமூளை வாதம் வளரும் ஆபத்து குறைகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது
மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை உலகில் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களாகும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் ஆதரவை வழங்குகின்றன, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதைக் குறைக்கின்றன, தமனிகள் கடினப்படுத்தப்படுவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
குழந்தைகளில் ADHD அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) என்பது கவனக்குறைவு, அதிவேகத்தன்மை மற்றும் தூண்டுதலால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நடத்தை கோளாறு ஆகும். ADHD உள்ள குழந்தைகளின் இரத்தத்தில் ஒமேகா 3 குறைவாக உள்ளது. வெளிப்புற ஒமேகா 3 உட்கொள்ளல் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. இது கவனக்குறைவு மற்றும் பணிகளை முடிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது அதிவேகத்தன்மை, மனக்கிளர்ச்சி, அமைதியின்மை மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம்,இன்சுலின் எதிர்ப்புஉயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் குறைந்த HDL அளவுகளை உள்ளடக்கிய நிலைகளைக் குறிக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது.
வீக்கத்தை நீக்குகிறது
நாள்பட்ட வீக்கம் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்துடன் தொடர்புடைய மூலக்கூறுகள் மற்றும் பொருட்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன.
ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியமான செல்களைத் தாக்கும் போது ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் தொடங்குகின்றன, அவை வெளிநாட்டு செல்கள் என்று கருதுகின்றன.1 நீரிழிவு வகை மிக முக்கியமான உதாரணம். ஒமேகா 3 இந்த நோய்களில் சிலவற்றை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் சிறு வயதிலேயே அதன் உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் போதுமான அளவு பெறுவது வகை 1 நீரிழிவு நோய், பெரியவர்களுக்கு ஆட்டோ இம்யூன் நீரிழிவு மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் உள்ளிட்ட பல தன்னுடல் தாக்க நோய்களைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் லூபஸ், முடக்கு வாதம், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, கிரோன் நோய் மற்றும் தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிகிச்சையையும் ஆதரிக்கின்றன.
மனநல கோளாறுகளை மேம்படுத்துகிறது
மனநல கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒமேகா 3 அளவு குறைவாக இருக்கும். ஆய்வுகள்,ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் இரண்டிலும் ஒமேகா 3 கூடுதல்இருமுனை கோளாறு உள்ளவர்களில் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மறுபிறப்பு அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது
மூளையின் செயல்பாடு குறைவது வயதானதன் தவிர்க்க முடியாத விளைவுகளில் ஒன்றாகும். அதிக ஒமேகா 3கள் பெறுவது வயது தொடர்பான மனச் சரிவைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுபவர்களின் மூளையில் சாம்பல் நிறப் பொருள் அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது. இது தகவல், நினைவுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை செயலாக்கும் மூளை திசு ஆகும்.
புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது
இன்றைய உலகில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக புற்றுநோய் உள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் இந்த நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து 55% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒமேகா 3 உட்கொள்ளும் ஆண்களுக்கு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயம் குறைகிறது என்றும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் அபாயம் குறைகிறது என்றும் கூறப்பட்டுள்ளது.
குழந்தைகளில் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
ஒமேகா 3 எடுத்துக்கொள்வது குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினருக்கு ஆஸ்துமா அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கிறது
ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட்களை சப்ளிமெண்ட்ஸாக எடுத்துக்கொள்வதால், ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்களில் கல்லீரல் கொழுப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எலும்புகளில் கால்சியத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் எலும்புகளின் வலிமையை வலுப்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மூட்டுவலி நோயாளிகளின் மூட்டு வலியையும் குறைக்கிறது.
மாதவிடாய் வலியைப் போக்கும்
அதிக ஒமேகா 3 உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வலி குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வில், கடுமையான வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வலி நிவாரணிகளை விட ஒமேகா 3 எண்ணெய்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன.
நிம்மதியாக தூங்க உதவுகிறது
தரமான தூக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஒமேகா 3 எண்ணெய்கள் தூக்க பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது. உடலில் குறைந்த அளவு டிஹெச்ஏ தூங்குவதற்கு உதவுகிறதுமெலடோனின் இது ஹார்மோனையும் குறைக்கிறது. குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரிடமும் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், ஒமேகா 3 உடன் கூடுதலாக உட்கொள்வது தூக்கத்தின் நீளம் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
சருமத்திற்கு ஒமேகா 3 நன்மைகள்
சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்கிறது: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சூரியனின் தீங்கு விளைவிக்கும் புற ஊதா A (UVA) மற்றும் புற ஊதா B (UVB) கதிர்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. இது ஒளியின் உணர்திறனைக் குறைக்கிறது.
முகப்பருவை குறைக்கிறது: இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு முகப்பருவின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. எனவே, வீக்கத்தால் ஏற்படும் முகப்பருவை தடுப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அரிப்பு குறைகிறது: ஒமேகா 3 சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குகிறது. atopic dermatitis veசொரியாசிஸ் இது போன்ற தோல் கோளாறுகளால் ஏற்படும் சிவப்பு, வறட்சி மற்றும் அரிப்பு தோலை குறைக்கிறது ஒமேகா 3 கள் தோல் தடையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஈரப்பதத்தில் முத்திரை குத்துகிறது மற்றும் எரிச்சலிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
காயம் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது: மேற்பூச்சு பயன்படுத்தப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காயம் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்தும் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த விலங்குகளில், கட்டி வளர்ச்சி தடுக்கப்பட்டது.
ஒமேகா 3 முடி நன்மைகள்
முடி உதிர்தலைக் குறைக்கிறது
இது உச்சந்தலையில் உள்ள வீக்கத்தை நீக்கி முடியை பலப்படுத்துகிறது.
இது சூரிய ஒளியின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து முடியைப் பாதுகாக்கிறது.
இது முடி வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.
பிரகாசம் மற்றும் பிரகாசம் அதிகரிக்கிறது.
மயிர்க்கால்களின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.
ஒமேகா 3 பொடுகை குறைக்கிறது.
உச்சந்தலையில் எரிச்சலை போக்கும்.
ஒமேகா 3 பாதிப்புகள்
இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸாக வெளிப்புறமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது லேசான பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:
துர்நாற்றம்
துர்நாற்றம் வீசும் வியர்வை
தலைவலி
மார்பில் வலி எரியும் உணர்வு
குமட்டல்
வயிற்றுப்போக்கு
அதிக அளவு ஒமேகா 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்க்கவும். மருந்தின் அளவை தீர்மானிக்க மருத்துவரின் உதவியை நாடுங்கள்.
ஒமேகா 3 வகைகள்
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களில் பல வகைகள் உள்ளன. அனைத்து ஒமேகா 3 கொழுப்புகளும் சம மதிப்புடையவை அல்ல. ஒமேகா 11 இல் 3 வகையான வகைகள் உள்ளன. மூன்று மிக முக்கியமானவை ALA, EPA மற்றும் DHA. ALA பெரும்பாலும் தாவரங்களில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் EPA மற்றும் DHA பெரும்பாலும் எண்ணெய் மீன் போன்ற விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்)
ALA என்பது ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் சுருக்கம். இது உணவுகளில் அதிக அளவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இதில் 18 கார்பன்கள், மூன்று இரட்டைப் பிணைப்புகள் உள்ளன. ALA பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் மனித உடலால் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு EPA அல்லது DHA ஆக மாற்றப்பட வேண்டும். இருப்பினும், இந்த மாற்ற செயல்முறை மனிதர்களில் திறமையற்றது. ALA இன் ஒரு சிறிய சதவீதம் மட்டுமே EPA அல்லது DHA ஆக மாற்றப்படுகிறது. இது முட்டைக்கோஸ், கீரை, குங்குமப்பூ, சோயாபீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகள், ஆளி மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. ALA சில விலங்கு கொழுப்புகளிலும் காணப்படுகிறது.
EPA (Eicosapentaenoic அமிலம்)
EPA என்பது eicosapentaenoic அமிலத்தின் சுருக்கமாகும். 20 கார்பன்கள், 5 இரட்டைப் பிணைப்புகள். அதன் முக்கிய செயல்பாடு ஈகோசனாய்டுகள் எனப்படும் சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்குவதாகும், அவை பல உடலியல் பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன. ஒமேகா 3களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஈகோசனாய்டுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, அதே சமயம் ஒமேகா 6களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவது வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, இபிஏ அதிகம் உள்ள உணவு உடலில் வீக்கத்தை நீக்குகிறது.
EPA மற்றும் DHA இரண்டும் பெரும்பாலும் எண்ணெய் மீன் மற்றும் பாசி உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, அவை பெரும்பாலும் கடல் ஒமேகா 3 கள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஹெர்ரிங், சால்மன், ஈல், இறால் மற்றும் ஸ்டர்ஜன் ஆகியவற்றில் EPA செறிவு அதிகமாக உள்ளது. இயற்கையான புல் ஊட்டப்பட்ட பால் மற்றும் இறைச்சி போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் சில EPA உள்ளது.
டிஹெச்ஏ (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்)
DHA, docosahexaenoic அமிலம்என்பது சுருக்கம். இதில் 22 கார்பன்கள், 6 இரட்டைப் பிணைப்புகள் உள்ளன. டிஹெச்ஏ என்பது தோலின் ஒரு முக்கியமான கட்டமைப்பு கூறு மற்றும் கண்ணின் விழித்திரையில் காணப்படுகிறது. டிஹெச்ஏ உடன் குழந்தை சூத்திரங்களை வலுப்படுத்துவது குழந்தைகளின் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது.
குழந்தை பருவத்தில் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும், பெரியவர்களின் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கும் DHA இன்றியமையாதது. சிறு வயதிலேயே ஏற்படும் டிஹெச்ஏ குறைபாடு, கற்றல் சிரமம், ADHD, ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் பிற்காலத்தில் ஏற்படும் பிற கோளாறுகள் போன்ற பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது. வயதான காலத்தில் டிஹெச்ஏ குறைவது மோசமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் அல்சைமர் நோயின் தொடக்கத்துடன் தொடர்புடையது.
எண்ணெய் மீன் மற்றும் பாசி போன்ற கடல் உணவுகளில் DHA அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. புல் ஊட்டப்பட்ட உணவுகளிலும் சில DHA உள்ளது.
மற்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகியவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன. இருப்பினும், குறைந்தது 8 ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன:
ஹெக்ஸாடெகாட்ரினோயிக் அமிலம் (HTA)
ஸ்டீரிடோனிக் அமிலம் (SDA)
Eicosatrienoic அமிலம் (ETE)
Eicosatetraenoic அமிலம் (ETA)
Heneicosapentaenoic அமிலம் (HPA)
Docosapentaenoic அமிலம் (DPA)
டெட்ராகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்
டெட்ராகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சில உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவசியமானதாக கருதப்படவில்லை. இருப்பினும், அவற்றில் சில உயிரியல் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
எது சிறந்த ஒமேகா?
ஒமேகா 3 எண்ணெய்களைப் பெறுவதற்கான ஆரோக்கியமான வழி, இயற்கை உணவுகளிலிருந்து அவற்றைப் பெறுவதாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எண்ணெய் நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒமேகா 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மிக முக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA மற்றும் DHA ஆகும். EPA மற்றும் DHA முக்கியமாக கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, இதில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் பாசிகள், புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் மற்றும் ஒமேகா-3-செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
மீன் எண்ணெய் ஒமேகா 3
மீன் எண்ணெய், மத்தி,நெத்திலி,கானாங்கெளுத்தி இது சால்மன் மற்றும் சால்மன் போன்ற எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு துணைப் பொருளாகும். இதில் இரண்டு வகையான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA மற்றும் DHA உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தோல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மீன் எண்ணெய் மூளையில் நம்பமுடியாத விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக லேசான நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிகழ்வுகளில். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. மீன் எண்ணெயில் உள்ள ஒமேகா 3 உள்ளடக்கம் காரணமாக கிடைக்கும் நன்மைகள் பின்வருமாறு;
மீன் எண்ணெய் நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கிறது.
இது மனச்சோர்வை குணப்படுத்த உதவுகிறது.
வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
இது பசியைக் குறைக்கிறது.
இது கொழுப்பிலிருந்து எடை இழக்க உதவுகிறது.
ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகள்
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மீன் எண்ணெய், சால்மன், ட்ரவுட் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆகும். இது இறைச்சி உண்பவர்கள், மீன்களை வெறுப்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை கடினமாக்குகிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூன்று முக்கிய வகைகளில், தாவர உணவுகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மட்டுமே உள்ளது. ALA உடலில் அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லை, மேலும் அதே ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குவதற்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மற்ற இரண்டு வடிவங்களான eicosapentaenoic acid (EPA) மற்றும் docosahexaenoic acid (DHA) ஆகியவற்றிற்கு மாற்றப்பட வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, ALA ஐ மாற்றும் நமது உடலின் திறன் குறைவாக உள்ளது. ALA இல் 5% மட்டுமே EPA ஆக மாற்றப்படுகிறது, அதே சமயம் 0.5% க்கும் குறைவானது DHA ஆக மாற்றப்படுகிறது.
எனவே, நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் ஒமேகா 3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஏஎல்ஏ நிறைந்த உணவுகளை நல்ல அளவில் சாப்பிடுவது அவசியம். ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகள்:
கானாங்கெளுத்தி
கானாங்கெளுத்தி இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. 100 கிராம் கானாங்கெளுத்தி 5134 mg ஒமேகா 3 ஐ வழங்குகிறது.
சால்மன்
சால்மன்இதில் உயர்தர புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் சால்மன் மீனில் 2260 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது.
மீன் எண்ணெய்
மீன் எண்ணெய்இது காட் மீனின் கல்லீரலில் இருந்து பெறப்படுகிறது. இந்த எண்ணெயில் அதிக அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பது மட்டுமின்றி, ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் வைட்டமின் டி மற்றும் ஏ தினசரி தேவையில் முறையே 338% மற்றும் 270% வழங்குகிறது.
எனவே, மூன்று முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை விட ஒரு தேக்கரண்டி கல்லீரல் எண்ணெய் அதிகம். இருப்பினும், அதிக வைட்டமின் ஏ தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம். ஒரு ஸ்பூன் காட் லிவர் ஆயிலில் 2664 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது.
ஹெர்ரிங்
ஹெர்ரிங் வைட்டமின் டி, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். மூல ஹெர்ரிங் ஃபில்லட்டில் 3181 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
சிப்பி
சிப்பி மற்ற உணவுகளை விட இதில் அதிக துத்தநாகம் உள்ளது. வெறும் 6-7 மூல சிப்பிகள் (100 கிராம்) துத்தநாகத்திற்கான RDIயில் 600%, தாமிரத்திற்கு 200% மற்றும் வைட்டமின் B12 க்கு 300% வழங்குகின்றன. 6 மூல சிப்பிகள் 565 மி.கி ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.
விலை மிக்க மணிக்கல்
மத்தி உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. ஒரு கப் (149 கிராம்) மத்தி வைட்டமின் பி12 க்கான 200% RDI மற்றும் வைட்டமின் D மற்றும் செலினியம் 100% ஐ வழங்குகிறது. இதில் 149 கிராம் 2205 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
நெத்திலி
நெத்திலி இது நியாசின் மற்றும் செலினியத்தின் மூலமாகும். இதில் கால்சியமும் நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் நெத்திலியில் 2113 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
கேவியர்
கேவியர் மீன் ரோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு ஆடம்பர உணவுப் பொருளாகக் கருதப்படும், கேவியர் பெரும்பாலும் சிறிய அளவில் பசியை உண்டாக்கும் அல்லது பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கேவியர்கொலின்நிலை அதிகமாக உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி கேவியர் 1086 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.
மீன் பிடிக்காதவர்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக முட்டைகளை விரும்பலாம். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த முட்டைகள் ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் கோழிகளின் முட்டைகளாகும்.
பட்டியலில் இல்லாத சில பிரபலமான மீன்கள் மற்றும் மட்டிகளின் 112-கிராம் பரிமாணங்களின் மொத்த ஒமேகா 3 கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கீழே உள்ளது:
புளூஃபின் டுனா: 1.700 மி.கி
மஞ்சள் மீன் டுனா: 150-350 மி.கி
பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை: 150-300 மி.கி
ட்ரவுட்: 1.000-1.100 மி.கி.
நண்டு: 200-550மி.கி.
ஸ்காலப்ஸ்: 200 மி.கி.
இரால்: 200மி.கி.
திலபியா: 150மி.கி.
இறால்: 100மி.கி
காய்கறி ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகள்
சியா விதைகள்
சியா விதைகள்இது ALA இன் சிறந்த தாவர ஆதாரமாகும். 28 கிராம் சியா விதைகள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலைச் சந்திக்கலாம் அல்லது அதைவிட அதிகமாக இருக்கலாம். இதில் 4915 mg வரை ஒமேகா 3 உள்ளது. 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ALA இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நுகர்வு பெண்களுக்கு 1100 mg மற்றும் ஆண்களுக்கு 1600 mg ஆகும்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக,பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். 78 கிராம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் 135 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.
காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர்தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நல்ல அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஒமேகா 3 தவிர, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நியாசின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன. காலிஃபிளவரில் காணப்படும் சத்துக்களைப் பாதுகாக்க, அதை ஐந்து அல்லது ஆறு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆவியில் வேகவைத்து, எலுமிச்சை சாறு அல்லது குளிர்ந்த கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை அதில் சேர்க்க வேண்டும்.
பர்ஸ்லேன்
பர்ஸ்லேன் இது ஒரு சேவைக்கு சுமார் 400 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை அதிகம் உள்ளது. இது தாவர ஒமேகா 3 உணவுகளின் பட்டியலில் இது உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளது.
பாசி எண்ணெய்
ஆல்காவிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு வகை எண்ணெய்பாசி எண்ணெய்EPA மற்றும் DHA இரண்டின் சில தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாக உள்ளது. ஒரு ஆய்வு ஆல்கா எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை சமைத்த சால்மன் மீனுடன் ஒப்பிட்டு, இரண்டும் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதாகவும், உறிஞ்சுவதில் சமமானதாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. பொதுவாக மென்மையான வடிவத்தில் கிடைக்கும், பாசி எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக 400-500mg ஒருங்கிணைந்த DHA மற்றும் EPA ஐ வழங்குகிறது.
கஞ்சா விதைகள்
கஞ்சா விதைகள் புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் தவிர, இதில் சுமார் 30% கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் நல்ல அளவு ஒமேகா 3 ஐ வழங்குகிறது. 28 கிராம் கஞ்சா விதைகளில் ஏறத்தாழ 6000 மி.கி ALA உள்ளது.
அக்ரூட் பருப்புகள்
அக்ரூட் பருப்புகள்இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ALA ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது. இது எடையில் சுமார் 65% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு நாள் வால்நட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்; 28 கிராம் 2542 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள்இது நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றை நல்ல அளவில் வழங்குகிறது. இது ஒமேகா 3 இன் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது. 28 கிராம் ஆளிவிதையில் 6388 mg ALA ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட அதிகமாக உள்ளது.
சோயா
சோயா இது நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறி புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன. அரை கப் (86 கிராம்) உலர் வறுத்த சோயாபீன்ஸில் 1241 மில்லிகிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
சுருக்க;
ஒமேகா 3 என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் பயன்படும் ஒமேகா 3 இன் நன்மைகளில் மூளையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி ஆகியவை அடங்கும். இது நினைவகத்தை பலப்படுத்துகிறது, மனச்சோர்வை நீக்குகிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது. இது புற்றுநோய் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது.
11 வகையான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருந்தாலும், மிக முக்கியமானவை ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகும். DHA மற்றும் EPA ஆகியவை விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் ALA தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்புகளின் சிறந்த வகைகள் EPA மற்றும் DHA ஆகும்.
ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகளில் கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், மீன் எண்ணெய், மத்தி, சிப்பிகள், மத்தி, நெத்திலி, கேவியர் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். மூலிகை ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகள்; ஆளிவிதை, சியா விதைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், பர்ஸ்லேன், பாசி எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.
ဟုတ် ဟုတ်