ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அத்தியாவசிய கொழுப்புகள். ஒவ்வொன்றும் உடலுக்கு அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கும்கொழுப்பு அமில சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்பட்டால், சில நாள்பட்ட நோய்கள் ஏற்படலாம்.
இப்போது ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள் என்ன?
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்ஒன்றுஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். இது உடலால் உருவாக்க முடியாத கொழுப்பு வகை.
இந்த எண்ணெய் "அத்தியாவசிய எண்ணெய்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் மனித உடலால் ஒமேகா 3 களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அதாவது ஒமேகா 3 கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ நிறைந்த ஒமேகா 3 கொண்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்புகளில் பல வகைகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் வேதியியல் வடிவம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. இவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை மூன்று:
Eicosapentaenoic அமிலம் (EPA)
Docosahexaenoic அமிலம் (DHA)
ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA)
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள் என்ன?
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கின்றன. இது ட்ரைகிளிசரைடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தமனி பிளேக்குகளின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
இந்த நன்மை பயக்கும் எண்ணெய்கள் மனச்சோர்வு, ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்இருமுனை கோளாறு அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் எடையைக் குறைப்பதிலும், எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இது இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உணவுகளில் இருந்து ஒமேகா 3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வது கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
இது குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது நாள்பட்ட நோய்களின் விளைவாக ஏற்படக்கூடிய வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
இந்த எண்ணெய்கள் அதிக அளவில் உள்ள மீன்களை உண்பவர்களுக்கு முதுமையில் நினைவாற்றல் வலுப்பெறுவது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.
அதிக ஒமேகா 3 உட்கொள்ளல் உள்ளவர்கள் நல்ல எலும்பு தாது அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளனர்.
இது ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக சிறு வயதிலேயே.
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்இரண்டாவதுஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள்இருக்கிறது ஒமேகா 3 போலவே, இது ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், கடைசி இரட்டைப் பிணைப்பின் கொழுப்பு அமில மூலக்கூறின் ஒமேகா முனை ஆறு கார்பன்கள் ஆகும்.
ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உடலுக்கு முக்கியம். எனவே, அதை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். இந்த கொழுப்புகள் முதன்மையாக ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மிகவும் பொதுவான ஒமேகா 6 எண்ணெய் அராச்சிடோனிக் அமிலம் (ARA) ஆகும்.
EPA போலவே, ARA ஐகோசனாய்டுகளை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், ARA ஆல் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஈகோசனாய்டுகள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவது எளிது. அவை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படும்போது, அவை அழற்சி நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
ஒமேகா 6 எண்ணெய்கள் உண்மையில் முக்கியமான கொழுப்புகள். உணவில் ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதம் 4:1 அல்லது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
ஒமேகா 6 இன் சரியான அளவைப் பெறுவது முக்கியம். இருப்பினும், இன்றைய உலகில் மார்கரின் போன்ற தாவர எண்ணெய் நுகர்வு அதிகரிப்பால், ஒமேகா 6 நுகர்வு அதிகரித்துள்ளது, மேலும் இந்த விகிதம் 10:1 மற்றும் 50:1 இடையே மாறியுள்ளது. இது உடலில் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தால் ஏற்படும் நோய்களைத் தூண்டுகிறது.
ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள் என்ன?
ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும்.
இது முடக்கு வாதத்தின் அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA) இது ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. CLA கொழுப்பு நிறை குறைக்க உதவுகிறது.
ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்கடைசியாகஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள்இருக்கிறது இரட்டைப் பிணைப்புகளை மட்டுமே கொண்ட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். கொழுப்பு அமில மூலக்கூறின் ஒமேகா முனையில் 9 கார்பன்கள் உள்ளன.ஒலீயிக் அமிலம் இது மிகவும் பொதுவான ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலமாகும்.
ஒமேகா 9 எண்ணெய்களை வெளியில் இருந்து எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் அவை உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படலாம். உண்மையில், ஒமேகா 9 கொழுப்புகள் உடலின் பல உயிரணுக்களில் அதிகமாக உள்ளன.
இருப்பினும், மற்ற வகை கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஒமேகா 9 நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள் என்ன?
கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.
இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒமேகா 3-6-9 என்ன உணவுகளில் காணப்படுகிறது?
ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்அதிக அளவு கொண்ட உணவுகள்
ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகள்
தினசரி ஒமேகா 3க்கான தரநிலை எதுவும் இல்லை, ஆனால் பல்வேறு நிறுவனங்கள் இந்த விஷயத்தில் வழிகாட்டுதலைப் புகாரளித்துள்ளன. யு.எஸ். இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் மெடிசின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, ஒமேகா 3 இன் போதுமான தினசரி உட்கொள்ளல் 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1,6 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 1.1 கிராம்.
ஒமேகா 3 வகைகள் மற்றும் அதிக ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகளின் அளவுகள் பின்வருமாறு:
சால்மன்: 4.0 கிராம் - EPA மற்றும் DHA
கானாங்கெளுத்தி: 3.0 கிராம் - EPA மற்றும் DHA
மத்தி: 2.2 கிராம் - EPA மற்றும் DHA
நெத்திலி: 1.0 - EPA மற்றும் DHA
சியா விதைகள்: 4.9 கிராம் - ALA
அக்ரூட் பருப்புகள்: 2.5 கிராம் - ALA
ஆளிவிதை: 2.3 கிராம் - ALA
ஒமேகா 6 கொண்ட உணவுகள்
யு.எஸ். இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் மெடிசின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, ஒமேகா 6 இன் போதுமான தினசரி உட்கொள்ளல் 19-50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 17 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 12 கிராம்.
பின்வரும் உணவுகளில் 100 கிராம் ஒமேகா 6 இன் அளவு பின்வருமாறு;
சோயாபீன் எண்ணெய்: 50 கிராம்
சோள எண்ணெய்: 49 கிராம்
மயோனைசே: 39 கிராம்
அக்ரூட் பருப்புகள்: 37 கிராம்
சூரியகாந்தி: 34 கிராம்
பாதாம்: 12 கிராம்
முந்திரி: 8 கிராம்
ஒமேகா 9 கொண்ட உணவுகள்
ஒமேகா 9 க்கு போதுமான உட்கொள்ளல் பரிந்துரை இல்லை, ஏனெனில் அதை உணவில் இருந்து எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. 100 கிராம் உணவுகளில் ஒமேகா 9 இன் அளவு கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
நான் ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
இணைந்து ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ், பொதுவாக இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒவ்வொன்றையும் 2:1:1 போன்ற விகிதங்களில் வழங்குகிறது.
இத்தகைய கொழுப்புகள் ஒமேகா 3 கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது உணவை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே ஒமேகா 6 ஐ அதிகமாக உட்கொள்வதால், ஒமேகா -9 உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், அவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை.
எனவே, உடலில் ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலம்அதன் மேம்பட்ட சமநிலையை அடைய உணவில் இருந்து பெற முயற்சி செய்வது சிறந்தது. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்கள் எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவது, உணவு சமைக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற பழக்கங்களின் மூலம் இதை அடையலாம்.
கூடுதலாக, மற்ற தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களில் சமைத்த வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஒமேகா 6 உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஒமேகா 3 பெறவில்லை என்றால், ஒருங்கிணைந்த உணவு ஒமேகா 3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்களின் கூடுதல்அதை விட ஒமேகா 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும்
