Unaweka juhudi nyingi kwenye mazoezi yako hivi kwamba unatarajia kila wakati kufanya vyema na kufikia malengo yako.
Je, unajua kwamba kile unachokula kabla ya mazoezi ni muhimu sawa na kile unachokula baada ya mazoezi?
Kula mara baada ya mazoezi ni muhimu sawa na kile unachokula kabla ya mazoezi.
hapa lishe baada ya mazoezi na michezo Mambo ya kujua kuhusu…
Kula Baada ya Mazoezi Ni Muhimu
Ili kuelewa jinsi vyakula vinavyofaa vinaweza kukusaidia baada ya mazoezi, ni muhimu kuelewa jinsi mwili unavyoathiriwa na shughuli za kimwili.
Wakati wa kufanya mazoezi, misuli hutumia maduka ya glycogen kwa mafuta. Hii inasababisha kupungua kwa sehemu ya glycogen kwenye misuli. Baadhi ya protini kwenye misuli huvunjwa na kuharibiwa.
Baada ya mazoezi, mwili hujaribu kujenga upya maduka yake ya glycogen na kutengeneza na kurejesha protini za misuli.
Kula vyakula sahihi mara tu baada ya kufanya mazoezi kunaweza kusaidia mwili kufanya mchakato huu haraka. Ndiyo maana ni muhimu sana kula wanga na protini baada ya Workout yako.
Kufanya hivyo husaidia mwili kwa:
- Hupunguza uharibifu wa protini ya misuli.
- Huongeza awali ya protini ya misuli.
- Hurejesha maduka ya glycogen.
- Inasaidia misuli kupona.
Protini, Kabohaidreti na Mafuta
Hivi ndivyo kila macronutrient - protini, kabohaidreti, na mafuta - inavyojumuishwa katika mchakato wa kurejesha mwili baada ya mazoezi.
Kiwango ambacho hii hufanyika inategemea mazoezi na kiwango cha mafunzo, lakini hata wanariadha waliofunzwa vizuri hupata kuvunjika kwa protini ya misuli.
Kula protini ya kutosha baada ya mazoezi hupa mwili asidi ya amino inayohitaji kukarabati na kujenga upya protini hizi. Pia hutoa vitalu vya ujenzi vinavyohitajika kujenga tishu mpya za misuli.
Inashauriwa kutumia protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili (0,3-0,5 gramu / kg) mara baada ya mazoezi.
Uchunguzi unaonyesha kwamba kuchukua gramu 20-40 za protini huongeza uwezo wa mwili wa kupona baada ya mazoezi.
Carbs husaidia kurejesha misuli
Hifadhi za glycogen za mwili hutumiwa kama mafuta wakati wa mazoezi na carbohydrate matumizi husaidia kuzifanya upya.
Mzunguko ambao maduka ya glycogen hutumiwa inategemea ufanisi. Kwa mfano, mazoezi ya uvumilivu husababisha mwili kutumia glycogen zaidi kuliko mafunzo ya upinzani.
Kwa hiyo, ikiwa unashiriki katika michezo ya uvumilivu (kukimbia, kuogelea, nk), huenda ukahitaji kutumia wanga zaidi kuliko mjenzi wa mwili.
Ulaji wa gramu 30-1,1 / kg ya wanga ndani ya dakika 1,5 baada ya zoezi husababisha usanisi sahihi wa glycogen.
Pia, secretion ya insulini, ambayo inakuza awali ya glycogen, ni bora kuchochewa wakati wanga na protini hutumiwa kwa wakati mmoja.
Kwa hiyo, matumizi ya kabohaidreti na protini baada ya mazoezi yanaweza kuongeza awali ya protini na glycogen.
Jaribu kuteketeza zote mbili kwa uwiano wa 3:1 (carb:protini). Kwa mfano, gramu 40 za protini na gramu 120 za wanga.
Kula kabohaidreti nyingi ili kujenga upya maduka ya glycogen ni muhimu kwa wale wanaofanya mazoezi mara kwa mara.
Hii sio muhimu sana ikiwa una siku 1 au 2 ya kupumzika kati ya mazoezi.
Je, mafuta ni mbaya?
Watu wengi wanaona kuwa kula mafuta baada ya mazoezi kunapunguza kasi ya digestion na kuzuia unyonyaji wa virutubisho.
Mafuta yake yanaweza kupunguza kasi ya ufyonzaji wa mlo baada ya mazoezi lakini hayapunguzi faida zake.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja ulionyesha kuwa baada ya mazoezi, maziwa ya mafuta yalikuwa na ufanisi zaidi katika kukuza ukuaji wa misuli kuliko maziwa ya skim.
Aidha, uchunguzi mwingine ulionyesha kuwa awali ya glycogen ya misuli haikuathiriwa wakati glucose ya mafuta (45% ya nishati kutoka kwa mafuta) ilichukuliwa, hata baada ya mafuta kufukuzwa.
Inaweza kuwa wazo nzuri kupunguza kiwango cha mafuta unayokula baada ya mazoezi, lakini kutumia hata kiwango kidogo cha mafuta kwenye mlo wako wa baada ya mazoezi hakutaathiri kupona kwako.
Muda wa Milo ya Baada ya Mazoezi
Uwezo wa mwili wa kujenga upya glycogen na protini huboreshwa baada ya mazoezi.
Kwa hivyo, inashauriwa kutumia mchanganyiko wa wanga na protini haraka iwezekanavyo baada ya mazoezi.
Muda sio lazima uwe kamili, lakini wataalam wengi wanapendekeza kuwa na mlo wako wa baada ya mazoezi ndani ya dakika 45.
Kwa kweli, inaaminika kuwa kuchelewesha matumizi ya kabohaidreti kwa kama saa mbili baada ya Workout kunaweza kupunguza viwango vya awali ya glycogen kwa 50%.
Nini cha Kula Baada ya Michezo
Kusudi kuu la ulaji wa baada ya mazoezi ni kuupa mwili virutubisho sahihi kwa kupona vya kutosha na kuongeza faida za mazoezi.
Kuchagua vyakula ambavyo ni rahisi kusaga hukuza ufyonzwaji wa virutubisho kwa haraka. hapa sChakula cha kula baada ya pore...
carbohydrate
Mboga za Majani ya Kijani Kibichi
Kama vile kabichi, mchicha, figili, chard, lettuce, broccoli, mboga za kola na arugula. mboga za majani ya kijani kibichiHutoa nyuzi za lishe, vitamini C, A, E na K, magnesiamu, kalsiamu, potasiamu na phytonutrients nyingine.
Hao tu kusaidia kujaza maduka ya glycogen, lakini pia kulinda kutokana na magonjwa mengi, kusaidia kupoteza uzito na kuimarisha kinga.
Ots iliyovingirwa
ShayiriNi maarufu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kwa sababu ya uwepo wa wanga tata yenye faida, oats hufanya chaguo bora baada ya mazoezi, haswa ikiwa unazitumia kwenye laini.
Imepakiwa na vitamini E, antioxidants na phytonutrients nyingine, oats husaidia kuongeza satiety, kupunguza cholesterol mbaya na pia kupambana na kansa.
Matunda na mboga
Apple, ndizi, peari, peach, plum, tikiti majizMatunda na mboga kama vile tikitimaji, karoti, nyanya, beets, scallions na mbaazi ni nzuri kwa mlo wa baada ya mazoezi.
Hii ni kwa sababu yanasaidia kuongeza viwango vya nishati na kupambana na sumu, radicals bure oksijeni.
Wanaweza pia kusaidia kupambana na ugonjwa wa moyo, kisukari, fetma na aina fulani za saratani. Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kula aina 4-5 za matunda na mboga kwa siku.
Viazi vitamu
Viazi vitamu Ina kalori chache, ni nzuri kwa kujaza tena maduka ya glycogen, na hukuweka ukiwa kamili kwa muda mrefu. Chanzo hiki cha nishati cha papo hapo pia kina uwezo wa kupambana na saratani, husaidia kupunguza uzito na kuondoa sumu kutoka kwa mwili.
Quinoa
QuinoaNi kabohaidreti iliyojaa protini iliyo na vitamini nyingi, madini, mafuta yenye afya, protini na nyuzi za lishe. Inasaidia kuzuia kupata uzito, inaboresha usagaji chakula na kukufanya ujisikie umeshiba papo hapo.
mchele
Thamani ya index ya glycemic ya mchele mweupe ni ya juu kuliko mchele wa kahawia, nyekundu au nyeusi. pilauIna nyuzinyuzi nyingi za lishe kuliko wali mweupe.
Lakini zote mbili ni muhimu ikiwa unaweza kudhibiti saizi ya sehemu. Mchele hutoa kuongeza kasi ya nishati kwa kujaza misuli na seli na glycogen na glucose, kwa mtiririko huo.
Protini
yai
yai zimaNi chanzo bora cha vitamini, madini, mumunyifu wa maji na mafuta, na muhimu zaidi, asidi muhimu ya amino na protini.
Ni nzuri kwa mlo baada ya mazoezi kwani imesheheni protini na virutubisho vingine vinavyosaidia kukukinga na magonjwa mbalimbali.
Jibini la Cottage
Jibini la Cottage ni chanzo kizuri cha protini, kalsiamu, na virutubishi vingine vinavyosaidia kuongeza shibe.
Unaweza kula na vipande vichache vya parachichi na kipande cha mkate wa ngano baada ya mazoezi ili kuongeza viwango vya nishati na kusaidia misuli kupona haraka kutokana na kuchakaa.
Mgando
Mgando ina protini na husaidia kuboresha viwango vya shibe. Ni chaguo kubwa la vitafunio, na mlo wa baada ya mazoezi utadhibiti maumivu ya njaa kwa hadi saa moja.
Tuna
Tuna ni chanzo kikubwa cha protini na mafuta yenye afya. Pia ina selenon, kiwanja chenye selenium. Inasaidia kulinda hemoglobin na myoglobin kutokana na oxidation na pia kupunguza sumu ya zebaki.
Kuku
Kuku ni chanzo kingine kizuri cha protini ambacho unaweza kutumia baada ya Workout. Gramu 90 za kifua cha kuku kisicho na ngozi kina hadi gramu 31 za protini.
Kwa sababu protini ni ngumu kusaga, inachukua muda mrefu kusaga na kunyonya virutubisho kutoka kwa kuku. Matokeo yake, kiwango chako cha satiety kinaongezeka.
uyoga
uyogani kalori ya chini. Nusu kikombe cha uyoga kina kuhusu gramu 1.1 za protini. Unaweza kula uyoga na mboga baada ya mazoezi.
Poda ya protini
Ikiwa uko safarini kila wakati na huna wakati wa mlo uliojaa protini baada ya mazoezi, unga wa protini unaweza kuwa chaguo.
parachichiNi matunda yenye kalori nyingi. Pia imejaa mafuta yenye afya, nyuzinyuzi kwenye lishe, na vitamini A, C, E, K na B6.
Wanasayansi wanaamini kwamba kutumia parachichi kunaweza kusaidia kudhibiti matatizo ya uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, na kukuza kuzeeka kwa afya. Kuwa na robo ya parachichi au uiongeze kwenye saladi ya baada ya mazoezi, laini, au toast.
Karanga
Karangani wachache wa nyongeza za afya. Ni chanzo kikubwa cha mafuta yenye afya, protini, nyuzinyuzi za lishe, vitamini na madini. Lishe baada ya mazoezi Kula mkono kwa
Mifano ya Mlo wa Baada ya Mazoezi
Mchanganyiko wa vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu vinaweza kuunda milo mizuri ambayo itatoa virutubishi vyote unavyohitaji baada ya mazoezi.
Hapa kuna mifano michache ya milo ya haraka na rahisi kula baada ya mazoezi:
- Kuku ya kukaanga na mboga za kukaanga.
- Toast na avocado na omelet
- Salmoni ya viazi vitamu.
- Saladi ya sandwich ya tuna kwenye mkate wote wa nafaka.
- Oatmeal, protini ya whey, ndizi na almond.
- Jibini na matunda.
- Toast ya nafaka nzima na siagi ya almond.
- Nafaka na maziwa ya skim.
- Yogurt, jordgubbar na granola.
- Saladi ya Quinoa
kwa maji mengi
Ni muhimu kunywa maji mengi kabla na baada ya mazoezi.
Wakati umejaa maji, mwili hutoa mazingira bora ya ndani ili kuongeza matokeo.
Wakati wa mazoezi, hupoteza maji na electrolytes kupitia jasho. Kubadilisha hizi baada ya Workout kunaweza kusaidia kupona na utendaji.
Ni muhimu sana kujaza maji ikiwa kipindi chako kijacho cha mafunzo kitakuwa ndani ya masaa 12.
Kulingana na kiwango cha mazoezi, maji au kinywaji cha elektroliti kinapendekezwa kufidia upotezaji wa maji.
Matokeo yake;
Ni muhimu kula kiasi kinachofaa cha wanga na protini baada ya mazoezi.
Inasisimua awali ya protini ya misuli, huharakisha kupona na inaboresha utendaji wakati wa Workout inayofuata.
Ikiwa huwezi kula ndani ya dakika 45 baada ya kufanya mazoezi, ni muhimu usirefushe mlo wako kwa zaidi ya masaa 2.
Kubadilisha maji na elektroliti ulizopoteza kunaweza kusaidia kuongeza faida za mazoezi.
