Mazoezi ya mara kwa mara ndio uwekezaji salama zaidi tunaweza kufanya kwa afya zetu. Muda mfupi baada ya kuanza kufanya mazoezi, utaona faida na utaanza kujisikia amani na furaha zaidi.
Lakini kudumisha mazoezi ya kawaida ni kazi ngumu sana na inahitaji azimio thabiti. Kufanya mpango wenye nidhamu na uliopangwa ni hatua ya kwanza na muhimu zaidi ili kuudumisha kwa muda mrefu na kuona faida zake.
Ikiwa unataka kuanza kufanya mazoezi lakini hujui pa kuanzia, makala hii ni kwa ajili yako. Unachohitaji kujua ili kuanza programu ya mazoezi ya kawaida na mpango wa fitness kwa Kompyutandio mada ya makala yetu.
Mazoezi ni nini na kwa nini ni muhimu?
mazoezi ya kawaida Imethibitishwa kwa kiasi kikubwa kuboresha afya zetu. Faida kubwa ni kwamba inasaidia kufikia na kudumisha uzito wa mwili wenye afya, kuhifadhi misuli ya misuli na kupunguza hatari ya magonjwa ya muda mrefu.
Aidha, tafiti zimeonyesha kuwa mazoezi huboresha hisia na afya ya akili, hutoa usingizi bora na hata kuboresha maisha ya ngono. Hiyo sio yote.
Pia hutufanya tuwe na nguvu. Kwa kifupi, mazoezi huongeza ubora wa maisha yetu na kubadilisha mtiririko wa maisha yetu.
Ni aina gani za Mazoezi Zinazotumiwa Kawaida?
Mbalimbali, ikiwa ni pamoja na aina za mazoezi ina:
mazoezi ya aerobic
Mara nyingi huunda msingi wa mazoezi ya usawa. Inafanywa kulingana na mantiki ya mwendo wa kudumu. Kwa mfano; Shughuli kama vile kuogelea, kukimbia na kucheza ziko katika kitengo cha mazoezi ya aerobics.
mazoezi ya uvumilivu
Haya ni mazoezi ambayo husaidia kuongeza nguvu ya misuli. Kwa mfano; kama vile mafunzo ya upinzani, plyometrics, kuinua uzito na kukimbia kwa kasi.
Gymnastics
Harakati za kimsingi za mwili hufanyika bila vifaa vya mazoezi na kwa kasi ya wastani ya aerobic. Kwa mfano; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
mafunzo ya nguvu ya juu (HIIT)
Mazoezi ya nguvu ya chini hufuatwa na kipindi cha kupumzika na kufuatiwa na mazoezi ya nguvu ya juu.
Mazoezi ya kambi ya buti
Inajumuisha saketi zilizopitwa na wakati, zenye nguvu ya juu zinazochanganya mazoezi ya aerobic na upinzani.
mazoezi ya usawa
Inaimarisha misuli na inaboresha uratibu wa mwili. Mifano ni pamoja na Pilates, tai chi, na mazoezi ya tumbo.
Inazuia majeraha kwa kulinda misuli baada ya mazoezi. Mifano ni pamoja na yoga au harakati ya mvutano wa misuli ya mtu binafsi.
Mazoezi haya yanaweza kufanywa mmoja mmoja au kwa pamoja. Jambo kuu ni kupata kifafa bora na kufurahiya. Kwa njia hii, nafasi za kuwa endelevu huongezeka.
Jinsi ya Kuanza Mazoezi?
Kuna baadhi ya pointi unapaswa kujua kabla ya kuanza mazoezi. Haya ni mambo muhimu ya kuzingatia katika ubora wa mazoezi na afya yako;
Angalia afya yako
Ni muhimu kuwa na uchunguzi wa afya ya kimwili kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Hii ni muhimu hasa kwa wale zaidi ya umri wa miaka 45, pamoja na wale ambao hawajazoea shughuli za kimwili.
Uchunguzi wa mapema inaruhusu hali hiyo kugunduliwa bila matatizo yoyote wakati wa shughuli za kimwili. Pia hukusaidia kuja na mpango unaolingana na mahitaji yako.
Fanya mpango na uweke malengo ya kweli
Unapoamua kufanya mazoezi mara kwa mara, fanya mpango wenye malengo yanayowezekana. Ongeza hatua rahisi kwenye mpango wako kwanza.
Kwa mfano; Ikiwa lengo lako ni kukimbia kilomita 5, unaweza kuanza kwa kuunda mpango unaojumuisha kukimbia fupi zaidi. Unapomaliza vipindi hivi vifupi, ongeza umbali kwa wakati na kadhalika hadi ufikie kilomita 5.
Kuanzia kwa malengo madogo huongeza nafasi ya kufanikiwa na wakati huo huo, kila hatua inakuchochea.
fanya mazoea
Sehemu nyingine ya kufanikiwa wakati wa kufanya mazoezi ni kushikamana na ratiba. Ikiwa utaizoea na kuifanya mara kwa mara, itakuwa rahisi kudumisha mpango wako wa mazoezi kwa muda mrefu.
Kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku ni njia nzuri ya kuhakikisha uthabiti. Kwa mfano; Unaweza kufanya mazoezi kuwa mazoea kwa kupanga ratiba ya kazi yako baada ya kazi kila siku.
Je! Unapaswa Kufanya Mazoezi Kiasi Gani?
Huhitaji kuwa mwanariadha kitaaluma, wala huhitaji kufanya mazoezi kwa saa nyingi. Mapendekezo ya mazoezi ya mwili ya wataalam juu ya somo hili ni kufanya angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki.
Unaweza kusanidi dakika 150 kwa njia yoyote unayotaka. Kwa mfano; Unaweza kuweka muda wa dakika 5 siku 30 kwa wiki au dakika 35-40 kila siku nyingine.
Ni muhimu kuanza polepole na kuongeza nguvu kadri kiwango chako cha siha kinapoongezeka.
Ingawa shughuli za kimwili ni muhimu kwa afya, ni muhimu pia kuruhusu mwili kupumzika. Lazima uruhusu mwili kupona kutoka kwa mafadhaiko ya mazoezi, vinginevyo hali zisizofaa kama vile mkazo wa misuli zinaweza kutokea.
Kufanya mazoezi kupita kiasi kunaweza kudhoofisha mfumo wa kinga na kusababisha maambukizi, usawa wa homoni, huongeza hatari ya hali ya huzuni na uchovu sugu.
Sampuli ya Mpango wa Mazoezi ya Wiki Moja
Ifuatayo ni programu ya mazoezi ya kila wiki ambayo ni rahisi kufuata ambayo itachukua dakika thelathini na tano au arobaini kwa siku, bila vifaa vinavyohitajika. Unaweza kurekebisha programu kulingana na kiwango chako cha siha na kuiongeza hadi kiwango cha ugumu unachotaka.
Jumatatu
Dakika arobaini za kutembea haraka au haraka
Jumanne
siku ya mapumziko
Jumatano
Chukua matembezi ya haraka kwa dakika kumi. Kisha kamilisha mizunguko ifuatayo kwa kupumzika kwa dakika 1. Rudi nyuma baadaye.
Mzunguko wa 1: seti 3 za mapafu 10 kwa mguu, push-ups 10, sit-ups 10
Mzunguko wa 2: seti 3 za viti 10, miruko 10, squats 10 za hewa
Alhamisi
siku ya mapumziko
Ijumaa
Dakika thelathini za baiskeli au kukimbia
Jumamosi
siku ya mapumziko
Jumapili
Kutembea kwa muda mrefu au kukimbia kwa dakika arobaini
Ratiba ya wiki hapo juu ni wataanza tu kufanya mazoezi kwa mfano rahisi. Unaweza kuunda utaratibu wako wa mazoezi kulingana na mfano huu.
Vidokezo Vichache kwa Wanaoanza Kufanya Mazoezi
Kwa maji
Inahitajika kunywa maji siku nzima ili kudumisha viwango vya usawa vya maji. Kunywa maji wakati wa mazoezi ni muhimu kwa kudumisha utendaji wako, haswa katika hali ya hewa ya joto.
Makini na mlo wako
Unapaswa kufuata mpango wa lishe bora ili kusaidia programu yako ya mazoezi. Vikundi vya vyakula vya asili ni muhimu kwa kudumisha nishati yako na kupata faida kubwa kutoka kwa mpango wa mazoezi.
Kundi muhimu sana ni wanga kwa sababu hulisha misuli yako kabla ya kufanya mazoezi. Kabohaidreti baada ya mazoezi pia ni muhimu ili kujaza maduka ya glycogen na kusaidia amino asidi kufyonzwa ndani ya misuli.
Protini Pia hulinda misuli yako kutokana na kuvunjika wakati wa mazoezi, hurekebisha uharibifu wa tishu na hujenga misa mpya ya misuli. Kula protini baada ya mazoezi husaidia misuli kupona haraka.
Kutumia mafuta yenye afya mara kwa mara husaidia kuchoma mafuta ya mwili na kuhifadhi mafuta ya misuli wakati wa mazoezi, kudumisha kiwango chako cha nishati.
Warming
Ni muhimu kupasha joto kabla ya kufanya mazoezi. Kuongeza joto husaidia kuzuia majeraha na kuboresha utendaji wako wa riadha.
Pia inaboresha kubadilika na husaidia kupunguza maumivu baada ya mazoezi. Unaweza kupata joto kwa kufanya harakati rahisi za zoezi unalopanga kufanya katika programu yako ya mazoezi. Kwa mfano; kama kutembea kabla ya kukimbia...
Baridi chini
Kupoa pia ni muhimu kwa sababu inaruhusu mwili wako kurudi katika hali yake ya kawaida. Kutumia dakika chache kupoa hukuruhusu kurejesha mzunguko wa kawaida wa damu na kupumua na inaweza hata kusaidia kupunguza uchungu wa misuli.
Tulia, mazoezi ya aerobic Inajumuisha miondoko kama vile kutembea kwa urahisi au kujinyoosha baada ya mafunzo ya upinzani.
sikiliza mwili wako
Ikiwa haujazoea kufanya kazi kila siku, usiweke mipaka yako sana. Iwapo utapata maumivu au usumbufu wakati wa kufanya mazoezi, acha na upumzike kabla ya kuendelea. Kupuuza maumivu sio wazo nzuri kwani inaweza kusababisha jeraha.
Jua kwamba kufanya kazi kwa kasi na kwa bidii haitaleta manufaa mengi kila wakati. Unapaswa kutumia muda ukiendelea kupitia programu yako ya mazoezi na kudumisha utaratibu wako kwa muda mrefu.
Weka motisha yako juu
Kuhamasisha ni ufunguo wa kufanya mazoezi kuwa mazoea. Unaweza kuchanganya aina za mazoezi ili kuifanya iwe ya kufurahisha, kama katika mfano wa mazoezi hapo juu.
Kujiunga na gym au madarasa ya mazoezi ya viungo kama vile yoga au pilates, kufanya michezo ya timu ni mawazo ya kufurahisha ili kuongeza motisha.
Kufanya kazi katika kikundi au na rafiki huongeza uwajibikaji na kukusaidia kuwa na motisha.
Pia, kufuatilia maendeleo yako kama vile kuweka shajara ya kupunguza uzito na kuamua nyakati zako za kufanya kazi kutaongeza tija yako ya kibinafsi.
Matokeo yake;
Kuanzisha programu mpya ya mazoezi inaweza kuwa ngumu. Kuwa na malengo halisi kutakusaidia kudumisha programu.
Kuna aina nyingi za shughuli za kimwili za kuchagua. Inapaswa kuanza polepole na kuruhusu mwili kupumzika. Ni muhimu kuwa na lishe bora na kunywa maji mara kwa mara.
