Vad är skadorna med socker? Hur släpper man socker?

Skadorna av socker är nu kända och accepterade av alla. Aktuell forskning om detta ämne fortsätter och nya resultat dyker upp dag för dag. Till exempel; Sockerkonsumtion är den främsta orsaken till kroniska sjukdomar som fetma och diabetes.

För det mesta föredrar vi färdigmat för praktiska skull. Men vet vi att de flesta av dessa livsmedel innehåller socker? Skadorna av socker, som kan finnas även i produkter vi aldrig tänkt på, som ketchup och majonnäs, är faktiskt ganska allvarliga.

Låt oss först prata om skadorna av socker. Låt oss sedan prata om de mest ohälsosamma typerna av socker och sätt att sluta med socker.

Vad är skadorna av socker?

orsakar viktökning

• Fetma ökar dag för dag i världen. Socker, särskilt från sockersötade drycker, ses som en av de skyldiga.
• Sockersötade drycker som sötad läsk, juice och söta teer innehåller fruktos, en typ av enkelt socker.
• Att konsumera fruktos ökar hunger och matbegär mer än glukos, den viktigaste typen av socker som finns i stärkelse.
• Dessutom reglerar överdriven fruktoskonsumtion hungern och säger åt kroppen att sluta äta. leptinhormonkan stå emot.
• Sockerhaltiga drycker dämpar med andra ord inte vår hunger, tvärtom gör de det lättare att snabbt få i sig för många kalorier. Detta leder till viktökning.
• Studier har visat att personer som konsekvent dricker sockerhaltiga drycker som läsk och fruktjuice får mer vikt än icke-dricker.
• Att dricka för många sockerhaltiga drycker orsakar också en ökning av visceralt fett, vilket är bukfett associerat med tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.

Ökar risken för hjärtsjukdomar

• Överkonsumtion av sockerhaltiga livsmedel och drycker gör att du löper ökad risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken i världen.
• fetma, inflammation, höga triglycerider, högt blodsocker och högt blodtryck är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Att konsumera för mycket socker leder till dessa tillstånd. 
• Att konsumera för mycket socker, särskilt från sockersötade drycker, kan orsaka åderförkalkning.

Ökar risken för diabetes

• Incidensen av diabetes i världen har mer än fördubblats under de senaste 30 åren. Även om det finns många anledningar till detta finns det ett tydligt samband mellan överdriven sockerkonsumtion och risken för diabetes.
• Fetma orsakad av att konsumera för mycket socker anses vara den starkaste riskfaktorn för diabetes.
• Dessutom ökar långvarig hög sockerkonsumtion motståndet mot insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivån. Insulinresistens Det får blodsockernivån att öka och ökar risken för diabetes.
• Studier har visat att personer som konsumerar sockerhaltiga drycker, inklusive fruktjuice, är mer benägna att utveckla diabetes.

Ökar risken för cancer

• En av skadorna med överdriven konsumtion av socker är att det ökar risken för att utveckla vissa cancerformer. 
• Först och främst leder överdriven konsumtion av sockerhaltiga livsmedel och drycker till fetma. Detta ökar avsevärt risken för cancer.
• Att äta socker ökar också inflammation i kroppen och kan orsaka insulinresistens, som båda ökar risken för cancer.

Ökar risken för depression

• En hälsosam kost kan bidra till att förbättra humöret, medan en kost med mycket socker och bearbetade livsmedel depression ökar sannolikheten att bli sedd.
• Att äta snabbmat med hög sockerhalt har associerats med en högre risk för depression.

Ökar cellulär åldrande

• Telomerer är strukturer som finns i slutet av kromosomer, vilket är molekyler som innehåller en del eller hela sin genetiska information. Telomerer fungerar som skyddskåpa och förhindrar att kromosomer försämras eller smälter samman.
• När vi åldras gör den naturliga förkortningen av telomerer att cellerna åldras och försämras. Även om förkortning av telomerer är en normal del av åldrandet, kan en ohälsosam livsstil påskynda denna process.
• Det har fastställts att konsumtion av stora mängder socker påskyndar telomerförkortningen, vilket i sin tur ökar cellulärt åldrande.

Sänker energinivån

• Överdriven konsumtion av socker blodsocker och höjer insulinnivåerna. Denna höjning av energinivån är dock tillfällig.
• Produkter som innehåller socker men inget protein, fibrer eller fett ger en kort energikick, följt av ett kraftigt blodsockerfall.
• Att ha en ihållande svängning av blodsockret leder till betydande fluktuationer i energinivåerna. För att inte uppleva denna energitömningscykel är det nödvändigt att konsumera kolhydratkällor som inte innehåller socker och är rika på fibrer.
• Att para ihop kolhydrater med protein eller fett är ett viktigt sätt att hålla blodsocker- och energinivåerna stabila. Att till exempel äta ett äpple med en liten näve mandel är ett utmärkt mellanmål för långvariga och konsekventa energinivåer.

Kan orsaka fettlever

• Högt och kontinuerligt intag av fruktos ökar risken för fettlever.
• glukos och till skillnad från andra typer av sockerarter som tas upp av många celler i kroppen, bryts fruktos ner av levern. I levern omvandlas fruktos till energi eller lagras som glykogen.
• Att konsumera stora mängder socker i form av fruktos överbelastar levern och orsakar alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD), som kännetecknas av överdriven fettansamling i levern.

Ökar risken för njursjukdom

• Genomgående högt blodsocker kan skada de ömtåliga blodkärlen i njurarna. Detta ökar risken för njursjukdom.

Det påverkar tandhälsan negativt

• Äter för mycket socker tandhåligheterDet kan orsaka. Socker matar bakterier i munnen och avslöjar syrabiprodukter som orsakar tandavmineralisering.

Ökar risken för gikt

• Gikt är ett inflammatoriskt tillstånd som orsakar smärta i lederna. Socker höjer urinsyranivåerna i blodet. Ökar risken för att utveckla eller förvärra gikt.

Det accelererar kognitiv nedgång

• Att äta sockerhaltig mat ökar risken för demens genom att orsaka minnesstörning.

Vilka är effekterna av socker på huden?

orsakar akne

• Sockerhaltiga livsmedel och drycker ökar risken för att utveckla akne.
• Söt mat är mat med ett högt glykemiskt index. Det höjer blodsockret snabbare än livsmedel med lågt glykemiskt index, vilket håller det lågt.
• Sockerhaltiga livsmedel höjer snabbt blodsocker- och insulinnivåerna, vilket orsakar androgenutsöndring, oljeproduktion och inflammation, som alla spelar en roll i utvecklingen av akne.

Påskyndar hudens åldrande

• Rynkor är ett naturligt tecken på åldrande. Dåliga matval ökar dock rynkor och påskyndar hudens åldrandeprocess.
• Advanced glycation end products (AGEs) är föreningar som bildas av reaktioner mellan socker och protein i vår kropp. De spelar en viktig roll i hudens åldrande.
• Att konsumera för mycket raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel leder till produktion av åldrar som kan orsaka för tidig åldrande av huden. Åldrar, proteiner som hjälper huden att sträcka sig och behålla sitt ungdomliga utseende kollagen och skadar elastin.
• När kollagen och elastin skadas tappar huden sin fasthet och börjar sjunka. I en studie hade kvinnor som åt mycket kolhydrater, som socker, fler rynkor än de som äter en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat.

Vad är raffinerat socker?

Vi pratade om sockers skador. Det finns många typer av socker som påverkar vår kropp ganska hårt. Raffinerat socker är en av dem och en mycket skadlig typ av socker.

Godis; frukt, grönsaker, mejeriprodukter, spannmål och till och med Kuruyemis Det förekommer naturligt i många livsmedel, inklusive frön och frön. Detta är naturligt socker, raffinerat socker extraheras för att producera. Bordssocker och majssirap med hög fruktos (HFCS) är två vanliga exempel på raffinerat socker skapat på detta sätt. 

• Bordssocker; Bordssocker, även känt som sackaros, utvinns från sockerrörsväxten eller sockerbetor. Sockerproduktionsprocessen börjar med att tvätta, skiva och blötlägga sockerrören eller betor i varmt vatten, vilket extraherar den sockerhaltiga juicen. Saften filtreras sedan till en sirap som bearbetas till sockerkristaller. 

• Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS); Majssirap med hög fruktos (HFCS) Det är ett slags raffinerat socker. Majs mals först för att göra majsstärkelse och bearbetas sedan igen för att skapa majssirap. Därefter tillsätts enzymer som ökar fruktoshalten i sockret, vilket gör majssirapen sötare.

Raffinerade sockerarter används för att ge smak till mat. Det fungerar också som konserveringsmedel i sylt eller används i livsmedel som pickles och bagerijäst. Dessutom läsk och glass Används för att tillföra volym till bearbetade livsmedel som.

Vad är skadan med raffinerat socker?

Sockerarter som bordssocker och majssirap med hög fruktoshalt läggs till en mängd olika livsmedel som vi inte skulle ha tänkt på eftersom de "innehåller socker". Därför är det mycket troligt att vi kan konsumera det omedvetet eller oavsiktligt.

Att konsumera stora mängder raffinerat socker, särskilt i form av sockerhaltiga drycker, inkluderar fetma och överskott av magfett, vilket är en riskfaktor för tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar. 

Livsmedel med hög fruktos majssirap leptinresistensvad som orsakar det, vilket förklarar kopplingen mellan raffinerat socker och fetma. 

Många studier kopplar sockerkonsumtion till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Det höjer också riskfaktorer för typ 2-diabetes, depression, demens, leversjukdom och vissa typer av cancer. 

Raffinerat socker och oraffinerat socker

Skadorna av raffinerat socker för hälsan är mycket värre än naturligt socker. 

Livsmedel som innehåller raffinerat socker bearbetas ofta hårt

• Socker läggs till mat och dryck för att smaksätta. Det anses vara tomma kalorier eftersom det nästan inte innehåller vitaminer, mineraler, protein, fett, fibrer eller andra nyttiga föreningar. 
• Förutom att de är låga i näringsämnen, är de höga i salt och fett, som båda kan vara skadliga för hälsan när de konsumeras i stora mängder.

Naturligt socker finns ofta i näringsrika livsmedel

• Socker förekommer naturligt i många livsmedel. Två populära exempel är laktos i mejeriprodukter och fruktos i frukt.
• Våra kroppar bryter ner naturligt och raffinerat socker till identiska molekyler och bearbetar båda på samma sätt. Men naturliga sockerarter finns vanligtvis i livsmedel som ger andra nyttiga näringsämnen.

Raffinerat socker läggs till förpackade livsmedel. Därför kan det vara effektivt att kontrollera livsmedelsetiketter för att minska mängden av detta ohälsosamma socker.

Ett stort antal namn används för att märka tillsatt socker. De vanligaste är majssirap med hög fruktos, sockerrör, sockerjuice, rissirap, melass, karamell och ingredienser som glukos, maltos eller dextros. 

Vad innehåller raffinerat socker?

• Drycker: Läsk, sportdrycker, speciella kaffedrycker, energidryckernågra juicer. 
• Frukostmat: müsli, granola, frukostflingor, spannmålstänger etc.
• Desserter och bakverk: Choklad, godis, paj, glass, bröd, bageriprodukter etc.
• Konserver: Torra bönor, konserverade grönsaker och frukter etc.
• Dietmat: Yoghurt med låg fetthalt, jordnötssmör med låg fetthalt, såser med låg fetthalt etc.
• Såser: Ketchup, salladsdressingar, pastasåser etc.
• Färdigmat: Pizza, frysta måltider etc.

Hur släpper man socker? Sätt att sluta med socker

Överdriven konsumtion av socker är en av de värsta sakerna vi kan göra mot vår kropp på grund av sockers skador. Socker finns naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker. Denna typ av socker har liten effekt på blodsockret. Eftersom fiber och andra komponenter saktar ner dess absorption. Men raffinerat socker orsakar fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och karies. Om det är möjligt att minska denna typ av socker är det nödvändigt att avstå från socker. Så hur lämnar du socker? Hur tar vi bort socker från våra liv? Här är sätt att sluta socker med enkla tips...

Drick inte sockerhaltiga drycker

Att sluta med sockerhaltiga drycker minskar sockerintaget avsevärt. Det hjälper också till med viktminskning. Här är alternativen för drycker med låg sockerhalt:

• Su
• Citronsaft 
• Mynta och gurkajuice
• Örtteer eller fruktteer
• Te och kaffe

Undvik godis

"Hur lämnar man socker?" När vi säger det är en av de första sakerna som vi tänker på att hålla oss borta från godis. Om du tror att du behöver något sött, prova dessa:

• Färsk frukt
• Kanel eller fruktyoghurt
• Mörk choklad
• en handfull dadlar

Undvik såser

Såser som ketchup och barbecuesås innehåller mycket socker även om vi inte är medvetna om det. Sockerfria alternativ för att smaksätta rätten inkluderar:

• Färska eller torkade örter och kryddor
• Färsk peppar
• vinäger

Ät nyttig mat istället för färdigmat

Hälsosam mat bearbetas inte. Den innehåller inga tillsatser. Processade livsmedel är beredda livsmedel som innehåller salt, socker och fett, och är gjorda av ingredienser som vanligtvis inte används i husmanskost. Laga din egen mat hemma för att undvika de skadliga effekterna av socker så mycket som möjligt.

Akta dig för mellanmål som utropats som hälsosamma

Snacks som granolabars, proteinbars och torkad frukt som sägs vara nyttiga innehåller kanske mer socker än andra alternativ. Tillsatt socker läggs till vissa torkade frukter. Som ett hälsosamt mellanmål, prova:

• näve hasselnötter
• Kokt ägg
• Färsk frukt

Läs taggarna

Att veta hur man läser etiketterna "hur man slutar socker" är det viktigaste steget. Tillverkare kan använda mer än 50 namn för socker på etiketter. Det gör det svårt att urskilja sockerhalten. Här är några av de mest använda:

• Hög fruktos majssirap
• rörsocker eller juice
• maltos
• Druvsocker
• Ris sirap
• Sockerrör
• karamell

Ät mer protein och fett

Att konsumera för mycket socker kan orsaka ökad aptit och viktökning. En kost som är låg i socker och hög i protein och fett har motsatt effekt. Hunger och matintag minskar.

För att minska suget på socker, konsumera mat rik på protein och fett, såsom kött, fisk, ägg, fullfeta mejeriprodukter, avokado och nötter.

Ha inte sockerrik mat i huset

Om du förvarar mat med hög sockerhalt hemma, kommer du att vara mer benägen att äta dem. Försök att äta hälsosamma mellanmål med låg sockerhalt.

Gå inte när du är sugen på att shoppa

Om du någonsin har handlat när du varit hungrig vet du vad som kan hända. Du köper inte bara mer mat, du fyller också din varukorg med ohälsosam mat.

Få tillräckligt med sömn

Vanan av kvalitet och oavbruten sömn är otroligt viktig för hälsan. Sömnlöshet eller dålig sömn är kopplat till depression, uppmärksamhetsbrist och nedsatt immunförsvar.

Det finns ett samband mellan sömnlöshet och fetma. Men nyligen upptäckte forskare att sömnlöshet också påverkar vilken typ av mat du äter. Så att gå och lägga sig tidigt och få kvalitetssömn kan hjälpa till att minska sockerintaget.

Hur mycket socker ska man äta per dag?

Socker och sockerrik mat är tyvärr ett av de största problemen inom kost. Tillsammans med sitt höga kaloriinnehåll är de låga i näringsämnen och skadar ämnesomsättningen på lång sikt. konsumerat för mycket Skadan av socker beror på att det utlöser olika sjukdomar som viktuppgång, fetma, diabetes typ II och hjärtsjukdomar. Så hur mycket bör den dagliga sockerkonsumtionen vara?

Tyvärr finns det inget enkelt svar på denna fråga. Enligt American Heart Association (AHA) är den maximala mängden tillsatt socker vi bör få på en dag som följer:

• Män: 150 kalorier per dag (37.5 gram eller 9 teskedar).
• Kvinnor: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskedar).

Om du är frisk, mager och aktiv verkar dessa vara rimliga mängder. Du kan förmodligen bränna denna lilla mängd socker med lätthet och det kommer inte att göra mycket skada.

Det bör dock noteras att det inte finns något behov av att få tillsatt socker från maten. Det tjänar inget fysiologiskt syfte. Det har inget näringsvärde, så om du inte konsumerar det kommer du inte att förlora något, det kommer till och med att vara fördelaktigt. Ju mindre socker du äter, desto friskare blir du.

Vad är sockerberoende?

Mat med socker och tomma kalorier stimulerar samma områden i hjärnan. Därför kan det göra att du tappar kontrollen över sockerkonsumtionen. Om du äter för mycket, inte kan minska mängden du äter – kanske du är sockerberoende.

Precis som rökare borde sluta röka helt, bör en sockerberoende undvika socker helt. Fullständig abstinens är det mest tillförlitliga sättet att slå missbruk.

Att bli av med sockerberoende

Du kan bli av med sockerberoende genom att undvika följande livsmedel och drycker:

Läsk: Sockersötade drycker är ohälsosamma och bör undvikas.

Fruktjuicer: Detta kan förvåna dig, men fruktjuicer innehåller faktiskt samma mängd socker som läsk.

Konfektyr och godis: Du bör drastiskt begränsa din konsumtion av godis.

Bakverk: Kakor, kex osv. inklusive socker och raffinerat kolhydrat beloppet är högt.

Mat med låg fetthalt eller diet: Mängden socker i fettfri mat är mycket hög.

Drick vatten istället för läsk eller juice, och tillsätt inte socker till kaffe eller te. Ersätt socker i recept kanel, kokosmandel, vanilj, ingefära eller citron Du kan använda livsmedel som t.ex

Livsmedel som innehåller socker – En häpnadsväckande lista

Yoghurt med låg fetthalt

• yoghurt Det är mycket näringsrikt, men socker tillsätts i yoghurt med låg fetthalt för att förbättra deras smak. 
• Det är nödvändigt att ta fullfet och naturlig yoghurt för att undvika sockerhalt. Det bästa är att jäsa hemma.

BBQ sås

• Upp till 2 matskedar (28 gram) barbecuesås kan innehålla cirka 9 gram socker. Det är mer än 2 teskedar värt.
• För att undvika hög sockerkonsumtion, kontrollera ingredienserna när du köper barbecuesås och välj de med minst sockerhalt.

ketchup

• Den kan innehålla lika mycket socker som barbecuesås.
• När du använder ketchup, var uppmärksam på portionsstorleken och kom ihåg att en matsked ketchup innehåller cirka 1 tsk socker.

Fruktsaft

• Liksom frukten i sig innehåller juicen vissa vitaminer och mineraler. Men även om det kan verka som ett hälsosamt val, innehåller dessa vitaminer och mineraler stora mängder socker och väldigt lite fibrer.
• Faktum är att det kan finnas socker i juice såväl som i en sockerrik dryck som cola. Att äta själva frukten är mer fördelaktigt än att dricka dess juice.

Sportdrycker

• Sportdrycker är designade för att återfukta och ge näring till tränade idrottare under långa och intensiva träningsperioder. Därför innehåller de höga mängder tillsatt socker som snabbt kan tas upp och användas för energi. Av denna anledning klassificeras de som sockerdrycker. 
• Liksom läsk och fruktjuice har de kopplats till fetma och metabola sjukdomar.
• Om du inte är en maratonlöpare eller en idrottare, drick bara vatten medan du tränar.

Chokladmjölk

• Mjölk i sig är en mycket näringsrik dryck. Det är en rik källa till näringsämnen som är bra för benhälsa, inklusive kalcium och protein.
• Men trots mjölkens alla näringsrika egenskaper innehåller 230 ml chokladmjölk ytterligare 11,4 gram (2,9 teskedar) tillsatt socker.

granola

• granolaÄven om den är hög i både kalorier och socker, marknadsförs den ofta som en hälsokost med låg fetthalt.
• Huvudingrediensen i granola är havre. Vanlig havre är ett balanserat spannmål med kolhydrater, protein, fett och fibrer.
• Men havren i granola kombineras med nötter och honung eller andra tillsatta sötningsmedel, vilket ökar mängden socker och kalorier.
• 100 gram granola innehåller cirka 400-500 kalorier och cirka 5-7 teskedar socker. Om du gillar granola, välj en med mindre tillsatt socker eller gör din egen hemma. 

smaksatt kaffe

• Mängden dolt socker i smaksatt kaffe kan vara överraskande.
• Hos vissa kaffekedjor kan en stor smaksatt kaffedryck innehålla upp till 45 gram socker. Detta motsvarar cirka 11 teskedar tillsatt socker per portion.

Iste

• Iste är ofta sötad med socker eller sirap. Den är populär över hela världen i en mängd olika former och smaker, och det gör att sockerhalten kan variera något.
• De flesta kommersiellt tillagade isteerna innehåller cirka 340 gram socker per portion på 35 milliliter. Det här är ungefär detsamma som en flaska Cola.

proteinbars

• Proteinhaltig mat hjälper till att gå ner i vikt och öka mättnadskänslan. Detta har fått folk att tro att proteinbarer är ett hälsosamt mellanmål.
• Även om det finns några hälsosammare proteinbarer på marknaden, innehåller många cirka 20 gram tillsatt socker, vilket gör att deras näringsinnehåll liknar det i en godisbar.
• När du väljer proteinbars, läs etiketten och undvik sådana som innehåller mycket socker.

Omedelbara soppor

• Soppa är inte en mat vi vanligtvis förknippar med socker.
• När det görs med färska och naturliga ingredienser är det ett hälsosamt val.
• De flesta kommersiellt beredda soppor har många tillsatta ingredienser, inklusive socker. 

Frukostflingor

• Vissa frukostflingor, särskilt de som marknadsförs för barn, innehåller stora mängder tillsatt socker. Vissa innehåller 34 gram eller 12 teskedar socker i en liten 3-grams portion.
• Kontrollera etiketten och välj en fiberrik spannmål utan tillsatt socker.

konserverad frukt

• Alla frukter innehåller naturligt socker. En del av den konserverade frukten är dock skalad och konserverad i sockerlag. Denna process förstör fruktens fibrer och tillför mycket onödigt socker.
• Konserveringsprocessen kan också förstöra värmekänsligt C-vitamin, men de flesta andra näringsämnen är väl bevarade. Naturlig, färsk frukt är bäst.

Referenser: 1, 2, 3, 4, 5