Vad är kolesterol, varför händer det? Kolesterolsänkande metoder

Att sänka kolesterolet är viktigt på grund av den skada det kan orsaka på kroppen. Kolesterol finns i levern och har många viktiga funktioner. Till exempel hjälper det till att hålla cellväggarna flexibla. Det är nödvändigt att göra flera hormoner. Men som allt annat i kroppen skapar ett överskott av kolesterol problem.

Liksom fett är kolesterol olösligt i vatten. För transport genom hela kroppen är kolesterol i blodet beroende av molekyler som kallas lipoproteiner som bär fett och fettlösliga vitaminer. 

Olika typer av lipoproteiner har olika effekter på hälsan. Till exempel orsakar höga nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL) en uppbyggnad av kolesterol som kan leda till åderförkalkning, stroke, hjärtinfarkt och njursvikt.

Däremot hjälper högdensitetslipoprotein (HDL) till att avlägsna kolesterol från kärlväggarna. Detta säkerställer förebyggande av sjukdomar. 

Kopplingen mellan mat och kolesterol i blodet

Levern producerar så mycket kolesterol som kroppen behöver. Det packar fett och kolesterol i mycket lågdensitetslipoproteiner (VLDL).

Eftersom VLDL skickar fett till celler i hela kroppen omvandlas det till det tätare LDL, eller lågdensitetslipoproteinet, som transporterar kolesterol när det behövs.

Levern undertrycker högdensitetslipoprotein (HDL), som transporterar oanvänt kolesterol tillbaka till levern. Denna process kallas omvänd kolesteroltransport. Det ger skydd mot åderförkalkning och andra hjärtsjukdomar. 

Vissa lipoproteiner, särskilt LDL och VLDL, tenderar att skadas av fria radikaler i en process som kallas oxidation. Oxiderat LDL och VLDL är ännu mer skadliga för hjärthälsa.

Kolesterol från mat har faktiskt bara en mindre effekt på mängden kolesterol i kroppen. Det beror på att levern ändrar mängden kolesterol den gör beroende på hur mycket du äter. När vår kropp absorberar mer kolesterol från maten finns mindre i levern.

Medan kolesterol i kosten har liten effekt på kolesterolnivåerna, kan andra dietmat som genetik, rökning och en stillasittande livsstil förvärra tillståndet.

På samma sätt hjälper vissa andra livsstilsval att öka nyttigt HDL och sänka skadligt LDL.

Vad orsakar högt kolesterol?

Följande är de vanligaste faktorerna som påverkar kolesterolnivåerna;

• Mat rik på mättade fetter och transfetter: Att konsumera dessa livsmedel regelbundet kan höja LDL-kolesterolnivåerna.
• Övervikt: Att vara överviktig leder till att det goda kolesterolet sänks och det onda kolesterolet höjs.
• Inaktivitet: Att inte träna och vara stillasittande kan höja LDL-nivåerna.
• Ålder: Kolesterolnivåerna (LDL) börjar vanligtvis stiga efter 20 års ålder.
• Genetisk: De med en familjehistoria av högt kolesterol är benägna att detta tillstånd.

Kolesterolsänkande metoder

Ät enkelomättade fetter

• Till skillnad från mättade fetter finns det minst en dubbel kemisk bindning som förändrar hur omättade fetter används i kroppen. Enkelomättade fetter har bara en dubbelbindning.
• Att äta enkelomättade fetter minskar skadligt LDL samtidigt som nivåerna av hälsosamt HDL bibehålls. 
• Dessa fetter kan minska oxidationen av lipoproteiner, vilket bidrar till ateroskleros.
• I allmänhet är enkelomättade fetter hälsosamma eftersom de sänker det skadliga LDL-kolesterolet, ökar det goda HDL-kolesterolet och minskar skadlig oxidation.
• Olive och zeytinyağıNötter som avokado, rapsolja, mandlar, valnötter, hasselnötter och cashewnötter är bra källor till enkelomättade fetter.

Använd fleromättade fetter, speciellt Omega 3

• Fleromättade fetter har flera dubbelbindningar som gör att de beter sig annorlunda mot kroppen än mättade fetter. 
• Studier visar att fleromättade fetter minskar det "dåliga" LDL-kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar.
• Fleromättade fetter minskar också risken för metabolt syndrom och typ 2-diabetes. 
• Omega 3 fettsyror Det är en typ av fleromättat fett som är särskilt hälsosamt för hjärtat. Det finns i skaldjur och fiskolja kosttillskott.
• Omega 3-fetter finns i fet fisk som lax, makrill, sill, tonfisk och skaldjur, inklusive räkor. Andra källor till omega 3 är frön och nötter.

Ät lösliga fibrer

• Löslig fiber är en typ av fiber som kan smältas av nyttiga bakterier som lever i tarmarna. probiotika Dessa goda bakterier, även kända som LDL och VLDL, är effektiva för att sänka båda de skadliga lipoproteintyperna, nämligen kolesterol.
• Lösliga fibrer minskar risken för sjukdomar. De bästa källorna till lösliga fibrer inkluderar bönor, ärtor, linser, frukt, havre och fullkorn.

Använd örter och kryddor i matlagningen

• Örter och kryddorGer vitaminer, mineraler och antioxidanter.
• Studier har visat att regelbunden konsumtion av vitlök, gurkmeja och ingefära är effektivt för att sänka kolesterolet.
• Medicinalväxter innehåller antioxidanter som förhindrar oxidation av LDL-kolesterol. Det minskar plackbildningen i artärerna.
• Örter och kryddor som timjan, salvia, mynta, kryddnejlika, kryddpeppar, kanel, mejram, dill och koriander ger betydande mängder antioxidanter. Det bidrar i hög grad till att sänka det onda kolesterolet.

Undvik konstgjorda transfetter

• Transfetter förekommer naturligt i rött kött och mejeriprodukter. Bearbetade livsmedel innehåller konstgjorda transfetter.
• Konstgjorda transfetterDet framställs genom att hydrera eller tillsätta väte till omättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, för att ändra deras struktur och stelna vid rumstemperatur.
• Studier tyder på att att äta konstgjorda transfetter höjer det onda kolesterolet och sänker det goda kolesterolet. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar.
• Notera orden "delvis hydrerad" i ingredienslistan. Denna term indikerar att maten innehåller transfetter och bör undvikas.

Håll dig borta från socker

• Det är inte bara mättade fetter och transfetter som höjer kolesterolet. Att äta för mycket socker kan göra samma sak.
• Ät sockerfri mat när det är möjligt. Ät inte mat som innehåller konstgjorda sötningsmedel som majssirap med hög fruktoshalt.

Ät medelhavsstil

• medelhavsdiet Den är rik på olivolja, frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och fisk. Den är låg i rött kött och de flesta mejeriprodukter. 
• Alkohol, vanligtvis i form av rött vin, konsumeras med måtta till måltider.
• Denna typ av kost är mycket hälsosam för hjärthälsa, eftersom den innehåller mat som hjälper till att sänka kolesterolet.
• Studier har visat att att följa medelhavskost i minst tre månader sänker LDL-kolesterolet med i genomsnitt 8,9 mg per deciliter (dL).
• Det minskar också risken för hjärtsjukdomar med upp till 52 % och risken för död med 47 % vid administrering i minst fyra år.

För grönt te

• Grönt teDet erhålls genom att värma och torka bladen på Camellia sinensis-växten.
• Djurstudier visar att grönt te hjälper till att sänka kolesterolet genom att både minska leverns produktion av LDL och öka dess avlägsnande från blodomloppet.
• Grönt te är också rikt på antioxidanter.
• Det förhindrar att LDL-kolesterol oxideras och bildar plack i artärerna.

Träning

• Träning är bra för hjärthälsa. Det hjälper till att bekämpa fetma. Det är också effektivt för att sänka skadligt LDL-kolesterol och ökar nyttigt HDL.
• gång Medan lågintensiv träning, som högintensiv träning, ökar HDL, ökar nyttan om träningen blir längre och mer intensiv. 

Gå ner i vikt

• Näring påverkar hur kroppen absorberar och producerar kolesterol.
• Totalt sett har viktminskning en dubbel fördel på kolesterol genom att öka nyttigt HDL och minska skadligt LDL.

Rök inte

• Rökning ökar risken för hjärtsjukdomar. En av dem är att förändra hur kroppen bearbetar kolesterol.
• Immunceller hos rökare är oförmögna att föra tillbaka kolesterol i blodet för att transportera det genom kärlväggarna. Denna skada är relaterad till tobakstjära snarare än nikotin.
• Dessa dysfunktionella immunceller bidrar till tilltäppta artärer hos rökare. 
• Att sluta röka kan vända dessa skadliga effekter. 

använda kosttillskott

• Det finns starka bevis för att fiskolja och lösliga fibrer är effektiva för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsa. 
• Ytterligare ett tillägg, koenzym Q10Även om dess långsiktiga fördelar ännu inte är kända, är det lovande när det gäller att sänka kolesterolet.

Naturläkemedel för att sänka kolesterolet

Du kan också tillämpa följande växtbaserade metoder för att sänka kolesterolet.

citron eterisk olja

• Tillsätt två droppar eterisk citronolja i ett glas vatten och blanda väl. för detta.
• Du bör dricka detta vatten två gånger om dagen.

Eterisk citronolja används för sina smärtstillande och antiinflammatoriska effekter. Det hjälper till att sänka kolesterolet och vidga blodkärlen för oavbrutet blodflöde.

vitaminer

Vitamin B3, E och C är kända för att sänka serumkolesterolnivåerna. C-vitamintillskott har visat sig sänka LDL-nivåerna.

Vitamin B3 och E hjälper till att bekämpa symtom på högt kolesterol som åderförkalkning genom att minska uppbyggnaden av kolesterol i artärerna.

Livsmedel som är rika på dessa vitaminer inkluderar citrusfrukter, bladgrönsaker, kyckling, svamp, tonfisk, mandel och sötpotatis.

Kokosolja

• Du kan använda kokosolja i måltider och sallader.
• Du kan byta ut din matolja mot kokosolja.

KokosoljaDet är känt att det ökar det goda kolesterolet i blodet. Detta hjälper till att sänka det onda kolesterolet. Det håller också vikten under kontroll och skyddar mot hjärtsjukdomar.

vitlök

• Lägg hackad vitlök till rätter.
• Du kan också tugga skalad vitlök.
• Du bör konsumera vitlök dagligen.

vitlökinnehåller en förening som heter allicin, som bara frigörs när den krossas. Denna förening är känd för att naturligt sänka kolesterolet.

Grönt te

• Tillsätt en tesked grönt te i en kopp vatten och låt det koka upp.
• Efter kokning i 5 minuter, sila.
• När teet har svalnat lite, tillsätt honung till det. För när det är varmt.
• Du bör dricka detta tre gånger om dagen.

Grönt teDess kraftfulla antioxidantpotential beror på närvaron av epigallokatechingallat (EGCG) i den, vilket hjälper till att sänka det onda kolesterolet.

yoghurt

Ät en skål med probiotisk yoghurt om dagen. Probiotisk yoghurt innehåller goda bakterier som ökar tarmhälsa och spelar en viktig roll för att naturligt sänka kolesterolet.

Chia frön

Du bör konsumera chiafrön dagligen för att sänka kolesterolet. Chia frönDet är en rik källa till omega 3-fettsyror som hjälper till att minska kolesterolnivåerna och risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Grapefruktjuice

• Drick ett glas färskpressad grapefruktjuice 1 till 2 gånger om dagen, helst efter varje måltid.

grapefruktinnehåller olika näringsämnen. Det förser kroppen med mineraler som C-vitamin, fibrer, magnesium och kalium. Den kraftfulla antioxidantpotentialen hos grapefrukt, tillsammans med dess utmärkta näringssammansättning, är utmärkt för att sänka kolesterolet.

Apelsinjuice

• Drick ett glas färskpressad apelsinjuice 2 till 3 gånger om dagen.

Enligt en publicerad studie, regelbunden och långsiktig apelsinjuice konsumtion har visat sig minska kolesterolnivåerna och risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.

Granatäpple-juice

• Ett glas nylagad Granatäpple-juiceDrick detta 1 till 2 gånger om dagen.

Granatäpple innehåller höga halter av antioxidanter jämfört med grönt te och rött vin. Dessa antioxidanter hjälper till att sänka det onda kolesterolet, vilket förhindrar hjärt-kärlsjukdomar.

Citronsaft

• Tillsätt saften av en halv citron i ett glas varmt vatten.
• Blanda väl och tillsätt lite honung.
• för juicen.
• Drick ett glas citronsaft en gång om dagen, helst varje morgon på fastande mage.

Citronsaft Det är en rik källa till C-vitamin och antioxidanter. Detta är ett effektivt botemedel för att sänka det onda kolesterolet och främja viktminskning.

Äppelcidervinäger

• Tillsätt en matsked äppelcidervinäger i ett glas varmt vatten och blanda väl.
• Tillsätt lite honung till denna blandning och konsumera.
• Drick denna lösning en gång om dagen eller varannan dag för bästa resultat.

Äppelcidervinäger Innehåller ättiksyra och pektin. Ättiksyra hjälper till att förlora oönskad kroppsvikt i samband med högt kolesterol, medan det onda kolesterolet (LDL) fäster sig på äppelcidervinägers pektin (fiber) och elimineras från kroppen.

Linfrön

• Tillsätt en matsked pulveriserat linfrö i ett glas varmt vatten eller mjölk och blanda väl.
• Du kan lägga till lite honung till blandningen för att förbättra dess smak. Tills vidare.
• Du bör göra detta en gång om dagen.

Linfröninnehåller en lignan som kallas secoisolariciresinol diglucoside (SDG), som hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för att utveckla leversjukdomar.

Selleri juice

• Blanda två selleristjälkar med ett halvt glas vatten.
• Sila av och tillsätt lite honung till den silade sellerijuicen.
• Drick ett glas av detta vatten och kyl resterna.
• Du bör dricka ett glas sellerijuice 1-2 gånger om dagen.

selleri Det är en rik källa till antioxidanter och dess regelbundna konsumtion är effektiv för att sänka det onda kolesterolet.

Livsmedel som sänker kolesterol

Den sjukdom som dödar mest idag är hjärtsjukdomar. Sjukdomsrelaterade dödsfall i världen ses främst från hjärtsjukdomar. Högt kolesterol utlöser hjärtsjukdomar. Höga triglycerider ökar också risken. Att balansera kolesterolnivåerna minskar risken för hjärtsjukdomar. Livsmedel som sänker kolesterolet blir allt viktigare.

puls

• puls Det är en växtbaserad proteinkälla.
• Den är rik på fiber. Den innehåller bra mängder protein och mineraler. 
• Att ersätta baljväxter med bearbetat kött och vissa raffinerade spannmål minskar risken för hjärtsjukdomar.

Avokado

• Avokado Det är extremt näringsrikt. Det är en frukt rik på vitaminer och mineraler. 
• Det är en av de livsmedel som sänker kolesterolet eftersom det är en rik källa till enkelomättat fett och fibrer.

nötter

• nötter Den är extremt näringstät. Den innehåller en hög andel enkelomättat fett.
• Nötter innehåller omega 3-fettsyror som är viktiga för hjärthälsan.
• Nötter innehåller fytosteroler.
• Denna växtförening, som strukturellt liknar kolesterol, hjälper till att sänka kolesterolet genom att förhindra absorption i tarmarna.
• Nötter innehåller magnesium, kalium och kalcium. Dessa mineraler minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket.

Oljig fisk

• Somon, makrillFet fisk som öring är rik på omega 3-fettsyror. 
• Omega 3-fettsyror förbättrar hjärthälsa, höjer det goda kolesterolet och minskar risken för stroke.

flingor

• Omfattande forskning har visat att fullkorn minskar risken för hjärtsjukdomar. 
• Fullkorn och fullkorn innehåller fler växtföreningar än raffinerade. Den är rikare på vitaminer och mineraler.
• Medan fullkornsmat är fördelaktigt för hjärthälsa, står två i synnerhet ut som kolesterolsänkande livsmedel.

Havre: Havre, som innehåller beta-glukan, en typ av löslig fiber, har förmågan att sänka kolesterolet. 

Korn: Korn, som är rikt på beta-glukan, hjälper till att sänka det onda kolesterolet.

Frukt

• Att äta frukt är en utmärkt diet för hjärthälsa. Eftersom den är rik på fibrer är den perfekt för att sänka kolesterolet. 
• Det är nödvändigt att äta frukt för att förhindra bildandet av kolesterol i levern.

Mörk choklad och kakao

• Mörk chokladHuvudingrediensen är kakao. Det finns forskning om att kakao och mörk choklad är livsmedel som sänker kolesterolet.
• Den enda anledningen till att choklad påverkar hjärthälsan negativt är sockret i den. Av denna anledning bör din chokladpreferens vara mörk choklad som innehåller 75-80 % kakao.

vitlök

• vitlök Den innehåller kraftfulla växtföreningar som den huvudsakliga aktiva ingrediensen allicin.
• Många studier tyder på att vitlök sänker blodtrycket hos personer med högt blodtryck. 
• Även om det inte är lika effektivt som blodtrycket, hjälper det också till att sänka det onda kolesterolet.

grönsaker

• Grönsaker är låga i kalorier och rika på fibrer och antioxidanter.
• Pektinsubstansen som finns i äpplen och apelsiner, som sänker högt kolesterol, finns också med vissa grönsaker. Okra, aubergine, morot, potatis är grönsaker rika på pektin.
• Grönsaker erbjuder också en rad friska växtföreningar. Dessa föreningar har många hälsofördelar, särskilt för hjärtsjukdomar.

te

• Te; Den innehåller viktiga växtföreningar för att upprätthålla hjärthälsa. 
• Det finns olika typer av te som svart, grönt och vitt te, som alla har olika hälsofördelar. Följande två ämnen i innehållet i te som ger dessa fördelar är:

Katekin: Catechin är ett ämne som hjälper till att skydda hjärtat på olika sätt. Det aktiverar nitritoxid, vilket är viktigt för ett hälsosamt blodtryck. Det förhindrar också blodproppar genom att förhindra kolesterolsyntes och absorption.

Quercetin: Samtidigt som det förbättrar vaskulär hälsa, förhindrar det inflammation.

Gröna bladgrönsaker

• Alla grönsaker har hjärtfördelar, men gröna bladgrönsakerFördelarna med hjärthälsan är mer. 
• Bladgrönsaker som grönkål och spenat innehåller ett ämne som kallas lutein. Detta minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Gröna bladgrönsaker; Det minskar gallsyrasekretion som producerar mer kolesterol.
• Av denna anledning framstår det som ett livsmedel som sänker kolesterolet.

Extra virgin olivolja

• En viktig del av Medelhavsdieten, extra virgin olivoljaär ett av de viktigaste fetterna för att upprätthålla hjärthälsan. De som använder olivolja i måltider har en 30% lägre risk att utveckla hjärtsjukdom.
• Olivolja, som är rik på enkelomättat fett, hjälper till att höja de goda kolesterolnivåerna, som är låga. Polyfenolerna den innehåller minskar inflammation.

HDL – Hur man höjer det goda kolesterolet

Kolesterol är en viktig del av kroppen, men höga nivåer kan orsaka hjärtsjukdomar. Bra kolesterol (HDL) hjälper till att balansera det onda kolesterolet. Det finns några livsstilsförändringar som ökar det goda kolesterolet.

Vad är HDL-kolesterol?

Allmänt kolesterol, som inkluderar HDL, LDL och triglycerider, mäter den totala mängden kolesterol i ditt blod. Å andra sidan består totalkolesterol huvudsakligen av LDL eller "dåligt" kolesterol. Höga LDL-nivåer, eller lågdensitetslipoprotein, orsakar plackuppbyggnad i artärerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. LDL ökar också risken för perifer artärsjukdom, som uppstår när plack byggs upp i en artär som transporterar blod till benen och gör den smalare. Ju högre HDL-nivå du har, desto lägre blir din LDL.

Högdensitetslipoproteinkolesterol, eller HDL, kallas ofta för "bra" kolesterol. Högdensitetslipoproteiner är kolesterolrensare som fångar upp överskott av cirkulerande kolesterol och transporterar det till levern där det bryts ned ordentligt.

HDL klassificeras som en grupp av partiklar snarare än en enda typ av partikel. HDL består av lipider (fetter), kolesterol och proteiner (kallade apolipoproteiner), men vissa är sfäriska och andra ringformade. Vissa typer av HDL tar bort skadligt kolesterol från blodomloppet, medan andra är oberoende av kolesterol. 

Lågt HDL-kolesterol är mer skadligt än lågt LDL-kolesterol. Om en mans HDL-nivå är mindre än 40 milligram kolesterol per deciliter blod och en kvinnas HDL är mindre än 50 milligram per deciliter blod, ökar risken för sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar. Därför är det fördelaktigt att öka HDL-kolesterolnivåerna, som är låga.

Hur höjer man HDL-kolesterol naturligt?

Rök inte

• Rökning förvärrar flera hälsoproblem, som att sänka HDL-kolesterol. 
• Det sänker också HDL-nivåerna, vilket ökar risken för kranskärlssjukdom.

Flytta

• En av de många fördelarna med träning är att höja HDL-kolesterolnivåerna. 

Gå ner i vikt

• För dem som är överviktiga hjälper gå ner i vikt att höja HDL-kolesterolet. 
• För varje sex kilo du förlorar kan din HDL stiga med ett milligram per deciliter. 

Konsumera hälsosamma fetter

• Undvik transfetter som finns i stekt mat för att höja dina HDL-nivåer. 
• Däremot bör du äta nyttigare fetter som avokado, olivolja, mandel och lax.
• Hälsosamma fetter höjer HDL-kolesterolet, medan minskning av ohälsosamma fetter hjälper till att reglera LDL-kolesterolnivåerna. Detta skyddar hjärthälsa.

Begränsa raffinerade kolhydrater

• Raffinerade kolhydrater som vitt bröd och socker har en skadlig effekt på HDL. 
• Att minska konsumtionen av dessa kolhydrater hjälper till att höja HDL (bra) kolesterol. 

drick inte alkohol

• Om du dricker alkohol, var alltid med måtta. Det är bäst att inte använda det alls.
• Även om överdriven alkoholkonsumtion sänker HDL-nivåerna, försämrar det den allmänna hälsan.

Öka ditt niacinintag

• niacinär ett B-vitamin som hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Det bidrar också till hälsan hos matsmältningssystemet, det neurologiska systemet, huden, håret och ögonen. 
• Även om de flesta människor får tillräckligt med niacin från sina måltider, används niacin ofta för att höja låga HDL-nivåer. Niacintillskott kan öka HDL-kolesterolet med mer än 30 %.

Kolesterol har viktiga funktioner i kroppen, men när det blir utom kontroll kan det orsaka tilltäppta artärer och hjärtsjukdomar.

Low-density lipoprotein (LDL) är benäget att skada fria radikaler och bidrar mest till hjärtsjukdomar. Däremot skyddar högdensitetslipoprotein (HDL) mot hjärtsjukdomar genom att transportera kolesterol tillbaka genom kärlväggarna till levern.

Om ditt kolesterol är ur balans är livsstilsinterventioner den första behandlingen. Omättade fetter, lösliga fibrer och växtsteroler och stanoler kan öka det goda HDL-kolesterolet och hjälpa till att sänka det onda LDL-kolesterolet.

Referenser: 1, 2, 3