Gluten Det är ett protein som finns i vissa korn som vete, råg och korn.
Det hjälper till att bevara matens form genom att ge elasticitet och fukt. Det hjälper också brödet att stiga och skapa en porös konsistens.
Glutenäven om det är säkert för de flesta, celiaki eller glutenintolerans De med tillstånd som de bör hålla sig borta från gluten för att undvika dess negativa hälsoeffekter.
Många livsmedel tillverkas med gluteninnehållande ingredienser, så de som inte kan äta gluten bör kontrollera ingrediensernas etiketter noggrant.
här glutenfria livsmedel lista…
Glutenfria spannmål
Vissa fullkorn innehåller gluten, medan andra är naturligt glutenfria.
När du köper fullkorn är det nödvändigt att dubbelkontrollera matetiketter. Även glutenfria fullkorn kan förorenas med gluten när de bearbetas i samma anläggning som gluteninnehållande livsmedel.
Till exempel, havre Det bearbetas vanligtvis i vetebearbetningsanläggningar, vilket kan leda till korskontaminering. Därför bör du se till att havren du köper är certifierad glutenfri.
Durra
Durra odlas vanligtvis som både spannmål och djurfoder. Det används också för att producera vissa alkoholhaltiga drycker samt sorghumsirap, som är en typ av sötningsmedel.
Denna glutenfria spannmål innehåller fördelaktiga växtföreningar som antioxidanter för att minska oxidativ stress och risken för kronisk sjukdom.
En provrör och djurstudie från 2010 visade att sorghum har viktiga antiinflammatoriska egenskaper på grund av dess höga innehåll av dessa växtföreningar.
Dessutom är sorghum rik på fiber och hjälper till att hålla blodsockernivån jämn genom att sakta upp absorptionen av socker.
En studie jämförde blodsockret och insulinnivåerna hos tio personer efter att ha ätit en muffin gjord med sorghum eller helvete. Sorghum orsakade mer minskningar av både blodsocker och insulin än hela vetemuffin.
En kopp (192 gram) sorghum innehåller 12 gram fiber, 22 gram protein och nästan hälften av järnet du behöver per dag.
Sorghum har en mild smak och görs till mjöl för att laga glutenfria produkter.
Quinoa
Quinoahar blivit ett av de mest populära glutenfria kornen. Den är mångsidig och rik på fiber och växtbaserat protein.
Det är ett av de hälsosammaste kornen med stora mängder antioxidanter som kan vara till nytta för att minska risken för vissa sjukdomar.
Dessutom innehåller quinoa mycket protein och en av få vegetabiliska livsmedel som anses vara ett komplett protein.
Medan de flesta vegetabiliska livsmedel saknar en eller två essentiella aminosyror som krävs av våra kroppar, innehåller quinoa alla åtta. Detta gör växten till en utmärkt proteinkälla.
En kopp (185 gram) kokt quinoa ger 8 gram protein och 5 gram fiber. Den är också packad med mikronäringsämnen och uppfyller de flesta av de dagliga kraven på magnesium, mangan och fosfor.
hirs
hirsär en mycket näringsrik typ av spannmål som kan ge hälsofördelar.
I en djurstudie visade sig hirs minska både triglycerider i blodet och inflammation hos råttor.
En annan studie undersökte effekterna av kosten på blodsockernivån hos sex diabetespatienter. Denna studie visade att hirs ledde till ett lägre glykemiskt svar och lägre blodsockernivåer jämfört med ris och vete.
En kopp (174 gram) kokt hirs innehåller 2 gram fiber, 6 gram protein och 19% av ditt dagliga magnesiumbehov.
havre
havre det är väldigt hälsosamt. Det är också en av de bästa källorna till beta-glukan, en typ av löslig fiber som erbjuder hälsofördelar.
En genomgång av 28 studier visade att beta-glukan effektivt minskade både "dåligt" LDL-kolesterol och totalt kolesterol utan att påverka "bra" HDL-kolesterol.
Andra studier har visat att beta-glukan kan bromsa sockerabsorptionen och sänka blodsockernivån och insulinnivåerna.
1/4 kopp (39 gram) torr havre ger 4 gram fiber och 7 gram protein. Det är också en bra källa till fosfor, magnesium och B-vitaminer.
Havre är naturligt glutenfria, men många havremärken kan innehålla gluten på grund av föroreningar från odling och bearbetning.
Om du har celiaki eller glutenkänslighet, var noga med att köpa havre som är certifierade och märkta glutenfria.
bovete
Trots sitt namn, bovete Det är ett kornliknande frö som är glutenfritt och inte har något att göra med vete.
Det ger en stor mängd av två specifika antioxidanter: rutin och quercetin.
Vissa djurstudier tyder på att rutin kan vara till nytta för att minska symtomen på Alzheimers sjukdom. Quercetin, å andra sidan, anges att minska inflammation och oxidativ stress.
Bokvete konsumtion kan bidra till att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom. De som äter bovete har en lägre risk för högt blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker.
En kopp (170 gram) bovete ger 17 gram fiber, 23 gram protein och mer än 90% av det magnesium, koppar och mangan du behöver för dagen.
amaranth
amaranthDen har en rik historia som en av de grundläggande livsmedlen i Inca, Maya och Aztec-civilisationerna. Dessutom är det en näringsrik spannmål med imponerande hälsofördelar.
En studie från 2014 visade att föreningar i amarant var effektiva för att hämma inflammation hos både människor och möss genom att förhindra aktivering av ett metaboliskt tillstånd som utlöser inflammation.
Tack vare sitt höga fiberinnehåll kan amarant minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En djurstudie visade faktiskt att amarant minskade både triglycerider i blodet och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer.
En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller 5 gram fiber och 9 gram protein. Den uppfyller 29% av det dagliga järnbehovet och innehåller en bra mängd magnesium, fosfor och mangan.
Teff
Världens minsta spannmål teff är en liten men kraftfull korn. Även om den bara är 1/100 lika stor som vetekärnan, har den en utmärkt näringsprofil.
Teff är rikt på protein som håller dig full, minskar begär och påskyndar ämnesomsättningen.
Dessutom uppfyller den en betydande del av det dagliga fiberbehovet. Lif Det är en viktig del av kosten och ger viktminskning, minskad aptit och regelbunden tarmrörelse.
En kopp (252 gram) kokt teff innehåller 10 gram protein och 7 gram fiber. Den innehåller också mycket B-vitaminer, särskilt tiamin.
För att göra glutenfria måltider, prova teffmjöl istället för vetemjöl.
Mısır
MısırDet är ett av de mest populära glutenfria kornen som konsumeras i världen. Förutom att den innehåller mycket fiber innehåller den karotenoiderna lutein och zeaxantin.
Studier visar att lutein och zeaxantin gynnar ögons hälsa genom att minska risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration, två vanliga orsaker till synförlust hos äldre vuxna.
En studie visade att de med högt intag av karotenoider hade 43% lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration än de med lågt intag.
1/2 kopp (83 gram) gul majs innehåller 6 gram fiber och 8 gram protein. Det innehåller också mycket magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan och selen.
brunt ris
Även om brunt och vitt ris kommer från samma utsäde, avlägsnas kli och groddar från kornen under bearbetningen av vitt ris.
Därför, brunt ris, innehåller mer fiber och många mikronäringsämnen, vilket gör det till det hälsosammaste glutenfria korngör en från.
Båda typerna av ris är glutenfria, men studier visar att konsumtion av brunt ris istället för vitt ris ger ytterligare hälsofördelar.
Att äta brunt ris istället för vitt ris minskar faktiskt risken för diabetes, viktökning och hjärtsjukdom.
En kopp (195 gram) brunt ris innehåller 4 gram fiber och 5 gram protein. Det uppfyller också en stor del av det dagliga behovet av magnesium och selen.
Gluteninnehållande spannmål att undvika
- Vete, alla sorter
råg
- Korn
- Triticale
Dessa glutenhaltiga korn används ofta för att tillverka produkter som bröd, kex, pasta, flingor, bakverk och snacks.
Glutenfria frukter och grönsaker
Alla färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. Men vissa bearbetade frukter och grönsaker kan innehålla gluten, som ibland tillsätts som sötningsmedel eller förtjockningsmedel.
Gluteninnehållande ämnen som kan tillsättas bearbetade frukter och grönsaker, hydrolyserat veteprotein, modifierad livsmedelsstärkelse, malt och maltodextrin Den innehåller.
Även om listan nedan inte är uttömmande, ger den exempel på färsk frukt och grönsaker som du kan konsumera på en glutenfri diet.
Citrusfrukter, inklusive apelsiner och grapefrukt
- Banan
- äpple
- Bärfrukter
- Persika
- Päron
Korsblommiga grönsaker, inklusive blomkål och broccoli
Grönsaker som spenat, grönkål och chard
Stärkelsegrönsaker, inklusive potatis, majs och zucchini
- Peppar
- Svamp
- Lök
- Morot
- Rädisa
- Gröna bönor
Frukt och grönsaker som ska betraktas på grund av gluten
Konserverade frukter och grönsaker
Det kan konserveras med glutenhaltiga såser. Frukt och grönsaker konserverade med vatten eller naturlig juice är sannolikt glutenfria.
Frysta frukter och grönsaker
Ibland kan glutenhaltiga smaker och såser tillsättas. Vanliga frysta sorter är vanligtvis glutenfria.
Torkade frukter och grönsaker
Kan innehålla ingredienser som innehåller gluten. Vanliga, sockerfria, torkade frukter och grönsaker är glutenfria.
Glutenfria proteiner
Många livsmedel innehåller protein, inklusive djur- och växtbaserade källor. De flesta är naturligt glutenfria.
Men glutenhaltiga ingredienser som sojasås, mjöl och maltvinäger används ofta som fyllmedel eller smakämnen. Dessa kan läggas till såser och marinader, ofta ihop med proteinmat.
- Fisk och skaldjur (färsk fisk, kammusslor, skaldjur)
Proteiner att se upp för på grund av gluten
Bearbetat kött som korv, pepperoni, korv, salami och bacon
- Köttersättningar som en vegetarisk hamburgare
- kallskuret
- Köttfärs
- Proteiner i kombination med såser eller kryddor
- Omedelbara proteiner, som i mikrovågsrätter.
Proteiner att undvika
- Allt kött, fjäderfä eller fisk med tillsatt bröd
- Proteiner i kombination med vete-baserad sojasås
- Seitan
Glutenfria mejeriprodukter
De flesta mejeriprodukter är naturligt glutenfria. De smaksatta och innehållande tillsatserna bör dock alltid kontrolleras med avseende på gluten.
Några vanliga gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas mejeriprodukter är förtjockningsmedel, malt och modifierad livsmedelsstärkelse.
Vad är glutenfria mejeriprodukter?
- mjölk
- Smör
Ost
Grädde
- Keso
- Gräddfil
- Yoghurt
Mejeriprodukter som ska betraktas på grund av gluten
Smaksatt mjölk och yoghurt
Bearbetade ostprodukter som ostsåser
Ibland glass blandat med glutenhaltiga tillsatser
Mejeriprodukter att undvika
- Maltmjölksdrycker
Glutenfria fetter och oljor
Fetter och oljor är naturligt glutenfria. I vissa fall kan gluteninnehållande tillsatser blandas med fetter och oljor för smak och förtjockning.
Vad är glutenfria oljor?
- Smör
Olivolja
Avokado olja
Kokosolja
Vegetabiliska och fröoljor som sesamolja, rapsolja och solrosolja
Fetter och oljor att undvika
- Matlagningsspray
Oljor med tillsatt smak eller kryddor
Glutenfria drycker
Det finns vissa typer av glutenfria drycker.
Vissa drycker blandas dock med tillsatser som innehåller gluten som ingrediens. Vissa alkoholhaltiga drycker är också gjorda med malt, korn och andra glutenhaltiga korn och bör därför undvikas vid en glutenfri diet.
Vad är glutenfria drycker?
- Hans
- 100% fruktjuice
- kaffe
- te
- Sportsdrycker, mineralvatten och energidrycker
- Citronsaft
Medan dessa drycker är glutenfria, kom ihåg att de flesta av dessa behöver vara försiktiga på grund av tillsatt socker och alkoholhalt.
Drycker som ska övervägas på grund av gluten
- Varje dryck med tillsatta smaker eller blandningar, till exempel kallt kaffe
Destillerade sprit som vodka, gin och whisky - även när det är märkt glutenfritt kan det vara ett problem hos vissa människor eftersom de utlöser en reaktion
- Färdiga smoothies
Drycker att undvika
Öl gjord av glutenhaltiga korn
Icke destillerad sprit
Andra maltdrycker som kallt vin
Glutenfria kryddor, såser och kryddor
Kryddor, såser och kryddor innehåller ofta gluten, men dessa förbises ofta.
Medan de flesta kryddor, såser och kryddor är naturligt glutenfria, tillsätts ibland gluteninnehållande ingredienser som emulgeringsmedel, stabilisatorer eller smakförstärkare.
Några vanliga gluteninnehållande ingredienser tillsatta i kryddor, såser och kryddor är modifierad matstärkelse, maltodextrin, malt och vetemjöl.
Glutenfria kryddor, såser och kryddor
Vit vinäger, destillerad vinäger och äppelcidervinäger
Kryddor, såser och kryddor att tänka på
Ketchup och senap
- Tomatsås
- Pickles
- grillsås
- Majonnäs
- salladsdressing
Pastasås
- Torra kryddor
- Salsa
- buljongkuber
Såsblandningar
Kryddor, såser och kryddor att undvika
Vetebaserad sojasås
- Maltvinäger
Berömmelse; Det är en vanlig ingrediens i många livsmedel, inklusive bröd, godis och nudlar. Det används också som förtjockningsmedel i såser och soppor.
Vad är glutenfria mjöl?
De flesta grödor tillverkas med vetemjöl. En mängd olika produkter på marknaden, alla med olika smak, struktur och näringskomposition glutenfria mjöl det finns även. Här är en lista över glutenfria mjöl.
Mandelmjöl
Mandelmjöl Det är en av de mest använda glutenfria mjölerna. Den är gjord av malda mandlar genom att ta bort skalet.
En kopp mandelmjöl innehåller cirka 90 mandlar. Det används ofta i bakverk och är ett kornfritt alternativ för brödsmulor.
Bovetemjöl
Bovetemjöl ger en rik smak och är bra för att baka surgjorda bröd. Bovetemjöl innehåller också mycket antioxidanter, särskilt polyfenoler, som har antiinflammatoriska egenskaper.
Sorghum mjöl
Sorghummjöl är tillverkat av ett gammalt spannmålskorn som har funnits i över 5000 år. Korn är naturligt glutenfritt.
Den har en ljus färg och konsistens, samt en mild och söt smak. Det anses vara ett tungt eller tätt mjöl, ofta blandat med andra glutenfria mjöl eller används i recept som kräver en liten mängd mjöl.
Sorghummjöl kan förorenas med gluten under bearbetningen. Var uppmärksam på den certifierade glutenfria etiketten.
Amaranth Mjöl
Amarantmjöl är en näringsrik mjöltyp. Det kan ersätta upp till 25% av vetemjölet, men måste kombineras med andra mjöl under bakningen.
Eftersom amarant inte odlas i samma områden som vete är risken för glutenförorening låg.
Teff mjöl
Används för andra livsmedel som teffmjöl, pannkakor, flingor, bröd och snacks. Det kan ersättas med 25 till 50% vete eller allmjöl.
Teff-mjöl innehåller mycket protein, vilket ökar känslan av fyllighet och hjälper till att minska aptiten.
Som med andra korn och mjöl är det viktigt att titta på var det bearbetas för att teffmjöl ska vara 100% glutenfritt.
Arrowroot mjöl
Arrowrootmjöl är ett mindre vanligt gluten- och kornfritt mjöl. maranta arundinacea Den är gjord av ett stärkelseämne som härrör från en tropisk växt som kallas.
Det är ett mångsidigt mjöl och kan blandas med mandel-, kokosnöt- eller tapiokamjöl för bröd och efterrättrecept.
Detta mjöl är rikt på kalium, B-vitaminer och järn. Studier har visat att det kan stimulera immunceller och öka immunfunktionen.
Brunt rismjöl
Brunt rismjöl är tillverkat av malet brunt ris. Det är ett fullkornsmjöl.
Den kan användas för att göra förtjockade såser eller för att förbereda panerade livsmedel som fisk och kyckling.
Brunt rismjöl används ofta för att göra nudlar och kan kombineras med andra glutenfria mjöl för bröd, kakor och kakorecept.
Havremjöl
Havregryn är gjord av fullkorns havre. Det ger bageriprodukter mycket mer smak än allmjöl.
Havre och havregryn är ofta förorenade beroende på hur de odlades och var de bearbetades. Om du inte kan äta gluten bör du köpa certifierat glutenfritt havregryn.
Majsmjöl
Majsmjöl är mycket finmalt. Det används ofta som förtjockningsmedel för vätskor och för att göra bröd.
Maismjöl finns i vitt och gult och kan kombineras med andra glutenfria mjöl för att göra bröd.
Det innehåller mycket fiber och är en bra källa till karotenoiderna lutein och zeaxantin.
Korsförorening är mer sannolikt i bearbetade livsmedel, vanligtvis tillverkade med majsmjöl. Även majsbröd kan innehålla vanligt mjöl.
Kikärtsmjöl
kikärtorär en del av baljväxter familjen. Deras mjöl är tillverkat av torra kikärter och är också känt som grammjöl och besan.
Kikärter är en bra källa till fiber och växtbaserat protein. Dessa näringsämnen arbetar tillsammans för att bromsa matsmältningen, stödja mättnad och hantera kroppsvikt.
Kikärtsmjöl De innehåller mycket magnesium och kaliummineraler och båda spelar en positiv roll för att stödja hjärthälsan.
Kokosmjöl
Kokosmjöl Den är gjord av torkat kokosnötkött och har en mild kokosnötssmak.
Dess lätta struktur ger resultat som liknar vanliga mjöl och kan användas för bakning och desserter. Observera att kokosmjöl absorberar mycket mer vatten när det används istället för vanligt mjöl eller mandelmjöl.
Mättat fett innehåller mycket laurinsyra. Denna medelkedjiga triglycerid ger energi till din kropp och tillsammans med fiberinnehållet i mjöl hjälper till att sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet.
Forskning tyder på att fiberhalten kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer, eftersom det inte orsakar blodsockertoppar.
Tapiocamjöl
Tapiokamjöl är tillverkat av stärkelsehaltig vätska extraherad från sydamerikansk kassavarot.
Detta mjöl används som förtjockningsmedel i soppor, såser och kakor. Den kan också användas med andra glutenfria mjöl vid brödtillverkning.
Förutom kolhydrater, ger tapiokamjöl väldigt lite näringsvärde som fiber, protein eller mikronäringsämnen.
Faktum är att andra fullkorn anses vara sämre än glutenfria mjöl och ofta anses vara tomma kalorier.
En hälsofördel med tapiokamjöl är dess resistenta innehåll av stärkelse som fungerar som fiber. Resistent mot matsmältningen, denna stärkelse är associerad med insulinkänslighet, låga blodsockernivåer, minskad aptit och andra matsmältningsfördelar.
Föremål att uppmärksamma på matetiketter
Lista över ingredienser och livsmedelstillsatser som kan indikera att en vara innehåller gluten.
- Modifierad livsmedelsstärkelse och maltodextrin (om den är gjord av vete kommer den att anges på etiketten)
- Maltbaserade ingredienser inklusive maltvinäger, maltextrakt och malt sirap
Glutenstabilisator
Soja eller teriyakisås
Vetebaserade ingredienser som veteprotein och vetemjöl
- Emulgeringsmedel (specificeras på etiketten)
Som ett resultat;
Om du behöver undvika gluten finns det många livsmedel du kan välja för en balanserad kost.
Många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, inklusive frukt, grönsaker, färskt kött, fisk och fjäderfä, baljväxter, vissa fullkorn, mejeriprodukter och fetter.
Vete, råg och korn är basfoder för att undvika glutenfri diet. Gluten tillsätts också till bearbetade livsmedel som konserverade och konserverade produkter.
Vissa korn som havre kan också korsförorenas med gluten beroende på var de bearbetas.
