Lifär oerhört viktigt. Den passerar osmält genom magen och når tarmen. Där närmar det de välgörande tarmbakterierna. Fiber främjar också viktminskning, sänker blodsockernivån och förbättrar förstoppning.
Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Men de flesta äter cirka 15-17 gram om dagen, hälften av det dagliga intaget.
Det är faktiskt väldigt enkelt att öka ditt fiberintag. Livsmedel med hög fiber Mängden som ska tas dagligen kan konsumeras på ett hälsosamt sätt. Begär "livsmedel som innehåller mest fiber " ve "Fördelarna med fibermat".
Vad är fiber?
Lifär en viktig del av en hälsosam kost. Tillräcklig fiberkonsumtion innebär att vara frisk, förhindra typ 2-diabetes och viktökning.
Medan män rekommenderas att konsumera 38 gram fiber per dag, är denna mängd 25 gram för kvinnor.
Men inte alla fibrer Det har inte samma effekt på kroppen, och hälsoeffekterna av olika arter är också olika.
Olika fibertyper
Kostfiber är en grupp kolhydrater som inte kan smälts hos människor. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön och spannmål.
Eftersom kostfiber hänvisar till en annan typ av kolhydratgrupper, kan de kategoriseras på olika sätt. Baserat på upplösning är de dock vanligtvis grupperade enligt följande:
Olösliga fibrer
Dessa fibrer är olösliga i vatten. Det passerar vanligtvis genom tarmarna oförändrat och lägger avföring till bulk.
Lösliga fibrer
Dessa fibrer absorberar vatten från tarmen för att bilda en geléliknande pasta. Detta saktar ner matsmältningen av maten vi äter.
De flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer.
Livsmedel med olösliga fibrer i allmänhet inkluderar korn, vetekli och vissa frukter (som avokado) och grönsaker (som selleri och blomkål).
Goda källor till löslig fiber är vissa frukter (såsom jordgubbar och bananer) och grönsaker (som broccoli och morötter), såsom havre, linfrön, bönor och linser.
Vilka är fördelarna med fiber?
Fiber hjälper till att hålla tarmarna friska
Fiberkonsumtion hjälper till att upprätthålla regelbundna tarmrörelser och lindrar förstoppning.
En studie visade att 77% av dem med kronisk förstoppning bara lindrades genom att äta mer fiber.
Dessutom anses tillräckliga mängder fiber öka tillväxten av "bra" bakterier i en del av tarmen.
Till exempel matar löslig fiber, känd som prebiotika, nyttiga bakterier i tarmen. Genom att hjälpa tillväxten av goda tarmbakterier gynnar det hälsan.
De ökar också produktionen av några viktiga näringsämnen, inklusive kortkedjiga fettsyror som butyrat, som tros stödja ett hälsosamt immunsystem och tarmbarriärfunktion.
Det är viktigt att ha en stark tarmbarriär. Det hjälper dig att hålla dig frisk genom att förhindra att virus och skadliga bakterier kommer in i kroppen.
Vissa prebiotiska livsmedel är havre, bananer och jordgubbar.
Fiber hjälper till att gå ner i vikt genom att ge mättnad
Att äta fiberrika livsmedel hjälper till med viktminskning.
Observationsstudier visar att personer som äter stora mängder fiber tenderar att väga mindre och har ett lägre fettintag.
Det här är för att, livsmedel med hög fiberDet är lägre i kalorier och mättare än livsmedel med lite fiber. Det, livsmedel med hög fiberDet betyder att det kan hjälpa dig att äta mindre utan att ens inse det.
Fiber skyddar mot typ 2-diabetes
Man tror att regelbunden konsumtion av den rekommenderade mängden fiber hjälper till att förebygga och behandla typ 2-diabetes.
Enligt observationsstudier har de som konsumerar mer fiber en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
En studie som följde 14 75.000 personer över 15 år fann att de som åt mer än XNUMX gram fiber per dag hade en signifikant lägre risk att utveckla diabetes.
Dessutom var denna risk lägst i gruppen som åt olöslig fiber.
En annan studie visade att personer som åt 3-5 portioner fullkorn om dagen hade 26% lägre risk för typ 2-diabetes.
Man tror att om du redan har diabetes kan konsumtion av mer fiber hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Detta är anledningen till att lösliga fibrer sänker matsmältningen och absorptionen av sockerarter, vilket resulterar i mer gradvis ökning av blodsockernivån och mindre blodsockersvängningar.
Studier visar att ökande fiberintag, särskilt lösliga fibrer, kan sänka blodsockernivån och förbättra metabolisk hälsa hos personer med typ 2-diabetes.
Finns det något förlust av fiber?
Att öka mängden fiber i din kost ger många hälsofördelar, men kan ibland orsaka problem.
Om du inte är van att äta stora mängder fiber kan det plötsligt öka ditt intag av stora mängder orsaka matsmältningssymtom som uppblåsthet, smärta och gas.
Även för dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS), fiberrika livsmedel det kan vara ett problem.
Detta beror på att många livsmedel med hög fiber Det är också högt i fermenterbara kolhydrater som kallas FODMAPs. Dessa är kända för att göra IBS-symtom värre.
Vad är fibermat?
fattigdom
fattigdomDet är en utsökt och näringsrik frukt. Det är en av de bästa fruktkällorna till fiber.
Fiber innehåll: Ett medelstort päron har 5.5 gram fiber och 100 gram per 3.1 gram.
jordgubbar
jordgubbar Det är en utsökt och populär frukt. Det smakar faktiskt bättre än någon skräpmat. Det är också en av de mest näringsrika frukterna. Den är full av vitamin C, mangan och alla typer av kraftfulla antioxidanter.
Fiber innehåll: Det finns 100 gram fiber i 2 gram. Detta är mycket högt med tanke på jordgubbarnas låga kaloriinnehåll.
Avokado
Avokado skiljer sig från andra frukter. Den innehåller hälsosamma fetter istället för kolhydrater. Det innehåller mycket C-vitamin, kalium, magnesium, vitamin E och olika B-vitaminer. Det har också många hälsofördelar.
Fiber innehåll: Det finns 100 gram fiber i 6.7 gram.
Elma
Elmaär en av de mest tillfredsställande frukterna. Det innehåller också mycket fiber.
Fiber innehåll: Ett medium äpple innehåller 4.4 gram fiber och 100 gram 2.4 gram.
hallon
Hallon är en av de mest näringsrika frukterna med en mycket stark smak. Den är laddad med C-vitamin och mangan.
Fiber innehåll: En kopp innehåller 8 gram fiber och 100 gram innehåller 6.5 gram.
bananer
bananerDet är en bra källa till många närande vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, vitamin B6 och kalium.
Fiber innehåll: En medium banan har 3.1 gram fiber och 100 gram per 2.6 gram.
En grön eller omogen banan innehåller betydande mängder resistent stärkelse, en osmältbar typ av kolhydrater som fungerar som fiber.
Bärfrukter
Blåbär (3,6 gram per kopp) och björnbär (7,6 gram per kopp) ger fiber.
morötter
morötter Det är en utsökt, krispig och mycket näringsrik rotgrönsak. Det innehåller mycket vitamin K, vitamin B6, magnesium och betakaroten (en antioxidant som blir vitamin A i kroppen).
Fiber innehåll: Det finns 3.4 gram fiber i en kopp och 100 gram i 2.8 gram. Detta är en mycket hög hastighet med tanke på det låga kaloriinnehållet i morötter.
betor
betorDet är en rotgrönsak rik på olika viktiga näringsämnen som folat, järn, koppar, mangan och kalium.
De oorganiska nitraterna i rödbetor är näringsämnen som är kända för att ha olika fördelar relaterade till blodtrycksreglering och träningsprestanda.
Fiber innehåll: 1 kopp har 3.8 gram och 100 gram har 2.8 gram fiber.
broccoli
broccoliDet är en korsblommig grönsak och är mycket näringsrik. Det är laddat med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, järn och mangan, innehåller antioxidanter och näringsämnen som bekämpar cancer.
Broccoli har ett högt proteininnehåll jämfört med de flesta grönsaker.
Fiber innehåll: 1 kopp innehåller 2.4 gram fiber och 100 gram fiber 2.6 gram.
kronärtskocka
kronärtskockainnehåller många näringsämnen och en av de bästa fiberkällorna.
Fiber innehåll: Det finns 1 gram fiber i en kronärtskocka och 6.9 gram fiber per 100 gram.
Brysselkål
Brysselkålär en korsblommig grönsak i samma familj som broccoli. Brysselkål innehåller mycket K-vitamin, kalium, folat och cancerbekämpande antioxidanter.
Fiber innehåll: 1 kopp ger 3.3 gram fiber och 100 gram ger 3.8 gram fiber.
lins
Linsen är en näringsrik mat. Dess proteinnivå är mycket hög och laddad med alla typer av viktiga näringsämnen.
Fiber innehåll: 100 gram har 7,9 gram fiberinnehåll.
Barbunya
Barbunyaladdad med växtbaserat protein och en mängd olika näringsämnen.
Fiber innehåll: 1 kopp kokta njure bönor ger 11.3 gram fiber och 100 gram fiber ger 6.4 gram.
ärtor
Fiber innehåll: 1 kopp kokta ärtor ger 16.3 gram fiber, medan 100 gram ger 8.3 gram fiber.
kikärtor
kikärtorär en baljväxt fylld med näringsämnen, inklusive mineraler och protein.
Fiber innehåll: 1 kopp kokta kikärter ger 12.5 gram fiber och 100 gram fiber ger 7.6 gram.
Quinoa
QuinoaInnehåller alla typer av näringsämnen, protein, magnesium, järn, zink, kalium och antioxidanter.
Fiber innehåll: 1 kopp kokt quinoa ger 1,6 gram fiber.
havre
havreär ett av de hälsosammaste kornen. Det innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Den innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas betaglukan som ger stora fördelar för blodsocker och kolesterolnivåer.
Fiber innehåll: Tillhandahåller 100 gram fiber per 10,6 gram.
Popcorn
Popcornär mycket hög i fiber. Men om du spränger med överflödigt fett kommer fiberhalten att vara försumbar jämfört med kaloriinnehållet.
Fiber innehåll: Tillhandahåller 100 gram fiber per 14.5 gram.
mandlar
mandlarDet innehåller mycket näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, E-vitamin, mangan och magnesium.
Fiber innehåll: Tillhandahåller 100 gram fiber per 12.5 gram.
Chia frön
Chia frön Det är mycket näringsrikt och innehåller höga halter av magnesium, fosfor, kalcium och magnesium. Kanske den bästa fiberkällan.
Fiber innehåll: Tillhandahåller 100 gram fiber per 34,4 gram.
Sötpotatis
Sötpotatisär en mycket fyllig och välsmakande rotgrönsaker. Det innehåller mycket betakaroten, B-vitaminer och olika mineraler.
Fiber innehåll: En medelkokt sötpotatis (utan skal) ger 3.8 gram fiber.
Mörk choklad
Mörk chokladär en av deras utsökta livsmedel. Det är överraskande högt i näringsämnen och rik på antioxidanter och näringstät.
Fiber innehåll: 100 gram mörk choklad ger 10.9 gram fiber.
Livsmedel som innehåller löslig fiber
Löslig fiber är en typ av fiber som drar vatten in i tarmen, mjukar avföring och stöder regelbundna tarmrörelser.
Det hjälper till att känna sig mätt under lång tid, minskar förstoppning och sänker också kolesterol- och blodsockernivån.
här "Livsmedel med höga lösliga fibrer" och fiberinnehåll ...
Svarta bönor
Svarta bönorinnehåller pektin, en form av löslig fiber som ser ut som gummi i vatten. Detta fördröjer magtömningen och får dig att känna dig mätt längre och ger kroppen mer tid att absorbera näringsämnen.
Svarta bönor är rika på protein och järn, låga kalorier och nästan fettfria.
De lösliga fibrerna i brysselkål används för att mata nyttiga tarmbakterier. Dessa producerar vitamin K och B, tillsammans med kortkedjiga fettsyror som stöder tarmfodret.
Lösligt fiberinnehåll: 78 gram brysselkål ger 2 gram löslig fiber.
Avokado
Den är rik på både lösliga och olösliga fibrer.
Lösligt fiberinnehåll: En halv avokado har 2.1 gram löslig fiber.
Sötpotatis
En medium sötpotatis innehåller cirka 4 gram fiber, varav hälften är löslig fiber. Sötpotatis innehåller mycket lösliga fibrer, vilket hjälper till att känna sig fylligare.
Broccoli är en bra källa till kostfiber, varav mer än hälften är löslig.
Den stora mängden löslig fiber som finns i broccoli stöder tarmhälsan genom att mata de goda bakterierna i tjocktarmen. Dessa bakterier producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror såsom butyrat och acetat.
Lösligt fiberinnehåll: Den lösliga fiberhalten i 92 gram kokt broccoli är 1,5 gram.
kålrot
Rova är en rotgrönsak. Det vanligaste näringsämnet i denna grönsak är kalium, följt av kalcium, vitamin C och K.
Det är en extremt näringsrik frukt som innehåller kalcium, magnesium, kalium, B-vitaminer och andra näringsämnen.
Både torkade och färska fikon är bra källor till löslig fiber, vilket ger mer tid för näringsämnen att absorberas, vilket bromsar matens rörelse genom tarmarna.
Torkade fikon används också för att lindra förstoppning.
Nektarin är en stenfrukt som växer i heta, tempererade områden. Det är en bra källa till B-vitaminer, kalium och vitamin E. Dessutom innehåller den en mängd olika ingredienser som har antioxidativa egenskaper.
En medium nektarin ger 2.4 gram fiber, varav mer än hälften är löslig.
Lösligt fiberinnehåll: En medium nektarin ger 1.4 gram löslig fiber.
aprikoser
aprikoserDet är lågt i kalorier och en bra källa till vitamin A och C. Tre aprikoser ger 2.1 gram fiber, varav de flesta är lösliga.
Det är en frukt som hjälper matsmältningen. En studie visade att möss som åt fiber från aprikoser hade högre avföringsvikt än de som bara åt olösliga fibrer.
Lösligt fiberinnehåll: Den lösliga fibermängden på 3 aprikoser är 1,4 gram.
morötter
Morötter har ett högt innehåll av betakaroten, varav en del omvandlas till vitamin A. Detta vitamin stöder ögons hälsa och är särskilt viktigt för nattsyn.
Det är en bra källa till pektin, en löslig fiber, tillsammans med en mängd vitaminer och mineraler.Äppelpektinhar många hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad tarmfunktion.
Lösligt fiberinnehåll: Ett medium äpple har 1 gram löslig fiber.
Guava
GuavaÄr en tropisk frukt hemma i Mexiko, Central- och Sydamerika. En guava innehåller 30 gram kostfiber, cirka 3% löslig.
Denna frukt har visat sig minska blodsockernivån såväl som total kolesterol, triglycerid och LDL (dåligt) kolesterol hos friska människor. Delvis beror detta på innehållet i pektin, som är löslig fiber som kan fördröja absorptionen av socker.
Lösligt fiberinnehåll: 1 rå guavafrukt ger 1.1 gram löslig fiber.
Linfrön
Linfrön Små bruna, gula eller gyllene frön med högt innehåll av löslig fiber.
Lösligt fiberinnehåll: 1 matsked (14 gram) linfrö ger cirka 0.6-1.2 gram löslig fiber.
Solrosfrö
Solrosfrön är ett hälsosamt mellanmål rikt på enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, selen och järn.
Lösligt fiberinnehåll: 35 gram solrosfrön ger 1 gram löslig fiber.
nötter
Hasselnöt är en mutter rik på omättade fetter, E-vitamin, tiamin och järn. På grund av dess lösliga fiberinnehåll hjälper hasselnötter till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Lösligt fiberinnehåll: 34 gram hasselnötter har 1.1 gram lösligt fiberinnehåll.
havre
Havre innehåller betaglukan, en typ av löslig fiber som är förknippad med att sänka LDL (dåligt) kolesterol och upprätthålla blodsockerkontroll.
Cirka 100 gram torr havre innehåller 10 gram total kostfiber. Av detta är 3.6 gram olösligt och 5.8 gram är löslig fiber, varav 4.2 är betaglukan.
Betaglukan är det ämne som ger havregryn sin karakteristiska krämiga konsistens.
Liksom havre är det en källa till löslig fiber beta-glukan, vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Andra typer av lösliga fibrer i korn är psyllium, pektin och guargummi.
