Nurunkeun koléstérol penting sabab tiasa ngarugikeun awak. Kolesterol kapanggih dina ati sareng ngagaduhan seueur fungsi penting. Contona, éta mantuan ngajaga témbok sél fléksibel. Ieu diperlukeun pikeun nyieun sababaraha hormon. Tapi sapertos naon waé dina awak, kaleuwihan koléstérol nyiptakeun masalah.
Sapertos lemak, koléstérol henteu larut dina cai. Pikeun transportasi ka sakuliah awak, koléstérol dina getih gumantung kana molekul nu disebut lipoprotein nu mawa lemak jeung vitamin larut lemak.
Béda jinis lipoprotein gaduh pangaruh anu béda dina kaséhatan. Salaku conto, tingkat lipoprotein kapadetan rendah (LDL) anu luhur nyababkeun akumulasi koléstérol anu tiasa nyababkeun aterosklerosis, stroke, serangan jantung, sareng gagal ginjal.
Sabalikna, lipoprotein dénsitas luhur (HDL) ngabantosan ngaleungitkeun koléstérol tina témbok pembuluh. Ieu ensures pencegahan kasakit.
Naon anu kudu dilakukeun pikeun nurunkeun koléstérol
Hubungan antara dahareun sareng koléstérol getih
Ati ngahasilkeun koléstérol saloba anu dibutuhkeun ku awak. Éta ngandung lemak sareng koléstérol dina lipoprotein dénsitas pisan rendah (VLDL).
Salaku VLDL ngirimkeun gajih ka sél sakuliah awak, éta dirobah jadi LDL denser, atawa low-dénsitas lipoprotein, nu mawa kolesterol lamun diperlukeun.
Ati suppresses high-density lipoprotein (HDL), anu mawa koléstérol anu henteu dianggo deui kana ati. Prosés ieu disebut angkutan koléstérol sabalikna. Éta nyayogikeun panyalindungan ngalawan aterosklerosis sareng panyakit jantung anu sanés.
Sababaraha lipoprotein, khususna LDL sareng VLDL, condong ruksak ku radikal bébas dina prosés anu disebut oksidasi. LDL sareng VLDL anu dioksidasi malah langkung ngabahayakeun pikeun kaséhatan jantung.
Koléstérol tina tuangeun saleresna ngan ukur gaduh pangaruh sakedik kana jumlah koléstérol dina awak. Éta sabab ati ngarobih jumlah koléstérol anu didamelna gumantung kana sabaraha tuangeun. Nalika awak urang nyerep langkung seueur koléstérol tina tuangeun, langkung seueur anu aya dina ati.
Sanajan koléstérol dietary boga pangaruh saeutik kana kadar kolesterol, pangan dietary séjén kayaning genetik, roko jeung gaya hirup sedentary bisa worsen kondisi.
Kitu ogé, sababaraha pilihan gaya hirup anu sanés ngabantosan ningkatkeun HDL anu mangpaat sareng nurunkeun LDL anu ngabahayakeun.
Naon anu nyababkeun koléstérol luhur?
Di handap ieu mangrupakeun faktor paling umum anu mangaruhan kadar kolesterol;
Kadaharan anu beunghar lemak jenuh sareng trans: Konsumsi katuangan ieu sacara rutin tiasa ningkatkeun kadar kolesterol LDL.
kaleuwihan beurat: Kaleuwihan beurat ngabalukarkeun nurunkeun koléstérol alus sareng ningkatkeun koléstérol goréng.
Teu aktip: Henteu latihan sareng sedentary tiasa ningkatkeun tingkat LDL.
Umur: Tingkat kolesterol (LDL) biasana mimiti naek saatos umur 20.
genetik: Jalma anu ngagaduhan riwayat kulawarga koléstérol luhur rentan kana kaayaan ieu.
Métode Nurunkeun Koléstérol
Dahar lemak monounsaturated
Teu kawas lemak jenuh, aya sahanteuna hiji beungkeut kimia ganda nu ngarobah cara lemak teu jenuh dipaké dina awak. Lemak monounsaturated ngan boga hiji beungkeut ganda.
Dahar lemak monounsaturated ngurangan LDL ngabahayakeun bari ngajaga tingkat HDL cageur.
Lemak ieu tiasa ngirangan oksidasi lipoprotein, anu nyumbang kana aterosklerosis.
Sacara umum, lemak monounsaturated séhat sabab nurunkeun koléstérol LDL anu ngabahayakeun, ningkatkeun koléstérol HDL anu saé sareng ngirangan oksidasi anu ngabahayakeun.
Zaitun jeung minyak zaitunKacangan kawas alpukat, minyak canola, almond, walnuts, hazelnuts, sarta cashews mangrupakeun sumber alus lemak monounsaturated.
Paké lemak polyunsaturated, utamana Omega 3
Lemak polyunsaturated mibanda sababaraha beungkeut ganda nu ngajadikeun aranjeunna kalakuanana béda pikeun awak ti lemak jenuh.
Studi nunjukkeun yén lemak polyunsaturated ngirangan koléstérol "goréng" LDL sareng résiko panyakit jantung.
Lemak polyunsaturated ogé ngirangan résiko sindrom métabolik sareng diabetes tipe 2.
Asam lemak omega 3 Ieu mangrupikeun jinis lemak polyunsaturated anu khusus pikeun kaséhatan jantung. Éta kapanggih dina suplemén seafood sareng minyak lauk.
Lemak omega 3 aya dina lauk berlemak sapertos salmon, mackerel, herring, tuna, sareng kerang, kalebet udang. Sumber séjén omega 3 nyaéta siki sareng kacang.
Dahar serat larut
Serat larut nyaéta jinis serat anu tiasa dicerna ku baktéri mangpaat anu hirup dina peujit.probiotik Baktéri alus ieu, ogé katelah LDL sareng VLDL, efektif pikeun nurunkeun kadua jinis lipoprotein anu ngabahayakeun, nyaéta koléstérol.
Serat larut ngirangan résiko panyakit. Sumber pangalusna serat larut kaasup kacang, kacang polong, lentils, buah, oats jeung séréal sakabeh.
Panaliti nunjukkeun yén konsumsi biasa bawang bodas, kunyit sareng jahé mujarab pikeun nurunkeun koléstérol.
Tutuwuhan ubar ngandung antioksidan anu nyegah oksidasi koléstérol LDL. Éta ngirangan formasi plak dina arteri.
Bumbu sareng rempah sapertos thyme, sage, mint, cengkéh, allspice, kayu manis, marjoram, dill, sareng coriander nyayogikeun antioksidan anu ageung. Éta pisan nyumbang kana nurunkeun koléstérol goréng.
Hindarkeun lemak trans jieunan
Lemak trans lumangsung sacara alami dina daging beureum sareng produk susu. Kadaharan olahan ngandung lemak trans jieunan.
Lemak trans jieunanDihasilkeun ku cara ngahidrogenasi atanapi nambihan hidrogén kana lemak teu jenuh, sapertos minyak nabati, pikeun ngarobih strukturna sareng padet dina suhu kamar.
Panaliti nunjukkeun yén tuang lemak trans jieunan ningkatkeun koléstérol goréng sareng nurunkeun koléstérol anu saé. Ieu ngaronjatkeun résiko panyakit jantung.
Catet kecap "dihidrogenasi sawaréh" dina daptar bahan. Istilah ieu nunjukkeun yén dahareun ngandung lemak trans sareng kedah dihindari.
Henteu ngan ukur jenuh sareng lemak trans anu ningkatkeun koléstérol. Dahar teuing gula tiasa ngalakukeun hal anu sami.
Dahar katuangan tanpa gula sabisana. Entong tuang tuangeun anu ngandung pemanis buatan sapertos sirop jagong fruktosa tinggi.
Dahar gaya Mediterania
diet Tengah Ieu beunghar minyak zaitun, bungbuahan, sayuran, kacang, séréal sakabeh jeung lauk. Ieu low dina daging beureum jeung paling produk susu.
Alkohol, biasana dina bentuk anggur beureum, dikonsumsi dina moderation sareng tuangeun.
Jenis diet ieu séhat pisan pikeun kaséhatan jantung, sabab ngandung tuangeun anu ngabantosan nurunkeun koléstérol.
Panaliti nunjukkeun yén nuturkeun diet gaya Mediterania sahenteuna sahenteuna tilu bulan nurunkeun koléstérol LDL ku rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL).
Éta ogé ngirangan résiko panyakit jantung dugi ka 52% sareng résiko maot ku 47% nalika dikaluarkeun sahenteuna opat taun.
pikeun green tea
green teaDiala ku pemanasan sareng garing daun pepelakan Camellia sinensis.
Panaliti sato nunjukkeun yén green tea ngabantosan nurunkeun koléstérol ku cara ngirangan produksi LDL dina ati sareng ningkatkeun panyabutanna tina aliran getih.
Green tea ogé beunghar antioksidan.
Éta nyegah koléstérol LDL tina dioksidasi sareng ngabentuk plak dina arteri.
latihan
Latihan mangpaat pikeun kaséhatan jantung. Eta mantuan ngalawan obesitas. Éta ogé mujarab pikeun nurunkeun koléstérol LDL anu ngabahayakeun sareng ningkatkeun HDL anu mangpaat.
Leumpang Nalika latihan inténsitas rendah, sapertos latihan inténsitas tinggi, ningkatkeun HDL, ngajantenkeun latihan langkung panjang sareng langkung sengit ningkatkeun kauntungan.
leungit beurat
Gizi mangaruhan cara awak nyerep sareng ngahasilkeun koléstérol.
Gemblengna, leungitna beurat ngagaduhan kauntungan ganda dina koléstérol ku ningkatkeun HDL anu mangpaat sareng ngirangan LDL anu ngabahayakeun.
Ulah ngaroko
Roko ningkatkeun résiko panyakit jantung. Salah sahijina nyaéta ngarobih cara awak ngolah koléstérol.
Sél imun dina perokok teu bisa mawa koléstérol deui kana getih pikeun mawa eta ngaliwatan tembok pembuluh darah. Karusakan ieu aya hubunganana sareng tar bako tinimbang nikotin.
Sél imun anu disfungsi ieu nyumbang kana arteri tersumbat dina perokok.
Ngaleungitkeun ngaroko tiasa ngabalikeun épék ngabahayakeun ieu.
ngagunakeun suplemén
Aya bukti kuat yén minyak lauk sareng serat larut mujarab pikeun nurunkeun koléstérol sareng ningkatkeun kaséhatan jantung.
Suplemén séjén,koénzim Q10Sanaos kauntungan jangka panjangna henteu acan dipikanyaho, éta nunjukkeun janji pikeun nurunkeun koléstérol.
Pangobatan Herbal pikeun Nurunkeun Kolesterol
Anjeun ogé tiasa nerapkeun metode herbal ieu pikeun nurunkeun koléstérol.
minyak atsiri lemon
Tambahkeun dua tetes minyak atsiri lemon kana sagelas cai jeung mix ogé. kanggo ieu.
Anjeun kedah nginum cai ieu dua kali sadinten.
Minyak atsiri lemon dianggo pikeun épék analgesik sareng anti-radang. Éta ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng ngalegaan pembuluh getih pikeun aliran getih anu teu kaganggu.
vitamin
Vitamin B3, E sareng C dipikanyaho nurunkeun kadar kolesterol sérum. Suplemén vitamin C parantos kapendak pikeun ngirangan tingkat LDL.
Vitamin B3 sareng E ngabantosan ngalawan gejala koléstérol luhur sapertos aterosklerosis ku cara ngirangan akumulasi koléstérol dina arteri.
Kadaharan anu beunghar vitamin ieu kalebet buah jeruk, sayuran berdaun, hayam, suung, tuna, almond, sareng kentang amis.
Minyak kalapa
Anjeun tiasa nganggo minyak kalapa dina tuangeun sareng salad.
Anjeun tiasa ngagentos minyak goreng anjeun ku minyak kalapa.
Minyak kalapaHal ieu dipikanyaho ningkatkeun kadar kolesterol alus dina getih. Ieu ngabantuan nurunkeun koléstérol goréng. Éta ogé ngajaga beurat dina kontrol sareng ngajaga tina panyakit jantung.
bawang bodas
Tambahkeun bawang bodas dicincang kana piring.
Anjeun oge bisa nyapek bawang bodas peeled.
Anjeun kedah tuang bawang bodas unggal dinten.
bawang bodasngandung sanyawa disebut allicin, nu ngan dileupaskeun nalika ditumbuk. Sanyawa ieu dipikanyaho sacara alami nurunkeun koléstérol.
green tea
Tambahkeun hiji séndok téh green tea kana cangkir cai jeung mawa ka kulub a.
Sanggeus ngagolak salila 5 menit, galur.
Nalika tèh geus tiis saeutik, tambahkeun madu ka dinya. Pikeun nalika panas.
Anjeun kedah nginum ieu tilu kali sadinten.
green teaPoténsi antioksidan anu kuat kusabab ayana epigallocatechin gallate (EGCG), anu ngabantosan nurunkeun kolesterol jahat.
Yoghurt
Dahar sagelas yogurt probiotic sadinten. Yogurt probiotik ngandung baktéri anu hadé anu ningkatkeun kaséhatan peujit sareng maénkeun peran penting dina nurunkeun koléstérol sacara alami.
siki chia
Anjeun kedah ngonsumsi siki chia unggal dinten pikeun nurunkeun koléstérol.siki chiaÉta sumber beunghar asam lemak omega 3 anu ngabantosan ngirangan kadar kolesterol sareng résiko panyakit kardiovaskular.
jus jeruk bali
Inuman sagelas jus jeruk bali 1 nepi ka 2 kali sapoé, preferably sanggeus unggal tepung.
jeruk grepprutngandung rupa-rupa gizi. Éta nyayogikeun awak kalayan mineral sapertos vitamin C, serat, magnesium sareng kalium. Potensi antioksidan anu kuat tina jeruk bali, sareng komposisi gizi anu saé, saé pikeun nurunkeun koléstérol.
jus jeruk
Inuman sagelas jus jeruk anu anyar diperas 2 dugi ka 3 kali sadinten.
Numutkeun studi diterbitkeun, biasa na jangka panjangjus jeruk konsumsi geus kapanggih pikeun ngurangan kadar kolesterol sarta résiko ngembang panyakit cardiovascular.
Jus dalima
Sagelas seger disiapkeunjus dalimaInuman ieu 1 dugi ka 2 kali sadinten.
Dalima ngandung kadar antioksidan anu luhur dibandingkeun tea héjo sareng anggur beureum. Antioksidan ieu ngabantosan nurunkeun kolesterol jahat, anu nyegah panyakit kardiovaskular.
Jus jeruk nipis
Tambahkeun jus satengah lemon kana sagelas cai haneut.
Campur ogé jeung tambahkeun sababaraha madu ka dinya.
pikeun jus.
Inuman sagelas jeruk nipis sakali sapoé, preferably unggal isuk dina hiji burih kosong.
Jus jeruk nipis Éta mangrupikeun sumber anu beunghar vitamin C sareng antioksidan. Ieu mangrupikeun ubar anu mujarab pikeun nurunkeun koléstérol goréng sareng ngamajukeun leungitna beurat.
Cuka sari apel
Tambahkeun hiji séndok cuka cider apal kana sagelas cai haneut jeung mix ogé.
Tambahkeun sababaraha madu kana campuran ieu sareng tuang.
Inuman solusi ieu sakali sapoé atawa unggal poé séjén pikeun hasil pangalusna.
Cuka sari apel Ngandung asam asétat sareng pektin. Asam asétat ngabantosan ngirangan beurat awak anu teu dihoyongkeun anu aya hubunganana sareng koléstérol luhur, sedengkeun koléstérol goréng (LDL) nempel kana pektin (serat) cuka cider apel sareng dikaluarkeun tina awak.
Sikina flaks
Nambahkeun hiji séndok bubuk flaxseed kana sagelas cai haneut atawa susu jeung mix ogé.
Anjeun tiasa nambihan sababaraha madu kana campuran pikeun ningkatkeun rasa. Kanggo ayeuna.
Anjeun kedah ngalakukeun ieu sakali sapoé.
Sikina flaksngandung lignan anu disebut secoisolariciresinol diglucoside (SDG), anu ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng ngirangan résiko panyakit ati.
Jus seledri
Campur dua batang seledri sareng satengah gelas cai.
Galur jeung tambahkeun sababaraha madu kana jus seledri tapis.
Inuman sagelas cai ieu sareng tiiskeun sésa-sésa.
Anjeun kedah nginum sagelas jus seledri 1-2 kali sadinten.
Selédri Éta mangrupikeun sumber antioksidan anu beunghar sareng konsumsi rutinna mujarab pikeun nurunkeun kolesterol jahat.
Kadaharan Anu Nurunkeun Koléstérol
Panyakit anu paling maot ayeuna nyaéta panyakit jantung. Panyakit anu aya hubunganana sareng maot di dunya kalolobaanana katingali tina panyakit jantung. Koléstérol luhur nyababkeun panyakit jantung. Trigliserida anu luhur ogé ningkatkeun résiko. Nyaimbangkeun kadar kolesterol ngirangan résiko panyakit jantung. Kadaharan anu nurunkeun koléstérolgeus gaining pentingna.
nadi
nadi Ieu mangrupakeun sumber protéin basis tutuwuhan.
Éta beunghar serat. Ieu ngandung jumlah alus protéin jeung mineral.
Ngaganti legumes ku daging olahan sarta sababaraha séréal refined ngurangan résiko panyakit jantung.
alpukat
alpukat Éta pisan bergizi. Éta mangrupikeun buah anu beunghar vitamin sareng mineral.
Éta mangrupikeun salah sahiji katuangan anu nurunkeun koléstérol sabab mangrupikeun sumber lemak tak jenuh tunggal sareng serat.
Kacangan
Kacangan Éta pisan padet gizi. Ieu ngandung persentase luhur lemak monounsaturated.
Kacang ngandung asam lemak omega 3, anu penting pikeun kaséhatan jantung.
Kacang ngandung phytosterols.
Sanyawa tutuwuhan ieu, anu strukturna mirip sareng koléstérol, ngabantosan nurunkeun koléstérol ku cara nyegah nyerep dina peujit.
Kacang ngandung magnesium, kalium sareng kalsium. Mineral ieu ngirangan résiko panyakit jantung ku cara nurunkeun tekanan darah.
lauk oily
Lauk salmon,makarélLauk berminyak sapertos trout beunghar ku asam lemak omega 3.
Asam lemak omega 3 ningkatkeun kaséhatan jantung, ningkatkeun koléstérol alus sareng ngirangan résiko stroke.
cereals
Panaliti éksténsif ngungkabkeun yén séréal sakabeh ngirangan résiko panyakit jantung.
Séréal sakabeh jeung séréal sakabeh ngandung leuwih sanyawa tutuwuhan ti leuwih refined. Éta beunghar vitamin sareng mineral.
Sanaos katuangan gandum sadayana aya mangpaatna pikeun kaséhatan jantung, dua khususna janten tuangeun anu nurunkeun koléstérol.
Oat: Oats, anu ngandung béta-glucan, jinis serat larut, gaduh kamampuan pikeun nurunkeun koléstérol.
sa'ir: Sa'ir, anu beunghar ku béta-glucan, ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng.
Bungbuahan
Dahar buah mangrupikeun diet anu saé pikeun kaséhatan jantung. Kusabab éta beunghar serat, éta sampurna pikeun nurunkeun koléstérol.
Perlu tuang buah pikeun nyegah kabentukna koléstérol dina ati.
Coklat poék jeung koko
Coklat poékBahan utama nyaéta koko. Aya panalungtikan yén koko jeung coklat poék téh kadaharan nu nurunkeun kolesterol.
Hiji-hijina alesan naha coklat négatip mangaruhan kaséhatan jantung nyaéta gula di jerona. Ku sabab kitu, leuwih sering dipake tinimbang coklat Anjeun kedah coklat poék ngandung 75-80% koko.
bawang bodas
bawang bodas Ngandung sanyawa tutuwuhan anu kuat sapertos bahan aktif utama allicin.
Seueur panilitian nunjukkeun yén bawang bodas nurunkeun tekanan darah dina jalma anu tekanan darah tinggi.
Sanajan teu saepektip tekanan darah, éta ogé mantuan pikeun nurunkeun kolesterol jahat.
sayuran
Sayuran rendah kalori sareng beunghar serat sareng antioksidan.
Pektin, anu aya dina apel sareng jeruk sareng nurunkeun koléstérol luhur, ogé aya dina sababaraha sayuran. Okra, térong, wortel, kentang nyaéta sayuran anu beunghar ku pektin.
Sayuran ogé nawiskeun sajumlah sanyawa pepelakan anu séhat. Sanyawa ieu ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan, khususna dina panyakit jantung.
teh
Téh; ngandung sanyawa tutuwuhan penting pikeun ngajaga kaséhatan jantung.
Aya sababaraha jinis tea sapertos tea hideung, héjo sareng bodas, masing-masing gaduh mangpaat kaséhatan anu béda. Dua bahan dina tea anu nyayogikeun mangpaat ieu nyaéta:
Katekin: Catechin mangrupikeun zat anu ngabantosan ngajaga jantung ku sababaraha cara. Éta ngaktifkeun nitrite oksida, anu penting pikeun tekanan darah anu séhat. Éta ogé nyegah gumpalan getih ku ngahambat sintésis sareng nyerep koléstérol.
quercetin: Bari ngaronjatkeun kaséhatan vascular, éta nyegah peradangan.
sayuran berdaun héjo
Sadaya sayuran anu saé pikeun jantung, tapisayuran berdaun héjoÉta langkung seueur mangpaat pikeun kaséhatan jantung.
Sayuran héjo sapertos kale sareng bayem ngandung zat anu disebut lutein. Ieu ngurangan résiko panyakit jantung.
Sayuran berdaun héjo; Éta ngirangan sékrési asam bili anu ngahasilkeun langkung seueur koléstérol.
Ku sabab kitu, éta muncul salaku kadaharan anu nurunkeun koléstérol.
minyak zaitun parawan tambahan
bagian penting tina diet Tengahminyak zaitun parawan tambahanÉta mangrupikeun salah sahiji minyak anu paling penting pikeun ngajaga kaséhatan jantung. Jalma anu ngagunakeun minyak zaitun dina tuangeun gaduh résiko 30% langkung handap tina panyakit jantung.
Minyak zaitun, nu beunghar lemak monounsaturated, mantuan pikeun ngaronjatkeun kadar kolesterol alus, nu low. Polifenol anu dikandungna ngirangan peradangan.
HDL - Kumaha Ningkatkeun Kolesterol Anu Saé
Kolesterol mangrupikeun bagian penting dina awak, tapi tingkat anu luhur tiasa nyababkeun panyakit jantung. Koléstérol alus (HDL) ngabantosan kasaimbangan koléstérol goréng. Aya sababaraha parobahan gaya hirup anu ningkatkeun kolesterol alus.
Naon HDL kolesterol?
Koléstérol umum, kalebet HDL, LDL, sareng trigliserida, ngukur jumlah total koléstérol dina getih anjeun. Di sisi anu sanésna, total koléstérol utamina diwangun ku LDL atanapi "goréng" koléstérol. Tingkat LDL anu luhur, atanapi lipoprotein dénsitas rendah, nyababkeun akumulasi plak dina arteri, ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke. LDL ogé ningkatkeun résiko panyakit arteri periferal, anu lumangsung nalika plak ngawangun dina arteri anu mawa getih ka suku sareng ngasempitkeunana. Nu leuwih luhur tingkat HDL anjeun, nu handap LDL anjeun bakal.
Koléstérol lipoprotein kapadetan luhur, atanapi HDL, sering disebut koléstérol "alus". Lipoprotein dénsitas tinggi nyaéta pamulung koléstérol anu ngarebut kaleuwihan koléstérol anu sirkulasi sareng ngangkut kana ati dimana éta dirobih leres.
HDL digolongkeun salaku grup partikel tinimbang hiji tipe partikel tunggal. HDL diwangun ku lipid (lemak), koléstérol, sareng protéin (disebut apolipoprotein), tapi aya anu buleud sareng anu sanésna ngawangun cincin. Sababaraha jinis HDL ngaleungitkeun koléstérol ngabahayakeun tina aliran getih, sedengkeun anu sanésna henteu gumantung kana koléstérol.
Koléstérol HDL rendah langkung ngabahayakeun tibatan koléstérol LDL rendah. Upami tingkat HDL lalaki kirang ti 40 miligram koléstérol per desiliter getih sareng HDL awéwé kirang ti 50 miligram per desiliter getih, résiko panyakit, khususna panyakit jantung, ningkat. Ku alatan éta, aya mangpaatna pikeun ningkatkeun tingkat kolesterol HDL, anu rendah.
Kumaha carana ningkatkeun kolesterol HDL sacara alami?
Ulah ngaroko
Roko nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan, sapertos nurunkeun koléstérol HDL.
Éta ogé nurunkeun tingkat HDL, ningkatkeun résiko panyakit jantung koronér.
neraskeun
Salah sahiji seueur mangpaat olahraga nyaéta ningkatkeun kadar kolesterol HDL.
leungit beurat
Pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, kaleungitan beurat ngabantosan ningkatkeun koléstérol HDL.
Pikeun unggal genep pon anjeun leungit, HDL anjeun tiasa naek ku hiji miligram per deciliter.
Konsumsi lemak sehat
Hindarkeun lemak trans anu aya dina katuangan anu digoréng pikeun ningkatkeun tingkat HDL anjeun.
Di sisi anu sanés, anjeun kedah tuang lemak anu langkung séhat sapertos alpukat, minyak zaitun, almond sareng salmon.
Lemak séhat ningkatkeun koléstérol HDL, sedengkeun ngirangan lemak teu séhat ngabantosan ngatur tingkat koléstérol LDL. Ieu ngajaga kaséhatan jantung.
Ngawatesan karbohidrat disampurnakeun
Karbohidrat olahan sapertos roti bodas sareng gula gaduh pangaruh anu ngabahayakeun kana HDL.
Ngurangan konsumsi karbohidrat ieu ngabantosan ningkatkeun koléstérol HDL (saé).
ulah nginum alkohol
Upami anjeun nginum alkohol, teras-terasan kedahna. Hadé pisan mun éta henteu dipaké.
Nalika konsumsi alkohol kaleuleuwihan nurunkeun tingkat HDL, éta ngarusak kaséhatan sacara umum.
Ningkatkeun asupan niasin anjeun
niacinmangrupakeun vitamin B nu mantuan awak ngarobah dahareun jadi énergi. Éta ogé nyumbang kana kaséhatan sistem pencernaan, sistem saraf, kulit, rambut sareng panon.
Sanaos seueur jalma nampi cukup niasin tina tuangeunana, niasin sering dianggo pikeun ningkatkeun tingkat HDL anu handap. Suplemén niacin tiasa ningkatkeun koléstérol HDL langkung ti 30%.
Koléstérol ngagaduhan fungsi anu penting dina awak, tapi nalika teu dikontrol, éta tiasa nyababkeun arteri tersumbat sareng panyakit jantung.
Low-density lipoprotein (LDL) rentan ka ruksakna radikal bébas sareng paling nyumbang kana panyakit jantung. Sabalikna, lipoprotein dénsitas luhur (HDL) ngajaga ngalawan panyakit jantung ku cara ngangkut koléstérol deui ngaliwatan témbok pembuluh ka ati.
Upami koléstérol anjeun teu saimbang, campur gaya hirup mangrupikeun pangobatan anu munggaran. Lemak teu jenuh, serat larut, sareng stérol sareng stanol tutuwuhan tiasa ningkatkeun koléstérol HDL anu saé sareng ngabantosan nurunkeun koléstérol LDL anu goréng.
