Naon Diet Tengah, Kumaha Éta Dijieun? Daptar Diet Tengah

Diet Tengah nyaéta diet anu diideuan ku diet tradisional jalma anu hirup di nagara sapertos Italia sareng Yunani. Panaliti mendakan yén jalma-jalma dina diet Tengah séhat pisan dibandingkeun sareng jalma-jalma anu tuang tuangeun gancang, sapertos urang Amerika.

Éta ogé parantos ditangtukeun yén résiko seueur panyakit anu maot langkung handap. Salaku conto; serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 jeung maot prématur… Salian mangpaat ieu, diet Tengah mantuan leungit beurat.

Naon Diet Tengah?

Diet Tengah nyaéta diet sehat sareng rencana gaya hirup. Dina diet ieu, tuangeun seger sareng séhat dikonsumsi, tapi konsumsi protéin sato diwatesan. Anjeun kedah aktip sacara fisik. 

Konsep Diet Tengah asalna dina 1950s. Panaliti Amérika anu namina Ancel Keys ngamimitian Studi Tujuh Nagara. Karya ieu manjang puluhan taun. Anjeunna parantos ngajalajah hubungan antara gizi sareng panyakit jantung sadunya. Salaku bagian tina pangajaran, Keys sareng timnya ogé nalungtik kabiasaan tuang di Yunani sareng Italia salami 1950-an sareng 1960-an. Aranjeunna perhatikeun yén jalma anu cicing di dieu ngagaduhan tingkat panyakit arteri koronér anu langkung handap dibandingkeun Amérika Serikat sareng Éropa kalér. Ku kituna, diet Tengah ramah-jantung lahir. kabiasaan dietary geus robah leuwih taun. Kiwari, diet ieu henteu sah di seueur nagara Tengah.

Kumaha Diet Tengah Dijieun?

Dina diet Tengah, utamana tutuwuhan didahar. Nyaéta sayuran, bungbuahan, bumbu, legumes, séréal sakabeh jeung kacang. Jumlah sedeng endog, jangjangan, susu jeung kadaharan ti laut dihakan. Dina diet Tengah;

• Dahar langkung seueur sayuran sareng buah. Anjeun tiasa tuang 8 dugi ka 10 porsi sadinten. 
• Pindah ka roti gandum sakabeh tinimbang roti bodas pikeun sarapan. Buah, sareng roti sereal, mangrupikeun awal anu sampurna pikeun dinten anjeun. Ieu bakal tetep anjeun pinuh pikeun jam lila.
• Gantina mentega nalika masak minyak zaitun Anggo lemak teu jenuh sapertos dina roti mantega Dahar roti dicelup dina minyak zaitun tinimbang nyebarkeun eta.
• Konsumsi kadaharan ti laut dua kali saminggu. Lauk sapertos tuna, salmon, sarden beunghar pisan ku asam lemak omega 3, sapertos tiram. kerang Mangpaat pikeun kaséhatan jantung sareng otak.
• Ngurangan asupan daging beureum saloba mungkin. Dahar kacang, jangjangan atanapi lauk tinimbang daging sapi. Upami anjeun hoyong tuang daging, kéngingkeun kurus sareng tuang sakedik.
• Konsumsi jumlah sedeng produk susu. Produk susu sapertos kéju alami sareng yogurt buatan bumi tiasa didahar.
• Dahar buah pikeun dessert. És krim, muih atawa barang dipanggang séjén kudu diganti ku bungbuahan cageur kayaning strawberries, anggur, apel atawa figs seger.
• Cai kedah janten inuman primér pikeun diet Tengah. Inuman anu sanés, sapertos anggur beureum, ogé tiasa dikonsumsi, tapi ngan ukur hiji gelas per dinten anu diidinan. 
• Hindarkeun nginum alkohol. Teh sareng kopi tiasa ditampi tapi pikeun anu henteu amis. Hindarkeun ogé jus anu amis-gula.

Jalma anu aya dina diet Tengah kedah nuturkeun daptar anu kedah sareng henteu kedah di handap.

Pangan anu kedah dihindari dina diet Tengah

• Dahareun gula: soda, permen, es krim, gula méja jeung sajabana.
• Biji-bijian disampurnakeun: Roti bodas, pasta dijieun tina gandum refined, jsb.
• Lemak trans: Lemak kapanggih dina margarin jeung rupa-rupa pangan olahan.
• Minyak disampurnakeun: minyak kécap, minyak canola, minyak siki kapas jeung sajabana.
• Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, jsb.
• Dahareun olahan: Kadaharan anu dilabélan "lemak rendah" atanapi "diet" atanapi didamel di pabrik

Kadaharan anu kedah didahar dina diet Tengah

• Sayuran: Tomat, brokoli, kol, bayem, bawang, kembang engkol, wortel, Brussel sprouts, bonteng, lada, terong, zucchini, artichoke jsb.
• Buah: Apel, Pisang, Jeruk, Pir, Strawberry, Anggur, hurma, buah ara, melon, peach, aprikot, samangka jsb.
• Kacang sareng siki: Almond, walnuts, hazelnuts, cashews, siki sunflower, siki waluh, jsb.
• Legum: Kacang, kacang polong, lentil, kacang, chickpeas, jsb.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, jsb.
• Séréal sakabeh: Oats, béas coklat, Rye, sa'ir, jagong, gandum, séréal sakabeh, roti gandum sakabeh.
• Lauk jeung kadaharan ti laut: Salmon, sarden, trout, tuna, makarél, hurang, tiram, keuyeup, remis jsb.
• Unggas: hayam, bebek, Hindi jeung saterusna.
• Endog: Hayam, puyuh jeung endog bebek.
• Susu: Kéju, yogurt jsb.
• Bumbu sareng rempah: Bawang bodas, basil, mint, Rosemary, sage, pala, kayu manis, lada jsb.
• Lemak séhat: minyak zaitun parawan tambahan, zaitun, alpukat jeung minyak alpukat.

Cai mangrupikeun inuman utama dina diet Tengah. Diet ieu ogé kalebet ngonsumsi jumlah sedeng anggur beureum, dugi ka 1 gelas per dinten. Tapi ieu sagemblengna pilihan jeung kudu dihindari ku saha jeung anggur, alkohol atawa masalah ngadalikeun konsumsi maranéhanana. Kopi sareng tèh ogé tiasa ditampi, tapi ngajauhan gula atanapi inuman anu amis sareng jus.

Daptar Diet Tengah

Di handap ieu daptar diet Mediterania anu bisa dituturkeun salila saminggu dina diet Tengah. Anjeun tiasa ngarobih tuangeun dumasar kana kabutuhan sareng karesep anjeun dumasar kana pilihan dina daptar.

Senen

Sarapan: Strawberry sareng oat yoghurt

Dahar beurang: Sandwich gandum sakabeh kalayan sayuran

dahar peuting: Salad tuna jeung minyak zaitun. porsi buah 

Salasa

Sarapan: Oatmeal kalawan kismis

Dahar beurang: Salad tuna ditinggalkeun peuting tadi

Dinner: Salad kalawan tomat, olives jeung kéju feta 

Rebo

Sarapan: Omelet kalayan sayuran, tomat sareng bawang. porsi buah

Dahar beurang: Sandwich gandum sakabeh kalayan kéju sarta sayuran

Dinner: lasagna Mediterania 

Kemis

Sarapan: Yogurt kalayan buah sareng kacang

Dahar beurang: Sisa lasagna peuting tadi

Dinner: Salmon dipanggang dina oven 

Jumaah

Sarapan: Endog jeung sayuran asak dina minyak zaitun

Dahar beurang: Strawberry yogurt, oats jeung kacang

Dinner: Domba grilled, salad jeung kentang dipanggang 

Septu

Sarapan: Oatmeal sareng Kismis, Kacang sareng Apel

Dahar beurang: Sandwich gandum sakabeh kalayan sayuran.

Dinner: Wholegrain pizza Mediterania kalayan kéju, sayuran sareng minyak zaitun. 

Minggu

Sarapan: Omelet sayur sareng zaitun

Dahar beurang: Pizza leftover ti peuting tadi

Dinner: hayam grilled, sayuran jeung kentang. Hiji porsi buah pikeun dessert.

Snacks dina Diet Tengah

Anjeun teu kedah tuang langkung ti 3 tuangeun sadinten. Nanging, upami anjeun lapar pisan antara tuangeun, anjeun tiasa tuang tuangeun jajanan ieu:

• sakeupeul hazelnuts
• porsi buah
• wortel
• Strawberry atanapi anggur
• Sisa peuting tadi
• Yoghurt
• Apel keureut jeung almond mentega

Mangpaat Diet Tengah

• Kusabab éta henteu nyarankeun ngonsumsi tuangeun olahan, éta nyegah panyakit sapertos gagal jantung sareng stroke. 
• Éta ngirangan résiko Alzheimer.
• Éta ngajaga ngalawan diabetes sabab ngirangan turun naik gula getih sareng nyorong konsumsi pangan berserat.
• Minyak zaitun, anu janten dasar diet Tengah, nurunkeun koléstérol sareng tekanan darah. Ku alatan éta, éta nyegah tekanan darah tinggi.
• Éta nyegah osteoporosis sabab ngajaga dénsitas tulang.
• Éta ngalawan sababaraha jinis kanker.
• Éta ningkatkeun fungsi kognitif.
• Ieu nyegah peradangan.
• Eta nyadiakeun relief tina depresi.
• Nyegah seueur panyakit ngamungkinkeun pikeun manjangkeun umur.
• Anu paling penting, éta ngabantosan ngirangan beurat.

Diet Tengah Resep Sarapan

Omelette kangkung

bahan

•  4 cup kangkung dicincang
•  1 cup dicincang peterseli
•  3 endog
•  1 bawang sedeng
•  satengah séndok téh uyah
•  2 séndok mentega
•  5 séndok kéju
•  1 séndok tepung

Kumaha éta dilakukeun?

• Tambahkeun mentega kana loyang teras nahan kana kompor. Tambahkeun bawang jeung tumis pikeun 5 menit.
• Tambahkeun kangkung, peterseli jeung tipung jeung mix pikeun 2 menit. Pareuman kompor.
• Kocok tilu endog dina mangkok. Sprinkle uyah jeung cabé di dinya.
• Tambahkeun ka campuran bawang jeung bayem jeung mix ogé. Sisihkeun.
• Tambahkeun sababaraha mentega kana loyang jeung tuang di campuran endog.
• Masak nepi ka handapna coklat. Flip jeung masak sisi séjén.
• Omelet sarapan Tengah anjeun parantos siap!

Yogurt Mediterania

bahan

•  Yoghurt
•  1 cup strawberries
•  Sagelas blueberries
•  1 séndok madu
•  1 séndok bubuk flaxseed
•  2 sendok granola
•  1 séndok mentega almond

Kumaha éta dilakukeun?

• Candak yogurt jeung buah dina mangkok badag.
• Tambahkeun madu, bubuk flaxseed, granola, jeung mentega almond.
• Ninggalkeun dina kulkas salila 20 menit.
• Siap dilayanan.

Salad Tengah

bahan

•  1 cup kéju bodas
•  Satengah gelas zaitun
•  Saparapat cangkir irisan bawang
•  1 cup apu dicincang
•  Sagelas tomat céri
•  1 cup bonténg dicincang
•  1 sendok minyak zaitun
•  2 sendok flaxseed
•  saparapat sendok uyah

Kumaha éta dilakukeun?

• Nempatkeun kéju feta, olives, bawang jeung apu dina mangkok badag.
• Tambahkeun minyak zaitun jeung campur bahan ogé.
• Tambahkeun tomat céri, bonténg, flaxseed jeung uyah.
• Campur kabéh sayuran jeung ninggalkeun mangkok dina kulkas salila 15 menit.

Roti bakar alpukat endog

bahan

•  1 alpukat sedeng
•  2 sendok jeruk nipis
•  1 séndok téh dicincang coriander
•  saparapat séndok téh uyah
•  hiji ciwit tina cabé
•  2 keureut roti gandum sakabeh
•  5 sendok minyak zaitun
•  1 tomat leutik
•  2 endog

Kumaha éta dilakukeun?

• Tambahkeun minyak zaitun kana pan jeung panas pikeun hiji menit.
• Rengat dua endog jeung masak pikeun 2 menit. Usum jeung ciwit lada jeung uyah.
• Mash hiji alpukat tur nambahkeun uyah jeung jeruk nipis.
• Roti bakar keureut roti.
• Nyebarkeun alpukat mashed jeung campuran endog leuwih roti bakar.
• Garnish kalawan coriander sarta ngalayanan.

smoothie alpukat

bahan

•  satengah alpukat
•  1 cup kangkung
•  hiji cau
•  1 cup susu almond
•  2 kaping

Kumaha éta dilakukeun?

• Potong alpukat, cau sareng bayem. Aduk eta kalawan susu almond nepi ka anjeun meunang campuran lemes.
• Mindahkeun campuran kana gelas sareng ngalayanan.
• Anjeun tiasa nyimpen dina kulkas salila 10 menit saméméh porsi.

Salad tuna

bahan

•  1 cangkir tuna
•  1 tomat sedeng
•  Satengah cangkir kernels jagong
•  1 cup kéju bodas
•  3 sendok peterseli dicincang
•  Saparapat cangkir minyak zaitun
•  Sapat sendok cabe hideung
•  1 séndok téh thyme
•  2 sendok cuka
• satengah séndok téh uyah
•  1 sendok jeruk nipis

Kumaha éta dilakukeun?

• Tambahkeun minyak zaitun, cuka, jeruk nipis, thyme, uyah jeung cabé kana mangkok. Campur ogé. Sisihkeun.
• Dina mangkok sejen, tambahkeun kéju, tomat, bawang, jagong jeung peterseli jeung mix gently.
• Campur duanana, tambahkeun tuna jeung mix ogé.

Sumber: 1, 2, 3