Naon Brokoli, Sabaraha Kalori? Mangpaat, ngarugikeun jeung nilai gizi

brokolidisebut sayuran super pikeun épék kaséhatan mangpaat maranéhanana. kol, kembang engkol jeung Brussel sprouts aya patalina jeung. “Brassica oleracea Eta milik spésiés tutuwuhan katelah

Éta mangrupikeun sayuran anu ngagaduhan nilai gizi anu luhur sabab ngandung vitamin sareng mineral penting sapertos vitamin C sareng K, mineral beusi sareng kalium. Ogé ngandung leuwih protéin ti loba sayuran.

Brokoli, anu anjeun tiasa tuang atah, asak atanapi kukus, ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. 

 Nutrisi sareng Nilai Kalori Brokoli

Salah sahiji kauntungan pangbadagna sayuran nyaéta kandungan gizi na. Éta dibungkus ku rupa-rupa vitamin, mineral, serat sareng sanyawa bioaktif anu sanés. 91 cup (XNUMX gram) atah nilai brokoli nyaéta kieu:

Karbohidrat: 6 g

Protéin: 2.6 gram

Gajih: 0.3 gram

Serat: 2.4 gram

Vitamin C: 135% tina RDI

Vitamin A: 11% tina RDI

Vitamin K: 116% tina RDI

Vitamin B9 (Folat): 14% tina RDI

Kalium: 8% tina RDI

Fosfor: 6% tina RDI

Selenium: 3% tina RDI

Sayuran tiasa didahar asak atanapi atah - duanana sehat sampurna tapi gaduh profil gizi anu béda.

Métode masak béda kayaning ngagolakkeun, microwaving, aduk-frying na steaming ngarobah komposisi gizi sayur, utamana dina hal ngurangan vitamin C ogé protéin larut jeung gula. Steaming gaduh pangaruh négatip pangsaeutikna.

Masih, brokoli atah atawa asak mangrupa sumber unggulan vitamin C. 78 gram brokoli asak nyayogikeun 84% tina jumlah anu disarankeun sapopoé - éta satengahna. jeruksarua jeung eusi vitamin C tina

Brokoli Vitamin, Mineral jeung Nilai Protéin

Ngandung ampir 90% cai kalori brokoli Ieu mangrupakeun sayuran low. 100 gram nyadiakeun 34 kalori.

karbohidrat

karbohidrat dina brokoli Ieu utamana diwangun ku serat jeung gula. Total eusi karbohidrat nyaéta 3.5 gram per cangkir. 

Lif

Lifmangrupa bagian penting tina kahirupan cageur. Pikeun kaséhatan peujit, nyegah sagala rupa panyakit sareng kaleungitan beurat, pangan serat kedah langkung dipikaresep.

1 cangkir (91 gram) brokoli atah Ngandung 2.4 gram serat. Laju ieu sarua jeung 5-10% tina asupan serat sapopoé.

Jumlah protéin brokoli

Protéin Éta blok wangunan awak. Dipikabutuh pikeun pangropéa, kamekaran sareng perbaikan awak. Dibandingkeun sareng sayuran anu biasa dikonsumsi jumlah protéin dina brokoli teuing. (29% tina beurat garingna)

Vitamin jeung Mineral

Brokoli ngandung rupa-rupa vitamin sareng mineral. Anu paling umum nyaéta:

vitamin C

Cai mibanda fungsi penting dina kaséhatan kulit jeung sistim imun. vitamin C mangrupa antioksidan. 45 gram brokoli atah nyumponan 75% tina kabutuhan vitamin C sapopoé.

Vitamin K1

Éta ngandung sajumlah ageung vitamin K1, anu dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang sareng pembekuan getih.

Folat (Vitamin B9)

utamana kakandungan Folat, anu diperlukeun pisan salila periode, nyandak bagian dina tugas kayaning tumuwuhna jaringan normal sarta regenerasi sél.

kalium

Mineral penting ieu penting pikeun kontrol tekanan darah sareng pencegahan panyakit kardiovaskular.

Mangkanis

Ieu unsur renik dina séréal sakabeh, nadikapanggih dina bungbuahan sarta sayuran.

beusi

Unsur ieu, anu tanggung jawab mawa oksigén ka sél getih beureum, ngagaduhan fungsi anu penting.

Éta ogé ngandung sajumlah leutik vitamin sareng mineral sanés. Kanyataanna, brokoli ngandung jumlah leutik sagalana dipikabutuh pikeun awak.

Sanyawa Tutuwuhan séjén Kapanggih dina Brokoli

Kalawan loba mangpaat kaséhatan, brokoli ogé beunghar antioksidan sarta sagala rupa sanyawa tutuwuhan.

Sulforaphane

Ieu mangrupikeun sanyawa anu paling seueur sareng kentel dina sayuran. Cai mibanda fungsi nyadiakeun panyalindungan ngalawan kanker.

Indole 3 carbinol

Sanyawa ieu, dipikanyaho gaduh pangaruh pelindung ngalawan kanker, gaduh sipat gizi anu unik.

karotenoid

Mangpaat pikeun kaséhatan panon lutein sareng zeaxanthin, béta karoten Ieu ngandung.

Kaempferol

Éta antioksidan kalayan épék pelindung ngalawan kaséhatan jantung, kanker, radang sareng alergi.

quercetin

Éta mangrupikeun antioksidan anu ngagaduhan pangaruh nurunkeun tekanan darah dina jalma anu tekanan darah tinggi.

Naon Mangpaat Brokoli?

Ngandung antioksidan anu kuat

Eusi antioksidan tina sayuran mangrupikeun sumber pangbadagna mangpaatna.

Antioksidannyaéta molekul nu nyegah atawa neutralize karuksakan sél disababkeun ku radikal bébas. Ieu nyadiakeun éfék pelindung dina kaséhatan sakabéh, kitu ogé ngurangan peradangan dina awak.

brokoli, antioksidan anu kuat nalika nyerna sulforaphane Cai mibanda tingkat luhur glucophanphan, sanyawa nu dirobah jadi

Uji tabung sareng studi sato nunjukkeun yén sulforaphane ngagaduhan mangpaat kaséhatan, sapertos nurunkeun gula getih sareng kadar kolesterol, ngirangan setrés oksidatif sareng nyegah ngembangkeun panyakit kronis.

Sayuran ogé ngandung antioksidan lutein sareng zeaxanthin, anu tiasa nyegah setrés oksidatif sareng karusakan sélular dina panon.

Sanyawa bioaktif dina eusina ngirangan peradangan

brokoli Ngandung rupa-rupa sanyawa bioaktif dipikawanoh pikeun ngurangan peradangan dina jaringan awak. Salah sahijina nyaéta kaempferol, flavonoid anu nunjukkeun kapasitas anti radang anu kuat dina studi sato sareng tabung uji.

Hiji studi leutik manusa ngeunaan pamaké bako, dahar brokolinembongkeun yen n ngarah ka réduksi signifikan dina spidol peradangan.

Nyadiakeun panyalindungan ngalawan sababaraha jenis kanker

brokoli Sayuran cruciferous sapertos sayuran cruciferous ngandung sababaraha sanyawa bioaktif anu tiasa ngirangan karusakan sél anu disababkeun ku sababaraha panyakit kronis.

Seueur panilitian leutik nunjukkeun yén ngonsumsi sayuran cruciferous tiasa ngajagaan tina sababaraha jinis kanker:

– Dada

– Prostat

- Lambung / lambung

- Koloréktal

- Ginjal

- Kangker kandung kemih

Nyadiakeun kontrol gula getih

dahar brokoliNgabantosan ngontrol gula getih dina penderita diabetes. Kauntungan ieu dipatalikeun sareng eusi antioksidan tina sayuran.

Hiji panilitian manusa nyaéta jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 anu ngonsumsi sayuran ieu unggal dinten salami sabulan. résistansi insulinnémbongkeun panurunan signifikan dina

Sayur téh alus serat nyaeta sumberna. Numutkeun sababaraha studi, konsumsi kaleuleuwihan serat dietary nurunkeun gula getih.

Ngarojong kaséhatan jantung

Loba studi, brokoliÉta nunjukkeun yén kaséhatan jantung tiasa ngadukung kaséhatan jantung ku sababaraha cara.

Koléstérol LDL "goréng" sareng trigliserida Tingkat getih anu luhur mangrupikeun faktor résiko utama pikeun panyakit jantung.

Hiji studi, bubuk pél brokoli mendakan yén trigliserida sareng koléstérol "goréng" LDL dikirangan sacara signifikan, sedengkeun tingkat koléstérol HDL "alus" ningkat dina jalma anu dirawat kalayan.

Sababaraha panalungtikan ngarojong anggapan yén antioksidan husus dina sayur bisa nurunkeun résiko Anjeun sakabéh serangan jantung.

Ngurangan kabebeng

brokolibeunghar serat sareng antioksidan - duanana ngadukung fungsi usus sareng kaséhatan pencernaan.

Kabiasaan usus sareng komunitas baktéri séhat anu kuat dina usus mangrupikeun dua unsur penting pikeun kaséhatan pencernaan. brokoli Dahar pangan anu beunghar serat sareng antioksidan, sapertos ieu, maénkeun peran dina ngajaga fungsi peujit anu séhat, anu ngabantosan ngirangan panyakit utama anu mangaruhan seueur jalma, sapertos kabebeng.

Ngarojong kaséhatan otak

Sababaraha gizi sareng sanyawa bioaktif dina sayuran cruciferous ieu ngalambatkeun turunna mental sareng ngadukung fungsi otak sareng jaringan saraf anu séhat.

Hiji studi ka 960 sawawa heubeul, brokoli Hiji porsi sayuran héjo poék, kayaning sayuran, ngajaga ngalawan turunna mental nu patali sepuh.

Salaku tambahan, panilitian sato nunjukkeun yén beurit anu dirawat ku kaempferol, sanyawa dina sayuran, ngirangan insiden cerebral palsy sareng ngirangan jaringan saraf saatos kajadian sapertos stroke.

Brokoli ngalambatkeun prosés sepuh

Prosés sepuh umumna disababkeun ku setrés oksidatif sareng turunna fungsi métabolik salami umur.

Sanaos sepuh mangrupikeun prosés alami anu teu tiasa dihindari, kualitas gizi, panyakit anu aya hubunganana sareng umur, ekspresi genetik sareng pamekaran maénkeun peran anu penting dina manjangkeun prosés sepuh.

Studi, brokoli Panaliti ieu nunjukkeun yén sulforaphane, sanyawa bioaktif konci, tiasa gaduh kapasitas ngalambatkeun prosés biokimiawi sepuh ku cara ningkatkeun ekspresi gén antioksidan.

nguatkeun kekebalan

Sistem imun manusa kompleks sareng ngabutuhkeun sajumlah ageung gizi pikeun fungsina leres.

vitamin Cnyaeta arguably gizi pangpentingna pikeun fungsi imun jeung brokoliogé hadir dina proporsi luhur. Panaliti nunjukkeun yén vitamin C maénkeun peran dina pencegahan sareng pengobatan sagala rupa panyakit. 

Biasana, paling vitamin C panginten aya dina jeruk, sanajan brokoli tangtosna teu tiasa ditingali dina hal ieu - porsi satengah cangkir (78 gram) asak ngagaduhan 84% tina asupan sadinten pikeun vitamin ieu.

Ngarojong kaséhatan dental jeung lisan

brokoliNgandung sajumlah gizi anu dipikanyaho ngadukung kaséhatan lisan sareng nyegah panyakit dental.

Sayuran, Vitamin C sareng kalsiumÉta mangrupikeun sumber tipung anu saé sareng ngirangan résiko panyakit periodontal.

Dahar brokoli atah Numutkeun sababaraha sumber, éta ngurangan plak dental tur mantuan whiten huntu. Nanging, teu aya data ilmiah anu ngayakinkeun pikeun ngadukung ieu.

Ngarojong kaséhatan tulang jeung sendi

Loba gizi dina sayuran ieu kaséhatan tulangÉta dipikanyaho ngadukung kaséhatan tulang sareng nyegah gangguan anu aya hubunganana sareng tulang.

Sayuran, saé vitamin K jeung kalsium, dua gizi penting pikeun ngajaga kuat, tulang cageur.

Éta ogé penting pikeun tulang sehat. Fosfor, Éta ogé ngandung séng, vitamin A sareng C.

Hiji tés tube ulikan brokoli Éta nunjukkeun yén sulforaphane di jerona tiasa ngabantosan nyegah osteoarthritis.

Ngajagi kulit tina karusakan panonpoé

Kanker kulit naék, sabagéan kusabab ruksakna lapisan ozon sareng paparan sinar ultraviolét (UV).

Panaliti nunjukkeun yén sanyawa bioaktif dina sayuran ieu tiasa ngajaga tina karusakan radiasi UV anu nyababkeun kanker kulit. 

Studi manusa, sanggeus paparan panonpoé ekstrak brokoliEta geus ditémbongkeun yén sage boga pangaruh pelindung signifikan ngalawan karuksakan kulit jeung ngembangkeun kanker.

Mangpaat Ngadahar Brokoli Nalika Kakandungan

Awak peryogi seueur vitamin, mineral sareng protéin nalika kakandungan pikeun ngadukung orok sareng indung.

brokoli Éta sumber vitamin B anu saé - nyaéta, ngandung vitamin B9, ogé katelah folat. Folat mangrupa gizi penting pikeun otak fétus sarta ngembangkeun sumsum tulang tonggong. 

Konsumsi rutin katuangan beunghar folat mangpaatna pikeun kamajuan séhat kakandungan.

Sajaba ti éta, sababaraha studi sato geus ditémbongkeun yén indung urang brokoliPanaliti ieu nunjukkeun yén éta tiasa ngadukung kamekaran kognitif anu langkung séhat pikeun bayi.

Naon Harms of Brokoli?

brokoli Éta umumna mangrupikeun tuangeun anu ditolerir sareng tiasa didahar ku sadayana. Tapi dina sababaraha urang éta jarang alergi brokoli katempona. Jalma-jalma ieu kedah ngajauhan sayuran ieu.

brokoli goitrogenIeu salah sahiji kadaharan anu ngabalukarkeun panyakit gondok. Kadaharan atanapi zat ieu ngirangan jumlah hormon tiroid dina getih, nyababkeun kelenjar tiroid langkung damel. 

Bisa ngabalukarkeun épék ngabahayakeun dina jalma kalawan kelenjar tiroid sénsitip. Masak sayuran sareng panas ngirangan épék ieu.

Jalma anu ngagunakeun thinners getih, brokoli kudu konsultasi dokter saméméh consuming. Kusabab eusi vitamin K anu luhur dina sayuran tiasa berinteraksi sareng pangobatan.

Tips sarta Émbaran Praktis on Brokoli

– Nalika ngagaleuh brokoli, pastikeun batangna kuat sareng luhurna kedap.

 – Nyimpen dina kulkas tanpa ngumbah sarta kalawan sungut muka kantong.

 - Konsumsi sayuran dina maksimal 2 dinten supados janten nikmat.

 - Anjeun tiasa tuang brokoli atah dina salads atanapi asak. Sanajan kitu, masak ngurangan sipat kanker-killing na.

– Upami anjeun badé masak, potong batang sareng pisahkeun kembangna. Kulub dugi ka lengket nalika anjeun nyodok ku garpu sareng pastikeun henteu tetep keras.

Tiasa Brokoli Didahar Atah?

Kalolobaan didahar asak, brokoli mangrupakeun sayuran bergizi. Ogé bisa didahar atah. Pikeun ngadahar brokoli atah, mimitina, anjeun kedah nyeuseuh sareng ngabersihan pisan. Sanggeus ngumbah tuntas, gently ngusap brokoli jeung anduk kertas nepi ka garing sagemblengna.

Ngagunakeun péso seukeut, potong florets brokoli ti batang utama kana buah bit-ukuran.

Aman pisan pikeun ngahakan kembang sareng batang. Tapi, batangna hésé pisan pikeun nyapek. Langkung saé batangna dipotong, langkung gampang pikeun nyapek.

Dina tahap ieu, anjeun tiasa tuang brokoli sareng saos sayur atanapi saos yogurt.

Masak mangaruhan eusi gizi brokoli 

Sababaraha métode masak bisa ngurangan gizi tangtu dina brokoli. Salaku conto, brokoli mangrupikeun sumber vitamin C anu saé. Vitamin C mangrupikeun vitamin anu sénsitip panas sareng eusina tiasa bénten pisan gumantung kana metode masak.

Hiji studi manggihan yén ngagoreng atawa ngagolakkeun brokoli ngurangan eusi vitamin C na ku 38% jeung 33%, masing-masing.

Panaliti anu sanés nyatakeun yén gelombang mikro, ngagolakkeun sareng ngagoreng nyababkeun karugian anu signifikan dina vitamin C sareng klorofil, pigmén anu ningkatkeun kaséhatan anu masihan warna héjo brokoli.

Ngukus brokoli nyadiakeun ingetan pangluhurna gizi ieu dibandingkeun métode masak séjén disebutkeun.

Brokoli ogé beunghar ku sanyawa tutuwuhan alam sulforaphane. Sulforaphane numbu ka rupa-rupa mangpaat kaséhatan sarta mantuan ngajaga ngalawan panyakit jantung, kanker, diabetes jeung masalah pencernaan.

Awak urang langkung gampang nyerep sulforaphane tina brokoli atah tibatan tina brokoli asak. Nanging, masak brokoli ogé ngagaduhan mangpaatna. Salaku conto, masak sacara signifikan ningkatkeun kagiatan antioksidan tina brokoli.

Masak brokoli ningkatkeun eusi karotenoid, anu mangrupikeun antioksidan anu mangpaat anu ngabantosan nyegah panyakit sareng ningkatkeun sistem imun.

Bisa ngabalukarkeun gas atawa kembung 

Dahar brokoli atah gaduh sakedik résiko. Tapi kawas kalolobaan sayuran dina kulawarga cruciferous, brokoli, boh atah jeung asak, bisa ngabalukarkeun gas kaleuleuwihan atawa bloating di sababaraha urang.

Brokoli bisa ngabalukarkeun marabahaya pencernaan, utamana dina jalma kalawan sindrom gampang bowel (KIBS).

Ieu kusabab kandungan serat sareng FODMAP anu luhur. FODMAPs (ferméntasi oligo-, di-, mono-sakarida, sarta polyols) anu kirang diserep karbohidrat ranté pondok sacara alami kapanggih dina sayuran cruciferous kayaning brokoli.

Dina individu kalawan KIBS, FODMAPs unabsorbed bisa migrasi ka titik, ngabalukarkeun gas kaleuleuwihan atawa bloating.

Teu écés naha métode masak tangtu bisa mangaruhan eusi FODMAP pangan. Leungit, masak brokoli mantuan soften serat tutuwuhan tangguh. 

Brokoli séhat nalika didahar boh atah sareng asak

Brokoli mangrupakeun pilihan séhat paduli kumaha éta disiapkeun. Brokoli asak boh atah nawiskeun profil gizi anu mangpaat anu beunghar serat, antioksidan, sareng vitamin sareng mineral anu penting. Pikeun meunangkeun mangpaat kaséhatan, éta pangalusna dahar brokoli boh atah jeung asak.

Brokoli sareng kembang engkol mana anu langkung séhat?

brokoli jeung kembang engkolanu cruciferous, mindeng dibandingkeun unggal lianna.

Sanaos duanana milik kulawarga pepelakan anu sami, aranjeunna ogé ngabagi sababaraha kamiripan dina hal mangpaat gizi sareng kaséhatan. Sanajan kitu, aya ogé béda signifikan antara aranjeunna.

Kembang engkol jeung Brokoli Bedana, Kamiripan

brokoli jeung kembang engkolÉta rendah kalori sareng dipak ku rupa-rupa vitamin sareng mineral penting.

Duanana utamana tinggi serat, hiji gizi penting nu ngarojong kontrol gula getih sarta kaséhatan jantung. Ieu ngandung jumlah alus vitamin C, nu patali jeung formasi tulang, fungsi imun jeung penyembuhan tatu.

Éta ogé beunghar sababaraha micronutrients séjén, kaasup folat, kalium, tambaga, jeung mangan.

Brokoli jeung kembang engkol Perbandingan nilai gizi:

Sanajan aya loba kamiripan gizi antara dua sayuran, aya ogé sababaraha béda.

Contona, bari brokoli ngandung jumlah luhur vitamin C jeung K, kembang engkol nyadiakeun rada leuwih asam pantothenic jeung vitamin B6.

Sanajan béda leutik ieu, duanana séhat sareng bergizi.

Brokoli atanapi kembang engkol - mana anu langkung séhat?

brokoli jeung kembang engkol Aya sababaraha béda leutik diantara aranjeunna, khususna dina hal mangpaat kaséhatan, gizi, sareng antioksidan. Nanging, duanana séhat, bergizi sareng serbaguna.

Sababaraha porsi saminggu, sareng sayuran padet gizi sapertos tomat, bayem, asparagus, sareng zucchini. brokoli jeung kembang engkol kudu dahar.