Lifnyaeta incredibly penting. Ieu ngaliwatan burih undigested sarta ngahontal peujit. Di dinya, éta nyayogikeun baktéri peujit anu mangpaat. Serat ogé ngamajukeun leungitna beurat, nurunkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun kabebeng.
Asupan poean anu disarankeun nyaéta 25 gram pikeun awéwé sareng 38 gram pikeun lalaki. Sanajan kitu, lolobana jalma dahar ngeunaan 15-17 gram per poé, atawa satengah asupan sapopoé.
Sabenerna gampang pisan pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun. pangan serat tinggi Jumlah anu kedah dicandak sadinten tiasa dikonsumsi ku cara anu séhat. Kahoyong "Kadaharan anu paling Serat” ve "Manfaat pangan serat"...
Naon Serat?
Lifmangrupa bagian penting tina diet sehat. Konsumsi serat anu cekap hartosna janten séhat, nyegah diabetes tipe 2 sareng kaleuwihan beurat.
Dianjurkeun yén lalaki meakeun 38 gram serat per poé, sedengkeun jumlah ieu 25 gram pikeun awéwé.
Sanajan kitu, sadayana serat teu boga pangaruh anu sarua dina awak, sarta épék kaséhatan tina tipena béda ogé béda.
Rupa-rupa Serat
Serat dietary nyaéta sakelompok karbohidrat anu teu tiasa dicerna ku manusa. Ieu kapanggih dina sakabéh pangan tutuwuhan, kaasup bungbuahan, sayuran, kacang, siki, jeung séréal.
Serat dietary tiasa digolongkeun ku sababaraha cara, sabab nujul kana jinis karbohidrat anu béda. Nanging, biasana dikelompokkeun sapertos kieu dumasar kana resolusina:
Serat teu leyur
Serat ieu teu leyur dina cai. Biasana ngaliwat peujit teu robih sareng nambihan bulk kana najis.
serat larut
Serat ieu nyerep cai dina peujit pikeun ngabentuk némpelkeun kawas jelly. Ieu ngalambatkeun nyerna dahareun anu urang tuang.
Kaseueuran pangan ngandung serat larut sareng teu larut.
Kadaharan anu umumna ngandung serat anu teu larut kalebet séréal, dedak gandum, sareng sababaraha buah (sapertos alpukat) sareng sayuran (sapertos seledri sareng kembang engkol).
Sumber serat larut anu saé nyaéta sababaraha buah (sapertos strawberries sareng cau) sareng sayuran (sapertos brokoli sareng wortel) sapertos oats, siki rami, kacang sareng lentil.
Naon Mangpaat Serat?
Serat mantuan ngajaga peujit cageur
Konsumsi serat ngabantosan ngajaga gerakan usus teratur sareng ngaleungitkeun kabebeng.
Hiji studi manggihan yén 77% jalma kalawan kabebeng kronis kapanggih relief saukur ku dahar leuwih serat.
Salajengna, jumlah serat anu nyukupan panginten tiasa ningkatkeun pertumbuhan baktéri "alus" dina peujit sababaraha.
Salaku conto, serat larut anu katelah prebiotik nyayogikeun baktéri anu mangpaat dina peujit. Éta mangpaat pikeun kaséhatan ku ngabantosan ngembangkeun baktéri peujit anu saé.
Éta ogé ningkatkeun produksi sababaraha gizi penting, kalebet asam lemak ranté pondok sapertos butyrate, anu diduga ngadukung sistem imun anu séhat sareng fungsi halangan peujit.
Kadé boga halangan peujit kuat. Éta ngabantosan anjeun tetep séhat ku nyegah virus sareng baktéri ngabahayakeun asup kana awak.
Sababaraha pangan prebiotik nyaéta oats, cau sareng strawberries.
Serat ngabantosan ngirangan beurat ku nyayogikeun rasa satiety
Dahar katuangan anu beunghar serat ngabantosan ngirangan beurat.
Panaliti obsérvasi nunjukkeun yén jalma anu tuang seueur serat condong beuratna kirang sareng gaduh konsumsi lemak awak anu langkung handap.
Ieu kusabab, pangan serat tinggiÉta langkung handap kalori sareng langkung keusikan tibatan katuangan rendah serat. Ieu, pangan serat tinggiÉta hartosna tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang tanpa disadari.
Serat ngajaga tina diabetes tipe 2
Konsumsi jumlah serat anu disarankeun sacara rutin diduga ngabantosan nyegah sareng ngubaran diabetes tipe 2.
Numutkeun kana panilitian observasi, jalma anu ngonsumsi langkung seueur serat ngagaduhan résiko anu langkung handap tina diabetes tipe 2.
Panaliti anu ngiringan 14 jalma salami 75.000 taun mendakan yén jalma anu tuang langkung ti 15 gram serat per dinten ngagaduhan résiko anu langkung handap tina diabetes.
Salaku tambahan, résiko ieu panghandapna dina grup anu ngahakan serat teu larut.
Panaliti sanésna mendakan yén jalma anu tuang 3-5 porsi séréal sadinten ngagaduhan résiko 26% langkung handap tina diabetes tipe 2.
Upami anjeun parantos ngagaduhan diabetes, panginten langkung seueur serat tiasa ngabantosan ngontrol tingkat gula getih.
Ieu sababna serat larut ngalambatkeun nyerna sareng nyerep gula, nyababkeun paningkatan tingkat gula getih anu langkung laun sareng turunna gula getih langkung sakedik.
Panalungtikan némbongkeun yén ngaronjat asupan serat, utamana serat larut, bisa nurunkeun kadar gula getih sarta ngaronjatkeun kaséhatan métabolik di urang jeung diabetes tipe 2.
Naha Serat Ngabahayakeun?
Ngaronjatkeun serat dietary nyadiakeun loba mangpaat kaséhatan, tapi kadang bisa ngabalukarkeun masalah.
Upami anjeun henteu biasa tuang seueur serat, ujug-ujug ningkatkeun asupan anjeun ku jumlah anu ageung tiasa nyababkeun gejala pencernaan sapertos kembung, nyeri sareng gas.
Ogé, pikeun jalma anu ngagaduhan sindrom iritasi usus (KIBS), pangan beunghar serat bisa jadi masalah.
Ieu alatan loba pangan serat tinggi Éta ogé luhur dina karbohidrat fermentable katelah FODMAPs. Ieu dipikanyaho ngajantenkeun gejala KIBS langkung parah.
Naon Dupi Serat Pangan?
Pears
PearsIeu mangrupikeun buah anu lezat sareng bergizi. Ieu salah sahiji sumber serat buah pangalusna.
Kandungan serat: Pir sedeng ngandung 5.5 gram serat, sareng 100 gram serat ngandung 3.1 gram.
strawberries
strawberries Ieu mangrupakeun buah nikmat tur populér. Malah leuwih ngeunah tibatan junk food. Éta ogé salah sahiji buah anu padet gizi. Éta dipak ku vitamin C, mangan, sareng sagala jinis antioksidan anu kuat.
Kandungan serat: Aya 100 gram serat dina 2 gram. Dibikeun eusi kalori rendah strawberries, ieu mangrupikeun tingkat anu luhur pisan.
alpukat
alpukat Béda jeung bungbuahan séjénna. Gantina karbohidrat, éta ngandung lemak séhat. Éta tinggi pisan dina vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E sareng rupa-rupa vitamin B. Éta ogé seueur mangpaat kaséhatan.
Kandungan serat: Aya 100 gram serat per 6.7 gram.
apel
apelIeu salah sahiji bungbuahan paling satisfying. Éta ogé kandungan serat anu luhur.
Kandungan serat: Apel sedeng ngandung 4.4 gram serat, sareng 100 gram ngandung 2.4 gram serat.
buah prambus
Raspberry mangrupikeun buah anu bergizi tinggi kalayan rasa anu kuat. Éta dieusian ku vitamin C sareng mangan.
Kandungan serat: Hiji cangkir ngandung 8 gram serat, sedengkeun 100 gram ngandung 6.5 gram.
pisang
pisangÉta mangrupikeun sumber anu saé tina seueur vitamin sareng mineral anu bergizi, kalebet vitamin C, vitamin B6 sareng kalium.
eusi serat: Hiji cau sedeng ngandung 3.1 gram serat sarta 100 gram serat per 2.6 gram.
A cau héjo atawa unripe ngandung jumlah signifikan pati tahan, hiji tipe indigestible karbohidrat nu tindakan kawas serat.
Berry Berry
Blueberries (3,6 gram per cangkir) jeung blackberries (7,6 gram per cangkir) nyadiakeun serat.
wortel
wortel Ieu mangrupikeun sayuran akar anu lezat, garing sareng bergizi pisan. Éta tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium sareng beta karoten, antioksidan anu janten vitamin A dina awak.
Kandungan serat: Aya 3.4 gram serat dina cangkir sareng 100 gram serat per 2.8 gram. Ieu mangrupikeun tingkat anu luhur pisan, upami kandungan kalori rendah wortel.
Beet
BeetÉta mangrupikeun sayuran akar anu beunghar ku sababaraha gizi penting sapertos folat, beusi, tambaga, mangan sareng kalium.
Nitrat anorganik dina bit mangrupikeun gizi anu dipikanyaho gaduh sababaraha kauntungan anu aya hubunganana sareng pangaturan tekanan darah sareng kinerja latihan.
Kandungan serat: 1 cup ngandung 3.8 gram sareng 100 gram ngandung 2.8 gram serat.
brokoli
brokoliÉta mangrupikeun sayuran cruciferous sareng padet gizi. Éta sarat ku vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, beusi sareng mangan, sareng ngandung antioksidan sareng gizi anu ngalawan kanker.
Brokoli ngagaduhan kandungan protéin anu luhur dibandingkeun sareng seueur sayuran.
Kandungan serat: 1 cup ngandung 2.4 gram sareng 100 gram ngandung 2.6 gram serat.
Tangkal artichoke
Tangkal artichokeÉta tinggi dina seueur gizi sareng mangrupikeun salah sahiji sumber serat anu pangsaéna.
eusi serat: Aya 1 gram serat dina 6.9 artichoke sareng 100 gram serat per 5.4 gram.
Brussel sprouts
Brussel sproutsÉta mangrupikeun sayuran cruciferous ti kulawarga anu sami sareng brokoli. Brussel sprouts kacida luhurna dina vitamin K, kalium, folat, sarta antioksidan pajoang kanker.
Kandungan serat: 1 cup nyadiakeun 3.3 gram jeung 100 gram nyadiakeun 3.8 gram serat.
Lentil
Lentil mangrupakeun kadaharan anu bergizi. Ieu kacida luhurna dina protéin sarta dieusian ku sagala rupa gizi penting.
Kandungan serat: 100 gram éta ngandung serat 7,9 gram.
Kacapi ginjal
Kacapi ginjalIeu dieusian ku protéin basis tutuwuhan jeung rupa-rupa gizi béda.
Kandungan serat: 1 cup kacang ginjal asak nyadiakeun 11.3 gram jeung 100 gram 6.4 gram serat.
kacang
Kandungan serat: 1 cup kacang asak nyadiakeun 16.3 gram, sarta 100 gram nyadiakeun 8.3 gram serat.
Chickpeas
ChickpeasÉta mangrupikeun legum anu sarat ku gizi, kalebet mineral sareng protéin.
Kandungan serat: 1 cup chickpeas asak nyadiakeun 12.5 gram jeung 100 gram nyadiakeun 7.6 gram serat.
Quinoa
Quinoangandung sagala jinis gizi, protéin, magnésium, beusi, séng, kalium jeung antioksidan.
Kandungan serat: 1 cup quinoa asak nyadiakeun 1,6 gram serat.
Oat
OatIeu salah sahiji séréal healthiest. Éta tinggi pisan dina vitamin, mineral sareng antioksidan. Éta ngandung serat larut anu kuat anu disebut béta glucan anu ngagaduhan mangpaat anu hadé pikeun gula getih sareng kadar kolesterol.
Kandungan serat: 100 gram nyadiakeun 10,6 gram serat.
Jagong beledug
Jagong beledugIeu pisan tinggi serat. Sanajan kitu, lamun blast eta kalawan kaleuwihan gajih, eusi serat bakal negligible dibandingkeun eusi kalori.
Kandungan serat: 100 gram nyadiakeun 14.5 gram serat.
Badami
BadamiÉta pisan luhur dina loba gizi, kaasup lemak sehat, vitamin E, mangan jeung magnésium.
Kandungan serat: 100 gram nyadiakeun 12.5 gram serat.
Sikina Chia
siki chia Éta pisan bergizi, ngandung tingkat luhur magnésium, fosfor, kalsium jeung magnésium. Ieu meureun sumber pangalusna serat.
Kandungan serat: 100 gram nyadiakeun 34,4 gram serat.
Kentang amis
Kentang amisÉta mangrupikeun sayuran akar anu ati pisan sareng nikmat. Ieu kacida luhurna béta karoten, vitamin B, sarta sagala rupa mineral.
Kandungan serat: A kentang amis sedeng pindang (tanpa kulit) nyadiakeun 3.8 gram serat.
Coklat poék
Coklat poékIeu salah sahiji kadaharan nikmat. Ieu heran luhur gizi sarta beunghar antioksidan sarta gizi-padet.
Kandungan serat: 100 gram coklat poék nyadiakeun 10.9 gram serat.
Pangan anu Ngandung Serat Leyur
Serat larut mangrupikeun jinis serat anu ngalembutkeun najis sareng narik cai kana peujit, ngamajukeun gerakan usus anu teratur.
Eta mantuan ngarasa kenyang pikeun lila, ngurangan kabebeng, ogé lowers kolesterol sarta kadar gula getih.
di dieu "Kadaharan anu luhur serat larut" sareng eusi serat…
kacang hideung
kacang hideungNgandung pektin, bentuk serat larut anu katingalina sapertos karét dina cai. Ieu ngalambatkeun ngosongkeun burih sareng ngajantenkeun anjeun langkung kenyang langkung lami, masihan awak langkung waktos nyerep gizi.
Kacang hideung beunghar protéin sareng beusi, rendah kalori, sareng ampir teu aya lemak.
Urang terang yén sprouts Brussel mangrupikeun sumber serat anu saé.
Serat leyur dina sprouts Brussel dipaké pikeun kadaharan baktéri peujit mangpaat. Ieu ngahasilkeun vitamin K sareng B, sareng asam lemak ranté pondok anu ngadukung lapisan peujit.
Kandungan serat larut: Satengah alpukat ngandung 2.1 gram serat larut.
Kentang amis
Ubi amis sedeng ngandung kira-kira 4 gram serat, satengahna serat larut. Kentang amis mantuan Anjeun ngarasa pinuh ku kandungan serat larut maranéhanana.
Kandungan serat larut: 150 gram ubi jalar asak ngandung 1.8 gram serat larut.
brokoli
Brokoli mangrupikeun sumber serat anu saé, anu langkung ti satengahna larut.
Jumlah tinggi serat larut kapanggih dina brokoli ngarojong kaséhatan peujit ku nyoco baktéri alus dina peujit badag. Baktéri ieu ngahasilkeun asam lemak ranté pondok anu mangpaat sapertos butirat sareng asétat.
Kandungan serat larut: Eusi serat larut dina 92 gram brokoli asak nyaéta 1,5 gram.
Turnip
Turnip mangrupikeun sayuran akar. Gizi anu paling seueur dina sayuran ieu nyaéta kalium, dituturkeun ku kalsium, vitamin C sareng K.
Pir ukuran sedeng mangrupikeun sumber serat anu saé, kalayan kandungan serat 5.5 gram. 29% tina ieu serat larut, bentuk utamina nyaéta pektin.
Kusabab kandungan fruktosa sareng sorbitol anu luhur, buah pir ogé gaduh pangaruh laxative.
Kandungan serat larut: Pir sedeng ngandung 1,5 gram serat larut.
Kacapi ginjal
Kacang ginjal mangrupikeun sumber serat larut anu saé, khususna eusi pektin anu luhur. Sanajan kitu, sababaraha urang mungkin gaduh gangguan digesting eta.
Ieu mangrupakeun buah kacida bergizi ngandung kalsium, magnesium, kalium, vitamin B jeung zat gizi lianna.
Buah ara garing sareng seger mangrupikeun sumber serat larut anu saé, anu ngamungkinkeun langkung seueur waktos pikeun nyerep gizi, ngalambatkeun gerak dahareun dina peujit.
Buah ara garing ogé dianggo pikeun ngaleungitkeun kabebeng.
Nectarine mangrupakeun drupe nu tumuwuh di haneut, wewengkon sedeng. Éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun vitamin B, kalium sareng vitamin E. Éta ogé ngandung rupa-rupa zat anu sipat antioksidan.
Hiji nectarine sedeng nyadiakeun 2.4 gram serat, leuwih ti satengahna larut.
Kandungan serat larut: A nectarine sedeng-ukuran nyadiakeun 1.4 gram serat larut.
apricots
apricotsÉta rendah kalori sareng sumber vitamin A sareng C anu saé. Tilu aprikot nyadiakeun 2.1 gram serat, lolobana leyur.
Éta mangrupikeun buah anu ngabantosan nyerna. Hiji studi manggihan yén beurit anu ngahakan serat tina aprikot miboga beurat stool luhur batan beurit anu ngan dahar serat teu leyur.
Kandungan serat larut: Jumlah serat larut dina 3 aprikot nyaéta 1,4 gram.
wortel
Wortel ngagaduhan kandungan béta karoten anu luhur, sababaraha di antarana dirobih janten vitamin A. Vitamin ieu ngadukung kaséhatan panon sareng penting pisan pikeun visi wengi.
Apel mangrupikeun salah sahiji buah anu paling didahar di dunya.
Éta mangrupikeun sumber pektin, serat larut, sareng rupa-rupa vitamin sareng mineral.pektin apalÉta ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan, kalebet ngirangan résiko panyakit jantung sareng ningkatkeun fungsi peujit.
Kandungan serat larut: Apel sedeng ngandung 1 gram serat larut.
jambu
jambuÉta mangrupikeun buah tropis asli Mexico, Tengah sareng Amérika Kidul. Hiji jambu biji ngandung 30 gram serat dietary, kira-kira 3% di antarana larut.
Buah ieu parantos kabuktian ngirangan gula getih ogé tingkat koléstérol total, trigliserida sareng koléstérol LDL (goréng) dina jalma séhat. Sabagéan, ieu kusabab kandungan pektin, serat larut anu tiasa ngalambatkeun nyerep gula.
Kandungan serat larut: 1 buah jambu biji atah nyadiakeun 1.1 gram serat larut.
Sikina flaks
Sikina flaks Éta siki coklat leutik, konéng atanapi emas kalayan eusi serat larut anu luhur.
Kandungan serat larut: 1 séndok (14 gram) flaxseed nyadiakeun ngeunaan 0.6-1.2 gram serat larut.
siki sunflower
Siki Sunflower mangrupikeun jajanan sehat anu beunghar lemak monounsaturated sareng polyunsaturated, protéin, magnesium, selenium sareng beusi.
Hazelnut adalah kacang yang kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin dan zat besi. Kusabab eusi serat larutna, hazelnut ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung ku cara nurunkeun koléstérol LDL (goréng).
Oat ngandung béta glucan, jinis serat larut anu aya hubunganana sareng nurunkeun koléstérol LDL (goréng) sareng ngajaga kontrol gula getih.
Ngeunaan 100 gram oats garing ngandung 10 gram total serat dietary. Tina ieu, 3.6 gram henteu larut sareng 5.8 gram serat larut, dimana 4.2 nyaéta béta glucan.
Beta glucan mangrupikeun zat anu masihan oatmeal tékstur krim anu khas.
Sapertos oats, aranjeunna mangrupikeun sumber serat larut béta glucan, anu ngirangan résiko panyakit jantung. Jenis serat larut sanés dina sa'ir nyaéta psyllium, pektin, sareng karét guar.
