Cilat janë përfitimet e Omega 3? Ushqimet që përmbajnë Omega 3

Acidet yndyrore omega 3 janë acide yndyrore thelbësore, të njohura gjithashtu si acide yndyrore të pangopura (PUFA). Yndyrnat e pangopura janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Përfitimet e Omega 3 përfshijnë përmirësimin e funksionit të trurit, nxitjen e rritjes dhe zhvillimit, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe lehtësimin e inflamacionit. Parandalon sëmundjet kronike si kanceri dhe artriti. Është gjithashtu i rëndësishëm për kujtesën dhe sjelljen, pasi është i përqendruar në tru. Këto yndyrna nuk prodhohen në trup. Prandaj, duhet të merret nga ushqimi dhe suplementet.

Foshnjat që nuk marrin mjaftueshëm omega 3 nga nënat e tyre gjatë shtatzënisë janë në rrezik të zhvillimit të problemeve me shikimin dhe nervat. Nëse ka një mangësi në trup, shfaqen probleme të tilla si dobësimi i kujtesës, lodhja, tharja e lëkurës, problemet e zemrës, luhatjet e humorit, depresioni dhe qarkullimi i dobët i gjakut.

Shumë organizata shëndetësore rekomandojnë marrjen e të paktën 250-500 mg omega 3 në ditë për të rriturit e shëndetshëm. Vajrat omega 3 mund të merren nga peshku yndyror, algat dhe ushqimet bimore me yndyrë të lartë.

Çfarë është Omega 3?

Ashtu si të gjitha acidet yndyrore, acidet yndyrore omega 3 janë zinxhirë atomesh karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Këto acide yndyrore janë të pangopura, domethënë kanë dy ose më shumë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike.

Ashtu si acidet yndyrore omega 6, ato nuk mund të prodhohen nga trupi dhe ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi. Për këtë arsye, ato quhen acide yndyrore esenciale. Acidet yndyrore omega 3 nuk ruhen dhe përdoren për energji. Ata luajnë një rol të rëndësishëm në të gjitha llojet e proceseve trupore, të tilla si inflamacioni, shëndeti i zemrës dhe funksioni i trurit. Mungesa e këtyre acideve yndyrore mund të ndikojë në inteligjencën, depresionin, sëmundjet e zemrës, artritin, kanceri dhe mund të shkaktojë shumë probleme të tjera shëndetësore.

Cilat janë përfitimet e Omega 3?

• Redukton simptomat e depresionit dhe ankthit

Depresioniështë një nga çrregullimet mendore më të zakonshme në botë. Ankthi Çrregullimi i ankthit është gjithashtu një sëmundje shumë e zakonshme. Studimet kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë rregullisht acide yndyrore omega 3 kanë më pak gjasa të bien në depresion. Për më tepër, nëse njerëzit me depresion ose ankth fillojnë të plotësojnë këto acide yndyrore, simptomat e tyre do të përmirësohen. Forma EPA e Omega 3 është më e mira për të luftuar depresionin.

• E dobishme për sytë

DHA është një formë e omega 3. Është një komponent i rëndësishëm strukturor i trurit dhe retinës së syrit. Kur nuk merret mjaftueshëm DHA, mund të shfaqen probleme me shikimin. Marrja e mjaftueshme e acideve yndyrore omega 3 mund të shkaktojë dëmtim të përhershëm të syve dhe verbëri. degjenerim makular zvogëlon rrezikun.

• Përmirëson shëndetin e trurit tek foshnjat dhe fëmijët

Këto acide yndyrore të dobishme janë shumë të rëndësishme në zhvillimin e trurit të foshnjave. DHA përbën 40% të acideve yndyrore të pangopura në tru dhe 60% të retinës së syrit. Prandaj, foshnjat e ushqyera me formula që përmban DHA kanë një vizion më të lartë se të tjerët.

Marrja e mjaftueshme e omega 3 gjatë shtatzënisë; Mbështet zhvillimin mendor, mundëson formimin e aftësive komunikuese dhe sociale, problemet e sjelljes janë më të pakta, rreziku i vonesave të zhvillimit ulet, rreziku i zhvillimit të ADHD, autizmit dhe paralizës cerebrale zvogëlohet.

• Shumë e rëndësishme për shëndetin e zemrës

Sulmi në zemër dhe goditja në tru janë shkaktarët kryesorë të vdekjeve në botë. Acidet yndyrore omega 3 ofrojnë mbështetje të madhe për shëndetin e zemrës duke ulur trigliceridet dhe presionin e gjakut, duke rritur kolesterolin e mirë, duke reduktuar formimin e mpiksjeve të dëmshme të gjakut, duke parandaluar ngurtësimin e arterieve dhe duke lehtësuar inflamacionin.

• Redukton simptomat e ADHD-së tek fëmijët

Çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) është një çrregullim i sjelljes i karakterizuar nga mosvëmendja, hiperaktiviteti dhe impulsiviteti. Fëmijët me ADHD kanë nivele më të ulëta të omega 3 në gjakun e tyre. Marrja e jashtme e omega 3 redukton simptomat e sëmundjes. Përmirëson pakujdesinë dhe aftësinë për të përfunduar detyrat. Gjithashtu redukton hiperaktivitetin, impulsivitetin, shqetësimin dhe agresionin.

• Redukton simptomat e sindromës metabolike

sindromi metabolik, obeziteti, presioni i lartë i gjakut, rezistenca ndaj insulinesi referohet kushteve që përfshijnë trigliceride të larta dhe nivele të ulëta HDL. Acidet yndyrore omega 3 reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe inflamacionin. Përmirëson faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me sindromë metabolike.

• Lehtëson inflamacionin

Inflamacioni kronik kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Acidet yndyrore omega 3 reduktojnë prodhimin e molekulave dhe substancave që lidhen me inflamacionin. 

• Lufton sëmundjet autoimune

Sëmundjet autoimune fillojnë kur sistemi imunitar sulmon qelizat e shëndetshme që i percepton si qeliza të huaja. diabeti i tipit 1 është shembulli më i rëndësishëm. Omega 3 lufton disa nga këto sëmundje dhe marrja e saj në moshë të re është shumë e rëndësishme. Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme në vitin e parë të jetës redukton shumë sëmundje autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1, diabetin autoimun tek të rriturit dhe sklerozën e shumëfishtë. Acidet yndyrore omega 3 gjithashtu mbështesin trajtimin e lupusit, artritit reumatoid, kolitit ulceroz, sëmundjes së Crohn dhe psoriazës.

• Përmirëson çrregullimet mendore

Ata me çrregullime psikiatrike kanë nivele të ulëta omega 3. Studime, Plotësimi i omega 3 si në skizofreni ashtu edhe në çrregullim bipolar Redukton ndryshimet e humorit dhe frekuencën e rikthimit te njerëzit me 

• Redukton rënien mendore të lidhura me moshën

Rënia e funksionit të trurit është një nga pasojat e pashmangshme të plakjes. Shumë studime kanë treguar se marrja e lartë e omega 3 ul rënien mendore të lidhura me moshën. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit. Një studim zbuloi se njerëzit që hanin peshk të yndyrshëm kishin më shumë lëndë gri në trurin e tyre. Ky është indi i trurit që përpunon informacionin, kujtimet dhe emocionet.

• Parandalon kancerin

Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në botën e sotme. Yndyrnat omega 3 ulin rrezikun e kësaj sëmundjeje. Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë më shumë acide yndyrore omega 3 kanë një rrezik 55% më të ulët të kancerit të zorrës së trashë. Thuhet se meshkujt që konsumojnë omega 3 kanë një rrezik të reduktuar të kancerit të prostatës dhe një ulje të rrezikut të kancerit të gjirit tek femrat.

• Redukton simptomat e astmës tek fëmijët

Shumë studime thonë se marrja e omega 3 redukton rrezikun e astmës tek fëmijët dhe të rinjtë.

• Redukton yndyrën në mëlçi

Marrja e acideve yndyrore omega 3 si suplemente redukton yndyrën e mëlçisë dhe inflamacionin në sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike.

• Përmirëson shëndetin e kockave

Studimet tregojnë se acidet yndyrore omega 3 forcojnë forcën e kockave duke rritur sasinë e kalciumit në kocka. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës. Gjithashtu redukton dhimbjet e kyçeve te pacientët me artrit.

• Lehtëson dhimbjet menstruale

Studimet tregojnë se gratë që konsumojnë më shumë omega 3 përjetojnë dhimbje më të lehta menstruale. Në një studim, vajrat omega 3 ishin më efektivë se qetësuesit e dhimbjeve në trajtimin e dhimbjeve të forta.

• Ndihmon një gjumë të qetë

Gjumi cilësor është shumë i rëndësishëm për shëndetin tonë. Vajrat omega 3 lehtësojnë problemet e gjumit. Niveli i ulët i DHA në trup ndihmon për të fjetur melatonin Gjithashtu ul hormonin. Studimet si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit kanë treguar se plotësimi me omega 3 përmirëson gjatësinë dhe cilësinë e gjumit.

Përfitimet e Omega 3 për lëkurën

• Mbron nga dëmtimi i diellit: Acidet yndyrore omega 3 mbrojnë nga rrezet e dëmshme ultraviolet A (UVA) dhe ultraviolet B (UVB) të diellit. Redukton ndjeshmërinë ndaj dritës.

• Redukton aknet: Një dietë e pasur me këto acide yndyrore redukton efektivitetin e akneve. Yndyrnat omega 3 reduktojnë inflamacionin. Prandaj, është efektiv në parandalimin e akneve të shkaktuara nga inflamacioni.

• Redukton kruajtjen: Omega 3 hidraton lëkurën. dermatit atopik ve psoriaza Redukton lëkurën e kuqe, të thatë dhe kruajtjen e shkaktuar nga çrregullime të lëkurës si p.sh Kjo ndodh sepse omega 3 përmirësojnë funksionin e barrierës së lëkurës, mbyllin lagështinë dhe mbrojnë nga irrituesit.

• Përshpejton shërimin e plagëve: Hulumtimet e kafshëve tregojnë se acidet yndyrore omega 3 të aplikuara në mënyrë topike mund të përshpejtojnë shërimin e plagëve.

• Redukton rrezikun e kancerit të lëkurës: Në kafshët e ushqyera të pasura me acide yndyrore omega 3, rritja e tumorit ishte frenuar. 

Përfitimet e flokëve Omega 3

• Redukton rënien e flokëve.
• Ai lehtëson inflamacionin në lëkurën e kokës dhe forcon flokët.
• Mbron flokët nga efektet e dëmshme të diellit.
• Përshpejton rritjen e flokëve.
• Rrit shkëlqimin dhe shkëlqimin.
• Rrit trashësinë e folikulave të flokëve.
• Omega 3 redukton zbokthin.
• Lehtëson irritimin e kokës.

Dëmet e Omega 3

Këto acide yndyrore mund të shkaktojnë efekte të lehta anësore kur merren nga jashtë si suplemente:

• frymë me erë të keqe nga goja
• djersë me erë të keqe
• dhimbje koke
• Ndjesi e dhimbshme djegieje në gjoks
• Të përzier
• Diarre

Shmangni marrjen e dozave të larta të suplementeve omega 3. Kërkoni ndihmë nga një mjek për të përcaktuar dozën.

Llojet e Omega 3

Ka shumë lloje të acideve yndyrore omega 3. Jo të gjitha yndyrnat omega 3 kanë vlerë të barabartë. Ekzistojnë 11 lloje të ndryshme të omega 3. Tre më të rëndësishmet janë ALA, EPA dhe DHA. ALA gjendet kryesisht në bimë, ndërsa EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet shtazore si peshku me vaj.

• ALA (Acidi alfa-linolenik)

ALA është shkurtim i acidit alfa-linolenik. Është acidi yndyror omega 3 më i bollshëm në ushqime. Ka 18 karbone, tre lidhje të dyfishta. ALA gjendet kryesisht në ushqimet bimore dhe duhet të konvertohet në EPA ose DHA përpara se të mund të përdoret nga trupi i njeriut. Megjithatë, ky proces konvertimi është joefikas te njerëzit. Vetëm një përqindje e vogël e ALA konvertohet në EPA, apo edhe DHA. Gjendet në ushqimet bimore si lakra, spinaqi, shafrani, soja, arrat dhe farat chia, farat e lirit dhe kërpit. ALA gjendet gjithashtu në disa yndyrna shtazore.

• EPA (Acidi Eikosapentaenoik)

EPA është një shkurtim për acidin eicosapentaenoic. 20 karbone, 5 lidhje dyfishe. Funksioni i tij kryesor është të formojë molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoids, të cilat luajnë role të shumta fiziologjike. Eikosanoidet e prodhuara nga omega 3 reduktojnë inflamacionin, ndërsa ato të prodhuara nga omega 6 rrisin inflamacionin. Prandaj, një dietë e lartë në EPA lehtëson inflamacionin në trup.

Të dy EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun me vaj dhe algat. Për këtë arsye, ato shpesh quhen omega 3 detare. Përqendrimet e EPA janë më të larta në harengë, salmon, ngjala, karkaleca dhe bli. Produktet shtazore, si qumështi dhe mishi natyral i ushqyer me bar, gjithashtu përmbajnë disa EPA.

• DHA (Acidi Dokosaheksaenoik)

DHA, acid dokosaheksaenoikështë shkurtesa. Ka 22 karbone, 6 lidhje të dyfishta. DHA është një komponent i rëndësishëm strukturor i lëkurës dhe gjendet në retinën e syrit. Fortifikimi i formulave për foshnjat me DHA përmirëson shikimin tek foshnjat.

DHA është jetike për zhvillimin dhe funksionin e trurit në fëmijëri dhe funksionin e trurit tek të rriturit. Mungesa e DHA-së që shfaqet në moshë të re shoqërohet me probleme të tilla si vështirësi në të mësuar, ADHD, agresivitet dhe disa çrregullime të tjera më vonë. Një rënie në DHA gjatë plakjes shoqërohet gjithashtu me funksionin e dobët të trurit dhe fillimin e sëmundjes Alzheimer.

DHA gjendet në sasi të mëdha në ushqimet e detit si peshku me vaj dhe algat. Ushqimet e ushqyera me bar përmbajnë gjithashtu disa DHA.

• Acidet e tjera yndyrore Omega 3

ALA, EPA dhe DHA janë acidet yndyrore omega 3 më të bollshme në ushqime. Megjithatë, të paktën 8 acide yndyrore omega 3 janë zbuluar:

• Acidi heksadekatrienoik (HTA)
• Acidi stearidonik (SDA)
• Acidi eikosatrienoik (ETE)
• Acidi eikosatetraenoik (ETA)
• Acidi heneikosapentaenoik (HPA)
• Acidi dokozapentaenoik (DPA)
• Acidi tetrakozapentaenoik
• Acidi tetrakosaheksaenoik

Acidet yndyrore omega 3 gjenden në disa ushqime, por nuk konsiderohen thelbësore. Megjithatë, disa prej tyre kanë një efekt biologjik.

Cila është omega më e mirë?

Mënyra më e shëndetshme për të marrë vajra omega 3 është t'i merrni ato nga ushqimet natyrale. Ngrënia e peshkut me vaj të paktën dy herë në javë do të plotësojë nevojat tuaja. Nëse nuk hani peshk, mund të merrni suplemente omega 3. Acidet yndyrore më të rëndësishme omega 3 janë EPA dhe DHA. EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun yndyror dhe algat, mishin dhe qumështin e ushqyer me bar dhe vezët e pasuruara me omega-3.

Vaj peshku Omega 3

vaj peshku, sardele, anchovy, skumbri Është një suplement që merret nga peshqit me vaj si salmoni dhe salmoni. Ai përmban dy lloje të acideve yndyrore omega 3 EPA dhe DHA, të cilat kanë përfitime për shëndetin e zemrës dhe lëkurën. Vaji i peshkut ka një efekt të jashtëzakonshëm në tru, veçanërisht në rastet e humbjes së lehtë të kujtesës dhe depresionit. Ka edhe studime që tregojnë se ndihmon në humbjen e peshës. Përfitimet që mund të merren nga vaji i peshkut për shkak të përmbajtjes së tij omega 3 janë si më poshtë;

• Vaji i peshkut parandalon humbjen e kujtesës.
• Ndihmon në shërimin e depresionit.
• Përshpejton metabolizmin.
• Redukton oreksin.
• Ndihmon për të humbur peshë nga yndyra.

Ushqimet që përmbajnë Omega 3

Burimet më të njohura të acideve yndyrore omega 3 janë vaji i peshkut, peshqit yndyrorë si salmoni, trofta dhe toni. Kjo e bën të vështirë për mishngrënësit, ata që urrejnë peshkun dhe vegjetarianët të plotësojnë kërkesat e tyre për acide yndyrore omega 3.

Nga tre llojet kryesore të acideve yndyrore omega 3, ushqimet bimore përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA). ALA nuk është aq aktive në trup dhe duhet të konvertohet në dy forma të tjera të acideve yndyrore omega 3, acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA) për të ofruar të njëjtat përfitime shëndetësore. Fatkeqësisht, aftësia e trupit tonë për të kthyer ALA është e kufizuar. Vetëm rreth 5% e ALA konvertohet në EPA, ndërsa më pak se 0.5% konvertohet në DHA.

Prandaj, nëse nuk merrni suplemente të vajit të peshkut, është e nevojshme të hani një sasi të mirë të ushqimeve të pasura me ALA për të përmbushur nevojat tuaja për omega 3. Ushqimet që përmbajnë omega 3 janë:

• Skumbri

Skumbri Është tepër i pasur me lëndë ushqyese. 100 gram skumbri siguron 5134 mg omega 3.

• Salmon

SalmonAi përmban proteina të cilësisë së lartë dhe një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese si magnez, kalium, selen dhe vitamina B. 100 gram salmon përmban 2260 mg omega 3.

• vaji i mëlçisë së merlucit

vaji i mëlçisë së merlucitPërftohet nga mëlçitë e peshkut të merlucit. Jo vetëm që ky vaj përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega 3, por një lugë e vetme siguron përkatësisht 338% dhe 270% të kërkesës ditore për vitamina D dhe A.

Prandaj, vetëm një lugë gjelle vaj mëlçie më shumë se plotëson nevojën për tre lëndë ushqyese të rëndësishme. Megjithatë, mos merrni më shumë se një lugë gjelle në të njëjtën kohë, sepse shumë vitaminë A është e dëmshme. Një lugë gjelle vaj mëlçie të merlucit përmban 2664 mg omega 3.

• Harengë

Harenga është një burim i shkëlqyer i vitaminës D, selenit dhe vitaminës B12. Fileto harengë e papërpunuar përmban 3181 mg acide yndyrore omega 3.

• perle

perle Ai përmban më shumë zink se çdo ushqim tjetër. Vetëm 6–7 goca deti të papërpunuara (100 gram) sigurojnë 600% të RDI për zink, 200% për bakër dhe 12% për vitaminën B300. 6 goca deti të papërpunuara ofrojnë 565 mg acide yndyrore omega 3.

• Sardele

Sardelet sigurojnë pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit. Një filxhan (149 gram) sardele siguron 12% të RDI për vitaminën B200 dhe mbi 100% për vitaminën D dhe selenin. 149 gram prej tij përmban 2205 mg acide yndyrore omega 3.

• lloj sardeleje

lloj sardeleje Është burim i niacinës dhe selenit. Është gjithashtu i pasur me kalcium. 100 gram açuge përmbajnë 2113 mg acide yndyrore omega 3.

• Havjar

Havjar quhet edhe kaprolli i peshkut. I konsideruar si një artikull ushqimor luksoz, havjar shpesh përdoret në sasi të vogla si meze ose pjatë anësore. havjar tuaj Kolin niveli është i lartë. Një lugë gjelle havjar siguron 1086 mg acide yndyrore omega 3.

• vezë

Ata që nuk janë të dhënë pas peshkut, mund të preferojnë vezët si burim të acideve yndyrore omega 3. Vezët e pasura me acide yndyrore omega 3 janë ato të pulave me rreze të lirë.

Më poshtë është përmbajtja totale e yndyrës omega 112 e porcioneve prej 3 gramësh të disa peshqve dhe butakëve të njohur që nuk janë në listë:

• Tun i kuq: 1.700 mg
• Tun i verdhë: 150-350 mg
• Tun i konservuar: 150-300 mg
• Troftë: 1.000-1.100 mg.
• Gaforrja: 200-550 mg.
• Fiston: 200 mg.
• Karavidhe: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Karkaleca: 100 mg

Ushqimet që përmbajnë omega 3 vegjetale

• farat chia

farat chiaËshtë një burim i madh bimor i ALA. 28 gram fara chia mund të plotësojnë ose edhe të tejkalojnë dozën e rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega 3. Ai përmban deri në 4915 mg omega 3. Konsumi i rekomanduar ditor i ALA për të rriturit mbi 19 vjeç është 1100 mg për gratë dhe 1600 mg për burrat.

• Lakrat e Brukselit

Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës K, vitaminës C dhe fibrave,. Lakrat e Brukselit Është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega 3. Një porcion prej 78 gramësh me lakrat e Brukselit siguron 135 mg acide yndyrore omega 3.

• lulelakër

lulelakërpërmban sasi të mira të acideve yndyrore omega 3 midis ushqimeve me bazë bimore. Përveç omega 3, është i pasur edhe me lëndë ushqyese si kalium, magnez dhe niacinë. Për të ruajtur lëndët ushqyese që gjenden tek lulelakra, duhet të zihet në avull për më shumë se pesë ose gjashtë minuta dhe duhet t'i shtohet lëng limoni ose vaj ulliri ekstra i virgjër i shtypur në të ftohtë.

• Purslane

Purslane Ai përmban rreth 400 miligramë acide yndyrore omega 3 për çdo racion. Ai është gjithashtu i lartë në kalcium, kalium, hekur dhe vitaminë A. Kjo e vendos atë lart në listën e ushqimeve bimore omega 3.

• Vaj algash

një lloj vaji që rrjedh nga algat vaj algashshquhet si një nga burimet e pakta bimore të EPA dhe DHA. Një studim krahasoi kapsulat e vajit të algave me salmonin e gatuar dhe zbuloi se të dyja toleroheshin mirë dhe ishin ekuivalente në përthithje. Zakonisht disponohen në formë të butë, suplementet e vajit të algave zakonisht ofrojnë 400-500 mg DHA dhe EPA të kombinuar. 

• Farat e kanabisit

Farat e kanabisit Përveç proteinave, magnezit, hekurit dhe zinkut, ai përmban rreth 30% yndyrë dhe siguron një sasi të mirë të omega 3. 28 gram fara kanabisi përmbajnë afërsisht 6000 mg ALA.

• Arre

ArreAi është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore omega 3 ALA. Ai përbëhet nga afërsisht 65% yndyrë ndaj peshës. Vetëm një porcion me arra mund të plotësojë nevojat gjatë gjithë ditës për acide yndyrore omega 3; 28 gram siguron 2542 mg acide yndyrore omega 3.

• Fara liri

Fara liriAi siguron sasi të mira të fibrave, proteinave, magnezit dhe manganit. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i omega 3. 28 gram farë liri përmban 6388 mg acide yndyrore ALA omega 3, duke e tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore.

• sojë

sojë Është një burim i mirë i fibrave dhe proteinave bimore. Ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese të tjera si riboflavin, folate, vitaminë K, magnez dhe kalium. Gjysmë filxhani (86 gram) soje të thatë të pjekur përmban 1241 mg acide yndyrore omega 3.

Për të përmbledhur;

Omega 3 janë acide yndyrore të pangopura. Ndër përfitimet e omega 3, e cila sjell shumë përfitime për shëndetin e zemrës, janë zhvillimi i shëndetit të trurit dhe zhvillimi i fëmijëve. Gjithashtu forcon kujtesën, lehtëson depresionin, lehtëson inflamacionin. Parandalon sëmundjet kronike si kanceri dhe artriti.

Edhe pse ka 11 lloje të acideve yndyrore omega 3, më të rëndësishmet janë ALA, EPA dhe DHA. DHA dhe EPA gjenden në ushqimet shtazore, ndërsa ALA gjendet vetëm në ushqimet bimore. Llojet më të mira të yndyrave omega 3 janë EPA dhe DHA.

Ushqimet që përmbajnë omega 3 përfshijnë skumbri, salmoni, vaji i mëlçisë së merlucit, harenga, gocat e detit, sardelet, açugat, havjar dhe vezët. Ushqimet që përmbajnë omega 3 bimore janë; fara liri, fara chia, lakra brukseli, lulelakër, purslane, vaj algash, arra dhe soje.

Referencat: 1, 2, 3