sojë (Glicina maks) është një specie bishtajore vendase në Azinë Lindore. Ai përbën një pjesë të rëndësishme të dietës së njerëzve në këtë rajon. Sot ajo rritet kryesisht në Azi dhe Amerikën e Jugut dhe të Veriut.
Ajo hahet në formën e saj natyrale në Azi, ndërsa produktet e sojës së përpunuar shumë janë shumë më të zakonshme në vendet perëndimore. Një shumëllojshmëri produktesh soje janë në dispozicion, duke përfshirë miellin e sojës, proteinat e sojës, tofu, qumështin e sojës, salcën e sojës dhe vajin e sojës.
Ai përmban antioksidantë dhe fitonutrientë që ofrojnë përfitime të ndryshme. Është një burim i mirë i komponimeve të tjera bioaktive si acidet yndyrore të pangopura, vitaminat B dhe E, fibra, hekuri, kalciumi, zinku dhe izoflavonet.
profilin e lëndëve ushqyese, sojee bën të dobishme për shëndetin e njeriut. Disa studime thonë se është gjithashtu i dobishëm për shëndetin e lëkurës. Është interesante, të dyja të fermentuara dhe të pafermentuara soje ka veçori të rëndësishme.
Por ka edhe shqetësime se mund të ketë disa efekte negative. Në artikullin "Përfitimet, dëmet dhe vlerat ushqyese të sojës” duke treguar informacion rreth sojës Ajo do të jepet.
Çfarë është soja?
Është një varietet bishtajore me origjinë nga Azia. B.C. Ka dëshmi se është kultivuar që në vitin 9000 para Krishtit.
Sot, ai konsumohet gjerësisht jo vetëm si burim proteinash me bazë bimore, por edhe si përbërës në shumë ushqime të përpunuara.
Vlera ushqyese e sojës
Ai përbëhet kryesisht nga proteina, por gjithashtu përmban një sasi të mirë të karbohidrateve dhe yndyrave. 100 gram të ziera përmbajtja e lëndëve ushqyese të sojës është si më poshtë:
Kalori: 173
Uji: 63%
Proteina: 16.6 gram
Karbohidratet: 9,9 gram
Sheqeri: 3 gram
Fibra: 6 gram
Yndyrë: 9 gram
Të ngopura: 1.3 gram
Të pangopura: 1.98 gram
Polyunsaturated: 5.06 gram
Omega 3: 0.6 gram
Omega 6: 4,47 g
Vlera e proteinës së sojës
Kjo perime është ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Raporti i proteinave të sojës 36-56% të peshës së saj të thatë. Një tas (172 gram) sojë e zier, siguron rreth 29 gram proteina.
Vlera ushqyese e proteinës së sojës është e mirë, por cilësia e saj nuk është aq e lartë sa proteina shtazore. Llojet kryesore të proteinave këtu janë glicina dhe konglicina, të cilat përbëjnë rreth 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Këto proteina mund të shkaktojnë reaksione alergjike tek disa njerëz.
Vlera e vajit të sojës
sojëklasifikohet si fara vajore dhe kjo bimë përdoret për të bërë vaj. Përmbajtja e yndyrës është rreth 18% ndaj peshës së thatë, kryesisht acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura, me një sasi të vogël yndyre të ngopur. Lloji mbizotërues i vajit, që përbën afërsisht 50% të përmbajtjes totale të vajit acid linoleikTIR.
Vlera e karbohidrateve të sojës
Për shkak se është i ulët në karbohidrate, është gjithashtu i ulët në indeksin glicemik (GI), që do të thotë se nuk do të ndryshojë shumë nivelet e sheqerit në gjak pas një vakti. Pra është një ushqim i përshtatshëm për diabetikët.
Fibra e sojës
Ai përmban fibra të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e pazgjidhshme janë alfa-galaktocitet, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre tek individët e ndjeshëm.
Alfa-galaktocitet i përkasin një klase të fibrave të quajtura FODMAP që mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).
Edhe pse mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara tek disa njerëz, sojeFibrat e tretshme në kedër përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme.
Ato fermentohen nga bakteret në zorrën e trashë, duke promovuar shëndetin e zorrëve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. acide yndyrore me zinxhir të shkurtërAto shkaktojnë formimin e SCFA-ve.
Vitaminat dhe mineralet që gjenden në soje
Kjo perime e dobishme është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme:
molibden
Një element gjurmë thelbësor që gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore molibden është i pasur me
Vitamina K1
Është forma e vitaminës K që gjendet në bishtajore. Ajo luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut.
E njohur edhe si vitamina B9 folat Ai ka një sërë funksionesh në trupin tonë dhe është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë.
Bakir
Bakri është një mineral i rëndësishëm për trupin tonë. Mungesa mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës.
Mangani
Një element gjurmë që gjendet në shumicën e ushqimeve dhe ujit të pijshëm. Mangani, për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit fitik sojePërthithet dobët nga
fosfor
sojënjë mineral i mirë, një mineral thelbësor fosforit është burimi.
Tiaminë
E njohur edhe si vitamina B1, tiamina luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione trupore.
Komponime të tjera bimore që gjenden në soje
sojë Është i pasur me komponime të ndryshme bioaktive bimore:
Isoflavonet
Isoflavonet, një familje e polifenoleve antioksidantë, kanë një sërë efektesh shëndetësore. sojë Ai përmban sasi më të larta të izoflavoneve se çdo ushqim tjetër i zakonshëm.
Isoflavonet janë fitonutrientë të ngjashëm me estrogjenin e hormonit seksual femëror dhe i përkasin familjes së substancave të quajtura fitoestrogjene (estrogjene bimore). sojëLlojet kryesore të izoflavoneve janë genistein (50%), daidzein (40%) dhe glicitina (10%).
Acidi fitik
Gjendet në të gjitha farat e bimëve acid fitik (fitat)ndikon në përthithjen e mineraleve si zinku dhe hekuri. Nivelet e këtij acidi mund të reduktohen duke gatuar, mbirë ose fermentuar fasulet.
saponinet
Saponinat, një nga klasat kryesore të përbërjeve bimore, janë zbuluar se ulin kolesterolin tek kafshët.
Cilat janë përfitimet e fasuleve të sojës?
Redukton rrezikun e kancerit
Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në botën e sotme. Ngrënia e sojësështë e lidhur me rritjen e indeve të gjirit tek gratë, duke rritur hipotetikisht rrezikun e kancerit të gjirit.
Megjithatë, shumica e studimeve vëzhguese tregojnë se konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.
Studimet tregojnë gjithashtu një efekt mbrojtës kundër kancerit të prostatës tek meshkujt. Isoflavonet dhe komponimet e lunasinës janë përgjegjëse për efektet antikancerogjene.
Lehtësimi i simptomave të menopauzës
Menopauza, është periudha në jetën e një gruaje kur i ndalet cikli menstrual. Zakonisht, ka një ulje të niveleve të estrogjenit; Shkakton simptoma të pakëndshme si djersitje, ndezje të nxehta dhe luhatje të humorit.
Gratë aziatike – veçanërisht gratë japoneze – kanë më pak gjasa të përjetojnë simptoma të menopauzës sesa gratë në pjesë të tjera të botës. Ekspertët ia atribuojnë këtë konsumit të lartë të produkteve të sojës në Azi.
Studimet sojeAjo tregon se izoflavonet, një familje fitoestrogjenësh që gjenden në
Ruan shëndetin e kockave
Osteoporoza shkakton ulje të densitetit të kockave dhe rritje të rrezikut për fraktura, veçanërisht te gratë e moshuara. Konsumimi i produkteve të sojës redukton rrezikun e osteoporozës tek gratë në menopauzë. Këto efekte të dobishme janë për shkak të izoflavoneve.
Mund të kontrollojë shtimin në peshë dhe nivelet e kolesterolit
Disa studime të kafshëve dhe njerëzve kanë vërtetuar se konsumimi i proteinave të sojës redukton peshën trupore dhe masën yndyrore. sojëNdihmon duke ulur nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve plazmatike.
Në një studim me minjtë, minjtë e trashë/yndyrë u ushqyen me proteina soje ose kazeinë të izoluar së bashku me përbërës të tjerë për tre javë.
U vu re se minjtë e ushqyer me proteina soje kishin peshë trupore më të ulët se kazeina. Nivelet e triglicerideve plazmatike dhe të mëlçisë gjithashtu janë raportuar të jenë të ulëta.
Meta të dhënat me studime njerëzore, soje tregon qartë efektin pozitiv të suplementeve në peshën trupore. Isoflavonet mendohet të jenë përbërësit aktivë pas këtij efekti.
Ngrënia e sojës mund të kontrollojë peshën trupore si tek individët obezë ashtu edhe tek ata me peshë trupore normale (BMI < 30).
Mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit
dietën tuaj soje Plotësimi me mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak te pacientët me diabet të tipit 2.
Karbohidratet komplekse, proteinat, fibrat dietike dhe mineralet mund të kontribuojnë në këtë efekt. Fitoestrogjenet dhe peptidet e sojës gjithashtu mund të ndihmojnë me këtë. Kjo ul vlerën glicemike të bishtajoreve dhe përfiton individët me diabet.
sojëFitokimikatet në të janë antioksidantë të fuqishëm. Konsumimi i tyre mund të mbrojë individët me diabet nga dëmtimi oksidativ që mund të përkeqësojë diabetin.
Mund të promovojë shëndetin e zemrës
sojëAjo është e lidhur edhe me përfitimet kardiovaskulare, falë izoflavoneve të saj.
sojë Izoflavonet e tij ulin nivelet e kolesterolit të keq (LDL) në gjak, kështu që radikalet e lira nuk veprojnë mbi të për të formuar pllaka aterosklerotike. Nëse krijohen këto pllaka, ato shkaktojnë inflamacion të enëve të gjakut, duke shkaktuar aterosklerozë.
Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se prania e sojës në dietë mund të përmirësojë shëndetin kardiovaskular. Soja mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit, i cili është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve të zemrës.
Kjo mbështetet nga një rritje në sekretimin urinar të natriumit. Këto fitoestrogjene veprojnë në receptorët e estrogjenit dhe pengojnë sistemin kyç të enzimës që shkakton hipertension.
Mund të trajtojë çrregullimet e gjumit dhe depresionin
Në një studim japonez, marrja më e lartë e izoflavonit lidhej me kohëzgjatjen dhe cilësinë më të mirë të gjumit. Burime të pasura të izoflavoneve soje mund të jetë e dobishme në këtë drejtim.
Estrogjeni është një nga hormonet që vepron në tru dhe luan një rol në rregullimin e gjumit. Shumë studime të terapisë së zëvendësimit të hormoneve kanë treguar se estrogjeni pagjumësiduke vërtetuar aftësinë e tij për të lehtësuar shqetësimin dhe depresionin.
Përfitimet e sojës për lëkurën
sojëKa shumë përfitime për lëkurën. Është një hidratues i mirë, duke parandaluar shenjat e plakjes si rrudhat dhe linjat e holla. në Vitamina E Siguron formimin e qelizave të reja të lëkurës në vend të qelizave të vdekura të lëkurës. Gjithashtu forcon thonjtë.
sojëAi tregon efekte anti-inflamatore, stimuluese të kolagjenit, antioksidantë, ndriçues të lëkurës dhe mbrojtje ndaj rrezeve ultraviolet.
Ato përmbajnë komponentë bioaktive si taninat, izoflavonoidet, frenuesit e tripsinës dhe proantocianidina. Ekstraktet e pasura me këta komponentë raportohen të jenë të dobishëm në kozmetologji dhe dermatologji.
sojë Frenuesit e tripsinës (një proteinë e veçantë në sojë) janë zbuluar se kanë veti depigmentuese. Në studime, ato mund të zvogëlojnë depozitimin e pigmentit. sojëAntocianinet gjithashtu pengojnë prodhimin e melaninës.
Në studimet e minjve ekstraktet e sojësRedukton rrudhat dhe inflamacionin e shkaktuar nga rrezet UV. Gjithashtu rrit kolagjenin dhe elasticitetin e lëkurës.
Daidzein, një nga izoflavonet e sojës, në këta minj dermatit atopikfrenojnë mekanizmat qelizorë që çojnë në
Studime të shumta, sojembështet fuqimisht vetitë antikancerogjene të Administrimi oral dhe lokal i genisteinës tregoi frenim të konsiderueshëm të kancerit të lëkurës të shkaktuar nga UV dhe plakjes në modelet e miut.
Përfitimet e flokëve të sojës
Disa kërkime sojeKjo sugjeron që pijet e bëra nga mjalti mund të ndihmojnë në trajtimin e tullacisë.
Sipas raportimeve, shpesh soje Është zbuluar se marrja e pijeve mbron nga alopecia androgjenike e moderuar deri në të rëndë (një formë e zakonshme e tullacisë).
sojë Pijet janë të pasura me izoflavone. Disa raporte thonë se izoflavonet mund të mbrojnë kundër tullacisë.
Cilat janë dëmet e sojës?
sojë Edhe pse është i pasur me lëndë ushqyese si kalcium, hekur, zink dhe aminoacide, mund të shkaktojë disa efekte anësore.
Kur konsumohet me tepricë, mund të ndërhyjë me barnat e rregullimit të tiroides dhe të shkaktojë çekuilibër të testosteronit, alergji dhe përhapje të kancerit.
Gjithashtu, përdorimi afatgjatë i sasive të mëdha të produkteve të sojës mund të jetë i pasigurt.
sojë Problemi më i madh me izoflavonet është përmbajtja e tij. sojëËshtë një rezervuar i fitoestrogjeneve (izoflavoneve) strukturalisht dhe funksionalisht i ngjashëm me hormonin estrogjen në trup. Isoflavonet janë një klasë e fitoestrogjeneve (të quajtura edhe proteinat e sojës) që gjenden në soje dhe produktet e sojës.
Fitoestrogjenet e sojës janë përdorur për të kompensuar mungesën e hormonit të estrogjenit. Proteina e sojës është pjesë e terapisë zëvendësuese të estrogjenit që u jepet grave në menopauzë.
Disa studime epidemiologjike sugjerojnë se marrja dietike e fitoestrogjeneve mund të zvogëlojë incidencën e sëmundjeve kardiovaskulare pas menopauzës, osteoporozës dhe ndezjeve të nxehta, ndër simptoma të tjera. Përveç kësaj, janë raportuar të dhëna kontradiktore në lidhje me potencialin e fitoestrogjeneve për të parandaluar kancerin e gjirit dhe të prostatës.
Megjithatë, përfitimet e sojës nuk janë të qarta. Në fakt, disa studime të tjera vënë në dukje se proteina e sojës mund të shkaktojë dëm të mundshëm. Kërkesë efektet anësore të sojës...
Mund të ndërhyjë në rregullimin e tiroides
Ushqimet e sojës mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të hipotiroidizmit tek njerëzit me funksion të dëmtuar të tiroides. Individë të tillë mund të zhvillojnë goiter dhe sëmundje autoimune të tiroides. Ky rrezik rritet më tej kur marrja e jodit e një individi është e ulët.
Është zbuluar se izoflavonet e sojës pengojnë aktivitetin e një enzime të quajtur peroksidazë tiroide. Kjo enzimë është e nevojshme për sintezën e hormoneve tiroide. Prandaj, mund të rrezikoni nga hipotiroidizmi kur hani shumë proteina soje.
Produktet e sojës gjithashtu ndërhyjnë në përthithjen e levotiroksinës (L-thyroxine), një ilaç që përdoret për trajtimin e mungesës së hormoneve tiroide. Ju mund të këshilloheni të mos konsumoni proteina soje nëse keni një çekuilibër të tiroides, pasi proteinat e sojës duket se ndryshojnë disponueshmërinë e medikamenteve.
Megjithatë, vetëm një konsum i lartë i izoflavoneve të sojës nuk rrit rrezikun e hipotiroidizmit nëse nuk kombinohet me konsumimin e pamjaftueshëm të jodit dietik.
Prandaj, efekti i proteinës së sojës në gjëndrën tiroide është i diskutueshëm. Më shumë kërkime duhet të bëhen për këtë.
Mund të shkaktojë çekuilibër të testosteronit
Një studim u krye me 56 subjekte meshkuj të cilët konsumuan 12 g proteinë soje të izoluar çdo ditë për katër javë. Si rezultat, nivelet e testosteronit në serum ranë me 19%. Është zbuluar se proteina e sojës redukton nivelet e testosteronit në serum te meshkujt e shëndetshëm, megjithëse të dhënat nuk janë të qëndrueshme.
Proteina e sojës thuhet gjithashtu se ka efekte negative në funksionin riprodhues të mashkullit. Megjithatë, nuk ka një studim specifik për këtë temë.
Në fakt, disa studime të kafshëve tregojnë se izoflavonet e sojës nuk prodhojnë ndonjë efekt feminizues tek burrat.
Shumica e vëzhgimeve bazohen në studime laboratorike dhe kafshësh. Prandaj, marrëdhënia midis izoflavoneve të sojës dhe testosteronit nuk është përfundimtare.
Produktet e sojës mund të shkaktojnë alergji ose mbindjeshmëri tek fëmijët dhe të rriturit. Në përgjithësi alergji nga sojafillon në foshnjëri me një reagim ndaj produkteve të sojës, të cilat mund të shkaktojnë alergji ose mbindjeshmëri tek fëmijët dhe të rriturit.
alergji nga soja Zakonisht fillon në foshnjëri me një reagim ndaj formulës së foshnjës me bazë soje. Megjithatë, shumica e fëmijëve e tejkalojnë alergjinë e tyre ndaj sojës.
Zakonisht, një alergji ndaj sojës është e pakëndshme, por jo e rëndë. Një reaksion alergjik ndaj sojës është rrallë i frikshëm ose fatal.
alergji nga sojaSimptomat mund të përfshijnë ndjesi shpimi gjilpërash në gojë, ekzemë ose kruarje të lëkurës, frymëmarrje, diarre, dhimbje barku, të vjella dhe skuqje të lëkurës.
Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma,. alergji nga sojaju mund të keni. Bëni një test për të konfirmuar alergjinë. Nëse rezultati i testit është pozitiv soje dhe produktet e sojës duhet të shmangen.
Mund të rrisë rrezikun e rritjes së kancerit
Izoflavonet e sojës (një prej tyre genistein) mund të stimulojnë përhapjen e qelizave kancerogjene në trup. Kjo është veçanërisht e vërtetë në rastin e kancerit të gjirit të varur nga estrogjeni, pasi izoflavonet e sojës priren të kenë efekte estrogjenike.
Sipas studimeve të kafshëve, genisteina mund të prishë ciklin qelizor dhe të shkaktojë zhvillimin e tumorit. Ajo vepron duke nxitur receptorët e estrogjenit.
Në të kundërt, studimet njerëzore tregojnë një lidhje të kundërt midis kancerit dhe izoflavoneve. Është zbuluar gjithashtu se marrja e sojës redukton incidencën dhe shkallën e vdekjes nga kanceri i gjirit. Kjo mund të jetë për shkak të efektit anti-estrogjenik të ushtruar nga fitoestrogjenet.
Sasia dhe burimi i izoflavoneve të sojës gjithashtu ndikon shumë në rrezikun e kancerit të gjirit.
Mund të shkaktojë probleme tek foshnjat
Formulat e ushqimit për foshnjat përmbajnë sasi të moderuara të proteinave të sojës/izoflavoneve. Foshnjat e ushqyera me këto formula janë të ekspozuara ndaj 5,7-11,9 mg izoflavone/kg peshë trupore gjatë katër muajve të parë të jetës.
Këta fëmijë janë të ekspozuar ndaj 6-11 herë më shumë izoflavone sesa të rriturit. Kjo mund të çojë në dëmtime në shëndetin riprodhues dhe funksionin endokrin tek fëmija. Izoflavonet kryesore, daidzein dhe genistein, preferohen të lidhen me receptorët e estrogjenit në trup.
Megjithatë, këto rezultate bazohen në studimet e kafshëve. Studimet njerëzore mund të japin një rezultat të ndryshëm. Për më tepër, formulat aktualisht të disponueshme me bazë soje nuk tregojnë toksicitet të qartë tek foshnjat e shëndetshme. Prandaj, konsultohuni me pediatrin tuaj përpara se të përdorni formulën me bazë soje për fëmijën tuaj.
Cilat produkte të sojës duhen shmangur?
Është e rëndësishme të jeni në moderim dhe të hani siç duhet. Zgjedhja e llojit të duhur të produkteve të sojës mund t'ju mbrojë nga efektet negative të përmendura më sipër.
Kur ju jepet një zgjedhje midis ushqimeve natyrale të sojës dhe izolimit të proteinave të sojës, zgjidhni opsionet natyrale. Shmangni produktet industriale të sojës nëse keni mungesë jodi ose çekuilibër të tiroides.
Si të gatuaj fasule soje?
Kërkesë soje dhe një recetë sallate e shijshme dhe e lehtë e përgatitur me quinoa…
Sallatë me quinoa dhe soje
materiale
2 gota quinoa e kuqe e tharë
4-5 gota ujë
1 filxhan soje
1 mollë e madhe
1 portokall
1 filxhan brokoli me lule të vogla
1/4 filxhan domate të copëtuara
2 lugë gjelle kopër të grirë hollë
kripë
Si bëhet?
– Në një tenxhere zieni katër gota ujë dhe shtoni dy gota quinoa.
– Gatuani derisa kuinoa të jetë gatuar mirë (15-20 minuta pasi uji të vlojë).
– Lëreni mënjanë dhe lëreni të ftohet.
– Prisni mollën në copa të vogla.
– Shtoni lulet e brokolit dhe domatet e grira. (Kësaj sallate mund t'i shtoni edhe feta ose gjizë.)
– Grini portokallin mbi kuinoan të gatuar dhe të ftohur.
– Shtoni sojën dhe gjethet e grira të koprës.
– Përziejini dhe hidhni pak kripë për aromatizues.
– Shërbejeni sallatën.
- TË BËFTË MIRË!
Si rezultat;
sojë Është i lartë në proteina dhe një burim i mirë i karbohidrateve dhe yndyrave. Është i pasur me vitamina të ndryshme, minerale dhe komponime të dobishme bimore si izoflavonet.
Prandaj, konsumimi i rregullt i produkteve të sojës lehtëson simptomat e menopauzës dhe zvogëlon rrezikun e kancerit të prostatës dhe gjirit. Megjithatë, mund të shkaktojë probleme me tretjen dhe të shtypë funksionin e tiroides tek individët e predispozuar.
