e peshkut""Engraulidae" familjare peshk açugeËshtë i pasur si me shije ashtu edhe me lëndë ushqyese. Është një lloj i vogël peshku, por siguron sasi të mëdha proteinash, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme në çdo porcion.
Aşağıda "përfitimet dhe dëmet e açuges", "vlera proteinike e açuges", "vetitë e açuges", "vitamina në açuge" do të diskutohen temat.
Cilat janë përfitimet e açuges?
E pasur me acide yndyrore Omega 3
Acidet yndyrore omega 3Është një acid yndyror thelbësor që luan një rol në gjithçka, nga shëndeti i zemrës deri te funksioni i trurit. Hulumtimet tregojnë se këto yndyrna të shëndetshme mund të ndikojnë në menaxhimin e peshës, shëndetin e syve, zhvillimin e fetusit dhe imunitetin.
lloj sardeleje60 gram arrëmyshk siguron 951 miligramë acide yndyrore omega 3, kështu që është një burim i mirë i këtyre acideve yndyrore të rëndësishme.
Ndërsa nuk ka udhëzime për sasinë e nevojshme çdo ditë, shumica e organizatave shëndetësore rekomandojnë një marrje të kombinuar prej 3-250 miligramësh DHA dhe EPA, dy forma të acideve yndyrore omega 500.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani dy racione peshku yndyror çdo javë ose të merrni vaj peshku për të përmbushur nevojat për acide yndyrore omega-3.
forcon kockat
peshk açugeAi siguron një vlerë të kënaqshme ushqyese për proceset kritike si forcimi i kockave.
kalcium Është e rëndësishme që struktura e skeletit të mbahet e fortë. Në fakt, 99 për qind e kalciumit në trupin tonë gjendet në kockat dhe dhëmbët tanë.
vitaminë K Gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e kockave, disa studime kanë treguar se mund të parandalojë frakturat dhe të ndihmojë në ruajtjen e densitetit mineral të kockave.
60 gram anchovy 10 porcion ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave duke siguruar 7 për qind të kalciumit të nevojshëm për gjithë ditën dhe XNUMX për qind të kërkesës ditore për vitaminë K.
Është një burim i mirë proteinash
Marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për shëndetin e mirë.Proteinë ndërton dhe riparon indet, prodhon enzima dhe hormone të rëndësishme në trup, është një komponent i rëndësishëm i kockave, muskujve, kërcit dhe indeve.
Ngrënia e ushqimeve me shumë proteina ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak, parandalon humbjen e muskujve të lidhur me moshën dhe promovon humbjen e peshës.
60 gram sasia e proteinës së açuges Është 13 gram. Nëse e hani atë me ushqime të tjera të pasura me proteina gjatë gjithë ditës, do të plotësoni lehtësisht nevojat tuaja ditore për proteina.
Ka efekte të dobishme në zemër
Të gjithë e dinë se zemra është një nga organet më të rëndësishme. Ai pompon gjakun në të gjithë trupin, duke u siguruar indeve oksigjen dhe lëndë ushqyese të rëndësishme që u nevojiten.
lloj sardelejeKa një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përmban shumë vitamina dhe minerale që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës.
p.sh.niacinëRedukton trigliceridet dhe kolesterolin, dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Acidet yndyrore omega 3 gjithashtu e mbajnë zemrën të shëndetshme duke reduktuar inflamacionin, ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut.
në American Journal of Clinical Nutrition në një studim, anchovyËshtë zbuluar se seleni, një lëndë tjetër ushqyese që gjendet në dietë, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Ndihmon për të humbur peshë
lloj sardelejejanë të ulëta në kalori, por të larta në proteina, vitamina dhe minerale.
Proteina, hormoni i urisëGhrelinNdihmon në uljen e oreksit duke ulur nivelet. Një studim i vitit 2006 zbuloi se një mëngjes i pasur me proteina redukton grelinën dhe gjithashtu ngadalëson zbrazjen e stomakut për të rritur ngopjen.
në American Journal of Clinical Nutrition Në një studim australian të botuar në Australi, një dietë 12-javore me shumë proteina pothuajse dyfishoi humbjen e peshës në krahasim me një dietë me pak proteina te gratë e shëndetshme.
E ulët në kalori dhe e lartë në proteina anchovyNdihmon për të humbur peshë duke e mbajtur atë të ngopur.
Është një peshk me pak merkur.
Ndërsa peshqit janë ushqime të shëndetshme dhe të dobishme, ngrënia e tepërt rrit rrezikun e helmimit me merkur.
Mërkuri është një metal i rëndë që përthithet nga peshqit. Kur hamë peshk, thithim edhe merkurin që përmban.
Nivelet e larta të merkurit mund të jenë të rrezikshme dhe madje të shkaktojnë dëme neurologjike tek fëmijët ose foshnjat. Prandaj, gratë shtatzëna shpesh,skumbriRekomandohet të shmangni disa peshq me përmbajtje të lartë merkur, si peshku, peshkaqeni dhe peshku shpatë.
Përfitimet e ngrënies së açugesNjë prej tyre është përmbajtja e ulët e merkurit. lloj sardeleje,përqendrimet më të ulëta të merkurit te peshqitAi ka një nga përbërësit më të mirë, duke e bërë atë një opsion të sigurt dhe ushqyes.
Ndihmon në riparimin e indeve dhe qelizave
të pasura me proteina anchovyËshtë i njohur për përfitimin e funksionimit dhe efikasitetit të metabolizmit të qelizave, riparimin dhe ringritjen e indit lidhës.
Ushqimet me proteina të larta gjithashtu ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës, ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe gjithashtu ndërtimin e kockave, muskujve, kërcit dhe indeve. Në përgjithësi, mund të jetë një nxitje e madhe për aftësinë e trupit për të shëruar veten.
Mbron shëndetin e syve
lloj sardelejeËshtë i pasur me vitaminë A, e cila mbron shëndetin e syve. Në Revistën Ndërkombëtare të Oftalmologjisë dhe Ophthalmology Një raport i publikuar kërkimor zbuloi se açugeja ka një efekt të mundshëm mbrojtës kundër progresionit dhe ashpërsisë së glaukomës. Prandaj, parandalon degjenerimin makular dhe kataraktet hani açugeËshtë e mirë për shëndetin e syve.
Është i pasur me hekur
lloj sardeleje Është i pasur me hekur. në Departamentin e Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA Çdo 20 gram peshk i freskët, si açugeja, kontribuon me 12 për qind të dozës së rekomanduar ditore të hekurit për burrat dhe 5 për qind për gratë, sipas hulumtimit.
Hekuri rrit furnizimin me oksigjen dhe qarkullimin e gjakut në trup. Gjithashtu ndihmon qelizat të prodhojnë më shumë energji dhe qelizat e bardha të gjakut të vrasin bakteret, duke mbrojtur kështu trupin nga infeksionet.
Parandalon toksicitetin
Një nga rreziqet më të mëdha të konsumimit të tepërt të peshkut është niveli i lartë i merkurit dhe toksinave të tjera mjedisore që shpesh mund të gjenden në trupin e tyre.
Peshqit më të vegjël kanë shumë më pak toksina, kryesisht për shkak të jetëgjatësisë së tyre të shkurtër, duke siguruar kështu shumë nga të njëjtat përfitime ushqyese duke shtuar shumë më pak toksina në trup sesa peshqit më të mëdhenj.
Ruan shëndetin e tiroides
Një porcion me açuge përmban 31 mikrogramë (mcg) selen. Adoleshentët dhe të rriturit duhet të marrin 55 mcg selen në ditë. Një studim i viteve 1990 theksoi se seleni është pjesë e një enzime që mund të aktivizojë tiroiden. Hulumtimet shtesë sugjerojnë gjithashtu se mungesa e selenit mund të çojë në probleme të tiroides.
Parandalon sëmundjen e Alzheimerit
Në një studim të Shkollës Mjekësore të Harvardit, studiuesit zbuluan se ata që hanin më shumë acide yndyrore omega 3, sëmundja e AlzheimeritAta gjetën nivele më të ulëta të proteinës beta-amiloide, një shënues i
Është e qëndrueshme
lloj sardeleje Ndryshe nga peshqit e rritur në fermë dhe të ushqyer me antibiotikë, ai kapet nga e egra dhe madje konsiderohet si një nga speciet më të qëndrueshme të peshkut, duke i lejuar peshqit e kultivuar të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore pa u shqetësuar për rreziqet e tij.
kalori në açuge Është i ulët në proteina, yndyrna të shëndetshme dhe i lartë në lëndë ushqyese. Një porcion prej 60 gramësh ka përmbajtjen e mëposhtme ushqyese:
94.5 kalori
13 gram proteinë
4.4 gram yndyrë
9 miligramë niacinë (45 përqind DV)
30.6 mikrogramë selen (44 përqind DV)
2,1 miligramë hekur (12 përqind DV)
113 miligramë fosfor (11 përqind DV)
0.2 miligramë riboflavinë (10 përqind DV)
104 miligramë kalcium (10 përqind DV)
0.2 miligram bakër (8 përqind DV)
31.1 miligramë magnez (8 përqind DV)
1.5 miligram vitaminë E (7 përqind DV)
5.4 mikrogramë vitaminë K (7 përqind DV)
0.4 mikrogram vitaminë B12 (7 përqind DV)
245 miligramë kalium (7 përqind DV)
1.1 miligram zink (7 përqind DV)
0.1 miligram vitaminë B6 (5 përqind DV)
Cilat janë dëmet e peshkut açuge?
Disa njerëz mund të jenë alergjikë ose të ndjeshëm, kështu që këta njerëz hani açugeduhet shmangur. Nëse keni simptoma negative si kruajtje, skuqje të lëkurës ose vështirësi në frymëmarrje pasi keni ngrënë peshkun, duhet të ndaloni së ngrëni dhe të konsultoheni me një mjek.
Përveç kësaj, gratë shtatzëna duhet të monitorojnë marrjen e tyre të merkurit për të parandaluar vonesat në zhvillim dhe defektet e lindjes së fetusit.
peshk açuge përmban sasi të vogla të merkurit dhe është i sigurt për t'u konsumuar në sasi të moderuar gjatë shtatzënisë, por duhet të kufizohet në një deri në dy herë në javë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
açuge e papërpunuar mos ha. açuge e freskët Nëse e merrni, duhet ta gatuani tërësisht përpara se ta hani për të vrarë parazitët dhe për të parandaluar efektet e tyre negative shëndetësore.
Si rezultat;
peshk açuge, Është i pasur me proteina, acide yndyrore omega 3 dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme. Ushqyesit që ofron ndihmojnë në humbjen e peshës, ruajtjen e shëndetit të kockave dhe mbrojtjen e zemrës. Është i gjithanshëm dhe me pak merkur.
