Çfarë është fara e lirit, si përdoret? Përfitimet, dëmet dhe vlerat ushqyese

Fara liriËshtë i pasur me acide yndyrore omega 3, fibra dhe proteina. Ai gjithashtu përmban lignan, të cilat kanë efekte të fuqishme antioksiduese. Me këto veti, mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe të ndihmojë në trajtimin e diabetit. Për më tepër farë liriThuhet se mund të ndihmojë në dobësim, të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe të mbrojë zemrën.

Kërkesë “Cilat janë përfitimet e farave të lirit”, "Për çfarë është e mirë fara e lirit", "A dobëson fara liri", "Çfarë vitaminash ka fara e lirit", "A funksionon fara e lirit në zorrët", "Si të përdorim farat e lirit në dietë", "Si të konsumojmë farat e lirit" pergjigje per pyetjet tuaja…

Vlera ushqyese e farave të lirit

Fara liriEkziston një shumëllojshmëri kafe dhe e artë e kafesë dhe e artë që janë po aq ushqyese. 1 lugë gjelle (7 gram) përmbajtja e farave të lirit Ajo është si vijon;

Kalori: 37

Proteina: 3% e RDI

Karbohidratet: 1% e RDI

Fibra: 8% e RDI

Yndyra e ngopur: 1% e RDI

Yndyra mono të pangopura: 0,5 gram

Yndyra të pangopura: 2,0 gram

Acidet yndyrore omega 3: 1597 mg

Vitamina B1: 8% e RDI

Vitamina B6: 2% e RDI

Folate: 2% e RDI

Kalciumi: 2% e RDI

Hekuri: 2% e RDI

Magnezi: 7% e RDI

Fosfor: 4% e RDI

Kaliumi: 2% e RDI

Cilat janë përfitimet e farave të lirit?

E pasur me acide yndyrore Omega 3

Fara liri, për ata që nuk hanë peshk dhe vegjetarianë, më e mira acid yndyror omega 3 është burimi. Këto fara përmbajnë një burim të pasur të acidit alfa-linolenik (ALA), një burim me bazë bimore të acideve yndyrore omega 3.

ALA është një nga dy acidet yndyrore esenciale që duhet të merret nga ushqimet që hamë; Trupi ynë nuk mund t'i prodhojë ato. studimet e kafshëve, farë liriËshtë treguar se ALA në mëlçi parandalon vendosjen e kolesterolit në enët e gjakut të zemrës, zvogëlon inflamacionin në arterie dhe pengon rritjen e tumorit.

Një studim i Kosta Rikës që përfshin 3638 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë ALA kishin një rrezik më të ulët të sulmit në zemër sesa ata që hanin më pak ALA.

Gjithashtu, një rishikim i madh i 250 studimeve që përfshinin më shumë se 27 njerëz zbuloi se ALA uli rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 14%.

Shumë studime kanë lidhur ALA me një rrezik më të ulët të goditjes në tru. Gjithashtu, një rishikim i fundit i të dhënave vëzhguese arriti në përfundimin se përfitimet shëndetësore të zemrës nga ALA krahasuar me acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA) ishin të ngjashme.

Një burim i pasur linjanesh që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Linjanet janë komponime bimore me veti antioksiduese dhe estrogjene, të cilat të dyja reduktojnë rrezikun e kancerit dhe promovojnë shëndetin. Fara liri Ai përmban 800 herë më shumë lignan se ushqimet e tjera bimore.

studime vëzhguese, farë liri Ajo tregon se rreziku i kancerit të gjirit është më i ulët tek ata që hanë, veçanërisht tek gratë pas menopauzës.

Përveç kësaj, sipas një studimi kanadez që përfshin më shumë se 6000 gra, farë liri Ata që e hanë kanë 18% më pak gjasa të preken nga kanceri i gjirit.

fara liri Përveç kësaj, është përcaktuar se ka potencial për parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe të lëkurës në studimet laboratorike dhe te kafshët. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

E pasur me fibra dietike

një lugë gjelle farë liriAi përmban 3 gram fibra, që është 8-12% e marrjes së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë. Për më tepër, farë liriPërmban dy lloje të fibrave dietike - të tretshme (20-40%) dhe të patretshme (60-80%).

Kjo dyshe fibrash fermentohet nga bakteret në zorrën e trashë, duke rritur jashtëqitjet dhe duke shkaktuar lëvizje më të rregullta të zorrëve.

Fibrat e tretshme përmirësojnë konsistencën e përmbajtjes së zorrëve dhe ngadalësojnë shpejtësinë e tretjes. Kjo ndihmon në uljen e sheqerit dhe kolesterolit në gjak.

Nga ana tjetër, fibra e patretshme lejon që më shumë ujë të lidhet me jashtëqitjen, duke rritur masën e saj dhe duke e bërë jashtëqitje të butë. Kjo është efektive në parandalimin e kapsllëkut dhe sindromi i zorrës së irrituar Është i dobishëm për ata me sëmundje divertikulare ose sëmundje divertikulare.

përmirëson kolesterolin

Fara liriNjë përfitim tjetër shëndetësor është aftësia e tij për të ulur nivelet e kolesterolit. Në një studim të njerëzve me kolesterol të lartë, 3 lugë gjelle në ditë për tre muaj ngrënia e farave të lirit, uli kolesterolin e “keq” LDL me gati 20%.

Një tjetër studim mbi njerëzit me diabet zbuloi se marrja e 1 lugë gjelle pluhur fara liri çdo ditë për një muaj rezultoi në një rritje prej 12% të kolesterolit "të mirë" HDL.

30 gram në ditë tek gratë pas menopauzës farë liri konsumi reduktoi kolesterolin total dhe kolesterolin LDL përkatësisht me afërsisht 7% dhe 10%. Këto efekte farë liripër shkak të fibrave.

ul presionin e gjakut

Fara liri Hulumtimet janë fokusuar në aftësinë e tij për të ulur natyrshëm presionin e gjakut.

30 gram në ditë për gjashtë muaj në një studim kanadez farë liri Presioni sistolik dhe diastolik i gjakut të ngrënësve u ul përkatësisht me 10 mmHg dhe 7 mmHg.

Për ata që kanë pasur trajtim të mëparshëm të presionit të gjakut farë liri Ai uli më tej presionin e gjakut dhe uli numrin e pacientëve me tension të lartë të pakontrolluar me 17%.

Gjithashtu, duke parë të dhënat nga 11 studime, një periudhë prej më shumë se tre ditësh ngrënia e farave të lirit, uli presionin e gjakut me 2 mmHg.

Ndërsa kjo mund të duket e parëndësishme, një ulje prej 2 mmHg e presionit të gjakut mund të ulë rrezikun e vdekjes nga goditja në tru me 10% dhe rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 7%.

Përmban proteina me cilësi të lartë

Fara liriËshtë një burim proteinash me bazë bimore. Fara liriProteina e saj është e pasur me aminoacide si arginina, acidi aspartik dhe acidi glutamik.

Studime të shumta laboratorike dhe kafshësh kanë treguar se kjo proteinë ndihmon në përmirësimin e funksionit imunitar, ul kolesterolin, parandalon tumoret dhe ka veti kundër mykut.

Në një studim të fundit, 21 të rriturve iu dha një vakt proteinash shtazore ose një vakt proteinash bimore. Studimi nuk gjeti asnjë ndryshim në oreksin, ngopjen ose marrjen e ushqimit midis dy vakteve. 

Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak

Diabeti i tipit 2 është një problem i rëndësishëm shëndetësor në mbarë botën. Karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak për shkak të formimit të rezistencës ndaj insulinës në trup.

Disa studime vendosin 10-20 gram në dietën e tyre ditore për të paktën një muaj. pluhur fara liri Ai zbuloi se njerëzit me diabet të tipit 2 që plotësuan diabetin kishin një ulje prej 8-20% në nivelet e sheqerit në gjak.

Ky efekt në uljen e sheqerit në gjak është veçanërisht farë liripër shkak të përmbajtjes së fibrave të patretshme. Studimet kanë zbuluar se fibrat e patretshme ngadalësojnë lirimin e sheqerit dhe ul sheqerin në gjak. 

Përmirëson shëndetin e tretjes

studimet e kafshëve, suplement i farës së liritËshtë treguar se ananasi mund të përmirësojë shëndetin e florës së zorrëve. Fara liriFibra e tretshme në të ndihmon tretjen.

Fara liri vetitë laksative përdoret gjerësisht për. Fara liri Pirja e shumë ujit pas ngrënies ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.

Fara liri Acidet yndyrore omega 3 në të mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e rreshtimit të traktit gastrointestinal. Tek njerëzit me një sistem të shëndetshëm tretës, farat nxisin florën e dobishme të zorrëve.

Mbron zemrën

Fara liriËshtë zbuluar se acidet yndyrore omega 3 në dietë reduktojnë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e funksionimit të arterieve. 

lufton inflamacionin

Acidi alfa-linoleik (ALA) në fara është zbuluar se redukton komponimet pro-inflamatore në trup. Fara liriOmega-3 në kedër mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e artritit të shkaktuar nga inflamacioni.

Mund të zvogëlojë dhimbjet menstruale

Ngrënia e farave të liritmund të rregullojë ovulacionin tek femrat. Rregullisht farë liri u zbulua se gratë që e hanin atë kishin ovulacion me çdo cikël menstrual. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjeve menstruale.

Një tjetër hulumtim i rëndësishëm farë liriAjo thotë se mund të ndihmojë në lehtësimin e ndezjeve të nxehta. 

Pa gluten

Fara liriËshtë një alternativë e shkëlqyer për drithërat që përmbajnë gluten. Nëse keni intolerancë ndaj glutenit, do të keni probleme me tretjen e shumicës së drithërave. Fara liri sëmundje celiac Është një superushqim për ata me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Përfitimet e farave të lirit për gratë shtatzëna

Fara liri Është një burim i pasur me fibra, omega 3 dhe një proteinë të mirë, për të cilën gratë shtatzëna kanë nevojë. Fibrat mund të ndihmojnë në trajtimin e kapsllëkut që ndodh gjatë shtatzënisë. Proteinat dhe omega 3 janë kritike për shëndetin e fëmijës.

Përfitimet e farave të lirit për lëkurën

Fara liriAcidet yndyrore omega 3 kontribuojnë në shëndetin e lëkurës. Hidraton dhe zbut lëkurën. Studime, farë liri tregon se suplementet dietike mund të balancojnë komponimet anti- dhe pro-inflamatore dhe të nxisin plakjen e shëndetshme.

Fara liri, psoriaza Mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e kushteve të tilla si ekzema dhe ekzema, por nuk ka prova të drejtpërdrejta për këtë.

Fara liriVetitë e tij anti-inflamatore mund të trajtojnë gjithashtu inflamacionin e lëkurës. Sipas studimeve të kafshëve, antioksidantët në fara mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të lëkurës.

Fara liriMund ta përdorni si maskë për fytyrën. Dy lugë mjaltë të papërpunuar, një lugë çaji lëng limoni të freskët dhe një lugë gjelle vaj liripërzieni atë. Aplikojeni përzierjen direkt në fytyrën tuaj. Lëreni për 15 minuta dhe shpëlajeni me ujë normal. Bëjeni çdo ditë në mëngjes.

Përfitimet e farave të lirit për flokët

Flokët e brishtë shpesh i atribuohen mungesës së acideve yndyrore omega 3. Fara liri Për shkak se është i pasur me këto acide yndyrore, sipas studimeve të kafshëve, forcon flokët, përmirëson cilësinë e flokëve dhe Renia e flokevekundër asaj që po luftonte.

Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e një gjendjeje të quajtur alopecia cikatriciale, një gjendje e humbjes së përhershme të flokëve të shkaktuar nga inflamacioni.

Humbje peshe me fara liri

Kalori në farat e lirit është i ulët. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke përshpejtuar metabolizmin, duke përmirësuar tretjen, duke reduktuar inflamacionin dhe duke siguruar ngopje. Fara liri për të humbur peshë përfitimet janë si më poshtë;

Acidet yndyrore omega 3 reduktojnë inflamacionin

Ngrënia e farave të liritndihmon në balancimin e raportit të omega 3 me omega 6, duke reduktuar kështu gjasat e inflamacionit kronik dhe shtimit të peshës.

Fibrat dietike ju mbajnë të ngopur

Fibra dietike është një lloj karbohidrati që njerëzit nuk mund ta tresin ose thithin. Gjendet kryesisht në forma të tretshme dhe të patretshme në drithëra, arra, perime dhe fruta.

Fara liri Ai përmban si fibra të tretshme (çamçakëz mucilage) dhe fibra të patretshme (lignin dhe celulozë). Fibra e tretshme formon një substancë të ngjashme me xhel që ngadalëson përthithjen e ushqimit në traktin tretës. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Fibra e pazgjidhshme mbështet rritjen e baktereve të mira të zorrëve. Bakteret e zorrëve pastaj fermentojnë fibrat dietike të tretshme. acide yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhon. Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit.

Është një burim proteinash

Fara liri Është i pasur me proteina. 100 gram prej tij përmban rreth 18.29 gram proteina. Proteinat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të dobët duke i dhënë trupit një pamje të hollë dhe të tonifikuar. Muskujt gjithashtu përmbajnë më shumë mitokondri (organele qelizore që ndihmojnë në shndërrimin e glukozës në ATP), duke i dhënë kështu një nxitje serioze metabolizmit.

Linjanet largojnë toksinat

Fara liri Ai përmban rreth 800 herë më shumë lignan se bimët e tjera. Këto komponime fenolike veprojnë si antioksidantë që ndihmojnë në pastrimin e radikaleve të lira. Radikalet e lira janë të rrezikshme pasi shkaktojnë dëmtim të ADN-së, duke çuar në inflamacion kronik të shkallës së ulët. Kjo shkakton obezitet, rezistencë ndaj insulinës dhe diabet të tipit 2.

Gazeta e të ushqyerit Një studim i publikuar nga 40 gram pluhur fara liri konfirmoi se konsumimi i tij ndihmon në uljen e inflamacionit dhe rezistencës ndaj insulinës.

të ulëta në kalori

një lugë gjelle farë liri të bluar Ai përmban rreth 55 kalori. Gjithashtu siguron 18 gram proteina dhe disa fibra dietike për t'ju mbajtur të ngopur për më gjatë. Në këtë mënyrë, ju mund të krijoni lehtësisht një deficit kalori, duke i dhënë trupit një shans për të përdorur glikogjenin dhe yndyrën e ruajtur.

Përdorimi i farave të lirit

- Fara liri Mënyra më e mirë për ta konsumuar është në formën e saj të mbirë. Thithja dhe mbirja e tyre heq acidin fitik dhe gjithashtu rrit përthithjen e mineraleve. Farat mund t'i njomni në ujë të ngrohtë për 10 minuta ose në ujë të ftohtë për 2 orë.

– Konsumoni farat me ujë të bollshëm.

– Mund t’i shtoni farat në drithërat e mëngjesit ose smoothie-n e mëngjesit. Mund ta shtoni edhe në sallata.

- Ngrënia e farave të lirit Koha më e mirë për mëngjes është herët në mëngjes me mëngjes.

Cilat janë dëmet e farave të lirit?

Fara liri mund të shkaktojë efekte negative në disa njerëz. Konsumimi i tepërt i këtyre farave mund të çojë në pasoja negative si të përziera, kapsllëk, fryrje dhe dhimbje barku.

Mund të ulë sheqerin në gjak

Fara liri Për shkak se mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, njerëzit që tashmë marrin ilaçe për diabetin mund të përjetojnë nivele shqetësuese të ulëta të sheqerit në gjak nëse konsumojnë shumë. Është e dobishme të kërkoni ndihmë nga një mjek në këtë drejtim.

Mund të ulë presionin e gjakut

Fara liri ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Megjithatë, farat mund të shkaktojnë hipotension (tension jashtëzakonisht të ulët të gjakut) nëse merren me medikamente për trajtimin e presionit të lartë të gjakut. Prandaj, njerëzit që marrin medikamente për presionin e gjakut duhet të jenë të kujdesshëm.

Mund të ngadalësojë koagulimin e gjakut

Studimet tregojnë se acidet yndyrore omega 3 mund të zvogëlojnë koagulimin e gjakut dhe të rrisin gjakderdhjen.

Njerëzit me çrregullime të gjakderdhjes nuk duhet t'i marrin ato, pasi farat janë të pasura me acide yndyrore omega 3 dhe mund të tregojnë një ulje të ndjeshme të mpiksjes së gjakut. Gjithashtu, të paktën dy javë para operacionit farë liri mos e konsumoni.

Mund të përkeqësojë gjendjet e ndjeshme ndaj hormoneve

Fara liri Ai imiton hormonin estrogjen, i cili mund të përkeqësojë gjendjet e ndjeshme ndaj hormoneve si gjiri, mitra, vezoret dhe fibroidet e mitrës.

Mund të shkaktojë probleme gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji

Për shkak se farat mund të imitojnë estrogjenin, ato mund të shkaktojnë probleme tek gratë shtatzëna dhe ato në laktacion. Ju lutemi konsultohuni me një mjek përpara përdorimit. 

Sa fara liri duhet të hani çdo ditë?

Përfitimet shëndetësore të vërejtura në studimet e mësipërme janë vetëm 1 lugë gjelle bluarje në ditë farë liri vëzhguar me.

Megjithatë, 5 lugë gjelle (50 gram) në ditë farë liriRekomandohet të përdoret më pak se

Si rezultat;

Fara liri Ai përmban fibra të dendura dhe acide yndyrore omega 3, kjo përmbajtje ofron përfitime të ndryshme shëndetësore. Këto fara mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit, trajtimin e diabetit dhe promovimin e humbjes së peshës.

Megjithatë, konsumimi i tepërt mund të shkaktojë efekte anësore negative. Prandaj, ju konsumoni farë liriKushtojini vëmendje sasisë së