Yndyrnat janë një nga themelet e dietës sonë dhe kanë një ndikim të madh në shëndetin tonë. Veçanërisht yndyrnat e pangopura janë një nga llojet e yndyrave thelbësore si për shijen ashtu edhe për shëndetin. Këto vajra ofrojnë përfitime të ndryshme për trupin tonë falë profilit të pasur ushqyes.
Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë tema të tilla si ato që janë yndyrnat e pangopura, cilat janë efektet e tyre në shëndet dhe cilat ushqime përmbajnë yndyrna të pangopura. Të kuptuarit e rolit të yndyrave të pangopura për një jetë të shëndetshme do të na ndihmojë të përmirësojmë me vetëdije zakonet tona të të ngrënit.
Cilat janë yndyrnat e pangopura?
Yndyrnat nga ushqimi merren si nga ushqimet shtazore ashtu edhe ato bimore. Yndyrnat sigurojnë kalori, ndihmojnë në absorbimin e disa vitaminave dhe sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e trupit.
Të gjitha ushqimet e pasura me yndyrë përmbajnë një përzierje të yndyrave të ndryshme. Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrave, të ngopura dhe të pangopura. Yndyra e ngopur nuk ka lidhje të dyfishta në strukturën e saj kimike, ndërsa yndyra e pangopur ka një ose më shumë lidhje të dyfishta. Nëse një molekulë yndyre ka një lidhje të vetme të dyfishtë, ajo quhet yndyrë e pangopur; nëse ka më shumë se një lidhje, quhet yndyrë e pangopur.
Yndyrnat mono të pangopura dhe të pangopura zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur përdoren në vend të yndyrave të ngopura. Për shkak të kësaj yndyrna të shëndetshme Është e konsideruar.
Yndyrnat e pangopura janë acide yndyrore që nuk prodhohen nga trupi, por janë të nevojshme për një dietë të shëndetshme. Zakonisht merren nga burime bimore dhe janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Yndyrnat e pangopura ndahen në dy kategori kryesore: acide yndyrore të pangopura dhe të pangopura:
Acidet yndyrore të pangopura (MUFA): Këto yndyrna përmbajnë një lidhje të vetme të dyfishtë në zinxhirin e acideve yndyrore dhe mbështesin shëndetin e zemrës. Vaj ulliri, Avokado dhe ato gjenden në ushqime të tilla si disa arra.
Acidet yndyrore të pangopura (PUFA): Ato janë acide yndyrore që përmbajnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta. Ato përmbajnë acide yndyrore esenciale si acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 dhe kanë një vend shumë të rëndësishëm për trupin. Peshku, farat e lirit dhe arre Ato gjenden në ushqime të tilla si.
Cili është ndryshimi midis yndyrës së ngopur dhe të pangopur?
Dallimet midis yndyrave të pangopura dhe të ngopura janë një nga çështjet themelore që duhen ditur për sa i përket ushqyerjes së shëndetshme. Këtu janë ndryshimet dhe karakteristikat kryesore midis këtyre dy llojeve të vajrave:
Yndyrna të ngopura
Yndyrnat e ngopura janë yndyrna që nuk përmbajnë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre të acideve yndyrore. Kjo do të thotë se struktura e tyre molekulare është më e ngushtë. Prandaj, ato ekzistojnë në formë të ngurtë në temperaturën e dhomës. Zakonisht merret nga ushqimet me origjinë shtazore. Ata kanë aftësinë të rrisin si kolesterolin total ashtu edhe nivelet e kolesterolit LDL (lipoproteina me densitet të ulët), të njohur edhe si kolesteroli i keq, në trup. Këto janë sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe rrit rrezikun e problemeve të tjera shëndetësore. Ushqimet që përmbajnë yndyra të ngopura përfshijnë gjalpin, djathin, qumështin, mishin dhe disa vajra bimore (për shembull, vaj palme dhe vaj kokosi).
Yndyrnat e pangopura përmbajnë të paktën një lidhje të dyfishtë në zinxhirët e tyre të acideve yndyrore. Këto lidhje të dyfishta bëjnë që molekulat e yndyrës të jenë më të lirshme. Kjo është arsyeja pse këto vajra janë zakonisht të lëngshëm në temperaturën e dhomës. Yndyrnat e pangopura ndahen në dy kategori kryesore, siç e përmendëm më lart: yndyrna të pangopura (MUFA) dhe yndyrna të pangopura (PUFA).
Këto ndryshime strukturore midis yndyrave të ngopura dhe yndyrave të pangopura çojnë në efekte të ndryshme në trup. Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera kronike shëndetësore. Konsumimi i sasive të duhura të yndyrave të pangopura mbështet shëndetin e zemrës dhe ka efekte pozitive në shëndetin e përgjithshëm.
Nutricionistët në përgjithësi rekomandojnë kufizimin e konsumit të yndyrave të ngopura dhe konsumimin e më shumë yndyrave të pangopura. Megjithatë, duke qenë se konsumimi i tepërt i çdo lloj yndyre mund të shkaktojë probleme shëndetësore, konsumimi i ekuilibruar dhe i moderuar është një domosdoshmëri për shëndetin tonë. Konsiderohet një rregull i përgjithshëm që yndyrat e ngopura nuk duhet të kalojnë 10% të totalit të kalorive ditore.
A janë të dëmshme yndyrnat e pangopura?
Yndyrnat e pangopura kanë një vend të rëndësishëm për shëndetin tonë. Është një nga llojet e yndyrës që trupi ynë ka nevojë.
Yndyrnat e pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Gjithashtu lehtëson simptomat e artritit dhe përshpejton qarkullimin e gjakut në trup.
Këto yndyrna gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë së trupit.
Prandaj, nuk mund të themi se yndyrnat e pangopura janë të dëmshme. Përkundrazi, ato sigurojnë yndyrnat që i nevojiten trupit. Megjithatë, si me çdo lëndë ushqyese, konsumimi i tepërt duhet të shmanget.
Cilat janë vetitë e acideve yndyrore të pangopura?
Vetitë e acideve yndyrore të pangopura, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin tonë, janë si më poshtë:
Përmbajtja e lidhjes së dyfishtë: Acidet yndyrore të pangopura përmbajnë një ose më shumë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre molekulare. Acidet yndyrore mono të pangopura kanë një lidhje të dyfishtë dhe acidet yndyrore të pangopura kanë më shumë se një lidhje të dyfishtë.
formë e lëngshme: Në përgjithësi janë në formë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe me këtë veçori dallojnë nga acidet yndyrore të ngopura.
Burime: Ushqime të tilla si vajrat bimore, arrat si avokado, lajthitë dhe arrat, vaji i peshkut dhe farat e lirit janë të pasura me acide yndyrore të pangopura.
përfitimet shëndetësore: Acidet yndyrore të pangopura ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq (LDL) dhe rrisin nivelet e kolesterolit të mirë (HDL), duke mbështetur shëndetin e zemrës. Ai gjithashtu ka përfitime të tilla si reduktimi i inflamacionit dhe forcimi i membranave qelizore.
Siç e përmendëm më lart, yndyrnat e pangopura ndahen në dy kategori kryesore:
Yndyrna të pangopura (MUFA)
Acidet yndyrore mono të pangopura janë yndyrna që mbështesin shëndetin e zemrës dhe përmirësojnë nivelet e kolesterolit. Këto vajra, të cilët janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, ngurtësohen në të ftohtë. Acidet yndyrore të pangopura më të njohura janë:
vaj ulliri
vaj avokado
Vaj lajthie
vaj kanola
Vaj bajame
Yndyrna të pangopura (PUFA)
Omega-3 dhe acidet yndyrore të pangopura, të cilat nuk mund të prodhohen nga trupi dhe njihen si acide yndyrore esenciale, acidet yndyrore omega-6Ai përfshin. Këto yndyrna luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e strukturës së qelizave dhe reduktimin e inflamacionit. Shembuj të acideve yndyrore të pangopura janë:
vaj luledielli
Vaj misri
Vaj soje
vaj liri
Vaj peshku
Cilat janë yndyrat e pangopura?
Ka shumë lloje të ndryshme yndyrnash që marrim përmes ushqimit, që ndryshojnë në strukturën kimike. Siç u përmend më lart, yndyrnat e pangopura janë yndyrna që kanë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike.
Acidet yndyrore të pangopura, ose MUFA, janë një lloj yndyre të pangopur. "Mono" tregon se yndyrat e pangopura kanë vetëm një lidhje të dyfishtë. Shumë lloje të ndryshme të MUFANuk ka.Acidi oleikështë lloji më i zakonshëm, që përbën rreth 90% të asaj që gjendet në ushqime. Acidi palmitoleik dhe acidi vakcenik janë shembuj të MUFA-ve të tjera.
Shumica e ushqimeve janë të larta në MUFA, por shumica përbëhen nga një kombinim i yndyrave të ndryshme. Ka shumë pak ushqime që përmbajnë vetëm një lloj yndyre. Për shembull; Vaji i ullirit është shumë i lartë në MUFA dhe lloje të tjera yndyrnash.
Përfitimet e acideve yndyrore mono të pangopura për trupin tonë janë si më poshtë:
Ato ndihmojnë për të humbur peshë.
Ato ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Ato janë efektive në reduktimin e rrezikut të kancerit.
Ato ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Ato zvogëlojnë inflamacionin.
Cilat janë yndyrnat e pangopura?
Si një komponent thelbësor i të ushqyerit, yndyrnat e pangopura kanë shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Shumë nga këto përfitime lidhen me acidet yndyrore omega 3 EPA dhe DHA.
Ato zvogëlojnë rënien mendore të lidhura me moshën.
Ato mbështesin zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës në mitër.
Ato përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Cilat janë ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura?
Yndyrnat janë një përzierje e acideve yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura në përmasa të ndryshme. Për shembull,gjalpëPjesa më e madhe e yndyrës në të është e ngopur, por gjithashtu përmban disa yndyrna mono dhe poli të pangopura. Kjo tregon se disa ushqime ofrojnë sasi më të larta të yndyrave të pangopura omega 3 dhe omega 6 se të tjerat. Këtu janë burimet e acideve yndyrore të pangopura…
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura
Acidet yndyrore Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 gjenden në arrat e pishës, arrat, farat e lirit dhe farat e lulediellit – por këto japin një formë më pak aktive se vaji. Salmon Peshqit e yndyrshëm, si peshku, kanë më shumë omega 3, ndërsa peshqit me më pak yndyrë, si trofta dhe levreku, kanë nivele më të ulëta. Përmbajtja e omega 85 e 3 gramëve të peshkut të mëposhtëm është si më poshtë:
Peshqit nuk prodhojnë vetë acide yndyrore omega 3. Në vend të kësaj, ata i marrin ato duke ngrënë alga dhe organizma të vegjël mikroskopikë të quajtur plankton.
Acidet yndyrore Omega-6
Vajrat me bazë bimore janë të pasura me yndyra të ngopura dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës.vaj kokosi vevaj palme Përveçse është i pasur me acide yndyrore omega 6. Vajrat më të lartë në yndyrna të pangopura janë:
Vaji i shafranit: 74.6%
Vaji i farës së rrushit: 69,9%
Vaji i farës së lirit: 67,9%
Vaj luledielli: 65,7%
Vaj i farës së lulekuqes: 62.4%
Vaji i sojës: 58,9%
Këta vajra janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës sepse lidhjet e dyfishta sigurojnë rrjedhshmërinë e vajit. Erëzat me bazë vaji dhe margarinat, të tilla si majoneza dhe salcat e sallatave, janë gjithashtu të larta në yndyrna të pangopura omega 6.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura
Burimet më të mira të MUFA, acideve yndyrore të pangopura; ushqime me bazë bimore si arrat, farat dhe vaji i ullirit. Gjendet gjithashtu në mish dhe ushqime shtazore. Disa dëshmi sugjerojnë se burimet MUFA me origjinë bimore, veçanërisht vaj ulliriAjo tregon se është më e dobishme se burimet me bazë shtazore. Këtu është sasia e gjetur në 100 gram ushqime që përmbajnë acid yndyror të monounsaturuar mufa:
Vaj ulliri: 73.1 gram
Bajame: 33,6 gram
Shqeme: 27.3 gram
Kikirikë: 24.7 gram
Fëstëkë: 24.2 gram
Ullinj: 15 gram
Farat e kungullit: 13,1 gram
Avokado: 9.8 gram
Farat e lulediellit: 9.5 gram
Vezë: 4 gram
Si rezultat;
Yndyrnat e pangopura janë një pjesë integrale e një stili jetese të shëndetshëm. Këto acide yndyrore të vlefshme, që gjenden në shumë ushqime nga avokado te vaji i ullirit, salmoni te arrat, ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh, nga mbrojtja e shëndetit të zemrës deri tek mbështetja e funksioneve të trurit.
Në udhëtimin tonë të ushqimit të shëndetshëm, ne duhet të konsumojmë yndyrna të pangopura me vetëdije. Mos harroni, si çdo lëndë ushqyese, yndyrat e pangopura duhet të konsumohen në moderim.
