Gjërat për të bërë për shëndetin e syve – Ushqime të mira për sytë

Të jesh në gjendje të shohësh botën është me të vërtetë një bekim. Sytë janë organi ynë më i rëndësishëm shqisor që na lejon të ndihemi pa prekur. Prandaj duhet t'i mbrojmë me kujdes. Sigurisht, mosha jonë, gjenetika dhe të qenit shumë i zënë me pajisjet elektronike ndikojnë në shikimin tonë me kalimin e kohës.Gjërat për të bërë për shëndetin e syve vlerësohen së bashku me shëndetin e përgjithshëm. Prandaj, ushqimi është i rëndësishëm. Lëndët ushqyese të dobishme për syrin ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të syve, mbrojnë sytë nga drita e dëmshme dhe reduktojnë zhvillimin e sëmundjeve degjenerative të lidhura me moshën. 

Cilat janë sëmundjet e syrit?

Rreziku i zhvillimit të sëmundjes së syrit rritet me rritjen e moshës. Sëmundjet më të zakonshme të syrit janë:

• Katarakta: Është një gjendje që shkakton turbullimin e syrit. Katarakti i lidhur me moshën është shkaku kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë në mbarë botën.

• Retinopatia diabetike: Kjo gjendje, në të cilën diabeti shkakton dëmtim të shikimit dhe verbëri, ndodh kur nivelet e larta të sheqerit në gjak dëmtojnë enët e gjakut në retinë.

• Sëmundja e syrit të thatë:  Lëngu i pamjaftueshëm i lotëve shkakton tharjen e esencave dhe shkakton probleme me shikimin.

• Glaukoma: Është një sëmundje e karakterizuar nga degjenerimi progresiv i nervit optik, i cili transmeton informacionin vizual nga sytë në tru. Ajo çon në shikim të dobët ose verbëri.

• Degjenerim makular: Makula është pjesa qendrore e retinës. varur nga mosha degjenerim makularështë një nga shkaqet kryesore të verbërisë.

Edhe pse rreziku i zhvillimit të këtyre gjendjeve varet deri diku nga gjenet tona, edhe dieta jonë luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e këtyre gjendjeve.

Gjërat për të bërë për shëndetin e syve

• ekzaminimi i rregullt i syve

Është jashtëzakonisht e rëndësishme që të vizitoni rregullisht një okulist për të pasur sy të shëndetshëm dhe për të parandaluar gjendjet e ardhshme të syve që dëmtojnë shikimin. Rekomandohet që të bëni një ekzaminim të syve çdo dy deri në katër vjet. Njerëzit me probleme të njohura shëndetësore mund të kenë nevojë për ekzaminime më të shpeshta të syve.

• mbrojnë sytë nga dielli

Është e rëndësishme të mbroni sytë nga rrezet e dëmshme ultraviolet (UV) të diellit. Dhe është e nevojshme ta bëni këtë jo vetëm gjatë verës, por gjatë gjithë vitit. Syzet e diellit duhet të përdoren gjatë gjithë vitit për të parandaluar dëmtimin e diellit. Zgjedhni syze me lente UV100 që ofrojnë 400% mbrojtje UV.

• Ngrënia e frutave dhe perimeve

Një dietë e ekuilibruar mbron shëndetin e syve deri në pleqëri. Në përgjithësi, dieta juaj ditore duhet të përmbajë karbohidrate, proteina, yndyrna të pangopura dhe rreth pesë racione frutash dhe perimesh çdo ditë.

Një dietë e plotë me fruta dhe perime shumëngjyrëshe, arra dhe fara, proteina dhe vajra esencialë do t'ju sigurojë të konsumoni gjithçka që ju nevojitet për të mbrojtur sytë.

• ushtrime të rregullta

Përveç kujdesit ndaj të ushqyerit ushtrime të rregullta Është gjithashtu e rëndësishme për të bërë. Jo vetëm që mban muskujt në formë, peshën nën kontroll, zemrën dhe organet e tjera të shëndetshme, por gjithashtu mbështet shëndetin e syve. Aktiviteti fizik gjithashtu mbron shikimin duke parandaluar sëmundjet e syrit si katarakta, glaukoma dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën.

• lënë duhanin

Pirja e duhanit është e keqe për mushkëritë dhe është shkaktari kryesor i kancerit. Gjithashtu rrit rrezikun e zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën, kataraktave dhe dëmtimit të nervit optik. Të tre këto gjendje çojnë në verbëri.

Pirja e duhanit dyfishon rrezikun e humbjes së shikimit dhe kimikatet e dëmshme në cigare janë veçanërisht të dëmshme për makulën e syrit. Përshpejton zhvillimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën.

Probleme të tjera të syve që mund të ndodhin për shkak të pirjes së duhanit përfshijnë uveitin, i cili është inflamacion i uvea-s, retinopatia diabetike, e cila shkaktohet nga dëmtimi i enëve të gjakut të retinës dhe sindroma e syrit të thatë, e cila shkakton skuqje të syve, kruajtje dhe shqetësim të përgjithshëm. .

• kontrollin e peshës

Diabeti i tipit 2 shkakton rritje anormale të sheqerit në gjak. Rritja e sheqerit në gjak rrit mundësinë e retinopatisë diabetike, një sëmundje e syve që çon në verbëri.

Kontrolli i peshës dhe yndyrës së trupit është i rëndësishëm për të parandaluar diabetin e tipit 2. Njerëzit që janë mbipeshë janë në rrezikun më të lartë të diabetit të tipit 2. Rritjet e sheqerit në gjak të shkaktuara nga diabeti bllokojnë enët e gjakut në retinë dhe në fund dëmtojnë shikimin.

• pushoni sytë

Pushimi i syve është thelbësor për shëndetin e syve. Gjumi është një pjesë e rëndësishme e ciklit ditor të rigjenerimit të trupit. Pagjumësia shkakton probleme me sytë.

Problemet afatshkurtra që mund të rezultojnë nga lodhja përfshijnë sindromën e syrit të thatë, i cili shkakton thatësi, skuqje dhe nganjëherë shikim të paqartë. Problemet afatgjata që mund të ndodhin përfshijnë neuropatinë optike ishemike (dëmtimi i nervit optik për shkak të rrjedhjes së dobët të gjakut) dhe rreziqet për glaukomën.

Një nga problemet më të mëdha të ditëve të sotme është përdorimi në rritje i ekraneve dixhitale. Kjo është arsyeja pse lodhja e syve është më e zakonshme tek të rriturit në moshë pune. Kjo ndikon negativisht në shëndetin e syve. Kushdo që ulet para një kompjuteri gjatë gjithë ditës është në rrezik më të madh. Jo vetëm gjumi, por edhe pushimet e rregullta gjatë gjithë ditës janë jetike që syri të pushojë.

• ushtrime për sytë

Ushtrimet e syve zgjidhin probleme të ndryshme që lidhen me sytë. Ushtrimi i rregullt i syve parandalon tendosjen e syve dhe sindromën e syrit të thatë. Ushtrimet e thjeshta për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit të syve përfshijnë:

• rrotullimi i syve: Filloni duke parë lart dhe më pas rrethoni ngadalë në drejtim të akrepave të orës 10 herë dhe në të kundërt 10 herë.

• Praktika e fokusimit: Mbani një laps në gjatësinë e krahut dhe përqendroni sytë mbi të. Mbajeni fokusin ndërsa ngadalë e afroni stilolapsin me fytyrën tuaj. Ndalo kur të jetë disa centimetra nga hunda. Më pas lëvizeni ngadalë prapa, duke e mbajtur fokusin në stilolaps gjatë gjithë kohës. 

pi më shumë ujë

Pirja e ujit është e rëndësishme për shëndetin e syve. Uji nevojitet për prodhimin e energjisë dhe pa të, qelizat në trupin tonë vdesin. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që trupi të jetë gjithmonë i hidratuar.

Cilat vitamina janë të mira për sytë?

• vitaminë A

Mungesa e vitaminës Aështë një nga shkaqet më të zakonshme të verbërisë në botë. Kjo vitaminë është e nevojshme për mbrojtjen e qelizave të syve të ndjeshme ndaj dritës. Këta njihen edhe si fotoreceptorë. Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm vitaminë A, mund të përjetoni verbëri natën, sy të thatë ose sëmundje më serioze të syve, në varësi të ashpërsisë së mungesës.

Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Burimet më të pasura të ushqimit përfshijnë mëlçinë, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminën A nga komponimet bimore antioksidante të quajtura karotenoidet e provitaminës A, të cilat janë të larta në disa fruta dhe perime. Karotenoidet e provitaminës A sigurojnë mesatarisht rreth 30% të nevojave të njerëzve për vitaminë A. Më efektive prej tyre është sasia e lartë e spinaqit dhe karotave. beta karotend.

• Luteina dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaxanthinËshtë një antioksidant karotenoid i verdhë dhe njihet si pigmenti makular. Kjo është për shkak se ajo është e përqendruar në makulën, në pjesën qendrore të retinës. Retina është shtresa e qelizave të ndjeshme ndaj dritës në murin e pasmë të bebëzës.

Luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një rrezatim diellor natyror. Ai luan një rol qendror në mbrojtjen e syve nga drita e dëmshme blu. Redukton rrezikun e degjenerimit makular. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e kataraktit.

Luteina dhe zeaxanthin gjenden shpesh në ushqime. Perimet me gjethe jeshile janë burime të mira të këtyre karotenoideve. Të verdhat e vezëve, misri i ëmbël, rrushi i kuq janë të pasura me luteinë dhe zeaksantinë. E verdha e vezës është një nga burimet më të mira për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës. Karotenoidet përthithen më mirë kur hahen me yndyrë.

• Acidet yndyrore Omega 3

Acidet yndyrore omega 3 me zinxhir të gjatë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe Acidi dokosaheksaenoik (DHA) Është e rëndësishme për shëndetin e syve. DHA ndihmon në ruajtjen e funksionit të syve dhe është i pranishëm në sasi të larta në retinë. Është gjithashtu i rëndësishëm për zhvillimin e trurit dhe syve gjatë foshnjërisë. Prandaj, mungesa e DHA dobëson shikimin, veçanërisht te fëmijët.

Marrja e suplementeve omega 3 është e mirë për sëmundjen e syrit të thatë. Është gjithashtu i dobishëm për sëmundje të tjera të syrit. Për shembull; zvogëlon rrezikun e retinopatisë diabetike. Por nuk është një trajtim efektiv për degjenerimin makular të lidhur me moshën.

Burimi më i mirë dietik i EPA dhe DHA është peshku me vaj. Gjithashtu, zakonisht përdoren suplementet omega 3 nga peshku ose mikroalgat.

• Acidi gama-linolenik

Acidi gama-linolenik gjendet në sasi të vogla në ushqime. acid yndyror omega 6është Ndryshe nga shumë acide të tjera yndyrore omega 6, acidi gama-linolenik ka veti anti-inflamatore. Ndër burimet më të pasura të acidit gama-linolenik është vaji i aguliçes së mbrëmjes. Vaji i aguliçes zvogëlon simptomat e sëmundjes së syrit të thatë.

• vitaminë C

Sytë kërkojnë sasi të larta të antioksidantëve – më shumë se çdo organ tjetër. një antioksidant vitaminë C veçanërisht të rëndësishme. Përqendrimi i vitaminës C është më i lartë në pjesën e ujshme të syrit sesa në lëngjet e tjera të trupit. Pjesa e ujshme është lëngu që mbush pjesën më të jashtme të syrit.

Nivelet e vitaminës C në supë janë drejtpërdrejt proporcionale me marrjen e ushqimit. Kështu mund të rrisni përqendrimin e tij duke marrë suplemente ose duke konsumuar ushqime të pasura me vitaminë C. Njerëzit me katarakt kanë nivele të ulëta të antioksidantëve. Njerëzit që marrin suplemente të vitaminës C kanë më pak gjasa të kenë katarakte.

Vitamina C gjendet në shumë fruta dhe perime; këto përfshijnë specat, agrumet, gujava, lakra jeshile dhe brokoli.

• Vitamina E

Vitamina E Është një grup antioksidantësh të tretshëm në yndyrë që mbrojnë acidet yndyrore nga oksidimi i dëmshëm. Marrja adekuate e vitaminës E është e rëndësishme për shëndetin e syve, pasi retina ka një përqendrim të lartë të acideve yndyrore.

Mungesa e rëndë e vitaminës E mund të shkaktojë degjenerim të retinës dhe verbëri. Marrja e vitaminës E çdo ditë zvogëlon rrezikun e kataraktit. Burimet më të mira dietike të vitaminës E përfshijnë vajra bimore si bajame, fara luledielli dhe vaj liri.

• zink

Sytë përmbajnë nivele të larta të zinkut. zinkËshtë pjesë e shumë enzimave të rëndësishme, duke përfshirë superoksid dismutazën, e cila funksionon si një antioksidant.

Zinku është i përfshirë gjithashtu në formimin e pigmenteve vizuale në retinë. Prandaj, mungesa e zinkut mund të shkaktojë verbëri të natës. Burimet natyrore të ushqimit të pasura me zink përfshijnë gocat e detit, mishin, farat e kungullit dhe kikirikët.

Ushqime të mira për syrin

Meqenëse ushqimi ka një ndikim në çdo aspekt të shëndetit tonë, ai gjithashtu ka një kontribut të rëndësishëm në shëndetin e syve. Ushqimet që janë të mira për shëndetin e syve janë:

• flokëkuq

flokëkuq Është një nga perimet e gjithanshme dhe të shëndetshme. Ofron beta karoten si dhe u jep ngjyrë pjatave. marrë nga karota beta karoten parandalon dëmtimin e shikimit. Kjo është për shkak të fuqisë së tij për të parandaluar dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin.

• peshk me vaj

Peshqit me vaj janë burime të pasura të omega 3. Acidet yndyrore omega 3Kur konsumohet në mënyrë të ekuilibruar me omega 6, zvogëlon inflamacionin. Inflamacioni i ulët në trup përmirëson funksionet e trupit dhe trurit dhe forcon imunitetin. Salmon, ton dhe skumbri Ngrënia e peshkut të tillë është e dobishme për shëndetin e syve tanë.

• spinaq

spinaq Është i pasur me vitamina E, A, B dhe C, minerale si hekuri dhe zinku dhe fitonutrientë si luteina dhe zeaksantina. Karotenoidet, luteina dhe zeaksantina kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Prandaj, ngrënia e spinaqit parandalon degjenerimin makular dhe kataraktet, ndërsa ruan shëndetin e kornesë falë përmbajtjes së zinkut.

• vezë

vezëPërmban vitamina të tretshme në ujë dhe të tretshme në yndyrë së bashku me aminoacide esenciale. E verdha e vezës është pak e lartë në kolesterol, gjë që i jep asaj ngjyrën e verdhë sepse është një burim i mirë i luteinës dhe zeaksantinës.

• qumësht

qumësht ve kosËshtë e dobishme për ruajtjen e shëndetit të syve. Ai përmban kalcium dhe fosfor, si dhe zink dhe vitaminë A. Vitamina A mbron kornenë. Zinku siguron transportin e vitaminës A nga mëlçia në sy. Zinku gjithashtu ka aftësinë për të parandaluar kataraktet.

• Arra

ArraRedukton inflamacionin pasi është një burim i yndyrave të shëndetshme dhe vitaminës E. Studimet kanë përcaktuar se marrja e vitaminës E nga arrat parandalon formimin e kataraktit të lidhur me moshën.

• Lakër

Lakër Përmban vitamina, minerale, fibra dietike dhe luteinë. Luteina parandalon dëmtimin oksidativ dhe sytë që lidhen me moshën degjenerim makular dhe mbron nga katarakti.

• drithërat e plota

drithërat e plota Është burim i fibrave dietike, ushqimeve bimore, vitaminave dhe mineraleve. Përmbajtja e tij e zinkut dhe vitaminës E mbështesin shëndetin e syve. Këto lëndë ushqyese mbrojnë sytë nga dëmtimi oksidativ dhe inflamacioni.

• perle

perleËshtë i pasur me zink, një lëndë ushqyese që është e dobishme për shëndetin e syve.

• piper i kuq

Capsicum është një burim i mirë i vitaminave A, E dhe C, si dhe zeaksanthin dhe lutein. Këto vitamina dhe fitonutrientë mbrojnë sytë nga degjenerimi makular dhe mbrojnë retinën duke parandaluar dëmtimin oksidativ.

• brokoli

brokoliËshtë një perime me shumë përfitime. Ai përmban vitamina A, E, C dhe luteinë. Mbron shëndetin e syve duke parandaluar dëmtimin oksidativ.

• Luledielli

Luledielli Përmban vitaminë E, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Këto lëndë ushqyese reduktojnë inflamacionin dhe largojnë mbetjet metabolike nga syri.

• Qitro

Sytë kanë një shkallë të lartë metabolike dhe vazhdimisht kanë nevojë për antioksidantë për të nxjerrë jashtë toksinat e prodhuara si rezultat i reaksioneve metabolike. të tilla si portokall, mandarina dhe limon agrumeËshtë një burim i vitaminës C - domethënë është një përforcues imun. Pastron radikalet e lira që janë të dëmshme për trupin dhe sytë dhe në këtë mënyrë mbron muskujt e syrit nga dëmtimi. Vitamina C gjithashtu përmirëson shëndetin e enëve të gjakut në sy.

• impuls

impuls Është burim i zinkut dhe bioflavonoideve. Këto mbrojnë retinën dhe parandalojnë rrezikun e zhvillimit të kataraktit.

• Viçi

ViçiËshtë i pasur me zink, një mineral thelbësor për shëndetin e syve. Zinku vonon humbjen e shikimit të lidhur me moshën dhe degjenerimin makular.

Vetë syri ka nivele të larta të zinkut, veçanërisht në retinë dhe në indin vaskular që rrethon retinën.

• Su

Uji, i cili është jetik për jetën, është gjithashtu shumë i rëndësishëm për shëndetin e syve. Pirja e shumë ujit parandalon dehidratimin, gjë që redukton simptomat e sindromës së syrit të thatë.

Ka ushqime që janë të dobishme për sytë, si dhe ushqime që ndikojnë negativisht në shëndetin e syve. Në fakt, nuk mendoj se e keni problem t'i merrni me mend këto ushqime.

Ushqimet e ambalazhuara, ushqimet e paketuara, vajrat jo të shëndetshëm, ushqimet e skuqura, të cilat ne i quajmë ushqime të padëshiruara, të cilat ndikojnë negativisht në shumë aspekte të shëndetit tonë, janë gjithashtu të dëmshme për shëndetin e syve. Këto ushqime rrisin rrezikun e sëmundjeve të lidhura me sytë si degjenerimi makular i lidhur me moshën dhe katarakti.

Referencat: 1, 2, 3