vezëËshtë një nga ushqimet e pakta të klasifikuara si “superushqim”. Ai përmban lëndë ushqyese që janë të rralla në dietën moderne. "Cilat janë përfitimet e vezëve", "çfarë vitaminash ka vezët", "a rrisin vezët kolesterolin", "a të shtojnë vezët në peshë", "a është e dëmshme të hash më shumë vezë?" Ja përgjigjet e pyetjeve më të shpeshta…
Përmbajtja ushqyese dhe vlera e kalorive të vezëve
një e tërë YumurtaPërmban të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme që një qelizë e vetme të shndërrohet në një zogth. një e madhe Përmbajtja ushqyese e vezës së zier është si më poshtë:
Vitamina A: 6% e RDI
Folate: 5% e RDI
Vitamina B5: 7% e RDI
Vitamina B12: 9% e RDI
Vitamina B2: 15% e RDI
Fosfor: 9% e RDI
Seleni: 22% e RDI
një e tërë kaloritë e vezëve 77, vlera e saj e proteinave është 6 gram, dhe përmbajtja e yndyrës së shëndetshme është 5 gram. Gjithashtu përmban sasi të mira të vitaminave D, E, K, B6, kalcium dhe zink. vezëAi gjithashtu siguron një sërë lëndësh ushqyese gjurmë që janë të rëndësishme për shëndetin.
Cilat janë përfitimet e vezëve?
Përmbajtja e lartë e kolesterolit, por nuk ndikon në kolesterolin e keq
Kolesteroli i vezëve përmbajtja është e lartë. Beqare Yumurtasiguron 300 mg, që është më shumë se gjysma e marrjes së rekomanduar ditore të kolesterolit prej 212 mg. Megjithatë, kolesteroli dietik nuk ndikon në kolesterolin në gjak.
Mëlçia prodhon sasi të mëdha të kolesterolit çdo ditë. Më shumë Yumurta kur hani, mëlçia thjesht prodhon më pak kolesterol, kështu që është e balancuar.
vezë Përgjigja ndaj konsumit ndryshon individualisht. Në 70% të njerëzve Yumurtanuk rrit fare nivelin e kolesterolit. Në 30% të tjerë (të quajtur hiper-reagues), mund të rrisë pak kolesterolin total dhe LDL. (Ka edhe përjashtime.
Njerëzit me kushte gjenetike të llojit të gjenit të quajtur hiperkolesterolemia familjare ose ApoE4 Yumurta për të minimizuar konsumin.)
Rrit kolesterolin HDL (të mirë).
HDL është një shkurtim i lipoproteinës me densitet të lartë. Zakonisht njihet si kolesteroli "i mirë". Njerëzit me nivele më të larta HDL shpesh kanë një rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe probleme të ndryshme shëndetësore.
Ngrënia e vezës Është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur HDL. Në një studim, 6 herë në ditë për 2 javë Yumurta U përcaktua se ngrënia e niveleve të larta të kolesterolit HDL u rrit me 10%.
Përmbajtja e lartë e kolinës
KolinËshtë një lëndë ushqyese që nuk dihet se ekziston tek shumica e njerëzve. Është një substancë jashtëzakonisht e rëndësishme dhe shpesh grupohet brenda vitaminave B.
Kolina përdoret për të formuar membranat qelizore dhe është e përfshirë në prodhimin e molekulave sinjalizuese së bashku me funksione të ndryshme të trurit.
Studimet e të ushqyerit tregojnë se rreth 90% e njerëzve kanë më pak se sasia e rekomanduar e kolinës. vezë Është një burim i shkëlqyer i kolinës. Beqare Yumurtapërmban më shumë se 100 mg të kësaj lënde ushqyese shumë të rëndësishme.
Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Kolesteroli LDL njihet zakonisht si kolesteroli "i keq". Të kesh nivele të larta të kolesterolit LDL rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Ka grimca të vogla të dendura LDL dhe grimca të mëdha LDL. Shumë studime kanë treguar se njerëzit me grimca kryesisht të vogla dhe të dendura LDL kanë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit me grimca kryesisht të mëdha LDL.
vezë Edhe pse ka tendencë të rrisë pak kolesterolin LDL tek disa njerëz, studimet tregojnë se grimcat shndërrohen nga LDL e vogël e dendur në LDL të madhe, e cila është e dobishme për uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Përmban antioksidantë luteinë dhe zeaksantinë
Një nga pasojat e plakjes është ulja e shikimit. Ka disa lëndë ushqyese që ndihmojnë në frenimin e disa proceseve degjeneruese që mund të ndikojnë në sytë tuaj. Luteina dhe zeaxanthin Antioksidantët janë antioksidantë të fuqishëm që priren të grumbullohen në retinën e syrit.
Studimet kanë treguar se konsumimi adekuat i këtyre lëndëve ushqyese shkakton katarakte dhe degjenerim makular Tregon se mund të reduktojë ndjeshëm rrezikun e çrregullimeve të zakonshme të dy syve si p.sh
E kuqja e vezespërmban sasi të mëdha të luteinës dhe zeaksantinës. Në një studim të kontrolluar, ata që hëngrën vetëm 4.5 të verdha veze në ditë për 1.3 javë, rritën nivelet e luteinës në gjak me 28-50% dhe zeaxanthin me 114-142%.
vezë, gjithashtu e pasur me vitaminë A, mungesa e vitaminës A është shkaku më i zakonshëm i verbërisë në botë.
Ul trigliceridet
të gjithë vlerat ushqyese të vezëve nuk është e njëjta gjë. Përbërja ushqyese e vezësndryshon në varësi të dietës dhe dietës së pulave.
nga pulat që hanë ushqime të pasura me omega 3 Yumurtajanë më të pasura me acide yndyrore omega 3.
Acidet yndyrore omega 3 dihet se ulin nivelet e triglicerideve në gjak, një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.
Në një studim, ata që konsumonin vetëm 5 vezë të pasura me omega-3 në javë, kishin një ulje prej 3-16% të niveleve të triglicerideve pas 18 javësh.
Përmban proteina cilësore dhe aminoacide esenciale
Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit të njeriut. Ato përdoren për të bërë të gjitha llojet e indeve dhe molekulave që shërbejnë për qëllime strukturore dhe funksionale.
Marrja e duhur e proteinave dietike është shumë e rëndësishme dhe studimet tregojnë se sasitë e rekomanduara mund të jenë shumë të ulëta.
Një porcion i vetëm i madh prej 6 gramësh proteinash YumurtaËshtë një burim i shkëlqyer i proteinave. vezë Ai përmban aminoacidet e nevojshme në përmasat e duhura.
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave ka përfitime të tilla si humbja e peshës, rritja e masës muskulore, ulja e presionit të gjakut dhe përmirësimi i shëndetit të kockave.
Vezët ndihmojnë në humbjen e peshës
vezë mban tepër mirë. vezëKa aftësinë të reduktojë marrjen e mëvonshme të kalorive, duke shkaktuar ndjenjën e ngopjes.
Në një studim me 30 gra mbipeshë, ato që hëngrën vezë në vend të bukës për mëngjes kishin një ndjenjë të ngopjes dhe automatikisht hëngrën më pak kalori për 36 orë.
Në një studim tjetër, zëvendësimi i një mëngjesi të pasur me karbohidrate me një mëngjes me vezë rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë gjatë një periudhe 8-javore.
Studimet tregojnë qartë se ngrënia e 3 vezëve në ditë është krejtësisht e sigurt. Nuk ka asnjë provë që të shkosh përtej kësaj është e dëmshme, është thjesht "territor i paeksploruar" pasi nuk është studiuar.
Mbi të gjitha, ofron një vakt praktik të lirë, të lehtë për t'u përgatitur, që mund të konsumohet me pothuajse çdo ushqim.
Përmirëson aktivitetin e trurit
vezëpërmban kolinë, një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për funksionimin e duhur të sistemit nervor. Ai përmirëson aftësitë e kujtesës në tru, si dhe kontribuon në njohjen më të lartë dhe të menduarit anësor. Ngrënia e vezëve çdo ditëGjithashtu eliminon rrezikun e zhvillimit të çrregullimeve serioze neurodegjenerative si Alzheimeri, demenca dhe tumoret e trurit.
Forcon sistemin imunitar
vezëSasitë e larta të vitaminës B12 dhe selenit ndihmojnë në ndërtimin e funksioneve të forta mbrojtëse në trup.
Seleni ka veti të fuqishme antioksiduese që ndihmojnë në parandalimin e radikaleve të lira të dëmshme nga oksidimi i qelizave të shëndetshme në sistem.
Një sistem i fortë imunitar mbron trupin nga infeksionet mikrobike dhe epidemitë e tjera sezonale si gripi, ftohja dhe ethet.
Forcon indet e muskujve
vezëPërmbajtja e madhe e proteinave në të është e paçmueshme për nxitjen e rritjes dhe zhvillimit të muskujve. Gjithashtu, në kohë lëndimi, stresi ose sëmundjeje Yumurtandihmon për të riparuar menjëherë çdo ind lidhor të dëmtuar në trup. Fëmijët vetëm një herë në ditë vezë e vogël Inkurajimi për të ngrënë rrit masën e muskujve dhe fleksibilitetin.
Përfitimet e vezëve për gratë shtatzëna
vezëAcidi folik dhe hekuri i bollshëm në të janë shumë të dobishëm për gratë shtatzëna. Acidi folikSë bashku me hekurin, ai kryen disa funksione thelbësore si sigurimi i sintezës dhe transportit optimal të rruazave të kuqe të gjakut në trup dhe gjithashtu siguron zhvillimin e duhur të fetusit në barkun e nënës së ardhshme.
Prandaj, në një sasi të moderuar duke ngrënë vezëNdihmon nënat e ardhshme që të kenë një shtatzëni të sigurt duke shmangur komplikime të tilla si çrregullimet neuronale si spina bifida tek foshnjat e porsalindura ose qarkullimi jashtëzakonisht i ulët i gjakut në trupin e nënës.
Ofron energji të mjaftueshme
Përmbajtja ushqyese e vezësTë qenit i pasur me lëndë ushqyese ndihmon për të mbajtur trupin aktiv dhe për të rritur produktivitetin e tij. vezëushqen qelizat e trurit dhe ndihmon në përmirësimin e funksionit kognitiv, kujtesës dhe humorit. Gjithashtu ndihmon në rikuperimin nga lëndimet duke forcuar muskujt.
Përfitimet e ngrënies së vezëve për lëkurën
vezë, natyrisht biotinë Biotina është një vitaminë B përgjegjëse për përmirësimin e strukturës së lëkurës dhe përmirësimin e rritjes së flokëve.
vezë Ai gjithashtu siguron vitaminë D dhe vitaminë B5, si dhe minerale jetike të gjurmës si zinku dhe seleniumi, të cilat lehtësojnë rigjenerimin e qelizave të lëkurës.
Prandaj, duke ngrënë vezë rregullisht Ai ndriçon ndjeshëm lëkurën, duke i dhënë asaj një pamje rinore dhe rrezatuese.
forcon kockat
vezëpërmban vitaminë D, e cila ndihmon në rritjen e densitetit të kockave, duke forcuar në këtë mënyrë indin lidhës dhe duke siguruar një strukturë solide të shtyllës kurrizore.
Ai përmban sasi të jashtëzakonshme të kalciumit dhe fosforit, të cilët forcojnë përbërësit e indit kockor dhe gjithashtu lehtësojnë funksionet bazë të enzimës në anatominë e trupit.
Prandaj Yumurta Ndihmon në parandalimin e çrregullimeve serioze të kockave si artriti, osteoporoza dhe rakitat.
Ndihmon në parandalimin e anemisë
vezëNivelet e jashtëzakonshme të hekurit ndihmojnë në ruajtjen e sintezës së shëndetshme të qelizave të kuqe të gjakut dhe transportin në të gjithë trupin.
Përveç kësaj, marrja e sasive të mëdha të hekurit shkakton një ulje të furnizimit me oksigjen në gjak që bartet në organet vitale të trupit, si zemra, truri, mushkëritë, mëlçia dhe veshkat. anemi nga mungesa e hekuritndihmon në parandalimin
Prandaj, duke ngrënë vezë çdo ditë Sigurisht që mban larg aneminë, duke eliminuar simptomat shoqëruese si marramendja dhe vjellja.
Cilat janë dëmet e ngrënies së vezëve?
duke ngrënë vezë Ka disa rreziqe për shëndetin:
bakteret
Vezët e papërpunuara ose të papjekura mund të përmbajnë baktere që mund të hyjnë përmes poreve në lëvozhgë. Për këtë arsye, është e nevojshme të lani shumë mirë lëvozhgat e vezëve përpara se t'i gatuani.
alergjitë
Disa njerëz kanë alergji ose ndjeshmëri ndaj vezëve. Një person me alergji mund të përjetojë një reagim kërcënues për jetën në kontakt me vezët ose produktet e vezëve.
Konsumimi i vezëve të papërpunuarapër shkak të pranisë së baktereve të quajtur Salmonella helmim nga ushqimiçfarë mund ta shkaktojë.
Metodat e gatimit të vezëve
vezëËshtë i lirë dhe tepër ushqyes. Është i mbushur me proteina, vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të ndryshme gjurmë sipas vlerës kalorike. Mënyra se si e gatuani vezën ndikon gjithashtu në profilin e saj ushqyes.
Vezët mund të gatuhen në mënyra të ndryshme dhe të kombinohen lehtësisht me ushqime të tjera të shëndetshme si perimet. Gatimi i vezës shkatërron bakteret e rrezikshme dhe e bën atë më të sigurt. Këtu janë më të njohurat Metodat e gatimit të vezëve;
Veze e zier
Veza në një enë me ujë për 6-10 minuta. Sa më e gjatë të jetë koha e zierjes, aq më e fortë bëhet e verdha.
Veze e zier
Koha e zierjes është më pak se një vezë e zier. Koha e zierjes është rreth 2.5 ose 3 minuta. E verdha nuk ngurtësohet dhe mbetet në gjendje më të lëngshme.
Veze te rrahura
Vezët e fërguara thyhen në një tigan të nxehtë me vaj të nxehtë. E verdha shpërndahet sipas dëshirës ose lihet e pashpërndarë në formën e saj të lëngshme.
Vezë të gatuara
vezëpiqet në një enë me fund të sheshtë në furrë të nxehtë derisa të ngurtësohet.
Menemen
Bëhet duke hedhur vezë të fërguara ose duke thyer vezët mbi perimet e gatuara në një tigan me domate, speca dhe qepë sipas dëshirës.
Omeletë
Për të bërë një omëletë, vezët rrihen, derdhen në një tigan të nxehtë dhe zihen ngadalë në zjarr të ulët derisa të ngurtësohen. Ndryshe nga një vezë e fërguar, një omëletë nuk përzihet.
gatimi i vezës i bën ato më të sigurta dhe më të lehta për të tretur disa nga lëndët ushqyese të tyre. një shembull i kësaj Yumurtaështë proteina në të.
Studimet tregojnë se bëhet i tretshëm kur gatuhet. Një studim zbuloi se trupi i njeriut mund të përdorë 91% të proteinave të vezëve të gatuara dhe vetëm 51% të proteinave të vezëve të papërpunuara.
Ky ndryshim në tretshmëri mendohet të ndodhë pasi nxehtësia shkakton ndryshime strukturore në proteinat e vezëve.
Kur proteinat gatuhen, nxehtësia thyen lidhjet e dobëta që i formojnë ato. Proteinat më pas formojnë lidhje të reja me proteinat e tjera në mjedisin e tyre. Vezë të gatuara Këto lidhje të reja në të e bëjnë më të lehtë tretjen e trupit.
Gatimi në temperatura të larta mund të dëmtojë lëndë të tjera ushqyese
Gatimi i vezësEdhe pse i bën disa lëndë ushqyese më të tretshëm, mund të dëmtojë të tjerët.
Kjo nuk është e pazakontë. Gatimi i shumicës së ushqimeve do të zvogëlojë disa nga lëndët ushqyese të tyre, veçanërisht nëse ato gatuhen në temperatura të larta për periudha të gjata kohore.
Studion këtë situatë Yumurta shikuar në të. një studim gatimi i vezës Ai zbuloi se reduktonte përmbajtjen e vitaminës A me rreth 17-20%.
Gatimi është gjithashtu Yumurta Gjithashtu mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e antioksidantëve në të. Një studim zbuloi se metodat e zakonshme të gatimit, duke përfshirë mikrovalën, zierjen dhe skuqjen, reduktuan sasinë e disa antioksidantëve me 6-18%.
Studimet kanë treguar se Yumurta Mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminës D deri në 40% kur gatuhet për 61 minuta, ndërsa mund të humbasë deri në 18% kur zihet.
gatimi i vezësEdhe pse ul disa lëndë ushqyese, është ende një burim shumë i pasur me vitamina dhe antioksidantë.
Këshilla të shëndetshme për gatimin e vezëve
vezëËshtë një ushqim me vlera ushqyese por YumurtaMund ta bëni më të shëndetshëm duke i kushtuar vëmendje këshillave të mëposhtme.
Zgjidhni një metodë gatimi me kalori të ulët
Nëse po përpiqeni të shkurtoni kaloritë, mund të zgjidhni vezë të ziera ose të ziera të buta. Meqenëse nuk shtohet vaj shtesë në këto metoda gatimi, ato janë më pak kalori sesa vezët e fërguara ose omëletat.
Gatuani vezën me perime
vezëShkon mirë me perimet. vezëRritja e marrjes së perimeve me perime do të thotë të shtoni fibra dhe vitamina shtesë në vaktet tuaja. Mund të shtoni në omëletë perimet sipas dëshirës ose të bëni një pjatë me perime. Yumurta Ju mund të gatuani.
Gatuani vezën në një vaj të qëndrueshëm
Vajrat më të mirë për gatimin me nxehtësi të lartë janë ato që mbeten të qëndrueshme në temperatura të larta dhe nuk oksidohen lehtë për të formuar radikale të lira të dëmshme. Shembuj zgjedhjesh të mira vaj ulliri ekstra i virgjer ve gjalpë vendosur.
Zgjidhni vezën më ushqyese që mund të përballoni
Cilësia ushqyese e vezësNdikohet nga një sërë faktorësh, si mënyra e kultivimit dhe ushqimi i pulave. Në përgjithësi, vezët organike nga pulat me rreze të lirë konsiderohen të jenë më të larta nga ana ushqyese se vezët e rritura në fermë.
Mos e teproni
vezëSa më gjatë dhe më nxehtë ta gatuani, aq më shumë lëndë ushqyese humbni. Përdorimi i nxehtësisë së lartë për një kohë më të gjatë mund të rrisë gjithashtu sasinë e kolesterolit të oksiduar që përmban. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ngrohjen e enëve.
Në përgjithësi, metodat më të shkurtra të gatimit me temperaturë më të ulët shkaktojnë më pak oksidim të kolesterolit dhe ruajnë shumicën e lëndëve ushqyese në vezë.
prandaj forma më e dobishme e vezës Vezë të ziera dhe të ziera të buta.
