impuls, Fabaceae quhen frutat ose farat e një familjeje bimësh. Konsumohet me bollëk në mbarë botën dhe është një burim i pasur me fibra dhe vitamina B.
Mund të zëvendësojë mishin si një burim proteinash vegjetariane.
Bishtajoret kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e kolesterolit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.
në artikull “Çfarë është bishtajore”, “Cilat janë llojet e bishtajoreve”, “Cilat janë përfitimet e bishtajoreve”, “A janë bishtajore proteina”, “Cilat bishtajore me vlerë të lartë proteinike” Pyetje të tilla si:
Çfarë janë bishtajoret?
impuls, që përmban rreth 19.500 lloje të ndryshme dhe 751 gjini bimore Fabaceae përfshin çdo farë fruti ose bime në familjen e tij. Fasulet, thjerrëzat, kikirikët dhe bizelet janë më të konsumuara në mbarë botën varietetet e bishtajorevejanë disa prej tyre.
Lista e bishtajoreve
Shpesh ka konfuzion se cilat ushqime hyjnë në kategorinë e bishtajoreve.
Ornegin, A janë bishtajat bishtajat? A janë bizele bishtajore?A janë thjerrëzat bishtajore?
impuls Këtu është një listë e ushqimeve të përdorura zakonisht të klasifikuara si:
- Fasule
– Soja
- Bishtaja
– Fasule
– Bishtaja
– Fasule Adzuki
– fasule mung
– fasule të zeza
– fasule marine
– Fasulet e kuqe
- qiqra
– bizele
– Tërfili
- Thjerrëzat
- Bizele
- Kikiriku
Badiava Ju mund të pyesni veten pse është në këtë listë. Kjo ndodh sepse, ndryshe nga llojet e tjera të arrave, kikirikët rriten nën tokë dhe Fabaceae I përket familjes së bimëve.
normalisht bishtajore Edhe pse klasifikohet si arrë, ajo funksionon si arrë.
Vlera ushqyese e bishtajoreve
Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë klasat kryesore të bishtajoreve dhe janë të gjitha relativisht të ngjashme kur bëhet fjalë për përmbajtjen e tyre ushqyese.
impuls Përveçse është i pasur me proteina dhe fibra, ai është gjithashtu i mbushur me vitamina dhe minerale. Shumica e bishtajoreve janë të pasura me mikronutriente si folat, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe kalium.
Disa gjithashtu përmbajnë shumë bakër, zink, kalcium, vitamina B dhe selen.
Për shembull, një filxhan thjerrëza siguron 90 për qind të nevojave tuaja ditore për folat dhe 37 për qind të nevojave tuaja për hekur në ditë.
Disa lloje fasulesh janë gjithashtu burime të mira të antioksidantëve. Për shembull, fasulet e zeza, fasulet e kuqe, bishtajat përmbajnë antocianin; këto komponime janë të njëjtat përbërës që gjenden në ushqimet e errëta si manaferrat, lakra e kuqe dhe patëllxhani.
Prandaj, bishtajoret plotësojnë pothuajse të gjitha nevojat ushqyese të trupit.
Cilat janë përfitimet e bishtajoreve?
Të lartë në proteina
Shumica e bishtajoreve përmbajnë sasi të mjaftueshme të aminoacideve dhe proteina me bazë bimoreËshtë një nga burimet më të mira.
Për shembull, një gotë me qiqra dhe fasule përmban 15 gram proteina.
Proteina konsiderohet një pjesë shumë e rëndësishme e dietës dhe luan një rol kritik për funksionin qelizor dhe rritjen e muskujve.
Prandaj, bishtajore bëhet veçanërisht e rëndësishme në dietat vegane dhe vegjetariane dhe përdoret si burimi kryesor i proteinave për këto popullata.
Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave shtyp oreksin, siguron ngopje; Për shkak të këtyre veçorive, ndihmon për të humbur peshë.
Balancon sheqerin në gjak
Një studim shqyrtoi dietat e 2.027 njerëzve dhe konsumimi i bishtajorevezbuloi se min lidhej me nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak.
Kjo është për shkak se, bishtajoreËshtë i pasur me fibra, të cilat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut.
Fibra gjithashtu përmirëson aftësinë për të përdorur insulinën, hormonin përgjegjës për transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut në qeliza, në mënyrë më efektive.
Bishtajoret ndihmojnë për të humbur peshë
impulsFalë përmbajtjes së proteinave dhe fibrave, mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Fibrat lëvizin shumë ngadalë në traktin tretës, gjë që mund të zvogëlojë urinë dhe të mbështesë kontrollin e peshës.
Në mënyrë të ngjashme, proteina është hormoni përgjegjës për stimulimin e urisë për të ndihmuar në menaxhimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit. Ghrelin përpiqet të ulë nivelin e tyre.
E dobishme për shëndetin e zemrës
impulsmund të zvogëlojë faktorë të ndryshëm rreziku për sëmundjet e zemrës për të ndihmuar në mbajtjen e zemrës të shëndetshme dhe të fortë.
Për shembull, një studim i madh duke ngrënë bishtajoretregoi se mund të ulë nivelet e kolesterolit total dhe "të keq" LDL, të cilat të dyja janë kontribues të rëndësishëm në sëmundjet e zemrës.
Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e triglicerideve, presionin e gjakut dhe zvogëlimin e shenjave të ndryshme të inflamacionit për të ndihmuar shëndetin e zemrës.
përmirëson tretjen
Ditore duke ngrënë bishtajoreËshtë i dobishëm për shëndetin e tretjes. Hulumtimet, bishtajore Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave me ushqime të tilla si: ulçera e zorrëve, divertikuliti, hemorroidet dhe sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e një sërë problemesh.
Ndihmon në parandalimin e kapsllëkut
impulsKëto janë ushqime me fibra të larta që, përveç përmbajtjes mbresëlënëse të proteinave, mund të ndihmojnë në promovimin e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular.
Për shembull, një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban 16 gram fibra.
Kur hani fibra, ato lëvizin ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes dhe shtojnë masë në jashtëqitje për ta ndihmuar atë të kalojë. Kjo është veçanërisht e dobishme kur bëhet fjalë për kapsllëk.
Rritja e marrjes së fibrave ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.
Mund të ndihmojë në luftimin e kancerit
Gjetjet nga një studim i kryer në vitin 2019, konsumimi i bishtajoreve gjeti mbështetje për një lidhje midis kancerit dhe parandalimit të vdekjes nga kanceri.
I njëjti studim zbuloi gjithashtu se konsumimi i rregullt i fasuleve kishte një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare.
Sipas Institutit Amerikan të Kancerit, bishtajorenë fibra, niseshte rezistente dhe komponimet fenolike mund të mbështesin të gjithë rritjen e baktereve të zorrëve që promovojnë shëndetin (mikrobiomën), ndihmojnë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe luftojnë kancerin dhe sëmundjet e tjera kronike.
Fasulet janë të pasura me fibra dhe mund të jenë veçanërisht mbrojtëse kundër kancerit kolorektal dhe përmbajnë antioksidantë, disa prej të cilëve ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të radikaleve të lira.
Cilat janë karakteristikat negative të bishtajoreve?
Antinutrientët
impulsEdhe pse ka shumë përfitime shëndetësore, ka edhe disa veti negative që duhen marrë parasysh.
impuls Ai përmban “antinutrientë” ose komponime që mund të ndërhyjnë në përthithjen e mikronutrientëve të rëndësishëm si hekuri dhe kalciumi.
impulsAntiushqyesi më i zakonshëm që gjendet në SHBA është acidi fitik, forma kryesore e ruajtjes së fosforit që gjendet në ushqime të tilla si drithërat, bishtajoret dhe arrat.
Acidi fitik Mund të lidhet me disa minerale si hekuri, zinku, kalciumi, magnezi dhe mangani dhe të parandalojë përthithjen e tyre.
Me kalimin e kohës kjo shpesh bishtajore Mund të shkaktojë mangësi të lëndëve ushqyese tek njerëzit që e hanë atë. Kjo gjendje ka shumë më tepër gjasa të prekë vegjetarianët.
Lektinat, bishtajoreËshtë një lloj tjetër i antinutrientit që gjendet në Lektinat i rezistojnë tretjes dhe madje mund të dëmtojnë rreshtimin e traktit gastrointestinal kur hahen në sasi të mëdha.
Duke zbatuar teknikat e duhura të përgatitjes bishtajoreEfektet e dëmshme të antinutrientëve në ushqim mund të minimizohen. Thithja dhe zierja janë ndër këto metoda.
Bishtajoret duhet të gatuhen
Shumica bishtajore lloji është i sigurt për konsum dhe në përgjithësi nuk paraqet rrezik për shëndetin. Por ngrënia e fasuleve të papërpunuara ose të paziera mund të jetë shumë e rrezikshme.
veçanërisht fasulet e veshkavepërmban fitohemaglutininë, një lloj lektine që është toksike kur konsumohet në sasi të mëdha. Janë raportuar raste të helmimit nga fitohemagglutinina si rezultat i ngrënies së fasuleve të papërpunuara ose të papjekura.
Gatimi i fasuleve neutralizon fitohemaglutininën e saj dhe largon vetitë e saj toksike.
alergjitë
Duke qenë se bishtajoret përmbajnë një sasi të mirë të karbohidrateve, diabetikët duhet t'i konsumojnë ato me masë dhe me kujdes.
Për një vakt të ekuilibruar mirë, stabilizues të sheqerit në gjak bishtajoreKombinoje atë me perime pa niseshte, fruta me GI të ulët dhe burime proteinash pa yndyrë.
Disa njerëz gjithashtu mund të jenë alergjikë ndaj llojeve të caktuara të bishtajoreve. Për shembull, kikirikët janë një alergjen i zakonshëm dhe mund të shkaktojnë simptoma të tilla si urtikarie, fishkëllimë dhe madje edhe shtrëngim në fyt.
bishtajore Nëse keni ndonjë simptomë negative pas ngrënies, ndaloni së ngrëni dhe këshillohuni menjëherë me një mjek.
qiqratËshtë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave.
Shumë studime shkencore, si qiqrat bishtajoreËshtë treguar se fenugreek mund të ndihmojë në humbjen e peshës, faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe potencialisht nivelet e rrezikut të kancerit, veçanërisht kur zëvendësohet me mish të kuq në dietë.
Përmbajtja ushqyese e një filxhani (164 gramë) qiqra të ziera është si më poshtë:
Kalori: 269
Proteina: 14.5 gram
Fibra: 12.5 gram
Folate (vitamina B9): 71% e RDI
Mangani: 84% e RDI
Bakri: 29% e RDI
Hekuri: 26% e RDI
Qiqrat janë veçanërisht të dobishme në uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës në krahasim me ushqimet e tjera me karbohidrate.
Në një studim me 19 gra, ato që hëngrën një vakt që përmbante 50 gramë qiqra kishin nivele dukshëm më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa ato që hanin të njëjtën sasi buke të bardhë ose ushqime të tjera që përmbajnë grurë.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 45 njerëz tregoi se ngrënia e 12 gram qiqra në javë për 728 javë uli ndjeshëm nivelet e insulinës.
Ngrënia e qiqrave gjithashtu mund të rrisë nivelin e kolesterolit në gjak.
Disa studime kanë treguar se qiqrat mund të zvogëlojnë kolesterolin total dhe kolesterolin "e keq" të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), të cilat janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Bakteret e dobishme në zorrë luajnë një rol të rëndësishëm në shumë aspekte të shëndetit, prandaj ngrënia e ushqimeve që përmbajnë fibra miqësore me zorrët është jashtëzakonisht e dobishme.
Një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e qiqrave mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të zorrëve dhe zvogëlimin e numrit të baktereve të këqija në zorrë.
Thjerrëzat
Thjerrëzat, burim proteinash vegjetariane; Është një ushqim i domosdoshëm për supat dhe sallatat. Ai gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore.
Përmbajtja ushqyese e një filxhani (198 gram) me thjerrëza të gatuara është si më poshtë:
Kalori: 230
Proteina: 17.9 gram
Fibra: 15.6 gram
Folate (vitamina B9): 90% e RDI
Mangani: 49% e RDI
Bakri: 29% e RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% e RDI
Ashtu si qiqrat, thjerrëzat mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak në krahasim me ushqimet e tjera.
Në një studim të 24 meshkujve, atyre që iu dhanë makarona me thjerrëza dhe salcë domate hëngrën dukshëm më pak gjatë vakteve dhe kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak sesa ata që hanin të njëjtat vakte pa thjerrëza.
Këto përfitime mund të jenë për shkak të efekteve të thjerrëzave në zorrët.
Disa studime kanë treguar se thjerrëzat mund të ndihmojnë tretjen dhe të parandalojnë rritjen e sheqerit në gjak, duke kontribuar në shëndetin e zorrëve duke përmirësuar funksionin e zorrëve dhe duke ngadalësuar shkallën me të cilën stomaku po zbrazet.
bizele
Një në bizele lloj bishtajoredhe ka varietete të ndryshme. Përmbajtja ushqyese e një filxhani (160 gram) bizele të gatuara është si më poshtë:
Kalori: 125
Proteina: 8,2 gram
Fibra: 8.8 gram
Folate (vitamina B9): 24% e RDI
Mangani: 22% e RDI
Vitamina K: 48% e RDI
Tiamina (vitamina B1): 30% e RDI
shume te tjere bishtajore Ashtu si bizelet, bizelet janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave. Shumë studime kanë treguar se fibra bizele ka një sërë përfitimesh shëndetësore.
Një studim i 23 njerëzve që ishin mbipeshë dhe kishin kolesterol të lartë hëngrën 28 gram miell bizele në ditë për 50 ditë, dhe ata përjetuan reduktime të ndjeshme të rezistencës ndaj insulinës dhe yndyrës së barkut në krahasim me miellin e grurit.
Mielli i bizeleve dhe fibrat e bizeleve kanë treguar përfitime të ngjashme në studime të tjera duke reduktuar rritjen e insulinës dhe sheqerit në gjak pas një vakti, duke ulur trigliceridet në gjak dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes.
Fibra bizele gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve, pasi fibra ushqen bakteret e shëndetshme në zorrë. Një studim tregoi se mund të rrisë shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe të zvogëlojë përdorimin e laksativëve tek njerëzit e moshuar.
Gjithashtu në zorrëtlactobacilli ve Bifidobakteret” Mund të ndihmojë gjithashtu rritjen e baktereve të shëndetshme, si p.sh Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zorrëve.
Fasule veshkash
fasule më të konsumuara bishtajoreËshtë një nga më të mirat dhe zakonisht hahet me oriz. Ka disa përfitime shëndetësore.
Përmbajtja ushqyese e një filxhani (256 gram) fasule të ziera:
Ushqimet e pasura me fibra, të tilla si fasulet, ngadalësojnë kalimin e sheqerit në gjak dhe për këtë arsye mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Një studim i 2 personave me diabet të tipit 17 zbuloi se ngrënia e fasuleve ngadalëson ndjeshëm rritjen e sheqerit në gjak në krahasim me orizin vetëm.
Së bashku me sheqerin e lartë në gjak, shtimi në peshë është një faktor rreziku për diabetin dhe sindromën metabolike, por fasulet kanë potencialin për të reduktuar këta faktorë rreziku.
Soja
sojëështë një lloj bishtajore që konsumohet shpesh në Azi. Ka përfitime të ndryshme shëndetësore.
Përmbajtja ushqyese e një filxhani (172 gram) soje të gatuar është si më poshtë:
Kalori: 298
Proteina: 28.6 gram
Fibra: 10,3 gram
Mangani: 71% e RDI
Hekuri: 49% e RDI
Fosfor: 42% e RDI
Vitamina K: 41% e RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% e RDI
Folate (vitamina B9): 23% e RDI
Përveç këtyre lëndëve ushqyese, kokrrat e sojës përmbajnë nivele të larta të antioksidantëve të quajtur izoflavone, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.
Ka shumë prova që sugjerojnë se izoflavonet në soje reduktojnë rrezikun e kancerit.
Megjithatë, shumë nga këto studime ishin vëzhguese, që do të thotë se dietat e pjesëmarrësve nuk ishin të kontrolluara, kështu që mund të ketë faktorë të tjerë që ndikojnë në rrezikun e kancerit.
Një studim i madh që kombinon rezultatet e 21 studimeve të tjera zbuloi se ngrënia e sasive të larta të kokrrave të sojës lidhej me një rrezik 15% më të ulët për kancerin e stomakut dhe kancerin gastrointestinal. Soja dukej veçanërisht efektive tek gratë.
Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme të sojës në kancerin e gjirit. Megjithatë, ky efekt ishte shumë më i vogël dhe rezultatet nuk janë të qarta.
Shumë nga këto përfitime mund të jenë për shkak të faktit se izoflavonet e sojës janë fitoestrogjenë. Kjo do të thotë se ata mund të imitojnë efektin e estrogjenit në trup, i cili tenton të ulet gjatë menopauzës.
Një studim i madh i 403 grave në postmenopauzë zbuloi se marrja e izoflavoneve për dy vjet e ktheu ndjeshëm uljen e densitetit të kockave që ndodh gjatë menopauzës, së bashku me kalciumin dhe vitaminën D.
Proteina e sojës dhe fitoestrogjenet e sojës mund të ndihmojnë në reduktimin e një numri faktorësh rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë presionin e gjakut dhe kolesterolin në gjak.
Kikiriku
Teknikisht, kikirikët nuk janë në fakt arra. bishtajore klasifikuar si.
BadiavaËshtë një burim i mirë i yndyrave të pangopura, yndyrave të pangopura, proteinave dhe vitaminave B.
Përmbajtja ushqyese e 73 gram kikirikë është si më poshtë:
Kalori: 427
Proteina: 17,3 gram
Fibra: 5,9 gram
Yndyra e ngopur: 5 gram
Mangani: 76% e RDI
Niacina: 50% e RDI
Magnezi: 32% e RDI
Folate (vitamina B9): 27% e RDI
Vitamina E: 25% e RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% e RDI
Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të pangopura, kikirikët kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.
Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se ngrënia e kikirikëve ul rrezikun e vdekjes nga shumë shkaqe të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, kancerin dhe diabetin.
Studime të tjera kanë ekzaminuar efektin e kikirikëve në kolesterolin në gjak.
Një studim i grave me kolesterol të lartë në gjak zbuloi se ato që hëngrën kikirikë në një dietë me pak yndyrë për gjashtë muaj kishin kolesterol më të ulët total dhe më pak kolesterol "të keq" LDL në krahasim me dietën standarde me pak yndyrë.
Cilat bishtajore ju pëlqen të hani? Si i gatuani bishtajore? A lagni apo zieni?
