drithëraËshtë burimi më i madh në botë i energjisë ushqimore. Tre llojet më të konsumuara janë; gruri, orizi dhe misri. Pavarësisht nga konsumimi i tij i përhapur, efektet e tij shëndetësore janë të diskutueshme.
disa kokrraNdërsa mendohet të jetë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme, disa prej tyre thuhet se janë të dëmshme. Disa profesionistë të kujdesit shëndetësor kokrrakonsideron se duhet shmangur sa më shumë.
sasi e lartë kokrra të rafinuara; Edhe pse lidhet me probleme shëndetësore si obeziteti dhe inflamacioni, duke përfshirë uljen e rrezikut të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. drithërat e plotaKa shumë përfitime shëndetësore.
"A janë drithërat të shëndetshme", "çfarë janë drithërat", "çfarë janë drithërat", "cilat janë përfitimet e drithërave", "çfarë dëmi kanë drithërat", "çfarë janë drithërat e shëndetshme", "çfarë janë drithërat e përpunuara", cilat janë llojet e drithërave cilat janë vitaminat", "si quhen drithërat" Pyetjet janë objekt i artikullit.
Çfarë janë drithërat?
drithërajanë fara të thata të vogla, të forta dhe të ngrënshme që rriten në bimë të ngjashme me bar të quajtura drithëra.
Është një ushqim bazë në shumicën e vendeve dhe siguron më shumë energji ushqyese se çdo grup tjetër ushqimor në mbarë botën.
drithëra ka luajtur një rol të rëndësishëm në historinë njerëzore dhe bujqësia e drithëraveËshtë një nga përparimet më të rëndësishme që ka kontribuar në zhvillimin e qytetërimit.
Edhe pse hahen nga njerëzit, ato përdoren edhe për të ushqyer kafshët.
Shumë, duke përfshirë sa vijon lloji i grurit ka. konsumuar sot varietetet e drithërave Ajo është:
- Misër i ëmbël
- Oriz i bardhe
- Gruri
- Tërshërë
- Kokoshka
– Meli
- Oriz kaf
– Thekra
- Oriz i egër
- Gruri bulgur
– Hikërror
– Firik bulgur
- Elbi
– Melekuqe
Ka edhe ushqime të quajtura pseudodrithëra, të cilat teknikisht nuk janë kokrra, por përgatiten dhe konsumohen si drithërat. Për këto, kuinoa ve hikërror Ajo është përfshirë.
Ushqimi i bërë nga drithërat Ai përfshin ushqime të tilla si bukë, makarona, drithëra mëngjesi, muesli, bollgur, pasta dhe biskota. Produktet me bazë drithi përdoren gjithashtu për të bërë aditivë të shtuar në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.
Për shembull, shurupi i misrit me fruktozë të lartë, një ëmbëlsues i rëndësishëm, bëhet nga misri.
Çfarë janë drithërat integrale dhe drithërat e rafinuara?
Ashtu si me shumicën e ushqimeve të tjera, të plota kokrra nuk është e njëjta gjë. I plotë dhe i rafinuar kokrra ka dallime të rëndësishme midis tyre. Drithërat e plota Ai përbëhet nga 3 pjesë kryesore:
krunde
Shtresa e jashtme e fortë e kokrrës. Përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
farë
Është një bërthamë e pasur me lëndë ushqyese që përmban karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fitonutrientë të ndryshëm.
Endospermë
Pjesa më e madhe e grurit përmban kryesisht karbohidrate (si niseshte) dhe proteina.
kokrra të rafinuaraKundet dhe embrioni hiqen, duke lënë vetëm endospermën. drithëra të plotadhe të gjitha këto seksione.
Çfarë janë drithërat integrale?
drithërat e plotapërfshin të tre pjesët e përmendura më sipër.
Kokrrat mund të grimcohen ose thyhen, por vetëm për aq kohë sa këto tre pjesë janë në përmasat e tyre origjinale. drithëra të plota Është e konsideruar.
Ushqimet me drithëra të plotaprodukte të bëra nga ushqim me drithëra të plota Është e konsideruar.
Cilat janë përfitimet e drithërave?
Drithërat integrale dhe drithërat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra
kokrra të rafinuarapërmban kalori boshe dhe i mungon ushqimi; kjo nuk vlen për drithërat. Drithërat integrale janë të larta në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen.
Kjo varet edhe nga lloji i grurit. Disa drithëra (si tërshëra dhe gruri i plotë) janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, ndërsa të tjerat (si orizi dhe misri) nuk janë as të gjitha ushqyese.
drithërat e plota ofron shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Tkokrra pidhiDisa nga lëndët ushqyese të rëndësishme që gjenden në të janë:
lif
Krundet siguron pjesën më të madhe të fibrave në drithërat.
vitamina
Drithërat integrale janë veçanërisht të larta në vitamina B, duke përfshirë niacinë, tiaminë dhe folate.
minerale
Ato përmbajnë gjithashtu sasi të mira të mineraleve si zink, hekur, magnez dhe mangan.
Proteinë
drithërat e plota siguron disa gram proteina për porcion.
Antioksidantë
Komponime të ndryshme në drithërat veprojnë si antioksidantë. Për këto acid fitik, komponimet e linjinës dhe squfurit.
komponimet bimore
drithërat e plotaofron shumë komponime bimore që kanë një rol në parandalimin e sëmundjeve. Këto përfshijnë lignanet, stanolet dhe sterolet.
Sasia e saktë e këtyre lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit të grurit.
Për t'ju dhënë një ide të profilit të lëndëve ushqyese, përmbajtja ushqyese e 28 gramë tërshërë të thatë është si më poshtë:
Fibra: 3 gram
Mangani: 69% e RDI
Fosfori: 15% e RDI
Tiamina: 14% e RDI
Magnezi: 12% e RDI
Bakri: 9% e RDI
Zinku dhe hekuri: 7% e RDI
Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës
drithërat e plotaNjë nga përfitimet më të mëdha shëndetësore të ananasit është se ai ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, që është shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën.
Një studim rishikues i vitit 2016 analizoi rezultatet e 10 studimeve dhe gjeti tre gramë çdo ditë. duke ngrënë drithëra të plota zbuloi se mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22%.
Studiuesit sugjerojnë se një dietë e shëndetshme për zemrën është më shumë drithëra të plota dhe arriti në përfundimin se duhet të përmbajë më pak kokrra të rafinuara.
Ul rrezikun e goditjes në tru
drithërat e plota mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru. Në një analizë të gjashtë studimeve që përfshinin afërsisht 250.000 njerëz, shumica drithëra të plota Ata që hanin më pak kishin një rrezik 14% më të ulët të goditjes në tru sesa ata që hanin më pak.
Edhe, drithërat e plotaTre nga përbërësit (fibra, vitamina K dhe antioksidantë) mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru.
Redukton mundësinë e obezitetit
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mos e tepronii parandalon. Kjo është një arsye pse dietat me fibra të larta rekomandohen për humbje peshe.
drithërat e plota dhe produktet e bëra prej tyre, kokrra të rafinuaraOfron më shumë ngopje sesa ushqimi dhe shumë studime tregojnë se mund të zvogëlojë rrezikun e obezitetit.
tre racione në ditë drithëra të plota Një rishikim i 120.000 studimeve që përfshinin 15 njerëz që hëngrën këtë ushqim zbuloi se këta njerëz kishin BMI më të ulët dhe yndyrë të reduktuar në bark.
Në një studim tjetër që shqyrtoi kërkimet nga 1965 deri në 2010, drithëra të plota Konsumi u zbulua të shoqërohet me një rrezik pak më të ulët të obezitetit.
Ul rrezikun e diabetit të tipit 2
kokrra të rafinuara Yerine drithërat e plotaKonsumimi i mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Një përmbledhje e 16 studimeve, kokrra të rafinuarae, me drithëra të plotaAi arriti në përfundimin se ndryshimi i dietës dhe ngrënia e të paktën dy porcioneve në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.
Një arsye është se është e pasur me fibra. drithërat e plotaAto mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe parandalimin e obezitetit, i cili është një faktor rreziku për diabetin.
Për më tepër, studimet dietë me drithëra të plotaËshtë shoqëruar me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe përmirësim të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Kjo për shkak se ndihmon trupin të metabolizojë karbohidratet dhe kokrranjë mineral që gjendet edhe në magnezndaluar.
Mbështet shëndetin e tretjes
drithërat e plotaFibrat janë të dobishme për shëndetin e tretjes në disa mënyra.
Së pari, fibra ndihmon jashtëqitjen e madhe dhe parandalon kapsllëkun.
Më vonë, kokrraDisa lloje të fibrave në prebiotik sillet si. Kjo do të thotë se ato ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve të shëndetshme dhe të mira në zorrë që janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes.
Redukton inflamacionin kronik
Inflamacioni është në rrënjë të shumë sëmundjeve kronike. Disa prova drithërat e plotaTregon se lehtëson inflamacionin.
Në një studim, shumica drithëra të plota gratë që e hanin kishin më pak gjasa të vdisnin nga sëmundjet kronike të shoqëruara me inflamacion.
Gjithashtu, në një studim të kohëve të fundit, personat me dietë jo të shëndetshme zëvendësuan produktet e rafinuara të grurit me produkte të grurit të plotë dhe panë një reduktim të shënuesve inflamatorë.
Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
Drithërat dhe kanceri Hulumtimi mbi rrezikun ka prodhuar rezultate të përziera.
Një përmbledhje e vitit 20 e 2016 studimeve mbi këtë temë raportoi se gjashtë studime treguan ulje të rrezikut të kancerit, ndërsa 14 studime nuk treguan asnjë lidhje.
hulumtimet aktuale, drithërat e plotaAjo tregon se përfitimet më të fuqishme kundër kancerit të ilaçit janë kundër kancerit kolorektal, një nga llojet më të zakonshme të kancerit tek burrat dhe gratë.
Për më tepër, disa nga përfitimet shëndetësore që lidhen me fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Këto përfshijnë rolin antioksidant dhe prebiotik.
Së fundi, duke përfshirë acidin fitik, acidet fenolike dhe saponinat. drithërat e plotaKomponentët e tjerë të ilaçit mund të ngadalësojnë zhvillimin e kancerit.
Lidhur me rrezikun e reduktuar të vdekjes së parakohshme
Kur rreziku i sëmundjes kronike zvogëlohet, zvogëlohet edhe rreziku i vdekjes së parakohshme.
Një studim i vitit 2015, konsumi i drithërave të plotaAi sugjeroi që përveç atyre që vdesin nga sëmundjet e zemrës, ulet edhe rreziku i vdekjes nga ndonjë shkak tjetër.
Ndihmon për të humbur peshë
drithërat e plota Duke qenë një burim i shkëlqyer i fibrave, mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur midis vakteve për të reduktuar urinë dhe për të luftuar oreksin.
Një studim zbuloi se rritja e marrjes totale të fibrave mund të lidhet me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës dhe rritjes së yndyrës tek gratë.
Studime të tjera gjithashtu drithëra të plota tregon se ngrënia mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë dhe obezitetit.
Cilat janë dëmet e drithërave?
Drithërat e rafinuara janë jashtëzakonisht të pashëndetshme
kokrra të rafinuara,drithërat e plotaËshtë e ngjashme me, por shumica e lëndëve ushqyese janë hequr. Nuk ka mbetur asgjë tjetër përveç endospermës me shumë karbohidrate, me kalori të lartë, me shumë niseshte dhe pak proteina.
Fibrat dhe lëndët ushqyese janë zhveshur dhe për këtë arsye kokrra të rafinuara klasifikuar si "kalori boshe".
Enzimat tretëse të trupit tani janë lehtësisht të arritshme, pasi karbohidratet ndahen nga fibrat dhe ndoshta bëhen edhe miell.
Prandaj, ato shpërbëhen shpejt dhe mund të shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak kur konsumohen.
Kur hamë ushqime me karbohidrate të rafinuara, sheqeri në gjak rritet me shpejtësi dhe më pas bie përsëri shpejt pas kësaj. Kur nivelet e sheqerit në gjak bien, ne shpejt bëhemi të uritur dhe dëshirojmë ushqim.
Shumë studime tregojnë se ngrënia e këtyre ushqimeve çon në mbingrënie dhe për këtë arsye mund të çojë në shtim në peshë dhe obezitet.
kokrra të rafinuaraështë e lidhur me shumë sëmundje metabolike. rezistenca ndaj insulinësçfarë shkaktojnë, ato janë të lidhura me diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Disa drithëra përmbajnë gluten
Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, thekra dhe elbi. Disa janë të ndjeshëm ndaj glutenit. Kjo sëmundje celiac Kjo përfshin njerëzit me sëmundje të rënda autoimune dhe ndjeshmëri ndaj glutenit.
disa kokrraGruri, në veçanti, është gjithashtu i lartë në FODMAPs, një lloj karbohidrati që mund të shkaktojë shqetësime të tretjes tek shumë njerëz.
Drithërat janë të pasura me karbohidrate, mund të mos jenë të përshtatshme për diabetikët
drithëraËshtë shumë i lartë në karbohidrate.
Kur diabetikët hanë sasi të mëdha karbohidratesh, mund të jetë problem nëse ata marrin medikamente që ulin sheqerin në gjak (si p.sh. insulina).
Prandaj, pacientët me rezistencë ndaj insulinës, sindromë metabolike ose diabet kokrraduhet të shmangen, veçanërisht varietetet e rafinuara.
Megjithatë, jo të gjitha drithërat janë të njëjta në këtë drejtim, dhe disa (si tërshëra) madje mund të jenë të dobishme.
Një studim i vogël tregoi se ngrënia e tërshërës çdo ditë uli nivelet e sheqerit në gjak dhe uli nevojat për insulinë me 40% te pacientët me diabet.
Drithërat përmbajnë antinutrientë
Një problem i zakonshëm me drithërat është se ato përmbajnë antinutrientë. Antinutrientët janë substanca në ushqime, veçanërisht në bimë, që ndërhyjnë në tretjen dhe përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese.
Ajo, facidi itik, lektina dhe të tjera. Acidi fitik lidh mineralet dhe parandalon përthithjen e tyre dhe lektinat shkaktojnë dëme në zorrët.
Megjithatë, është e rëndësishme të dini se antinutrientët nuk janë unikë për drithërat. Gjendet në të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme, duke përfshirë arrat, farat, bishtajoret, zhardhokët, madje edhe frutat dhe perimet.
Nëse do të qëndronim larg nga të gjitha ushqimet që përmbajnë antinutrientë, nuk do të kishte mbetur shumë për të ngrënë. Metodat tradicionale të përgatitjes si njomja, mbirja dhe fermentimi degradojnë shumicën e antinutrientëve.
Fatkeqësisht, shumë drithëra të konsumuara sot nuk kalojnë nëpër këto metoda të përpunimit, kështu që ato mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të antinutrientëve.
Megjithatë, fakti që një ushqim përmban antinutrientë nuk do të thotë se është i keq. Çdo ushqim ka avantazhe dhe disavantazhe, dhe përfitimet nga ushqimet natyrale shpesh tejkalojnë efektet e dëmshme të antinutrientëve.
Si të hani drithëra të plota
drithërat e plotaËshtë e lehtë për t'u konsumuar. në dietën tuaj kokrra të rafinuarapastaj, drithërat e plota zëvendësojë me.
Për shembull, hani makarona me grurë të plotë në vend të makaronave. Bëni të njëjtën gjë me bukën dhe drithërat e tjerë.
të një produkti kokrraLexoni listën e përbërësve për të zbuluar nëse është bërë nga Kërkoni fjalën "e tërë" në përmbajtjen e llojeve të grurit.
A ju pëlqen të hani ushqime nga grupi i drithërave? A hani drithëra? Ju lutemi na jepni një koment.
