Ka shumë arra si bajame, shqeme, lajthi, fëstëkë, arra pishe, fëstëkë, arra braziliane, gështenja, arra makadamia, arra, arra. Janë sa praktike aq edhe të shijshme. Edhe pse të gjitha kanë veçori të ndryshme, përfitimet e arrave janë të zakonshme.
Përfitimet e arrave
Në përgjithësi janë ushqime të yndyrshme. Ato përmbajnë një sasi të moderuar të proteinave. Kanë përmbajtje të pasur ushqyese si vitamina B, vitaminë E, hekur, zink, kalium, magnez, minerale antioksidante dhe komponime antioksiduese. Ato janë të larta në kalori. Janë ushqime që mund të teprohen lehtësisht. Prandaj, konsumimi i tepërt nuk rekomandohet.
Çfarë janë Arrat?
Arrat teknikisht konsiderohen si fruta. Megjithatë, nuk është aq i ëmbël sa frutat dhe është i pasur me yndyrë.
Për të arritur në frutin e brendshëm, është e nevojshme të thyhet guaska e jashtme e fortë. Për fatin tonë, industria e sotme, e cila ka menduar për gjithçka, ka gjetur zgjidhje edhe për këtë dhe ka hequr lëvozhgat e arrave dhe i ka paketuar ato. Arrat që të gjithë pëlqejnë të konsumojnë janë si më poshtë;
bajame
Findik
Kikiriku
shqeme
Arre
Pekani
Badiava
arra pishe
Fëstëk
Edhe pse kikirikët i klasifikojmë si arrat, teknikisht ato janë në grupin e bishtajoreve.
Kalori në arra
100 gram
Kaloritë
vaj
karbon
hidratohem
lif
Seker
Proteinë
gështenjë
213
2
46
8
11
2
shqeme
553
44
33
3
6
18
Kikiriku
557
44
28
10
8
21
Badiava
567
49
16
8
4
26
bajame
575
49
22
12
4
21
Findik
628
61
17
10
4
15
Arre
654
65
14
7
3
15
arrë braziliane
656
66
12
8
2
14
arra pishe
673
68
13
4
4
14
Pekan
arre
691
72
14
10
4
9
Makadamia
lajthia
718
76
14
9
5
8
Arra Vlera ushqyese
Arrat janë ushqime me shumë vlera ushqyese. Vlera ushqyese e 28 gramë arra të përziera është si më poshtë;
Kalori: 173
Proteina: 5 gram
Yndyra: 9 gram, duke përfshirë 16 gram yndyrë të pangopura
Karbohidratet: 6 gram
Fibra: 3 gram
Vitamina E: 12% e RDI
Magnezi: 16% e RDI
Fosfor: 13% e RDI
Bakri: 23% e RDI
Mangani: 26% e RDI
Seleni: 56% e RDI
Përfitimet e arrave
Burimi i antioksidantëve
Antioksidantët mbajnë nën kontroll radikalet e lira që shkaktojnë dëmtimin e qelizave. Antioksidantët polifenol që gjenden te arrat luftojnë stresin oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira që dëmtojnë qelizat.
Ul kolesterolin
Arrat kanë efekte pozitive në kolesterolin dhe trigliceridet. Ka një efekt në uljen e kolesterolit pasi është i pasur me yndyrna mono dhe të pangopura.
Nuk rrit sheqerin në gjak
Arrat janë të ulëta në karbohidrate. Kjo është arsyeja pse ata nuk e rrisin sheqerin në gjak shumë shpejt.
Redukton inflamacionin
Arrat kanë veti anti-inflamatore. Në këtë mënyrë mbron trupin nga inflamacioni.
E lartë në fibra
Fibrat kanë shumë përfitime për trupin. Ai lejon që bakteret e dobishme të shumohen në zorrë. Këto baktere i shndërrojnë fibrat në acide yndyrore të dobishme. Përveç kësaj, ushqimet me fibra sigurojnë ngopje. Përmbajtja e fibrave të disa arrave është si më poshtë;
Bajame: 3.5 gram
Fëstëkë: 2.9 gram
Arra: 2.9 gram
Arra: 2.9 gram
Kikirikë: 2.6 gram
Arra braziliane: 2.1 gram
Zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru
Arrat janë ushqime miqësore për zemrën. Balancon kolesterolin dhe zvogëlon inflamacionin. Me këto karakteristika, ai minimizon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
A ju bëjnë arrat të shtoni peshë?
Konsumimi i rregullt i arrave nuk shkakton shtim në peshë. Madje ndihmon për të humbur peshë kur konsumohet me mençuri. Sepse arrat mbeten të ngopur për një kohë të gjatë. Ky efekt është për shkak të rritjes së prodhimit të hormoneve YY (PYY) dhe kolecistokininës (CCK), të cilat ndihmojnë në rregullimin e oreksit. Përmbajtja e lartë e fibrave është gjithashtu një faktor i rëndësishëm për efektet e humbjes së peshës. Ajo gjithashtu ka efekte të tilla si rritja e djegies së yndyrës.
Arrat më të shëndetshme
Arrat janë ushqime të shëndetshme. Por disa dallohen më shumë për përmbajtjen dhe përfitimet e tyre ushqyese. Ja cilat janë arrat më të shëndetshme…
bajame
Përmbajtja ushqyese e 28 gram bajame është si më poshtë;
Kalori: 161
Yndyrë: 14 gram
Proteina: 6 gram
Karbohidratet: 6 gram
Fibra: 3.5 gram
Vitamina E: 37% e marrjes referuese ditore (RDI)
Magnezi: 19% e RDI
bajame ul kolesterolin dhe presionin e gjakut. Ai redukton inflamacionin. Nxit rritjen e baktereve të zorrëve.
Fistikët
Vlera ushqyese e 28 gramëve fëstëkë është si më poshtë:
Kalori: 156
Yndyrë: 12,5 gram
Proteina: 6 gram
Karbohidratet: 8 gram
Fibra: 3 gram
Vitamina E: 3% e RDI
Magnezi: 8% e RDI
Fistikët përmirësojnë nivelin e kolesterolit. Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Balancon sheqerin në gjak.
shqeme
Vlera ushqyese e 28 gram arra shqeme është si më poshtë:
Kalori: 155
Yndyrë: 12 gram
Proteina: 5 gram
Karbohidratet: 9 gram
Fibra: 1 gram
Vitamina E: 1% e RDI
Magnezi: 20% e RDI
Shqema ka kapacitet antioksidues. E ul presionin e gjakut.
Arre
Vlera ushqyese e 28 gram arrave është si më poshtë:
Kalori: 182
Yndyrë: 18 gram
Proteina: 4 gram
Karbohidratet: 4 gram
Fibra: 2 gram
Vitamina E: 1% e RDI
Magnezi: 11% e RDI
Arrat ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ajo ul kolesterolin e keq. E ul presionin e gjakut. Është i dobishëm për qarkullimin e gjakut. Redukton inflamacionin kronik.
Pekani
Përmbajtja ushqyese e 28 gram pecans është si më poshtë:
Kalori: 193
Yndyrë: 20 gram
Proteina: 3 gram
Karbohidratet: 4 gram
Fibra: 2.5 gram
Vitamina E: 2% e RDI
Magnezi: 8% e RDI
Pekanët, të cilët përmbajnë antioksidantë si arrat e tjera, reduktojnë kolesterolin e keq.
Arra Macadamia
Vlera ushqyese e 28 gramëve arra makadamia është si më poshtë:
Kalori: 200
Yndyrë: 21 gram
Proteina: 2 gram
Karbohidratet: 4 gram
Fibra: 2.5 gram
Vitamina E: 1% e RDI
Magnezi: 9% e RDI
Arra makadamia ul kolesterolin e lartë të keq. Redukton stresin oksidativ. Përmirëson shëndetin e zemrës. Ai lehtëson inflamacionin.
Arra braziliane
Vlera ushqyese e 28 gramëve arra braziliane është si më poshtë:
Kalori: 182
Yndyrë: 18 gram
Proteina: 4 gram
Karbohidratet: 3 gram
Fibra: 2 gram
Vitamina E: 8% e RDI
Magnezi: 26% e RDI
Arrat braziliane janë të pasura me selen.
Findik
Vlera ushqyese e 28 gram lajthisë është si më poshtë:
Kalori: 176
Yndyrë: 9 gram
Proteina: 6 gram
Karbohidratet: 6 gram
Fibra: 3.5 gram
Vitamina E: 37% e RDI
Magnezi: 20% e RDI
Ashtu si shumë arra të tjera, lajthitë janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Ai ul nivelin e kolesterolit të keq dhe triglicerideve. Gjithashtu përmirëson funksionin e enëve të gjakut.
Kikiriku
Vlera ushqyese e 28 gram kikirikë të thatë të pjekur është si më poshtë:
Kalori: 176
Yndyrë: 17 gram
Proteina: 4 gram
Karbohidratet: 5 gram
Fibra: 3 gram
Vitamina E: 21% e RDI
Magnezi: 11% e RDI
Ngrënia e kikirikëve ul shkallën e vdekshmërisë. Përmirëson shëndetin e zemrës. Redukton shkallën e diabetit të tipit 2.
A duhet të hahen arrat të papërpunuara apo të pjekura?
Arrat ulin kolesterolin dhe presionin e gjakut,balancimin e sheqerit në gjak Ne folëm për përfitimet e tij të ndryshme. A e dini se cili nga arrat e shitura si të papërpunuara apo të pjekura është më i shëndetshëm? A ndikon pjekja e arrave në përmbajtjen e tyre ushqyese?
Pjekja ndryshon strukturën dhe përbërjen kimike të arrës. Në veçanti, ngjyra e tij ndryshon, përmbajtja e lagështisë ulet dhe fiton një strukturë krokante.
Sasi shumë e ngjashme vaji në arrat e pjekura të papërpunuara dhe të thata,karbohidrate veproteinë gjendet. Edhe pse e pjekura e thatë ka pak më shumë yndyrë dhe kalori për gram, diferenca është shumë e vogël.
p.sh.
28 grambajame të papërpunuara Ai përmban 161 kalori dhe 14 gram yndyrë. E njëjta sasi bajamesh të pjekura të thata përmban 167 kalori dhe 15 gram yndyrë.
Në mënyrë të ngjashme, 28 gramarra të papërpunuara Ai përmban 193 kalori dhe 20 gram yndyrë. E njëjta sasi arra të pjekura, 199 kaloridhe përmban 21 gram yndyrë.
Siç e keni vënë re, procesi i pjekjes nuk ka ndikuar ndjeshëm në përmbajtjen e kalorive, yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave të arrave.
Arrat humbasin lagështinë e tyre gjatë pjekjes. Prandaj, pesha e arrave të pjekura është më e vogël se pesha e të papërpunuarve.
Përmbajtja e proteinave dhe karbohidrateve të arrave të papërpunuara dhe të pjekura janë gjithashtu shumë të ngjashme. Ato të pjekura në vaj kanë më shumë yndyrë dhe kalori sesa ato të pjekura në të thatë. Kjo ndodh sepse arrat përmbajnë vaj të tepërt në mënyrë natyrale dhe nuk mund të thithin tepricën e vajit të shtuar.
Disa lëndë ushqyese humbasin kur piqen arrat.
Arra,Vitamina E,magnez vefosforit Ai përmban një sasi të konsiderueshme të vitaminave dhe mineraleve ushqyese, duke përfshirë Ai gjithashtu përmban antioksidantë. Disa nga këto lëndë ushqyese janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe humbasin gjatë procesit të pjekjes.
Për shembull, disa lloje të antioksidantëve shpërbëhen kur piqen. Antioksidantët janë të rëndësishëm për shëndetin tonë sepse mbrojnë qelizat tona nga dëmtimi i radikalëve të lirë.
Jo të gjithë antioksidantët dëmtohen gjatë pjekjes. një studimFëstëk dhe në lajthilutein dhe zeaxanthin përcaktoi se antioksidantët nuk u prekën nga procesi i pjekjes.
Ai përcaktoi se vitamina E, tiamina dhe karotenoidet humbën gjatë pjekjes. U tha se shkalla e humbjes varet nga lloji i arrës dhe temperatura e skuqjes. Humbjet e vitaminave u rritën paralelisht me rritjen e temperaturës së pjekjes.
Arrat më të shëndetshme: të papërpunuara apo të pjekura?
Përgjigja e shkurtër do të ishte të dyja.
Arrat e papërpunuara janë shumë të shëndetshme, por mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Ka më pak gjasa të shkaktojë sëmundje.
Arrat e pjekura ofrojnë më pak antioksidantë dhe vitamina. Një pjesë e përmbajtjes së yndyrës së shëndetshme dëmtohet dhe krijohet akrilamide, megjithëse jo në sasi të dëmshme.
Kur blini arra të pjekura, mbani mend se disa janë shumë të kripura dhe disa janë të lyera me sheqer. Në vend që t'i blini të pjekura, blini ato të papërpunuara dhe piqini vetë në furrë. Në këtë mënyrë ju mund të rregulloni më mirë temperaturën.
