Çfarë është brokoli, sa kalori? Përfitimet, dëmet dhe vlerat ushqyese

brokoliquhen super perime për efektet e tyre të dobishme shëndetësore. lakër, lulelakra dhe Lakrat e Brukselit është e lidhur me. "Brassica oleracea I përket specieve bimore të njohura si

Është një perime me vlera të larta ushqyese sepse përmban vitamina dhe minerale të rëndësishme si vitamina C dhe K, hekur dhe minerale kaliumi. Gjithashtu përmban më shumë proteina se shumë perime.

Ka shumë përfitime shëndetësore të brokolit që mund t'i konsumoni të papërpunuara, të gatuara ose në avull. 

 Ushqyerja dhe vlera kalorike e brokolit

Një nga përfitimet më të mëdha të perimeve është përmbajtja e tyre ushqyese. Ai është i mbushur me një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe komponimeve të tjera bioaktive. Një filxhan (91 gram) i papërpunuar vlerat e brokolit është si më poshtë:

Karbohidratet: 6 gram

Proteina: 2.6 gram

Yndyrë: 0.3 gram

Fibra: 2.4 gram

Vitamina C: 135% e RDI

Vitamina A: 11% e RDI

Vitamina K: 116% e RDI

Vitamina B9 (Folat): 14% e RDI

Kaliumi: 8% e RDI

Fosfor: 6% e RDI

Seleni: 3% e RDI

Perimet mund të hahen të gatuara ose të papërpunuara – të dyja janë krejtësisht të shëndetshme, por kanë profile të ndryshme ushqyese.

Metoda të ndryshme gatimi si zierja, mikrovalë, skuqja me përzierje dhe zierja në avull ndryshojnë përbërjen ushqyese të perimeve, veçanërisht në lidhje me reduktimin e vitaminës C, si dhe proteinave të tretshme dhe sheqerit. Avullimi ka ndikimin më të vogël negativ.

Megjithatë, brokoli i papërpunuar ose i gatuar është një burim i shkëlqyer i vitaminës C. 78 gram brokoli të gatuar siguron 84% të sasisë së rekomanduar ditore – kjo është gjysma portakalekuivalente me përmbajtjen e vitaminës C të

Brokoli me vlera të vitaminave, mineraleve dhe proteinave

Përmban pothuajse 90% ujë kalori brokoli Është një perime e ulët. 100 gram jep 34 kalori.

karbohidrat

karbohidratet në brokoli Ai përbëhet kryesisht nga fibra dhe sheqer. Përmbajtja totale e karbohidrateve është 3.5 gram për filxhan. 

lif

lifështë një pjesë e rëndësishme e një jete të shëndetshme. Për shëndetin e zorrëve, parandalimin e sëmundjeve të ndryshme dhe humbjen e peshës duhet të preferohen ushqimet me fije.

1 filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar Përmban 2.4 gram fibra. Kjo normë është e barabartë me 5-10% të marrjes ditore të fibrave.

Sasia e proteinave të brokolit

Proteinat është elementi ndërtues i trupit. Është e nevojshme për mirëmbajtjen, rritjen dhe riparimin e trupit. Krahasuar me perimet e tjera të konsumuara zakonisht Sasia e proteinave në brokoli është shumë. (29% e peshës së tij të thatë)

Vitaminat dhe mineralet

Brokoli përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Më të zakonshmet janë:

vitaminë C

Ka funksione të rëndësishme në shëndetin e lëkurës dhe sistemin imunitar. vitaminë C është një antioksidant. 45 gram brokoli të papërpunuar plotësojnë 75% të kërkesës ditore për vitaminë C.

Vitamina K1

Ai përmban një sasi të konsiderueshme të vitaminës K1, e cila është e nevojshme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.

Folate (vitaminë B9)

veçanërisht shtatzënisë Folati, i cili është shumë i nevojshëm gjatë periudhës, merr pjesë në detyra të tilla si rritja normale e indeve dhe rigjenerimi i qelizave.

kalium

Ky mineral thelbësor është thelbësor për kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Mangani

Ky element gjurmë në drithërat, bishtajoregjendet në fruta dhe perime.

hekur

Ky element, i cili është përgjegjës për bartjen e oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut, ka funksione të rëndësishme.

Ai gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera. Në fakt, brokoli përmban sasi të vogla të gjithçkaje të nevojshme për trupin.

Komponime të tjera bimore që gjenden në brokoli

Me përfitime të shumta shëndetësore, brokoli është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe komponime të ndryshme bimore.

Sulforafani

Është përbërësi më i bollshëm dhe më i përqendruar në perime. Ka funksionin e mbrojtjes kundër kancerit.

Indol 3 karbinol

I njohur për efektin e tij mbrojtës kundër kancerit, ky përbërës ka veti unike ushqyese.

karotenoidet

E dobishme për shëndetin e syve lutein dhe zeaxanthin, beta karoten Ai përmban.

kaempferol

Është një antioksidant me efekte mbrojtëse kundër shëndetit të zemrës, kancerit, inflamacionit dhe alergjive.

kuercetin

Është një antioksidant që ka një efekt ulës të presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Cilat janë përfitimet e brokolit?

Përmban antioksidantë të fuqishëm

Përmbajtja antioksidante e perimeve është burimi më i madh i përfitimeve të saj.

Antioksidantëjanë molekula që parandalojnë ose neutralizojnë dëmtimet qelizore të shkaktuara nga radikalet e lira. Kjo siguron një efekt mbrojtës në shëndetin e përgjithshëm, si dhe redukton inflamacionin në trup.

brokoli, një antioksidant i fuqishëm gjatë tretjes sulforafani Ka nivele të larta të glukofanfanit, një përbërës që shndërrohet në

Studimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se sulforafani ka përfitime shëndetësore, si ulja e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit, reduktimi i stresit oksidativ dhe parandalimi i zhvillimit të sëmundjeve kronike.

Perimet gjithashtu përmbajnë antioksidantë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat mund të parandalojnë stresin oksidativ dhe dëmtimin qelizor në sy.

Komponimet bioaktive në përmbajtjen e tij reduktojnë inflamacionin

brokoli Ai përmban komponime të ndryshme bioaktive të njohura për të reduktuar inflamacionin në indet e trupit. Një prej tyre është kaempferoli, një flavonoid që ka treguar aftësi të fuqishme anti-inflamatore si në studimet e kafshëve ashtu edhe në testet.

Një studim i vogël njerëzor i përdoruesve të duhanit, duke ngrënë brokolizbuloi se n çoi në një reduktim të ndjeshëm të shënuesve të inflamacionit.

Ofron mbrojtje kundër disa llojeve të kancerit

brokoli Perimet krucifere si perimet krucifere përmbajnë disa komponime bioaktive që mund të zvogëlojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga disa sëmundje kronike.

Studime të shumta të vogla kanë treguar se konsumimi i perimeve krucifere mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit:

– Gjoks

– Prostata

– Gastrik / stomak

– Kolorektal

- Veshka

– Kanceret e fshikëzës

Ofron kontrollin e sheqerit në gjak

duke ngrënë brokoliNdihmon në kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Ky përfitim lidhet me përmbajtjen antioksidante të perimeve.

Një studim njerëzor ishte te njerëzit me diabet të tipit 2, të cilët e konsumuan këtë perime çdo ditë për një muaj. rezistenca ndaj insulinesshfaqi një rënie të ndjeshme në

Perimet janë të mira fibra është burimi. Sipas disa studimeve, konsumimi i tepërt i fibrave dietike ul sheqerin në gjak.

Mbështet shëndetin e zemrës

Shumë studime, brokoliAi tregon se shëndeti i zemrës mund të mbështesë shëndetin e zemrës në shumë mënyra.

Kolesteroli i “keq” LDL dhe trigliceride Nivelet e ngritura të gjakut janë një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim, pluhur pilulë brokoli zbuloi se trigliceridet dhe kolesteroli "i keq" LDL u reduktuan ndjeshëm, ndërsa nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL u rritën te njerëzit e trajtuar me

Disa kërkime mbështesin nocionin se antioksidantët specifikë në perime mund të zvogëlojnë rrezikun e përgjithshëm të sulmit në zemër.

Redukton kapsllëkun

brokolijanë të pasura me fibra dhe antioksidantë – që të dyja mbështesin funksionin e shëndetshëm të zorrëve dhe shëndetin e tretjes.

Rregullsia e zorrëve dhe një komunitet i fortë bakterial i shëndetshëm në zorrën e trashë janë dy elementë të rëndësishëm të shëndetit të tretjes. brokoli Ngrënia e ushqimeve me fibroze dhe të pasura me antioksidantë, si këto, luan një rol në ruajtjen e funksionit të shëndetshëm të zorrëve, gjë që ndihmon në reduktimin e sëmundjeve të mëdha që prekin shumë njerëz, si kapsllëku.

Mbështet shëndetin e trurit

Disa lëndë ushqyese dhe përbërës bioaktive në këtë perime kryqëzuese ngadalësojnë rënien mendore dhe mbështesin funksionin e shëndetshëm të trurit dhe indit nervor.

Një studim i 960 të rriturve të moshuar, brokoli Është konstatuar se një shërbim në ditë me perime jeshile të errët si p.sh

Përveç kësaj, një studim i kafshëve tregoi se minjtë e trajtuar me kaempferol, një përbërës në perime, kishin një incidencë të reduktuar të paralizës cerebrale dhe reduktim të indit nervor pas një ngjarjeje të ngjashme me goditjen në tru.

Brokoli ngadalëson procesin e plakjes

Procesi i plakjes i atribuohet kryesisht stresit oksidativ dhe uljes së funksionit metabolik gjatë jetëgjatësisë.

Edhe pse plakja është një proces i pashmangshëm natyror, cilësia ushqimore, sëmundjet e lidhura me moshën, shprehja gjenetike dhe zhvillimi luajnë një rol të rëndësishëm në zgjatjen e procesit të plakjes.

Hulumtimet, brokoli Ky studim tregon se sulforafani, një përbërës kyç bioaktiv në vajin e ullirit, mund të ketë aftësinë të ngadalësojë procesin biokimik të plakjes duke rritur shprehjen e gjeneve antioksidante.

forcon imunitetin

Sistemi imunitar i njeriut është kompleks dhe kërkon një numër të madh lëndësh ushqyese për të funksionuar siç duhet.

vitaminë Cështë padyshim lëndë ushqyese më e rëndësishme për funksionin e imunitetit dhe brokoliështë gjithashtu i pranishëm në përpjesëtim të lartë. Hulumtimet tregojnë se vitamina C luan një rol në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të ndryshme. 

Në mënyrë tipike, më së shumti vitaminë C mendohet të jetë në portokall, megjithëse brokoli Sigurisht që nuk mund të anashkalohet në këtë drejtim – një pjesë gjysmë filxhani (78 gramë) e gatuar ka 84% të dozës ditore për këtë vitaminë.

Mbështet shëndetin e dhëmbëve dhe oralit

brokoliPërmban një sërë lëndësh ushqyese të njohura për të mbështetur shëndetin oral dhe për të parandaluar sëmundjet e dhëmbëve.

Perimet, Vitamina C dhe kalciumiËshtë një burim i mirë i miellit dhe të dyja reduktojnë rrezikun e sëmundjes periodontale.

Ngrënia e brokolit të papërpunuar Sipas disa burimeve, redukton pllakën dentare dhe ndihmon në zbardhjen e dhëmbëve. Megjithatë, nuk ka asnjë të dhënë përfundimtare shkencore për ta mbështetur këtë.

Mbështet shëndetin e kockave dhe kyçeve

Shumë nga lëndët ushqyese në këtë perime shëndetin e kockaveDihet se mbështet shëndetin e kockave dhe parandalon çrregullimet e lidhura me kockat.

Perimet, një e mirë vitaminë K dhe kalcium, dy lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme.

Është gjithashtu thelbësore për kocka të shëndetshme. fosforit, Gjithashtu përmban zink, vitamina A dhe C.

Një studim me epruvetë brokoli Ajo tregon se sulforafani në të mund të ndihmojë në parandalimin e osteoartritit.

Mbron lëkurën nga dëmtimi i diellit

Kanceri i lëkurës është në rritje, pjesërisht për shkak të një shtrese të dëmtuar të ozonit dhe ekspozimit ndaj rrezeve ultraviolet (UV).

Hulumtimet tregojnë se komponimet bioaktive në këtë perime mund të mbrojnë nga dëmtimi i rrezatimit UV që çon në kancer të lëkurës. 

Studime njerëzore, pas ekspozimit në diell ekstrakt brokoliËshtë treguar se sherebela ka një efekt të rëndësishëm mbrojtës kundër dëmtimit të lëkurës dhe zhvillimit të kancerit.

Përfitimet e ngrënies së brokolit gjatë shtatzënisë

Trupi ka nevojë për shumë vitamina, minerale dhe proteina gjatë shtatzënisë për të mbështetur fëmijën dhe nënën.

brokoli Është një burim i mirë i vitaminave B – domethënë përmban vitaminë B9, e njohur edhe si folate. Folati është një lëndë ushqyese thelbësore për zhvillimin e trurit të fetusit dhe palcës kurrizore. 

Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me folate është i dobishëm për përparimin e shëndetshëm të shtatzënisë.

Përveç kësaj, disa studime mbi kafshët kanë treguar se ajo e nënës brokoliKy studim tregon se mund të mbështesë zhvillimin më të shëndetshëm njohës të të porsalindurit.

Cilat janë dëmet e brokolit?

brokoli Në përgjithësi është një ushqim që tolerohet mirë dhe mund të hahet nga të gjithë. Por në disa njerëz është e rrallë alergji ndaj brokolit është parë. Këta njerëz duhet të qëndrojnë larg kësaj perime.

brokoli goitrogenËshtë një nga ushqimet që shkaktojnë sëmundjen e gushës. Këto ushqime apo substanca ulin sasinë e hormonit të tiroides në gjak, duke bërë që gjëndra tiroide të punojë më shumë. 

Mund të shkaktojë efekte të dëmshme te njerëzit me gjëndër tiroide të ndjeshme. Gatimi i perimeve dhe nxehtësia redukton këto efekte.

Ata që përdorin hollues gjaku, brokoli duhet të konsultoheni me një mjek përpara se të konsumoni. Për shkak se përmbajtja e lartë e vitaminës K të perimeve mund të ndërveprojë me ilaçet.

Këshilla dhe informacione praktike për brokolin

– Kur blini brokoli, sigurohuni që kërcellet të jenë të forta dhe pjesa e sipërme të jetë e ngushtë.

 – Ruajeni në frigorifer pa u larë dhe me grykën e hapur të qeses.

 – Konsumojeni perimet maksimumi 2 ditë në mënyrë që të jenë të shijshme.

 – Brokolin mund ta hani të papërpunuar në sallata ose të gatuar. Megjithatë, gatimi zvogëlon vetitë e tij për të vrarë kancerin.

– Nëse do të gatuani, prisni kërcellin dhe ndani lulet. Ziejeni aq sa të ngjitet kur e shponi me pirun dhe bëni kujdes që të mos forcohet.

A mund të hahet brokoli i papërpunuar?

I ngrënë kryesisht i gatuar, brokoli është një perime ushqyese. Mund të hahet edhe i papërpunuar. Për të ngrënë brokoli të papërpunuar, para së gjithash duhet larë dhe pastruar shumë mirë. Pasi ta keni larë mirë, fshijeni brokolin butësisht me një peshqir letre derisa të thahet plotësisht.

Duke përdorur një thikë të mprehtë, prisni lulet e brokolit nga kërcelli kryesor në copa sa kafshatë.

Është krejtësisht e sigurt për të ngrënë si lulen ashtu edhe kërcellin. Sidoqoftë, kërcelli është shumë i vështirë për t'u përtypur. Sa më të imta të priten bishtat, aq më lehtë janë për t'u përtypur.

Në këtë fazë, brokoli mund të konsumohet ose me salcë perimesh ose me salcë me kos.

Gatimi ndikon në përmbajtjen ushqyese të brokolit 

Disa metoda gatimi mund të zvogëlojnë disa lëndë ushqyese në brokoli. Për shembull, brokoli është një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Vitamina C është një vitaminë e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe përmbajtja e saj mund të ndryshojë shumë në varësi të mënyrës së gatimit.

Një studim zbuloi se skuqja ose zierja e brokolit ul përmbajtjen e vitaminës C përkatësisht me 38% dhe 33%.

Një studim tjetër vuri në dukje se ngrohja me mikrovalë, zierja dhe skuqja shkaktuan humbje të konsiderueshme në vitaminën C dhe klorofilin, një pigment që përmirëson shëndetin që i jep brokolit ngjyrën e tij të gjelbër.

Zierja e brokolit në avull siguron mbajtjen më të lartë të këtyre lëndëve ushqyese në krahasim me metodat e tjera të gatimit të përmendura.

Brokoli është gjithashtu i pasur me përbërjen natyrale bimore sulforaphane. Sulforafani është i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore dhe ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe problemeve me tretjen.

Trupi ynë thith sulforafanin më lehtë nga brokoli i papërpunuar sesa nga brokoli i gatuar. Megjithatë, gatimi i brokolit ka edhe përfitimet e veta. Për shembull, gatimi rrit ndjeshëm aktivitetin antioksidues të brokolit.

Gatimi i brokolit rrit përmbajtjen e tij të karotenoideve, të cilat janë antioksidantë të dobishëm që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve dhe forcojnë sistemin imunitar.

Mund të shkaktojë gazra ose fryrje 

Ngrënia e brokolit të papërpunuar ka pak rrezik. Por si shumica e perimeve në familjen e kryqëzatave, brokoli, si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar, mund të shkaktojë gazra të tepërt ose fryrje te disa njerëz.

Brokoli mund të shkaktojë shqetësime të tretjes, veçanërisht te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Kjo është për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme) janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër të përthithur dobët që gjenden natyrshëm në perimet kryqëzuese si brokoli.

Tek individët me IBS, FODMAP-et e paabsorbuara mund të migrojnë në zorrën e trashë, duke shkaktuar gaz të tepërt ose fryrje.

Është e paqartë nëse disa metoda gatimi mund të ndikojnë në përmbajtjen FODMAP të ushqimeve. Megjithatë, gatimi i brokolit ndihmon në zbutjen e fibrave të forta bimore. 

Brokoli është i shëndetshëm kur hahet i papërpunuar dhe i gatuar

Brokoli është një zgjedhje e shëndetshme pavarësisht se si përgatitet. Brokoli i gatuar dhe i papërpunuar ofrojnë profile të dobishme ushqyese të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme. Për të korrur përfitimet e tij shëndetësore, është më mirë të hani brokoli të papërpunuar dhe të gatuar.

Brokoli dhe lulelakra Cila është më e shëndetshme?

brokoli dhe lulelakrajanë kryqëzuese, shpesh krahasohen me njëri-tjetrin.

Ndërsa të dyja i përkasin të njëjtës familje bimore, ato ndajnë gjithashtu disa ngjashmëri për sa i përket përfitimeve ushqyese dhe shëndetësore. Megjithatë, ka edhe dallime të dukshme midis tyre.

Dallimet, ngjashmëritë e lulelakrës dhe brokolit

brokoli dhe lulelakraËshtë i ulët në kalori dhe i mbushur me një sërë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme.

Të dyja janë veçanërisht të larta në fibra, një lëndë ushqyese e rëndësishme që mbështet kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Ai përmban një sasi të mirë të vitaminës C, e cila lidhet me formimin e kockave, funksionin imunitar dhe shërimin e plagëve.

Ato janë gjithashtu të pasura me disa mikronutrientë të tjerë, duke përfshirë folate, kalium, bakër dhe mangan.

Brokoli dhe lulelakra Krahasimi për sa i përket vlerës ushqyese:

Edhe pse ka shumë ngjashmëri ushqyese midis dy perimeve, ka edhe disa dallime.

Për shembull, ndërsa brokoli përmban sasi më të larta të vitaminave C dhe K, lulelakër siguron pak më shumë acid pantotenik dhe vitaminë B6.

Pavarësisht këtyre dallimeve të vogla, të dyja janë të shëndetshme dhe ushqyese.

Brokoli apo lulelakra – Cila është më e shëndetshme?

brokoli dhe lulelakra Ka disa dallime të vogla mes tyre, veçanërisht për sa i përket përfitimeve shëndetësore, lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve. Megjithatë, të dyja janë të shëndetshme, ushqyese dhe të gjithanshme.

Disa racione në javë, së bashku me perime të pasura me lëndë ushqyese si domatet, spinaqi, shpargu dhe kungull i njomë brokoli dhe lulelakra duhet të hahet.