Çfarë është antioksidanti? 20 ushqime të shëndetshme me antioksidantë

Antioksidantët janë substanca natyrale që parandalojnë ose vonojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga oksidimi. Ndër ushqimet që përmbajnë antioksidantë, frutat si molla, manaferra, boronica, qershia, boronica, portokalli, kumbulla e pjeshkës, mjedra, rrushi i kuq, luleshtrydhet; perime si spinaqi, brokoli, domatet, qepa e kuqe, lakra dhe pijet si çaji jeshil, çaji i zi, kafeja. Burimet më të mira të antioksidantëve janë perimet dhe frutat. Ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidantë forcon imunitetin dhe zgjat jetën.

Çfarë është Antioksidanti?

Për të kuptuar se çfarë do të thotë antioksidant, duhet nisur nga niveli molekular. 

Siç e dini, e gjithë lënda në univers përbëhet nga atome. Atomet janë komponime të formuara nga një grup elektronesh që rrotullohen rreth një bërthame që përmban protone dhe neutrone. Protonet (topat e kuq) në bërthamë mbajnë një ngarkesë pozitive (+), ndërsa topat blu janë elektrone që mbartin një ngarkesë negative (-). Kur dy ose më shumë atome lidhen së bashku, ato bëhen ato që ne i njohim si molekula.

Trupi i njeriut përbëhet nga substanca të tilla si proteinat, yndyrat dhe ADN-ja, dhe këto janë në thelb vetëm molekula të mëdha me dhjetëra, qindra ose mijëra atome të bashkuar së bashku. Njerëzit dhe organizmat e tjerë ruajnë strukturat dhe funksionet e tyre përmes reaksioneve kimike. Të gjitha reaksionet kimike të nevojshme për të mbajtur jetën quhen kolektivisht metabolizëm. 

Në këto reaksione kimike, molekulat më të mëdha ndahen në molekula më të vogla dhe molekulat më të vogla organizohen në molekula më të mëdha. Që një molekulë të jetë e qëndrueshme, ajo duhet të përmbajë sasinë e duhur të elektroneve. Nëse molekula humbet një elektron, ajo bëhet një radikal i lirë. 

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme, me ngarkesë elektrike në qeliza që mund të reagojnë dhe të dëmtojnë molekula të tjera (siç është ADN). Ata madje mund të krijojnë reaksione zinxhir në të cilat molekulat që dëmtojnë bëhen radikale të lira. Nëse një molekulë humbet një elektron dhe bëhet radikal i lirë, molekula antioksiduese hyn dhe e neutralizon lirisht, duke lëshuar një elektron. Ata dhurojnë elektrone radikalëve të lirë që i neutralizojnë dhe i pengojnë ata të bëjnë dëm.

Çfarë bën antioksidanti?

Antioksidantët, të cilët janë shumë të dobishëm për shëndetin tonë, forcojnë sistemin imunitar. Ai gjithashtu neutralizon radikalet e lira dhe redukton stresin oksidativ. Ai parandalon dëmtimin e ADN-së që mund të ndodhë në qeliza.

Radikalet e lira formohen vazhdimisht në metabolizëm. Pa antioksidantë, ata shkatërrojnë trupin tonë shumë shpejt. 

Megjithatë, radikalet e lira kanë gjithashtu funksione të rëndësishme që janë të nevojshme për mbijetesën tonë. Për shembull, qelizat imune të trupit përdorin radikalet e lira për të vrarë bakteret që përpiqen të na infektojnë. Ashtu si me shumë gjëra në trup, ajo që na nevojitet është ekuilibri. Ashtu si mbajtja nën kontroll e sasisë së radikalëve të lirë me sasinë e antioksidantëve…

Kur ky ekuilibër prishet, gjërat fillojnë të shkojnë keq. Kur radikalet e lira tejkalojnë antioksidantët, ndodh një gjendje e quajtur stres oksidativ. Stresi oksidativ Gjatë kësaj periudhe, molekula të rëndësishme të trupit mund të dëmtohen seriozisht, duke shkaktuar ndonjëherë edhe vdekjen e qelizave.

Shumë faktorë stresi dhe zakone të stilit të jetesës rrisin së tepërmi formimin e radikalëve të lirë. Kushtet që shkaktojnë stres oksidativ përfshijnë: 

• Ndotja e ajrit
• Të pi duhan
• Konsumimi i alkoolit
• toksinave
• niveli i lartë i sheqerit në gjak
• Konsumimi i acideve yndyrore të pangopura
• Rrezatimi për shkak të diellit të tepërt
• Sëmundjet e transmetuara nga bakteret, kërpudhat ose viruset
• Marrja e tepërt e hekurit, magnezit, bakrit ose zinkut
• Shumë pak oksigjen në trup
• Shumë oksigjen në trup
• Ushtrime intensive dhe të zgjatura që shkaktojnë dëmtime të indeve

Stresi oksidativ afatgjatë rrit rrezikun e kushteve të pafavorshme shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit. Gjithashtu mendohet se kontribuon në plakjen. Si rezultat i stresit oksidativ, sëmundje të tilla si:

• Në sy – Shkakton katarakte dhe degjenerim makular.
• Në zemër – Shkakton presion të lartë të gjakut dhe dështim të zemrës.
• Në tru - shkakton sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundjen e Parkinsonit.
• Në kyçe – Shkakton artrit.
• Në mushkëri – shkakton astmë dhe bronkit kronik.
• Në veshka - Shkakton dështim të veshkave.

Pse janë të rëndësishëm antioksidantët?

Antioksidantët sigurojnë mbijetesën e të gjitha gjallesave. Ata luftojnë radikalet e lira që kërcënojnë seriozisht shëndetin tonë. Trupi i njeriut prodhon antioksidantët e tij, për shembull glutationajo prodhon. 

Bimët, kafshët dhe të gjitha format e tjera të jetës kanë mbrojtjen e tyre kundër radikaleve të lira dhe dëmtimit oksidativ të shkaktuar prej tyre. Prandaj, antioksidantët gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet bimore dhe shtazore. 

Është e rëndësishme të merrni antioksidantë nga ushqimi. Në fakt, jeta jonë varet nga disa antioksidantë, për shembull; Kjo varet nga marrja e vitaminës C dhe vitaminës E. Bimët janë një burim i pasur në këtë drejtim. Produktet e mishit dhe peshku gjithashtu përmbajnë antioksidantë, por në sasi më të vogël se frutat dhe perimet. ShalqiKa një kapacitet veçanërisht të lartë antioksidues.

Llojet e antioksidantëve

Antioksidantët ekzaminohen në tre grupe si fitokimikate, vitamina dhe enzima. Secili grup ka nëngrupe. Llojet e antioksidantëve janë:

• Fitokimikatet

Fitokimikatet janë kimikate me bazë bimore, disa prej të cilave janë antioksidantë shumë të fuqishëm. Ata lulëzojnë për të ndihmuar bimët të përshtaten ndaj ekspozimit ndaj dritës ultravjollcë dhe toksinave të tjera mjedisore. Ngrënia e tyre nga bimët i sjell dobi trupit tonë. Shembuj të fitokimikateve; mund të jepen karotenoidet, saponinat, polifenolet, acidet fenolike, flavonoidet.

• vitamina

Trupi ynë merr disa nga vitaminat nga frutat dhe perimet dhe një pjesë të tyre i prodhon vetë. vitamina antioksidante; Së bashku me vitaminën A, vitaminën C, vitaminën E dhe vitaminën D është edhe koenzima Q10.

• enzima

Enzimat janë lloje të antioksidantëve që ne prodhojmë në trupin tonë nga proteinat dhe mineralet që hamë me dietën tonë të përditshme. Për shembull; superoksid dismutaza (SOD), glutathione peroksidaza, glutathione reduktaza dhe katalazat.

Përfitimet antioksidante

• Lufton stresin oksidativ

Oksidimi është një proces natyror. Ushqimet që përmbajnë antioksidantë Ushqimi mbron nga radikalet e lira të nivelit të ulët që shkaktojnë stres oksidativ.

• Parandalon inflamacionin

Antioksidantët lehtësojnë inflamacionin. Acidi alfa lipoikKa veti anti-inflamatore që rrisin qarkullimin e gjakut. Në këtë mënyrë ndihmon në reduktimin e akneve dhe rrudhave në lëkurë.

• Ofron shtrëngim të lëkurës

Antioksidantët i kthejnë efektet e plakjes së lëkurës. Ai ruan shëndetin e lëkurës dhe ndihmon në rinovimin e qelizave. Një antioksidant si koenzima Q-10 përdoret në produktet e bukurisë për të reduktuar rrudhat e fytyrës.

• Lehtëson plagët

Antioksidantët ndihmojnë në shërimin e indit të mbresë në zonën e fytyrës.

• Riparon dëmtimet nga dielli

Antioksidantët si seleni, vitamina C dhe vitamina E mbrojnë lëkurën nga dëmtimet e shkaktuara nga dielli. Rrezet UV të diellit mund të dëmtojnë qelizat e lëkurës në trupin tonë. Dëmtimi nga dielli e zbeh lëkurën.

Antioksidantët ndihmojnë qarkullimin e gjakut dhe stimulojnë rritjen e qelizave të reja. Kjo ndihmon që lëkura të duket rinore dhe me shkëlqim. Produktet e kujdesit të lëkurës si pastruesit dhe hidratuesit përmbajnë gjithashtu sasi të mira të antioksidantëve.

• Redukton shenjat e plakjes si rrudhat

Antioksidantët gjithashtu kanë përfitime për lëkurën. Rrit shpejtësinë e sistemit të riparimit të lëkurës, zbut lëkurën dhe parandalon dëmtimin e lëkurës. Vitaminat antioksidante që janë efektive në këtë drejtim janë vitaminat C dhe E.

• Mbron nga sëmundjet e zemrës

Antioksidantët mbrojnë nga sëmundjet e zemrës pasi mbajnë në ekuilibër nivelin e radikaleve të lira në trupin tonë.

• Parandalon kancerin

Antioksidantë Është efektiv në parandalimin e kancerit. Sepse radikalet e lira dëmtojnë trupin, duke rezultuar në kancer.

• E dobishme për shëndetin e flokëve

Një nga fushat e veprimit të antioksidantëve është shëndeti i flokëve. Për të siguruar përfitime antioksiduese për flokët, mund të bëni sa më poshtë: Aplikoni çaj jeshil të nxehtë në lëkurën e kokës. Krijoni dy qese me çaj jeshil në një gotë me ujë. Lëreni në lëkurën e kokës për një orë dhe më pas shpëlajeni. Çaji jeshil, Renia e flokeveKa përfitime antioksiduese që ndihmojnë në parandalimin

• Përshpejton qarkullimin e gjakut

Antioksidantët, veçanërisht në çajin jeshil, përshpejtojnë qarkullimin e gjakut dhe optimizojnë metabolizmin e qelizave. aknet e lëkurës, puçrrat dhe është i dobishëm në mbrojtjen nga rrudhat.

• Përmirëson kujtesën

Antioksidantët përmirësojnë kujtesën dhe zvogëlojnë rrezikun e demencës. Gjithashtu përmirëson shëndetin e enëve të gjakut. Rrit shpërndarjen e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në tru.

Antioksidantët punojnë si ndërmjetës në sistemin nervor qendror. Kështu, parandalon inflamacionin dhe forcon shëndetin kognitiv.  

• Efektive në trajtimin e artritit

Dihet se antioksidantët janë të rëndësishëm për trajtimin e artritit. Një studim zbuloi se ndërhyrja antioksiduese mund të përmirësojë simptomat klinike të artritit reumatoid dhe të sigurojë lehtësim. Sepse antioksidantët parandalojnë inflamacionin.

• E dobishme për shëndetin e syve

Vitamina antioksidante me dozë të lartë, të lidhura me moshën degjenerim makular dhe probleme të tjera të shikimit nga përparimi dhe madje kthimi i tyre. Në këtë rast, efektiv lutein dhe zeaxanthin janë antioksidantë.

• forcon imunitetin

Ne e dimë se ngrënia e frutave dhe perimeve rrit imunitetin. Antioksidantët si vitaminat A, C, E dhe karotenoidet forcojnë imunitetin.

• E dobishme për shëndetin e mëlçisë

Problemet e mëlçisë shpesh ndodhin kur organi i nënshtrohet stresit të rëndë oksidativ. Këtu hyjnë në lojë antioksidantët. Ajo ruan aktivitetin normal të mëlçisë dhe rikthen funksionin e saj.

• Rrit fertilitetin

Studimet mbi këtë temë janë të kufizuara. Megjithatë, një studim vëren se antioksidantët si vitaminat C, E, zinku dhe seleni përmirësojnë cilësinë dhe pjellorinë e spermës.

• Trajton infeksionin e traktit urinar

Studimet kanë treguar se infeksioni i traktit urinar mund të çojë në stres oksidativ dhe varfërim të enzimave antioksidante. Prandaj, suplementi antioksidant përmirëson gjendjen.

Fruta të tilla si luleshtrydhet dhe boronicat infeksionet e traktit urinar Ai është i njohur për të luftuar. Antioksidantët në fruta reduktojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin. Ndihmon në lidhjen e hekurit në urinë, duke e parandaluar atë nga nxitja e rritjes së baktereve.

• Të mira për shëndetin e veshkave

Disa studime kanë treguar se plotësimi i antioksidantëve ngadalëson përparimin e sëmundjes kronike të veshkave. Antioksidantët janë veçanërisht të dobishëm për këdo që i nënshtrohet trajtimit me dializë.

• U sjell dobi duhanpirësve

Studimet kanë treguar se konsumimi i një sërë frutash dhe perimesh me antioksidantë është mbrojtës për duhanpirësit. Stresi oksidativ është i lartë te duhanpirësit. Prandaj, konsumimi i antioksidantëve është i rëndësishëm tek duhanpirësit.

20 ushqime të shëndetshme që përmbajnë antioksidantë

Disa antioksidantë të zakonshëm që konsumojmë përmes ushqimit janë vitaminat C dhe E, beta-karotina, likopeni, luteina dhe zeaksantina. Ushqimet që përmbajnë antioksidantët më të fortë janë luleshtrydhet, rrushi, kajsi, çaj jeshil, arra, bishtajore, misër, spinaq, agrume, mollë, kivi, drithëra integrale, qumësht, kafe, peshk, mish pa dhjamë dhe ushqim deti.

Studiuesit nga Departamenti i Ushqyerjes në Universitetin e Leeds (Angli) identifikuan 20 nga ushqimet më të pasura me antioksidantë dhe rekomanduan që ato të konsumohen rregullisht për të zgjatur jetëgjatësinë. Ushqimet më të fuqishme që përmbajnë antioksidantë të identifikuar nga ky studim janë:

• Elma

Elma Është një nga frutat e pasur me antioksidantë. Shumë polifenoli Ai përmban një antioksidant të quajtur antioksidant. Molla përmban 7 herë më shumë antioksidantë se bananet dhe 2 herë më shumë se portokalli.

• ferrë

Manaferra lehtëson përdhesin, diarrenë dhe dhimbjen e fytit. Sepse është i pasur me vitamina antioksidante si vitamina C dhe E.

Anthocyanina (një substancë ngjyruese që gjendet në frutat dhe perimet e kuqe dhe vjollcë) në manaferra lufton radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje.

• Çaj i zi

Çaji përmban sasi të mëdha të një përbërësi të quajtur theaflavin. Prandaj çaj i zi Ndihmon në parandalimin e kancerit të stomakut, kancerit të prostatës dhe kancerit të gjirit.

• Boronicat

Boronicat Ai përmban antioksidantë antocianin që u japin frutave dhe perimeve ngjyrën e tyre.

• brokoli

Kjo perime përmban antioksidant polifenol. Përveç kësaj brokoliËshtë burim i vitaminës A, vitaminës C dhe kalciumit.

• krundet e drithërave

Krundet e drithërave, të pasura me acide fenolike, ul kolesterolin. Në të njëjtën kohë prebiotik është një ushqim.

• Qershi

QershiKa përfitime të tilla si parandalimi i kancerit, lehtësimi i dhimbjeve të artritit dhe përdhes dhe reduktimi i humbjes së kujtesës. Është gjithashtu i pasur me antioksidantë.

• domate

domateËshtë një nga perimet antioksidante që lufton sëmundje të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, alergjitë, sëmundjet e syve dhe disa lloje kanceri.

• kahve

Kafeja përmban acid fenolik. Pirja e kafesë pa shtuar shumë sheqer dhe me moderim ndihmon në parandalimin e Parkinsonit dhe kancerit të zorrës së trashë.

• Boronicë e kuqe

Që përmbajnë procyanidin boronicë e kuqe Është efektiv kundër infeksioneve të traktit urinar. Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe bllokimeve të trurit.

• Çokollate e zezë

Çokollate e zezë Ka shumë përfitime shëndetësore. Është i pasur me hekur, kalcium, kalium dhe shumë vitamina. Preferoni të hani çokollatë të zezë me 70% kakao.

•  Çaji jeshil

Çaji jeshil Përmban antioksidantë polifenol. Është përdorur në mjekësinë kineze për mijëra vjet për vetitë e tij medicinale. Studimet kanë zbuluar se çaji jeshil ndalon zhvillimin e qelizave të kancerit dhe ul kolesterolin.

• Portokall

Portokall Ai përmban shumë hesperidin (një flavonoid që u jep ngjyrë dhe aromë agrumeve) së bashku me vitaminën C. Hesperidina është çelësi për një zemër të shëndetshme.

• Bukuroshe

Bukuroshe Ai përmban epicatekin (një flavonoid i shëndetshëm për zemrën) dhe acid fenolik. Ai siguron A, C dhe beta-karoten.

• Erik

Përmban epicatekin dhe acide fenolike eriktregon veti të ngjashme me pjeshkën.

• Mjedër

Ky frut i shijshëm përmban anthocyanine dhe acid ellagic që ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

• Rrushi i kuq

Rrushi i kuq përmban anthocyanine dhe acide fenolike, përmban flavonoide që luftojnë kancerin. Rrushi resveratrol Ai përmban një përbërje të quajtur

• Qepë e kuqe

Më shumë qepë të kuqe sesa qepë të bardha kuercetin (një pigment kimik efektiv në parandalimin e kancerit).

• spinaq

Sasia e antioksidantëve polifenol në këtë perime është e lartë.

• Lulushtrydhe

LulushtrydheËshtë i pasur me antocianin dhe acid ellagjik. Është efektiv në luftimin e shumë sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe defektet e lindjes. 

Përmbajtja antioksiduese e ushqimit

Përmbajtja e antioksidantëve në ushqim matet me vlerën ORAC. ORAC, që nënkupton Kapacitetin e Absorbimit të Radikalit të Oksigjenit, mat kapacitetin total antioksidues të ushqimit. Sa më e lartë të jetë vlera, aq më i madh është kapaciteti antioksidant. Tani le të shohim vlerën ORAC të disa ushqimeve dhe pijeve.

Frutat e pasura me antioksidantë

• Elderberry (14.697 pikë ORAC)
• Boronica (9.621 pikë ORAC)
• Angjinare të ziera (9.416 pikë ORAC)
• Luleshtrydhe (5.938 pikë ORAC)
• Blackberries (5.905 pikë ORAC)
• Rrush i kuq (1.837 pikë ORAC)

Perime të pasura me antioksidantë

• Patate të pjekura (4.649 pikë ORAC)
• Lakra jeshile e papërpunuar (1.770 pikë ORAC)
• Brokoli i papërpunuar (1.510 pikë ORAC)
• Spinaq i papërpunuar (1,513 pikë ORAC)

Arra të pasura me antioksidantë

• Arra (17.940 pikë ORAC)
• Arra braziliane (1.419 pikë ORAC)

Bishtajoret dhe drithërat e pasura me antioksidantë

• Melekuqe e kuqe (14.000 pikë ORAC)
• Fasule (8.606 pikë ORAC)
• Bukë me drithëra integrale (1.421 pikë ORAC)

Bimë të pasura me antioksidantë

• Karafil (314.446 pikë ORAC)
• Kanellë (267.537 pikë ORAC)
• Trumzë (159.277 pikë ORAC)
• Shafran i Indisë (102.700 pikë ORAC)
• Qimnon (76.800 pikë ORAC)
• Majdanoz i tharë (74.359 pikë ORAC)
• Basil (67.553 pikë ORAC)
• Xhenxhefil (28.811 pikë ORAC)
• Çokollatë e zezë (20.816 pikë ORAC)

Pije të pasura me antioksidantë

• Çaji jeshil (1.253 pikë ORAC)
• Verë e kuqe (3.607 pikë ORAC)

Suplement antioksidant

Suplementi antioksidant është një nga suplementet ushqimore më të njohura. Arsyeja është se antioksidantët kanë shumë përfitime siç u përmend më lart. Pra, a janë suplementet antioksidante po aq efektive sa ato nga frutat dhe perimet?

Pilula antioksiduese përmban forma të koncentruara, të cilat janë substanca që stabilizojnë radikalet e lira. Trupat tanë prodhojnë natyrshëm radikale të lira gjatë stërvitjes dhe tretjes. Kimikatet industriale dhe faktorët mjedisorë si ekspozimi ndaj ultravjollcës, ndotësit e ajrit, tymi i duhanit dhe pesticidet janë gjithashtu burime të radikaleve të lira. 

Nëse radikalet e lira tejkalojnë aftësinë e trupit tonë për t'i rregulluar ato, stresi oksidativ Një gjendje e quajtur Me kalimin e kohës, kjo kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme, përfshirë kancerin.

Vitaminat A, C dhe E, të cilat ndihmojnë në rregullimin e radikaleve të lira në trupin tonë, dhe selen mineral. Suplementet përmbajnë 70-1,660% të vlerës ditore (DV) të këtyre lëndëve ushqyese thelbësore.

Përdorimi i suplementeve antioksidantë parandalon dëmtimin e qelizave të trupit nga radikalet e lira. Megjithatë, marrja e sasive të mëdha mund të bëjë të kundërtën.

Suplementi antioksidant dëmton

Marrja e dozave të larta të suplementeve antioksidante bën më shumë dëm sesa mirë.

• Ul performancën e ushtrimeve

Trupat tanë prodhojnë natyrshëm radikale të lira si një nënprodukt i metabolizmit të energjisë gjatë stërvitjes. Nëse ushtroni më shumë dhe më gjatë, trupi prodhon më shumë radikale të lira. Për shkak se radikalet e lira mund të kontribuojnë në lodhjen dhe dëmtimin e muskujve, mendohet se marrja e suplementeve mund të zbehë efektet e dëmshme, duke përmirësuar kështu performancën e ushtrimeve. Por shumë studime kanë treguar se marrja e pilulave antioksidante – veçanërisht vitaminat C dhe E – ndikon në përshtatshmërinë e trupit ndaj ushtrimeve dhe madje mund të mohojë disa nga përfitimet shëndetësore që lidhen me ushtrimet. 

• Rrit rrezikun e kancerit

Dihet se stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira në qelizat e trupit është një faktor i rëndësishëm në zhvillimin e kancerit. Duke qenë se antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira, ato zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit. Sigurisht, kur merret në mënyrë natyrale. Megjithatë, studimet kanë treguar se përdorimi i suplementeve antioksidantë nuk zvogëlon rrezikun e shumë llojeve të kancerit dhe madje mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Merrni antioksidantë nga ushqimi

Është më e shëndetshme të marrësh antioksidantë nga ushqimi. Të gjitha ushqimet përmbajnë sasi të ndryshme të antioksidantëve të ndryshëm. Prandaj, hani çdo ushqim për një dietë të ekuilibruar.

vezë Produktet shtazore si qumështi dhe produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu antioksidantë, por ushqimet me bazë bimore janë veçanërisht të larta në antioksidantë.

Si të ruani nivelin e antioksidantëve të ushqimit?

Gatimi i ushqimit ndryshon përmbajtjen e antioksidantëve në ushqim. Disa metoda gatimi gjithashtu kanë efekte të ndryshme në nivelet e antioksidantëve.

Studiuesit kanë përcaktuar se skuqja me përzierje ndihmon në ruajtjen e niveleve të antioksidantëve. Është zbuluar se zierja dhe zierja në avull shkaktojnë ulje të konsiderueshme të niveleve të antioksidantëve.

Disa vitamina antioksidante humbasin më shumë sidomos gjatë gatimit. Për shembull; Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë. Prandaj, gatimi i ushqimeve në ujë me metoda të tilla si zierja mund të shkaktojë një reduktim shumë të madh të përmbajtjes së antioksidantëve.

Por jo të gjitha përbërësit në listën e antioksidantëve ndikohen në të njëjtën mënyrë nga gatimi. Për shembull, një studim zbuloi se ngrënia e domateve të gatuara në vaj ulliri rriti nivelet e likopenit në gjak deri në 82 për qind. Në mënyrë të ngjashme, karotat e skuqura në tigan duket se rrisin ndjeshëm përthithjen e beta-karotenit.

Cili është antioksidanti më i fortë?

Glutathione (një kombinim i tre aminoacideve) është një antioksidant i fuqishëm që prodhohet nga trupi ynë. Ndihmon në mbrojtjen e dëmtimit qelizor dhe shfaq veti kundër plakjes. Vitamina E është antioksidanti më i fortë në natyrë.

Sa antioksidantë na duhen në ditë?

Nuk ka asnjë marrje të rekomanduar për kapacitetin antioksidues të matur me vlerën ORAC. Megjithatë, marrja optimale e 3000-5000 ORAC konsiderohet e sigurt.

Për të përmbledhur;

Antioksidantët janë përbërës natyralë që luftojnë radikalet e lira dhe parandalojnë stresin oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira. Më së shumti gjendet në perime dhe fruta. Ushqimet që përmbajnë antioksidantë janë mollët, manaferrat, boronicat, qershitë, boronicat, portokallet, kumbullat e pjeshkës, mjedrat, rrushi i kuq, luleshtrydhet, spinaqi, brokoli, domatet, qepa e kuqe, lakra, çaji jeshil, çaji i zi dhe kafeja. Ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidantë rrit imunitetin, përmirëson shëndetin e zemrës, vonon shenjat e plakjes, mbron shëndetin e syve dhe parandalon kancerin.

Edhe pse ka suplemente antioksidante në treg, mënyra më e sigurt për të marrë antioksidantë është të hani shumë fruta dhe perime.

Është e nevojshme të konsumohen çdo ditë ushqime që përmbajnë antioksidantë. Në këtë mënyrë, do të jetë shumë më e lehtë për të parandaluar sëmundjet. Madje thuhet se zgjat jetën. Nëse hani ushqime antioksidante çdo ditë, mund të mos jetoni përgjithmonë, por konsumimi i rregullt do të shkaktojë më pak konsum në trup dhe do të vonojë shenjat e plakjes.

Referencat: 1, 2, 3