Chii Chiri Kukuvadza KweShuga? Nzira yekuregedza Shuga?

Izvo zvinokuvadza zvehuga zvino zvinozivikanwa uye zvinogamuchirwa nemunhu wese. Tsvagiridzo yazvino nezvenyaya iyi inoenderera uye mitsva mitsva iri kubuda zuva nezuva. Semuyenzaniso; Kudyiwa kweshuga ndicho chikonzero chikuru chezvirwere zvisingaperi zvakaita sekufutisa neshuga.

Kazhinji yenguva, tinosarudza zvikafu zvakagadzirirwa-zvakagadzirwa kuti zvishande. Asi tinoziva here kuti zvizhinji zvezvokudya izvi zvine shuga? Kukuvadza kweshuga, iyo inogona kuwanikwa kunyange muzvigadzirwa zvatisina kumbofunga nezvazvo, zvakadai se ketchup uye mayonnaise, chaizvoizvo zvakakomba.

Kutanga, ngatitaure pamusoro pekukuvadza kwehuga. Zvadaro, ngatitaurei pamusoro pemhando dzisina kunaka dzeshuga uye nzira dzekurega shuga.

Chii chakaipa neshuga?

zvinokonzera uremu

• Kufutisa kuri kuwedzera zuva nezuva munyika. Shuga, kunyanya kubva kushuga-zvinwiwa zvinotapira, inoonekwa seimwe yezvinokonzera.
• Zvinwiwa zvine shuga zvakaita sesoda, muto, uye zvinwiwa zvinotapira zvine fructose, rudzi rweshuga iri nyore.
• Kushandisa fructose kunowedzera nzara uye chido chekudya kupfuura glucose, rudzi rukuru rweshuga inowanikwa muzvokudya zvine starchy.
• Uyezve, kunyanyisa fructose kushandiswa kunogadzirisa nzara uye kunoudza muviri kuti urege kudya. leptin hormoneanogona kuramba.
• Mune mamwe mazwi, zvinwiwa zvine shuga hazvidzikisi nzara yedu, pane zvinopesana, zvinoita kuti zvive nyore kushandisa macalorie akawanda nekukurumidza. Izvi zvinotungamirira kukurema.
• Zvidzidzo zvakagara zvichiratidza kuti vanhu vanonwa zvinwiwa zvine shuga zvakaita sesoda uye muto vanowana huremu hwakawanda kupfuura vasinganwi.
• Zvakare, kunwa zvinwiwa zvakawandisa zvine shuga kunokonzera kuwedzera kwemafuta evisceral, ari mudumbu mafuta ane chekuita nemamiriro akaita seshuga uye chirwere chemoyo.

Kunowedzera njodzi yechirwere chemoyo

• Kunyanya kushandiswa kwechikafu chine shuga uye zvinwiwa zvinokuisa panjodzi yezvirwere zvakawanda, kusanganisira chirwere chemoyo, nhamba yekutanga yerufu pasi rese.
• kufutisa, kuzvimba, high triglyceride, high blood sugar uye neBP zvinhu zvine njodzi yechirwere chemoyo. Kushandisa shuga yakawandisa kunotungamirira kumamiriro aya. 
• Kushandisa shuga yakawandisa, kunyanya kubva mushuga-zvinwiwa zvinotapira, zvinogona kukonzera atherosclerosis.

Kunowedzera njodzi yechirwere cheshuga

• Kuitika kwechirwere cheshuga pasi rose kwakapetwa kanopfuura kaviri mumakore makumi matatu apfuura. Kunyange zvazvo kune zvikonzero zvakawanda zveizvi, pane hukama hwakajeka pakati pekunyanya kushandiswa kweshuga uye njodzi yechirwere cheshuga.
• Kufutisa, kunokonzerwa nekudya shuga yakawandisa, kunoonekwa sechinhu chakasimba chenjodzi yechirwere cheshuga.
• Uyezve, kushandiswa kwenguva refu kweshuga kunowedzera kuramba insulin, hormone inogadzirisa mazinga ehuga. insulin kuramba zvinokonzera kuwanda kweshuga muropa uye zvinowedzera njodzi yechirwere cheshuga.
• Zvidzidzo zvakaratidza kuti vanhu vanodya zvinwiwa zvine shuga, kusanganisira muto wemichero, vane mukana wekuita chirwere cheshuga.

Kunowedzera njodzi yekenza

• Imwe yekukuvadza kwekunyanya kunwa shuga ndeyekuti inowedzera njodzi yekubatwa nemamwe magomarara. 
• Chokutanga pane zvose, kunyanya kudyiwa kwezvokudya zvine shuga uye zvinwiwa kunokonzera kufutisa. Izvi zvakanyanya kuwedzera njodzi yegomarara.
• Zvakare, kudya shuga kunowedzera kuzvimba mumuviri uye kunogona kukonzera insulin kuramba, izvo zviri zviviri zvinowedzera njodzi yegomarara.

Kunowedzera njodzi yekuora mwoyo

• Kudya kunovaka muviri kunogona kubatsira kuvandudza manzwiro, nepo chikafu chakanyanya mushuga uye chikafu chakagadzirwa kusuruvara kunowedzera mukana wekuonekwa.
• Kudya chikafu chine shuga chakanyanya kwave kwakabatana nenjodzi huru yekuora mwoyo.

Inowedzera kuchembera kwemasero

• Telomeres zvimiro zviri kumagumo ekromosomes, ari mamorekuru anobata mamwe kana ese ezve genetic ruzivo. Telomeres anoita sevhavha dzekudzivirira, kudzivirira machromosome kubva pakuputsika kana kubatana pamwechete.
• Sezvo isu tichikura, kupfupika kwechisikigo kwetelomeres kunokonzera masero kukwegura uye kuderera. Kunyangwe kupfupikiswa kwema telomeres kuri chinhu chakajairika chekuchembera, mararamiro asina hutano anogona kukurumidza kuita izvi.
• Izvo zvakatemerwa kuti kudya yakawandisa yeshuga inomhanyisa kupfupisa telomere, izvo zvinowedzera kuchembera kweserura.

Inoderedza simba

• Kunyanya kushandiswa kweshuga shuga yeropa uye inokwidza insulin mazinga. Zvisinei, kuwedzera uku kwesimba kwesimba ndekwenguva pfupi.
• Zvigadzirwa zvine shuga asi zvisina mapuroteni, faibha kana mafuta zvinokonzeresa kusimba kwesimba pfupi, zvichiteverwa nekudonha kwakanyanya kweshuga yeropa.
• Kuve nekutenderera kwakasimba kweshuga yeropa kunotungamira kukuchinja kukuru kwesimba. Kuti urege kusangana nekutenderera kwesimba uku, zvinodikanwa kuti utore zvitubu zvecarbohydrate izvo zvisina shuga uye zvakapfuma mufiber.
• Kubatanidza carbs neprotein kana mafuta inzira inokosha yekuchengetedza shuga yeropa uye simba rakagadzikana. Semuenzaniso, kudya apuro nediki diki remaarumondi chinhu chakanakisa chekugara kwenguva refu uye kunoenderana mazinga esimba.

Inogona kukonzera mafuta echiropa

• Yakakwirira uye inoenderera mberi fructose kudya kunowedzera njodzi yechiropa chemafuta.
• Glucose uye kusiyana nemamwe marudzi eshuga anotorwa nemasero akawanda emumuviri, fructose inoputsika nechiropa. Muchiropa, fructose inoshandurwa kuita simba kana kuchengetwa se glycogen.
• Kudya huwandu hweshuga mumhando yefructose inoremedza chiropa uye inokonzera isiri-doro fatty chiropa chirwere (NAFLD), iyo inoratidzirwa nekuwanda kuunganidza mafuta muchiropa.

Kunowedzera njodzi yechirwere cheitsvo

• Kugara kweshuga yeropa kunogona kukanganisa tsinga dzeropa dziri muitsvo. Izvi zvinowedzera njodzi yechirwere cheitsvo.

Zvinokanganisa hutano hwemazino

• Kudya shuga yakawandisa mazino cavitieszvinogona kukonzera. Shuga inodyisa utachiona mumukanwa uye inoburitsa asidhi byproducts inokonzera mazino demineralization.

Inowedzera njodzi yegout

• Gout chirwere chinoputika chinokonzera marwadzo mumajoini. Shuga inokwidza uric acid muropa. Inowedzera njodzi yekukura kana kuwedzera gout.

Inowedzera kuderera kwekuziva

• Kudya chikafu chine shuga kunowedzera njodzi yedementia nekukonzera kukanganisa kwendangariro.

Ndezvipi zvinokonzerwa neshuga paganda?

zvinokonzera mburwa

• Zvikafu zvine shuga nezvinwiwa kunowedzera mukana wekuita mburwa.
• Chikafu chinotapira chikafu chine yakakwira glycemic index. Inosimudza shuga yeropa nekukurumidza kupfuura yakaderera glycemic index foods, iyo inoichengeta yakaderera.
• Chikafu cheshuga chinokurumidza kusimudza shuga yeropa uye insulin mazinga, zvichikonzera androgen secretion, kugadzirwa kwemafuta uye kuzvimba, izvo zvese zvinoita basa mukukura kweacne.

Inowedzera kukwegura kweganda

• Wrinkles chiratidzo chechisikigo chekukwegura. Zvisinei, kusarudzwa kwezvokudya zvisina kunaka kunowedzera makwinya uye kunomhanyisa kukwegura kweganda.
• Yepamberi glycation end products (AGEs) makomisheni anoumbwa nekuita pakati peshuga neprotein mumuviri wedu. Vanoita basa rinokosha mukukwegura kweganda.
• Kunyanya kushandiswa kwemakhahydrates akacheneswa uye zvokudya zvine shuga zvinotungamirira mukugadzirwa kweAGE, izvo zvinogona kukonzera kukwegura kweganda. AGE mapuroteni anobatsira kutambanudza ganda uye kuchengetedza chimiro chayo chechidiki. collagen uye inokuvadza elastin.
• Kana collagen uye elastin zvakakuvadzwa, ganda rinorasikirwa nekusimba uye rinotanga kunyura. Mune imwe ongororo, vakadzi vaidya macarbohydrates akawanda, akadai seshuga, vaive nemakwinya akawanda kupfuura avo vari pakudya kweprotein, low-carb diet.

Chii chinonzi shuga yakanatswa?

Takataura nezvekuipa kweshuga. Kune marudzi akawanda eshuga anokanganisa muviri wedu zvakanyanya. Shuga yakanatswa ndechimwe chazvo uye rudzi runokuvadza zvikuru rweshuga.

Candy; michero, miriwo, zvigadzirwa zvemukaka, zviyo uye kunyange nzungu Zvinongoitika zvoga muzvokudya zvakawanda, kusanganisira mbeu nembeu. Iyi ishuga yechisikigo, shuga yakanatswa kucheneswa kugadzira. Tafura yeshuga uye yakakwira fructose corn syrup (HFCS) mienzaniso miviri yakajairika yeshuga yakanatswa yakagadzirwa nenzira iyi. 

• Tafura shuga; Tafura yeshuga, inozivikanwawo se sucrose, inotorwa kubva munzimbe chirimwa kana shuga beet. Kugadzirwa kweshuga kunotanga nokuwacha, kuchekerera, uye kunyudza nzimbe kana kuti bhiti mumvura inopisa, iyo inobudisa muto une shuga. Muto wacho unozosefa musiripi inogadzikwa kuita makristasi eshuga. 

• High fructose corn syrup (HFCS); High fructose corn syrup (HFCS) Imhando yeshuga yakanatswa. Chibage ndicho chinotanga kugadzira chibage chobva chagadziriswa zvakare kugadzira sirasi yechibage. Zvadaro, ma enzymes anowedzerwa anowedzera fructose zviri mukati meshuga, zvichiita kuti muto wechibage utapire.

Shuga dzakanatswa dzinoshandiswa kuwedzera kunaka kune zvekudya. Inoshandawo sekuchengetedza mujamu kana kushandiswa muzvokudya zvakaita semagaka uye mbiriso yebiki. Mukuwedzera, zvinwiwa zvinwiwa uye aizikirimu Inoshandiswa kuwedzera vhoriyamu kune zvakagadziriswa zvekudya senge

Ndezvipi zvinokuvadza zveshuga yakanatswa?

Shuga dzakadai seshuga yepatafura uye high fructose corn syrup inowedzerwa kune zvakasiyana-siyana zvekudya zvatingadai tisina kufunga nezvazvo nokuti "zvine shuga." Naizvozvo, zvinobvira zvikuru kuti tingazvishandisa tisingazivi kana kuti tisingazivi.

Kukuvadza kweshuga yakanatswa, kunyanya mumhando yezvinwiwa zvine shuga, inopedzwa muhuwandu hwakawanda, zvichikonzera kufutisa uye mafuta emudumbu akawandisa, izvo zvinokonzeresa mamiriro ezvinhu akadai seshuga uye chirwere chemoyo. 

Zvokudya zvakakwirira mune high fructose corn syrup leptin kurambachii chinokonzera, iyo inotsanangura kubatana pakati peshuga yakanatswa uye kufutisa. 

Zvidzidzo zvakawanda zvinobatanidza kushandiswa kweshuga kune ngozi yakawedzerwa yechirwere chemoyo. Inosimudzawo njodzi dzemhando ye2 chirwere cheshuga, kuora mwoyo, dementia, chirwere chechiropa uye mamwe marudzi egomarara. 

Shuga yakanatswa uye shuga isina kucheneswa

Izvo zvinokuvadza zvehuga yakanatswa kune hutano zvakanyanya kuipa kupfuura shuga yepanyama. 

Zvokudya zvine shuga yakanatswa zvinowanzogadziriswa zvakanyanya

• Shuga inowedzerwa kuchikafu uye muzvinwiwa kuitira kuravira. Inotorwa semakoriyori asina chinhu nekuti ine inenge isina mavhitaminzi, zvicherwa, mapuroteni, mafuta, faibha kana mamwe makomisheni anobatsira. 
• Kunze kwokuva nezvokudya zvishoma, zvine munyu nemafuta akawanda, zvose zvinogona kukuvadza utano kana zvikadyiwa zvakawanda.

Shuga yechisikigo inowanzowanikwa muzvokudya zvine utano

• Shuga inowanzoitika muzvokudya zvakawanda. Mienzaniso miviri yakakurumbira ndeye lactose mune zvigadzirwa zvemukaka uye fructose mumichero.
• Miviri yedu inoputsa shuga yechisikigo uye yakanatswa kuita mamorekuru akafanana, achigadzira ese ari maviri nenzira imwechete. Nekudaro, mashuga echisikigo anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvinopa zvimwe zvinovaka muviri zvinobatsira.

Shuga yakanatswa inowedzerwa kune zvokudya zvakaputirwa. Nokudaro, kutarisa mavara ezvokudya zvinogona kushanda mukuderedza kuwanda kweshuga iyi isina kunaka.

Mazita akasiyana-siyana anoshandiswa kuisa shuga yakawedzerwa. Iyo inonyanya kuzivikanwa ndeyepamusoro fructose chibage sirasi, shuga yenzimbe, mvura yeshuga, mupunga mupunga, molasses, caramel, uye zvinongedzo zvakaita seglucose, maltose kana dextrose. 

Chii chiri mushuga yakanatswa?

• Zvinwiwa: Zvinwiwa zvinyoro, zvinwiwa zvemitambo, zvinwiwa zvekofi zvakakosha, zvinwiwa zvesimba, mamwe muto. 
• Zvokudya zvemangwanani: muesli, granola, zviyo zvemangwanani, cereal bars etc.
• Desserts uye zvakabikwa zvinhu: Chocolate, fudge, pie, ice cream, chingwa, zvakabikwa, nezvimwe.
• Zvinhu zvemumagaba: Dry beans, miriwo yemumagaba uye michero, nezvimwe.
• Diet foods: Yakaderera-mafuta yoghurts, yakaderera-fat-peanut butter, yakaderera-mafuta mapfekero, nezvimwe.
• Misosi: Ketchup, saradhi yekupfeka, pasta sosi, nezvimwe.
• Kudya kwakagadzirira: Pizza, chikafu chakaomeswa nezvimwe.

Nzira yekuregedza Shuga? Nzira dzekusiya Shuga

Kunyanya kushandiswa kweshuga ndechimwe chezvinhu zvakaipisisa zvatinogona kuita kumuviri wedu nekuda kwekukuvadza kweshuga. Shuga inowanikwa muzvokudya zvakaita semichero nemiriwo. Mhando yeshuga iyi haina zvazvinoita pashuga yemuropa. Nekuti faibha nezvimwe zvinoriumba zvinononotsa kubatwa kwayo. Asi shuga yakanatswa inokonzera kufutisa, type 2 chirwere cheshuga, chirwere chemwoyo, gomarara uye kuora kwemazino. Kana zvichikwanisika kuderedza rudzi urwu rwehuga, zvakakosha kusiya shuga. Saka unosiya sei shuga? Tinobvisa sei shuga kubva muupenyu hwedu? Hedzino nzira dzekusiya shuga nemazano akareruka…

Usanwa zvinwiwa zvine shuga

Kurega zvinwiwa zvine shuga kunoderedza zvakanyanya kudyiwa kweshuga. Inobatsirawo mukuderedza uremu. Heano maitiro ezvinwiwa zvakaderera-shuga:

• Su
• Ndimu muto 
• Mint uye cucumber juice
• Herbal kana michero teas
• Tea nekofi

Dzivisa zvihwitsi

"Ndosiya sei sugar?" Kana tichidaro, chimwe chezvinhu zvinotanga kuuya mupfungwa dzedu kugara kure nezviwitsi. Kana iwe uchifunga kuti unoda chimwe chinhu chinotapira, edza izvi:

• Muchero mutsva
• Cinnamon kana yogurt yemichero
• Chokoreti yakasviba
• chitsama chemazuva

Dzivisa sosi

Misoso yakaita seketchup nebarbecue sauce ine shuga yakawanda, kunyangwe isu tisingazvizive. Sarudzo dzisina shuga dzekunavira ndiro dzinosanganisira:

• Zvitsva kana zvakaomeswa herbs uye zvinonhuwira
• Fresh pepper
• Vhiniga

Idya zvokudya zvine utano panzvimbo pezvokudya zvakagadzirwa kare

Zvokudya zvine utano hazvigadzirwe. Haina zvinowedzerwa. Zvokudya zvakagadzikiswa zvikafu zvakagadzirirwa zvine munyu, shuga nemafuta, uye zvinogadzirwa kubva kune zvigadzirwa zvisingawanzo kushandiswa mukubika kumba. Bika chikafu chako kumba kuti udzivise zvinokuvadza zveshuga zvakanyanya sezvinobvira.

Ngwarira masvutugadzirwo anonzi ane hutano

Zvokudya zvakadai semagranola bars, maprotein bars uye michero yakaomeswa inonzi ine utano inogona kunge ine shuga yakawanda kupfuura dzimwe nzira. Shuga yakawedzerwa inowedzerwa kune mimwe michero yakaomeswa. Sekudya kunovaka muviri, edza:

• tsama yehazelnuts
• Zai rakabikwa
• Muchero mutsva

Verenga ma tags

Kuziva kuverenga mavara ekuti "nzira yekusiya shuga" ndiro danho rinokosha. Vagadziri vanogona kushandisa anopfuura 50 mazita ehuga pamavara. Izvi zvinoita kuti zviome kuona shuga yemukati. Heano mamwe eanonyanya kushandiswa:

• high fructose chibage manyuchi
• shuga yenzimbe kana muto
• Maltose
• Mazambiringa shuga
• Rice Syrup
• Nzimbe
• Caramel

Idya zvakawanda mapuroteni uye mafuta

Kushandisa shuga yakawandisa kunogona kukonzera kukanganisa kwechido uye kuwedzera uremu. Kudya kune shuga shoma uye yakakwirira muprotein nemafuta kune zvinopesana. Nzara uye kudya kunoderedzwa.

Kuti uderedze chido cheshuga, idya chikafu chakapfuma muprotein nemafuta, senyama, hove, mazai, zvigadzirwa zvemukaka zvakazara, makope uye nzungu.

Usave nezvokudya zvine shuga mumba

Kana ukachengeta zvokudya zvine shuga yakawanda kumba, unova nyore kuzvidya. Edza kuva neutano, shoma-shuga tudyo.

Usaende uine nzara yekutenga

Kana iwe wakambotenga iwe uine nzara, unoziva zvinogona kuitika. Hausi kungotenga chikafu chakawanda chete, uri kuzadza ngoro yako yekutenga nezvikafu zvisina hutano.

kurara zvakakwana

Tsika yemhando uye isina kukanganiswa kurara yakakosha zvakanyanya kune hutano. Kushaya hope kana kurara kwehutano husina kunaka kunobatanidzwa nekuora mwoyo, kushaya hanya uye kuderera kwekudzivirira muviri.

Pane kubatana pakati pekushaya hope nekufutisa. Asi munguva pfupi yapfuura, vatsvakurudzi vakawana kuti kushaya hope kunokanganisawo marudzi ezvokudya zvaunodya. Saka kurara nekukurumidza uye kuwana kurara kwakanaka kunogona kubatsira kuderedza kudyiwa kweshuga.

Ishuga yakawanda sei inofanira kudyiwa pazuva?

Shuga nechikafu chine shuga zvinosuwisa chimwe chezvinetso zvikuru muzvokudya zvinovaka muviri. Pamwe chete nehuwandu hwavo hwekoriori, ivo vakaderera mune zvinovaka muviri uye vanokuvadza metabolism mukufamba kwenguva. kudyiwa zvakanyanya Kukuvadza kweshuga kunokonzerwa nekuti inokonzera zvirwere zvakasiyana-siyana zvakadai sehuremu, kufutisa, chirwere cheshuga chechipiri uye chirwere chemwoyo. Saka kudya kweshuga kwezuva nezuva kunofanira kuva yakawanda sei?

Zvinosuruvarisa, hapana mhinduro iri nyore kumubvunzo uyu. Maererano neAmerican Heart Association (AHA), iyo yakawanda yeshuga yakawedzerwa yatinofanira kuwana muzuva ndeyotevera:

• Varume: 150 makorikori pazuva (37.5 magiramu kana 9 mashupuni).
• Vakadzi 100 makorikori pazuva (25 magiramu kana 6 mashupuni).

Kana uine hutano, wakaonda, uye uchishanda, izvi zvinoita sezviyero zvine musoro. Iwe unogona kunge uchipisa iyi diki yeshuga zviri nyore uye hazvizokuvadza zvakanyanya.

Zvisinei, zvinofanira kuonekwa kuti hapana chikonzero chekuwedzera shuga kubva pakudya. Iyo haishande chinangwa chemuviri. Iyo haina kukosha kwekudya, saka kana ukasaidya, haungarasikirwe chero chinhu, kunyangwe ichave inobatsira. Iyo shuga shoma yaunodya, iwe unowedzera hutano iwe.

Chii chinonzi shuga kupindwa muropa?

Zvikafu zvine shuga uye zvisina macalorie zvinokurudzira nzvimbo dzakafanana dzehuropi. Nokudaro, zvinogona kuita kuti iwe urege kudzora kushandiswa kweshuga. Kana iwe uchidyisa, usingakwanisi kuderedza mari yaunodya - saka zvichida iwe wakapindwa muropa neshuga.

Sezvo vasvuti vanofanira kurega kusvuta zvachose, mupindwa muropa neshuga anofanira kudzivisa shuga chose chose. Kurega zvachose ndiyo nzira yakavimbika yekukunda kupindwa muropa.

Kubvisa kupindwa muropa neshuga

Iwe unogona kubvisa kupindwa muropa neshuga nekudzivisa zvinotevera zvekudya nezvinwiwa:

Zvinwiwa nyoro: Shuga-zvinwiwa zvinotapira hazvina hutano uye zvinofanirwa kudziviswa.

Michero yemichero: Izvi zvinogona kukushamisa iwe, asi muto wemichero une huwandu hwakafanana hweshuga sezvinwiwa zvinyoro.

Confectionery uye sweets: Iwe unofanirwa kudzikamisa zvakanyanya kushandisa kwako zvihwitsi.

Zvinhu zvakabikwa: Makeke, mabhisikiti, nezvimwewo. kusanganisira shuga uye makabhohaidhiretsi akacheneswa mari yakawanda.

Zvikafu zvakaderera-mafuta kana zvekudya: Huwandu hweshuga muzvokudya zvisina mafuta zvakanyanya.

Inwa mvura panzvimbo yesoda kana muto, uye usawedzera shuga mukofi kana tii. Kutsiva shuga mumabikirwo sinamoni, coconutalmond, vanilla, Tsangamidzi kana lemon Unogona kushandisa zvokudya zvakadai

Zvokudya Zvine Shuga - Rondedzero inoshamisa

yakaderera-mafuta yogati

• Yogati Inovaka muviri zvakanyanya, asi shuga inowedzerwa kune yakaderera-mafuta yoghurt kuti iwedzere kunaka kwayo. 
• Izvo zvinodikanwa kutora akazara-mafuta uye echisikigo yogurts kudzivirira shuga yemukati. Zvakanakisisa kuita mbiriso kumba.

BBQ muto

• Kusvika 2 maspuni (28 magiramu) yebhayi muto inogona kunge iine magiramu mapfumbamwe eshuga. Izvo zvinodarika ma teaspoon maviri akakosha.
• Kuti udzivise kushandiswa kweshuga yakawanda, tarisa zvinoshandiswa paunenge uchitenga barbecue sauce uye sarudza iyo ine shuga shoma.

sosi

• Inogona kuva neshuga yakawanda se barbecue sauce.
• Paunenge uchishandisa ketchup, chenjerera kushumira saizi uye yeuka kuti chipunu che ketchup chine 1 teaspoon yeshuga.

Muto

• Kufanana nemuchero pachawo, muto wacho une mamwe mavitamini nemaminerari. Asi kunyange zvingaita sesarudzo ine utano, aya mavhitamini nemaminerari ane huwandu hwakawanda hweshuga uye fiber shoma.
• Muchokwadi, panogona kunge paine shuga mujusi pamwe nemuchinwiwa chine shuga senge cola. Kudya muchero pachawo kunobatsira kupfuura kunwa muto wawo.

zvinwiwa zvemitambo

• Zvinwiwa zvemitambo zvakagadzirirwa hydrate uye kudyisa vatambi vakadzidziswa panguva yakareba uye yakasimba yekurovedza muviri. Nokudaro, dzine huwandu hwakawanda hweshuga yakawedzerwa inogona kukurumidza kubatwa uye kushandiswa kwesimba. Nokuda kwechikonzero ichi, ivo vanoiswa sezvinwiwa zvine shuga. 
• Kufanana nesoda uye muto wemichero, zvakabatanidzwa nekufutisa uye zvirwere zvemetabolism.
• Kunze kwekunge iwe uri mumhanyi wemarathon kana mumhanyi, ingonwa mvura paunenge uchirovedza muviri.

Chocolate mukaka

• Mukaka pachawo chinwiwa chinovaka muviri zvikuru. Iyo yakapfuma sosi yezvikafu zvakakosha kune hutano hwemapfupa, kusanganisira calcium uye mapuroteni.
• Asi zvisinei nehunhu hwese hunovaka muviri hwemukaka, 230 mL yemukaka wechokoreti ine mamwe magiramu 11,4 (2,9 mashuga) eshuga yakawedzerwa.

mysliä

• mysliäKunyange zvazvo yakakwirira mumakoriyori uye shuga, inowanzotengeswa sezvokudya zvakaderera-mafuta ehutano.
• Chinhu chikuru chegranola ndiyo oats. Plain oats igorosi yakaenzana ine makhahydrates, mapuroteni, mafuta uye fiber.
• Asi oats mugranola inosanganiswa nenzungu uye uchi kana zvimwe zvinowedzera zvinotapira, izvo zvinowedzera huwandu hwehuga nemakori.
• 100 magiramu egranola ane anenge 400-500 makorikori uye anenge 5-7 mashupuni eshuga. Kana iwe uchida granola, sarudza iyo ine shuga shoma yakawedzerwa kana gadzira yako kumba. 

makofi akaomeswa

• Huwandu hweshuga yakavanzwa mumakofi ane flavour inogona kushamisa.
• Pane mamwe maketani ekofi, hombe inonaka yekunwa kofi inogona kunge iine magiramu makumi mana neshanu eshuga. Izvi zvakaenzana nemaspuni gumi nerimwe eshuga yakawedzerwa pakushumira.

Ice tii

• Iced tea inowanzotapira neshuga kana sirasi. Inofarirwa pasi rose mumhando dzakasiyana-siyana uye zvinonaka, uye izvi zvinoreva kuti zvinyorwa zveshuga zvinogona kusiyana zvishoma.
• Mazhinji etii akagadzirwa echando ane 340 magiramu eshuga pa35 milliliter inoshumira. Izvi zvakangofanana nebhodhoro reCoke.

maprotein bars

• Zvokudya zvine mapuroteni zvinobatsira kuderedza uremu uye kuwedzera kunzwa kwekuguta. Izvi zvaita kuti vanhu vatende kuti maprotein bars chikafu chine hutano.
• Nepo kune mamwe mapuroteni ane hutano pamusika, mazhinji ane magiramu makumi maviri eshuga yakawedzerwa, zvichiita kuti zvinovaka muviri zvifanane neicho chebhari.
• Paunosarudza maprotein bars, verenga chinyorwa uye udzivise izvo zvine shuga yakawanda.

Instant soups

• Muto hachisi chikafu chatinowanzo batanidza neshuga.
• Kana yagadzirwa nemitsva uye yakasikwa zvinhu, isarudzo ine hutano.
• Mishonga yakawanda yakagadzirwa nekutengeserana ine zvakawanda zvakawedzerwa, kusanganisira shuga. 

zviyo zvemangwanani

• Zvimwe zviyo zvemangwanani, kunyanya izvo zvinotengeswa kuvana, zvine huwandu hwakawanda hweshuga yakawedzerwa. Mamwe ane magiramu gumi nemaviri kana maspuni matatu eshuga mune diki 34-giramu inoshumira.
• Tarisa chinyorwa uye sarudza chepamusoro-fiber cereal isina shuga yakawedzerwa.

muchero wemumagaba

• Michero yose ine shuga yepanyama. Zvisinei, mimwe yemichero yemumagaba inopepetwa uye inochengetedzwa mushuga sirasi. Iyi nzira inoparadza fiber yemuchero uye inowedzera shuga yakawanda isingakoshi.
• Iyo canning process inogonawo kuparadza kupisa-sensitive vhitamini C, asi zvimwe zvakawanda zvinovaka muviri zvakachengetedzwa zvakanaka. Zvisikwa, michero mitsva ndiyo yakanakisisa.

Kwakabva: 1, 2, 3, 4, 5