Lifje neverjetno pomembna. Neprebavljeno preide skozi želodec in pride v črevesje. Tam hrani koristne črevesne bakterije. Vlaknine tudi spodbujajo hujšanje, znižujejo raven sladkorja v krvi in izboljšujejo zaprtje.
Priporočeni dnevni vnos je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Vendar večina ljudi zaužije približno 15-17 gramov na dan ali polovico dnevnega vnosa.
Pravzaprav je zelo enostavno povečati vnos vlaknin. živila z visoko vsebnostjo vlaknin Količino, ki jo je treba zaužiti dnevno, lahko zaužijete na zdrav način. Prošnja "Živila z največ vlakninami” ve "koristi hrane z vlakninami"...
Kaj je vlaknina?
Lifje pomemben del zdrave prehrane. Ustrezna poraba vlaknin pomeni biti zdrav, preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 in povečanje telesne mase.
Priporočljivo je, da moški zaužijejo 38 gramov vlaknin na dan, medtem ko je ta količina za ženske 25 gramov.
Vendar pa vse vlakna na telo nima enakega učinka, različni pa so tudi učinki na zdravje različnih vrst.
Različne vrste vlaken
Prehranske vlaknine so skupina ogljikovih hidratov, ki jih človek ne more prebaviti. Najdemo ga v vseh rastlinskih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni in žiti.
Prehranske vlaknine lahko razvrstimo na več načinov, saj se nanašajo na drugo vrsto skupine ogljikovih hidratov. Vendar je običajno razvrščen v skupine glede na svojo ločljivost:
Netopna vlakna
Ta vlakna so netopna v vodi. Običajno prehaja skozi črevesje v nespremenjeni obliki in blatu poveča prostornino.
topna vlakna
Ta vlakna absorbirajo vodo v črevesju in tvorijo žele podobna pasta. To upočasni prebavo hrane, ki jo zaužijemo.
Večina živil vsebuje tako topne kot netopne vlaknine.
Živila, ki na splošno vsebujejo netopne vlaknine, vključujejo zrna, pšenične otrobe ter nekaj sadja (kot je avokado) in zelenjavo (kot sta zelena in cvetača).
Dobri viri topnih vlaknin so nekatere vrste sadja (kot so jagode in banane) in zelenjava (kot so brokoli in korenje), kot so oves, laneno seme, fižol in leča.
Kakšne so prednosti vlaknin?
Vlaknine pomagajo ohranjati črevesje zdravo
Uživanje vlaknin pomaga vzdrževati redno gibanje črevesja in lajša zaprtje.
Ena študija je pokazala, da je 77 % tistih s kroničnim zaprtjem našlo olajšanje preprosto z uživanjem več vlaknin.
Poleg tega naj bi zadostne količine vlaknin pri nekaterih povečale rast "dobrih" bakterij v črevesju.
Na primer, topna vlakna, znana kot prebiotiki, hranijo koristne bakterije v črevesju. Koristi zdravju, saj pomaga pri razvoju dobrih črevesnih bakterij.
Prav tako povečajo proizvodnjo nekaterih pomembnih hranil, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, kot je butirat, za katere se domneva, da podpirajo zdrav imunski sistem in delovanje črevesne pregrade.
Pomembno je imeti močno črevesno pregrado. Pomaga pri ohranjanju zdravja, saj preprečuje vstop virusov in škodljivih bakterij v telo.
Nekatera prebiotična živila so oves, banane in jagode.
Vlaknine pomagajo pri izgubi teže, saj zagotavljajo sitost
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, pomaga pri izgubi teže.
Opazovalne študije kažejo, da ljudje, ki uživajo veliko vlaknin, ponavadi tehtajo manj in imajo manjšo porabo telesne maščobe.
To je zato, ker, živila z visoko vsebnostjo vlakninJe manj kalorična in bolj nasitna kot živila z malo vlakninami. to, živila z visoko vsebnostjo vlakninTo pomeni, da vam lahko pomaga jesti manj, ne da bi se tega sploh zavedali.
Vlaknine ščitijo pred sladkorno boleznijo tipa 2
Menijo, da redno uživanje priporočene količine vlaknin pomaga preprečevati in zdraviti sladkorno bolezen tipa 2.
Glede na opazovalne študije imajo tisti, ki uživajo več vlaknin, manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Študija, ki je 14 let spremljala 75.000 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili več kot 15 gramov vlaknin na dan, bistveno manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Poleg tega je bilo to tveganje najnižje v skupini, ki je jedla netopne vlaknine.
Druga študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli 3-5 obrokov polnozrnatih žit na dan, 26 % manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Če že imate sladkorno bolezen, se domneva, da lahko uživanje več vlaknin pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Zato topne vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorjev, kar ima za posledico bolj postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi in manjše nihanje krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da lahko povečan vnos vlaknin, zlasti topnih vlaknin, zniža raven sladkorja v krvi in izboljša presnovno zdravje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ali so vlaknine škodljive?
Povečanje prehranskih vlaknin zagotavlja številne koristi za zdravje, vendar lahko včasih povzroči težave.
Če niste navajeni jesti veliko vlaknin, lahko nenadno povečanje vnosa za velike količine povzroči prebavne simptome, kot so napihnjenost, bolečina in plin.
Tudi za tiste s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), živila, bogata z vlakninami lahko je problem.
To je zato, ker mnogi živila z visoko vsebnostjo vlaknin Vsebuje tudi veliko fermentabilnih ogljikovih hidratov, znanih kot FODMAP. Znano je, da ti simptomi poslabšajo simptome IBS.
Kaj so živila z vlakninami?
Armut
ArmutJe okusno in hranljivo sadje. Je eden najboljših sadnih virov vlaknin.
Vsebnost vlaken: Srednja hruška vsebuje 5.5 grama vlaknin, 100 gramov vlaknin pa 3.1 grama.
jagode
jagode Je okusno in priljubljeno sadje. Je še bolj okusna kot katera koli nezdrava hrana. Je tudi eden izmed sadežev, bogatih s hranili. Poln je vitamina C, mangana in vseh vrst močnih antioksidantov.
Vsebnost vlaken: V 100 gramih je 2 grama vlaknin. Glede na nizko kalorično vsebnost jagod je to zelo visoka stopnja.
Avokado
Avokado Razlikuje se od drugih sadežev. Namesto ogljikovih hidratov vsebuje zdrave maščobe. Ima zelo veliko vitamina C, kalija, magnezija, vitamina E in različnih vitaminov B. Ima tudi številne koristi za zdravje.
Vsebnost vlaken: Na 100 gramov je 6.7 gramov vlaknin.
Elma
ElmaJe eden najbolj zadovoljivih sadežev. Ima tudi visoko vsebnost vlaknin.
Vsebnost vlaken: Srednje jabolko vsebuje 4.4 grama vlaknin, 100 gramov pa 2.4 grama vlaknin.
maline
Maline so zelo hranljivo sadje z zelo močnim okusom. Poln je vitamina C in mangana.
Vsebnost vlaken: Ena skodelica vsebuje 8 gramov vlaknin, 100 gramov pa 6.5 gramov.
banane
bananeJe dober vir številnih hranljivih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.
vsebnost vlaknin: Srednja banana vsebuje 3.1 grama vlaknin in 100 grama vlaknin na 2.6 gramov.
Zelena ali nezrela banana vsebuje znatne količine odpornega škroba, neprebavljive vrste ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlaknine.
Jagode Jagode
Borovnice (3,6 grama na skodelico) in robide (7,6 grama na skodelico) zagotavljajo vlaknine.
korenje
korenje Je okusna, hrustljava in izjemno hranljiva korenovka. Vsebuje veliko vitamina K, vitamina B6, magnezija in beta karotena, antioksidanta, ki v telesu postane vitamin A.
Vsebnost vlaken: V skodelici je 3.4 grama vlaknin in 100 grama vlaknin na 2.8 gramov. To je zelo visoka stopnja glede na nizko kalorično vsebnost korenja.
pesa
pesaJe korenovka, bogata z več pomembnimi hranili, kot so folna kislina, železo, baker, mangan in kalij.
Anorganski nitrati v pesi so hranila, za katere je znano, da imajo različne koristi, povezane z uravnavanjem krvnega tlaka in vadbo.
Vsebnost vlaken: 1 skodelica ima 3.8 grama, 100 gramov pa 2.8 grama vlaknin.
brokoli
brokoliJe zelenjava križnic in je bogata s hranili. Poln je vitamina C, vitamina K, folata, vitaminov B, kalija, železa in mangana ter vsebuje antioksidante in hranila za boj proti raku.
Brokoli ima visoko vsebnost beljakovin v primerjavi z večino zelenjave.
Vsebnost vlaken: 1 skodelica vsebuje 2.4 grama in 100 gramov vsebuje 2.6 grama vlaknin.
artičoke
artičokeVsebuje veliko hranilnih snovi in je eden najboljših virov vlaknin.
vsebnost vlaknin: V 1 artičoki je 6.9 grama vlaknin in 100 grama vlaknin na 5.4 gramov.
Brstični ohrovt
Brstični ohrovtJe zelenjava križnic iz iste družine kot brokoli. Brstični ohrovt je zelo bogat z vitaminom K, kalijem, folati in antioksidanti, ki se borijo proti raku.
Vsebnost vlaken: 1 skodelica vsebuje 3.3 grama, 100 gramov pa 3.8 grama vlaknin.
leče
Leča je hranljivo živilo. Je zelo bogata z beljakovinami in je polna vseh vrst pomembnih hranil.
Vsebnost vlaken: 100 gramov vsebuje 7,9 gramov vlaknin.
bradač
bradačPoln je rastlinskih beljakovin in različnih hranil.
ovseniJe eno najbolj zdravih žit. Ima zelo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vsebuje močno topno vlaknino, imenovano beta glukan, ki ima velike koristi na ravni sladkorja in holesterola v krvi.
Topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki zmehčajo blato in vlečejo vodo v črevesje, kar spodbuja redno gibanje črevesja.
Pomaga pri dolgotrajnem občutku sitosti, lajša zaprtje, znižuje holesterol in sladkor v krvi.
tukaj “Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin” in vsebnost vlaknin...
Črni fižol
Črni fižolVsebuje pektin, obliko topnih vlaknin, ki je v vodi videti kot gumi. To upočasni praznjenje želodca in dlje časa se počutite bolj siti, kar daje telesu več časa, da absorbira hranila.
Črni fižol je bogat z beljakovinami in železom, ima malo kalorij in skoraj brez maščob.
Topne vlaknine v brstičnem ohrovtu se uporabljajo za hranjenje koristnih črevesnih bakterij. Ti proizvajajo vitamina K in B, skupaj s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo črevesno sluznico.
Bogata je tako z topnimi kot netopnimi vlakninami.
Vsebnost topnih vlaken: Polovica avokada ima 2.1 grama topnih vlaknin.
Sladki krompir
Srednji sladki krompir vsebuje približno 4 grame vlaknin, od tega je polovica topnih vlaknin. Sladki krompir vam pomaga, da se počutite bolj siti zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin.
Brokoli je dober vir prehranskih vlaknin, od katerih je več kot polovica topnih.
Visoka količina topnih vlaknin v brokoliju podpira zdravje črevesja s hranjenjem dobrih bakterij v debelem črevesu. Te bakterije proizvajajo koristne kratkoverižne maščobne kisline, kot sta butirat in acetat.
Vsebnost topnih vlaken: Vsebnost topnih vlaknin v 92 gramih kuhanega brokolija je 1,5 grama.
repa
Repa je korenovka. Največ hranil v tej zelenjavi je kalij, sledijo mu kalcij, vitamina C in K.
Je zelo hranljivo sadje, ki vsebuje kalcij, magnezij, kalij, vitamine B in druge hranilne snovi.
Tako posušene kot sveže fige so odličen vir topnih vlaknin, ki omogočajo več časa, da se hranila absorbirajo, kar upočasnjuje gibanje hrane v črevesju.
Posušene fige se uporabljajo tudi za lajšanje zaprtja.
Nektarina je koščica, ki raste v toplih, zmernih regijah. Je dober vir vitaminov B, kalija in vitamina E. Vsebuje tudi različne snovi z antioksidativnimi lastnostmi.
Ena srednja nektarina zagotavlja 2.4 grama vlaknin, od katerih je več kot polovica topnih.
Vsebnost topnih vlaken: Srednje velika nektarina zagotavlja 1.4 grama topnih vlaknin.
marelice
mareliceIma nizko vsebnost kalorij in je dober vir vitaminov A in C. Tri marelice zagotavljajo 2.1 grama vlaknin, večinoma topnih.
Je sadež, ki pomaga pri prebavi. Ena študija je pokazala, da so imele podgane, ki so jedle vlaknine iz marelic, večjo težo blata kot tiste, ki so jedle samo netopne vlaknine.
Vsebnost topnih vlaken: Količina topnih vlaknin v 3 marelicah je 1,4 grama.
korenje
Korenje ima visoko vsebnost beta karotena, od katerega se del pretvori v vitamin A. Ta vitamin podpira zdravje oči in je še posebej pomemben za nočni vid.
Je dober vir pektina, topnih vlaknin, skupaj z različnimi vitamini in minerali.jabolčni pektinIma številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in izboljšanim delovanjem črevesja.
Vsebnost topnih vlaken: Srednje jabolko ima 1 gram topnih vlaknin.
Guava
GuavaTo je tropsko sadje, ki izvira iz Mehike, Srednje in Južne Amerike. Ena guava vsebuje 30 grame prehranskih vlaknin, od katerih je približno 3 % topnih.
Dokazano je, da to sadje znižuje krvni sladkor, pa tudi skupni holesterol, trigliceride in LDL (slab) holesterol pri zdravih ljudeh. Delno je to posledica vsebnosti pektina, topnih vlaknin, ki lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja.
Lešnik je orešček, bogat z nenasičenimi maščobami, vitaminom E, tiaminom in železom. Zaradi vsebnosti topnih vlaknin lešniki pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni z zniževanjem LDL (slabega) holesterola.
Vsebnost topnih vlaken: 34 gramov lešnikov ima 1.1 g vsebnosti topnih vlaknin.
ovseni
Oves vsebuje beta glukan, vrsto topnih vlaknin, ki je povezana z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in ohranjanjem nadzora krvnega sladkorja.
Približno 100 gramov suhega ovsa vsebuje 10 gramov vseh prehranskih vlaknin. Od tega je 3.6 grama netopnih in 5.8 grama topnih vlaknin, od tega 4.2 beta glukana.
Beta glukan je snov, ki daje ovsenim kosom značilno kremasto teksturo.
Vsebnost topnih vlaken: 233 gramov kuhanega ovsa ima 1.9 g vsebnosti topnih vlaknin.
ARPA
Tako kot oves so vir topnih vlaknin beta glukana, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Druge vrste topnih vlaknin v ječmenu so psilij, pektin in guar gumi.
Vsebnost topnih vlaken: 79 gramov kuhanega ječmena ima 0.8 g vsebnosti topnih vlaknin.
