Visoko kalorično sadje Gre za skupino živil, ki se ji lahko dajo prednost tisti, ki se trudijo pridobiti na teži in zgraditi mišice, vendar pa naj previdno uživajo tudi tisti, ki želijo shujšati. Visoko kalorično sadje Poglejmo si hranilne vrednosti.
Kaj je visokokalorično sadje?
Sveže sadje
banane
bananeJe sadje, ki je odličen vir ogljikovih hidratov in kalorij ter hranljivo. Ena srednja (118 gramov) banana vsebuje naslednja hranila:
Kalorije: 105
Beljakovine: 1 gram
Maščoba: 0,4 grama
Ogljikovi hidrati: 27 g
Vlaknine: 3 g
Vitamin B6: 26 % dnevne vrednosti (DV)
Mangan: 13 % DV
Poleg tega banane vsebujejo veliko drugih mikrohranil. Zlasti zelene banane prehajajo skozi prebavni trakt, ne da bi se prebavile.odporen škrob v smislu visokega. Odporen škrob je koristen za zdravje črevesja.
Banane so priročen prigrizek na poti in jih lahko zaužijete z mastnim jogurtom za pomoč pri pridobivanju telesne teže.
Lahko ga jeste tudi za hujšanje, vendar je treba količino skrbno prilagajati.
Avokado
Avokado ima impresiven profil hranil. Poleg tega ima veliko kalorij in zdravih maščob. Polovica srednjega avokada (100 gramov) vsebuje naslednja hranila:
Kalorije: 161
Beljakovine: 2 gram
Maščoba: 15 grama
Ogljikovi hidrati: 8,6 g
Vlaknine: 7 g
Vitamin K: 17,5 % DV
Folat: 21 % DV
Avokado je bogat tudi s kalijem in številnimi drugimi mikrohranili, kot so vitamini K, C, B5 (pantotenska kislina) in B6 (piridoksin).
Je neverjetno vsestranski in se lahko uporablja na več načinov.
Kokos
Kokos je vsestransko sadje s številnimi koristmi za zdravje. Prav tako ima veliko maščob, vsebuje zmerno ogljikove hidrate in je visoko kalorično.
28 gramov kokosovega mesa vsebuje naslednje hranilne snovi:
Kokosovo meso, fosfor inbaker Vsebuje veliko pomembnih mineralov, med drugim
Ker je vsestransko uporabno sadje, ga lahko zaužijemo z različnimi živili.
Mango
MangoJe okusno in sladko sadje z impresivnim profilom hranil. Je dober vir kalorij, večinoma ogljikovih hidratov, kot so banane.
Ena skodelica (165 gramov) manga ima naslednje hranilne snovi:
Kalorije: 99
Beljakovine: 1,4 gram
Maščoba: 0.6 grama
Ogljikovi hidrati: 25 g
Vlaknine: 3 g
Vitamin C: 67 % DV
Folat: 18 % DV
Je tudi dober vir bakra, vsebuje različne vitamine B, vitamin A in vitamin E.
Mango je okusen sam po sebi, lahko pa ga dodamo tudi v smutije in sadne solate.
Če je vaš cilj pridobiti težo, lahko svež mango združite z visokokaloričnimi sestavinami, kot so oreščki ali kokos.
Posušeno sadje
Vsebnost vode v suhem sadju se odstrani s postopkom sušenja. Kljub majhnosti je ostanek zelo hranljiv in energijsko bogat prigrizek.
Ker ima suho sadje visoko energijsko gostoto, je kot nalašč za ljudi, ki poskušajo pridobiti na teži.
Ker pa vsebujejo veliko naravnih sladkorjev, jih je najbolje kombinirati z zdravim virom maščob ali beljakovin, da zmanjšate morebitne negativne učinke na krvni sladkor.
datum
datumJe majhen valjast plod datljeve palme, ki raste v tropih. Običajno se prodaja suho. En datelj (24 gramov) ima naslednjo hranilno vrednost:
Kalorije: 66,5
Beljakovine: 0.4 gram
Maščoba: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati: 18 g
Vlaknine: 1,6 g
Kalij: 4 % DV
Magnezij: 3 % DV
To sadje je tudi dober vir bakra, mangana, železa in vitamina B6. Ponavadi ga jemo samostojno ali dodamo sladicam.
Suhe slive so znane tudi po svoji sposobnosti lajšanja zaprtja. Vsebnost vlaken dodaja blatu prostornino in pospešuje njegovo prehajanje skozi črevesje.
Suhe slive imajo dolgo življenjsko dobo, lahko jih uživamo samostojno ali dodamo solatam, smutijem in pekovskim izdelkom.
marelice užitna tako sveža kot suhakoščicaje 28 gramov suhih marelic ima naslednjo hranilno vrednost:
Kalorije: 67
Beljakovine: 0.8 gram
Maščoba: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati: 18 g
Vlaknine: 2 g
Vitamin A: 6 % DV
Vitamin E: 8 % DV
Poleg tega, da so odličen vir kalorij, so suhe marelice dober vir beta karotena, luteina in zeaksantina, rastlinskih pigmentov, ki spodbujajo zdravje oči.
Posušene fige
Figa, ki jo lahko uživamo tako svežo kot posušeno, je priljubljeno sadje s sladkim, blagim okusom. Porcija 28 gramov suhih fig vsebuje naslednje hranilne snovi:
Kalorije: 70
Beljakovine: 1 gram
Maščoba: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati: 18 g
Vlaknine: 3 g
Kalij: 4 % DV
Kalcij: DV 3.5 %
Posušene fige so okusne same po sebi, lahko pa jih uporabimo narezane v oves, jogurt ali okrasimo solate.
Rozine
Rozine so posušeno sadje grozdja, na voljo v različnih velikostih in barvah. 28-gramska porcija rozin ima naslednjo hranilno vrednost:
Kalorije: 85
Beljakovine: 1 gram
Maščoba: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati: 22 g
Vlaknine: 1 g
Kalij: 4.5 % DV
železo: dv 3%
Rozine so tudi dober vir bakra, mangana, magnezija in številnih vitaminov B.
Ribeza
Ribez je majhno, sladko in suho grozdje. Kljub svoji majhnosti daje močan, sladek oster okus. 28-gramska porcija ribeza zagotavlja naslednje hranilne snovi:
Kalorije: 79
Beljakovine: 1.14 gram
Maščoba: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati: 21 g
Vlaknine: 2 g
Baker: 15 % DV
železo: dv 5%
Ribez vsebuje tudi dobre količine cinka, kalija, magnezija in drugih mikrohranil.
Poskusite dodati ribez jogurtu in pekovskim izdelkom, da povečate njihovo vsebnost kalorij. Lahko ga jeste tudi kot prigrizek.
Kakšne so prednosti uživanja sadja?
Sadje je pomemben del zdrave prehrane.
Prehranska sestava plodov se med različnimi vrstami zelo razlikuje, vendar vse sorte vsebujejo pomembna hranila.
Sadje vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Prav tako je bogat z vlakninami in ima številne koristi za zdravje.
Uživanje vlaknin pomaga znižati holesterol, povečati občutek sitosti in sčasoma izgubiti težo.
Še več, jagode so polne antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice.
Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko pomaga upočasniti staranje in zmanjša tveganje za bolezni.
Ker različno sadje vsebuje različne količine hranilnih snovi, je pomembno, da uživate raznovrstno sadje, da povečate njihove koristi za zdravje.
Sadje vsebuje veliko vlaknin, ki upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorja ter izboljšajo splošni nadzor krvnega sladkorja.
Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, lahko tudi zmanjšajo odpornost proti insulinu in pomagajo zaščititi pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Jagode vsebujejo tudi polifenole, za katere je dokazano, da izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja.
Koliko sadja morate pojesti?
Medtem ko je za zdravo prehrano pomembno jesti premalo ali preveč sadja, je idealno, da ga uživamo zmerno.
Splošno priporočilo za vnos sadja in zelenjave je vsaj 400 gramov ali pet obrokov po 80 gramov na dan.
80-gramska porcija je enaka majhnemu kosu velikosti teniške žogice. Za sadje in zelenjavo, ki ju je mogoče izmeriti v skodelici, je porcija približno 1 skodelica.
To priporočilo je posledica dejstva, da je uživanje petih obrokov sadja in zelenjave na dan povezano z manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in rak.
Velika analiza 16 znanstvenih študij je pokazala, da uživanje več kot petih obrokov na dan ne prinaša nobenih dodatnih koristi.
