Kako pridobiti težo – kaj jesti, da se zredimo?

Poleg tistih, ki želijo shujšati, načine za pridobivanje teže iščejo tudi izrazito suhi ljudje. Debelost je nevarna bolezen. Nasprotno, premajhna teža povzroča tako slabe rezultate kot debelost. 

Obstaja ena točka, na katero morajo biti pozorni tisti, ki želijo pridobiti težo. Namesto da bi posegali po nezdravi nezdravi hrani z visoko vsebnostjo kalorij, bi se morali zateči k načinom, kako pridobiti zdravo težo. V nasprotnem primeru boste morda slabega zdravja, da boste pridobili na teži. Logika pridobivanja teže je nasprotna od hujšanja. Kalorijski primanjkljaj nastane, če med dajanjem zaužijemo manj kalorij. Pri pridobivanju teže je treba kalorični presežek ustvariti z večjim vnosom kalorij.

Kaj povzroča izjemno šibkost?

Premajhna telesna teža je indeks telesne mase pod 18.5. To je nizka stopnja. Negativne posledice premajhne teže so:

• Po eni študiji je tveganje prezgodnje smrti zaradi premajhne teže 140 % pri moških in več kot 100 % pri ženskah.
• Premajhna telesna teža lahko poslabša delovanje imunskega sistema, poveča tveganje za okužbe, povzroči osteoporozo in zlome ter povzroči težave s plodnostjo.
• Pri ljudeh, ki so šibki sarkopenija več življenj in večje tveganje za demenco

Vzroki za izjemno šibkost so naslednji:

• Motnje hranjenja: anoreksija, ortoreksija nervoza prehranske motnje kot npr

• Težave s ščitnico: Prekomerno delovanje ščitnice (hipertiroidizem) pospeši metabolizem in lahko privede do nezdrave izgube teže in s tem ekstremne šibkosti.

• Celiakija: Najhujša oblika intolerance na gluten Celiakija lahko povzroči izgubo teže.

• sladkorna bolezen: Nenadzorovana sladkorna bolezen (predvsem tipa 1) lahko vodi do hude izgube teže.

• rak: Rakavi tumorji porabijo velike količine kalorij in povzročijo, da ljudje izgubijo preveč teže.

• okužbe: Nekatere okužbe lahko povzročijo hudo oslabitev. Sem spadajo paraziti, tuberkuloza in HIV/AIDS.

Če izgubljate težo brez razloga, imate morda resno zdravstveno težavo. Za to se je koristno posvetovati z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste začeli močno hujšati, ne da bi shujšali.

Načini pridobivanja teže

Če se želite zrediti, je zelo pomembno, da to počnete na zdrav način. Uživanje nezdrave hrane in hitre hrane povzroča povečanje telesne mase, a tudi škoduje zdravju. Če se želite zrediti, morate doseči ravnotežje med mišično maso in zdravo maščobo, ne nezdrave maščobe na trebuhu. Zdaj pa preučimo načine, kako pridobiti težo na zdrav način.

• Vzemite več kalorij, kot jih porabite

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za pridobivanje teže, je, da zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje. Na splošno; Ženska v povprečju potrebuje 2000 kalorij, moški pa 2500 kalorij na dan. Če želite postopoma in vztrajno pridobivati ​​na teži, si prizadevajte zaužiti 300–500 kalorij več, kot jih porabite vsak dan. Ciljate lahko na 700–1000 kalorij, da boste hitreje pridobili na teži.

• uživajte beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše hranilo, ki bi ga morali zaužiti za pridobivanje zdrave teže. Ker so mišice beljakovine, se večina odvečnih kalorij, ki pridejo v telo brez tega hranila, shrani kot telesna maščoba. Študije kažejo, da se večina odvečnih beljakovin spremeni v mišice.

Toda beljakovine so kot dvorezen meč. uživanje beljakovinZavira apetit in otežuje vnos dovolj kalorij. Če poskušate pridobiti na teži, si prizadevajte zaužiti 1.5-2.2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Morda niti ni potrebno, če je vaš vnos kalorij zelo visok. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo živila, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki.

• Povečajte porabo ogljikovih hidratov in maščob

Tisti, ki poskušajo shujšati, omejujejo ogljikove hidrate ali maščobe. Če želite prejeti, mora biti nasprotno. Če je vaša prioriteta pridobivanje teže, jejte veliko hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob.

Poskrbite za vsaj 3 obroke na dan. Med obroki uživajte čim več energijsko bogatih prigrizkov.

• Jejte energijsko bogata živila, kot so začimbe in omake

Poskusite zaužiti čim več energijsko bogate hrane. To so živila, ki za svojo težo vsebujejo veliko kalorij. Energijsko bogata živila za povečanje telesne mase vključujejo:

• oreščki: Mandlji, orehi, lešniki, arašidi itd.

• Suho sadje: Grozdje, datlji, slive, fige, marelice in drugo.

• Mastno mleko: Polnomastno mleko, polnomastni jogurt, sir, smetana.

• olja: Ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje.

• žita: Polnozrnate žitarice, kot sta oves in rjavi riž.

• In: Piščanec, govedina, jagnjetina itd. izberite bolj mastne kose.

• gomolji: Krompir, sladki krompir

Temna čokolada, avokado, arašidovo maslo, kokosovo mleko itd.

• dvigovanje uteži

Dvigovanje uteži je potrebno za zagotovitev, da visoke kalorije, ki jih zaužijete, gredo v mišice namesto v maščobne celice. Pojdite v telovadnico in dvigujte uteži 2-4 krat na teden. Poskusite sčasoma povečati težo in obseg.

Preprosti nasveti za pridobivanje teže

Obstajajo še druge stvari, ki jih lahko storite, da pridobite na teži. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate vedeti za pridobivanje zdrave teže:

• Ne pijte vode pred obroki. To napolni želodec in oteži vnos dovolj kalorij.
• Jejte pogosteje. Pred spanjem si lahko privoščite prigrizek.
• Za mleko. Mleko je kakovosten vir beljakovin.
• Uporabite večje krožnike. Ker majhni krožniki samodejno povzročijo, da pojeste manj hrane.
• Kavi dodajte smetano. To je preprost način, da dobite več kalorij. 
• Poskrbite za kakovosten spanec. Ustrezen spanec je zelo pomemben za pridobivanje mišic.
• Najprej jejte beljakovine in šele nato zelenjavo. Od živil na krožniku najprej zaužijte živila, ki so visokokalorična in bogata z beljakovinami. Zelenjavo prihranite za konec.
• Ne kadite. Kadilci imajo težave s pridobivanjem teže, opustitev kajenja pa vodi v povečanje telesne teže.

Pridobivanje teže je maraton. Lahko traja dolgo časa. Če želite biti dolgoročno uspešni, morate biti potrpežljivi in ​​dosledni.

Kaj jesti, da se zredimo?

• Rdeče meso

Rdeče meso je bogato s holesterolom. Omogoča enostavno pridobivanje teže. Meso vsebuje velike količine beljakovin in železa. Dodamo lahko malo olivnega olja in damo sveže rdeče meso v pečico. Vendar ne kuhajte rdečega mesa z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. To ni zdrav način pridobivanja teže.

• Losos in mastne ribe

kot rdeče meso losos mastne ribe pa so odličen vir beljakovin in vsebujejo zdrave maščobe. Losos, 170 gramov, zagotavlja približno 350 kalorij in 4 grame omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje tudi 34 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo graditi mišice in pridobivati ​​težo.

• Arašidovo maslo

Arašid Polna je beljakovin in maščob. Je idealno živilo za ljudi, ki želijo naravno pridobiti težo. Ena žlica arašidovega masla je približno 100 kalorij. Arašidovo maslo vsebuje tudi vitamine, kot so magnezij, folna kislina, vitamin B in vitamin E. Za zdrav zajtrk med procesom pridobivanja telesne teže lahko na debelo rezino polnozrnatega kruha nanesete veliko arašidovega masla.

• Maščobno mleko

Enostavna rešitev za pridobivanje teže je uporaba polnomastnega mleka namesto posnetega. Polnomastno mleko zagotavlja 60 več kalorij na skodelico kot posneto mleko.

Mleko je tudi polno vitaminov in hranil. Je tudi bogat vir vitamina D in vitamina A. Uporabite ga lahko pri pripravi ovsenih kosmičev in kosmičev. Lahko popijete kozarec ali dva mleka pred ali po obroku ali vadbi, da zgradite mišice in pridobite težo. Ne glede na to, kako uživate mastno mleko, je koristno živilo za pridobivanje zdrave telesne teže. 

• polnomastni jogurt

polna maščoba jogurtJe zdrav prigrizek. To je tudi eno od živil, ki jih lahko jeste, da pridobite na teži. Ima odličen hranilni profil, vključno z dobro uravnoteženo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

• jesti sadje

Sadje, predvsem tropsko, pomaga pri pridobivanju telesne teže. Mango, banana, papaja in ananas imajo dobro količino naravnega sladkorja. To jim pomaga pridobiti težo. Ti naravno sladki sadeži napolnijo želodec in vam takoj dajo energijo. tropsko sadje, sadne solateUporabite ga lahko v obroku, kombinirate in pripravite okusen in zdrav smoothie.

• Avokado

AvokadoZa razliko od drugega sadja vsebuje zdrave maščobe. Polovica avokada ima 140 kalorij. Je tudi vir vitaminov in mineralov, kot so visoka vsebnost vitamina E, folne kisline in kalija. Sadnim solatam torej ne pozabite dodati avokada.

• suho sadje

Suho sadje So visokokalorični prigrizki, ki zagotavljajo antioksidante in mikrohranila. Kot prigrizek lahko uporabite suho sadje.

• polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh pomaga pri lažjem pridobivanju teže. Povečuje vnos kalorij in zagotavlja ustrezne hranilne snovi. Vsebuje tudi vlaknine in minerale, ki jih v belem kruhu ni. 

• maslo

masloje visoko kaloričen. Če se naveličate vsakodnevnega pitja mleka, kruhke z maslom na majhnem ognju prepražite, da dobro porjavijo. Imeli boste dober zajtrk in dobili vsa hranila, ki jih potrebujete za dan. Ne pozabite le, da maslo vsebuje nasičene maščobe, zato ne smete pretiravati. Uživanje jajc, kuhanih na maslu, je tudi odlična možnost za zadovoljevanje potreb po beljakovinah.

• oreški

o pridobivanju teže maticeso odlične možnosti prigrizkov. Vsebuje maščobe, vitamine in minerale. Oreščki vsebujejo tudi dobro količino vlaknin. Obstaja veliko vrst oreščkov in vsi se razlikujejo po svojih koristih in hranilih. Zato med obroki poskusite prigrizniti mešanico oreščkov.

• jajce

jajceJe eden od virov beljakovin, ki ga lahko uživate, da pridobite na teži. Zagotavlja popolno kombinacijo visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

• Mastni sir

Sir je nadomestek za mleko in je eno od živil za zdravo pridobivanje telesne teže. Na splošno večina sirov vsebuje veliko maščob. To pomaga tudi pri pridobivanju teže.

• krompir

Ne vem, če je kdo, ki ne mara krompirja, a menda ni druge hrane, ki bi jo lahko uporabili v toliko receptih. To zelenjavo, bogato z ogljikovimi hidrati, lahko zaužijete, da hitro pridobite na teži. krompir Ima visoko vsebnost beljakovin, poln vlaknin in vsebuje tudi dobro količino vitamina C. 

Obstajajo tudi druga škrobna živila, ki jih lahko jeste, da pridobite na teži, kot je krompir;

• Kvinoja
• ovseni
• Mısır
• ajde
• Buča
• impulz

Živila, ki vsebujejo škrobPoleg tega, da zagotavlja dodatne ogljikove hidrate in kalorije, povečuje tudi zaloge glikogena v mišicah.

• riž

rižJe vir ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pridobiti težo. Ena skleda (165 gramov) kuhanega riža zagotavlja 190 kalorij, 43 gramov ogljikovih hidratov. Je precej kalorično. Tako dobite veliko količino ogljikovih hidratov in kalorij iz ene same porcije.

• Polnozrnata žita

Polnozrnata žita Je odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in hranil. Čeprav se morate izogibati predelanim žitom z visoko vsebnostjo sladkorja, se odločite za bolj zdrava, kot so ovseni kosmiči, kuhani s polnomastnim mlekom. Skleda kuhanih ovsenih kosmičev zagotavlja približno 130 kalorij, poleg tega pa boste kalorije dobili iz dodanega polnomastnega mleka.

• granola

granolaTo je kalorična mešanica žit, suhega sadja in oreščkov. Je bogat z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili. Samo pol skodelice granole zagotavlja 200-300 kalorij.

• Temna čokolada

Kaliteli temna čokoladaVsebuje veliko antioksidantov in je zdrav. Treba je vzeti temno čokolado z vsebnostjo kakava 70% ali več. Ima zelo visoko kalorično gostoto. Vsaka 100-gramska ploščica vsebuje približno 600 kalorij. Vsebuje tudi mikrohranila, vključno z vlakninami, magnezijem in antioksidanti. 

• Domači smoothie

Doma pripravljeni smutiji so izjemno hranljiv in hiter način za pridobivanje telesne teže. Komercialni so pogosto polni sladkorja in nimajo hranil, zato je najbolje, da si naredite svojega doma.

Dodatki za povečanje telesne mase

Tisti, ki se ne želijo zrediti, se morajo osredotočiti na izgradnjo mišic. Bolj zdravo je pridobiti večino pridobljene teže v obliki mišic in ne maščobe. Tukaj so prehranska dopolnila, ki pomagajo graditi mišice in hkrati pridobivati ​​na teži...

• Beljakovine

Beljakovine Je najpomembnejša sestavina mišic. Jemanje beljakovinskih dodatkov skupaj z vadbo pomaga pri pridobivanju mišic. Za izgradnjo mišic je treba jemati beljakovinske dodatke. Ker beljakovine iz hrane zagotavljajo sitost in pomagajo pri izgorevanju maščob. Torej, če jemljete beljakovine iz hrane, boste shujšali. Če jemljete dodatke, boste zgradili mišice.

• kreatin

kreatinJe dodatek za športnike. Ta molekula se naravno pojavlja v celicah in nekaterih živilih. Če ga jemljete kot prehransko dopolnilo, se vsebnost kreatina v mišicah dvigne nad normalno raven. Kreatin ima pomembne funkcije v telesu, kot je hitra proizvodnja energije.

Študije so pokazale, da lahko dodatek kreatina izboljša učinkovitost vadbe in sčasoma pridobi mišično maso. Zaradi tega ga lahko prištevamo med prehranska dopolnila, ki pospešujejo pridobivanje telesne teže. Na voljo je veliko različnih vrst kreatina. Kreatin monohidrat je najvarnejši in najučinkovitejši.

• pridobivalci telesne teže

Če telo zaužije več kalorij, kot jih potrebuje, se telesna teža poveča. Sredstva za pridobivanje teže so visokokalorični dodatki, ki se tržijo za tiste, ki imajo težave s pridobivanjem teže. Sredstva za pridobivanje telesne teže imajo zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin.

• CLA

Konjugirana linolna kislina kislina (CLA)je posebna skupina maščobnih kislin. Dodatek CLA je učinkovit pri izgradnji mišic. Nekatere študije so pokazale, da medtem ko CLA povzroča izgubo maščobe, povzroči majhno količino mišične mase.

Dodatki, ki izboljšujejo učinkovitost vadbe

Obstaja več dodatkov, ki vam lahko pomagajo več telovaditi in s tem zgraditi mišice. Sčasoma pomagajo tudi zgraditi mišice.

• kofein

kofein Veliko se uživa po vsem svetu. Jemlje se pred vadbo za izboljšanje učinkovitosti vadbe. Študije so pokazale, da je kofein učinkovit pri izboljšanju učinkovitosti vadbe. Sčasoma več vadbe zaradi uživanja kofeina gradi mišice. Vendar je to rezultat, ko se zaužije dovolj kalorij in beljakovin.

• Citrulin

Citrulinje aminokislina, ki nastaja v telesu in jo najdemo v hrani. Ena od njegovih funkcij je povečati pretok krvi v tkivih telesa. Ena študija je pokazala, da se lahko količina vadbe, opravljene v eni seji, poveča med jemanjem tega dodatka. Sčasoma pomaga graditi mišice. Zaradi tega zaseda svoje mesto med prehranskimi dopolnili, ki pospešujejo pridobivanje telesne teže.

• beta alanin

beta alaninje še ena aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu. Njegove funkcije vključujejo pomoč mišicam pri boju proti utrujenosti med vadbo. Če ga vzamemo kot dodatek, beta alanin pomaga izboljšati učinkovitost med intenzivno vadbo. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da beta alanin pomaga graditi mišice med vadbo.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula, ki nastane, ko se aminokislina levcin razgradi v telesu. Ta molekula pomaga pri okrevanju po intenzivni vadbi in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin. Dodatki HMB povečajo pridobivanje mišične mase in pridobivanje mišične mase, zlasti pri tistih, ki pred tem niso imeli izkušenj z vadbo.

Vaje za pridobivanje telesne teže

Tisti, ki želijo imeti vitko telo, se pogosto zatečejo k nekaterim metodam, da povečajo volumen mišic in pridobijo težo. Najbolj trajna od teh metod so športna gibanja za pridobivanje teže. Prava kombinacija vadbe in prehrane je najučinkovitejši duo za pridobivanje čiste mase in mišic.

Spodaj je navedenih nekaj vaj, ki jih morate izvajati za pridobivanje teže. Če se ta gibanja za pridobivanje teže izvajajo redno, bo to pomagalo narediti spremembe, ki se lahko sčasoma pojavijo v vašem telesu.

1) Sklece

Kako je to storjeno?

• Lezite z obrazom navzdol na tla.
• Roke položite na tla – dlani so ravne in obrnjene navzdol, komolci pa pokrčeni in v širini ramen.
• Postavite prste na tla.
• Poravnajte noge, stopala in hrbet.
• Z rokami počasi potisnite celotno telo od tal. Popolnoma iztegnite roke. Vaše celotno telo mora biti dvignjeno od tal, podprto z rokami in prsti na nogah.
• Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Noben del telesa se ne sme dotikati tal, razen rok in prstov na nogah.
• Po želji lahko naredite 15 ali več ponovitev.

2) Dviganje palice v ležečem položaju

Kako je to storjeno?

• Sprostite celotno telo tako, da ležite na hrbtu.
• Iztegnite prste in držite palico.
• Počasi dvignite utežno palico tako, da popolnoma iztegnete roke.
• Povlecite nazaj do stojala ali blizu prsi od tam, kjer ste začeli. Upognite roke pod kotom 90°.
• Naredite 4 do 5 ponovitev, po želji.

3) Orodje za vleko

Kako je to storjeno?

• Primite vlečno palico z dlanmi obrnjenimi navzven. Roke naj bodo poravnane z rameni.
• Povlecite se do višine palice, pri čemer pazite, da so vaša stopala popolnoma dvignjena od tal.
• Povlecite telo navzgor, dokler brada ni nad palico.
• Počasi spuščajte telo, dokler se stopala ne dotaknejo tal in roke niso popolnoma zravnane.
• Naredite toliko ponovitev, kot se vam zdi udobno.

4) Padci na klopi

Kako je to storjeno?

• Za hrbet postavite trdno klop, pravokotno na telo. Klop mora biti široka in čvrsta.
• Z dlanmi se primite za rob klopi. Dlani naj bodo obrnjene navzdol, s konicami prstov proti tlom.
• Iztegnite noge naprej, upognite se v pasu.
• Vdihnite in počasi spustite boke tako, da pokrčite komolce in se potiskate navzdol, dokler podlakti niso pravokotne na tla.
• Ob izdihu zravnajte roki in vrnite trup v začetni položaj.
• Naredite 4-5 ponovitev, odvisno od vaših sposobnosti.

5) Počepi

Kako je to storjeno?

• Stojte naravnost s stopali v liniji z boki.
• Dvignite roke naprej in pravokotno na tla. Lahko tudi ločite prste in združite dlani pred prsmi.
• Držite celotno telo napeto in raztegnite trebuh.
• Globoko vdihnite in spustite boke, kot da sedite na stolu. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. (To vajo lahko izvajate tudi, medtem ko držite palico z utežmi za boljše rezultate.)
• Med izvajanjem te vaje pazite, da pokrčena kolena ne prečkajo nožnih palcev in da je vaše telo vzravnano in čvrsto.
• Vrnite se v prvotni položaj in ponovite 5-krat.

6) Pomik naprej

Kako je to storjeno?

• Stojte naravnost s stopali v liniji z boki. To je začetni položaj.
• Globoko vdihnite in z levo nogo stopite naprej ter pokleknite, dokler desno koleno ni pravokotno na tla.
• Potisnite peto nazaj, da se telo vrne v začetni položaj.
• To ponovite 20-krat na vsaki strani. Za najboljše rezultate izvajajte to vajo, medtem ko držite nekaj teže.

7) Dvigovanje uteži

Kako je to storjeno?

• Stojte vzravnano s stopali v širini ramen.
• Trdno primite utežno palico. Poglej naprej in naravnost.
• Držite hrbet vzravnan, dvignite palico z utežmi do stegen in nato bokov.
• Počasi upognite boke in spustite utežno palico nazaj na tla.
• Naredite toliko ponovitev, kot se vam zdi udobno.

8) dvigovanje uteži nad glavo

Kako je to storjeno?

• Počepnite z rokami v širini ramen in primite utežno palico.
• Počasi dvignite palico do prsi ali ramen.
• Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo, dokler niso popolnoma iztegnjene. Komolce imejte sklenjene.
• Počasi spustite palico do ravni ramen.
• Naredite 3 ponovitve. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi.

Reference: 1, 2, 3, 4