kreatinJe eden najbolj razširjenih prehranskih dodatkov na svetu za izboljšanje atletske uspešnosti.
Naše telo naravno proizvaja to molekulo za izvajanje različnih pomembnih funkcij, vključno s proizvodnjo energije. Seveda ga najdemo v nekaterih živilih, predvsem v mesu.
Čeprav ga najdemo naravno in ga dobimo iz hrane, kreatinski dodatek Poveča zaloge telesa. To poveča zmogljivost in moč vadbe.
Obstaja veliko sort; To vam otežuje izbiro, katero izbrati.
V tem besedilu; “Kaj pomeni kreatin?"najbolj zaželeno"vrste kreatina""Kaj naredi kreatin?", "učinki kreatina" vprašanja bodo obravnavana.
Kaj je kreatin?
Je molekula s podobno strukturo kot aminokisline, gradniki beljakovin. Ker je primarni vir hrane meso, ga v telesu vegetarijancev najdemo manj.
Če ga vegetarijanci uživajo kot prehransko dopolnilo, se lahko njegova vsebnost v mišicah poveča tudi do 40 %.
kreatinski dodatek njegova uporaba je že vrsto let obsežno raziskana. Ugotovljeno je bilo, da ima potencialne koristi za izboljšanje vadbene zmogljivosti, mišično-skeletnega zdravja in zdravja možganov.
Kaj naredi kreatin?
Obstaja v obliki fosfata in igra ključno vlogo pri proizvodnji celične energije. To je zato, ker sodeluje pri tvorbi adenozin trifosfata (ATP), pomembnega vira celične energije.
Na splošno znanstveniki uporaba kreatinskih dodatkovpravi, da povečuje moč in proizvodnjo moči, oziroma da se sila lahko proizvaja za določen čas med vadbo.
Nekatere študije so pokazale, da lahko izboljša šprint in plavanje. Ugotovljeno je bilo tudi, da lahko jemanje kot dodatek zmanjša duševno utrujenost.
Na voljo je veliko različnih sort. najbolj uporabljena vrste kreatina To je, kot sledi:
Kakšne so vrste kreatina?
Kreatin monohidrat
"Kaj je kreatin monohidrat?" Kot odgovor na vprašanje; Je najpogosteje uporabljena oblika dopolnila. Ta oblika je bila uporabljena v večini raziskav na to temo.
Ta oblika je a kreatin molekulo in molekulo vode ter se obdeluje na več načinov. Včasih je molekula vode odsotna v brezvodni obliki. Odstranitev vode, v vsakem odmerku kreatin poveča količino.
monohidrat, Poleg vpliva na zmogljivost poveča tudi vsebnost vode v mišičnih celicah. To zagotavlja ugodne učinke na rast mišic s signalizacijo otekanja celic.
Številne študije kažejo, da je varna za uživanje in kreatin monohidratresnega stranski učinek kaže, da ni.
Ko se pojavijo manjši neželeni učinki, se običajno pojavi izboklina v trebuhu. Ta stranski učinek izgine, ko vzamete manjši odmerek namesto večjega.
Ker je varen, učinkovit in cenovno dostopen, kreatin monohidrat Priporočeno vrsta kreatinad.
Kreatin etil ester
Nekateri proizvajalci kreatin etil estertrdi, da je boljši od drugih oblik dodatka, vključno z monohidratno obliko. Nekateri dokazi kažejo, da se lahko bolje absorbira v telesu kot monohidrat.
Poleg tega zaradi razlik v stopnji pridobivanja mišične mase nekatere monohidratverjame, da lahko deluje bolje kot
Toda v študiji, ki je neposredno primerjala obe obliki, je bilo ugotovljeno, da je slabše v smeri povečane vsebnosti v krvi. Ker etil ester oblika ni priporočljiva.
Kreatin hidroklorid
Kreatin hidroklorid (HC1) je pridobil precejšnjo priljubljenost med nekaterimi proizvajalci in uporabniki dodatkov.
Zaradi odlične topnosti v vodi se domneva, da je mogoče uporabiti nižji odmerek in zmanjšati razmeroma pogoste neželene učinke, kot je napihnjenost trebuha. Vendar dokler ta teorija ne bo preizkušena, ne bo presegla zgolj govoric.
Ena študija je pokazala, da je HCl 1-krat bolj topen kot njegova monohidratna oblika. Na žalost HCl pri ljudeh kreatinNi objavljenih poskusov.
monohidratGlede na veliko količino podatkov, ki podpirajo učinkovitost oblike HCl, ni mogoče trditi, da je oblika HCl boljša od monohidrata, dokler se med poskusi ne primerjata.
Pufrani kreatin
Nekateri proizvajalci dodatkov dodajo alkalni prah, kar ima za posledico pufrirano obliko. kreatinski učinekPoskušali so ga povečati. To lahko poveča njegovo moč,oteklina in lahko zmanjša neželene učinke, kot so krči.
Vendar pa študija, ki je neposredno primerjala pufrirane in monohidratne oblike, ni pokazala razlik v učinkovitosti ali stranskih učinkih.
Udeleženci te študije so jemali dodatke, medtem ko so vzdrževali svoj redni program treninga z utežmi 28 dni.
Tlačna trdnost in proizvodnja energije sta se med kolesarjenjem povečali, ne glede na to, katera oblika je bila uporabljena. Na splošno puferirane oblike niso bile slabše, vendar ne boljše od monohidratnih oblik v tej študiji.
Tekoči kreatin
najbolj kreatinski dodatek v prahu, a za pitje pripravljene različice se raztopijo v vodi. Omejene raziskave, ki preučujejo tekoče oblike, kažejo, da so manj učinkovite kot monohidratni praški.
Ena študija je pokazala, da se je aktivnost med kolesarjenjem izboljšala za 10 % z monohidratnim prahom, vendar ne v tekoči obliki.
Poleg tega, ko je v tekoči obliki več dni kreatinina zdi se, da je poškodovan. Razgradnja ni takojšnja, zato je prav, da prah zmešate z vodo tik pred pitjem.
Kreatin magnezijev kelat
magnezijev kelat To je dodatek, ki je "keliran" z magnezijem. To je magnezij kreatin pomeni, da je vezan na molekulo.
Ena študija je primerjala tlačno trdnost in vzdržljivost med skupinami, ki so uživale monohidrat, magnezijev kelat ali placebo.
Skupini monohidrata in magnezijevega kelata sta izboljšali svojo učinkovitost bolj kot skupina s placebom.
Zato, magnezijev kelatMenijo, da je učinkovita oblika, vendar nič boljša od standardnih monohidratnih oblik.
Kako uporabljati kreatin, kakšne so njegove prednosti?
Tukaj so znanstveni dokazi prednosti kreatina...
Pomaga mišičnim celicam proizvajati več energije
Dodatki povečajo zaloge mišičnega fosfokreatina. Fosfokreatin pomaga tvoriti nov ATP, ključno molekulo, ki jo celice uporabljajo za energijo in vse osnovne funkcije.
Med vadbo se ATP razgradi za proizvodnjo energije. Hitrost ponovne sinteze ATP omejuje njegovo sposobnost neprekinjenega delovanja z največjo intenzivnostjo – ATP porabite hitreje, kot ga proizvedete.
Uporaba kreatinaPoveča zaloge fosfokreatina, kar omogoča mišicam, da proizvedejo več energije ATP za gorivo za mišice med visoko intenzivno vadbo.
Podpira številne funkcije v mišicah
kreatininnaloga je izgradnja mišične mase. Lahko spremeni več celičnih poti, ki vodijo do tvorbe novih mišic. Na primer, pospešuje tvorbo beljakovin, ki tvorijo nova mišična vlakna.
Zvišuje tudi raven IGF-1, rastnega faktorja, ki spodbuja povečanje mišične mase. Poveča tudi vsebnost vode v mišicah. To je znano kot prostornina celic in povečuje velikost mišic.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da znižuje raven miostatina, molekule, ki je odgovorna za zaviranje rasti mišic. Zmanjšanje miostatina pomaga pri hitrejši izgradnji mišic.
Njegova neposredna vloga pri proizvodnji ATP pomeni, da lahko znatno izboljša visoko intenzivno vadbo. Izboljša več dejavnikov, vključno z:
– Sila
– Sposobnost šprinta
– Mišična vzdržljivost
– odpornost na utrujenost
– mišična masa
– Zdravljenje
– Delovanje možganov
Ena pregledna študija je pokazala, da je izboljšala zmogljivost visokointenzivne vadbe za do 15%.
Pospešuje rast mišic
kreatinski dodatekZaužitje že v 5-7 dneh se je izkazalo, da znatno poveča pusto telesno težo in velikost mišic. To zvišanje je posledica povečane vsebnosti vode v mišicah.
V eni študiji šesttedenskega programa usposabljanja so udeleženci, ki so uporabljali dodatek, v povprečju pridobili 2 kg več mišične mase kot kontrolna skupina.
Podobno je obsežen pregled pokazal, da so imeli tisti, ki so jemali dodatek, znatno povečanje mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so sledili enakemu režimu treninga brez dodatka.
Ta pregled ga je primerjal tudi z najbolj priljubljenimi športnimi dodatki na svetu in med tistimi, ki so na voljo "najboljši kreatin« je zaključil.
Prednost je v tem, da je cenovno ugodnejši in veliko varnejši od drugih športnih dodatkov.
Učinkovito pri Parkinsonovi bolezni
Parkinsonova bolezen je zmanjšanje ključnega nevrotransmiterja dopamina v možganih. Ogromno znižanje ravni dopamina povzroči smrt možganskih celic in številne resne simptome, vključno s tremorjem, izgubo mišične funkcije in nejaznim govorom.
kreatin, Povezana je bila s koristnimi učinki Parkinsonove bolezni pri miših in preprečuje 90 % znižanje ravni dopamina.
V poskusu zdravljenja izgube mišične funkcije in moči ljudje s Parkinsonovo boleznijo pogosto izvajajo trening z utežmi.
Pri posameznikih s Parkinsonovo boleznijo je kombiniranje dodatkov z vadbo z utežmi izboljšalo veliko več moči in dnevne funkcije kot samo trening.
Bori se proti drugim nevrološkim boleznim
Pomemben dejavnik pri različnih nevroloških boleznih je zmanjšanje fosfokreatinina v možganih. kreatin Ker lahko poveča te ravni, pomaga zmanjšati ali upočasniti napredovanje bolezni.
Pri miših s Huntingtonovo boleznijo so dodatki obnovili možganske zaloge fosfokreatina na 26 % ravni pred boleznijo, v primerjavi s samo 72 % pri kontrolnih miših.
Raziskave na živalih kažejo, da lahko uporaba dodatkov zdravi tudi druge bolezni.
- Alzheimerjeva bolezen
– Ishemična možganska kap
– epilepsija
– Poškodbe možganov ali hrbtenjače
Pokazal je tudi koristi proti ALS, bolezni, ki je bistvena za gibanje in vpliva na motorične nevrone. Povečalo je motorično funkcijo, zmanjšalo izgubljanje mišic in dolgo preživetje za 17%.
Čeprav je potrebnih več študij pri ljudeh, mnogi raziskovalci verjamejo, da so dodatki branik pred nevrološkimi boleznimi, če se uporabljajo v povezavi s tradicionalnimi zdravili.
Bori se s sladkorno boleznijo z zniževanjem ravni sladkorja v krvi
raziskave, kreatinuporabaTa študija kaže, da lahko zniža raven sladkorja v krvi s povečanjem funkcije GLUT4, transportne molekule, ki prinaša krvni sladkor v mišice.
Ena 12-tedenska študija je preučevala, kako dodajanje vpliva na raven sladkorja v krvi po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
kreatin Tisti, ki so združevali vadbo in vadbo, so bolje nadzorovali raven sladkorja v krvi kot tisti, ki so telovadili sami.
Kratkoročen odziv glukoze v krvi na hrano je pomemben pokazatelj tveganja za sladkorno bolezen. Hitrejši tek pomeni, da lahko telo bolje očisti krvni sladkor.
Izboljša delovanje možganov
Prehranska dopolnila igrajo pomembno vlogo pri zdravju in delovanju možganov. Raziskave kažejo, da možgani pri opravljanju težkih nalog potrebujejo znatne količine ATP.
Dodatki povečajo zaloge fosfokreatina v možganih, da jim pomagajo proizvesti več ATP.
prav takoravni dopamina in pomaga pri delovanju možganov s povečanjem delovanja mitohondrijev.
Pri starejših posameznikih sta se po dveh tednih dodatka bistveno izboljšala spomin in sposobnost priklica. Pri starejših odraslih lahko izboljša delovanje možganov, ščiti pred nevrološkimi boleznimi in zmanjša starostno izgubo mišic in moči.
kreatinuporaba Prav tako zmanjšuje utrujenost. V šestmesečni študiji ljudi s travmatsko poškodbo možganov, kreatin Pri tistih, ki so jemali to zdravilo, se je vrtoglavica zmanjšala za 50 %.
Poleg tega je le 10 % bolnikov v podporni skupini izkusilo utrujenost v primerjavi z 80 % v kontrolni skupini.
V drugi študiji je bilo dopolnjevanje manj verjetno zaradi nespečnosti.utrujenost in povečano raven energije.
Je kreatin škodljiv? Stranski učinki in škoda kreatina
kreatinski dodatek, Čeprav zagotavlja zgoraj navedene prednosti, je tudi eden najcenejših in najvarnejših prehranskih dopolnil, ki so na voljo.
Raziskujejo ga že več kot 200 let in obstajajo številne študije, ki podpirajo njegovo varnost pri dolgotrajni uporabi.
Klinične študije, ki trajajo do pet let, kažejo koristi pri zdravih posameznikih in ne poročajo o nobenih stranskih učinkih. Vendar pa je v nekaterih primerih lahko dodatek škodljiv.
Kreatin škoduje lahko vključuje:
Kakšni so stranski učinki kreatina?
– Poškodba ledvic
– Poškodbe jeter
- Ledvični kamen
- povečanje telesne mase
– Napihnjenost
– dehidracija
- mišični krči
– prebavne težave
– kompartment sindrom
– rabdomioliza
Kreatin in interakcije z zdravili
Preden začnete uporabljati kateri koli dodatek, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Če jemljete katero koli zdravilo, ki vpliva na delovanje jeter ali ledvic, se izogibajte prehranskim dopolnilom.
Ta zdravila vključujejo ciklosporin, aminoglikozide, protivnetna zdravila, kot so gentamicin, tobramicin, ibuprofen in številna druga zdravila.
kreatin Pomaga stabilizirati krvni sladkor, zato če jemljete zdravilo, za katerega je znano, da vpliva na krvni sladkor, se o njegovi uporabi posvetujte z zdravnikom.
Če ste noseči, dojite ali imate resne bolezni, kot so bolezni srca ali rak, se o njegovi uporabi posvetujte tudi z zdravnikom.
Ali zaradi kreatina pridobivate na teži?
raziskave, kreatinski dodatkiTo je podrobno dokumentiralo
En teden visok odmerek kreatin Po obremenitvi (20 gramov / dan) je prišlo do povečanja telesne mase za 1-3 kg zaradi povečanja vode v mišicah.
Dolgoročno so študije pokazale, da telesna teža kreatin Kaže, da se lahko še naprej povečuje pri uporabnikih kot pri neuporabnikih. Vendar je povečanje telesne mase posledica povečane mišične mase, ne povečane telesne maščobe.
Kot rezultat;
kreatinje učinkovit dodatek z močnimi koristmi tako za atletsko uspešnost kot za zdravje.
Lahko izboljša delovanje možganov, se bori proti nekaterim nevrološkim boleznim, izboljša zmogljivost vadbe in pospeši rast mišic.
Podprto z najmočnejšimi raziskavami in na podlagi znanstvenih dokazov, podprto s študijami, ki kažejo njihovo učinkovitost pri povečanju telesnih zalog in izboljšanju zmogljivosti vadbe, kot najboljši,kreatin monohidrat kot je priporočeno.
Čeprav je na voljo več drugih oblik, je malo raziskav, ki preučujejo učinkovitost večine. Priporočilo za kreatin Poleg tega je monohidratna oblika razmeroma poceni, učinkovita in široko dostopna.
