žitaJe največji svetovni vir energije za hrano. Tri najbolj porabljene vrste so; pšenica, riž in koruza. Kljub široki uporabi so njegovi učinki na zdravje sporni.
nekaj zrnaČeprav se domneva, da je pomemben sestavni del zdrave prehrane, se za nekatere od njih trdi, da so škodljivi. Nekateri zdravstveni delavci zrnameni, da se ji je treba čim bolj izogibati.
visok znesek rafinirana zrna; Čeprav je povezan z zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in vnetja, vključno z zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen, bolezni srca in visok krvni tlak. polnozrnate žitariceIma številne zdravstvene koristi.
"Ali so žita zdrava", "katera so žita", "kaj so polnozrnate žitarice", "kakšne so koristi žit", "kakšna so škoda žit", "kaj so zdrava žita", "kakšna so so predelana žita", kakšne so vrste žit, kakšni so vitamini", "kako se imenujejo žita" Vprašanja so predmet članka.
Kaj so žita?
žitaso majhna, trda in užitna suha semena, ki rastejo na travi podobnih rastlinah, imenovanih žita.
Je osnovno živilo v večini držav in zagotavlja več prehranske energije po vsem svetu kot katera koli druga skupina živil.
žita je igral pomembno vlogo v človeški zgodovini in žitno kmetijstvoGre za enega najpomembnejših napredkov, ki je prispeval k razvoju civilizacije.
Čeprav jih jedo ljudje, se uporabljajo tudi za prehrano živali.
Mnogi, vključno z naslednjimi vrsta žita ima. porabljen danes žitne sorte To je:
- Sladka koruza
- Bel riž
- Pšenica
- Oves
- Pokovke
– Proso
- Rjavi riž
– Rž
– Divji riž
- Bulgur pšenica
– ajda
– Firik bulgur
- Ječmen
– Sirek
Obstajajo tudi živila, imenovana psevdozrna, ki tehnično niso zrna, ampak so pripravljena in zaužita kot zrna. Tem, Kvinoja ve ajde To je vključeno.
Hrana iz zrn Vključuje živila, kot so kruh, testenine, žitarice za zajtrk, muesli, ovseni kosmiči, pecivo in piškoti. Izdelki na osnovi žit se uporabljajo tudi za izdelavo dodatkov, ki se dodajajo vsem vrstam predelane hrane.
Na primer, iz koruze je narejen koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki je pomembno sladilo.
Kaj so polna zrna in rafinirana zrna?
Kot pri večini drugih živil, polnovrednih zrna ni isto. Polnozrnati in rafinirani zrna med njimi so pomembne razlike. Polnozrnata Sestavljen je iz 3 glavnih delov:
otrobi
Trda zunanja plast zrna. Vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
seme
Je jedro, bogato s hranili, ki vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante in različna fitohranila.
endosperm
Največji delež zrnja vsebuje večinoma ogljikove hidrate (kot škrob) in beljakovine.
rafinirana zrnaOtrobi in kalčki se odstranijo, ostane le endosperm. polnozrnatin vsi ti odseki.
Kaj so polna zrna?
Polnozrnata žitavključuje vse tri zgoraj omenjene dele.
Zrna je mogoče drobiti ali lomiti, vendar le, dokler so ti trije deli v prvotnem razmerju. polnozrnat se upošteva.
Polnozrnate hraneizdelki, izdelani iz polnozrnata hrana se upošteva.
Kakšne so prednosti žit?
Polnozrnate in polnozrnate žitarice vsebujejo veliko hranil in vlaknin
rafinirana zrnavsebuje prazne kalorije in nima prehrane; to ne velja za polnozrnate žitarice. Celotna zrna vsebujejo veliko hranilnih snovi, vključno z vlakninami, vitamini B, magnezijem, železom, fosforjem, manganom in selenom.
Odvisno je tudi od vrste žita. Nekatera žita (kot sta oves in polnozrnata pšenica) so napolnjena s hranili, medtem ko druga (kot sta riž in koruza) sploh niso vsa hranljiva.
Polnozrnata žita zagotavlja veliko pomembnih hranil. Tsem zrnaNekatera pomembna hranila, ki jih najdemo v njej, so:
Lif
Otrobi zagotavljajo večino vlaknin v polnozrnatih žitih.
vitamini
Celotna zrna so še posebej bogata z vitamini B, vključno z niacinom, tiaminom in folati.
minerali
Vsebujejo tudi dobre količine mineralov, kot so cink, železo, magnezij in mangan.
Beljakovine
Polnozrnata žita Zagotavlja več gramov beljakovin na porcijo.
antioksidanti
Različne spojine v polnozrnatih žitih delujejo kot antioksidanti. Tem fitinska kislina, lignin in žveplove spojine.
rastlinske spojine
Polnozrnata žitaponuja številne rastlinske spojine, ki imajo vlogo pri preprečevanju bolezni. Sem spadajo lignani, stanoli in steroli.
Natančna količina teh hranilnih snovi je odvisna od vrste žita.
Da bi dobili predstavo o profilu hranil, je vsebnost hranil v 28 gramih suhega ovsa naslednja:
Vlaknine: 3 g
Mangan: 69 % RDI
Fosfor: 15 % RDI
Tiamin: 14 % RDI
Magnezij: 12 % RDI
Baker: 9 % RDI
Cink in železo: 7 % RDI
Zmanjša tveganje za bolezni srca
Polnozrnata žitaEna največjih zdravstvenih koristi ananasa je, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, ki so glavni vzrok smrti po vsem svetu.
Pregledna študija iz leta 2016 je analizirala rezultate 10 študij in odkrila tri grame vsak dan. uživanje celih zrn ugotovili, da lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni za 22%.
Raziskovalci kažejo, da je zdrava prehrana za srce več polnozrnat in ugotovil, da bi moral vsebovati manj rafiniranih zrn.
Zmanjša tveganje za možgansko kap
Polnozrnata žita lahko zmanjša tveganje za možgansko kap. V analizi šestih študij, ki vključujejo približno 250.000 ljudi, največ polnozrnat Tisti, ki so jedli najmanj, so imeli za 14 % manjše tveganje za možgansko kap kot tisti, ki so jedli najmanj.
Ayrıca, polnozrnate žitariceTri spojine (vlaknine, vitamin K in antioksidanti) lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap.
Zmanjša verjetnost debelosti
Uživanje hrane, bogate z vlakninami ne prenajedajte sei preprečuje. To je eden od razlogov, zakaj se diete z visoko vsebnostjo vlaknin priporočajo za hujšanje.
Polnozrnata žita in izdelki iz njih, rafinirana zrnaZagotavlja več sitosti kot hrana in številne študije kažejo, da lahko zmanjša tveganje za debelost.
tri porcije na dan polnozrnat Pregled 120.000 študij, ki so vključevale 15 ljudi, ki so jedli hrano, je ugotovil, da imajo ti ljudje nižji indeks telesne mase in zmanjšano maščobo na trebuhu.
V drugi študiji, ki je pregledala raziskave od 1965 do 2010, polnozrnat Ugotovljeno je bilo, da je uživanje povezano z nekoliko manjšim tveganjem za debelost.
Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
rafinirana zrna namesto polnozrnate žitariceUživanje lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Pregled 16 študij, rafinirana zrnaod, s celim zrnomUgotovil je, da bi sprememba prehrane in uživanje vsaj dveh obrokov na dan lahko zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen.
Eden od razlogov je, da je bogat z vlakninami. polnozrnate žitaricePomagajo lahko pri nadzoru telesne teže in preprečijo debelost, ki je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.
Poleg tega študije polnozrnate dietePovezana je z nižjo ravnjo krvnega sladkorja na tešče in izboljšano občutljivostjo za inzulin.
To je zato, ker telesu pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov in zrnamineral, ki ga najdemo v mineralu in je povezan tudi z občutljivostjo na inzulin. magnezijNehaj.
Podpira zdravje prebave
Polnozrnata žitaVlaknine so koristne za zdravje prebave na več načinov.
Prvič, vlaknine pomagajo pri razsutem blatu in preprečujejo zaprtje.
slednji, zrnanekatere vrste vlaken v prebiotik obnaša kot. To pomeni, da pomagajo hraniti zdrave, dobre bakterije v črevesju, ki so pomembne za zdravje prebave.
Zmanjša kronično vnetje
Vnetje je vzrok številnih kroničnih bolezni. Nekaj dokazov polnozrnate žitariceKaže, da blaži vnetje.
V eni študiji večina polnozrnat ženske, ki so ga jedle, so imele najmanjšo verjetnost, da bodo umrle zaradi kroničnih bolezni, povezanih z vnetjem.
Prav tako so v nedavni študiji nezdravi dietetiki zamenjali rafinirane pšenične izdelke s polnozrnatimi izdelki in opazili zmanjšanje označevalcev vnetja.
Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
Žita in rak Raziskave o tveganju so dale mešane rezultate.
Pregled 20 študij na to temo iz leta 2016 je poročal, da je šest študij pokazalo zmanjšano tveganje za nastanek raka, medtem ko 14 študij ni pokazalo povezave.
trenutne raziskave, polnozrnate žitariceKaže, da so najmočnejše koristi zdravila proti raku proti raku debelega črevesa in danke, eni najpogostejših vrst raka pri moških in ženskah.
Poleg tega lahko nekatere zdravstvene koristi, povezane z vlakninami, zmanjšajo tveganje za raka. Ti vključujejo antioksidativno in prebiotično vlogo.
Nazadnje, vključno s fitinsko kislino, fenolnimi kislinami in saponini. polnozrnate žitariceDruge sestavine zdravila lahko upočasnijo razvoj raka.
Povezano z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo smrt
Ko se zmanjša tveganje za kronične bolezni, se zmanjša tudi tveganje za prezgodnjo smrt.
Študija iz leta 2015, poraba celih zrnPredlagal je, da se poleg tistih, ki umrejo zaradi bolezni srca, zmanjša tudi tveganje smrti zaradi katerega koli drugega vzroka.
Pomaga pri hujšanju
Polnozrnata žita Ker je odličen vir vlaknin, vam lahko pomaga, da se počutite siti med obroki, da zmanjšate lakoto in premagate apetit.
Ena študija je pokazala, da je povečan skupni vnos vlaknin lahko povezan z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase in povečano maščobo pri ženskah.
Tudi druge študije polnozrnat kaže, da je prehranjevanje lahko povezano z manjšim tveganjem za pridobivanje telesne teže in debelost.
Kakšne so škode žit?
Rafinirana žita so izjemno nezdrava
rafinirana zrna,polnozrnate žitaricePodobno je, vendar je bila večina hranil odstranjena. Ne ostane nič drugega kot visokokalorični endosperm z veliko ogljikovimi hidrati z veliko škroba in malo beljakovin.
Vlaknine in hranila se odstranijo in zato rafinirana zrna razvrščeni kot "prazne kalorije".
Telesni prebavni encimi so zdaj lahko dostopni, saj se ogljikovi hidrati ločijo od vlaknin in jih morda celo naredijo v moko.
Zato se hitro razgradijo in lahko ob zaužitju povzročijo hitre skoke ravni sladkorja v krvi.
Ko uživamo hrano z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, se krvni sladkor hitro dvigne in kmalu zatem spet pade. Ko se raven sladkorja v krvi zniža, hitro postanemo lačni in hrepenimo po hrani.
Številne študije kažejo, da uživanje te hrane vodi v prenajedanje in zato lahko vodi do povečanja telesne mase in debelosti.
rafinirana zrnaje povezan s številnimi metabolnimi boleznimi. Odpornost na inzulinkar povzročajo, so povezani s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Nekatera žita vsebujejo gluten
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, rž in ječmen. Nekateri so občutljivi na gluten. tole Celiakija To vključuje ljudi s hudimi avtoimunskimi boleznimi in preobčutljivostjo za gluten.
nekaj zrnaZlasti pšenica vsebuje tudi veliko FODMAP, vrste ogljikovih hidratov, ki lahko pri mnogih ljudeh povzroči prebavne motnje.
Žita vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in morda niso primerna za diabetike
žitaVsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov.
Ko diabetiki uživajo velike količine ogljikovih hidratov, je lahko težava, če jemljejo zdravila, ki znižujejo krvni sladkor (na primer inzulin).
Zato bolniki z insulinsko rezistenco, metaboličnim sindromom ali sladkorno boleznijo zrnaIzogibajte se, zlasti rafiniranim sortam.
Vendar pa v tem pogledu niso vsa žita enaka in nekatera (kot je oves) so lahko celo koristna.
Ena majhna študija je pokazala, da vsakodnevno uživanje ovsene kaše zmanjša raven sladkorja v krvi in zmanjša potrebo po insulinu za 40 % pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
Žita vsebujejo antihranila
Pogosta težava z žiti je, da vsebujejo antihranila. Antinutrienti so snovi v živilih, zlasti v rastlinah, ki ovirajo prebavo in absorpcijo drugih hranil.
To, fitinska kislina, lektin in drugi. Fitinska kislina nase veže minerale in preprečuje njihovo absorpcijo, lektini pa povzročajo poškodbe črevesja.
Vendar je treba vedeti, da antihranila niso edinstvena za žita. Najdemo ga v vseh vrstah zdrave hrane, vključno z oreščki, semeni, stročnicami, gomolji in celo sadjem in zelenjavo.
Če bi se izognili vsem živilom, ki vsebujejo antihranila, ne bi ostalo veliko za jesti. Tradicionalne metode priprave, kot so namakanje, kalitev in fermentacija, razgradijo večino antihranil.
Žal veliko zrn, ki jih danes uživamo, ne gre skozi te metode predelave, zato lahko vsebujejo znatne količine antihranil.
Vendar dejstvo, da živilo vsebuje antihranila, ne pomeni, da je slabo. Vsako živilo ima prednosti in slabosti, koristi naravne hrane pa pogosto prevladajo nad škodljivimi učinki antihranil.
Kako jesti polnozrnate žitarice
Polnozrnata žitaJe enostaven za uživanje. v vaši prehrani rafinirana zrnapotem, polnozrnate žitarice zamenjaj z.
Na primer, namesto testenin jejte polnozrnate testenine. Enako storite s kruhom in drugimi žiti.
izdelka zrnaPreberite seznam sestavin, da ugotovite, ali je narejen iz V vsebini vrst zrn poiščite besedo "celo".
Ali radi jeste živila iz skupine žit? Ali jeste polnozrnate žitarice? Prosimo, dajte nam komentar.
