Aké sú výhody Omega 3? Potraviny obsahujúce Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, známe tiež ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Nenasýtené tuky sú prospešné pre zdravie srdca. Výhody omega 3 zahŕňajú zlepšenie funkcie mozgu, podporu rastu a vývoja, zníženie rizika srdcových ochorení a zmiernenie zápalu. Zabraňuje chronickým ochoreniam, ako je rakovina a artritída. Je dôležitý aj pre pamäť a správanie, keďže sa koncentruje v mozgu. Tieto tuky sa v tele nevytvárajú. Preto sa musí získavať z potravy a doplnkov.

Deti, ktoré počas tehotenstva neprijímajú dostatok omega 3 od svojich matiek, sú vystavené riziku vzniku zrakových a nervových problémov. Ak je v tele nedostatok, nastávajú problémy ako oslabenie pamäti, únava, suchá pokožka, srdcové problémy, zmeny nálad, depresie a zlý krvný obeh.

Mnoho zdravotníckych organizácií odporúča zdravým dospelým prijať aspoň 250-500 mg omega 3 denne. Omega 3 oleje možno získať z tučných rýb, rias a rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku.

Čo je Omega 3?

Ako všetky mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny sú reťazce atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Tieto mastné kyseliny sú polynenasýtené, to znamená, že majú vo svojej chemickej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb.

Rovnako ako omega 6 mastné kyseliny si ich telo nevie vyrobiť a musíme ich prijímať z potravy. Z tohto dôvodu sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny sa neukladajú a nevyužívajú na energiu. Hrajú dôležitú úlohu vo všetkých druhoch telesných procesov, ako je zápal, zdravie srdca a funkcia mozgu. Nedostatok týchto mastných kyselín môže ovplyvniť inteligenciu, depresiu, srdcové choroby, artritídu, rakovina a môže spôsobiť mnoho ďalších zdravotných problémov.

Aké sú výhody Omega 3?

• Zmierňuje príznaky depresie a úzkosti

depresieje jednou z najčastejších duševných porúch na svete. úzkosť Úzkostná porucha je tiež veľmi časté ochorenie. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega 3 mastné kyseliny, majú menšiu pravdepodobnosť depresie. Ba čo viac, ak ľudia s depresiou alebo úzkosťou začnú dopĺňať tieto mastné kyseliny, ich príznaky sa zlepšia. EPA forma Omega 3 je najlepšia v boji proti depresii.

• Dobré pre oči

DHA je forma omega 3. Je dôležitou štrukturálnou zložkou mozgu a sietnice oka. Pri nedostatočnom príjme DHA môžu nastať problémy so zrakom. Dostatok omega 3 mastných kyselín môže spôsobiť trvalé poškodenie očí a slepotu. makulárna degenerácia znižuje riziko.

• Zlepšuje zdravie mozgu u batoliat a detí

Tieto prospešné mastné kyseliny sú veľmi dôležité pri vývoji mozgu dojčiat. DHA tvorí 40 % polynenasýtených mastných kyselín v mozgu a 60 % sietnice oka. Preto dojčatá kŕmené umelým mliekom obsahujúcim DHA majú lepší zrak ako ostatné.

Dostatok omega 3 počas tehotenstva; Podporuje duševný vývoj, umožňuje formovanie komunikačných a sociálnych zručností, problémy so správaním sú menšie, znižuje sa riziko oneskoreného vývinu, znižuje sa riziko vzniku ADHD, autizmu a detskej mozgovej obrny.

• Veľmi dôležité pre zdravie srdca

Srdcový infarkt a mŕtvica sú hlavnými príčinami úmrtí vo svete. Omega 3 mastné kyseliny poskytujú skvelú podporu pre zdravie srdca tým, že znižujú triglyceridy a krvný tlak, zvyšujú dobrý cholesterol, znižujú tvorbu škodlivých krvných zrazenín, zabraňujú kôrnateniu tepien a zmierňujú zápal.

• Znižuje príznaky ADHD u detí

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha správania charakterizovaná nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzívnosťou. Deti s ADHD majú nižšie hladiny omega 3 v krvi. Vonkajší príjem omega 3 znižuje prejavy ochorenia. Zlepšuje neopatrnosť a schopnosť dokončiť úlohy. Znižuje tiež hyperaktivitu, impulzívnosť, nepokoj a agresivitu.

• Znižuje príznaky metabolického syndrómu

metabolický syndróm, obezita, vysoký krvný tlak, rezistencia na inzulínsa týka stavov zahŕňajúcich vysoké triglyceridy a nízke hladiny HDL. Omega 3 mastné kyseliny znižujú inzulínovú rezistenciu a zápal. Zlepšuje rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom.

• Odstraňuje zápal

Chronický zápal prispieva k rozvoju chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina. Omega 3 mastné kyseliny znižujú tvorbu molekúl a látok spojených so zápalom. 

• Bojuje proti autoimunitným ochoreniam

Autoimunitné choroby začínajú, keď imunitný systém napáda zdravé bunky, ktoré vníma ako cudzie bunky. Diabetes typu 1 je najdôležitejším príkladom. Omega 3 bojuje proti niektorým z týchto chorôb a jej príjem v ranom veku je veľmi dôležitý. Štúdie ukazujú, že dostatok potravy v prvom roku života znižuje množstvo autoimunitných ochorení vrátane cukrovky 1. typu, autoimunitnej cukrovky u dospelých a sklerózy multiplex. Omega 3 mastné kyseliny tiež podporujú liečbu lupusu, reumatoidnej artritídy, ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a psoriázy.

• Zlepšuje duševné poruchy

Ľudia s psychiatrickými poruchami majú nízke hladiny omega 3. výskumy, suplementácia omega 3 pri schizofrénii a bipolárna porucha Znižuje zmeny nálady a frekvenciu relapsov u ľudí s 

• Znižuje mentálny úpadok súvisiaci s vekom

Pokles mozgových funkcií je jedným z nevyhnutných dôsledkov starnutia. Mnohé štúdie ukázali, že vysoký príjem omega 3 znižuje mentálny úpadok súvisiaci s vekom. Znižuje tiež riziko Alzheimerovej choroby. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli mastné ryby, mali v mozgu viac šedej mozgovej hmoty. Toto je mozgové tkanivo, ktoré spracováva informácie, spomienky a emócie.

• Zabraňuje rakovine

Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí v dnešnom svete. Omega 3 tuky znižujú riziko tohto ochorenia. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú najviac omega 3 mastných kyselín, majú o 55 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva. Uvádza sa, že muži, ktorí konzumujú omega 3 majú znížené riziko rakoviny prostaty a zníženie rizika rakoviny prsníka u žien.

• Znižuje príznaky astmy u detí

Mnohé štúdie uvádzajú, že užívanie omega 3 znižuje riziko astmy u detí a mladých dospelých.

• Znižuje tuk v pečeni

Užívanie omega 3 mastných kyselín ako doplnky znižuje pečeňový tuk a zápaly pri nealkoholickom stukovatení pečene.

• Zlepšuje zdravie kostí

Štúdie ukazujú, že omega 3 mastné kyseliny posilňujú pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostiach. Tým sa zníži riziko osteoporózy. Tiež znižuje bolesť kĺbov u pacientov s artritídou.

• Zmierňuje menštruačné bolesti

Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú najviac omega 3, pociťujú miernejšie menštruačné bolesti. V jednej štúdii boli omega 3 oleje pri liečbe silnej bolesti účinnejšie ako lieky proti bolesti.

• Napomáha zdravému spánku

Kvalitný spánok je pre naše zdravie veľmi dôležitý. Omega 3 oleje zmierňujú problémy so spánkom. Nízka hladina DHA v tele pomáha zaspať melatonín Tiež znižuje hladinu hormónu. Štúdie u detí aj dospelých ukázali, že suplementácia omega 3 zlepšuje dĺžku a kvalitu spánku.

Výhody Omega 3 pre pokožku

• Chráni pred poškodením slnkom: Omega 3 mastné kyseliny chránia pred škodlivými slnečnými ultrafialovými A (UVA) a ultrafialovými B (UVB) lúčmi. Znižuje citlivosť na svetlo.

• Znižuje akné: Strava bohatá na tieto mastné kyseliny znižuje účinnosť akné. Omega 3 tuky znižujú zápal. Preto je účinný pri prevencii akné spôsobeného zápalom.

• Znižuje svrbenie: Omega 3 hydratuje pokožku. Atopická dermatitída ve svrab Redukuje červenú, suchú a svrbivú pokožku spôsobenú kožnými poruchami ako napr Je to preto, že omega 3 zlepšujú funkciu kožnej bariéry, uzatvárajú vlhkosť a chránia pred dráždivými látkami.

• Urýchľuje hojenie rán: Výskum na zvieratách ukazuje, že lokálne aplikované omega 3 mastné kyseliny môžu urýchliť hojenie rán.

• Znižuje riziko rakoviny kože: U zvierat kŕmených bohatými na omega 3 mastné kyseliny bol inhibovaný rast nádorov. 

Výhody Omega 3 pre vlasy

• Znižuje vypadávanie vlasov
• Zmierňuje zápaly na pokožke hlavy a posilňuje vlasy.
• Chráni vlasy pred škodlivými účinkami slnka.
• Urýchľuje rast vlasov.
• Zvyšuje lesk a žiarivosť.
• Zvyšuje hrúbku vlasových folikulov.
• Omega 3 redukuje lupiny.
• Zmierňuje podráždenie pokožky hlavy.

Poškodenie omega 3

Tieto mastné kyseliny môžu spôsobiť mierne vedľajšie účinky, keď sa užívajú zvonka ako doplnky:

• zápach z úst
• páchnuci pot
• bolesti hlavy
• Bolestivý pocit pálenia v hrudníku
• nevoľnosť
• hnačka

Vyhnite sa užívaniu vysokých dávok doplnkov omega 3. Pri stanovení dávky vyhľadajte pomoc lekára.

Druhy Omega 3

Existuje mnoho druhov omega 3 mastných kyselín. Nie všetky omega 3 tuky majú rovnakú hodnotu. Existuje 11 rôznych typov omega 3. Tri najdôležitejšie sú ALA, EPA a DHA. ALA sa väčšinou nachádza v rastlinách, zatiaľ čo EPA a DHA sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako sú mastné ryby.

• ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je skratka pre kyselinu alfa-linolénovú. Je to najhojnejšia omega 3 mastná kyselina v potravinách. Má 18 uhlíkov, tri dvojité väzby. ALA sa väčšinou nachádza v rastlinných potravinách a musí sa premeniť na EPA alebo DHA predtým, ako ju môže ľudské telo využiť. Tento proces konverzie je však u ľudí neefektívny. Len malé percento ALA sa premieňa na EPA, alebo dokonca DHA. Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je kapusta, špenát, šafran, sójové bôby, vlašské orechy a chia semienka, ľanové a konopné semienka. ALA sa nachádza aj v niektorých živočíšnych tukoch.

• EPA (kyselina eikosapentaénová)

EPA je skratka pre kyselinu eikosapentaénovú. 20 uhlíkov, 5 dvojitých väzieb. Jeho hlavnou funkciou je tvorba signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré zohrávajú početné fyziologické úlohy. Eikosanoidy vyrobené z omega 3 znižujú zápal, zatiaľ čo tie, ktoré sú vyrobené z omega 6, zápal zvyšujú. Preto strava s vysokým obsahom EPA zmierňuje zápaly v tele.

EPA aj DHA sa väčšinou nachádzajú v morských plodoch vrátane mastných rýb a rias. Z tohto dôvodu sa často označujú ako morské omega 3. Koncentrácie EPA sú najvyššie v sleďoch, lososoch, úhoroch, krevetách a jeseteroch. Živočíšne produkty, ako je prírodné mlieko a mäso kŕmené trávou, tiež obsahujú určité množstvo EPA.

• DHA (kyselina dokosahexaénová)

DHA, kyselina dokozahexaénováje skratka. Má 22 uhlíkov, 6 dvojitých väzieb. DHA je dôležitou štrukturálnou zložkou kože a nachádza sa v sietnici oka. Fortifikácia dojčenskej výživy o DHA zlepšuje zrak u dojčiat.

DHA je životne dôležitá pre vývoj a funkciu mozgu v detstve a funkciu mozgu u dospelých. Nedostatok DHA, ktorý sa vyskytuje v ranom veku, je spojený s problémami, ako sú problémy s učením, ADHD, agresivita a niektoré ďalšie poruchy neskôr. Pokles DHA počas starnutia súvisí aj so zlou funkciou mozgu a nástupom Alzheimerovej choroby.

DHA sa nachádza vo vysokých množstvách v morských plodoch, ako sú mastné ryby a riasy. Potraviny kŕmené trávou tiež obsahujú určité množstvo DHA.

• Ostatné omega 3 mastné kyseliny

ALA, EPA a DHA sú najviac zastúpené omega 3 mastné kyseliny v potravinách. Bolo však objavených najmenej 8 ďalších omega 3 mastných kyselín:

• Kyselina hexadekatriénová (HTA)
• Kyselina stearidónová (SDA)
• Kyselina eikosatrienová (ETE)
• Kyselina eikosatetraénová (ETA)
• Kyselina heneikosapentaénová (HPA)
• Kyselina dokosapentaénová (DPA)
• Kyselina tetrakosapentaénová
• Kyselina tetrakosahexaénová

Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých potravinách, ale nepovažujú sa za esenciálne. Niektoré z nich však majú biologický účinok.

Ktorá je najlepšia Omega?

Najzdravší spôsob, ako získať omega 3 oleje, je získať ich z prírodných potravín. Konzumácia mastných rýb aspoň dvakrát týždenne splní vaše potreby. Ak nejete ryby, môžete užívať doplnky omega 3. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú EPA a DHA. EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch, vrátane tučných rýb a rias, mäsa a mlieka kŕmeného trávou a vajciach obohatených o omega-3.

Rybí olej Omega 3

rybí tuk, sardinky, sardely, makrela Je to doplnok získaný z mastných rýb, ako je losos a losos. Obsahuje dva typy omega 3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a pokožku. Rybí olej má neuveriteľný vplyv na mozog, najmä v prípadoch miernej straty pamäti a depresie. Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že pomáha pri chudnutí. Výhody, ktoré možno získať z rybieho oleja vďaka obsahu omega 3, sú nasledovné;

• Rybí olej zabraňuje strate pamäti.
• Pomáha liečiť depresie.
• Urýchľuje metabolizmus.
• Znižuje chuť do jedla.
• Pomáha schudnúť z tuku.

Potraviny obsahujúce Omega 3

Najznámejším zdrojom omega 3 mastných kyselín je rybí tuk, mastné ryby ako losos, pstruh a tuniak. To sťažuje pre tých, ktorí jedia mäso, nenávidia ryby a vegetariánov, aby splnili svoje požiadavky na omega 3 mastné kyseliny.

Z troch hlavných typov omega 3 mastných kyselín obsahujú rastlinné potraviny iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA). ALA nie je v tele taká aktívna a musí sa premeniť na dve ďalšie formy omega 3 mastných kyselín, kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), aby poskytovala rovnaké zdravotné výhody. Bohužiaľ, schopnosť nášho tela premeniť ALA je obmedzená. Len asi 5 % ALA sa premení na EPA, zatiaľ čo menej ako 0.5 % sa premení na DHA.

Preto, ak neužívate doplnky rybieho tuku, je potrebné jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na ALA, aby ste uspokojili svoje potreby omega 3. Potraviny obsahujúce omega 3 sú:

• makrela

makrela Je neuveriteľne bohatý na živiny. 100 gramov makrely poskytuje 5134 mg omega 3.

• losos

lososObsahuje vysokokvalitné bielkoviny a množstvo živín ako horčík, draslík, selén a vitamíny skupiny B. 100 gramov lososa obsahuje 2260 mg omega 3.

• Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečeneZískava sa z pečene tresky. Nielenže tento olej obsahuje vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín, jedna polievková lyžica poskytuje 338 % a 270 % dennej potreby vitamínov D a A.

Preto len jedna polievková lyžica pečeňového oleja viac, ako pokryje potrebu troch dôležitých živín. Neužívajte však viac ako jednu polievkovú lyžicu naraz, pretože príliš veľa vitamínu A je škodlivé. Jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene obsahuje 2664 mg omega 3.

• Sleď

Sleď je výborným zdrojom vitamínu D, selénu a vitamínu B12. Surové filé zo sleďa obsahuje 3181 mg omega 3 mastných kyselín.

• Ustrica

Ustrica Obsahuje viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina. Len 6–7 surových ustríc (100 gramov) poskytuje 600 % RDI pre zinok, 200 % pre meď a 12 % pre vitamín B300. 6 surových ustríc poskytuje 565 mg omega 3 mastných kyselín.

• sardinka

Sardinky poskytujú takmer všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Jedna šálka (149 gramov) sardiniek poskytuje 12 % RDI pre vitamín B200 a viac ako 100 % pre vitamín D a selén. 149 gramov z nej obsahuje 2205 mg omega 3 mastných kyselín.

• sardely

sardely Je zdrojom niacínu a selénu. Je tiež bohatý na vápnik. 100 gramov sardel obsahuje 2113 mg omega 3 mastných kyselín.

• kaviár

Kaviár sa tiež nazýva rybie ikry. Kaviár, považovaný za luxusnú potravinu, sa často používa v malom množstve ako predjedlo alebo príloha. tvoj kaviár kolin úroveň je vysoká. Jedna polievková lyžica kaviáru poskytuje 1086 mg omega 3 mastných kyselín.

• vajíčko

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu uprednostniť vajcia ako zdroj omega 3 mastných kyselín. Vajcia bohaté na omega 3 mastné kyseliny sú vajcia získané z kurčiat z voľného chovu.

Nižšie uvádzame celkový obsah tuku omega 112 v 3-gramových dávkach niektorých populárnych rýb a mäkkýšov, ktoré nie sú uvedené:

• Tuniak modroplutvý: 1.700 XNUMX mg
• Tuniak žltoplutvý: 150 - 350 mg
• Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
• Pstruh: 1.000 1.100 - XNUMX XNUMX mg.
• Krab: 200 - 550 mg.
• Miska: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• Krevety: 100 mg

Potraviny obsahujúce bylinné omega 3

• Semená chia

Semená chiaJe to skvelý rastlinný zdroj ALA. 28 gramov chia semienok môže spĺňať alebo dokonca prekročiť odporúčaný denný príjem omega 3 mastných kyselín. Obsahuje až 4915 mg omega 3. Odporúčaná denná spotreba ALA pre dospelých nad 19 rokov je 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov.

• Ružičkový kel

Okrem vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny, Ružičkový kel Je výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín. 78-gramová porcia ružičkového kelu poskytuje 135 mg omega 3 mastných kyselín.

• karfiol

karfiolobsahuje dobré množstvo omega 3 mastných kyselín medzi rastlinnými potravinami. Okrem omega 3 je bohatý aj na živiny ako draslík, horčík a niacín. Aby sa zachovali živiny, ktoré sa v karfiole nachádzajú, treba ho dusiť viac ako päť-šesť minút a pridať doň citrónovú šťavu alebo za studena lisovaný extra panenský olivový olej.

• kapustová

kapustová Obsahuje asi 400 miligramov omega 3 mastných kyselín na porciu. Má tiež vysoký obsah vápnika, draslíka, železa a vitamínu A. To ho zaraďuje vysoko na zoznam rastlinných omega 3 potravín.

• Riasový olej

Čo je druh oleja získaného z rias riasový olejvyniká ako jeden z mála rastlinných zdrojov EPA aj DHA. Jedna štúdia porovnávala kapsuly s olejom z rias s vareným lososom a zistila, že obe boli dobre tolerované a ekvivalentné v absorpcii. Bežne dostupné v mäkkej forme, doplnky z riasového oleja zvyčajne poskytujú 400-500 mg kombinovanej DHA a EPA. 

• Semená konope

Semená konope Okrem bielkovín, horčíka, železa a zinku obsahuje asi 30% tuku a poskytuje dobré množstvo omega 3. 28 gramov semien kanabisu obsahuje približne 6000 mg ALA.

• vlašské orechy

vlašské orechyJe nabitý zdravými tukmi a ALA omega 3 mastnými kyselinami. Skladá sa z približne 65% hmotnosti tuku. Len jedna porcia vlašských orechov dokáže pokryť celodennú potrebu omega 3 mastných kyselín; 28 gramov poskytuje 2542 mg omega 3 mastných kyselín.

• Ľanové semená

Ľanové semenáPoskytuje dobré množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu. Je tiež výborným zdrojom omega 3. 28 gramov ľanových semienok obsahuje 6388 mg ALA omega 3 mastných kyselín, čo prekračuje odporúčané denné množstvo.

• sója

sója Je dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Obsahuje aj ďalšie živiny, ako je riboflavín, folát, vitamín K, horčík a draslík. Pol šálky (86 gramov) nasucho pražených sójových bôbov obsahuje 1241 mg omega 3 mastných kyselín.

Zhrnúť;

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Medzi benefity omega 3, ktorá výrazne prospieva zdraviu srdca, patrí rozvoj zdravia mozgu a vývoj detí. Posilňuje tiež pamäť, zmierňuje depresie, zmierňuje zápaly. Zabraňuje chronickým ochoreniam, ako je rakovina a artritída.

Hoci existuje 11 druhov omega 3 mastných kyselín, najdôležitejšie sú ALA, EPA a DHA. DHA a EPA sa nachádzajú v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo ALA sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Najlepšie typy omega 3 tukov sú EPA a DHA.

Potraviny obsahujúce omega 3 zahŕňajú makrelu, losos, olej z tresčej pečene, sleď, ustrice, sardinky, ančovičky, kaviár a vajcia. Potraviny obsahujúce rastlinné omega 3 sú; ľanové semiačka, chia semienka, ružičkový kel, karfiol, portulaka, olej z rias, vlašské orechy a sójové bôby.

Referencie: 1, 2, 3