Tuky sú jedným zo základných kameňov našej stravy a majú zásadný vplyv na naše zdravie. Najmä nenasýtené tuky sú jedným zo základných typov tukov pre chuť aj zdravie. Tieto oleje ponúkajú rôzne výhody pre naše telo vďaka ich bohatému nutričnému profilu.
V tomto článku sa budeme zaoberať témami, ako napríklad čo sú nenasýtené tuky, aké sú ich účinky na zdravie a aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky. Pochopenie úlohy nenasýtených tukov pre zdravý život nám pomôže vedome zlepšiť naše stravovacie návyky.
Čo sú to nenasýtené tuky?
Tuky prijímané z potravy sa získavajú zo živočíšnych aj rastlinných potravín. Tuky dodávajú kalórie, pomáhajú vstrebávať určité vitamíny a poskytujú telu základné výživné látky.
Všetky potraviny bohaté na tuky obsahujú zmes rôznych tukov. Existujú dva hlavné typy tukov, nasýtené a nenasýtené. Nasýtený tuk nemá vo svojej chemickej štruktúre žiadne dvojité väzby, zatiaľ čo nenasýtený tuk má jednu alebo viac dvojitých väzieb. Ak má molekula tuku jednoduchú dvojitú väzbu, nazýva sa mononenasýtený tuk, ak existuje viac ako jedna väzba, nazýva sa polynenasýtený tuk.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky znižujú riziko srdcových ochorení, ak sa používajú namiesto nasýtených tukov. Kvôli tomu zdravé tuky je braný do úvahy.
Nenasýtené tuky sú mastné kyseliny, ktoré si telo nevyrába, ale sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Zvyčajne sa získavajú z rastlinných zdrojov a pri izbovej teplote sú tekuté. Nenasýtené tuky sú rozdelené do dvoch hlavných kategórií: mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny:
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA): Tieto tuky obsahujú jednoduchú dvojitú väzbu v reťazci mastných kyselín a podporujú zdravie srdca. Olivový olej, avokado a nachádzajú sa v potravinách, ako sú niektoré orechy.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA): Sú to mastné kyseliny obsahujúce dve alebo viac dvojitých väzieb. Obsahujú esenciálne mastné kyseliny ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a majú pre telo veľmi dôležité miesto. Ryby, ľanové semienko a vlašský orech Nachádzajú sa v potravinách ako napr.
Aký je rozdiel medzi nasýteným a nenasýteným tukom?
Rozdiely medzi nenasýtenými a nasýtenými tukmi sú jedným zo základných problémov, ktoré je potrebné poznať z hľadiska zdravej výživy. Tu sú hlavné rozdiely a vlastnosti medzi týmito dvoma typmi olejov:
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú tuky, ktoré vo svojich reťazcoch mastných kyselín neobsahujú dvojité väzby. To znamená, že ich molekulárna štruktúra je pevnejšia. Preto existujú v pevnej forme pri izbovej teplote. Zvyčajne sa získava z potravín živočíšneho pôvodu. Majú schopnosť zvyšovať hladinu celkového cholesterolu aj LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou), tiež známy ako zlý cholesterol, v tele. Ide o srdcové choroby, obezita a zvyšuje riziko ďalších zdravotných problémov. Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, zahŕňajú maslo, syr, mlieko, mäso a niektoré rastlinné oleje (napríklad palmový olej a kokosový olej).
Nenasýtené tuky obsahujú vo svojich reťazcoch mastných kyselín aspoň jednu dvojitú väzbu. Tieto dvojité väzby spôsobujú, že molekuly tuku sú voľnejšie. Preto sú tieto oleje pri izbovej teplote zvyčajne tekuté. Nenasýtené tuky sa delia do dvoch hlavných kategórií, ako sme už spomenuli vyššie: mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA).
Tieto štrukturálne rozdiely medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi vedú k rôznym účinkom na telo. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových ochorení a iných chronických zdravotných problémov. Konzumácia primeraného množstva nenasýtených tukov podporuje zdravie srdca a má pozitívne účinky na celkové zdravie.
Odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú obmedziť konzumáciu nasýtených tukov a konzumovať viac nenasýtených tukov. Keďže však nadmerná konzumácia akéhokoľvek tuku môže spôsobiť zdravotné problémy, vyvážená a striedma konzumácia je pre naše zdravie nevyhnutnosťou. Považuje sa za všeobecné pravidlo, že nasýtené tuky by nemali presiahnuť 10 % celkových denných kalórií.
Sú nenasýtené tuky škodlivé?
Nenasýtené tuky majú dôležité miesto pre naše zdravie. Je to jeden z typov tukov, ktoré naše telo potrebuje.
Nenasýtené tuky pomáhajú znižovať cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb.
Tiež zmierňuje príznaky artritídy a urýchľuje krvný obeh v tele.
Tieto tuky tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe energie v tele.
Preto nemôžeme povedať, že nenasýtené tuky sú škodlivé. Naopak, dodajú telu potrebné tuky. Ako pri každej živine sa však treba vyhýbať nadmernej konzumácii.
Aké sú vlastnosti nenasýtených mastných kyselín?
Vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre naše zdravie, sú nasledovné:
Obsah dvojitej väzby: Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej molekulárnej štruktúre jednu alebo viac dvojitých väzieb. Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú viac ako jednu dvojitú väzbu.
tekutá forma: Vo všeobecnosti sú pri izbovej teplote v tekutej forme a touto vlastnosťou sa líšia od nasýtených mastných kyselín.
zdroje: Potraviny ako rastlinné oleje, orechy ako avokádo, lieskové a vlašské orechy, rybí tuk a ľanové semienka sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
zdravotné výhody: Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čím podporujú zdravie srdca. Má tiež výhody, ako je zníženie zápalu a posilnenie bunkových membrán.
Ako sme uviedli vyššie, nenasýtené tuky sa delia do dvoch hlavných kategórií:
Mononenasýtené tuky (MUFA)
Mononenasýtené mastné kyseliny sú tuky, ktoré podporujú zdravie srdca a zlepšujú hladinu cholesterolu. Tieto oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, v chlade tuhnú. Najznámejšie mononenasýtené mastné kyseliny sú:
olivový olej
Avokádový olej
Lieskový olej
Kanolový olej
Mandľový olej
Polynenasýtené tuky (PUFA)
Omega-3 a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a sú známe ako esenciálne mastné kyseliny, omega-6 mastné kyselinyObsahuje . Tieto tuky hrajú dôležitú úlohu pri ochrane bunkovej štruktúry a znižovaní zápalu. Príklady polynenasýtených mastných kyselín sú:
slnečnicový olej
Kukuričný olej
Sójový olej
Olej z ľanových semienok
Rybí olej
Čo sú to mononenasýtené tuky?
Existuje mnoho rôznych typov tukov, ktoré prijímame prostredníctvom potravy, ktoré sa líšia chemickou štruktúrou. Ako bolo uvedené vyššie, nenasýtené tuky sú tuky, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre dvojité väzby.
Mononenasýtené mastné kyseliny alebo MUFA sú typom nenasýtených tukov. „Mono“ znamená, že mononenasýtené tuky majú iba jednu dvojitú väzbu. Mnoho rôznych typov MUFAJe tu.Kyselina olejováje najbežnejším typom, predstavuje asi 90% tých, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Príklady ďalších MUFA sú kyselina palmitolejová a kyselina vakcínová.
Väčšina potravín má vysoký obsah MUFA, ale väčšina je kombináciou rôznych tukov. Existuje len veľmi málo potravín, ktoré obsahujú iba jeden druh tuku. Napríklad; Olivový olej má vysoký obsah MUFA a iných druhov olejov.
Výhody mononenasýtených mastných kyselín pre naše telo sú nasledovné:
Pomáhajú schudnúť.
Znižujú rizikové faktory srdcových chorôb.
Sú účinné pri znižovaní rizika rakoviny.
Pomáhajú zlepšiť citlivosť na inzulín.
Znižujú zápal.
Čo sú to polynenasýtené tuky?
Ako základná zložka výživy majú polynenasýtené tuky mnoho pôsobivých zdravotných výhod. Mnohé z týchto výhod sú spojené s omega 3 mastnými kyselinami EPA a DHA.
Znižujú mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
Podporujú zdravý vývoj bábätka v brušku.
Zlepšujú zdravie srdca.
Aké sú potraviny obsahujúce nenasýtené tuky?
Tuky sú zmesou nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch. Napríklad,masloVäčšina tuku v ňom je nasýtená, ale obsahuje aj niektoré mono- a polynenasýtené tuky. To naznačuje, že niektoré potraviny poskytujú vyššie množstvo omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov ako iné. Tu sú zdroje polynenasýtených mastných kyselín...
Potraviny obsahujúce polynenasýtené tuky
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v píniových orieškoch, vlašských orechoch, ľanových a slnečnicových semienkach – tieto však poskytujú menej aktívnu formu ako olej. losos Tučné ryby, ako sú ryby, majú najviac omega 3, zatiaľ čo ryby s menším množstvom tuku, ako je pstruh a morský ostriež, majú nižší obsah. Obsah omega 85 v 3 gramoch nasledujúcich rýb je nasledovný:
Ryby si sami nevyrábajú omega 3 mastné kyseliny. Namiesto toho ich získajú konzumáciou rias a malých mikroskopických organizmov nazývaných planktón.
Omega-6 mastné kyseliny
Rastlinné oleje majú vysoký obsah nasýtených tukov a sú pri izbovej teplote tuhé.kokosový olej vepalmový olej Okrem toho má vysoký obsah omega 6 mastných kyselín. Oleje s najvyšším obsahom polynenasýtených tukov sú:
Svetlicový olej: 74.6 %
Olej z hroznových jadier: 69,9 %
Ľanový olej: 67,9%
slnečnicový olej: 65,7%
Makový olej: 62.4 %
Sójový olej: 58,9%
Tieto oleje sú pri izbovej teplote tekuté, pretože dvojité väzby zabezpečujú tekutosť oleja. Korenie a margaríny na báze oleja, ako sú majonézy a šalátové dresingy, majú tiež vysoký obsah omega 6 polynenasýtených tukov.
Potraviny obsahujúce mononenasýtené tuky
Najlepšie zdroje MUFA, mononenasýtených mastných kyselín; potraviny rastlinného pôvodu, ako sú orechy, semená a olivový olej. Nachádza sa aj v mäse a živočíšnych potravinách. Niektoré dôkazy naznačujú, že najmä zdroje MUFA pochádzajúce z rastlín olivový olejUkazuje, že je prospešnejší ako živočíšne zdroje. Tu je množstvo nájdené v 100 gramoch potravín obsahujúcich mufa mononenasýtené mastné kyseliny:
Olivový olej: 73.1 gramov
Mandle: 33,6 gramov
Kešu: 27.3 gramov
Arašidy: 24.7 gramov
Pistácie: 24.2 gramu
Olivy: 15 gramov
Tekvicové semená: 13,1 gramov
Avokádo: 9.8 g
Slnečnicové semienka: 9.5 g
Vajcia: 4 gramy
V dôsledku toho;
Nenasýtené tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Tieto cenné mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách od avokáda po olivový olej, lososa až po vlašské orechy, ponúkajú širokú škálu výhod, od ochrany zdravia nášho srdca až po podporu funkcií mozgu.
Na našej ceste za zdravým stravovaním musíme vedome konzumovať nenasýtené tuky. Pamätajte, že ako každá živina, aj nenasýtené tuky by sa mali konzumovať s mierou.
