MelatonínJe to doplnok výživy, ktorý sa často používa na celom svete. Najčastejšie sa používa na zmiernenie nespavosti. Má tiež silné účinky na zdravie.
V tomto texte „čo je melatonín ”, čo robí“, „výhody hormónu melatonínu“ a „užívanie melatonínu sú o ňom uvedené podrobné informácie.
Čo je to melatonín?
hormón melatonínje hormón produkovaný epifýzou v mozgu. Je zodpovedný za reguláciu cirkadiánneho rytmu tela tak, aby riadil prirodzený spánkový cyklus.
Z tohto dôvodu doplnok melatonínu,nespavosť Používa sa na boj s problémami ako napr.
Okrem spánku hrá tiež úlohu pri riadení imunitných funkcií, krvného tlaku a hladiny kortizolu. Podľa niektorých výskumných zistení pôsobí aj ako antioxidant.
Štúdie preukázali, že tento hormonálny doplnok môže zlepšiť zdravie očí, zmierniť príznaky sezónnej depresie a dokoncarefluxdemonštruje, že je možné sa ho zbaviť
Čo robí melatonín?
Je to hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus tela. Cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny tela. Upozorní vás, keď je čas spať, prebúdzať sa a jesť.
Tento hormón tiež pomáha regulovať telesnú teplotu, krvný tlak a hladinu hormónov. Keď je tma, hladiny v tele začnú stúpať a signalizujú telu, že je čas spať.
Viaže sa tiež na receptory tela a pomáha relaxovať. Tma zvyšuje produkciu tohto hormónu, zatiaľ čo svetlo naopak produkcia spánkového hormónupotláča to. Toto je spôsob, ako vaše telo dá vedieť, že je čas prebudiť sa.
Ľudia, ktorí nemôžu v noci produkovať dostatok tohto hormónu nedostatok melatonínu žijú a majú problém zaspať. V noci nedostatok hormónu melatonínuMôže to spôsobiť veľa faktorov.
Stres, fajčenie, nadmerné vystavenie svetlu v noci (vrátane modrého svetla), práca na zmeny, ktorá neprijíma dostatok prirodzeného svetla počas dňa, a starnutie ovplyvňujú produkciu tohto hormónu.
tabletka hormónu melatonínu Jeho užívanie môže zvýšiť hladinu tohto hormónu a normalizovať vnútorné hodiny.
Aké sú výhody melatonínu?
Podporuje spánok
melatonínový spánkový hormón sa volá. Je to najpopulárnejší doplnok používaný na liečbu problémov, ako je nespavosť. Viaceré štúdie melatonín a spánok podporuje vzťah medzi
V štúdii s 50 ľuďmi s problémami so spánkom dve hodiny pred spaním melatonínová tabletka na spanie Zistilo sa, že užívanie lieku zvyšuje rýchlosť zaspávania a celkovú kvalitu spánku.
Veľká analýza 19 štúdií u detí a dospelých s poruchami spánku zistila, že suplementácia tohto hormónu skracuje čas potrebný na zaspanie, zlepšuje celkový čas spánku a kvalitu spánku.
Ďalej pomáha pri jet lag, dočasnej poruche spánku. Jet lag nastáva, keď vnútorné hodiny tela nie sú synchronizované s novým časovým pásmom.
Pracovníci na zmeny môžu mať príznaky jet lag, pretože pracujú, keď majú normálne spať. spánkový hormón melatonínPomáha znižovať oneskorenie jet synchronizáciou vnútorných hodín tela so zmenami času.
Napríklad analýza 10 štúdií zistila, že bola účinná pri znižovaní účinkov jet lag pri skúmaní účinkov tohto hormónu na ľudí cestujúcich päť a viac časových období.
Zmierňuje príznaky sezónnej depresie
Sezónna afektívna porucha (SAD), nazývaná tiež sezónna depresia, je bežný stav, ktorý podľa odhadov postihuje 10% svetovej populácie.
Tento typ depresie je spojený so zmenami ročných období a vyskytuje sa každý rok v rovnakom čase, príznaky sa zvyčajne objavujú na jeseň alebo v zime.
Niektoré výskumy naznačujú, že to môže byť spôsobené zmenami denného rytmu spôsobenými sezónnymi zmenami svetla.
Pretože hrá úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu, depresia melatonínu Väčšinou sa používa v nízkych dávkach na zmiernenie príznakov.
Podľa štúdie uskutočnenej na 68 ľuďoch zmeny v cirkadiánnom rytme prispievajú k sezónnej depresii a kapsula melatonínuUžívanie denne bolo účinné pri znižovaní príznakov.
Zvyšuje hladinu rastového hormónu
Ľudský rastový hormón Prirodzene sa uvoľňuje počas spánku. Užívanie doplnku tohto hormónu u zdravých mladých mužov môže pomôcť zvýšiť hladinu rastového hormónu.
Štúdie ukazujú, že tento hormón môže spôsobiť, že hypofýza, orgán vylučujúci rastový hormón, bude citlivejšia na hormón uvoľňujúci rastový hormón.
Štúdie navyše preukázali, že nižšie (0.5 mg) aj vyššie (5.0 mg) dávka melatonínuUkázalo sa, že je účinný pri stimulácii uvoľňovania rastového hormónu.
Podporuje zdravie očí
melatonínová tabletkaMá vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zabrániť poškodeniu buniek a udržať zdravie očí.
Výskum, tí, ktorí používajú melatonínglaukóm a súvisiace s vekommakulárna degenerácia (AMD) uvádza, že má priaznivé účinky pri liečbe chorôb ako napr
V štúdii so 100 ľuďmi s AMD 6 mg počas 24-3 mesiacov melatonínová tableta suplementácia pomohla chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať vizuálnu čistotu.
Štúdia na potkanoch navyše zistila, že tento hormón znižoval závažnosť a výskyt retinopatie, očného ochorenia, ktoré postihuje sietnicu a môže viesť k strate zraku.
Pomáha liečiť GERD
Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD) je stav spôsobený refluxom žalúdočnej kyseliny do pažeráka, ktorý vedie k príznakom ako pálenie záhy, nevoľnosť a zvracanie.
Uvádza sa, že tento hormón inhibuje vylučovanie žalúdočných kyselín. Znižuje tiež produkciu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje pažerákový zvierač a umožňuje žalúdočnej kyseline vstúpiť do pažeráka.
Preto nejaký výskum melatonínová tabletkaHovorí, že sa dá použiť na liečbu pálenia záhy a GERD. V štúdii s 36 ľuďmi doplnok melatonínu Ak sa užíva samotný alebo s bežným liekom GERD, omeprazolom, je účinný pri zmierňovaní pálenia záhy a nepohodlia.
V inej štúdii boli omeprazol a doplnok melatonínu Účinky rôznych aminokyselín, vitamínov a rastlinných zlúčenín sa porovnávali u 351 ľudí s GERD a GERD.
Po 40 dňoch liečby tí, ktorí používajú melatonín100% pacientov uviedlo zníženie symptómov v porovnaní s iba 65.7% skupiny užívajúcej omeprazol.
Znižuje príznaky tinnitu
Tinnitus je stav, pri ktorom v ušiach neustále zvoní. Často sa zhoršuje v tichých situáciách, napríklad pri pokuse o zaspanie.
Užívanie doplnkov tohto hormónu môže pomôcť zmierniť príznaky tinnitu a pomôcť spánku.
V jednej štúdii dostávalo 61 dospelých s tinnitom 30 mg pred spaním po dobu 3 dní. doplnok melatonínu vzal. Účinky tinitu boli znížené a kvalita spánku sa výrazne zlepšila.
Vedľajšie účinky a dávkovanie melatonínu
Melatonínje hormón produkovaný epifýzou v mozgu, najmä v noci. Pripravuje telo na spánok. Preto sa nazýva „spánkový hormón“ alebo „tmavý hormón“.
Väčšinou sú to doplnky melatonínu nespavosť Tí, ktorí majú problémy, to využívajú. Pomáha zaspať, zlepšiť kvalitu spánku a predĺžiť čas spánku.
Spánok nie je jedinou funkciou tela ovplyvnenou melatonínom. Tento hormón hrá úlohu aj v antioxidačnej obrane tela a pomáha regulovať krvný tlak, telesnú teplotu a hladinu kortizolu, ako aj sexuálne a imunitné funkcie.
Užívanie melatonínu sa každým dňom zvyšuje a prináša so sebou určité obavy. Preto „Melatonín škodí a má vedľajšie účinky“ Poďme sa pozrieť na čo.
Vedľajšie účinky melatonínu
Štúdie ukazujú, že tento hormonálny doplnok je bezpečný na krátkodobé aj dlhodobé použitie u dospelých a nie je návykový.
Napriek obavám, že použitie tohto doplnku môže znížiť schopnosť tela prirodzene sa množiť, niekoľko štúdií naznačuje opak.
MelatonínKeďže dlhodobé štúdie o účinkoch lieku sa uskutočňovali u dospelých, v súčasnosti sa neodporúča pre deti, tehotné alebo dojčiace ženy.
Niektoré z najčastejšie hlásených vedľajších účinkov spojených s týmto hormonálnym doplnkomnevoľnosť,bolesť hlavy, závraty a denná ospalosť.
Môže tiež interagovať s určitými liekmi, vrátane antidepresív, liekov na riedenie krvi a liekov na krvný tlak.
Ak užívate niektorý z týchto liekov, pred užitím tohto doplnku sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa vyhli vedľajším účinkom.
Interakcia s práškami na spanie
Štúdia o prášku na spanie zolpidem melatonínová tabletka zistili, že jeho užívanie so zolpidemom zvyšuje negatívne účinky zolpidemu na pamäť a výkon svalov.
Znížená telesná teplota
Tento hormonálny doplnok spôsobuje mierny pokles telesnej teploty. Aj keď to zvyčajne nie je problém, môže to byť problém pre ľudí, ktorí majú problém s udržaním tepla alebo sú príliš chladní.
riedenie krvi
Tento doplnok hormónov môže znížiť zrážanlivosť krvi. Preto by ste sa mali pred použitím s warfarínom alebo inými liekmi na riedenie krvi porozprávať so svojím lekárom.
Dávkovanie melatonínu
Tento hormonálny doplnok sa môže užívať v dávkach 0.5 - 10 mg denne. Pretože však nie všetky doplnky sú rovnaké, je najlepšie používať dávkovanie odporúčané na štítku, aby ste sa vyhli negatívnym vedľajším účinkom.
Začnite tiež s nižšou dávkou a podľa potreby zvyšujte, aby ste našli to, čo vám vyhovuje.
Ak to používate na zlepšenie kvality spánku, dosiahnite maximálny účinok 30 minút pred spaním.
Ak ho používate na úpravu cirkadiánneho rytmu a na vytvorenie pravidelnejšieho spánkového rozvrhu, mali by ste ho užiť 2 - 3 hodiny pred spaním.
Prirodzene zvyšujúce sa hladiny melatonínu
bez doplatku hladina melatonínumôžete zvýšiť svoju
- Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetky svetlá v domácnosti a nepozerajte televíziu ani nepoužívajte počítač či smartphone.
- Príliš veľa umelého svetla v mozgu spánkový hormón môže znížiť jeho produkciu a sťažiť vám zaspávanie.
- Cyklus spánok-bdenie môžete posilniť vystavením dostatku prirodzeného svetla, najmä ráno.
- Prírodný melatonín Ďalšími faktormi spojenými s nízkou úrovňou sú stres a práca na zmeny.
Aké potraviny obsahujú melatonín?
Hladiny melatonínu začnú v našom tele stúpať, keď je vonku tma, čo signalizuje nášmu telu, že je čas spať.
Viaže sa tiež na receptory v tele a podporuje relaxáciu. Napríklad melatonín sa viaže na receptory v mozgu a znižuje nervovú aktivitu. hormón v očiach, ktorý vám pomôže zostať bdelý dopamín Pomáha znižovať hladinu.
Existuje veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu melatonínu v noci. Stres, fajčenie, vystavenie príliš veľkému množstvu svetla v noci (vrátane modrého), nedostatok prirodzeného svetla počas dňa, práca na zmeny a starnutie - to všetko ovplyvňuje produkciu melatonínu.
Užívanie doplnku melatonínu môže pomôcť chrániť sa pred nízkymi hladinami a normalizovať vaše vnútorné hodiny.
Melatonín má stále niektoré vedľajšie účinky. Namiesto užívania doplnku je potrebné prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu v tele. Na to použijeme jedlo, ktoré podporuje produkciu melatonínu.
Potraviny obsahujúce melatonín
Niektoré jedlá prirodzene produkcia melatonínu stimuluje, a preto je vynikajúci na večeru alebo na ľahké nočné občerstvenie:
- Banán
- čerešňa
- Ovos
- Sladká kukurica
- Ryža
Ďumbier
- Jačmeň
- Paradajka
- Reďkovka
tryptofán potraviny obsahujúce potraviny obsahujúce melatonín Dajú sa považovať za serotonín, pretože vyvolávajú produkciu serotonínu, ktorá je nevyhnutná na výrobu hormónu spánku:
- mliečne výrobky
- Sója
- lieskový orech
- Morské produkty
- Turecko a kuracie mäso
Celé zrniečka
Fazuľa a strukoviny
- Ryža
- Vajce
- Sezamové semienka
- Slnečnicové semienka
Niektoré mikroživiny vrátane produkcia melatonínuje dôležité v:
