sója (Glycín max) je druh strukovín pôvodom z východnej Ázie. Tvorí dôležitú súčasť stravy ľudí v tomto regióne. Dnes rastie prevažne v Ázii, južnej a severnej Amerike.
Konzumuje sa v prírodnej forme v Ázii, zatiaľ čo vysoko spracované sójové výrobky sú oveľa bežnejšie v západných krajinách. K dispozícii sú rôzne sójové výrobky, ako napríklad sójová múka, sójové bielkoviny, tofu, sójové mlieko, sójová omáčka a sójový olej.
Obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré poskytujú rôzne výhody. Je dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, vlákniny, železa, vápniku, zinku a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ako sú izoflavóny.
Výživový profil, sójarobí to užitočným pre ľudské zdravie. Niektoré štúdie naznačujú, že je prospešný aj pre zdravie pokožky. Zaujímavé je, že kvasené aj nefermentované sója Má dôležité vlastnosti.
Existujú však obavy, že môže mať určité negatívne účinky. V článku „výhody, poškodenie a výživová hodnota sóje “ rozprávaním informácie o sóji To bude mať.
Čo je sója?
Je to druh strukoviny pôvodom z Ázie. B.C. Existujú dôkazy, že sa pestoval v období až 9000 XNUMX rokov pred naším letopočtom.
V súčasnosti sa široko konzumuje nielen ako zdroj bielkovín na rastlinnej báze, ale aj ako prísada do mnohých spracovaných potravín.
Nutričná hodnota sóje
Skladá sa hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj dobré množstvo sacharidov a tukov. 100 gramov vareného sójový výživový obsah je nasledujúci:
Kalórie: 173
Voda: 63%
Bielkoviny: 16.6 gram
Sacharidy: 9,9 gramov
Cukor: 3 gramov
Vláknina: 6 gramov
Tuk: 9 gramov
Nasýtené: 1.3 gramov
Mononenasýtené: 1.98 gramov
Polynenasýtené: 5.06 gramov
Omega 3: 0.6 gramu
Omega 6: 4,47 g
Hodnota sójových bielkovín
Táto zelenina patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Pomer bielkovín zo sóje je to 36 - 56% jeho suchej hmotnosti. Jedna misa (172 gramov) varené sójové bôbyposkytuje asi 29 gram bielkovín.
Sójový proteín má dobrú výživovú hodnotu, ale jeho kvalita nie je taká vysoká ako živočíšna bielkovina. Hlavné druhy bielkovín sú tu glycín a konglycín, ktoré tvoria asi 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny môžu u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie.
Hodnota sójového oleja
sójaJe klasifikovaný ako olejnatá rastlina a táto rastlina sa používa na výrobu oleja. Obsah tuku je asi 18% sušiny, čo sú väčšinou polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú malé množstvo nasýtených tukov. Prevažujúci typ oleja predstavuje asi 50% celkového obsahu oleja kyselina linolováTIR.
Hodnota sacharidov v sóji
Pretože má nízky obsah sacharidov, má tiež nízky glykemický index (GI), čo znamená, že po jedle príliš nezmení hladinu cukru v krvi. Je to teda vhodná potravina pre diabetikov.
Sójová vláknina
Obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Nerozpustné vlákna sú alfa-galaktocyty, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať nadúvanie a hnačky.
Alfa-galaktocyty patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP, ktoré môžu zhoršovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Aj keď to u niektorých ľudí spôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky, sójaRozpustné vlákna v ňom sú všeobecne považované za zdravé.
Sú fermentované baktériami v hrubom čreve, čo zvyšuje zdravie čriev a môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. mastné kyseliny s krátkym reťazcom(SCFA).
Vitamíny a minerály nájdené v sójových bôboch
Táto prospešná zelenina je dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov:
molybdén
Dôležitý stopový prvok, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, zrnách a strukovinách molybdén bohatý z hľadiska.
Vitamín K1
Je to forma vitamínu K, ktorá sa nachádza v strukovinách. Hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi.
Tiež známy ako vitamín B9 kyselina listová Má rôzne funkcie v tele a je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
Bakir
Meď je pre náš organizmus nevyhnutným minerálom. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
mangán
Stopový prvok nachádzajúci sa vo väčšine potravín a pitnej vody. mangánkvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej sójaZ vnútornej strany sa zle vstrebáva.
fosfor
sójadobrý minerál, ktorý je dôležitý fosfor je zdroj.
tiamín
Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách.
Ostatné rastlinné zlúčeniny nájdené v sójových bôboch
sója bohaté na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny:
Izoflavóny
Izoflavóny, rodina antioxidačných polyfenolov, majú rôzne zdravotné účinky. sója Obsahuje viac izoflavónov ako iné bežné potraviny.
Izoflavóny sú fyto-živiny podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu a patria do skupiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény). sójaHlavné typy izoflavónu v ňom sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glycitín (10%).
Kyselina fytová
Nachádza sa vo všetkých semenách rastlín kyselina fytová (fytát)ovplyvňuje vstrebávanie minerálov ako zinok a železo. Hladiny tejto kyseliny je možné znížiť varením, klíčením alebo kvasením fazule.
Saponíny
Zistilo sa, že saponíny, jedna z hlavných tried rastlinných zlúčenín, znižujú hladinu cholesterolu u zvierat.
Aké sú výhody sójových bôbov?
Znižuje riziko rakoviny
Rakovina je dnes jednou z hlavných príčin smrti. Jesť sójové bôbysúvisí so zvýšeným obsahom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka.
Väčšina pozorovacích štúdií však ukazuje, že konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
Štúdie tiež ukazujú, že má ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov. Izoflavóny a zlúčeniny lunacínu sú zodpovedné za protirakovinové účinky.
Zmiernenie menopauzálnych symptómov
menopauzaje obdobie v živote ženy, keď sa zastaví jej menštruačný cyklus. Zvyčajne dochádza k poklesu hladiny estrogénu; Spôsobuje nepríjemné príznaky ako potenie, návaly horúčavy a zmeny nálad.
U ázijských žien - najmä Japoniek - je menšia pravdepodobnosť výskytu symptómov menopauzy ako u žien v iných častiach sveta. Odborníci to pripisujú vysokej spotrebe sójových výrobkov v Ázii.
štúdie sójaUkazuje sa, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov, môžu tieto príznaky zmierniť.
Chráni zdravie kostí
Osteoporóza spôsobuje zníženie kostnej denzity a zvýšené riziko zlomenín, najmä u starších žien. Konzumácia sójových výrobkov znižuje riziko osteoporózy u žien, ktoré prešli menopauzou. Tieto priaznivé účinky sú spôsobené izoflavónmi.
Môže regulovať prírastok hmotnosti a hladinu cholesterolu
Niekoľko štúdií na zvieratách a na ľuďoch preukázalo, že konzumácia sójových bielkovín znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. sójaPomáha znižovaním hladiny cholesterolu a triglyceridov v plazme.
V jednej štúdii na potkanoch boli obézne / mastné potkany počas troch týždňov kŕmené izolátmi sójového proteínu alebo kazeínu spolu s ďalšími zložkami.
Zistilo sa, že potkany kŕmené sójovým proteínom mali nižšiu telesnú hmotnosť ako kazeín. Tiež sa uvádza, že plazmatické a pečeňové hladiny triglyceridov sú nízke.
Štúdie na ľuďoch a metadáta, sója Jasne demonštruje pozitívny vplyv suplementácie na telesnú hmotnosť. Za účinné zložky tohto účinku sa považuje izoflavóny.
Jesť sójové bôby Môže regulovať telesnú hmotnosť u obéznych jedincov aj u osôb s normálnou telesnou hmotnosťou (BMI <30).
Môže pomôcť pri liečbe cukrovky
Tvoje dieta sója Jeho doplnok môže pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.
K tomu môžu prispieť komplexné sacharidy, bielkoviny, vláknina a minerály. Pomôcť vám pri tom môžu aj fytoestrogény a sójové peptidy. To znižuje glykemickú hodnotu strukovín a prospieva jedincom s cukrovkou.
sójaFytochemikálie v ňom sú silné antioxidanty. Ich konzumácia môže chrániť ľudí s cukrovkou pred oxidačným poškodením, ktoré môže cukrovku zhoršiť.
Môže podporovať zdravie srdca
sójaJe tiež spájaný s kardiovaskulárnymi výhodami vďaka svojim izoflavónom.
sója Jeho izoflavóny znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi, takže nie je aktivovaný voľnými radikálmi za vzniku aterosklerotických plakov. Ak sa tieto plaky vytvoria, spôsobuje to zápal krvných ciev a vyvoláva aterosklerózu.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch tvrdia, že prítomnosť sóje v strave môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Sója môže pomôcť v boji proti zápalu, ktorý je jednou z hlavných príčin srdcových chorôb.
Podporuje to zvýšenie vylučovania sodíka močom. Tieto fytoestrogény pôsobia na estrogénové receptory a inhibujú kľúčový enzýmový systém, ktorý spôsobuje hypertenziu.
Môže liečiť poruchy spánku a depresie
V jednej japonskej štúdii súvisel vyšší príjem izoflavónu s lepším časom a kvalitou spánku. Bohaté zdroje izoflavónov sója môžu byť v tomto ohľade užitočné.
Estrogén je jedným z hormónov, ktoré ovplyvňujú mozog a hrajú úlohu pri regulácii spánku. Mnoho štúdií hormonálnej substitučnej liečby ukázalo, že estrogén nespavosťPreukazuje svoju schopnosť zmierňovať nepokoj a depresie.
Výhody sóje pre pokožku
sójamá veľa výhod pre pokožku. Je to dobrý zvlhčovač, ktorý zabraňuje prejavom starnutia, ako sú vrásky a jemné linky. Obsahuje Vitamín E Poskytuje tvorbu nových namiesto odumretých buniek pokožky. Posilňuje tiež nechty.
sójaVykazuje protizápalové, kolagén stimulujúce, antioxidačné, zosvetľujúce a ochranné UV účinky.
Obsahujú bioaktívne zložky, ako sú triesloviny, izoflavonoidy, inhibítory trypsínu a proantokyanidíny. Uvádza sa, že extrakty bohaté na tieto zložky sú užitočné v kozmeteológii a dermatológii.
sója Zistilo sa, že inhibítory trypsínu (špecifický proteín v sójových bôboch) majú depigmentačné vlastnosti. V štúdiách môžu znížiť akumuláciu pigmentu. sójaAntokyány v ňom tiež inhibujú produkciu melanínu.
V štúdiách na potkanoch sójové výťažkyZmiernené vrásky a zápaly spôsobené UV lúčmi. Tiež zvyšuje kolagén a pružnosť pokožky.
Daidzein zo sójových izoflavónov, tieto potkany atopická dermatitídaInhiboval bunkové mechanizmy, ktoré vedú k napr.
Početné štúdie, sójaSilne podporuje protirakovinové vlastnosti. Orálne a topické podávanie genisteínu ukázalo, že rakovina kože a starnutie indukované UV žiarením sú na myších modeloch výrazne inhibované.
Výhody sóje pre vlasy
Niektoré výskumy, sójaNaznačuje to, že nápoje vyrobené z granátového jablka môžu pomôcť pri liečbe plešatosti.
Podľa správ časté sója Zistilo sa, že príjem potravy chráni pred stredne ťažkou až ťažkou androgénnou alopéciou (bežná forma plešatenia).
sója ich nápoje sú bohaté na izoflavóny. Niekoľko správ uvádza, že izoflavóny môžu chrániť pred plešatosťou.
Aké sú škody na sójových bôboch?
sója Aj keď je bohatý na živiny, ako je vápnik, železo, zinok a aminokyseliny, môže spôsobovať niektoré vedľajšie účinky.
Pri nadmernej konzumácii môže interferovať s liekmi regulujúcimi štítnu žľazu a spôsobiť nerovnováhu testosterónu, alergie a množenie rakoviny.
Nebezpečné môže byť aj dlhodobé používanie veľkého množstva sójových výrobkov.
sója Najväčším problémom je jeho obsah izoflavónu. sójaje rezervoár fytoestrogénov (izoflavónov), ktoré sú štrukturálne a funkčne podobné estrogénovému hormónu v tele. Izoflavóny sú triedou fytoestrogénov (tiež nazývaných sójové proteíny), ktoré sa nachádzajú v sóji a sójových výrobkoch.
Sójové fytoestrogény sa používajú na kompenzáciu nedostatku estrogénových hormónov. Sójový proteín je súčasťou estrogénovej substitučnej terapie podávanej ženám, ktoré prechádzajú menopauzou.
Niektoré epidemiologické štúdie naznačujú, že príjem fytoestrogénov v potrave môže okrem iných príznakov znížiť frekvenciu postmenopauzálnych kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a návalov horúčavy. Okrem toho boli hlásené protichodné údaje týkajúce sa potenciálu fytoestrogénov pri prevencii rakoviny prsníka a prostaty.
Výhody sóje však nie sú jasné. Niektoré ďalšie štúdie v skutočnosti tvrdia, že sójový proteín môže spôsobiť potenciálne škody. Žiadosť Vedľajšie účinky sóje...
Môže interferovať s reguláciou štítnej žľazy
Sójové jedlá môžu zvýšiť riziko vzniku hypotyreózy u ľudí so zhoršenou funkciou štítnej žľazy. U týchto osôb sa môže vyvinúť struma a autoimunitné ochorenie štítnej žľazy. Toto riziko sa ďalej zvyšuje, keď je jednotlivý príjem jódu nízky.
Zistilo sa, že sójové izoflavóny inhibujú aktivitu enzýmu nazývaného tyroidná peroxidáza. Tento enzým je nevyhnutný pre syntézu hormónu štítnej žľazy. Preto môžete mať riziko hypotyreózy, keď budete jesť príliš veľa sójových bielkovín.
Sójové výrobky tiež zabraňujú absorpcii levotyroxínu (L-tyroxínu), liečiva používaného na liečbu nedostatku hormónov štítnej žľazy. Môže sa vám odporučiť, aby ste nekonzumovali sójové bielkoviny, ak máte nerovnováhu štítnej žľazy, pretože sa zdá, že sójové bielkoviny menia dostupnosť liekov.
Samotný vysoký príjem sójového izoflavónu však nezvyšuje riziko hypotyreózy, pokiaľ nie je kombinovaný s nedostatočnou konzumáciou jódu v potrave.
Preto je vplyv sójového proteínu na štítnu žľazu kontroverzný. Je potrebné vykonať ďalší výskum v tejto oblasti.
Môže spôsobiť nerovnováhu testosterónu
Bola uskutočnená štúdia na 56 mužských subjektoch, ktoré konzumovali 12 g izolátu sójového proteínu denne počas štyroch týždňov. Vďaka tomu poklesla hladina testosterónu v sére o 19%. Aj keď sú údaje nekonzistentné, zistilo sa, že sójový proteín znižuje hladinu testosterónu v sére u zdravých mužov.
Hovorí sa tiež, že sójový proteín má negatívny vplyv na mužskú reprodukčnú funkciu. Na túto tému však neexistuje žiadna osobitná štúdia.
Niektoré štúdie na zvieratách v skutočnosti tvrdia, že sójové izoflavóny nemajú na mužov žiadne feminizujúce účinky.
Väčšina pozorovaní je založená na laboratórnych štúdiách a štúdiách na zvieratách. Preto je vzťah medzi sójovými izoflavónmi a testosterónom neistý.
Sójové výrobky môžu spôsobiť alergie alebo precitlivenosť u detí a dospelých. Spravidla alergia na sójuzačína v dojčenskom veku reakciou na sójové výrobky, ktorá môže spôsobiť alergie alebo precitlivenosť u detí a dospelých.
Alergia na sóju zvyčajne sa začína reakciou na počiatočnú dojčenskú výživu na báze sóje v detstve. Väčšina detí však z sójovej alergie rastie.
Alergia na sóju je zvyčajne nepríjemná, ale nie závažná. Alergická reakcia na sóju je zriedka strašidelná alebo smrteľná.
Alergia na sójuMedzi príznaky patrí brnenie v ústach, ekzém alebo svrbenie kože, sipot, hnačka, bolesti brucha, vracanie a kožné vyrážky.
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, alergia na sójumôžete mať Nechajte si urobiť test na potvrdenie alergie. Ak je výsledok testu pozitívny sója a mali by ste sa vyhýbať sójovým produktom.
Môže zvýšiť riziko šírenia rakoviny
Sójové izoflavóny (jedným z nich je genisteín) môžu stimulovať množenie rakovinových buniek v tele. Platí to najmä v prípade rakoviny prsníka závislej od estrogénu, pretože sójové izoflavóny majú tendenciu mať estrogénne účinky.
Podľa štúdií na zvieratách môže genisteín narušiť bunkový cyklus a vyvolať vývoj nádoru. Účinkuje tak, že spúšťa estrogénové receptory.
Štúdie na ľuďoch naopak ukazujú inverzný vzťah medzi rakovinou a izoflavónmi. Zistilo sa tiež, že príjem sóje znižuje výskyt a úmrtnosť na rakovinu prsníka. Môže to byť spôsobené antiestrogénnym účinkom fytoestrogénov.
Množstvo a zdroj sójových izoflavónov tiež významne ovplyvňuje riziko rakoviny prsníka.
Môže to spôsobiť problémy deťom
Prípravky pre detskú výživu obsahujú mierne množstvo sójového proteínu / izoflavónov. Dojčatá kŕmené týmito receptúrami sú vystavené 5,7-11,9 mg izoflavónov / kg telesnej hmotnosti v prvých štyroch mesiacoch svojho života.
Tieto deti sú vystavené 6–11-krát viac izoflavónov ako dospelí. To môže viesť k poškodeniu reprodukčného zdravia a endokrinných funkcií dieťaťa. Hlavné izoflavóny, daidzeín a genisteín, sa prednostne viažu na estrogénové receptory v tele.
Tieto výsledky sú však založené na štúdiách na zvieratách. Štúdie na ľuďoch môžu priniesť iný výsledok. Navyše, v súčasnosti dostupné recepty na báze sóje nevykazujú u zdravých dojčiat zjavnú toxicitu. Preto skôr, ako začnete používať pre svoje dieťa sójovú výživu, poraďte sa s pediatrom.
Ktorým sójovým produktom sa mám vyhnúť?
Je dôležité byť s mierou a správne jesť. Výber správneho druhu sójových výrobkov vás môže ochrániť pred vyššie spomenutými negatívnymi účinkami.
Pri výbere medzi prírodnými sójovými potravinami a izolátom sójových bielkovín sa rozhodnite pre prírodné možnosti. Ak máte nedostatok jódu alebo máte nerovnováhu štítnej žľazy, vyhýbajte sa priemyselným sójovým výrobkom.
Ako variť sójové bôby?
tu sója a lahodný a ľahký šalátový recept pripravený s quinoa ...
Šalát z quinoi a sójových bôbov
materiály
2 šálky suchej červenej quinoa
4-5 pohárov vody
1 šálka sójových bôbov
1 veľké jablko
1 pomaranče
1 šálka brokolice s malým kvetom
1/4 šálky paradajky nakrájanej na kocky
2 lyžice najemno nasekaného kôpru
soľ
Ako sa to robí?
V hrnci uvarte štyri poháre vody a pridajte doň dva hrnčeky quinou.
- Varíme, kým nie je quinoa dobre uvarená (15-20 minút po uvarení vody).
- Odložte ho a nechajte vychladnúť.
- Nakrájajte jablko na malé kúsky.
Pridajte kvety brokolice a nakrájané paradajky. (K tomuto šalátu môžete tiež pridať fetu alebo tvaroh.)
- Pomaranč nastrúhame nad uvarenou a vychladnutou quinou.
Pridajte sójové bôby a nasekané kôprové listy.
Premiešame a posypeme trochou soli na dochutenie.
- Podávame šalát.
- DOBRÚ CHUŤ!
V dôsledku toho;
sója Má vysoký obsah bielkovín a je vhodným zdrojom sacharidov aj tukov. Je bohatý na prospešné rastlinné zlúčeniny, ako sú rôzne vitamíny, minerály a izoflavóny.
Pravidelná konzumácia sójových výrobkov preto zmierňuje klimakterické príznaky a znižuje riziko rakoviny prostaty a prsníka. Môže to však u vnímavých jedincov spôsobiť problémy s trávením a potlačiť funkciu štítnej žľazy.
